2. Perché mangiamo?
L’uomo mangia alimenti
per assicurare all’organismo
ciò che gli serve per vivere, cioè…..
Proteine
Lipidi
Polisaccaridi
Minerali
Vitamine
Acqua
Dagli alimenti ai
principi alimentari
3. Dai principi alimentari ai nutrienti
Ottenere energia
Riparare le perdite
Accrescere la
massa
Mantenere e
regolare le attività
fisiologiche
Aminoacidi
Glucosio
Acidi grassi, steroli
Vitamine
Sali minerali
Acqua
4. Funzione dei nutrienti
Energetica:
glucidi, lipidi, aminoacidi
Accrescimento-mantenimento:
aminoacidi, lipidi, sali minerali
Regolazione:
aminoacidi, sali minerali, vitamine, acqua
5. Nutrienti essenziali
Glicidi: glucosio
Lipidi: acido linoleico
Aminoacidi: leucina, isoleucina, lisina,
metionina, fenilalanina, valina, triptofano,
treonina
Minerali: Ca, P, Na, K, Cl, Mg, Fe, Cu, Zn, Cb,
Mn, Cr, Mo, Se, I, Fl
Vitamine liposolubili: A, E, D, K
Vitamine idrosolubili:tiamina, riboflavina,
piridossina, niacina, biotina, ac.pantotenico,
ac.folico, ac.ascorbico, cobalamina
Acqua
8. Fibra alimentare
Solubile: pectine,
gomme e mucillagini
Funzione:
rallentamento
assorbimento glucosio
e grassi, riduzione
assorbimento
colesterolo
Insolubile: cellulosa,
emicellulosa e lignina
Funzione: ritardo
svuotamento gastrico,
aumento velocità di
transito bolo
intestinale ed
evacuazione feci
Fabbisogno 30 g/die
9. Funzione:
Energetica (depositati allo stato anidro)
Regolatrice (acidi grassi essenziali,
lipoproteine plasmatiche, prostaglandine,
membrane cellulari)
Veicolo di vit. liposolubili
Termica
Lipidi
1 g lipidi = 9 kcalFabbisogno: 25-35% energia
Colesterolo < 300 mg/die
12. Proteine
formate da aminoacidi
molecola caratterizzata da azoto
qualità proteica in relazione al
contenuto di aminoacidi essenziali
e non essenziali (aminoacido
limitante)
N NNN
N
N
N
N
N NNN
N
N
N
N
14. Livelli assunzione Raccomandati di
Energia e Nutrienti
Calcolati come fabbisogno medio più due
deviazioni standard
Mirano a:
•Proteggere l’intera popolazione dal rischio di carenze
nutrizionali
•Fornire elementi per valutare l’adeguatezza nutrizionale
della dieta media della popolazione e di gruppi
•Pianificare l’approvvigionamento nazionale e di comunità
Società Italiana di Nutrizione Umana – revisione 1996
15. Glossario
Calorie: quantità calore necessaria per elevare da
14,5 a 15,5 °C 1 kg di acqua
Metabolismo basale: energia nello stato post-
assorbitivo, neutralità termica, rilassamento
Fattore MB: costo singola attività (senza pause di
riposo)
IEI: indice energetico integrato – costo delle
attività che compongono una occupazione
LAF: livello attività fisica
BMI: indice di Quetelet
16. Questi due soggetti hanno
lo stesso peso!
100
BMIBMI
UominiDonne
Sottopeso
Normale
Sovrappeso
Obesita’ alto grado
Obesita’ medio grado
17. Dispendio di energia (calorie)
Metabolismo basale
Termogenesi indotta dalla dieta
Attività fisica
25. LARN: livelli di
assunzione
raccomandata di
nutrienti (1996)
carboidrati
60%
proteine
10%
lipidi
30%
0,8 g/kg
carboidrati
49%
proteine
16%
lipidi
35%
1,3-1,5 g/kg
Consumi medi
26.
27. Controlla il peso e mantieniti attivo
Il tuo peso dipende da te.
Pesati una volta al mese
controllando che il BMI sia nei
limiti normali.
Riporta il peso nei limiti
normali
gradatamente.
Abituati a muoverti di più:
cammina, sali e scendi le scale,
…
Evita le diete squilibrate del
tipo “fai da te”. Una buona dieta
deve sempre includere tutti gli
alimenti in maniera equilibrata.
30. Esempio
Soggetto di 70 kg - altezza 170 cm
BMI = 70/1,7/1,7 = 24,2 kg/m2
Soggetto di 70 kg - altezza 160 cm
BMI = 70/1,6/1,6 = 31,2 kg/m2
Soggetto di 45 kg - altezza 160 cm
BMI = 45/1,6/1,6 = 17,8 kg/m2
31. Distribuire gli alimenti nell'arco della
giornata
Orientativamente:
colazione + spuntino = 25%
pranzo = 40%,
merenda + cena = 35% dell'energia
colazione
pranzo
cena
32. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consuma quotidianamente più
porzioni di ortaggi e frutta fresca.
Aumenta il consumo di legumi
limitando le aggiunte di oli e grassi.
Consuma regolarmente pane, pasta e
riso limitando i condimenti.
Scegli prodotti integrali.
Fai riferimento alle porzioni indicate.
33. Grassi: scegli la qualità e limita la
quantità Modera la quantità di grassi e
oli. Usa tegami antiaderenti e
cotture al cartoccio, al vapore, …
Limita i grassi animali
Preferisci i grassi vegetali
Usa i grassi al crudo
Non eccedere con cibi fritti
Mangia più spesso il pesce
Preferisci la carne magra
Uova fino a 4 la settimana
Preferisci latte scremato
Scegli i formaggi più magri
Leggi le etichette
34. Zuccheri, dolci, bevande
zuccherate: nei limiti giusti
Modera il consumo di alimenti
e bevande dolci
Tra i dolci preferisci i prodotti
della tradizione italiana: biscotti,
dolci non farciti
Utilizza in modo controllato
marmellate, miele e crema
Limita i prodotti con molto
saccarosio come torroni
Usa prodotti ipocalorici. Leggi
le avvertenze da seguire
35. Bevi ogni giorno acqua in
abbondanza
Asseconda il senso di sete:
1,5 - 2 L al giorno
Bevi frequentemente e in
piccole quantità
Le persone anziane devono
bere frequentemente
Bevi acqua
E’ sbagliato evitare di bere per
non sudare
Bevi durante e dopo l’attività
fisica
In caso di perdite patologiche
occorre reintegrare le perdite
36. Il sale? Meglio poco
Riduci il sale a tavola e in
cucina
Preferisci sale iodato
Non aggiungere pepe ai
bambini
Limita i condimenti ricchi di
sodio
Usa erbe aromatiche
Usa limone e aceto
Scegli linee a basso contenuto
di
sodio
Consuma solo saltuariamente
37. Apporti di sodio
contenuto
allo stato
naturale negli
alimenti
36%
aggiunto in
cucina o a
tavola
10%
presente nei
consumi fuori
casa e nei
prodotti
tradizionali
54%
38.
39. Bevande alcoliche: se si, solo in
quantità controllata
Bevande alcoliche con
moderazione e durante i pasti
Dai la preferenza a bevande a
basso tenore alcolico
Evita l’alcool in gravidanza,..
Non bere se devi guidare
Se assumi farmaci evita l’alcool
senza autorizzazione del
medico
Riduci o evita l’alcool se sei in
sovrappeso o obeso
40. Varia spesso le tue scelte a tavola
Una porzione corrisponde
ad un certo quantitativo in
grammi, stimato sulla base
dei consumi medi della
popolazione italiana, degli
alimenti e pietanze della
tradizione italiana e delle
grammature di alcuni
prodotti confezionati.
41.
42.
43. Proteine di elevato
valore biologico
(15-30 g/100)
ferro altamente
biodisponibile
vitamine gruppo B
grassi (saturi: carni
rosse, insaccati e
uova – insaturi: pesce
e carne bianca)
Gruppo 1
44. Gruppo 2
Proteine di elevato valore
biologico (20-35 g/100)
calcio - fosforo
vitamine gruppo B
lipidi (prevalentemente
saturi)
52. Vitamine liposolubili: A, E, D,
K
Vitamine idrosolubili:tiamina,
riboflavina, piridossina,
niacina, biotina,
ac.pantotenico, ac.folico,
ac.ascorbico, cobalamina
Vitamine
53. Funzione
Regolatrice: coenzimi di sequenze
metaboliche
Carenza
insufficiente apporto, indigenza, perdite
con cottura e/o conservazione, stati
patologici (assorbimento compromesso -
aumentato fabbisogno)
Vitamine
54. Funzione:
Equilibrio acido base (Cl, P, Z)
Equilibrio idrico (Na)
Pressione osmotica (Na, Cl, K)
Trasporto nutrienti (pompa del Na)
Regolazione e composizione di enzimi (iodio,
ferro, magnesio)
Ca, P, Na, K, Cl, Mg, Fe, Cu, Zn,
Co, Mn, Cr, Mo, Se, I, Fl, Z
Sali minerali
55. Perdite medie % di vitamine
in seguito a cottura
Alimenti A B1 B2 C
Asparagi 25 25 5 30
Broccoli 20 25 10 40
Carote 8 30 - 45
Patate 7 25 20 25
Spinaci 25 35 20 45
Gli alimenti così come li consumiamo
Istituto Nazionale della alimentazione – Ministero dell’Agricoltura e e delle Foreste
56. Perdite medie % di Ca, Fe, K in alimenti
sottoposti a differenti sistemi di cottura
Sistema di
cottura
Calcio Ferro Potassio
Pentola
pressione
12,1 14,4 15,1
Molta
acqua
22,2 23,3 27,9
Poca acqua 12,1 13,6 15,9
A vapore 5,6 9,6 7,7
Gli alimenti così come li consumiamo
Istituto Nazionale della alimentazione – Ministero dell’Agricoltura e e delle Foreste
57. Manteniamo le ossa in salute
ovvero il bilancio calcio-fosforo
Depositati nelle ossa
Escrezione renale (fecale)
Assorbimento: vitamina D
Fonti: alimenti proteici (fosforo),
latte e derivati (calcio e fosforo)
Fabbisogno 800 mg/die
62. Alimenti particolarmente
ricchi di potassio
Frutta oleosa, frutta secca
Cacao, alimenti che lo contengono, caffè
Legumi secchi, farina di soia
Pesce, carne
Frutta e verdura
63.
Dai sale alla vita!
Volume extracellulare (sete!!)
Pressione arteriosa
Escrezione renale
Fonti: sale da cucina,
alimenti preconfezionati
Fabbisogno 0,6-0,1 g/die
66. Acqua
assicura il corretto svolgimento delle
funzioni metaboliche
mezzo di trasporto alle sostanze
nutritive e di rifiuto
regolazione della temperatura
Lubrificante articolazioni, elasticità
pelle, consistenza bolo intestinale
Fabbisogno 1 ml/kcal
67. Attenzione ai liquidi!
ENTRATE ml USCITE ml
bevande 1200
(500-1700)
urine 1400
(600-1600)
acqua
alimentare
900
(800-1000)
polmoni e
cute
900
(850-1200)
acqua di
ossidazione
300
(200-400)
feci 100
(50-300)
totale 2400
(1500-3000)
totale 2400
(1500-3000)
