3. METABOLISMO BASALE
quantità minima di energia spesa
= attività metabolica
Energia utilizzata da un individuo, in
condizioni di riposo mentale e fisico, in
posizione supina, a digiuno da 12 ore ad una
temperatura ambientale di 20°C.
Il consumo è circa 25 kcal x kg /giorno
Espresso in Kcal
Influenzato da vari fattori non costante
4. Età: aumentando l'età diminuisce il MB e viceversa: MB = consumo di energia
della massa magra, con l'avanzare dell'età diminuisce la massa muscolare ed
aumenta il tessuto adiposo.
Composizione corporea: il MB correla con il peso e le dimensioni dell'individuo:
Massa magra MB alto; Massa grassa MB Basso.
Massa muscolare/Massa grassa: aumento della massa muscolare aumento del
MB. A riposo:
1 Kg di muscolo in più innalza il consumo metabolico di 80 - 100
Kcal/giorno.
1 Kg di massa grassa in più innalza il consumo metabolico di circa 4 / 5
Kcal/giorno.
Clima: diminuzione della temperatura aumento del MB e viceversa
Stato di nutrizione: digiuno/nutrizione scarsa diminuiscono il MB che aumenta
nelle alimentazioni iperproteiche.
Febbre: il MB aumenta del 13% ad ogni aumento di 1 grado della
temperatura corporea.
Farmaci: i sedativi diminuiscono il MB.
5. Il tuo stato di salute
dipende dal tuo peso…
puoi valutarlo in tre semplici mosse!
6. 1. INDICE DI MASSA CORPOREA
BMI: peso (kg)
[altezza (m)]2
Permette di classificare l’obesità in base all’ Indice di Massa Corporea
(BMI), (OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità)
7.
8. 2. Misura la tua circonferenza vita
Rappresenta un valido indice della distribuzione
del tessuto adiposo in sede viscerale
International Diabetes Federation
If BMI is >35kg/m2, central obesity can be assumed and
waist circumference does not need to be measured.
11. IL METABOLISMO FUNZIONALE.
quantità di energia consumata giornalmente in relazione alle
diverse attività svolte
Attività Calorie/minuto
uomini donne
kcal/min kcal/min
prolungata permanenza nel letto 1.08 0.90
seduti 1.39 1.15
in piedi 1.75 1.37
camminando (4,9km/h) 3.7 3.0
camminando (4,9km/h con un peso di 10kg) 4.0 3.4
lavoro in ufficio (sedentario) 1.8 1.6
lavoro domestico (cucinare, pulizie leggere) 2.1-4.3 1.7-3.5
industria leggera 2.3-4.1 1.9-3.2
industria delle costruzioni 3.2-6.0 -
agricoltura 2.4-7.8 2.4-6.8
industria mineraria 5.6-6.9 -
sport
leggeri (golf, vela, biliardo, bocce)
medi (ballo, equitazione, tennis, nuoto)
pesanti (atletica, canottaggio, calcio)
2.5-5.0
5.0-7.5
>7.5
2.0-4.0
4.0-6.0
>6
In tabella i valori
relativi il metabolismo
funzionale in varie e
comuni forme di
attività (peso: uomo
65kg; donna 55kg).
(FAO/WHO 1973)
12.
13. Stabilito il fabbisogno energetico, quindi il numero di kilocalorie da introdurre
con la dieta, è necessario stabilire come queste devono essere ripartite per
definire una dieta equilibrata.
RIPARTIZIONE DELLE KILOCALORIE
FONTE DI KILOCALORIE
GLUCIDI, LIPIDI, PROTEINE
Energia introdotta < dispendio energetico= perdita di peso
Energia introdotta > dispendio energetico= aumento di peso
trigliceridi
Energia introdotta = dispendio energetico= peso costante
Un eccesso o un difetto di energia rispetto ai reali fabbisogni
comportano rispettivamente un deposito o una rimozione di
riserve corporee con conseguenze positive o negative sulla
salute a lungo termine
Su questi principi si basano tutte le diete, siano esse per
ingrassare, dimagrire o per il mantenimento del peso
corporeo.
14. ESPRESSO IN TERMINI DI KCALORIE: INDICA L’ENERGIA TERMICA LIBERATA
NELLA COMBUSTIONE
• PROTEINE 4 Kcal / grammo
• LIPIDI 9 Kcal / grammo
• CARBOIDRATI 4 Kcal / grammo
CONTENUTO ENERGETICO DEGLI
ALIMENTI
15. DIETA EQUILIBRATA
30 % LIPIDI
10-15 % PROTEINE
50-55 % CARBOIDRATI
Deve soddisfare necessità nutrizionali dell’individuo sano in termini di
calorie e nutrienti essenziali.
Deve comprendere la quota di nutrienti in grado di prevenire/ridurre
i rischi di comparsa di malattie o disturbi legati all’alimentazione.
RDA = dose giornaliera raccomandata
LARN = livelli di assunzione raccomandati dei nutrienti
16.
17. I CARBOIDRATI
50- 55% delle kcal totali giornaliere
assunzione in base al fabbisogno energetico:
da 5 g/Kg/die (fabbisogno normale) a 13 g/Kg/d.
Non essenziali.
SEMPLICI: digestione e assorbimento più rapidi: monosaccaridi e disaccaridi (glucosio,
galattosio, fruttosio, maltosio, lattosio, saccarosio) sapore dolce da cui il termine comune
di “zuccheri”
COMPLESSI: richiedono un certo lavoro di digestione per dare glucosio: digestione e
assorbimento più lenti prevalentemente amido (cereali, legumi secchi e patate), alcuni non
sono digeriti (fibra).
Quali CARBOIDRATI vanno introdotti?
Meglio introdurre carboidrati complessi, più ricchi di vitamine gruppo B, fibre, Ferro.
Dieta ideale 10% semplici, 90% complessi
18. L'OMS consiglia di limitare l’intake di zuccheri e di assumere meno del 5%-
10% di zuccheri rispetto all’apporto calorico totale di energia (LARN 2014 <15%).
Ciò significa che un soggetto che necessita di 2.000kcal potrebbe consumare al
massimo 5 o 10 cucchiaini di zucchero
Ne assumiamo molti di più!!!
Esempio: una confezione da 125ml di yogurt alla frutta apporta tre cucchiaini di
zucchero, circa la metà della quantità di zuccheri aggiunti raccomandata
giornalmente dall’OMS (10%) per un soggetto di 2000 kcal.
1 cucchiaino = 5 g
= 20 kcal
19.
20.
21.
22. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
riso 88
pasta 83
fette biscottate 83
pane tipo 00 67
legumi secchi 54
patate 18
-------------------------------------------------------
zucchero 100
miele 80
marmellate 59
Semplici frutta disidratata (prugne,fichi) 57
-------------------------------------------------------
yogurt alla frutta 13
latte intero 3.1
-------------------------------------------------------
frutta 4-18
CARBOIDRATI
AMILOSIO
SACCAROSIO
Complessi
23. Limitare uso del FRUTTOSIO come dolcificante.
Limitare l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi
di mais ad alto contenuto di fruttosio.
24.
25.
26.
27.
28.
29. LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la
popolazione italiana: CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE
http://www.sinu.it/html/pag/larn-2014.asp
30. Il miele e’ migliore dello zucchero…
MITI
Nel prezzo
Nel gusto
Nel potere dolcificante
Si!...
31. Lo zucchero di canna e’ superiore allo
zucchero bianco…
In entrambi i casi è saccarosio puro al 99.9 %
Hanno la stessa quantità di calorie
I residui colorati dello zucchero di canna non sono
né vitamine né sali minerali, ma sostanze senza alcun
valore nutritivo
vs
32. Cracker e grissini sono meno calorici del pane…
Falso! A parità di peso sono più calorici!
100 g cracker = 428 Kcal
100 g pane = 269 KCal
vs
33. LIPIDI
Apporto ideale 30 % Kcal delle introdotte
Fabbisogno energetico 2000 Kcal lipidi = 600 Kcal
un grammo = 9 Kcal, 600 / 9 = circa 60 grammi trigliceridi/die
Introduciamo grassi saturi o insaturi (o poliinsaturi) pesce e vegetali.
Gli acidi grassi essenziali sono poliinsaturi, è bene privilegiare quegli alimenti
che li contengono: pesce e tutti i vegetali.
ATT: Un eccesso di uno dei due acidi grassi influisce negativamente
sul metabolismo dell’altro acido grasso. Inoltre, essendo poliinsaturi,
sono soggetti all’attacco dei radicali liberi non abusare
37. I vantaggi nell'utilizzo dei grassi idrogenati sono molteplici:
-CONSISTENZA: con l'idrogenazione si possono ottenere margarine con
caratteristiche molto simili a quelle del burro.
-CONSERVAZIONE: i grassi idrogenati si conservano più facilmente e più a
lungo rispetto ai grassi "naturali".
-STABILITÀ: gli oli parzialmente idrogenati sono molto più stabili alle alte
temperature rispetto agli oli "tradizionali". Ciò significa che possono essere
utilizzati più volte per friggere, con un netto vantaggio economico.
- COSTI:, i grassi e gli oli idrogenati permettono di risparmiare e poter vendere
prodotti a prezzi competitivi. Purtroppo il processo di idrogenazione, oltre a
saturare alcuni legami, ha l'effetto collaterale di trasformare alcuni legami dalla
forma cis alla forma trans.
38. TRIGLICERIDI Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
-------------------------------------------------------------------------------------------
Lipidi animali lardo 99
burro 83
pancetta di maiale 69
panna 35
------------------------------------------------
salame 31
wurstel 23
prosciutto crudo 13
prosciutto crudo magro 5
------------------------------------------------
caciocavallo 31
emmenthal 28
pecorino 28
fontina 27
parmigiano 26
caciottina fresca 21
mozzarella 16
scamorza 10
ricotta fresca di vacca 8
latte intero 3.4
41. La Margarina è meglio del burro perché
è vegetale ???
NO
Contiene grassi saturi
Contiene grassi insaturi trans
Se si segue una dieta ipocalorica è consigliabile la mozzarella ??
NO
125 g mozzarella (1) 240 Kcal
125 g carne 120 Kcal
MITIMITI
42. PROTEINE
10-15% del fabbisogno totale.
Il fabbisogno giornaliero di proteine (0,8-1g/ kg) dipende dalle
differenti abitudini alimentari:
Stati Uniti = 0,8g/Kg apporto di proteine animali > vegetale,
area mediterranea = 1g/Kg > consumo proteine vegetali.
ATTENZIONE : Crescita, gravidanza, attività sportive intense
> fabbisogno di proteine.
anziani difficoltà di assorbimento e/o digestione incompleta delle
sostanze hanno bisogno prevalentemente di proteine con valore
biologico elevato
valore biologico proteine animali > vegetali
43.
44. Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi
essenziali:
⇒proteine ad elevata qualità proteica
•Le proteine di origine vegetale contengono quantità insufficienti
o nulle di uno o più AA essenziali:
⇒ proteine a bassa qualità proteica
•Le proteine dei legumi contengono tutti gli aminoacidi essenziali
ma sono carenti di AA solforati:
⇒ proteine a media qualità proteica
52. H2O IN Bevande
Alimenti
H2O metabolica (deriva dal metabolismo ossidativo dei substrati
energetici, stimata 250-350 ml/die)
85% 50/80%
60-65%
quasi assente
53. H2O OUT
Urine (volume medio 1-2 L/die)
Feci (100-200 ml/die)
Evaporazione (cute, polmoni; 450, 250-300 ml/die)
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN 2014)
Assunzione adeguata
Maschi +18 anni 2,5 L
Femmine +18 2,0 L
Gravidanza +350 ml
Allattamento +700 ml
54.
55. asseconda sempre il senso di sete e bevi
mediamente 1.5-2 litri di ACQUA al giorno
ricorda che bibite gassate e succhi di frutta
forniscono anche zuccheri semplici
è sbagliato evitare di bere per il timore di
sudare eccessivamente (sudare è fondamentale
per regolare la temperatura corporea)
56. Le acque sono tutte uguali?
Residuo fisso
Esso esprime la quantità totale di sali contenuti/litro.
Acque minimamente mineralizzate meno di 50 mg/litro
Acque oligominerali 50-500 mg/litro
Acque minerali propriamente dette (acque medio minerali) 500-1500 mg/litro
Acque fortemente mineralizzate più di 1500 mg/litro
Residuo fisso
Tipo di acqua tenore di: (mg/litro)
• Bicarbonata, bicarbonato >600
• Solforata, solfati >200
• Clorurata, cloruro >200
• Calcica, calcio >150
• Magnesica, magnesio >50
• Fluorurata, fluoro >1
• Ferruginosa, ferro biv. >1
• Sodica, sodio >200
• Povere di Na, sodio <20
57. NITRATI E NITRITI
Innocui
(limite max 45mg/L)
pericolosi
devono essere assenti (limite max 0,02mg/L)
pericolosità è relativa alla possibilità di
legarsi con le ammine presenti nelle
proteine e formare sostanze cancerogene,
dette nitrosamine.
Inoltre, legandosi con l’emoglobina, i nitriti
impediscono il normale trasporto di
ossigeno da parte del sangue
58. Acque calciche
L’alto livello di calcio le rende
particolarmente indicate durante
la crescita, in caso di gravidanza
o menopausa, oppure per
arricchire la dieta delle persone
anziane, contribuendo a
prevenire l’osteoporosi e
l’ipertensione
Il calcio presente in queste acque è
biodisponibile, ovvero assorbibile
dall'organismo senza essere eliminato,
pertanto può integrare quello assunto
con un'alimentazione completa ed
equilibrata.
59. Dal punto di vista “nutrizionale”, non
vi è nessuna differenza tra l’acqua
naturale e quella frizzante, sia essa
addizionata o naturalmente
effervescente.
65. 1 g sale = 0,4 g Na
0,3 g sale = 0,12 g Na
LARN 2014:
AI (assunzione adeguata) adulto 1,5 g/die Na (=3,75 g/die sale)
66. Acqua povera di sodio….
la maggior parte delle mediominerali sono al di sotto dei 50mg/l e la maggior
parte delle oligominerali al di sotto dei 5mg/l.
Anche bevendo i due litri di acqua consigliati al giorno di un’acqua mediominerale
ad alto contenuto di sodio introdurremmo 360mg di sodio, ben lontani dai
1250mg che assumiamo per esempio con una porzione di prosciutto crudo o dai
900mg di una porzione di pecorino.
Va bene quindi scegliere un’acqua con basso contenuto di
sodio, ma dovremmo concentrarci più su quello che mangiamo
piuttosto che sulla scelta del tipo di acqua.
69. • DAILY CONSUMPTION
OF FRUITS AND
VEGETABLES
• UNREFINED WHOLE
GRAIN CARBOHYDRATES
AS A PREFERRED CHOICE
• HIGH CONTENTS OF
GOOD FATS
(MONOUNSATURATED
AND POLYUNSATURATED
FATTY ACIDS) PRESENT
IN MARINE FISH,
VEGETABLE OILS AND
NUTS
