1. Dai Nutrienti agli Alimenti
Gli Alimenti di Origine Vegetale
dott. Emanuela Cazzaniga
Ortaggi&frutta
Legumi
Tuberi
Cereali
2. Introduzione
ALIMENTO
Per «alimento» si intende in genere un insieme di sostanze, ingredienti,
materie prime, additivi e sostanze nutritive ingeriti attraverso le vie
gastrointestinali, incluse le bevande, ma non i farmaci, i cosmetici e il tabacco.
Definizione di « alimento »
Regolamenti 178/2002 (28‐01‐2002) e 1829/2003 (22‐09‐2003)
(«alimento» ‐ «prodotto alimentare» ‐ «derrata alimentare»)
• qualsiasi sostanza
• prodotto trasformato
• prodotto parzialmente trasformato o non trasformato
destinato ad essere ingerito, o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere ingerito,
da esseri umani
Ortaggi&frutta
Legumi
Tuberi
Cereali
3. Introduzione
ALIMENTO
Gli alimenti sono sostanze assunte dagli organismi viventi
per:
-accrescere e rinnovare tessuti e organi vitali
-produrre l’energia necessaria allo svolgimento delle
funzioni organiche
Compresi
• Bevande
• Gomme da masticare
• Qualsiasi sostanza come
l’acqua intenzionalmente
incorporata negli alimenti
nel corso della loro
produzione, preparazione o
trattamento
Non compresi
• Mangimi
• Animali vivi, a meno che siano preparati per
l’immissione sul mercato ai fini del consumo
umano (ostriche)
• Vegetali prima della raccolta
• Medicinali, cosmetici
• Tabacco e i prodotti del tabacco
• Sostanza stupefacenti o psicotrope
• Residui e contaminanti
Ortaggi&frutta
Legumi
Tuberi
Cereali
Di conseguenza si definisce alimento qualsiasi sostanza che sia in grado di esercitare una o più delle seguenti funzioni:
fornire materiale plastico: crescita e riparazione dei tessuti (proteine e minerali)
fornire materiale energetico: produzione di calore, lavoro e altre fonti di energie (glucidi, lipidi, proteine)
fornire materiale «regolatore»: catalizzare le reazioni metaboliche (proteine, minerali e vitamine)
4. Introduzione
Nessun alimento può definirsi completo e quindi in grado di
soddisfare (se assunto singolarmente) tutte le esigenze del
nostro organismo
Ortaggi&frutta
Legumi
Tuberi
Cereali
5. Introduzione
Gli alimenti primari sono suddivisi in 5 gruppi fondamentali: ogni gruppo comprende
alimenti simili in quanto fonte di uno o più principi nutritivi che sono presenti in quantità
meno significative negli altri gruppi.
CARNE – UOVA
Forniscono proteine di elevata qualità,
minerali (ferro, zinco e rame) ed alcune
vitamine del gruppo B.
PESCE
Fornisce proteine di elevata
qualità, minerali (ferro, zinco,
rame e selenio), acidi grassi
polinsaturi (PUFA) ed alcune
vitamine del gruppo B.
LEGUMI
Forniscono proteine di media qualità,
minerali quali ferro e calcio, vitamine del
gruppo B, carboidrati e fibre.
LATTE e DERIVATI
Forniscono proteine di elevata qualità e
vitamine del gruppo B. Costituiscono la
principale fonte di calcio.
CEREALI e TUBERI
Forniscono carboidrati, proteine di
scarsa qualità ed alcune vitamine del
gruppo B.
GRASSI da CONDIMENTO
Forniscono grassi e vitamina A ed E.
L’olio d’oliva contiene antiossidanti
naturali (polifenoli e carotenoidi)
mentre l’olio di semi fornisce acidi
grassi polinsaturi (PUFA).
ORTAGGI e FRUTTA
Fonti di Vitamina A e C
Forniscono pro-vitamina A
(carotenoidi), vitamina C, altre
vitamine, minerali e fibra
Ortaggi&frutta
Legumi
Tuberi
Cereali
6. Introduzione
Qualità nutrizionale di un alimento
Dipende da:
• sicurezza d’uso cioè dall’assenza di rischio (microbiologico, antinutrienti,
residui, ecc.)
• contenuto in nutrienti
Il contenuto totale in nutrienti fornisce un’indicazione solo approssimata
della qualità di un alimento.
Un’indicazione più corretta della reale utilizzazione dei nutrienti è fornita
dalla loro biodisponibilità, definita come la percentuale del contenuto totale
assorbita e successivamente utilizzata/disponibile dall’organismo per le sue
specifiche funzioni.
Ortaggi&frutta
Legumi
Tuberi
Cereali
8. Cereali
• Fonte di amido
• Significative quantità di
oligosaccaridi
• Vitamine del complesso B
Zuccheri complessi
Zuccheri semplici
9. Cereali
POPOLAZIONI E CEREALI
Grano, orzo e riso
Alto valore nutritivo
Facile conservazione
Sapore gradevole
Grano, avena, segale Europa
Mais America Settentrionale
Riso Asia Orientale
Miglio Africa e Asia Meridionale
Coltivazioni preistoriche
10. Cereali
CEREALE INTEGRALE O RAFFINATO?
Cereale integrale comprende tutte e tre le componenti del chicco
Cereale raffinato
Raffinazione: eliminazione della crusca e del germe
Macinazione e sbiancamento: aggiunta di sale, zuccheri
e grassi per renderlo più appetibile
11. Cereali
Integrale è meglio.
Peccato che non sempre i prodotti definiti
“integrali” lo siano davvero. Sotto la stessa
denominazione sono infatti proposti sia quelli
realizzati con sole farine integrali, sia quelli
composti di farine raffinate e aggiunta di
crusca e cruschello.
A rendere possibile questa “ambiguità” è una circolare del
ministero delle Attività produttive (n. 168/2003), secondo la
quale non ha alcuna rilevanza ai fini dell’informazione al
consumatore precisare se una farina impiegata come
ingrediente sia integrale o ricostituita.
La conseguenza è che in commercio troviamo prodotti da
forno “integrali” con un contenuto di fibra estremamente
variabile: dal 2,5% dei preparati con farine raffinate e
aggiunta di crusca, all’11% dei prodotti “veri integrali”.
12. Cereali
Farina integrale di frumento 68,8% (farina di frumento, crusca di
frumento), olio di semi di girasole, zucchero, zucchero di canna
7,3%, miele 1,9%, latte intero fresco pastorizzato, uova fresche,
estratto di malto d'orzo, agenti lievitanti (carbonato acido di sodio,
carbonato acido d'ammonio), aromi (latte), sale.
Gli ingredienti evidenziati possono provocare allergie o
intolleranze.
Può contenere tracce di frutta a guscio e soia.
13. Cereali
Ingredienti:
Selezione Misura Integrale Fibrextra 65%
(Farina di frumento integrale 97,6%* , fibra
solubile da amido di frumento 2,4%) -
Zucchero - Olio vegetale di girasole (15%) -
Uova - Fibra di avena - Cruschello di frumento -
Latte scremato in polvere - Sciroppo di glucosio
- Estratto di malto d’orzo e mais - Agente
lievitante: carbonato acido di ammonio,
carbonato acido di sodio, difosfato disodico -
Sale - Aromi - Agente di trattamento della
farina: acido L-ascorbico.
(*) Pari al 61,5% della ricetta totale. Può
contenere soia, frutta a guscio e sesamo.
18. Cereali
IL FRUMENTO NELL’ALIMENTAZIONE
Frumento duro (Triticum durum)
Frumento tenero (Triticum vulgare)
Semola
Pane
Farina
Pasta secca
Prodotti da forno
Pasta fresca
Macinazione…
Si indica con il tasso di abburrattamento della
farina la quantità di prodotto (in Kg) ottenuta
macinando 100kg di grano
Maggiore è il grado di abburrattamento
più grezza è la farina ottenuta:
-minore bianchezza e finezza del
macinato
-maggiore contenuto in proteine,
vitamine e cellulosa
Abburrattamento: resa percentuale in farina
21. Cereali
I GLUCIDI (72%)
• AMIDO (60 - 68 %), polisaccaride
• PENTOSANI (6,5 %), polimeri di aldopentosi
• CELLULOSA E LIGNINA (2 - 2,5 %) localizzate negli strati più esterni e
per questo assenti nella farina bianca
• ZUCCHERI RIDUCENTI (1,5 %) (destrine e glucosio che derivano da
processi di demolizione dell'amido)
a) Struttura dell’amilosio, b) Struttura dell’amilopectina
Amido: fonte energetica di riserva delle piante
Amilosio (20%)
Amilopectina (80%)
22. Cereali
LE PROTEINE (10‐18%)
Glutine è una massa
proteica deformabile ma allo
stesso tempo tenace che
conferisce elasticità ed
estensibilità agli impasti di
farina
23. Cereali
Tutti pazzi per il gluten free!
Aumentano i consumatori senza
validi motivi medici spinti da
moda e business
25. Cereali
Visto che le diagnosi di celiachia non sono aumentate (erano lo 0,70% della
popolazione nel 2009-2010, lo 0,77% nel 2011-2012 e lo 0,58% nel 2013-2014),
come mai la percentuale di coloro che affermavano di scegliere alimenti senza
glutine è triplicata, passando dallo 0,52% del 2009-201 allo 0,99% del 2011-2012,
per toccare l’1,69% nel 2013-2014????
26. Cereali
1. marketing aggressivo delle aziende: conferire al glutine un’immagine molto
negativa e, viceversa, promuovere le diete che lo escludono evidenziando virtù
mai dimostrate.
2. moltissime persone che, pur non avendo disturbi o vere patologie, reputano utile
evitare il glutine per contribuire a migliorare il livello di salute gastrointestinale e
non solo.
3. gli alimenti gluten free, nonostante il prezzo elevato, sono facilmente reperibili in
tutti i supermercati.
4. c’è un gran numero di persone che si auto-diagnostica una sensibilità al glutine
senza alcuna prova, salvo poi dire di aver riscontrato dei benefici.
PERCHE’????
27. Cereali
I LIPIDI (2%)
(40%)
(±10%)
(±10%)
• Sono allontanati
con la macinazione
• Sono presenti in quantità modesta:
lipidi totali 2-4%
COMPOSIZIONE IN ACIDI GRASSI:
Endosperma:
acido linoleico e palmitico
Germe:
Acido oleico, linoleico e linolenico
28. Cereali
VITAMINE (tracce) & MINERALI (1,5‐2%)
VITAMINE
strato aleuronico: vitamine del gruppo B (niacina e pirossidina)
scutello: tiamina (68,8% del totale)
Fattori antinutrizionali:
• Fitati
• Tannini
MINERALI
29. L'acido fitico è in grado di limitare l'assorbimento dei nutrienti: si lega ad essi a formare
sali insolubili (fitati e fitina) e ne ostacola l'assorbimento (calcio, ferro, magnesio e zinco).
I fitati sono diffusi soprattutto nei cereali e nei legumi, dove si concentrano nei semi e
nelle parti fibrose; per questo motivo sono abbondanti nei prodotti integrali e
praticamente assenti in quelli raffinati. La crusca, per esempio, è particolarmente ricca di
fitati ed anche per questo si consiglia di ricavare la propria razione quotidiana di fibra dagli
alimenti, piuttosto che ricorrere ad integratori specifici.
COME FARE??
I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione.
Anche l'ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi,
contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento.
Per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il
contenuto di questi fattori antinutrizionali, mentre lievito di birra e lieviti industriali non
sono altrettanto efficaci, perché promuovono una lievitazione eccessivamente rapida
30. Cereali
a) Struttura dell’amilosio, b)Struttura dell’amilopectina
Amido: fonte energetica di riserva delle piante
Amilosio (20%)
Amilopectina (80%)
La disposizione dell’amilosio e dell’amilopectina all’interno del granulo di amido
mostra proprietà semicristalline che lo rendono insolubile a temperatura ambiente e
resistente alla digestione da parte degli enzimi presenti nell’apparato digerente
umano.
Affinché l’amido presente nei granuli diventi digeribile è necessario che perda la sua
struttura cristallina e ordinata e passi ad una struttura disordinata, con le
caratteristiche di un gel (gelatinizzazione).
31. Cereali
Gelatinizzazione e retrogradazione degli amidi
Gelatinizzazione
50-70°C
H2O
Quando l'amido gelatinizzato si raffredda, avviene un processo che tende a far
tornare l'amido in una configurazione simile (sebbene mai identica, la
gelatinizzazione è un processo irreversibile) a quella iniziale. «PANE RAFFERMO»
Retrogradazione
Da cosa dipendono gelatinizzazione e retrogradazione?
• Temperatura e contenuto in acqua
• Presenza di soluti (sale, zucchero), grassi o proteine, che possono influenzare la
temperatura di gelatinizzazione (aumentandola) e la velocità di retrogradazione.
In queste condizioni i granuli di amido ,
idratandosi progressivamente, si gonfiano,
l’amido perde la sua struttura cristallina;
l’amilopectina e l’amilosio entrano in soluzione
formando legami con le molecole di acqua. Il
risultato si traduce in una diminuzione
dell’acqua libera e con una viscosità più o
meno consistente della sospensione
Quindi questo processo è fondamentale per favorire l’utilizzazione metabolica
dell’amido contenuto negli alimenti.
33. Cereali
IL PANE
Prodotto ottenuto dalla cottura di una
pasta adeguatamente lievitata,
preparata con sfarinati di grano, acqua
e lievito, con o senza aggiunta di sale
comune.
Fasi della produzione del pane:
Impastamento: farina con 50% in peso di acqua, 1% di lievito e sale
Lievitazione: temperatura 23-25°C e un umidità relativa dell’80-85%
Cottura: forno preriscaldato a 230-270°C
Tempo: variabile
34. Biochimica della produzione del pane:
Impastamento: addizione di acqua alla farina, quindi idratazione delle proteine
con formazione del glutine e dei granuli di amido Gelatinizzazione
Lievitazione: i lieviti trasformano il glucosio in anidride carbonica e alcool
etilico. Il primo nutrimento del lievito sono le destrine (1,5%) e il glucosio
presenti nella farina Diastasi: gruppo di enzimi, presenti nella farina che
catalizzano l’idrolisi dell’amido in maltosio e altri zuccheri necessari ai lieviti per
la fermentazione:
• α-amilasi (endoamilasi): producono destrine
• β-amilasi (esoamilasi): producono maltosio
Cereali
IL PANE
Scindono i legami α 1,4
glucosidici
Cottura: aumento della temperatura interna
35-40°C i lieviti proliferano e l’impasto cresce
45-50°C la lievitazione cessa, l’acqua inizia ad evaporare
120-130°C l’amido si solidifica: Destrinizzazione
150°C imbrunimento della crosta: Caramelizzazione
35. Cereali
IL PANE
Valore nutrizionale del pane:
• Valore energetico elevato: differenze minime tra integrale e bianco
• Elevato tenore in amido facilmente digeribile (IG alto)
• Buona digeribilità della frazione proteica per la loro denaturazione
• Rilevanti perdite di Lys, aminoacido già limitante del grano, a livello della
crosta
• Aumento del contenuto calorico nel caso di pane addizionato di grassi
37. Cereali
LA PASTA
Valore nutrizionale della pasta:
• Ha un basso IG (50-60)
• La pasta è sempre consumata cotta e in combinazione con altri alimenti con la
possibilità di ottenere vantaggiose complementazioni.
• Subisce alcune modificazioni durante la cottura:
- Aumento di peso
- Perdita di nutrienti: limitate nel caso di amido e proteine, maggiori per vitamine
e minerali (B1=50%)
- Aumento del contenuto di Ca: se la cottura avviene in acque molto dure
- Aumento del contenuto di Na: se presente nell’acqua di cottura
Alimento poco equilibrato per il basso contenuto
di lipidi.
Basso valore biologico delle proteine per il basso
contenuto di Lys
39. Cereali
IL MAIS
Proteine: 10-12%
Globulina: zeanina
Prolammina: zeina (priva di Lisina e triptofano)
Carboidrati: 73%
Amido, zuccheri e cellulosa
Lipidi: 4,5% (80% nel germe)
Ricco di acidi grassi essenziali e acido oleico
Vitamine:
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Ceneri: 1,3 ±1,5%
Poco calcio, magnesio, sodio e cloro
Ricco di fosforo
Ferro (2,3mg/100g)
Il mais nell’alimentazione:
40. Cereali
IL RISO
Lavorazione del riso:
1. Sbramatura: eliminazione delle grumelle
Riso decorticato, sbramato o bruno
2. Sbiancatura: asportazione degli strati più esterni
e del germe, operazione che avviene attraverso 3-
4 passaggi in macchine
• Riso semiraffinato di 4a qualità
• Riso raffinato di 3a (commerc)
• Riso raffinato di 2a
• Riso raffinato di 1a
3. Spazzolatura
4. Lucidatura: con olio di lino o vaselina
con olio, talco e glucosio
(Riso camolino)
(Riso brillato)
Buona qualità proteica!!
La farina di riso non è panificabile, contiene solo una glutenina
povera di lys, ile e solforati, mancante di prolammine
41. Cereali
IL RISO
PARBOILING: modalità di trattamento dei chicchi di riso per salvaguardarne il contenuto di micronutrienti
(vitamine e sali minerali) e consentire cotture prolungate
Sostanze
nutritive presenti
nel riso
Fase del sottovuoto
+ ammollo in acqua
tiepida per giorni
Il riso libera le
vitamine e i
minerali contenuti
nel germoglio e
nella pellicola
argentea.
Fase del vapore
acqueo ad alta
pressione per 30’
Le sostanze
idrosolubili
vengono
reintrodotte
all’interno
della
cariosside
Gelatinizzazione
superficiale
dell’amido
l’amido in superficie
viene indurito dal vapore
formando una sigillatura
che trattiene
le sostanze nutritive nel
chicco.
Le sostanze nutritive
rimangono nel chicco
anche durante il lavaggio
e la cottura.partially boiled, bollito parzialmente
42. Cereali
IL RISO
Aspetti commerciali:
Il riso lavorato viene classificato, secondo la lunghezza del granello, in quattro gruppi:
Chicco piccolo e
tondo. Granello
lunghezza <5,2mm
Balilla, Castello,
Elio
Chicco semi lungo.
Granello lunghezza
tra 5,2 e 6,4mm
Lido, Titanio, Auro,
Vialone nano
Chicco affusolato.
Granello lunghezza
>6,4mm
Bonnet, Smeraldo,
Ribe
Chicco grosso e
lungo. Granello
lunghezza >6,4mm
Arborio, Carnaroli,
Roma
Cottura 12-13
minuti
Cottura 13-15
minuti
Cottura 14-16
minuti
Cottura 16-18
minuti
Minestre in brodo e
dolci
Riso in bianco,
timballi
Risotti e contorni Risotti e contorni
Caratteristica
Cottura
Varietà
Preparazione
43. Cereali
IL RISO
Basmati
Coltivato soprattutto in India e in Pakistan
Si può trovare sia sbiancato sia integrale.
Il chicco è lungo e sottile, il sapore delicato e
aromatico.
Ha un basso indice glicemico e un notevole
potere saziante.
Riso nero Venere
Il riso nero Venere è originario della Cina. È
una qualità di riso integrale e ha un notevole
contenuto di proteine, ferro, selenio, silicio e di
vitamine idrosolubili, tra cui B1, B2 e PP.
Il caratteristico colore nero è dovuto alla
presenza di antociani, sostanze note per il
potere antiossidante.
44. Cereali
IL RISO
Riso rosso:
Fibre
Vitamine B
Sali minerali (ferro, magnesio, manganese)
Sostanze antiossidanti
Riso rosso fermentato:
è riso comune (Oryza sativa) fermentato da
vari ceppi del Monascus purpureus, chiamato
anche lievito rosso per via della sua
colorazione. Durante l’attività fermentatrice,
questo lievito si arricchisce di monacolina K,
una sostanza con una struttura chimica molto
simile a quella della lovastatina, un farmaco
appartenente alla categoria delle statine
ALIMENTO
INTEGRATORE
45. Cereali
ORZO
Graminacea del genere Hordeum
Principali specie:
• Orzo distico (H. disticum) con spiga compressa, rettangolare, allungata;
• Orzo comune o quadrato (H. tetrastichum Korn) con spiga di forma quadrangolare;
• Orzo esagonale (H. exastichum L) con spiga corta di forma esagonale.
Orzo duro (tetrastico ed esastico)
Orzo tenero (distico)
Malto e sfarinati di malto:
Alimentazione umana (ricco di proteine)
Elevata resa in malto e minor contenuto proteico (birra e wisky)
Per panificazione, dolci, prodotti dietetici e per l’infanzia
Malto= cariosside di un cereale che ha subito la germinazione
La maltatura è un processo essenziale per
ottenere le materie per la produzione di
bevande alcoliche come birra e whisky. Infatti
quando il seme germina produce enzimi che
servono a idrolizzare l'amido in zuccheri più
semplici, atti ad essere fermentati dai lieviti.
46. Cereali
ORZO
Tipologie di orzo:
Orzo perlato: subisce il processo di “sbiancatura”. Ha il vantaggio di poter essere cucinato
immediatamente, ma ha un ridotto contenuto in fibre vegetali. Anche il contenuto in sali minerali e
vitamine potrebbe essere ridotto. A livello calorico, invece, non vede grandissime differenze con le altre
varianti.
Orzo decorticato: subisce dei processi meccanici per eliminarne la parte più esterna. Rimane
comunque molto ricco di fibre solubili, non subisce una grave perdita di sali minerali e mantiene intatto
il suo potenziale calorico. La tipologia del decorticato è quella che si è comunemente soliti definire
semplicemente come orzo.
Orzo integrale: non passa attraverso processi di raffinazione meccanica. Conserva quindi tutte le sue
caratteristiche nutrizionali ma, presentando tutte le parti intatte della cariosside, richiederà una lunga
fase in ammollo per poter essere utilizzato.
Orzo solubile: serve per la definizione di bevande, come il caffè d’orzo, e viene realizzato tramite la
tostatura e la macinatura del cereale.
L’orzo nell’alimentazione:
47. Cereali
AVENA
Nell'alimentazione umana viene utilizzata la cariosside, generalmente privata dei suoi involucri
fibrosi (decorticata) e ridotta in farina (macinazione) o in fiocchi (tramite pressione dei chicchi,
freschi o precotti a vapore).
Diffusa soprattutto tra i popoli germanici e scozzesi es. porridge
In Italia, fino a pochi anni fa, era destinata all'alimentazione dei
purosangue. Oggi è sempre più presente nei prodotti alimentari
muesli, alimenti dietetici.
Benefici dell’avena:
• Rallentamento dello svuotamento gastrico
• Incremento della peristalsi intestinale
• Contenimento del livello di colesterolo e di
glucosio ematico
Alto contenuto in fibra (beta-glucani)
Ha un buon contenuto di Sali minerali • Ottimo rimineralizzante
o Scarsamente digeribile
o Presenza di fitati
o Sfarinati di avena non
panificabili
48. Cereali
SEGALE
Benefici:
• Apporta un’elevata quantità di energia
• Il rapporto degli acidi grassi è positivo,
a favore dei polinsaturi
• Ottimo contenuto in Sali minerali e
vitamine del gruppo B ed E
La segale assomiglia moltissimo al ben più noto frumento; non a caso
contiene glutine e, pur essendo meno pregiata, fornisce una farina idonea
alla panificazione.
Un tempo, il pane di segale era destinato prevalentemente
all'alimentazione popolare e veniva anche detto "pane nero" (per la
tonalità bruno scura della farina)
Attualmente, la maggior parte della produzione mondiale di segale
proviene dall'Europa centrale e, in Italia, la sua coltivazione si concentra al
nord, presso le zone alto collinari e montane.
Lavorazione: molitura Sfarinati con contenuto proteico inferiore al frumento
49. Cereali CEREALI IN CHICCO SONO UN’OTTIMA FONTE DI FIBRA
UNA PORZIONE DA 80g APPORTA CIRCA:
SEGALE
12 g di fibra
ORZO
7 g di fibra
FARRO
5,4 g di fibra
AVENA
8,5 g di fibra
APPORTO IDEALE DI FIBRA
25g AL GIORNO
smartfood.ieo.it
50.
51. GRANO SARACENO
Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), detto anche grano nero, è
una PIANTA ERBACEA annuale appartenente alla famiglia delle
Chenopodiaceae.
E’ abitualmente compreso tra i cereali in quanto presenta con essi
strette analogia per le modalità di coltivazione, il tipo di prodotto e la
destinazione alimentare (ma non contiene glutine).
Ha una elevata qualità biologica per il contenuto doppio di Lys rispetto
al frumento
Consumato a seme intero, ha un elevato contenuto di composti fenolici,
minerali e vitamine
Un po’ di storia… Il grano saraceno ha origini molto antiche. La sua
coltivazione inizia nelle zone della Siberia e della Cina. Con il passare del
tempo inizia ad essere coltivato anche in Giappone, in India e in Turchia.
In Italia sbarca nel XV secolo e inizia ad essere coltivato.
La farina di grano saraceno è tuttora molto utilizzata
nella cucina tradizionale italiana; rientra infatti in
molte ricette tradizionali pasta, pizzoccheri,
polenta taragna
52.
53. QUINOA
La quinoa è una PIANTA ERBACEA annuale della famiglia
delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietole.
A scopo alimentare, tuttavia, se ne consumano soltanto i semi
E’ utilizzata prevalentemente come seme bollito nelle zone andine di Cile e Perù, può
rappresentare una valida alternativa agli alimenti tradizionali, in particolare per la
dieta dei soggetti celiaci per l’assenza di glutine.
I semi di quinoa sono molto famosi per le loro proprietà nutritive: circa il 60/70% è
composto da carboidrati e circa il 30% da proteine. Ricca anche di sali e
microelementi come manganese, potassio, fosforo, ferro, zinco, vitamine A ed E, a cui
si aggiungono pochi grassi insaturi.
54. Cereali
QUINOA
Le saponine della quinoa
• Sono pesticidi naturali prodotti dalle piante (in quantità minore anche in ceci, fagioli, soia e cereali)
• Sono termostabili (ossia non inattivate dalla cottura)
• Tradizionalmente, questi glicosidi sono considerate sostanze antinutrizionali in quanto riducono
l’assorbimento intestinale di svariati nutrienti (proteine, lipidi e carboidrati)
• Svolgono anche un azione ipocolesterolemizzante. Le saponine chelano i Sali biliari impedendone il
riassorbimento e portando alla loro maggiore eliminazione con le feci. Non potendo riutilizzare i Sali
biliari, il fegato è costretto a fabbricarne di nuovi, consumando così colesterolo.
• A concentrazioni alte possono rivelarsi dannose per le loro proprietà detergenti (danneggiano le
membrane) ed emolitiche (rottura dei globuli rossi).
Le saponine possono essere rimosse essenzialmente mediante due tipi di processo:
Lavaggio in acqua alcalina, reso costoso dalla necessità di asciugatura rapida dopo il trattamento, e
molto sensibile all’eventuale inquinamento dell’acqua di lavaggio
Abrasione meccanica, questo procedimento non rimuove completamente le saponine, ma permette
di incrementare notevolmente l’attività delle α-amilasi nella quinoa e quindi la sua digeribilità. Dopo
il trattamento tecnologico, il valore nutrizionale della quinoa non risulta modificato. Resta integra la
qualità delle sue proteine. Alcuni Sali minerali vengono persi. Tutte le analisi nutrizionali sono fatte
sul prodotto già desaponificato.
55.
56. Cereali
AMARANTO
L'amaranto è uno dei cereali più antichi dell'umanità; alcuni reperti
archeologici delle popolazioni tribali del Centro America testimoniano che
l'amaranto, assieme al mais, ha costituito una fonte alimentare primaria
per la sopravvivenza di questi popoli.
In seguito allo sterminio delle popolazioni indigene dell'America centrale
si perse quasi completamente l'attitudine alla coltivazione dell'amaranto;
ad oggi, il suo consumo è limitato rimanendo sconosciuto alla maggior
parte dei consumatori.
L'amaranto può essere consumato in tre modi differenti:
• Sotto forma di cereale integro
• Sotto forma di sfarinato nella preparazione di alcuni prodotti (non
contiene glutine)
• Mediante bollitura delle foglie di amaranto, che rappresentano
un'ottima fonte di vitamina A, C e di Ferro
Composizione nutrizionale per 100g di parte edibile di amaranto
Energia 343 kcal - Proteine 16g - Glucidi 60g - Lipidi 6g - Ferro 11,3mg
57. Cereali
AMARANTO
Le lectine dell’amaranto
Il principale trattamento industriale a cui è sottoposto l’amaranto è la rimozione di lectina,
sostanza antinutrizionale che abbassa il valore proteico dell’alimento.
Le lectine (emoagglutinine) sono sostanze normalmente presenti nei legumi.
• Da una parte svolgono azione antinutrizionale
• Dall’altra abbassano il tenore di trigliceridi nel sangue e favoriscono l’eliminazione del
colesterolo
Ad alte dosi, interferiscono con molecole glucidiche alla superficie dei globuli rossi
causandone l’agglutinazione.
Le lectine sono termolabili e quindi facilmente distrutte dalla cottura del cereale.
Per questa ragione, anche a livello industriale, il trattamento termico è sufficiente per la loro
rimozione, ma deve essere piuttosto blando per non compromettere la qualità del cereale.
58. Cereali
FONIO
Il Fonio (Digitaria exilis) è una pianta erbacea originaria dell’Africa che costituisce
un importante fonte alimentare. Esiste sia il Fonio Bianco (Digitaria exilis ) che il
Fonio nero (Digitaria iburua).
• Rispetto ad altri cereali ha un contenuto più alto in carboidrati e meno in proteine.
• Non contiene glutine ed è ricco di fibra
• Il contenuto proteico totale è basso e variabile tuttavia sembra possa apportare l’intero pattern
aminoacidico essenziale. In particolare ha un alto contenuto in metionina ma povero in triptofano.
• Gli acidi grassi rappresentano circa il 1.9% del peso secco, con il 47% circa di acido linoleico e il 30% di
acido oleico.
• È una fonte importante di minerali quali rame, magnesio, molibdeno, zinco e calcio
• Il contenuto totale di polifenoli corrisponde a quello dei comuni cereali
• Diversi lavori riportano un buon effetto sulla risposta glicemica probabilmente attribuibile al contenuto di
fibra
• Ad oggi, non esistono prodotti in commercio su scala europea a base di farine o derivati del fonio.
60. Cereali CEREALI e pseudo CEREALI IN CHICCO SONO UN’OTTIMA FONTE DI FIBRA
ANCHE SENZA GLUTINE
UNA PORZIONE DA 80g APPORTA CIRCA:
RISO INTEGRALE
2,7 g di fibra
APPORTO IDEALE DI FIBRA
25g AL GIORNO
QUINOA
5,6 g di fibra
MIGLIO
6,8 g di fibra
AMARANTO
5,6 g di fibra
GRANO SARACENO
5 g di fibra
smartfood.ieo.it
62. Tuberi Un tubero è una porzione di fusto modificata che assume un aspetto
globoso più o meno allungato e la funzione di organo in cui vengono
accumulate sostanze di riserva.
La loro funzione è di accumulare sostanze di riserva glucidiche (amido, inulina,
ecc.) che servono ad assicurare la sopravvivenza della pianta durante l'inverno.
La presenza, sulla loro superficie, di gemme ausiliarie (dette "occhi") che
possono svilupparsi in un nuovo individuo, fa sì che questi organi assumano un
ruolo importante anche nella moltiplicazione vegetativa (o propagazione
clonale) della pianta che li produce.
Per le proprietà altamente nutrizionali delle sostanze in essi contenute, i tuberi
hanno assunto un ruolo molto importante nell'alimentazione dell'uomo e degli
animali.
Tubero di patata Tubero di topinambur
63. Tuberi
PATATA & TOPINAMBUR
PATATA
Caratterizzata soprattutto dal suo elevato contenuto
in carboidrati, contiene una piccola quantità di
proteine (buona qualità) ed è considerata un’ottima
fonte di potassio (500-600mg/100g) che però si può
perdere nell’acqua di cottura.
TOPINAMBUR (Helianthus tuberosus)
E detto anche rapa tedesca o carciofo di Gerusalemme, è
un tubero ricavato da una pianta erbacea originaria del
Nord America, introdotto in Europa nel cinquecento.
La polpa è carnosa e bianca, di sapore delicato,
vagamente simile al carciofo, di cui è un buon sostituto
ma più economico e pratico.
Contiene inulina
64. INULINA
L'inulina è l'oligosaccaride di riserva , è una fibra solubile, composta da lunghe catene
di fruttosio.
L'inulina viene estratta principalmente dalla radice di cicoria, ma anche dal carciofo e
dai tuberi di dalia.
Viene sponsorizzata come prebiotico, componenti alimentari non digeribili che
stimolano la proliferazione di numerosi batteri benefici nel colon.
L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza
alimentare) ha però respinto i claim
nutrizionali secondo cui l'inulina
promuoverebbe il benessere della flora
intestinale, per mancanza di prove
scientifiche sufficienti a giustificarli
67. Legumi
Semi commestibili della famiglia delle Papilonacee o leguminose
Ceci (Cicer arietinum)
Fagioli (Phaseolus vulgaris)
Fave (Vicia Faba)
Lenticchie (Ervum Lens)
Piselli (Pisum sativum)
Lupini (Lupinus albus)
Cicerchie (Lathyrus sativus)
68. Legumi
Un po' di storia ….
Le lenticchie sembra siano il più antico legume coltivato, le cui
origini, nella zona sud orientale dell’attuale Siria, risalirebbero al 7000 a.C. per
poi diffondersi in tutto il Mediterraneo.
Anche i piselli sono legumi antichi, infatti sono stati trovati semi
risalenti a 9000 anni a.C. in Thailandia.
69. Legumi
Il fagiolo comune, il fagiolo Lima e i borlotti
sono stati coltivati per la prima volta dalle
prime civiltà messicane e peruviane 5.000
anni fa ed erano diffusi sia tra gli Aztechi che
tra gli Incas.
I fagioli molto probabilmente sono stati
introdotti in Europa dopo la scoperta
dell'America in quanto la coltivazione di
questo legume risale a tale periodo
70. Legumi
In epoca medievale, i
legumi soprattutto fave e ceci erano considerati
un piatto povero ed erano consumati soprattutto
dalle classi più umili. Proprio per queste
caratteristiche divennero uno dei simboli
dell’alimentazione monastica.
Ai legumi si attribuiva un valore mistico legato
alle grandi figure dei monaci eremiti,
significavano la continenza dalla lussuria e la
mortificazione del corpo.
71. Legumi
Nel Medioevo ritroviamo l’uso, già
descritto da Plinio, di macinare i
legumi, soprattutto fave, e
combinarli con la farina di frumento,
usanza testimoniata dalla numerosa
presenza nei mercati cittadini
medievali di venditori di “cicera e
panicum”
72.
73. Legumi
Valori nutrizionali
ALIMENTI Aa LIMITANTE ALIMENTO
COMPLEMENTARE
ESEMPIO DI
COMBINAZIONE
LEGUMI METIONINA CEREALI, FRUTTA
SECCA E SEMI
RISO E PISELLI
CEREALI LISINA LEGUMI PASTA E FAGIOLI
PASTA E CECI
MAIS LISINA LEGUMI POLENTA E
LENTICCHIE
VERDURA METIONINA FRUTTA SECCA E
SEMI
INSALATA E NOCI +
SEMI
ASSOCIAZIONI PROTEICHE
Mutua complementarietà:
Associazione proteine dei legumi con cereali
migliore qualità proteica (mutua integrazione
aminoacidica)
76. Legumi
Valori nutrizionali
Fibra
L’alto contenuto di fibra alimentare dei legumi è associato ad un aumento delle capacità sazianti, inoltre
contribuisce ad una riduzione anche sensibile del tempo di transito intestinale e, la presenza di gas rende la
massa fecale più morbida e voluminosa contribuendo a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali
dislipidemie lievi, diverticolosi del colon e stitichezza.
Proteine
Contenuto proteico simile alle carni e circa il doppio rispetto ai cereali
Qualità proteica non elevata. Le proteine più presenti sono le globuline (legumine) e le albumine.
Lipidi
Modeste quantità di lipidi soprattutto nei ceci e nella soia
Ricchi di acidi grassi polinsaturi
Carboidrati
L’amido è circa il 40%
IG molto basso (Ceci 17, Fagioli 48, Fave 37, Lenticchie 48)
Gli oligosaccaridi presenti variano a seguito dell’ammollo e della cottura
Minerali
Ricchi in calcio (lenticchie, ceci e fagioli) e in ferro (lenticchie e fagioli)
Presenza di acido fitico che influisce negativamente su assorbimento e utilizzazione del ferro
Scarsa presenza (tracce) di zinco, manganese e rame
Vitamine
Apporto discreto di tiamina e riboflavina
Quantità scarse di vitamina A-C e niacina
77. Legumi
CURIOSITà….
FAGIOLI
Sono conosciute numerose varietà coltivate e tutte contengono fasina, una
molecola tossica che viene distrutta in fase di cottura.
La fasina è un glucoside tossico per l'uomo, una proteina presente in
quantità variabile nei legumi crudi. Il calore distrugge la fasina,
modificandone la struttura, e bastano solo 15-20 minuti di cottura per
renderla innocua
LENTICCHIE
La forma delle lenticchie ricorda delle piccole monete e per questo la
leggenda vuole che portino fortuna.
Giusto o sbagliato???
78. Legumi
CURIOSITà….
Ricchi di sostanze nutritive i piselli contengono poca acqua in confronto al
resto dei vegetali. In compenso contengono moltissimi carboidrati circa 12 g
ogni 100 di piselli, di cui circa 4 gr di zuccheri semplici. Sono proprio questi a
conferire ai piselli il tipico gusto dolciastro. Sono discretamente calorici: poco
amido contenuto in essi, che li rende molto digeribili
CONTROINDICAZIONI
In alcuni soggetti predisposti, il consumo di FAVE
può rivelarsi molto pericoloso. Infatti esistono
persone che a causa di una patologia ereditaria
non sono in possesso di un enzima G6PD. La sua
mancanza provoca lo stress ossidativo dei globuli
rossi.
Questa patologia prende il nome di favismo e, a
seconda della sua gravità, può causare gravissimi
problemi
82. Legumi
CURIOSITà….
Padron 'Ntoni tenta quindi un affare
comprando una grossa partita di lupini
(peraltro avariati), da un suo compaesano,
chiamato Zio Crocifisso per via delle sue
continue lamentele e del suo perenne
pessimismo. Il carico viene affidato al
figlio Bastianazzo perché vada a venderlo,
ma durante il viaggio la barca Provvidenza
subisce naufragio e Bastianazzo muore….
83. Legumi
CURIOSITà….
LUPINO
I semi gialli hanno una forma piatta e
contengono una sostanza, la lupanina, che è
tossica per cui per essere consumati devono
prima essere tenuti in ammollo e poi cotti in
acqua salata.
Il lupino è un legume dalle molteplici proprietà e
proteine dall’alto valore biologico; è altamente
digeribile, privo di glutine, ha un indice glicemico
bassissimo.
E’ ricco di acidi grassi Omega 3
88. Ortaggi&frutta
ORTAGGI
Acqua
Proteine
Lipidi (molti pigmenti liposolubili)
Fibra
(mediamente gli ortaggi apportano il 35% della fibra totale della dieta)
>20% frazione solubile (pectine)
• Catene di pectine costituiscono la struttura responsabile della consistenza dei tessuti vegetali
• Depolimerizzazione ad opera delle pectinasi (danni meccanici-invecchiamento) perdita di
turgore e rammollimento
Vitamine e Minerali
• Elevate quantità di K, Ca, Fe, Zn, il cui assorbimento è condizionato dall’acido ossalico e citrico
• Fonte di:
Vitamina C: (>100mg/100g) [peperoni o broccoletti]
Acido folico: (verdure a foglia verde intenso)
Vitamina K: (verdure a foglia verde intenso)
Carotenoidi: (verdure colorate) attività vitaminica + antiossidante (licopene e β-carotene)
I composti fenolici + i carotenoidi sono responsabili del colore e dell’attività antiossidante (derivati di
acidi fenolici e di flavonoidi)
80-95%
1-3%
circa 0,5%
Valori nutrizionali
89.
90. E’ una pianta erbacea appartenente alla
famiglia delle Ombrellifere di cui consumiamo
la radice.
Le prime carote vennero coltivate nell’antico
Egitto, in Iran, Afghanistan e Pakistan, ed erano
di un colore viola scuro, tendente al nero.
Il colore arancione che conosciamo oggi è
frutto di una selezione realizzata nel XVI secolo
dagli orticoltori olandesi in onore di Guglielmo
d’Orange.
Esistono anche le varietà bianche e gialle, che,
a causa della polpa dura e poco dolce, ormai
vengono utilizzate solo come foraggio per gli
animali.
+ polifenoli (mirtilli)
92. Ortaggi&frutta
FRUTTA
Botanica: i frutti sono organi derivati dallo sviluppo dell’ovario del fiore e deputati dalla
pianta a racchiudere e proteggere il seme e a provvedere alla sua dispersione per la
continuazione della specie
Caratteristica principale: i frutti sono dolci perché ricchi di zuccheri, profumati e succosi
Molti tipi di frutti vengono consumati come alimenti, ma quelli non dolci sono annoverati
nella categoria delle verdure od ortaggi (es. pomodori, peperoni, zucchine). Fra questi:
Alcuni vengono consumati immaturi, cioè quando il seme non è ancora formato o pronto
per la germinazione-- zucchine, melanzane, cetrioli, fagiolini
Altri consumati a piena maturazione per avere il massimo della dolcezza, succosità e
aromaticità
94. Ortaggi&frutta
FRUTTA
Valore nutrizionale della frutta
Frutta polposa fresca (elevata quantità di acqua)
Proteine: scarse (0,2-1,2%)
Lipidi: pochi
Carboidrati: pochi (glucosio e fruttosio)
Vitamina C: varia (pesche, mele e pere), (Kiwi, fragole e agrumi)
Caroteni: ricca quella di colore giallo arancio (cachi, meloni)
Minerale: ricca di K e Mg
Acidi organici: ricca
Odore: sostanze eteree
Valore energetico: basso
95. Ortaggi&frutta
FRUTTA
Valore nutrizionale della frutta
Frutta oleosa fresca (cocco, mango, olive)
Proteine: poche (0,8%)
Lipidi: tanti (15-30%)
Carboidrati: pochi (1%)
Valore energetico: buono
Vitamina B1: quantità discreta
Calcio: quantità discreta
Potassio: ricca
Acidi organici: ricca
96. Ortaggi&frutta
FRUTTA
Valore nutrizionale della frutta
Frutta secca (noci, mandorle, nocciole etc.)
elevato contenuto in proteine di discreta qualità
buon contenuto in minerali: ferro, zinco, selenio e calcio
Elevata quantità di acido fitico scarsa biodisponibilità
Lipidi: alta % di acidi grassi polinsaturi
50% pinoli
55% mandorle
65% nocciole
70% noci (acido linoleico + linolenico= 60%)
Tocoferoli: quantità elevate
Frutta esiccata
• Uguali concentrazioni di principi nutritivi della
frutta fresca
• Valore energetico elevato
• Ricca di zuccheri
100. VITAMINA C
27 mg 50 mg 59 mg 85 mg
100 g di edibile
229 mg
dose giornaliera consigliata è pari a 60/80 mg per i bambini
e a 90 mg per gli adulti.
101. VITAMINA C 100 g di edibile
GUAVA
228 mg
RIBES NERO
200 mg
CAMU CAMU
+400 mg
102. FERRO
Ciò che conta non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua
biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce
ad assorbire ed utilizzare.
I cibi vegetali contengono solamente ferro non eme, molto più sensibile del
ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano
l'assorbimento del ferro.
Le sostanze inibenti includono: calcio, fitati, polifenoli, tannini, fibre .
La vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in
grado di aumentare l'assorbimento e possono contrastare l'effetto dei fitati.
106. Ortaggi&frutta Permette un indicazione grossolana dei micronutrienti presenti in maggiori quantità e delle relative
caratteristiche nutrizionali
ORTAGGI E FRUTTA ROSSA
Antocianine e licopene
Aumenta la memoria, azione su cuore e vie urinarie e protegge da alcuni tumori
Classificazione sulla base del loro colore
ORTAGGI E FRUTTA GIALLA
Flavonoidi, Vit C, α e β-carotene
Aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a proteggersi da malattie cardiovascolari
ORTAGGI E FRUTTA VERDE
Folati, carotenoidi, potassio, magnesio, Vit C e K
Contribuisce al potenziamento delle difese immunitarie e protegge vista e ossa
ORTAGGI E FRUTTA VIOLA
Polifenoli, antocianine, magnesio e potassio
Agisce positivamente sulle vie urinarie e aiuta a proteggersi dalle malattie
cardiovascolari e alcuni tipi di tumore
ORTAGGI E FRUTTA BIANCHI
Composti solforati, glucosinolati e potassio
Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, la pressione arteriosa e il rischio di alcuni
tumori
