More Related Content
Similar to Good Sleep - Prasetiya Mulya - dr Zulvia SpKJ.pptx
Similar to Good Sleep - Prasetiya Mulya - dr Zulvia SpKJ.pptx (20)
Recently uploaded
Recently uploaded (20)
Good Sleep - Prasetiya Mulya - dr Zulvia SpKJ.pptx
- 1. PWP – Bincang Santai Universitas Prasetiya Mulya 2 September 2021
- 2. Pengelolaan Paripurna DM dr. Zulvia Oktanida Syarif, Sp.KJ Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Formal Education • Psychiatry Specialty Program (Faculty of Medicine Universitas Indonesia/RSCM 2013-2017) • Postdoctoral Training (Substance Abuse Research Fellowship-Dept of Psychiatry, Yale University USA 2013-2014) • Faculty of Medicine Universitas Sebelas Maret Solo 1998-2005 Organization • Board member of Indonesian Psychiatrist Association, Public Relations, Partnership, and International Affairs section • Researcher, Covid-19 and Mental Health International Collaborative Research Team • World Psychiatric Association, Early Career Psychiatrists section Awards • World Psychiatric Association (WPA) – World Congress of Psychiatry Mexico City, Early Career Psychiatrist Fellowship Award 2018 • National Institute on Drug Abuse (NIDA) International Forum Travel Award, NIDA, USA 2013
- 3. Pendahuluan
- 4. Pengelolaan Paripurna DM Tidur • Tidur adalah bagian penting dari rutinitas harian • Tidur yang berkualitas penting untu. keberlangsungan hidup (survival), sama halnya dengan air dan makanan. • Tidur penting bagi sejumlah fungsi otak seperti komunikasi antar sel syaraf. • Tidur juga berperan dalam membuang toksin dari otak yang menumpuk saat seseorang terjaga.
- 5. Pengelolaan Paripurna DM Tidur • Menurut penelitian, kurang tidur atau tidur yang kurang berkualitas dapat meningkatkan risiko: • Hipertensi • Penyakit kardiovaskular • Diabetes • Depresi • Obesitas • Tidur adalah suatu proses yang kompleks dan dinamis, yang mempengaruhi cara seseorang berfungsi.
- 6. Terdapat dua siklus dasar tidur: Rapid eye movement (REM) sleep dan non- REM sleep. Tidur non-REM terdiri dari 3 tahapan.
- 7. Pengelolaan Paripurna DM Tahapan Tidur Non-REM Tahap 1 • Perubahan dari bangun ke tidur. • Berlangsung beberapa menit. • Tidur ringan. • Perlambatan detak jantung, pernapasan, dan gerak bola mata. • Otot menjadi rileks. • Gelombang otak melambat. Non-REM Tahap 2 • Tahap tidur ringan menuju tidur yang lebih dalam. • Detak jantung dan pernapasan lambat, otot makin rileks. • Suhu tubuh turun dan gerak bola mata berhenti. • Aktivitas gelombang otak lambat namun ditandai aktivitas listrik dengan lonjakan singkat. • Tahap 2 durasi paling lama. Non-REM Tahap 3 • Tahap tidur dalam. • Diperlukan agar merasa segar di pagi hari. • Terjadi di bagian awal malam. • Detak jantung dan pernapasan lambat hinggal tingkat yang paling rendah. • Otot rileks. • Sulit dibangunkan pada tahap ini. • Gelombang otak lebih lambat. Tidur REM • Terjadi pertama kali pada 90 menit setelah jatuh tidur. • Bola mata bergerak cepat ke kanan kiri dalam keadaan mata tertutup. • Aktivitas gelombang otak campuran menyerupai gelombang otak saat bangun. • Napas menjadi cepat dan tak beraturan, detak jantung dan tekanan darah meningkat hingga mendekati kondisi saat bangun. • Sebagian besar mimpi terjadi selama fase REM. • Otot lengan dan kaki menjadi lumpuh sementara untuk mencegah melakukan mimpi. • Bertambah usia, fase REM semkain singkat. • Konsolidasi memori diperlukan pada tahap non REM dan REM.
- 8. Jumlah waktu tidur tiap orang bervariasi, tergantung usia. • Bayi (0-3 bulan): 14 – 17 jam per hari • Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam per hari • Balita (1-2 tahun): 11-14 jam per hari • Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam per hari • Anak usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam per hari • Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam per hari • Dewasa: 7-9 jam per hari (ada juga 6 jam, atau 10 jam) • Lansia (di atas 65 tahun): 7-8 jam per hari • Wanita hamil trimester pertama: perlu tidur lebih lama
- 10. Pengelolaan Paripurna DM Faktor yang Mempengaruhi Tidur Cahaya Jet lag / kerja shift Nyeri, Ansietas, dll Obat dan Zat Obat tertentu dapat menimbulkan rasa kantuk. Zat tertentu seperti kafein juga membuat seseorang terjaga. Beberapa jenis zat NAPZA juga mempengaruhi pola tidur. Kondisi medis tertentu atau gangguan mental tertentu dengan gejala seperti nyeri atau ansietas dapat mempengaruhi pola tidur. Saat bepergian melintasi zona waktu, atau bekerja dengan shift tertentu akan mengakibatkan perubahan jam tidur. Kantuk berlebih di saat harusnya terbangun, dan terjaga di saat jam tidur. Cahaya membuat seseorang lebih sulit jatuh tidur. Cahaya juga mengubah jam biologis internal tubuh .
- 11. Pengelolaan Paripurna DM Faktor yang Mempengaruhi Tidur Lingkungan Perubahan Struktur dan Fungsi Otak Makanan Minuman Asupan cairan juga dapat mempengaruhi pola tidur. Asupan cairan yang banyak (minum) sebelum tidur dapat membuat pola tidur terganggu karena ada rangsang pada sistim saluran kemih. Makanan juga mempengaruhi pola tidur. Produk susu dapat membantu tidur lebih nyenyak. Makanan pedas dan berlemak seblum tidur dapat membuat tidur tak nyaman. Seiring bertambahnya usia, ada perubahan pada fungsi otak yang dapat mempengaruhi pola tidur. Pada kondisi medis tertentu di mana terjadi kerusakan otak, juga dapat mempengaruhi pola tidur. Lingkungan tempat kita tidur juga mempengaruhi: area tempat tidur, bunyi, suasana, suhu, pencahayaan, dll
- 13. Pengelolaan Paripurna DM Dampak Apabila Kurang Tidur • Masalah memori • Perasaan tertekan / depresi • Kurang motivasi • Iritabilitas (mudah marah) • Waktu reaksi yang lebih lambat • Sistim imun melemah (risiko terinfeksi penyakit) • Lebih mudah merasa nyeri • Risiko hipertensi, diabetes, serangan jantung, obesitas • Hasrat seksual rendah • Kulit keriput dan lingkaran hitam sekitar mata • Banyak makan dan berat badan naik • Kesulitan memecahkan masalah dan mengambil keputusan • Buruk dalam pengambilan keputusan • Halusinasi
- 14. Gangguan Tidur
- 15. Pengelolaan Paripurna DM Insomnia • Insomnia adalah gangguan tidur yang sering terjadi • Merupakan kondisi saat seseorang sulit jatuh tidur, sulit bertahan tidur, bangun lebih awal dan tak dapat tidur kembali, merasa lelah ketika bangun. • Insomnia dapat mempengaruhi tingkt energi, mood, kesehatan, performa kerja, dan kualitas hidup. • Insomnia akut dapat terjadi selama beberapa hari atau minggu. • Insomnia kronik terjadi lebih dari 1 bulan, • Insomnia dapat merupakan penyebab primer, dapat juga sekunder dari gangguan medis atau mental yang lain.
- 16. Pengelolaan Paripurna DM Gejala Insomnia • Sulit jatuh tidur malam hari • Terbangun malam hari • Bangun terlalu awal • Tidak merasa beristirahat setelah tidur malam • Lelah pada siang hari • Mengantuk di siang hari • Iritabilitas, depresi atau ansietas • Sulit fokus dan konsentrasi, sulit mengingat • Peningkatan terjadinya kesalahan atau kecelakaan • Kekhawatiran terus menerus mengenai tidur
- 17. Pengelolaan Paripurna DM Gangguan Tidur Lain • Hipersomnia • Obstructive Sleep Apnea • Nightmares • Night terrors • Somnabulisme (sleep walking)
- 20. Pengelolaan Paripurna DM Sleep Hygiene • Langkah-Langkah kebiasaan tidur yang baik yang disebut “Sleep Hygiene” perlu dilakukan agar tidur terpenuhi secara kuantitas dan kualitas.
- 21. Pengelolaan Paripurna DM • Tentukan jam tidur dan jam bangun setiap harinya. • Persiapkan diri untuk tidur di waktu yang sama. • Pasang alarm untuk bangun di waktu yang sama setiap hari. • Bahkan di akhir pekan atau hari libur. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama
- 22. Pengelolaan Paripurna DM • Usahakan untuk tidak tidur siang • Bila ingin melakukan tidur siang, hanya boleh kurang dari 20 menit (power nap) Hindari Tidur Siang
- 23. Pengelolaan Paripurna DM • Hindari penggunaan gadget dan layar (TV, komputer) 30 menit menjelang waktu tidur Batasi Gadget
- 24. Pengelolaan Paripurna DM • Atur suasana kamar tidur gelap (pitch black) bila memungkinkan, atau cahaya redup Kamar Tidur Gelap
- 25. Pengelolaan Paripurna DM • Atur suhu kamar senyaman mungkin • Jangan terlalu panas • Jangan terlalu dingin Atur Suhu Kamar
- 26. Pengelolaan Paripurna DM • Hanya gunakan tempat tidur untuk tidur atau untuk seks • Jangan melakukan aktivitas lain di tempat tidur Fungsi Tempat Tidur
- 27. Pengelolaan Paripurna DM • Kaus kaki dapat digunakan untuk memberi sinyal temperatur tubuh sudah waktunya tidur Gunakan Kaus Kaki
- 28. Pengelolaan Paripurna DM • Hindari makan berat menjelang tidur • Saat tidur pencernaan melambat sehingga bila ada makanan berat yang belum dicerna, akan mengganggu tidur malam Hindari Makan Berat
- 29. Pengelolaan Paripurna DM • Batasi kafein maksimal 4-6 jam sebelum jam tidur • Batasi cairan (minum) menjelang tidur Hindari kafein dan batasi cairan malam hari
- 30. Pengelolaan Paripurna DM • Lakukan ritual menjelang tidur yang membantu untuk lebih rileks • Membaca buku • Mendengarkan musik relaksasi • Mandi/berendam air hangat sebelum tidur • Latihan relaksasi pernapasan / meditasi • Berdoa Ritual yang merelaksasi
- 31. Pengelolaan Paripurna DM • White noise meliputi semua frekuensi yang dapat didengar oleh telinga, energi didistribusikan secara merata. • Distribusi merata menciptakan bunyi humming yang stabil. • Contoh: • Kipas angin yang berputar • Radio atau TV statik • Radiator • AC yang ada bunyi dengung White noise mencakup frekuensi bunyi dengan intensitas yang rata (equal) sehingga menutupi bunyi keras yang dapat menstimulus otak. Tambahkan White Noise di Kamar
- 32. Pengelolaan Paripurna DM • Penggunaan alkohol dan napza dapat mempengaruhi tidur baik durasi dan kualitas • Hindari penggunaan alkohol dan Napza untuk “tidur” atau untuk terjaga Hindari Alkohol dan Napza
- 33. S I M P U L A N • Tidur merupakan kebutuhan dasar yang diperlukan dalam kehidupan manusia • Banyak faktor dapat mempengaruhi kuantitas maupun kualitas tidur • Gangguan tidur dapat berdampak pada berbagai aspek dalam kehidupan • Praktikkan Sleep Hygiene untuk mendapatkan tidur yang baik dan hidup yang berkualitas
- 35. Pengelolaan Paripurna DM Mari tetap terhubung! dr.vivisyarif I Psikiater @dr.zulvia_syarif_spkj