dieta vegetariana, latteo-ovo vegetariana, alimentazione nello sport

1. Un approccio vegetariano o
latto -ovo vegetariano
Dott. Giovanni Posabella
Medico-Chirurgo
Specialista in medicina dello Sport
Medico esperto in omotossicologia
gposabe@tin.it

2. Dieta vegetaliana (di tipo
Vegano)
Il termine deriva appunto dal latino
Vegetalis, ossia "appartenente al regno
vegetale".
Il vegetaliano rinuncia a tutti i prodotti di
origine animale (uova, latte, miele e
formaggio), nella convinzione che il corpo
umano sia adatto ad assumere e digerire
prodotti vegetali e che sia l’unico modo
per scongiurare patologie.

3. Dieta Vegetariana
Elimina dall’alimentazione ogni tipo
di carne animale, compresi i pesci e i
crostacei, ma si continuano a
mangiare i sottoprodotti animali,
quali latte, uova, formaggio e miele.
Molto spesso questa scelta non
violenta di vita viene fatta dai
cosiddetti animalisti contrari
all’uccisione degli animali.

4. Dieta crudista
Il crudista pone come condizione
necessaria l’assunzione di cibi crudi,
soprattutto per motivi salutisti.
Lo scopo è quello di evitare
l’impoverimento dei cibi dalle componenti
fondamentali per una buona e corretta
nutrizione come vitamine e sali minerali.
Inoltre tra i vantaggi segnalati questa
dieta stimola la digestione, pulisce
l’intestino e disintossica, fa dimagrire,
idrata, è ipoproteica, economica e veloce.

5. Dieta fruttarista
Rappresenta un ultimo
estremo e si realizza
praticando una scelta
pressoché impossibile
ai nostri giorni.
Il fruttarista si nutre
infatti di frutta fresca,
biologica e matura, e
nient’altro!

6. È evidentemente sbilanciata,
carente di calcio, zinco, ferro,
fosforo, magnesio, niacina,
vitamina B2 e vitamina B12.

7. Le ragioni della scelta “filosofia”
vegetariana
C’è ne è traccia nei Veda indiani, si ritrovano
nell’antico Egitto, nell’antica Grecia, ne parlano i
primi concili cristiani, se ne parla durante il
medioevo e nel periodo dell’umanesimo, se ne
parla infine anche nell’Illuminismo, fino ad
arrivare ai nostri giorni e alla forma di
vegetarianesimo attualmente nota.
Ma perché si intraprende una dieta vegetariana?
Le motivazioni possono essere tante;
prescindendo da quelle legate all’osservanza di
particolari riti o dogmi religiosi, le più comuni si
dividono in: etiche, salutiste, ecologiche e
economiche

8. I vegetariani di radice dietetico-
salutistica ammettono il consumo di
pesce, quelli di radice morale no

9. Motivazioni etiche
sofferenze agli altri viventi
mangiando carne si partecipa
materialmente e personalmente al
"massacro" di animali

10. Motivazioni salutiste
modo di alimentarsi più confacente alle
esigenze anatomo-fisiologiche
dell’organismo umano
l’abbondante introduzione di fibre,
carboidrati, vitamine e minerali riducano
l’incidenza di malattie cardiovascolari,
cancri, ipertensione, diabete e obesità.
Inoltre si riduce il sovraccarico proteico a
carico di reni e fegato e si riduce la
produzione di radicali liberi.

11. Motivazioni ecologiste
Per coltivare cereali e semi proteici della
produzione agricola destinati al nutrimento
degli animali "da carne" si usano ingenti
quantità di concimi e pesticidi pericolosi,
che danneggiano i terreni contaminando in
profondità falde acquifere e corsi d’acqua
,senza risparmiare l’aria.
Queste sostanze si concentrano poi lungo
la catena alimentare fino ad intossicare
l’uomo.

12. Motivazioni economiche
Il rendimento dell’alimentazione carnea è molto
basso, bisogna cioè investire in media 7 calorie
vegetali nella produzione di 1 caloria di carne.
Un terreno adibito a pascolo fornisce in media 1
tonnellata di carne, ma potrebbe fornirne 20 di
legumi.
Il 20% dell’energia totale è impiegata per la
produzione dei vegetali direttamente consumati
dall’uomo mentre il restante 80% è destinato al
nutrimento degli animali, ne consegue dispendio
di energia e carico di imposte e inquinamento
causati dalla produzione di carne su larga scala.

13. Le possibili carenze di una
dieta vegetariana
Ferro (anemie)
Zinco
Proteine (rara)
Vitamina B12
Calcio
Vitamina D (nei vegani soprattutto)

14. Gli alimenti si dividono in
plastici ed energetici:
Ai primi appartengono le proteine (o
protidi), così battezzate circa un
secolo fa dal chimico olandese Mùller,
per mettere in evidenza la loro
importanza (dal greco « pròtos » che
significa primo).

15. Le proteine si dividono in animali e
vegetali:
Proteine animali sono
quelle contenute nella
carne, nel pesce, nelle
uova, nel latte e nel
formaggio e forniscono
proteine complete
(proteine in grado di
mantenere la vita e anche
di favorire l'accrescimento)
perché contengono gli otto
amminoacidi essenziali.
Proteine vegetali sono
quelle contenute nei
cereali, nei legumi, nella
frutta e negli ortaggi e
forniscono proteine
incomplete (proteine in
grado di consentire la
sopravvivenza, ma non di
favorire l'accrescimento),
perché mancano
completamente di alcuni
amminoacidi essenziali,
oppure ne contengono in
quantità insufficiente.

16. Carenze
Carenza di aminoacidi essenziali,
metionina, cistina e triptofano, detti
"limitanti" per la loro scarsità e addirittura
assenti nelle proteine vegetali.
il ferro dei vegetali è meno biodisponibile
di quello della carne
La vitamina B12, necessaria alla sintesi
dei globuli rossi e all’equilibrio cellulare, ai
vegetariani viene fornita da latticini e
uova, mentre ai vegani non bastano le
alghe o gli hamburger di soia, con
contenuti poco rilevanti, ma occorre una
pastiglia di integratore alla settimana
Carenza di acidi grassi essenziali omega-3

17. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

18. Grado di digeribilità
La digeribilità dipende dalla struttura
sequenziale e spaziale degli aminoacidi e
dalla stabilità dei suoi legami rispetto alle
disponibilità enzimatiche-digestive.
I trattamenti fisici o chimici che siano in
grado di modificare questa struttura
possono influenzare il grado di digeribilità,
intendendo per ciò il tempo di transito
gastrico.

19. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

20. Composizione aminoacidica
Gli aminoacidi essenziali devono
essere contenuti in quantità
individuali tali da fornire quanto è
sufficiente, per lo svolgimento della
sintesi proteica.
Gli aminoacidi non essenziali sono
ugualmente necessari per la sintesi
proteica, ma tra essi c’è possibilità di
interscambio.

21. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

22. Frazionamento digestivo
Il valore nutritivo di una proteina varia
molto se la demolizione fino ad aminoacidi
e il loro assorbimento sono contemporanei
o per lo meno ristretti a un breve spazio di
tempo.
Nella supplementazione delle proteine
“scadenti”, avrà masimo valore positivo se
le due fonti proteiche saranno ingerite
assieme e quidi utilizzate
contemporaneamente.

23. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

24. Fattori di utilizzazione
Alcuni fattori noti e altri ancora ignoti
favoriscono l’utilizzazione delle
proteine a livello cellulare: la
strepogenina, gli FPA (fattori proteici
animali).

25. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

26. Vitamine e Sali minerali
La presenza delle vitamine del
gruppo B è determinante per
l’utilizzazione dei nutrienti in
generale e percio anche della
sostanza proteica.
Per i minerali è evidente l’importanza
del ferro nell’utilizzazione proteica
per sintetizzare emoglobina.

27. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

28. Apporto calorico contemporaneo
La quota proteica per essere
razionalmente anabolizzata (sintesi
proteica) deve essere per quantità e
qualità sufficiente e deve far parte di
una dieta caloricamente corretta.

29. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

30. Quantità dell’azoto proteico globale
L’eccesso alimentare di sostanze
proteiche è nocivo, impegna le
funzioni digestive fino a rendere
difficile l’assorbimento e crea
difficoltà renali per l’escrezione dei
metaboliti terminali di origine
proteica

31. Rendimento nutritivo di una
proteina
Grado di digeribilità
Composizione aminoacidica
Frazionamento digestivo
Fattori di utilizzazione
Vitamine e Sali minerali
Apporto calorico contemporaneo
Quantità dell’azoto proteico globale
Condizioni del soggetto

32. Condizioni del soggetto
Neonato
Adolescente
Donna
Anziano
Gravidanza
Allattamento
Atleta
1. Attività aerobiche
2. Attività anaerobiche
3. Attività aerobica-anaerobica alternata
•Endurance
•Ultraendurance
Tipologia di forza richiesta

33. Protein efficieny ratio (PER)
Come metodo di valutazione dell’efficienza
proteica, viene preso in considerazione il
livello di incremento di peso corporeo di
animali in periodo di crescita.
Il rapporto fra i grammi di peso
guadagnato e i grammi di proteina
somministrata viene chiamato PER, ed è
direttamente proporzionale alla qualità
della proteina.

34. Indice chimico proteico
Stabilisce la deviazione chimica
percentuale dei componenti di una
proteina dietetica rispetto ad una proteina
campione e, palesandone i fattori limitanti,
ne indica anche il valore biologico.
ICP esprime il rapporto fra la percentuale
del contenuto di un aminoacido essenziale
in una proteina alimentare e la
percentuale dello stesso aminoacido in
una proteina di riferimento (standard-
uovo)

35. La qualità di una proteina è tanto più
importante quanto più il quadro costitutivo
dei suoi aminoacidi si avvicina
qualitativamente e quantitativamente al
fabbisogno aminoacidico dell’essere
vivente che lo riceverà.
Quanto più lo spettro della proteina in
esame si avvicina, soprattutto come
equilibrio aminoacidico, al fabbisogno
dell’organismo, tanto più alto è in effetti il
suo valore biologico.

36. La rinuncia a carne e alimenti
d’origine animale provocherebbe
difficoltà di crescita e di
mantenimento dell’organismo, per la
carenza di aminoacidi essenziali,
metionina, cistina e triptofano, detti
"limitanti" per la loro scarsità e
addirittura assenti nelle proteine
vegetali, fra l’altro meno assimilabili.

37. I vegetariano dovrebbe consumare cibi in
modo variato e deve essere coperto il
fabbisogno energetico, le proteine
vegetali, in particolare l’isolato proteico di
soia, sono perfettamente in grado di
appagare le esigenze nutrizionali”.
Per i vegetariani meno stretti, l’uovo
funziona come la bistecca perché contiene
proteine complete di tutti gli aminoacidi,
derivati anche da azzeccate combinazioni
alimentari: cereali con legumi, cereali con
latticini, legumi con frutta secca.

38. Carenza marziale
cibi ricchi di ferro, come legumi secchi, cereali
integrali, lievito e crucifere, insieme a frutta e
verdura con vitamina C e acidi organici che fanno
assorbire meglio il minerale.
Sconsigliato l’abbinamento con gli inibitori
dell’assimilazione del ferro, costituiti da caffè, tè,
alcune tisane, cioccolato, spezie, alimenti con
calcio, fibre e fitati.
Questi ultimi, tipici del mondo vegetale,
intrappolano lo zinco, importante per la vista, che
però può essere preso da semi, frutta secca,
tahini di sesamo, tempeh o da cibi fortificati e
supplementi, che sono proposti anche per i deficit
di altri nutrienti, come iodio, calcio e vitamine A e
D.

39. ALIMENTI PORZIONE mg di ferro
Vitello, maiale, montone, manzo 125 g 3-4
Pollame 125 g 3
Fegato, rognone 125 g 12-16
Pesci 125 g 1-2
Crostacei 100 g 0.5-1
Frutti di mare 100 g 3-25
Ostriche 100 g 7
Mitili 100 g 24
Prosciutto crudo 80 g 2
Uova 2 3
Carote, cavoli, rape, patate, pomodori 200 g 1-2
Funghi coltivati, crescione 200 g 2-5
Piselli, spinaci 100 g 2-3
Prezzemolo 10 g 1-2
Latte 200 ml 200 ml 0.2
Formaggi 25 g 0.5-1
Pane bianco 125 g 1.25
Pane integrale 75 g 1.25

40. I principi di dietoterapia da seguire sono:
- introdurre alimenti ricchi di ferro a coefficiente di
assorbimento elevato
- l’alimentazione deve fornire degli alimenti ricchi di vitamina C
e folati
- evitare gli alimenti ricchi di fitati, che formano con il ferro dei
complessi insolubili, non assimilabili
Coefficienti di assorbimento di ferro
Riso 1 %
Lattuga 3 %
Altri vegetali 4 %
Mais, frumento < 5 %
Soia < 11 %
Uova < 5 %
Pesce < 11 %
Carne 10-22 %

41. La vitamina B12, necessaria alla
sintesi dei globuli rossi e all’equilibrio
cellulare, ai vegetariani viene fornita
da latticini e uova, mentre ai vegani
non bastano le alghe o gli hamburger
di soia, con contenuti poco rilevanti

42. Attenzione a spinaci e barbabietole, con ossalati
responsabili di un minor assorbimento del calcio,
devono prestare i vegani che possono bilanciare
con cavoli, tofu preparato con solfato di calcio,
fichi e semi di sesamo, tutti a bassa percentuale
di ossalati.
Altra “lacuna” possibile nel vegetarismo è quella
degli acidi grassi essenziali omega-3, perciò i
diabetici e le donne in gravidanza vegetariani,
nonché i vegani, devono assumere alghe, semi e
olio di lino, tofu e nocciole, per evitare alterazioni
di tessuti, cuore, circolazione e l’invecchiamento
precoce.

43. Dieta vegetariana 1400 kcal circa
Colazione
150 gr di latte p.s.
caffè
1 fettina di pane/ 3 fette biscottate
1 cucchiaino di marmellata
1 cucchiaino di zucchero
ore 11
un frutto
Pranzo
70 gr di pasta o riso conditi con: 30 gr di ricotta/verdure/30 gr grana/1
cucchiaino di burro fuso/ 200 gr di verdura (carote, finocchi, fagiolini,
pomodori, melanzane, spinaci, bieta, zucchine, verza, lattuga, scarola,
cipolle, cicoria,…)
1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva
Merenda
una tisana/thè/frutto
1 fetta biscottata /3 gallette di riso
Cena
Minestrone con legumi/2 uova/pasta e fagioli (40 gr pasta e 40 gr di
fagioli)/zuppa di ceci e cipolle (40 gr di ceci e 100 gr di cipolle)/sformato
di patate (150 gr di patate, 40 gr di formaggio, altre verdure a
volontà)/200 gr di pizza margherita/ 200 gr di verdura (carote, finocchi,
fagiolini, pomodori, melanzane, spinaci, bieta, zucchine, verza, lattuga,
scarola, cipolle, cicoria,…)
1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva

44. Conclusioni
Innanzi tutto bisogna scartare le diete squilibrate
in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati,
lipidi) e micronutrienti (vitamine e minerali) ed
evitare la "Weight Cycling Sindrome", detta anche
"sindrome dello yo-yo".
Più massa grassa rispetto all'originario peso
perduto e ripetuti periodi di eccessi calorici dopo
restrizioni inadeguate possono determinare,
paradossalmente, un aumento del peso corporeo
e della massa grassa.
L'incentivazione dell'attività fisica deve inoltre
rappresentare il presidio terapeutico
fondamentale dell'obesità essenziale, unitamente
al controllo del regime alimentare.

45. Dietitians of Canada e dell’American Dietetic
Association che, dopo oltre 15 anni di indagini,
hanno assolto dall’imputazione di essere una
dieta incompleta e insana.
La dichiarazione dei due organismi, favorevole
come quelle dell’American Istitute for Cancer
Research e dell’Heart and Stroke Foundation of
Canada, tenta di smontare le critiche dei
detrattori: «Le diete vegetariane correttamente
bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di
vista nutrizionale, appropriate per tutte le età e
benefiche per la prevenzione e il trattamento di
alcune patologie, poiché presentano meno acidi
grassi saturi, colesterolo e proteine animali e più
carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico
e antiossidanti».

46. Grazie per l’attenzione
Dott Giovanni Posabella
gposabe@tin.it