2. Alcuni siti di riferimento
Società Italiana di Nutrizione Umana
www.sinu.it
Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
(Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione)
http://nut.entecra.it
3. Alcuni siti di riferimento
European Food Safety Authority
www.efsa.eu.int/
Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS
http://www.who.int/en/
American Heart Association
http://www.heart.org/HEARTORG/
4. Alcuni siti di riferimento
Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro –
IARC (https://www.iarc.fr/)
American Institute for Cancer Research (AICR)
http://www.aicr.org/
American Cancer Society (https://www.cancer.org/)
5. Adeguatezza della dieta
va considerata in relazione a
•soddisfacimento dei bisogni di energia e nutrienti
• prevenzione malattie legate ad alimentazione scorretta
• sostenibilità ambientale
6. Italia
RACCOMANDAZIONI NUTRIZIONALI (LARN)
della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
www.sinu.it
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
del Consiglio per la ricerca in agricoltura e
l’analisi dell’economia agraria
(CREA ex Inran) www.crea.gov.it
9. Livelli di assunzione raccomandati
RDI (Recommended Dietary Intake)
Apporti raccomandati in funzione della stima dei relativi bisogni a livello
di sicurezza (un singolo valore, tarato sul limite superiore di fabbisogno)
nel gruppo di popolazione d’interesse
LARN 2014
Livelli di assunzione di riferimento
DRV (dietary reference values)
Sistema articolato di valori per la dieta
Evoluzione concetto di adeguatezza nutrizionale
LARN 1996
11. Impostazione schema dietetico
Lo schema dietetico deve
coprire tutti i fabbisogni di energia e nutrienti
tener conto di abitudini alimentari, gusti, preferenze,
stile di vita, esigenze, disponibilità economica
considerare stagionalità, porzioni
12. Metodi di valutazione del dispendio energetico (DE)
Calorimetria diretta
Considera la liberazione di calore come misura indicativa della sintesi/utilizzazione di ATP e quindi
del DE ( costosa, non pratica, elevata durata, richiede molta esperienza , accurata )
Calorimetria indiretta
Utilizza consumo di ossigeno e/o produzione di anidride carbonica come misure indicative
della sintesi /utilizzazione di ATP e quindi del DE (costi contenuti, durata del test breve, accurata)
Equazioni predittive
Per ragioni pratiche, in molti casi non è possibile ottenere misure dirette del dispendio energetico ,
in tali circostanze si può fare ricorso all’uso di equazioni predittive per il Metabolismo Basale
o per il Dispendio Energico Totale (DET) (facilmente accessibili, nessuna strumentazione necessaria,
largo margine di errore sul singolo individuo )
13. Fabbisogno energetico
quantità di energia
necessaria a mantenere a
lungo termine una condizione
di salute e a permettere
l’accrescimento e un livello
appropriato di attività fisica
Metabolismo basale
attività metabolica di un
soggetto in condizioni di
riposo mentale e fisico, in
posizione supina, a digiuno
da 12 ore, in condizioni di
neutralità termica
Fabbisogno energetico
15. Equazione di Schofield per la stima del Metabolismo
Basale (kcal/die) (Maschi)
Età in anni MB (stima in kcal/die)
<3 59,51 x peso – 30,4
3-9 22.71 x peso + 504.3
10-17 17.69 x peso + 658.2
18-29 15,06 x peso + 692,2
30-59 11,47 x peso + 873,1
> o = 60 11,71 x peso + 587,7
Modificato da Schofield et al (1985) Peso corporeo reale (in kg)
LARN rev. 2014
16. Equazione di Schofield per la stima del Metabolismo
Basale (kcal/die) (Femmine)
Età in anni MB (stima in kcal/die)
<3 58,31 x peso – 31,1
3-9 20,32 x peso + 485,9
10-17 13,38 x peso + 692,6
18-29 14,82 x peso + 486,6
30-59 8,13 x peso + 845,6
> o = 60 9,08 x peso + 658,5
Modificato da Schofield et al (1985) Peso corporeo reale (in kg)
LARN rev. 2014
17. Tabella 8 - Livelli di attività fisica (espressi in LAF) da utilizzare per stimare il
fabbisogno energetico classi di età.
Maschi e Femmine (LARN revisione 2014)
Classe di età Livello di attività
da profilo sedentario ipocinetico ad un profilo a
marcato impegno motorio.
18-59 anni 1.45 1.60 1.75 2.10
18. Classificazione delle attività professionali in categorie di IEI (espressi
come multipli del metabolismo basale) per l’adulto medio (Larn 1996)
Leggera Moderata Moderata/pesante Pesante
M F M F M F M F
1.60 1.60 2.25 1.90 3.0 2.3 3.8 2.8
•Casalinghe
•Impiegati
•Personale ammini-
strativo e dirigenziale
•Liberi professionisti,
tecnici e simili
•Collaboratori
domestici
•Personale di
vendita
•Lavoratori del
terziario
•Lavoratori in agri-
coltura, allevamen-
to, silvicoltura e pe-
sca
•Manovali
•Operatori di pro-
duzione e di attrez-
zature di trasporto
•Mansioni come
nel gruppo mode-
rata/ pesante ma in
condizione di scar-
sa meccanicizza-
zione
IEI (Indice Energetico Integrato) è il costo energetico di una specifica attività lavorativa.
Sono comprese sia le interruzioni brevi all’interno delle singole attività che le più lunghe
pause di riposo
19. IEI di alcune attività discrezionali da applicarsi per il calcolo del fabbisogno
energetico (Larn 1996)
IEI
Cure personali
Igiene personale
Pasti
Dormire+riposo
Attività produttive
Istruzione
Cura della casa, acquisti - spesa
Cura dei figli
Tempo libero
Attività sportive
Att. relig., civile, polit.
Camminate
Lettura
TV, Radio
Freq. luoghi pubblici
Hobbies
"Non specificato"
Spostamenti
2,50
1,50
1,00
1,50
2,50
3,00
6,00
1,80
4,00
1,10
1,10
1,50
1,80
1,40
2,00
20. Giornata 1 Giornata 2
Casalinga Impiegata
IEI ore kcal ore kcal
1) A letto 1,0 8 460 8 460
2) Attività professionali
a) cura della casa 2,5 2 287 1 144
b) lavoro da commessa 1,9 - - 8 873
3) Attività discrezionali
a) manutenzione casa 2,5 2 287
- -
b) socialmente auspic. 1,8 4 413 2 207
c) att. fisica auspic. 6,0 0,25 86
- -
4) Resto del giorno 1,4 7,75 623 5 402
LAF GIORNALIERO 1,56 1,51
Dispendio energetico 2156 2086
Valore energetico di ogni attività si calcola moltiplicando il M.B. orario (qui sopra 1378/24=57,42) per l’IEI e quindi per le ore spese nel compiere l’attività considerata.
Dalla somma dei consumi energetici di ogni attività si ottiene il fabb.energ.della giornata tipo nei giorni lavorativi (“impiegata”) e nei giorni di festa o di va canza
(“casalinga”) con i relativi LAF giornalieri.
Per calcolare il LAF ponderato su tutto l’anno: 35% dell’anno giornate 1, 65% giornate 2
1,56 x 0,35 + 1,51 x 0,65 = LAF 1,53
Fabb. energ.giorn.ponderato per tutto l’anno 1378x 1,53= 2108 kcal/giorno
Esempio
calcolo
dispendio
energetico
donna
25 anni
Peso 60 kg
MB 1378
kcal/giorno
Larn 1996
21. Esempio di calcolo del dispendio energetico
Donna, età 25 anni Peso kg 56.5 Statura m 1.60
profilo sedentario ipocinetico
56.5
IMC: ----------------- = 22 normopeso
1.60 x 1.60
M.B. = 14.82 x peso + 486.6 = 14.82 x 56.5 + 486.6 = 1324 kcal/giorno
Fabbisogno energetico M.B. x LAF
1324 x 1.45 = 1920
24. Elaborare una dieta che soddisfi il fabbisogno calorico
Suddividere le calorie in 3–5 pasti
distribuzione indicativa:
Prima colazione: 15-20% delle calorie giornaliere
Pranzo 35-40%
Spuntini (mattutino e pomeridiano) 5% + 5%
Cena 30-35%
Variare le scelte facendo in modo che tutti i gruppi di alimenti siano adegua-
tamente rappresentati secondo le indicazioni dei LARN e delle Linee guida per
una sana alimentazione
Criteri per una alimentazione equilibrata
(adulti normopeso)
25. Prima (LARN rev.1996)
Livello di assunzione raccomandata di proteine per l’adulto: 0.95 g per kg di
peso corporeo (peso osservato, ad eccezione dei soggetti sottopeso o obesi per i
quali va utilizzato il peso desiderabile) (qualità proteica è quella delle proteine
mediamente consumate dalla popolazione italiana)
Ora (LARN rev. 2014) 18-59 anni 0,90 g/kg peso x die
PRI -assunzione raccomandata per la popolazione*
*valore medio giornaliero su un ragionevole intervallo di tempo
…apporto proteico della dieta nel singolo individuo deve essere almeno pari alla
PRI ma non necessariamente deve essere il più possibile vicino alla PRI.
Nell’adulto sano, ad esempio, non si manifestano effetti avversi per introduzioni
anche notevolmente superiori ai 0,90 g proteine/kg peso x die (fino a 1.2-1.8 g
proteine/kg peso x die)
Criteri alimentazione equilibrata (adulti ): proteine
26. Principi nutritivi Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Proteine animali formaggi duri 25-38
carni magre 20-25
formaggi molli 16-25
prodotti della pesca 10-21
uova 13
latte parz. scr. 3.5
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Proteine vegetali legumi secchi 20-25
frutta secca (noci, 14*-32**
nocciole*, pinoli**)
pasta all'uovo 13
pasta di semola 11
pane 8
riso brillato 7
legumi freschi 2-10
27. Criteri alimentazione equilibrata (adulti ) : carboidrati
Prima (LARN rev.1996)
carboidrati almeno il 55% del fabbisogno energetico
zuccheri semplici non più del 10-12% dell’energia totale
Ora (LARN rev. 2014)
carboidrati totali 45-60%
IR- Intervallo di riferimento –
Prediligere fonti alimentari amidacee a basso Indice Glicemico in particolare
quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore
dell’RI. Il limite superiore dell'intervallo di introduzione pari al 65% En può
essere accettato in condizioni di elevato dispendio energetico da attività fisica
intensa.
zuccheri semplici* < 15%
STD - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
*comprendono gli zuccheri naturalmente presenti in latte, frutta e verdura e gli
zuccheri aggiunti.
28. Carboidrati Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
riso brillato 80
pasta 79.1
fette biscottate 82.3
pane tipo 00 67
frutta secca (prugne,fichi) 55-58
fagioli secchi 51
patate 18
-------------------------------------------------------
zucchero 100
miele 80
marmellate 59
aranciata, cola 10
-------------------------------------------------------
yogurt alla frutta 13
latte intero 4.9
-------------------------------------------------------
frutta 4-18
29. Criteri alimentazione equilibrata (adulti): fibra alimentare
Prima (LARN rev.1996)
30 grammi al giorno
Ora (LARN rev. 2014)
12,6-16,7 g/1000 kcal
IR- Intervallo di riferimento
Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta
e verdura.
almeno 25 g/die anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die
rev.2012)
SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
30. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
biscotti secchi 2.6
pane di tipo integrale 6.5
corn flakes 3.8
fiocchi d’avena 8.3
fette biscottate 3.5
pane tipo 00 3.2
crackers salati 2.8
pasta di semola 2.7
riso brillato 1.0
-----------------------------------------------------
fagioli freschi 4.8
piselli freschi 6.3
fagiolini 2.9
-----------------------------------------------------
ceci secchi 13.6
lenticchie secche 13.8
-----------------------------------------------------
fibra alimentare
31. Criteri alimentazione equilibrata ( adulti ): lipidi
Prima (LARN rev.1996)
Lipidi totali 25% dell’energia totale
Ora (LARN rev. 2014)
20-35% dell’energia
IR- Intervallo di riferimento
I valori più elevati dell'intervallo sono coerenti con diete in cui
l'apporto di carboidrati sia vicino al limite inferiore del
corrispondente RI; negli altri casi si raccomanda di mantenere
valori ≤30% En.
32. Acidi grassi saturi < 10% delle calorie totali
SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
Acidi grassi polinsaturi 5-10% delle calorie totali
PUFA n-6 4-8% energia totale
PUFA n-3 0,5-2% energia totale
IR- Intervallo di riferimento per l’assunzione di nutrienti
Acidi grassi trans il meno possibile
SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
Colesterolo < 300 mg
SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
LIPIDI
Ora (LARN rev. 2014)
33. Principi nutritivi Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
------------------------------------------------------------------------------------------------
Lipidi animali lardo 99
burro 83
panna da montare 35
pancetta tesa 28
------------------------------------------------------------------------------------------------
salame Milano 31
prosciutto crudo Parma 18.4
prosciutto crudo magro 3.9
------------------------------------------------------------------------------------------------
caciocavallo 31
emmenthal 31
fontina 27
parmigiano 28
mozzarella vaccina 19.5
mozzarella di bufala 24.4
ricotta fresca di vacca 10.9
latte intero 3.6
34. Principi nutritivi Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
-------------------------------------------------------------------------------------------
Lipidi vegetali olio (semi, oliva) 99.9
margarina vegetale 84
------------------------------------------------
noci secche 68
mandorle dolci 55
arachidi tostate 50
pinoli 50
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Lipidi cioccolato al latte 36
patatine fritte (in busta) 30
cornetti 18
gelato fior di latte 14
crackers 10
35. Fonti Contenuto in 100 Lipidi totali
di parte edibile (g) (g)
---------------------------------------------------------------------------------------------
Arachidi tostate 7.13 (50)
Noci 5.57 (68.1)
Mandorle 4.59 (55.3)
-------------------------------------------------------------------------------
Carne bovina fesa 0.6 (1.8)
Carne bovina biancostato 3.21 (10.2)
Carne di coniglio 1.7 (4.3)
Carne di maiale (leggero bistecca) 3.66 (8)
Carne di pollo (intero con pelle) 3.27 (10.6)
Carne di pollo (petto) 0.25 (0.8)
Carne di tacchino (intero con pelle) 2.22 6.9
Carne di tacchino (fesa) 0.38 (1.2)
Carne di vitello filetto 1.14 (2.7)
----------------------------------------------------------------------------------
Acidi grassi saturi
37. Fonti Contenuto in 100 Lipidi totali
di parte edibile (g) (g)
---------------------------------------------------------------------------------------------
burro 48.8 (83.4)
lardo 33.1 (99)
margarina 100% veg. 26.4 (84)
---------------------------------------------------------------------------------
olio di oliva 16.2 (99.9)
olio di semi di arachide 19.4 (99.9)
olio di semi di girasole 11.2 (99.9
olio di semi di mais 14.9 (99.9)
Acidi grassi saturi
38. Sodio
18-59 anni 2 grammi
60 anni e oltre 1,6 grammi
SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
OMS <5 grammi NaCl (2 g di sodio)
Criteri per una alimentazione equilibrata adulti
39. Le fonti “nascoste” di sale
Alimenti Peso dell’unità di
misura g
Contenuto per unità di
misura
Sodio g Sale g
Pane 50 0.15 0.4
Pane sciapo 50 tracce tracce
Biscotti dolci 20 (2-4 biscotti) 0.04 0.1
Cornetto semplice 40 (una unità) 0.16 0.4
Merendina tipo pan di spagna 35 (1 unità) 0.12 0.3
Cereali da prima colazione 30 (4 cucchiai da
tavola)
0.33 0.8
Olive da tavola conservate 35 (5 olive) 0.46 1.1
Mozzarella di mucca 100 0.20 0.5
Parmigiano grattugiato 10 (un cucchiaio da
tavola)
0.06 0.2
Prosciutto crudo dolce 50 (3-4 fette medie) 1.29 3.2
Fonte Linee guida 2003 INRAN
40. Assunzione raccomandata di Calcio
Età anni Calcio (mg)*
18-59 1000
60 e oltre 1200
donne in
menopausa non
in terapia
estrogenica
1200
*PRI :ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE (PRI) LARN rev 2014
41. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (mg)
------------------------------------------------------------------------------------
formaggi 360-1340
lattarini (pesci piccoli) 888
latte 119
broccoletti 97
legumi secchi 48-142
frutta secca (noci,
mandorle, nocciole) 40-240
------------------------------------------------------
acqua da qualche mg/l
a > 400 mg/l
Calcio
42. Assunzione raccomandata di Ferro
Adulti Età anni Ferro (mg)*
Maschi 18 e oltre 10
Femmine
18-29 18
30-59 18/10
60 e oltre 10
nelle femmine 39-59 anni i secondi valori di PRI
fanno riferimento alle donne in menopausa.
*PRI :ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE (PRI) LARN rev 2014
Indagine INRAN-SCAI 2005-2006 ferro non eme rappresenta circa il 90% del ferro totale
assunto dalla popolazione italiana
43. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (mg)
----------------------------------------------------------------------------------------------------
legumi secchi 4.5-9
radicchio verde 7.8
spinaci 2.9
pane integrale 2.5
-----------------------------------------------------
frattaglie 3.6-18
uova 1.5
carni 0.4-3.9
prodotti della pesca 0.6-14
Ferro
44. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (mg)
----------------------------------------------------------------------------------------------------
peperoni crudi 151
broccoletti di rape 110
spinaci 54
pomodori maturi 25
-------------------------------------------------------
kiwi 85
fragole 54
arance 50
mandarini 42
Vitamina C
45. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (mcg R.E.)
----------------------------------------------------------------------------------------------------
fegato di bue 16.500
burro 930
---------------------------------------------------------
carote 1148
zucca gialla 599
spinaci 485
indivia 213
pomodori maturi 610
----------------------------------------------------------
albicocche 360
cachi 237
melone 189
Vitamina A
47. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo
Indice di Massa Corporea sia nei limiti normali
Mantieni un buon livello di attività fisica
Riporta gradatamente il tuo peso nei limiti normali qualora ne sia
al di fuori
In caso di sovrappeso: riduci le “entrate” energetiche mangiando
meno e preferendo cibi a basso apporto calorico ed alto potere
saziante, come ortaggi e frutta; aumenta le “uscite” energetiche
svolgendo una maggiore attività fisica; distribuisci opportuna-
mente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata.
Evita le diete squilibrate e molto drastiche del tipo “fai da te”
CONTROLLA IL PESO
E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO (1)
48. IMC
Peso corporeo (kg)
IMC= --------------------
Statura (m)2
Valori soglia per uomini e donne (WHO)
sottopeso IMC < 18.5
normopeso IMC fra 18.5 e 24.9 kg/ m2
sovrappeso IMC fra 25 e 29.9
obesità IMC > 30
49. Circonferenza vita
Rappresenta un valido indice della distribuzione del
tessuto adiposo in sede viscerale
Valori circonferenza vita=o>88 nella donna e
102 nell’uomo sono associati ad un aumento del
rischio delle complicanze metaboliche dell’obesità
Linee guida Inran rev.2003
Circonferenza vita ≥94 cm per gli uomini e ≥80 cm per le donne di
razza caucasica, con valori specifici per altri gruppi etnici
If BMI is >30kg/m2, central obesity can be assumed and waist
circumference does not need to be measured.
International Diabetes Federation
50. PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA (2)
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca
e aumenta il consumo di legumi
Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio
se integrali) evitando di aggiungere troppi condimenti grassi
Quando possibile, scegli prodotti ottenuti a partire da farine
integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre
51. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità (3)
Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale soprattutto
olio extravergine d’oliva e oli di semi
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di
riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a
settimana)
Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana,
distribuite nei vari giorni
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o
parzialmente scremato. Scegli i formaggi più magri oppure con-
sumane porzioni più piccole
Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli
alimenti, leggi le etichette
52. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti
(4)
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per
non superare la quantità di zuccheri consentita
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana,
che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad
esempio biscotti, torte non farcite etc.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul
pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele e creme)
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e
specialmente di quelli che si attaccano ai denti come caramelle
morbide, torroni, ecc.). Lavati comunque i denti dopo il loro
consumo
Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici
dolcificati con edulcoranti sostitutivi, controlla sull’etichetta il tipo
di edulcorante usato e le avvertenze da seguire
53. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (5)
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo bevendo a
sufficienza mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che
i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto
agli adulti
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente soprattutto
se l’acqua è fredda
Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco
della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non
avvertono lo stimolo della sete
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente
acqua, tanto quella del rubinetto, quanto quella imbottigliata, entrambe
sicure e controllate
E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di
ingrassare
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e
tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo
prevalentemente all’acqua
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggior
perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea)
, l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e
tempestivamente
54. Il sale? Meglio poco (6)
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi
dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte
Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie
del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento
della pressione arteriosa che indipendentemente da questo
meccanismo.
Un elevato consumo di sodio è inoltre associato ad un rischio
più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di
calcio e quindi, probabilmente, ad un maggior rischio di
osteoporosi.
Non più di 2,4 g di sodio al giorno pari a 6 grammi di sale
(Linee guida INRAN rev. 2003)
Adulti: Non più di 2 g di sodio al giorno pari a 5 grammi di
sale (e almeno 3,5 g di potassio) (OMS)
55. Il sale? Meglio poco (6)
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
Preferisci al sale comune il sale iodato
Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il
primo anno di vita
Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da
brodo, ketchup, salsa di soia, senape etc.)
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie, esalta il sapore
dei cibi usando succo di limone e aceto
Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto
di sale
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale
Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i
liquidi perduti attraverso la sudorazione
56. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, CON MODERAZIONE
(7)
Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con
moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in
ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato
Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso
tenore alcolico (vino e birra)
Evita del tutto l’assunzione di alcool durante l’infanzia,
l’adolescenza , gravidanza e l’ allattamento, riducila se sei anziano
Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di
autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose
Se assumi farmaci evita o riduci il consumo di alcool, a meno che tu
non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico
curante
Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in
sovrappeso o obeso o se presenti una familiarità per diabete,
obesità, ipertrigliceridemia etc.
57. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, CON MODERAZIONE
(7)
Un consumo moderato di alcool può essere indicato entro il limite di
2-3 U.A.. (unità alcooliche) al giorno per l’uomo e di 1-2 U.A.. per la
donna. Tale quantità, da assumersi durante i pasti, deve essere
intesa come limite massimo oltre il quale gli effetti negativi
cominciano a prevalere su quelli positivi
Una Unità Alcoolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo;
una tale quantità è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino
di media gradazione o in una lattina di birra (330 ml) di media
gradazione o in una dose da bar (40 ml) di superalcoolico
59. . .
Per chi ne fa uso, va moderato il consumo di alcolici
a non più di 2 unità alcoliche al giorno per l’uomo e 1
per la donna
Se si bevono alcolici, limitarne il consumo
Even a few drinks a week is
linked with an increased risk
of breast cancer in women.
This risk may be especially
high in women who do not get
enough folate (a B vitamin) in
their diet or through
supplements.
American Cancer Society Guidelines on
Nutrition and Physical Activity for Cancer
Prevention 2012
Calorie?
60. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA (8)
Gruppo cereali , loro derivati e tuberi
Gruppo frutta, ortaggi, legumi freschi
Gruppo latte e derivati
Gruppo carne pesce uova (legumi secchi)
Gruppo grassi e oli da condimento
61. Cereali, loro derivati e tuberi
comprendono: pane, pasta, riso, altri cereali minori
(mais,avena,orzo,farro) patate.
contengono: amido
vitamine del complesso B
proteine di scarso valore biologico
linee guida: fra gli alimenti di questo gruppo è
opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali , in
quanto più ricchi di fibra in maniera naturale
62. Frutta , ortaggi, legumi freschi
comprendono: frutta, ortaggi, legumi freschi
contengono: fibra
beta carotene
vitamina C
altre vitamine
sali minerali (come potassio)
componenti minori (antiossidanti ed
altri)
linee guida: è opportuno che siano sempre presenti in
abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla
prima colazione ed eventualmente come fuori pasto o
merenda
63. MANGIA A COLORI! FRUTTA E VERDURA n. 5 PORZIONI AL GIORNO
www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_5_allegato.pdf
64. Latte e derivati
comprendono: latte, yogurt, latticini, formaggi
contengono: calcio altamente biodisponibile,
proteine di elevato valore biologico,
vitamine (soprattutto B2 e A).
linee guida: sono da preferire il latte parzialmente
scremato, i latticini e i formaggi meno grassi
65. Carne, pesce, uova
comprendono: carni fresche e conservate, pesce, uova
(legumi secchi)
contengono: proteine di elevato valore biologico
oligoelementi (in particolare zinco
rame e ferro altamente biodisponibile)
vitamine del complesso B
(legumi, se abbinati ai cereali miscela proteica di
qualita’ paragonabile a quella delle proteine animali)
linee guida: sono da preferire le carni magre (bovine,
avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va moderato, per quanto
riguarda la quantita’, il consumo di prodotti a maggiore
tenore in grassi (certi tipi di carne e di insaccati). Per le
uova, un consumo accettabile per persone sane è pari ad
un uovo 2-4 volte alla settimana.
66. Grassi da condimento
comprendono: grassi di origine vegetale (oli,
margarine) ed animale (burro,
lardo, strutto, panna...)
contengono: acidi grassi essenziali
vitamine liposolubili
linee guida: sono da preferire quelli di origine vegetale
(in particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a
quelli di origine animale
67.
68.
69. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI (9)
Gravidanza
Allattamento
Bambini e ragazzi in età scolare
Adolescenti
Donne in menopausa
Anziani
70. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Come comportarsi
Varia le scelte degli alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in
modo ripetuto sostanze estranee o presenti negli alimenti che possono
essere dannose
In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di
gravidanza è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali
crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di
uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce
crudo, frutti di mare crudi
Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia).
Devono essere preparate rispettando scrupolosamente tutte le norme
igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta
Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo
a lungo e senza coprirlo. Andrebbe essere messo in frigorifero al
massimo entro due ore dalla cottura (un’ora d’estate). Quando utilizzi
avanzi riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno
71. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Come comportarsi
Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura
ambiente, Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in
anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde
Evita il contatto nel frigorifero fra alimenti diversi,
conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro
contenitore d’origine etc.
Non avere una eccessiva fiducia nella capacità del
frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non
svolge nessuna azione di bonifica e non conserva in eterno
gli alimenti
72. Gusti
Esigenze (es.tempo)
Abitudine/necessità di consumare pasti fuori casa
Stagionalità alimenti
Disponibilità economica
Eventuali influenze etniche,culturali e religiose
Porzioni standard e consigliate
Grammatura prodotti confezionati
Dare consigli su
Modalità di preparazione degli alimenti
Impostazione schema dietetico
Tenere conto di
73. Tabelle di composizione degli alimenti
Più utilizzate in Italia:
Tabelle di composizione degli alimenti INRAN (Istituito
Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
aggiornamento edizione 2000
Banca Dati dell’Istituto Europeo di Oncologia (IEO),
compilata secondo una metodologia ben definita, a
partire dalle tabelle di composizione degli alimenti
dell´INRAN; i restanti dati ottenuti da altre tabelle italiane
e straniere (Fidanza, le tabelle inglesi a cura di McCance
e Widdowson´s e il database dell´USDA, United States
Department of Agriculture) e da riviste scientifiche.
74. Esempio di menu giornaliero
Donna 25 anni
Statura m 1.60
Peso kg 56.5
Profilo sedentario ipocinetico
1920 kcal /die
75. Alimenti Proteine g Grassi g Carboidrati g Energia kcal
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Prima colazione
latte p.s. g 250 8.7 3.7 12.5 115
muesli g 30 2.9 1.8 21.7 109
mela g 150 0.4 0.1 20.5 79
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
12 5.6 54.7 303
Spuntino
un pacchettino di cracker g 30 2.8 3 24 128
Pranzo
pasta al pomodoro
pasta g 80 8.7 1.1 63.3 282
pomodori pelati g 100 1.2 0.5 3 21
olio g 10 10 90
parmigiano g 5 1.7 1.4 tr 19
fettina di carne agli aromi
fesa di tacchino g 100 24 1,2 0 107
olio g 5 5 45
zucchine trifolate
zucchine g 200 2.6 0.2 2.8 22
olio g 5 5 45
pane integrale g 30 2.2 0.4 14.5 67
arancia g 150 1 0.3 11.7 51
caffè con un cucchiaino
di zucchero g 5 5.2 20
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
41,4 25,1 100,5 769
Esempio di menu giornaliero
76. Alimenti Proteine g Grassi g Carboidrati g Energia kcal
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Spuntino:
un vasetto di yogurt intero g 125 4.7 4.9 5.4 82
due biscotti secchi g 15 1 1.2 12.7 62
-------------------------------------------------------------
5.7 6.1 18.1 144
-Cena:
pasta e fagioli
pasta g 40 4.4 0.6 31.6 141
fagioli secchi g 50 11.8 1 25.4 151
olio g 5 5 45
r adicchio verde in insalata
radicchio verde g 80 1.5 0.4 0.4 11
olio g 10 10 90
limone q.b.
pane (rosetta) g 25 2.1 0.1 16.7 72
Kiwi due piccoli g 150 1.8 0.9 13.5 66
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
21.6 18 87.6 576
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Totale: 83,5 57,8 284.9 1920
Esempio di menu giornaliero
(continuazione)
78. g proteine x 4 (kcal/g)
% energia da proteine = --------------------------------- x 100
kcal. totali
83.5 x 4
Esempio: -------------- x 100 = 17,4%
1920
Ripartizione calorie fra proteine, lipidi e carboidrati
79. g lipidi x 9 (kcal/g)
% energia da lipidi = --------------------------------- x 100
kcal. totali
57,8 x 9
Esempio: -------------- x 100 = 27%
1920
Ripartizione calorie fra proteine, lipidi e carboidrati
80. Ripartizione calorie fra proteine, lipidi e carboidrati
g carboidrati x 3.75 (kcal/g)
% energia da carboidrati = ----------------------------------------x 100
kcal. totali
284.9 x 3.75
Esempio:-------------------- = 55,6%
1920
