تتناول الوثيقة أهمية استهلاك الكربوهيدرات للرياضيين في تحسين الأداء البدني ورفع مستوى التحمل، خاصة في الرياضات الشديدة مثل ماراثون الركض. تشرح كيف تساعد الكربوهيدرات في تجديد مخزون الجليكوجين وتأخير الشعور بالتعب، وتقدم إرشادات حول الكمية المطلوبة يوميًا وفترات تناولها حول التمرين. كما تشير إلى أن الاحتياجات الغذائية تختلف بناءً على الوزن والنشاط البدني لكل شخص.

1. ‫بحث‬
‫اسينمنت‬
‫رقم‬
‫المتدرب‬ ‫من‬
:
‫حاتم‬ ‫د‬ ‫اشراف‬ ‫تحت‬
‫البيطار‬
01005684344
‫الرياضيين‬ ‫تغذية‬ ‫محاضر‬
‫الشاملة‬ ‫التغذية‬ ‫دبلوم‬
‫د‬
/
‫الحفيظ‬ ‫عبد‬ ‫شريف‬ ‫رضوي‬

2. ‫استيمنت‬
‫الكربوهيدرات‬
‫للرياضيين‬
‫استيمنت‬
‫الكربوهيدرات‬
‫في‬
‫رفع‬
‫معدل‬
‫األداء‬
‫للرياضيين‬
‫بشكل‬
‫عام‬
‫ومع‬
‫الرياضات‬
‫شديدة‬
‫التحمل‬
‫بشكل‬
‫خاص‬
‫مثل‬
:
‫الركض‬
‫مسافات‬
‫طويله‬
‫كالماراثون‬

3. ‫مقدمة‬
‫السعرات‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫ممارسة‬ ‫عند‬ ‫الجسم‬ ‫يستهلك‬
‫؛؛‬ ‫الحرارية‬
، ‫التنفس‬ ‫وزيادة‬ ، ‫العضالت‬ ‫تغذية‬ ‫في‬ ‫الطاقة‬ ‫ستهلك‬ُ‫ت‬ ‫حيث‬
‫الغذائي‬ ‫والتمثيل‬ ، ‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫ومعدل‬
..
‫من‬ ‫مزيد‬ ‫إلكتساب‬ ‫ومتوازن‬ ‫صحي‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫إتباع‬ ‫يجب‬ ‫لذا‬
‫التدريب‬ ‫أثناء‬ ‫والتحمل‬ ‫القوة‬
..
‫من‬ ‫كافية‬ ‫كمية‬ ‫بشرب‬ ‫الجسم‬ ‫رطوبة‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬
‫السوائل‬
..

4. ‫استيمنت‬
‫الكربوهيدرات‬
‫كمصدر‬
‫أساسي‬
‫للطاقة‬
•
‫هي‬
‫وقود‬
‫أساسي‬
‫لقدرة‬
‫التحمل‬
‫للرياضيين‬
..
•
‫تحافظ‬
‫علي‬
‫مستوي‬
(
‫الجليكوجين‬
)
‫أحد‬
‫السكريات‬
‫المعقدة‬
‫في‬
(
‫العضالت‬
‫و‬
‫الكبد‬
) ..
•
‫تؤخر‬
‫ظهور‬
‫الشعور‬
‫باإلرهاق‬
‫ا‬
‫لجسماني‬
..
•
‫تحافظ‬
‫علي‬
‫مستوي‬
‫ثابت‬
‫من‬
‫الجلوكوز‬
‫في‬
‫الدم‬
..
•
‫تمنع‬
‫التعب‬
‫الذهني‬
..

5. ‫التغذية‬
‫الصحية‬
‫أثناء‬
‫ممارسة‬
‫النشاط‬
‫ا‬
‫لبدني‬
:
‫تتلخص‬
‫في‬
‫األتي‬
:
•
‫المساعدة‬
‫على‬
‫األداء‬
‫الجيد‬
‫أثناء‬
‫النشاط‬
‫البدني‬
.
•
‫تقليل‬
‫مخاطر‬
‫اإلصابة‬
‫والمرض‬
.
•
‫المساعدة‬
‫على‬
‫التعافي‬
‫الجيد‬
‫بعد‬
‫التمرين‬
.
‫تختلف‬
‫األنماط‬
‫الغذائية‬
‫لكل‬
‫شخص‬
‫باختالف‬
‫العمر‬
،
‫والوزن‬
،
‫والحالة‬
‫البدنية‬
..
‫كما‬
‫تختلف‬
‫ا‬ً‫ض‬‫أي‬
‫بإختالف‬
‫مقدار‬
‫النشاط‬
‫البدني‬
‫المتبع‬
‫وشدته‬
..

6. ✓
‫مصادر‬
‫الصحية‬ ‫الكربوهيدرات‬
•
‫تتمثل‬
‫في‬
:

7. ‫إرشادات‬
‫للمحافظة‬
‫على‬
‫مستوى‬
‫الكربوهيدرات‬
‫ألداء‬
‫بدني‬
‫أفضل‬
:
•
‫تناول‬
‫بعض‬
‫الكربوهيدرات‬
‫قبل‬
‫التمرين‬
‫وبعده‬
‫؛‬
‫لضمان‬
‫الحصول‬
‫على‬
‫كمية‬
‫كافية‬
‫من‬
‫الكربوهيدرات‬
‫في‬
‫بداية‬
‫التدريب‬
،
‫وتجديد‬
‫مخازن‬
‫الجليكوجين‬
‫بعد‬
‫التمرين‬
..
•
‫تناول‬
‫كربوهيدرات‬
‫إضافية‬
‫عند‬
‫ممارسة‬
‫الرياضة‬
،
‫أو‬
‫التنافس‬
‫لمدة‬
‫تزيد‬
‫على‬
‫ساعة‬
‫لتجديد‬
‫الطاقة‬
‫وتأخير‬
‫التعب‬
..
•
‫تناول‬
‫الكربوهيدرات‬
‫قبل‬
‫عدة‬
‫أيام‬
‫من‬
‫موعد‬
‫المنافسة‬
(
‫السباق‬
)
‫إلمداد‬
‫العضالت‬
‫بمخزون‬
‫كاف‬
‫من‬
‫الكربوهيدرات‬
..

8. ‫اإلحتياج‬
‫اليومي‬
‫من‬
‫الكربوهيدرات‬
‫اإلحتياج‬
‫اليومي‬
‫هو‬
‫ما‬
‫بين‬
٥
‫إلى‬
١٠
‫جم‬
‫لكل‬
‫كيلوجرام‬
‫من‬
‫وزن‬
‫الجسم‬
،
‫مع‬
‫األخذ‬
‫في‬
‫اإلعتبار‬
:
•
‫إجمالي‬
‫السعرات‬
‫الحرارية‬
‫ا‬
‫لتي‬
‫يتزود‬
‫بها‬
‫الجسم‬
~
•
‫مدى‬
‫زيادة‬
‫وزن‬
‫الجسم‬
~
‫إحتياجات‬
‫الجسم‬
‫من‬
‫الكربوهيدرات‬
‫يقدر‬
‫بنوعية‬
‫النشاط‬
‫الرياضي‬
‫والمدة‬
‫الزمنية‬
‫للمارسة‬

9. ‫مقدار‬
‫الكربوهيدرات‬
‫التي‬
‫يحتاجها‬
‫الجسم‬
:
‫يجب‬
‫مراعاة‬
‫إحتياجات‬
‫الطاقة‬
‫ونوع‬
‫التمرين‬
‫عند‬
‫تناول‬
‫الكربوهيدرات‬
..
‫على‬
‫سبيل‬
‫المثال‬
:
‫سيحتاج‬
‫الشخص‬
‫الذي‬
‫يزن‬
70
ً‫ا‬‫كيلوجرام‬
‫عند‬
‫القيام‬
‫بنشاط‬
‫خفيف‬
‫إلى‬
210 - 350
ً‫ا‬‫جرام‬
‫من‬
‫الكربوهيدرات‬
ً‫ا‬‫يومي‬
~
‫بينما‬
‫إذا‬
‫كان‬
‫يتدرب‬
‫بكثافة‬
‫متوسطة‬
‫إلى‬
‫عالية‬
‫لمدة‬
‫ساعتين‬
‫في‬
‫اليوم‬
،
‫فسيحتاج‬
‫إلى‬
420 _ 700
‫جرام‬
‫من‬
‫الكربوهيدرات‬
ً‫ا‬‫يومي‬
~