تناول الغذاء السليم والمتوازن يعد أساسيًا للرياضيين لتحسين الأداء والحفاظ على الصحة، حيث تزداد الحاجة للسعرات الحرارية أثناء ممارسة النشاط البدني. تعتبر الكربوهيدرات ضرورية للرفع من الأداء، خاصة قبل المنافسات وعند الحاجة لتخزين الجليكوجين. يجب الحفاظ على مستوى الكربوهيدرات لضمان قدرة الجسم على التحمل والتعافي الجيد بعد التمرين.

1. ‫تغذية‬
‫الرياضين‬
‫بحث‬
‫مقدم‬
‫من‬
‫المتدربة‬
:
‫آالء‬
‫ناصر‬
‫عبد‬
‫القادر‬
‫الشافعي‬
‫تحت‬
‫إشراف‬
:
‫الدكتور‬
‫حاتم‬
‫البيطار‬

2. ‫المقدمة‬
‫يستهلك‬
‫الجسم‬
‫عند‬
‫ممارسة‬
‫النشاط‬
‫البدني‬
‫المزيد‬
‫من‬
‫الس‬
‫عرات‬
‫الحرارية‬
‫؛‬
‫حيث‬
‫ستهلك‬ُ‫ت‬
‫الطاقة‬
‫في‬
‫تغذية‬
‫العضالت‬
،
‫وز‬
‫يادة‬
‫التنفس‬
،
‫ومعدل‬
‫ضربات‬
‫القلب‬
،
‫والتمثيل‬
‫الغذائي‬
‫؛‬
‫لذا‬
‫ي‬
‫جب‬
‫اتباع‬
‫نظام‬
‫غذائي‬
‫صحي‬
‫ومتوازن‬
‫الكتساب‬
‫مزيد‬
‫من‬
‫القوة‬
‫والتحمل‬
‫أثناء‬
‫التدريب‬
،
‫باإلضافة‬
‫إلى‬
‫الحفاظ‬
‫على‬
‫رطوب‬
‫ة‬
‫الجسم‬
‫بشرب‬
‫كمية‬
‫كافية‬
‫من‬
‫السوائل‬
.

3. ‫أهمية‬
‫الكربوهيدرات‬
‫في‬
‫رفع‬
‫األداء‬
‫للرياضين‬
‫بشك‬
‫ل‬
‫عام‬
:
.1
‫ال‬
‫يفضل‬
‫تناول‬
‫الكربوهيدرات‬
‫قبل‬
‫االشتراك‬
‫في‬
‫المنافسات‬
‫التي‬
‫يقل‬
‫زمنها‬
‫ع‬
‫ن‬
٤٠
‫د‬
.2
‫اذا‬
‫كان‬
‫الهدف‬
‫من‬
‫تناول‬
‫الكربوهيدرات‬
‫هو‬
‫محاولة‬
‫تخزين‬
‫الجاليكوجين‬
‫فيجب‬
‫تناو‬
‫لها‬
‫قبل‬
‫اداء‬
‫النشاط‬
‫البدني‬
‫بأكثر‬
‫من‬
‫ساعتين‬
‫ونصف‬
‫للتأكد‬
‫من‬
‫الوقت‬
‫الكافي‬
‫للهضم‬
‫و‬
‫بناء‬
‫الجاليكوجين‬
‫وعودة‬
‫مستوى‬
‫االنسولين‬
‫بالدم‬
‫الى‬
‫مستواه‬
‫العادي‬
.3
‫في‬
‫حالة‬
‫الجو‬
‫الحار‬
‫يحتاج‬
‫الجسم‬
‫الى‬
‫الماء‬
‫أكثر‬
‫من‬
‫الكربوهيدرات‬
‫ولذلك‬
‫ينم‬
‫اعط‬
‫اء‬
‫الكربوهيدرات‬
‫على‬
‫شكل‬
‫محلول‬
‫بنسبة‬
‫تركيز‬
(
٥
%)
‫اي‬
(
٥
‫غرام‬
‫سكر‬
‫لكل‬
۱٠٠
‫مليلتر‬
‫ماء‬
)
،
‫بينما‬
‫يمكن‬
‫زيادة‬
‫تركيز‬
‫المحلول‬
‫بالسكر‬
‫في‬
‫حالة‬
‫الجو‬
‫البارد‬
‫حتى‬
‫يص‬
‫ل‬
‫الى‬
( %
۲٠
) .

4. ‫أهمية‬
‫الكربوهيدرات‬
‫لرفع‬
‫األداء‬
‫الرياضي‬
‫للرياضات‬
‫شديدة‬
‫التحمل‬
:

‫يمكن‬
‫ان‬
‫تفيد‬
‫الكربوهيدرات‬
‫العبي‬
‫سباقات‬
‫التحمل‬
‫اذا‬
‫ما‬
‫تم‬
‫استخدامها‬
‫قبل‬
‫النشاط‬
‫البدني‬
‫مباشرة‬

‫تقليل‬
‫مخاطر‬
‫اإلصابة‬
‫والمرض‬
.

‫المساعدة‬
‫على‬
‫التعافي‬
‫الجيد‬
‫بعد‬
‫التمرين‬
.

‫االستخدام‬
‫المبكر‬
‫للكربوهيدرات‬
‫قبل‬
‫النشاط‬
‫البدني‬
‫بحوال‬
‫ي‬
(
۱۲٠
-
٣٠
)
‫قد‬
‫ال‬
‫يفيد‬
‫وقد‬
‫يكون‬
‫له‬
‫تأثير‬
‫ضار‬
‫عند‬
‫اداء‬
‫انشطة‬
‫التح‬
‫مل‬

5. ‫إرشادات‬
‫للمحافظة‬
‫على‬
‫مستوى‬
‫الكربوهيدرات‬
‫ألداء‬
‫ب‬
‫دني‬
‫أفضل‬
:

‫ال‬ ‫لضمان‬ ‫وبعده؛‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫بعض‬ ‫تناول‬
‫حصول‬
‫و‬ ،‫التدريب‬ ‫بداية‬ ‫في‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫كافية‬ ‫كمية‬ ‫على‬
‫تجديد‬
‫التمرين‬ ‫بعد‬ ‫الجليكوجين‬ ‫مخازن‬
.

‫التناف‬ ‫أو‬ ،‫الرياضة‬ ‫ممارسة‬ ‫عند‬ ‫إضافية‬ ‫كربوهيدرات‬ ‫تناول‬
‫س‬
‫التعب‬ ‫وتأخير‬ ‫الطاقة‬ ‫لتجديد‬ ‫ساعة‬ ‫على‬ ‫تزيد‬ ‫لمدة‬
.

‫المنافسة‬ ‫موعد‬ ‫من‬ ‫أيام‬ ‫عدة‬ ‫قبل‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫تناول‬
(
‫السباق‬
)
‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ٍ‫ف‬‫كا‬ ‫بمخزون‬ ‫العضالت‬ ‫إلمداد‬
.