تتناول هذه الوثيقة أهمية الكربوهيدرات في تغذية الرياضيين، وتأثيرها على الأداء البدني وقدرة التحمل. كما توضح أنواع الكربوهيدرات ومصادرها، بالإضافة إلى فوائدها وأضرارها عند الاستهلاك المفرط. تركز أيضا على أوقات تناولها المناسبة لتحسين الأداء الرياضي واستعادة الطاقة بعد التمارين.

1. ‫بحث‬
‫اسينمنت‬
‫رقم‬
‫المتدربة‬ ‫من‬
:
Doaa Nasser
‫البيطار‬ ‫حاتم‬ ‫د‬ ‫اشراف‬ ‫تحت‬
‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬ ‫محاضر‬
‫الشاملة‬ ‫التغذية‬ ‫دبلوم‬

2. •
‫التحمل‬ ‫شديدة‬ ‫للرياضة‬ ‫الرياضى‬ ‫االداء‬ ‫لرفع‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫اهمية‬
•
‫الجس‬ ‫ووظائف‬ ‫اليومية‬ ‫انشطتنا‬ ‫تغذى‬ ‫حيث‬ ‫للطاقة‬ ‫اساسى‬ ‫كمصدر‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫تعمل‬
‫م‬
.
•
‫المف‬ ‫الطاقة‬ ‫مصدر‬ ‫وهى‬ ‫الدم‬ ‫فى‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫فى‬ ‫اساسى‬ ‫دور‬ ‫وتلعب‬
‫ضل‬
‫للدماغ‬
.
•
1
‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫جرام‬
=
4
‫حرارى‬ ‫سعر‬
•
‫التالى‬ ‫العرض‬ ‫هذا‬ ‫ويتناول‬
:
•
‫اهميتها‬
–
‫أنواعها‬
-
‫مصادرها‬
–
‫األداء‬ ‫على‬ ‫تأثيرها‬
–
‫أوقاتها‬
–
‫أضرارها‬
.

3. ‫الكربوهيدرات‬ ‫فوائد‬
•
‫فوائد‬ ‫وأبرز‬ ‫أهم‬ ‫ومن‬ ‫المحتملة‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫فوائد‬ ‫تتعد‬
‫يلى‬ ‫ما‬ ‫الكربوهيدرات‬
:
•
‫بالوزن‬ ‫التحكم‬
.
•
‫بالشبع‬ ‫الشعور‬ ‫زيادة‬
.
•
‫القلب‬ ‫صحة‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
.
•
‫الشرايين‬ ‫فى‬ ‫الكوليسترول‬ ‫تراكم‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫التقليل‬
.
•
‫الهضم‬ ‫تحسين‬
.
•
‫مثل‬ ‫الهضمى‬ ‫الجهاز‬ ‫مشاكل‬ ‫ببعض‬ ‫االصابة‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫التقليل‬
:
‫الهضم‬ ‫وعسر‬ ‫واالسهال‬ ‫االمساك‬
.

4. ‫الكربوهيدرات‬ ‫أنواع‬
•
‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫أساسيان‬ ‫نوعان‬ ‫هناك‬
:
•
1
-
‫البسيطة‬ ‫الكربوهيدرات‬
:
•
‫مثل‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫فى‬ ‫وتتوفر‬ ‫حلو‬ ‫طعم‬ ‫ذات‬
:
‫والعس‬ ‫األبيض‬ ‫السكر‬
‫ل‬
‫وغيرها‬ ‫الخفيفة‬ ‫والمشروبات‬
•
‫مستويات‬ ‫فى‬ ‫سريع‬ ‫ارتفاع‬ ‫الى‬ ‫تؤدى‬ ‫النوع‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫والكربوهيدات‬
•
‫الدم‬ ‫فى‬ ‫السكر‬
.

5. •
2
-
‫المعقدة‬ ‫الكربوهيدرات‬
:
•
‫أقل‬ ‫بسرعة‬ ‫هضمها‬ ‫يتم‬
‫الشعور‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬ ‫فى‬ ‫تساعد‬ ‫حيث‬
‫بالشبع‬
‫فى‬ ‫وتتوفر‬ ‫زمنية‬ ‫لفترة‬ ‫الطاقة‬ ‫من‬ ‫مستويات‬ ‫وعلى‬
:
•
‫الخبز‬
-
‫البطاطا‬
-
‫األرز‬
-
‫البقوليات‬
-
‫المكرونة‬
•
‫مع‬ ‫المعقدة‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫ممكنة‬ ‫كمية‬ ‫أكبر‬ ‫تناول‬ ‫المهم‬ ‫ومن‬
‫ومراقبة‬ ‫سليمة‬ ‫بمستويات‬ ‫الجسم‬ ‫تزود‬ ‫ألنها‬ ‫الغذائية‬ ‫األلياف‬
‫الطاقة‬ ‫من‬
‫بالشبع‬ ‫الشعور‬ ‫وتمنحه‬
.

6. ‫الكربوهيدرات‬ ‫مصادر‬
•
‫ذلك‬ ‫فى‬ ‫بما‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫متنوعة‬ ‫مجموعة‬ ‫فى‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫توجد‬
:
•
‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬
:
‫والكينوا‬ ‫والشوفان‬ ‫البنى‬ ‫األرز‬
•
‫النشوية‬ ‫الخضروات‬
:
‫والبطاطا‬ ‫والجزر‬ ‫البطاطس‬
•
‫الفواكه‬
:
‫واألناناس‬ ‫والموز‬ ‫التفاح‬
•
‫األلبان‬ ‫منتجات‬
:
‫والجبن‬ ‫والزبادى‬ ‫الحليب‬
•
‫المضافة‬ ‫السكريات‬
:
‫والملح‬ ‫األبيض‬ ‫السكر‬

7. ‫الرياضى‬ ‫األداء‬ ‫على‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫تأثير‬
•
‫وتحم‬ ‫الطاقة‬ ‫العضالت‬ ‫تعطى‬ ‫بأنها‬ ‫الرياضى‬ ‫األداء‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬
‫من‬ ‫يها‬
‫المبكر‬ ‫التعب‬
.
•
‫يساعد‬ ‫مما‬ ‫البدنى‬ ‫والتحمل‬ ‫التحمل‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫تعزز‬ ‫أنها‬ ‫كما‬
‫أطول‬ ‫لفترات‬ ‫األداء‬ ‫فى‬ ‫االستمرار‬ ‫على‬ ‫الرياضيين‬
.
•
‫ي‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫استهالك‬ ‫فى‬ ‫االفراط‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫الرغم‬ ‫على‬
‫ؤدى‬
‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫الى‬
,
‫ف‬ ‫يساعد‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫المناسب‬ ‫الحد‬ ‫فان‬
‫ى‬
‫العامة‬ ‫والصحة‬ ‫الرياضى‬ ‫األداء‬ ‫تحسين‬
.

8. ‫الكربوهيدرات‬ ‫أوقات‬
•
‫التمرين‬ ‫قبل‬
:
•
‫ثالثة‬ ‫أو‬ ‫ساعتين‬ ‫بحوالى‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫مناسبة‬ ‫وجبة‬ ‫اختيار‬
•
‫التمرين‬ ‫بعد‬
:
•
‫ي‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫التمرين‬ ‫ممارسة‬ ‫بعد‬ ‫األولى‬ ‫الساعة‬ ‫فى‬ ‫الوجبة‬ ‫تناول‬
‫ساعد‬
‫تعافى‬ ‫فى‬ ‫والمساعدة‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخزونات‬ ‫استعادة‬ ‫فى‬ ‫ذلك‬
‫العضالت‬

9. ‫الكربوهيدرات‬ ‫أضرار‬
•
‫واختي‬ ‫الطبيعية‬ ‫المعدالت‬ ‫ضمن‬ ‫تناولها‬ ‫عند‬ ‫أضرار‬ ‫أى‬ ‫لها‬ ‫ليس‬
‫ار‬
‫منها‬ ‫الصحية‬ ‫األنواع‬
,
‫الكربوهيدر‬ ‫تناول‬ ‫فى‬ ‫االفراط‬ ‫حال‬ ‫وفى‬
‫قد‬ ‫ات‬
‫االتية‬ ‫األضرار‬ ‫تظهر‬
:
•
‫الوزن‬ ‫زيادة‬
.
•
‫الدم‬ ‫سكر‬ ‫ارتفاع‬
.
•
‫الجسم‬ ‫فى‬ ‫الدهون‬ ‫تجميع‬
.
•
‫والنعاس‬ ‫الخمول‬
.

10. •
‫اعجابكم‬ ‫ينال‬ ‫البحث‬ ‫اتمنى‬