CORSO ALIMENTAZIONE - MODULO 2

1. 2° Modulo: Imparare a scegliere a tavola: I GRASSI

2. I GRASSI
1 GRAMMO DI GRASSO
FORNISCE 9 CALORIE
RAPPRESENTANO LA PRINCIPALE FONTE DI ENERGIA DI RISERVA PER IL
NOSTRO ORGANISMO
- PARTICOLARE ATTENZIONE DEVE ESSERE POSTA, NON SOLO
ALLA QUANTITA’, MA ANCHE ALLA QUALITA’ DEI GRASSI .
HANNO FUNZIONE ENERGETICA
- UN ECCESSIVO CONSUMO PORTA AD UN AUMENTO DEL
TESSUTO ADIPOSO E QUINDI ALL’ OBESITA’.

3. I grassi non sono tutti uguali
Esistono diversi tipi di grassi: saturi, insaturi e trans ed anche i loro effetti sulla salute sono differenti.
Infatti, i grassi saturi e trans, rispetto ai grassi insaturi,
hanno un effetto negativo sul rischio cardiovascolare e di diabete.
Un altro tipo di grasso che ha effetti negativi sulla salute,
se assunto in quantità eccessive, è il colesterolo.
Effetti negativi sulla salute
Grassi saturi Grassi trans
•↑ aumentano il colesterolo delle LDL
(il cosiddetto colesterolo cattivo)
•↑ aumentano il colesterolo delle
LDL( quello cattivo)
•↓ il colesterolo delle HDL
( il cosiddetto colesterolo buono)
Pertanto per una corretta alimentazione è necessario limitare gli alimenti ricchi in saturi, trans
e colesterolo e preferire gli alimenti ricchi in grassi insaturi,
facendo comunque attenzione alle quantità consumate perché ricchi in calorie.
I grassi insaturi si dividono in grassi monoinsaturi, polinsaturi ω 6 e polinsaturi ω 3.

4. In quali alimenti ritroviamo i diversi tipi di grasso?
Grassi saturi Colesterolo Grassi trans Grassi
monoinsaturi
Grassi
polinsaturi
ω 6
Grassi
polinsaturi
ω 3
Sono contenuti principalmente negli
alimenti di origine animale:
Sono ottenuti per un
processo di
trasformazione a
partire dagli oli
vegetali (grassi
vegetali idrogenati):
Sono contenuti
principalmente negli
alimenti di origine vegetale,
in particolare oli vegetali:
sono
contenuti
negli
alimenti di
origine sia
vegetale che
animale:
burro, lardo,
strutto,
panna,
insaccati,
formaggi e
latticini, carni
grasse e dolci
uovo, frattaglie,
carni grasse,
crostacei e
molluschi,
insaccati, formaggi e
latticini, burro,
lardo, strutto e dolci
Prodotti da forno
confezionati
(merendine, biscotti,
snack dolci e salati,
patatine fritte),
margarine a panetti,
prodotti di fast food
olio di
oliva
oli di semi
(mais, girasole,
soia, arachidi)
pesce,
soprattutto
azzurro;
verdure a
foglie verdi;
frutta secca,
soprattutto
noci
ATTENZIONE:
gli oli di cocco e di palma, pur essendo oli vegetali, sono ricchi in grassi saturi.
Sono quindi dannosi per la salute. Li ritroviamo nei prodotti da forno confezionati (merendine, snack salati e
dolci, taralli etc…) riportati tra gli ingredienti come “grassi vegetali” !!!

5. •COME È POSSIBILE NON ECCEDERE NEL CONSUMO DI GRASSI SATURI ?
•COME E’ POSSIBILE NON ECCEDERE NEL CONSUMO DI GRASSI TRANS?
•COME E’ POSSIBILE AUMENTARE IL CONSUMO DI GRASSI Ω 3 ?
•COME E’ POSSIBILE NON ECCEDERE NEL CONSUMO DI GRASSI QUANDO SI CUCINA?
Per approfondire

6. •Preferire le carni magre,
eliminando il grasso visibile e la pelle
Come è possibile non eccedere nel consumo di grassi saturi ?
•Evitare i condimenti di origine animale
(burro, strutto, lardo, pancetta, panna, ecc..)
•Preferire i grassi da condimento di origine vegetale
(olio d’oliva ed, eventualmente, altri oli di semi)
•Evitare il consumo di insaccati
•Limitare il consumo di formaggi e latticini
•Aumentare la frequenza di consumo del pesce
• Evitare il consumo di dolci

7. COME E’ POSSIBILE NON ECCEDERE
NEL CONSUMO DI GRASSI TRANS?
• Limitando il consumo di prodotti da forno confezionati
(biscotti, merendine,snack)
•Evitando le patatine fritte in busta e del Fast Food
•Evitando le margarine non spalmabili

8. COME E’ POSSIBILE AUMENTARE
IL CONSUMO DI GRASSI ω 3 ?
CONSUMANDO UNA PORZIONE DI PESCE
ALMENO 2-3 VOLTE LA SETTIMANA
(Sgombro, salmone, sarde, spigola, orata, sardine, calamaro, alici, cozze)
CONSUMANDO OGNI GIORNO UNA PORZIONE DI
VERDURE A FOGLIE VERDI
(Rape, broccoli, bieta ecc….)
CONSUMANDO NOCI, MANDORLE etc.
(N.B. : contengono anche altri tipi di grassi insaturi)
ATTENZIONE ALLE CALORIE!

9. IN PENTOLA A PRESSIONE
A VAPORE
ALLA GRIGLIA
AL FORNO A MICROONDE
AL CARTOCCIO
PIATTO CRISP
Per cucinare con meno condimento, in modo gustoso, utilizziamo la cottura:
OME E’ POSSIBILE NON ECCEDERE NEL CONSUMO DI GRASSI QUANDO SI CUCINA ?