AMALAN PEMAKANAN YANG SIHAT

1. 1. Nikmati1. Nikmati
pelbagai jenispelbagai jenis
makananmakanan
berpandukanberpandukan
PiramidPiramid
MakananMakanan
MalaysiaMalaysia
2. Kekalkan berat
badan sihat
dengan
mengimbangkan
pengambilan
makanan dengan
aktiviti fizikal
3. Lebih makan
bijirin, kekacang,
buah-buahan
dan sayur-
sayuran dalam
makanan harian
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

2. 4. Kurangkan4. Kurangkan
penggunaanpenggunaan
lemakdalamlemakdalam
penyediaanpenyediaan
makanan danmakanan dan
pilih makananpilih makanan
rendah lemakrendah lemak
dan kolesterol.dan kolesterol.
5.5. KurangkanKurangkan
penggunaanpenggunaan
garamdan pilihgaramdan pilih
makananmakanan
rendahrendah
kandungankandungan
garam.garam.
6. Kurangkan6. Kurangkan
penggunaanpenggunaan
gula dan pilihgula dan pilih
makanan yangmakanan yang
rendahrendah
kandungankandungan
gula.gula.
AMALAN MAKAN SECARA SIHATAMALAN MAKAN SECARA SIHAT

3. 7. Minum air7. Minum air
sekurang-kurangnya 6sekurang-kurangnya 6
- 8 gelas setiap hari.- 8 gelas setiap hari.
8. Pilih tempat makan8. Pilih tempat makan
yang bersih danyang bersih dan
makanan yang selamat.makanan yang selamat.
AMALAN MAKAN SECARA SIHATAMALAN MAKAN SECARA SIHAT

4. Kekalkan berat
badan sihat dengan
mengimbangkan
pengambilan
makanan dengan
aktiviti fizikal
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

5. Makan lebih, aktiviti kurang
Makan sederhana, aktiviti lebih
Kekal atau
penurunan berat
badan
Berlebihan berat
badan

6. Lebihkan makan bijirin, kekacang,
buah-buahan dan sayur-sayuran
dalam makanan harian
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

7. KACANG /
KEKACANG
BIJIRIN
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

8. Kurangkan
penggunaan lemak
dalam penyediaan
makanan dan pilih
makanan rendah
lemak dan kolesterol.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

9. Ya! Lemak mempunyai
peranan penting dalam
tubuh:
sumber tenaga
komponen penting membran sel
melindungi tubuh daripada haba
dan penyahhidratan
membina komponen penting
Adakah
Penting?

10. JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK TEPU
 Boleh meningkatkan paras Low Density Lipoprotein
(LDL) atau “lemak jahat” yang tinggi
 akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
 Terdapat pada :-
 Sumber haiwan seperti lemak pada daging dan kulit
ayam
 Santan atau minyak kelapa
 Minyak sapi
 Kurangkan pengambilan lemak dari jenis ini.

11. JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK DIHIDROGENASIKAN
( TRANS FATTY ACID)
 Terdapat dalam marjerin, lelemak dan minyak yang telah
digunakan untuk menggoreng
 Pengambilan yang berlebihan akan meningkatkan
paras LDL dan meninggikan risiko penyakit
kardiovaskular serta sesetengah jenis kanser

12.  Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung,Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung,
kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dankelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan
minyakminyak
zaitun.zaitun.
 Boleh meninggikanBoleh meninggikan High Density LipoproteinHigh Density Lipoprotein (HDL)(HDL)
atauatau
““lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.
 Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.
LEMAK POLI TAK TEPU & MONO TAK TEPU
JENIS-JENIS LEMAK

13. KOLESTEROLKOLESTEROL
Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk
penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan
dinding sel.
Organ hati akan memproses dan menghasilkan
kolesterol dalam badan.
Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan
berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati,
otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan
ikan bilis (dengan kepala).

14. Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihanPengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan
akan menyebabkan :-akan menyebabkan :-
Penyumbatan salur darah dengan cara
membentuk plak di dinding saluran
darah
Semakin tebal mendapan plak, semakin
sempit salur darah

15. Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk
peredaran darah dan keperluan oksigen badan.
Dengan itu, meningkatkan peluang
mendapat masalah hipertensi,
penyakit kardiovaskular dan sebagainya.

16. Buangkan kulit ayam
atau lemak yang
kelihatan pada
daging
Gunakan santan
cair atau susu
rendah lemak
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN

17. Hadkan organ dalaman 1 kali
sebulan sahaja
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN
Gunakan minyak sayuran menggantikan
lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak
sahaja dalam masakan
Gunakan salad dressing rendah lemak

18. KetuharKetuhar
gelombang mikrogelombang mikro
PeriukPeriuk
tekanantekanan
tinggitinggi
Gril / BBQ
BakarBakar
PanggangPanggang
RebusRebus
StimStim
Guna kuali /Guna kuali /
periuk takperiuk tak
melekatmelekat
KURANGKAN LEMAK –KURANGKAN LEMAK –
Semasa memasakSemasa memasak

19. Elakkan menggoreng
semula makanan Gunakan tisu/kertas
penyerap minyak
KURANGKAN LEMAK –KURANGKAN LEMAK –
Semasa memasakSemasa memasak
Pastikan minyak betul-betul
panas semasa menggoreng

20. Roti Canai
31% LEMAK
Nasi Briyani
27% LEMAK
Mee Kari
44% LEMAK
Mee Hokkien
39% LEMAK
Kue Teow Goreng
44% LEMAK
Nasi Ayam
34% LEMAK
KURANGKAN LEMAK –KURANGKAN LEMAK –
Kurangkan kekerapan pengambilan makananKurangkan kekerapan pengambilan makanan
tinggi lemaktinggi lemak

21. Kurangkan
penggunaan garam
dan pilih makanan
rendah kandungan
garam.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

22. Mengurangkan pengambilan garam dalamMengurangkan pengambilan garam dalam
makananmakanan
 Natrium - penting untuk kesihatan bagiNatrium - penting untuk kesihatan bagi
fungsi keseimbangan air dalam badan,fungsi keseimbangan air dalam badan,
menghantar impuls saraf, mengatur fungsimenghantar impuls saraf, mengatur fungsi
membran sel dan aktiviti otot.membran sel dan aktiviti otot.
 Tetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkanTetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkan
dengan tekanandengan tekanan
darah tinggidarah tinggi

23. Mengurangkan pengambilan garam dalamMengurangkan pengambilan garam dalam
makananmakanan
 Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO <Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO <
6g/hari bagi individu)6g/hari bagi individu)
 1 sudu teh garam = 2100 mg natrium1 sudu teh garam = 2100 mg natrium
 Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-
sossos

24. Sumber dan kandungan natrium dalam makanan
RENDAHRENDAH
<30mg/100g<30mg/100g
SEDERHANASEDERHANA
30-300mg/100g30-300mg/100g
TINGGITINGGI
>300mg/100g>300mg/100g
• Buah segarBuah segar
• Sayur segarSayur segar
• Minyak sayurMinyak sayur
• Tepung BijirinTepung Bijirin
• Kekacang tanpaKekacang tanpa
garamgaram
• Semua jenisSemua jenis
dagingdaging
• IkanIkan
• TelurTelur
• SusuSusu
• Sos – kicap, sosSos – kicap, sos
tomato/cili, tauceotomato/cili, tauceo
(1000-5000 mg)(1000-5000 mg)
• Ekstrak sayur/dagingEkstrak sayur/daging
(>3000mg)(>3000mg)
• MSG (700mg)MSG (700mg)
• Ikan masin (1500mg)Ikan masin (1500mg)
• Telur masin (500mg)Telur masin (500mg)
• Belacan (1400mg)Belacan (1400mg)
• Cincaluk (4000mg)Cincaluk (4000mg)

25. Cara-Cara Mengurangkan Garam
Dalam Makanan
Kurangkan penggunaan garam
semasa menyedia dan memasak
makanan
Elak menabur garam semasa
menghidangkan makanan
Sekiranya menggunakan garam
beriodin, pastikan garam ditambah
selepas api dipadamkan

26. Hadkan penggunaan
sos cili/tomato/kicap/
tiram serta serbuk
perasa
Kurangkan kekerapan
menghidangkan telur
masin, ikan masin,
sayur jeruk dan
makanan diproses
Cara-Cara Mengurangkan Garam
Dalam Makanan

27. Kurangkan
Pengambilan Gula
Dan Pilih Makanan
Rendah Gula
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

28. Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.
Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penambahan kalori tanpa
sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Berhati-hati dengan gula tersembunyi di dalam
makanan dan minuman manis.
Menarik….Sedap…tetapi
AWAS!!

29. PENGAMBILAN BERLEBIHAN
MENINGKATKAN RISIKO :
Barah
Candida
albicans(jangkitan
rahim)
Osteoporosis
Penyakit jantungPenyakit jantung
Kerosakan gigiKerosakan gigi KegemukanKegemukan
DiabetesDiabetes

30. Cara-Cara MengurangkanCara-Cara Mengurangkan
Pengambilan GulaPengambilan Gula
Kurangkan gula secara perlahan-lahan
Kurangkan gula di dalam masakan dan
minuman
Gunakan buah-buahan segar atau buah-
buahan tin di dalam sirap kurang pekat
Amalkan minum air kosong

31. Minum air
secukupnya setiap
hari
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

32. Air penting untuk :Air penting untuk :
 mengawal suhu badanmengawal suhu badan
 Mengeluarkan bahan sisa toksinMengeluarkan bahan sisa toksin
badanbadan
 Menggantikan cecair yang hilang dariMenggantikan cecair yang hilang dari
badanbadan
 Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehariTubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehari
Keperluan = 6 - 8 gelas sehariKeperluan = 6 - 8 gelas sehari

33. Pilih Tempat Makan Yang BersihPilih Tempat Makan Yang Bersih
Dan Makanan Yang Selamat.Dan Makanan Yang Selamat.

34. Pilihlah makanan yang bersih dan
selamat.
Makan hanya di premis yang bersih.
Amalkan cara penyediaan, penyimpanan
dan penyajian makanan yang bersih dan
selamat.