1. Progetto Quadrifoglio
Educare alla salute
Progetto di promozione della corretta alimentazione e
dell’attività fisica nella città di Qualiano
2. Perché siamo qui?
Perché dall’alimentazione dipende:
- il nostro benessere
- lo “stare in forma”
- la possibilità di prevenire malattie (malattie
cardiovascolari, tumori, obesità, diabete, carie ecc.)
5. «Sia il cibo la tua medicina,
sia la medicina il tuo cibo»
Ippocrate
(Coo, 460 a.C. - Larissa, 377 a.C. circa)(Coo, 460 a.C. - Larissa, 377 a.C. circa)
Perché mangiamo ?
Un grande medico dell’antichità sosteneva:
9. Il CIBO, utilizzato in modo SANO, è
la nostra prima e più importante
medicina per star bene
10. "Che il cibo sia la tua medicina "Che il cibo sia la tua medicina
e la medicina sia il tuo cibo (Ippocrate)" e la medicina sia il tuo cibo (Ippocrate)"
(Coo, 460 a.C. - Larissa, 377 a.C. circa)(Coo, 460 a.C. - Larissa, 377 a.C. circa)
15. Cosa occorre ogni giorno al nostro corpo
Attraverso gli
alimenti il nostro
corpo riceve ogni
giorno sostanze che
devono garantire
all’organismo……
?????
25. Cosa occorre ogni giorno al nostro corpo
1) ALIMENTI ENERGETICI
In generale sono
gli alimenti che
contengono
zuccheri e
derivano dai
cereali…..
26. Gli zuccheri o carboidrati (3,8 calorie/g)Gli zuccheri o carboidrati (3,8 calorie/g)
La principale funzione è quella di fornire energia
(zuccheri + O2 = CO2 + H2O + energia)
Zuccheri semplici
• glucosio: miele, uva
• fruttosio: frutta, miele
• saccarosio: “zucchero”
• lattosio: latte
Zuccheri complessi
amidi: pane, pasta, riso, polenta,
patate, castagne, legumi
Preferire gli zuccheri complessi
GLI ZUCCHERI SEMPLICI FAVORISCONO
LA CARIE E L’OBESITA’
Danno subito energia
che però subito finisce{
{
Forniscono energia
più lentamente ma
più a lungo, per cui
non determinano
sbalzi della glicemia
27. Andamento della glicemia dopo l’assunzione di
zuccheri semplici, zuccheri complessi
e zuccheri complessi più fibre (verdure)
zuccheri semplici
zuccheri complessi
zuccheri complessi + fibre
38. Cosa occorre ogni giorno al nostro corpo
1) ALIMENTI ENERGETICI
In generale sono gli
alimenti che
contengono zuccheri
e derivano dai
cereali…..
MA NON SOLO…!!!
39. Grassi o lipidi (9 cal/g)Grassi o lipidi (9 cal/g)
Grassi insaturi: liquidi a temperatura ambiente
• monoinsaturi (ac oleico),
• polinsaturi (linoleico, arachidonico, linolenico ecc.)
Grassi saturi: solidi a temperatura ambiente, favoriscono
l’ipercolesterolemia e le malattie cardiovascolari
Gli acidi grassi omega 3 (presenti soprattutto nel pesce)
riducono i trigliceridi e prevengono l’infarto e l’ictus
La scritta “grassi vegetali” significa olio di palma e di cocco.
La scritta “grassi idrogenati” significa grassi saturi e grassi
trans.
I grassi trans favoriscono l’ipercolesterolemia, le malattie
cardiovascolari e l’invecchiamento
40. Grassi buoni e grassi cattivi
I grassi che fanno male alla salute sono i grassi saturi
e i grassi trans
I grassi che fanno bene alla salute sono i grassi
monoinsaturi e omega 3
I grassi saturi sono presenti soprattutto in: olio di
palma e di cocco (grassi vegetali), margarina
solida, burro, formaggi, snack dolci e salati,
pasticceria, salumi, carni grasse
I grassi monoinsaturi in: olio d’oliva, d’arachide, frutta
secca oleosa (arachidi, noci ecc.)
Gli omega 3 nel pesce
49. Cosa occorre ogni giorno al nostro corpo
I mattoni del nostro corpo sono:
LE PRO…..
50. Cosa occorre ogni giorno al nostro corpo
I mattoni del nostro corpo sono:
LE PROTEINE
51. Proteine (4 cal/g)Proteine (4 cal/g)
Hanno funzione plastica (sono i mattoni del nostro corpo)
Sono costituite da aminoacidi: 11 non essenziali, 8 essenziali
CIBI PROTEICI: uova, formaggi, legumi, pesce, carne,
cereali, latte
fabbisogno proteico: 50-70 g di proteine al giorno
(indipendentemente se si fa o no attività fisica, di più se si
è in crescita)
l’eccesso di proteine sovraccarica il rene ed è un fattore di
rischio per i tumori
52. Le PROTEINE si trovano
generalmente nei piatti che
vengono consumati come
SECONDI e sono per lo più di
origine ANIMALE….
59. Le PROTEINE si trovano generalmente
nei piatti che vengono consumati
come SECONDI e sono per lo più di
origine ANIMALE….
MA NON SOLO……!!!
Esistono anche PROTEINE VEGETALI
74. Quali sono le verdure e gli ortaggi
che vi piacciono…??
75. I radicali liberi
Si introducono:
• con gli alimenti: es. fritture (soprattutto con oli di girasole,
mais, soia)
• fumo di sigaretta
Si formano nell’organismo:
• nella normale attività di trasformazione delle sostanze
(metabolismo),
• per combattere infezioni
• quando ci si espone a lungo al sole
Danneggiano le membrane cellulari, favorendo
l’INVECCHIAMENTO e le malattie degenerative come il
CANCRO e l’ARTERIOSCLEROSI
76. Antiossidanti e anticancerogeni
Contrastano i radicali liberi e svolgono azione anticancro,
antiaterosclerosi e antiinvecchiamento
nei vegetali e nella frutta (carotene, vit C, vit E, licopene, luteina,
antocianine, resveratrolo, ecc.)
in alcune spezie (curcuma, zafferano, timo, origano, rosmarino, basilico,
peperoncino, zenzero ecc.)
nell’olio extravergine di oliva (idrossitirosolo, vit E ecc.)
nei cereali integrali (zinco, rame, manganese, selenio ecc)
nel latte (cistina, zinco, rame, selenio ecc)
nei legumi (cistina, rame ecc)
nella frutta secca (vit. E, cistina ecc)
nel pesce (cistina, selenio, vit E ecc)
frutti di mare (rame, zinco, selenio ecc)
nella carne (cistina, rame, selenio ecc)
nel caffé, tè, cioccolato (ac. fenolici ecc)
77. Le fibre
Si trovano solo negli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta,
legumi, cerali integrali.
• non vengono digerite, ma conferiscono senso di sazietà
• agevolano lo svuotamento intestinale, diminuiscono il tempo di
contatto e quindi prevengono il cancro
• regolano il livello di glucosio nel sangue e riducono il rischio di
diabete
• regolano il livello di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di
malattie cardiovascolari
NON ADDIZIONARE DI FIBRE LA DIETA MA AUMENTARE IL
CONSUMO DI ALIMENTI CONTENENTI FIBRE
145. 1. Non saltare la colazione
Quanti di voi non
fanno colazione e
perché….???
146. COLAZIONE
Durante la notte, infatti, il
nostro corpo utilizza le sue
riserve di zucchero
(glicogeno), per cui se al
mattino non viene
reintegrato quanto
utilizzato, si potrebbe
verificare un
abbassamento della
glicemia e la comparsa di
sintomi quali stanchezza,
affaticabilità, scarsa
capacità di concentrazione,
nausea….
150. BREAKFAST
Breakfast :(literally meaning to break the fasting period of
the prior night) is the first meal taken after rising from a
night's sleep, most often eaten in the early morning before
undertaking the day's work.
153. E’ un pasto importantissimo ed indispensabile,
indipendentemente dall’età della persona, per il
rifornimento energetico e metabolico
dell’organismo.
COLAZIONE (15 -20% Kcal /GIORNATA)
154. La PRIMA COLAZIONE deve essere
costituita da:
1. Un alimento ricco di proteine e calcio
(latte o yoghurt o ricotta o formaggi
freschi)
2. Un alimento energetico a base di
amido (cereali e derivati)
3. Un alimento ricco di fibra, vitamine e
antiossidanti (frutta fresca, magari da
consumare come spuntino al mattino)
155. La PRIMA COLAZIONE deve essere
costituita da:
4. Un eventuale piccola quota di zuccheri
semplici (frutta essiccata, confettura,
miele, zucchero)
5. Una eventuale piccola quota di grassi
polinsaturi (frutta oleosa) (*)
+ acqua per
idratare l’organismo
156. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
•Latte con biscotti
preferibilmente
integrali
157. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
•Latte con biscotti
•Latte + fette
biscottate con
marmellata
•Latte o yogurt +
cereali vari o muesli
•Yogurt con biscotti
secchi (anche
integrali) + 1 frutto
158. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
•Latte con biscotti
•Latte + fette
biscottate con
marmellata
•Latte o yogurt +
cereali vari o muesli
•Yogurt con biscotti
secchi (anche
integrali) + 1 frutto
159. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
•Latte con biscotti
•Latte + fette
biscottate con
marmellata
•Latte o yogurt +
cereali vari o muesli
•Yogurt con biscotti
secchi (pref.integrali)
+ 1 frutto
160. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
•Frullato di frutta mista
di stagione con biscotti
integrali
•Latte + pane con miele
•Latte + 1 piccola fetta di
torta casalinga alle mele
o allo yogurt
Spremuta d’arancia +
pane con marmellata o
miele
161. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
•Latte + pane con miele
•Latte + 1 piccola fetta di
torta casalinga alle mele
o allo yogurt
Spremuta d’arancia +
pane con marmellata o
miele
162. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
•Latte + 1 piccola fetta di
torta casalinga alle mele
o allo yogurt
163. Alcune proposte per una prima
colazione equilibrata:
Le quantità e la tipologia della colazione ( più o meno complessa) sono variabili a
seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino:
Spremuta d’arancia +
pane con marmellata o
miele
166. SPUNTINO DI METÀ MATTINA
(5% delle calorie giornaliere)
E’ importante non esagerare con lo spuntino per
non compromettere l’appetito all’ora di pranzo.
167. SPUNTINO DI METÀ MATTINA
(5% delle calorie giornaliere)
Lo spuntino “intelligente” è rappresentato da qualcosa
di nutriente e preferibilmente non confezionato
168. L’INTERVALLO A SCUOLAL’INTERVALLO A SCUOLA
L’ALIMENTO IDEALE PER ILL’ALIMENTO IDEALE PER IL
BREAK DI META’ MATTINABREAK DI META’ MATTINA
DOVREBBE AVERE LEDOVREBBE AVERE LE
SEGUENTISEGUENTI
CARATTERISTICHECARATTERISTICHE
NUTRIZIONALI:NUTRIZIONALI:
169. L’INTERVALLO A SCUOLA
• Poche calorie rapidamente assimilabili
sufficienti per arrivare a fine mattinata
senza compromettere l’appetito per il
pranzo
• Molta acqua ( trascorrendo varie ore al
chiuso, al caldo, insieme ad altre 20-30
persone, il corpo si disidrata e sintomi
come mal di testa e irritabilità sono gli
effetti piu’ evidenti)
170. L’INTERVALLO A SCUOLAL’INTERVALLO A SCUOLA
• Sostanze antiossidanti come vitamine eSostanze antiossidanti come vitamine e
pigmentipigmenti ( per aumentare le difese( per aumentare le difese
dell’organismo anche nei confronti didell’organismo anche nei confronti di
malattie come raffreddori e influenze,malattie come raffreddori e influenze,
favorite dall’ambiente chiuso, caldo efavorite dall’ambiente chiuso, caldo e
affollati)affollati)
• Sali mineraliSali minerali (per compensare le perdite(per compensare le perdite
attraverso la sudorazione)attraverso la sudorazione)
173. L’INTERVALLO A SCUOLA
Per tutta la
scuola primaria la frutta è l’unico
spuntino veramente adeguato alle
esigenze dei bambini.
174. L’INTERVALLO A SCUOLAL’INTERVALLO A SCUOLA
Qualsiasi altro spuntinoQualsiasi altro spuntino dada
intervallo èintervallo è eccessivo in calorie,eccessivo in calorie,
grassi, zuccheri o salegrassi, zuccheri o sale !!!!!!!!!!!!
Possono andar benePossono andar bene altri tipi dialtri tipi di
spuntino,spuntino,ma soloma solo nel casonel caso in cui ilin cui il
pranzo venga consumato moltopranzo venga consumato molto
tarditardi, ad es. dopo le 14.00, come, ad es. dopo le 14.00, come
accade spesso nella scuolaaccade spesso nella scuola
secondaria.secondaria.
175. Alcune proposte per uno spuntino
equilibrato:
Spuntino SI
Frutta
Fette biscottate
Biscotti senza
farcitura
Yoghurt alla frutta
Crackers
176. Alcune proposte per uno spuntino
equilibrato:
Spuntino SI
Frutta
Fette biscottate
Biscotti senza
farcitura
Yoghurt alla frutta
Crackers
177. Alcune proposte per uno spuntino
equilibrato:
Spuntino SI
Frutta
Fette biscottate
Biscotti senza
farcitura
Yoghurt alla frutta
Crackers
178. Alcune proposte per uno spuntino
equilibrato:
Spuntino SI
Frutta
Fette biscottate
Biscotti senza
farcitura
Yoghurt alla frutta
Crackers
179. Alcune proposte per uno spuntino
equilibrato:
Spuntino SI
Frutta
Fette biscottate
Biscotti senza
farcitura
Succo di frutta
Crackers
180. Alcune proposte per uno spuntino
equilibrato:
Spuntino NO
Focaccia o pizza
Patatine
Panino con
Salumi
Bibite o bevande
zuccherate
Snack al cioccolato
181.
182. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Andrebbe regolata sulla base dell’attività
fisica svolta dal bambino, ma allo stesso
tempo non deve impegnare troppo la
183. LaLa MERENDA DEL POMERIGGIOMERENDA DEL POMERIGGIO puòpuò
comprendere uno o più dei seguenticomprendere uno o più dei seguenti
alimenti:alimenti:
• UnUn alimento ricco di proteine e calcioalimento ricco di proteine e calcio
(latte o yoghurt o ricotta o formaggi(latte o yoghurt o ricotta o formaggi
freschi)freschi)
• UnUn alimento energetico a base di amidoalimento energetico a base di amido
(cereali e derivati)(cereali e derivati)
• UnUn alimento ricco di fibra, vitamine edalimento ricco di fibra, vitamine ed
antiossidantiantiossidanti (frutta fresca)(frutta fresca)
184. LaLa MERENDA DEL POMERIGGIOMERENDA DEL POMERIGGIO puòpuò
comprendere uno o più dei seguenticomprendere uno o più dei seguenti
alimenti:alimenti:
• UnaUna piccola quota di zuccheri semplicipiccola quota di zuccheri semplici
(frutta essiccata, confetture, miele,(frutta essiccata, confetture, miele,
zucchero)zucchero)
• UnaUna piccola quota di grassi polinsaturipiccola quota di grassi polinsaturi
(frutta oleosa)(frutta oleosa)
• AcquaAcqua per idratare l’organismoper idratare l’organismo
185. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Frullato di latte e frutta
Pane con marmellata /miele
Yogurt
Latte o yogurt con cereali
Una piccola fetta di torta
casalinga
186. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Frullato di latte e frutta
Pane con marmellata /miele
Yogurt
Latte o yogurt con cereali
Una piccola fetta di torta
casalinga
187. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Frullato di latte e frutta
Pane con marmellata /miele
Yogurt
Latte o yogurt con cereali
Una piccola fetta di torta
casalinga
188. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Frullato di latte e frutta
Pane con marmellata /miele
Yogurt
Latte o yogurt con cereali
Una piccola fetta di torta
casalinga
189. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Latte con biscotti
secchi
Fette biscottate +
spremuta di frutta
Pane con quadretti
di cioccolato
Pane noci e miele
Piccola porzione di
190. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Latte con biscotti
secchi
Fette biscottate +
spremuta di frutta
Pane con quadretti
di cioccolato
Pane noci e miele
Piccola porzione di
191. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Latte con biscotti
secchi
Fette biscottate +
spremuta di frutta
Pane con quadretti
di cioccolato
Pane noci e miele
Piccola porzione di
192. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Latte con biscotti
secchi
Fette biscottate +
spremuta di frutta
Pane con quadretti
di cioccolato
Pane noci e miele
Piccola porzione di
193. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Latte con biscotti
secchi
Fette biscottate +
succo di frutta
Pane con quadretti
di cioccolato
Pane noci e miele
Piccola porzione di
194. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Pane e formaggio fresco
più una spremuta
Pane tostato con olio e
pomodoro
195. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda SI
Pane e formaggio fresco
più una spremuta
Pane tostato con olio e
pomodoro
196. MERENDA
(10% delle calorie giornaliere)
Merenda NO
Panini con salumi
o formaggi
Pizze
Focacce
Patatine fritte
Panini con hamburgher
Snack vari farciti
Dolci elaborati
con creme
Bibite gassate
Zuccherate
Gelati con panna
206. Ongi giorno bisogna consumare varie
porzioni di frutta e verdura, alimenti
ricchi di vitamine, sali minerali e fibre
ma anche dotati di un gran potere
saziante a fronte di un contenuto
calorico ridotto.
207. Per stare bene
bisogna mangiare
molta verdura e
frutta:
tutti i giorni, 2-3
volte le verdure e 2-
3 volte la frutta
Verdura e frutta
contengono fibre
vegetali, vitamine e
sostanze che
prevengono le
malattie
208.
209.
210.
211.
212.
213. A me non piace la frutta. Posso sostituirla con
un succo di frutta confezionato?
214. A me non piace la frutta. Posso sostituirla con
un succo di frutta confezionato?
No. Il succo di frutta
confezionato contiene
pochissime fibre (e quindi
non sazia), ma contiene le
stesse calorie della frutta
fresca.
215. Tabella valori nutrizionali
Proprietà Valore Unità GDA %
Principali
Calorie 47.00 kcal 2000 2.4%
Calorie 197.00 kj
Grassi 0.12 g 70 0.2%
Carboidrati 11.75 g 270 4.4%
Proteine 0.94 g 50 1.9%
Fibre 2.40 g 25 9.6%
Zuccheri 9.35 g 90 10.4%
Acqua 86.75 g
Ceneri 0.44 g
Minerali
Calcio 40.00 mg 800 5%
Sodio 0.00 mg 2400 0%
Fosforo 14.00 mg 800 1.8%
Potassio 181.00 mg
Ferro 0.10 mg 14 0.7%
Magnesio 10.00 mg 300 3.3%
Zinco 0.07 mg 10 0.7%
Rame 0.04 mg 1.2 3.3%
Manganese 0.03 mg 10 0.3%
Selenio 0.50 mcg 55 0.9%
216. Proprietà Valore Unità GDA %
Principali
Calorie 46.00 kcal 2000 2.3%
Calorie 192.00 kj
Grassi 0.01 g 70 0%
Carboidrati 11.15 g 270 4.1%
Proteine 0.30 g 50 0.6%
Fibre 0.00 g 25 0%
Zuccheri 10.37 g 90 11.5%
Acqua 88.40 g
Ceneri 0.13 g
Minerali
Calcio 8.00 mg 800 1%
Sodio 29.00 mg 2400 1.2%
Fosforo 1.00 mg 800 0.1%
Potassio 101.00 mg
Ferro 0.31 mg 14 2.2%
Magnesio 7.00 mg 300 2.3%
Zinco 0.01 mg 10 0.1%
Rame 0.01 mg 1.2 0.8%
Selenio 0.00 mcg 55 0%
Tabella valori
nutrizionali
217. A me non piace la frutta. Posso sostituirla con
un succo di frutta confezionato?
Consideriamo che per
ottenere una porzione di
succo di frutta ci vogliono
almeno 2 frutti, quindi
bevendo il succo è come
se stessimo mangiando
due frutti, saziandoci
molto di meno, o non
saziandoci affatto.
218. A me non piace la frutta. Posso sostituirla con
un succo di frutta confezionato?
Inoltre le vitamine
contenute nella frutta si
perdono facilmente
durante la conservazione e
quindi in un bicchiere di
succo di frutta ci sono
molte meno vitamine di
quelle contenute nello
stesso quantitativo di frutta
fresca.
219. Tabella valori nutrizionali
ARANCE
Vitamine
Retinolo (Vit. A) 0.00 mcg 800 0%
Vitamina A, IU 225.00 IU
Vitamina A, RAE 11.00 mcg_RAE
Tiamina (Vit. B1) 0.09 mg 1.4 6.4%
Riboflavina (Vit. B2) 0.04 mg 1.6 2.5%
Niacina (Vit. B3) 0.28 mg 18 1.6%
Acido Pantotenico (Vit. B5) 0.25 mg 6 4.2%
Piridossina (Vit. B6) 0.06 mg 2 3%
Acido folico (Vit. B9 o M o Folacina)0.00 mcg 200 0%
Folato alimentare 30.00 mcg
Folato, DFE 30.00 mcg_DFE
Folati, totali 30.00 mcg
Cobalamina (Vit. B12) 0.00 mcg 2 0%
Vitamina B-12, aggiunta 0.00 mcg
Acido ascorbico (Vit. C) 53.20 mg 60 88.7%
Vitamina D (D2+D3) 0.00 mcg
Colecalcifenolo (Vit. D) 0.00 IU
Alpha-tocoferolo (Vit. E) 0.18 mg 10 1.8%
Vitamina E, aggiunta 0.00 mg
Fillochinone (Vit. K) 0.00 mcg 150 0%
Colina totale (Vit. J) 8.40 mg
Carotene, beta 71.00 mcg
Carotene, alfa 11.00 mcg
Criptoxantina, beta 116.00 mcg
Licopene 0.00 mcg
Luteina + zeaxantina 129.00 mcg
220. Tabella valori nutrizionali
SUCCO DI FRUTTA
Vitamine
Retinolo (Vit. A) 0.00 mcg 800 0%
Vitamina A, IU 713.00 IU
Vitamina A, RAE 36.00 mcg_RAE
Tiamina (Vit. B1) 0.00 mg 1.4 0%
Riboflavina (Vit. B2) 0.00 mg 1.6 0%
Niacina (Vit. B3) 0.01 mg 18 0.1%
Piridossina (Vit. B6) 0.02 mg 2 1%
Acido folico (Vit. B9 o M o Folacina)0.00 mcg 200 0%
Folato alimentare 3.00 mcg
Folato, DFE 3.00 mcg_DFE
Folati, totali 3.00 mcg
Cobalamina (Vit. B12) 0.00 mcg 2 0%
Vitamina B-12, aggiunta 0.00 mcg
Acido ascorbico (Vit. C) 28.50 mg 60 47.5%
Vitamina D (D2+D3) 0.00 mcg
Colecalcifenolo (Vit. D) 0.00 IU
Alpha-tocoferolo (Vit. E) 0.87 mg 10 8.7%
Vitamina E, aggiunta 0.87 mg
Fillochinone (Vit. K) 0.10 mcg 150 0.1%
Colina totale (Vit. J) 0.20 mg
Carotene, beta 427.00 mcg
Carotene, alfa 1.00 mcg
Criptoxantina, beta 0.00 mcg
Licopene 144.00 mcg
Luteina + zeaxantina 2.00 mcg
221. A me non piace la frutta. Posso sostituirla con
un succo di frutta confezionato?
Questo succo di frutta
assomiglia tantissimo ad
una bevanda che ha gli
stessi valori
nutrizionali….!!!!!!
222. Tabella valori nutrizionali
Proprietà Valore Unità GDA %
Principali
Calorie 37.00 kcal 2000 1.9%
Calorie 157.00 kj
Grassi 0.02 g 70 0%
Carboidrati 9.56 g 270 3.5%
Proteine 0.07 g 50 0.1%
Fibre 0.00 g 25 0%
Zuccheri 8.97 g 90 10%
Acqua 90.31 g
Ceneri 0.04 g
Minerali
Calcio 2.00 mg 800 0.3%
Sodio 4.00 mg 2400 0.2%
Fosforo 10.00 mg 800 1.3%
Potassio 2.00 mg
Ferro 0.11 mg 14 0.8%
Magnesio 0.00 mg 300 0%
Zinco 0.02 mg 10 0.2%
Rame 0.00 mg 1.2 0%
Fluoro 57.00 mcg 4000 1.4%
Manganese 0.00 mg 10 0%
Selenio 0.10 mcg 55 0.2%
223. 5. Non bere spesso bibite (Coca cola,
Aranciata, Sprite, ecc.), perché
contengono molto zucchero
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7
240. 7. Non usare troppo sale per condire
gli alimenti
241. Come fare un’alimentazione corretta
• Latte o yogurt: 1-3 bicchieri al giorno
• Cereali (pasta, riso, pane ecc.): 3 porzioni al
giorno
• Verdura: 2-3 porzioni al giorno di cui una
possibilmente cruda
• Frutta: 2-3 porzioni al giorno
• Alimenti ricchi di proteine (legumi, formaggi,
carne, pesce, salumi): 1 porzione al giorno
• Uova: 1-3 alla settimana
• Olio: 2-3 cucchiai al giorno (e.v. di oliva)
242. La dieta mediterranea
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta
mediterranea è la dieta ideale per stare in buona salute e per
ridurre il rischio di malattie quali il cancro e l’infarto.
Dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di origine
vegetale:
• Pane
• Pasta
• Frutta
• Ortaggi
• Legumi
• Olio d’oliva
associata a modesti consumi di alimenti di origine animale,
soprattutto: pesce, carni magre (senza grasso visibile), latticini
poco grassi (ricotta, mozzarella)
245. Il nostro organismo ha bisogno di energia
che ricava dal cibo
L’energia si misura in calorie
(Cal)
• 1g di zuccheri = 3,8 Calorie
• 1g di grassi = 9 Calorie
• 1g di proteine = 4 Calorie
246. Il nostro organismo ha bisogno di energia
che ricava dal cibo
FABBISOGNO CALORICO:
è la quantità di energia che ogni giorno ci serve
per potere svolgere tutte le nostre attività
247. Il nostro organismo ha bisogno di energia
che ricava dal cibo
Il fabbisogno calorico varia con:
• età (maggiore nei giovani)
• sesso (maggiore nei maschi)
• attività fisica
per attività fisica leggera 1600 – 2000 Cal
per attività fisica media 1800 – 2400 Cal
per lavori pesanti 2500 – 3500 Cal
248. Se introduciamo più energia di quella che
consumiamo, questa si accumula sotto
forma di grasso e il peso aumenta
Il nostro organismo ha bisogno di energia
che ricava dal cibo
249. Se invece introduciamo meno energia
di quella che consumiamo, perdiamo
grasso e il peso diminuisce
Il nostro organismo ha bisogno di energia
che ricava dal cibo
250. Entrate e uscite sbilanciate
Energia in entrata >> Energia in uscita
Troppe calorie (troppi Poche calorie utilizzate
cibi e/o cibi troppo calorici) (poca attività fisica)
________________________________
Il peso del corpo aumenta
Ogni 9,3 calorie in più formano: 1 g di grasso
Cioè se ingerisco 930 calorie più del necessario queste
non vengono utilizzate ma si trasformano in
100 grammi di grasso
251. Perché è importante fare attività
fisica
• Perché siamo programmati geneticamente per
fare molta attività fisica (per scappare dai
predatori, per cacciare, per procurarci il cibo
ecc.) e quindi la scarsa attività fisica fa male
all’organismo
252. Perché è importante fare attività
fisica
• Perché oggi si mangia di più e si mangiano
alimenti a maggiore contenuto calorico per cui
per avere un bilancio energetico in pareggio
bisogna fare più attività motoria
253. Vantaggi dell’attività fisica
• contrasta l’obesità e il sovrappeso
• favorisce la prestanza fisica
• rafforza muscoli, tendini e ossa
• previene molte malattie (infarto, ictus,
tumore, diabete, ipertensione, ecc.)
• riduce ansia, stress, depressione
• migliora l’umore
• aiuta a dormire meglio
254. Quanta attività fisica
I ragazzi dovrebbero fare:
almeno 60 minuti al giorno di attività fisica
leggera (camminare a passo svelto, andare in
bicicletta in piano, scendere le scale ecc.)
255. Quanta attività fisica
I ragazzi dovrebbero fare:
almeno 60 minuti 7 volte alla settimana di
attività fisica impegnativa (salire le scale,
nuoto, ginnastica, atletica, giochi di squadra,
ballare, andare in bici)
256. Quanta attività fisica
I ragazzi dovrebbero fare:
A parità di tempo meglio un’attività fisica tutti
i giorni che poche volte a settimana, meglio
più volte al giorno che una sola volta al
giorno.Non si dovrebbe stare seduti per più di
60-90 minuti per volta
257. Quanto mangiamo?
g mangiati al giorno g consigliati diff.%
• Proteine 90 50-70 + 50%
• Grassi 85 60-80 + 20%
• Carboidrati 350 300-500 - 15%
• Sale 12 3-5 + 300%
Gli errori alimentari degli abitanti dei paesi ricchi
• Troppe calorie
• Troppi grassi saturi e colesterolo (troppi formaggi, salumi,
carni grasse, dolci, uova)
• Troppi cibi pronti e snack (ricchi di grassi, grassi saturi, zuccheri
semplici e sale)
• Poca frutta, verdura e cereali integrali
259. L’aterosclerosi
È una malattia cronica caratterizzata dalla formazione di
placche sulla parte delle arterie.
Le placche all’inizio sono formate da grassi
(colesterolo) e sono reversibili, successivamente
diventano dure (fibrotiche) e non più reversibili.
260. Relazione tra livello di colesterolo nel
sangue e rischio di infarto cardiaco
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100
200
300
400
120
160
200
240
280
320
livello di colesterolo nel sangue (mg/dl)
rischiodiinfarto
261. grassi saturi → aumento colesterolo nel
sangue → aterosclerosi → infarto
262. Conseguenze dell’aterosclerosi
• Restringimento dell’arteria → ischemia
(cattiva ossigenazione e
nutrizione degli organi)
• occlusione dell’arteria → infarto
(morte delle cellule non
più ossigenate e nutrite)
263. Il cancro consiste in una proliferazione
incontrollata di cellule anomale
protettivi
cancerogeni promoventi
protettivi
cellula normale cellula cencerosa
silente
cellule cancerose
264. Cancerogeni, promuoventi e
protettivi
• cancerogeni: radicali liberi, muffe,
sostanze inquinanti ecc.
• promuoventi: alcol, eccesso di proteine
e grassi, sostanze inquinanti ecc.
• protettivi: antiossidanti, fibre vegetali
ecc.
265. Cancerogeni, promoventi e protettivi
alimentari
• cancerogeni: radicali liberi, muffe, sostanze inquinanti
ecc.
• promoventi: alcol, eccesso di proteine e grassi,
sostanze inquinanti ecc.
• protettivi: antiossidanti, fibre vegetali,
antiinfiammatori ecc.
Diete ricche di pomodoro, brassicace (cavolo, verza, rapa,
ravanello, rucola ecc.), liliacee (aglio, cipolla ecc.),
frutta e verdura, alimenti integrali sembrano
contrastare l’insorgenza del cancro
266. Codice europeo contro il cancro 2014
1) Non fumare
2) Non respirare fumo passivo
3) Mantieni il giusto peso
4) Fai un’adeguata attività fisica
5) Mangia quantità adeguate di verdura, frutta, legumi, cereali
integrali; limita il consumo di carni rosse e sale; mangia il meno
possibile carni conservate
6) Consuma il meno possibile bevande alcoliche
7) Evita lunghe esposizioni al sole o a lampade abbronzanti
8) Riduci il livello di radon del luogo dove stai
9) Allatta al seno
10) Aderisci ai programmi di screening e alle vaccinazioni antiepatite
e anti papillomavirus
267. Altre malattie derivanti da
un’alimentazione scorretta
Obesità
le persone grasse vanno più frequentemente incontro a piede
piatto, gambe a X, diabete, malattie cardiovascolari, calcoli della
colecisti, malattie del fegato, problemi psicologici
Diabete alimentare
è una malattia caratterizzata dall’aumento del glucosio nel sangue
(glicemia), è favorita dal mangiare troppo, in particolare troppi
zuccheri e grassi, e dal fare poca attività fisica.
I diabetici vano più frequentemente incontro a malattie del rene,
degli occhi e del sistema nervoso periferico
268. Calorie nascoste
Calorie equivalente a
lattina di coca cola o
aranciata
160 180 g di pesce
1/2 scatola di Pringles 550 una porzione grande di
pasta e ragù
4 caramelle 10 400 g di spinaci
2 pacchetti di crackers 220 2 fette di pane
2 cioccolatini 100 350 g di carote
2 cucchiaini rasi di
Nutella
160 100 g di carne arrosto
272. Il gioco delIl gioco del
““SEMPRE”SEMPRE”
e dele del
““QUALCHE VOLTA”QUALCHE VOLTA”
273. Gli alimenti cheGli alimenti che
adesso vedremo,adesso vedremo,
possiamo mangiarlipossiamo mangiarli
“SEMPRE”“SEMPRE” o soloo solo
“QUALCHE VOLTA”“QUALCHE VOLTA”
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300. Per stare bene, per essere in forma, per
prevenire malattie (infarto, tumori,
obesità, diabete, carie ecc.)
Alimentiamoci in maniera sana e
facciamo tanta attività fisica
