Membangun struktur rutinitas kegiatan sehari-hari sangat penting untuk mengelola gangguan bipolar. Hal ini perlu dilakukan dengan bantuan terapis atau keluarga dan mencakup pembuatan jadwal, aktivitas produktif, minum obat teratur, serta merekam dan memahami fluktuasi mood. Praktek sleep hygiene seperti tidur teratur dan menghindari kafein sebelum tidur juga dianjurkan.

1. MEMBANGUN RUTINITAS
KEGIATAN PADA ORANG
DENGAN BIPOLAR
Sumber:
https://psychcentral.com/lib/building-a-routine-when-you-have-bipolar-
disorder/
Disarikan oleh: Bagus Utomo
Utomo.bagus@gmail.com
http://www.skizofrenia.org

2. MEMBANGUN STRUKTUR
• Memiliki rutinitas kegiatan akan sangat membantu orang dengan bipolar dalam
mempertahankan stabilitas
• Stressor yang tak terduga dapat memicu episode kekambuhan pada diri saya.
Karena itu semakin baik saya merencanakan hidup saya sehari-hari, maka kondisi
saya akan semakin stabil (Elaina J. Martin - Being Beautifully Bipolar)
• Faktanya ada suatu terapi lengkap yang dapat membantu orang dengan Bipolar
mengenali dan menjaga rutinitas kegiatan yang disusun oleh Ellen Frank and her
colleagues at the Western Psychiatric Institute & Clinic at the University of
Pittsburgh, Interpersonal and Social Rhythm Therapy (IPSRT)

3. INTERPERSONAL AND SOCIAL RHYTHM
THERAPY (IPSRT)
• Terapi ini didasari oleh dugaan bahwa orang dengan bipolar mengalami gangguan
pola tidur dan ritme circadian yang pada akhirnya memicu munculnya sejumlah
gejala gangguan bipolar
• Rutinitas jadwal tidur adalah bagian penting bagi hidup orang dengan bipolar.
Karena kekurangan tidur adalah pemicu terbesar episode mania
• Membuat jadwal rutinitas tidak mudah, sangat dibutuhkan peran terapis untuk
membantu orang dengan bipolar. Namun ada sejumlah strategi yang dapat
membantumu menyusun pola jadwal yang lebih sederhana.

4. TIDUR YANG CUKUP
• Buatlah jadwal tidur yang tetap, sehingga dapat bangun pada waktu yang sama
setiap harinya.
• Membuat kegiatan rutin untuk menutup hari kita. Untuk memberi sinyal pada
otak kita bahwa itu sudah waktunya istirahat. Misalnya setelah makan malam,
gosok gigi, sholat Isya, kemudian berangkat tidur di kasur, membaca sebentar,
kemudian berdoa dan mulai tidur.
• Tulis kekuatiranmu. Bila kamu sulit tidur karena ada masalah yang mungkin akan
membuatmu gelisah dan sulit tidur, maka sebaiknya di sore hari kamu tulis
kekuatiranmu di atas secarik kertas. Setelah itu simpan. Setelah itu kamu lupakan.
Tidak perlu kamu ingat lagi di dalam otakmu.

5. • Mendengarkan music. Mendengarkan music yang melantunkan suara alam atau
music instrumental tanpa lirik yang membuatmu relaks dapat membantumu
mudah beristirahat.
• Menghitung nafasmu. Bernafas teratur untuk relaksasi seluruh tubuh dengan
memfokuskan diri pada nafas, kemudian buat hitungan hirup satu, hembus dua,
hirup tiga, dan seterusnya sampai sepuluh, kemudian mulai lagi dari angka satu.
Sambil merilekskan seluruh tubuh kita. Lakukan berulang samai tertidur.
• Praktekkan Sleep Hygiene. Yaitu praktek untuk mempersiapkan tidur yang
normal.

6. MEMBANGUN STRUKTUR
• Sangat penting untuk membuat jadwal. Mencatat berbagai kegiatan yang rutin
dikerjakan tiap hari. Kemudian membuat tujuan kegiatan hari ini, tempat yang akan
dikunjungi, orang yang akan ditemui dan hal yang akan dilakukan
• Tidak adanya struktur kehidupan berupa jadwal kegiatan rutin, misalnya seharian
hanya nonton TV berjam-jam lamanya, akan membuat seseorang merasa tidak
produktif dan tidak berarti. Pada akhirnya hal ini dapat memicu perasaan rendah diri.
• Memiliki pekerjaan dapat membantu membuatmu memiliki struktur rutinitas yang
baik. Namun bila kamu bekerja part time atau memang tidak dapat bekerja sama
sekali karena gangguan yang kamu alami, coba lakukan aktifitas lain yang dapat
mengisi waktu senggangmu. Misalnya pekerjaan rumah, berkebun, menekuni hobi,
memelihara binatang, mengikuti kegiatan keagamaan dll.

7. • Bergabung di kelompok dukungan kesehatan jiwa. Seperti KPSI, Bipolar Care
Indonesia, Into the light, MotherHope Indonesia dan lain-lain.
• Bergabung di sanggar seni
• Bekerja sosial yang meskipun tidak menghasilkan uang namun dapat membantu
orang lain. Atau membantu di shelter hewan terlantar. Ikut kegiatan penghijauan
dan berbagai komunitas sosial lainnya

8. MINUM OBAT TERATUR
• Meminum obat yang diresepkan oleh psikiater adalah
bagian penting dalam menyusun struktur rutinitas.
Ibaratnya sama pentingnya dengan rutinitas
menggosok gigi setelah makan. Gunakan kotak obat
khusus untuk mengelola jadwal minum obat agar
tidak terlupa. Pasang alarm HP bila diperlukan
untuk mengingatkan jadwal minum obat.

9. MEREKAM FLUKTUASI MOOD
• Akan sangat membantu bila kamu atau caregivermu mau melakukan pencatatan
kondisi mood mu hingga pola fluktuasi mood yang kamu alami bias dikenali dengan
baik. Fluktuasi itu dapat terlihat dalam bentuk grafik yang dapat kamu berikan
pada terapismu (psikolog atau psikiater) sehingga ia dapat memandumu lebih baik
dalam proses pemulihan. Caregiver atau keluarga yang mendampingi juga akan
lebih mudah memahami kondisimu dan menyesuaikan diri. Sehingga konflik atau
stressor yang dapat menjadi pemicu kekambuhan dapat dihindari.
• Kamu dapat menggunakan aplikasi android emoods untuk merekam fluktusi mood
yang kamu alami. Aplikasi ini dapat kamu unduk di google playstore dan install di
perangkat telepon selular yang kamu miliki. Selamat mencoba.

11. Menyusun struktur rutinitas kegiatan sehari-hari perlu usaha yang
serius. Mintalah bantuan pada terapis atau keluarga untuk
membantumu.
Ini bagian yang sangat penting dalam mengelola gangguan bipolar
yang kamu alami
Semoga informasi ini membantumu.

12. TERIMA KASIH
Komunitas Peduli Skizofrenia Indonesia
Jl. Limo 26a Rt05/02 Balimester
Kampung Melayu, Jakarta Timur
Indonesia
021 8514389
Info.kpsi@gmail.com
http://www.skizofrenia.org
@kpsi_pusat

13. PRAKTEK-PRAKTEK SLEEP HYGENE
• Beberapa praktek tidur yang higienis adalah sebagai berikut:
• Tidurlah sebanyak mungkin yang diperlukan oleh tubuh untuk istirahat, setelah
itu bangun (jangan terlalu banyak tidur/over-sleep).
• Usahakan tidur secara teratur berdasarkan jadwal tertentu.
• Jangan memaksakan diri untuk tidur, jika tidak diperlukan.
• Jangan tidur siang terlalu lama, batasi 30 sampai 45 menit.
• Jangan minum minuman berkafein pada pagi atau sore hari.
• Jangan minum alkohol sebelum tidur.

14. PRAKTEK-PRAKTEK SLEEP HYGENE
• Jangan merokok, khususnya pada malam hari.
• Jangan tidur dalam keadaan lapar
• Hilangkan stress dan kecemasan sebelum tidur
• Olahraga dengan teratur, tapi jangan lakukan 4 – 5 jam sebelum tidur.
• Gunakan tempat tidur/kasur yang paling nyaman
• Buatlah suasana kamar yang kondusif untuk tidur (bersih, tanpa suara, sejuk dan tidak
terlalu terang)
• Jangan menggunakan kamar tidur untuk tempat bekerja.
• Jangan tidur sambil menonton tv atau mendengarkan lagu.
http://olvista.com/mengatasi-susah-tidur-dengan-sleep-hygiene/