CORSO ALIMENTAZIONE - MODULO 3

1. 3° Modulo: Imparare a scegliere a tavola: I CARBOIDRATI

2. I CARBOIDRATI
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 3.75 CALORIE
HANNO FUNZIONE DI FORNIRE ALL’ORGANISMO ENERGIA RAPIDAMENTE UTILIZZABILE
Cereali (pane,
pasta, riso,
orzo, etc)
Dolci
Legumi (fagioli,
lenticchie, ceci,
piselli)
Frutta
Verdura
Dove
sono contenuti ?

3. I Carboidrati non sono tutti uguali
Esistono diversi tipi di carboidrati, essi si dividono in digeribili (complessi e semplici)
e non digeribili (fibre vegetali) ed anche i loro effetti sulla salute sono differenti.
CARBOIDRATI: Quali scegliere ?
Per una corretta alimentazione è necessario preferire gli alimenti ricchi in fibre e
limitare gli alimenti ricchi in carboidrati semplici.

4. I Carboidrati non sono tutti uguali
I carboidrati semplici vengono assorbiti più velocemente . Essi sono contenuti in:
- Dolcificanti ► Zucchero, fruttosio, miele
- Dolci ► Biscotti, merende, torte, gelati, marmellata
- Bevande ► Spremute, Succhi di frutta (con zucchero, senza zuccheri aggiunti, light), Bevande zuccherate (coca cola,
aranciata)
- Frutta fresca e sciroppata
I carboidrati complessi richiedono un certo lavoro digestivo che comporta un assorbimento più lento. Essi sono
contenuti in:
- Cereali (Frumento, Mais, Miglio, Orzo, Grano saraceno, Avena, Farro, Segale) e Derivati (Pane, Panino,
Riso, Pasta, Arancini, Cracker, Grissini, Pizza, Polenta, Fette biscottate)
- Legumi (Fagioli, Piselli, Ceci, Lenticchie, Fave)
- Patate e Derivati (Patate, Gateaux, Crocchè)

5. I Carboidrati non sono tutti uguali
Le fibre vegetali non sono digerite dall’organismo, per cui vengono eliminate dall’intestino immodificate
Non forniscono calorie, hanno effetti benefici sull’organismo e si suddividono in :
SOLUBILI e INSOLUBILI
Le fibre solubili
Riducono la velocità di assorbimento dei carboidrati, evitando bruschi rialzi della Glicemia
Possono migliorare il metabolismo Lipidico
Sono contenute principalmente in:
 frutta
 verdura
 legumi
Le fibre insolubili
Aumentano la massa fecale, aiutando a prevenire o risolvere problemi di stipsi
Sono contenute principalmente in:
•Cereali integrali (Frumento, mais, miglio, orzo, grano saraceno, avena, farro, segale,
pane, riso, pasta, polenta, semolino)
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6. DA PREFERIRE DA LIMITARE
Alimenti ricchi in fibra: Alimenti ricchi in carboidrati semplici:
cereali e prodotti integrali,
legumi (fagioli, fave, lenticchie, piselli, ceci),
verdura ed ortaggi
Saccarosio (il comune zucchero da tavola),
miele, marmellata, bevande zuccherate (tipo
cola, ecc), dolci, caramelle , succhi e
spremute di frutta e frutta sciroppata
frutta fresca*
*La frutta fresca rappresenta una buona fonte di fibre,
ma non bisogna eccedere nel suo consumo perché ricca anche in zuccheri semplici.
Particolare attenzione va fatta al consumo di banane, fichi, uva e cachi, perché sono
frutti ricchi in zuccheri semplici e poveri in fibre vegetali; essi pertanto vanno
consumati sporadicamente ed in piccole quantità.

7. Consumare una porzione di legumi almeno 3 volte la settimana
(Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli)
Consumare una porzione di verdura a pranzo e cena
preferendo quelle più ricche in fibre vegetali
(Carciofi, carote, fagiolini, melanzane, broccoli, funghi, cavolfiore, zucchine)
Preferire il consumo di cereali integrali
(Pane, crackers, fette biscottate, ecc…)
Scegliere frutta ricca in fibre ai pasti ed agli spuntini
(Mele, agrumi, nespole, pere, prugne, albicocche)
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