Dokumen ini membahas tentang hubungan antara penyakit kronik dan amalan pemakanan sihat, serta dampaknya terhadap kesihatan masyarakat. Faktor risiko seperti diet yang tidak sihat dan gaya hidup sedentari menambah risiko penyakit seperti diabetes, obesiti, dan penyakit jantung. Mengubah tingkah laku pemakanan dan meningkatkan aktiviti fizikal dilihat sebagai langkah penting untuk mencegah dan menguruskan penyakit ini.

1. PENYAKIT KRONIK & AMALAN PEMAKANAN SIHAT

2. Penyakit kronik berkaitan makanan : kardiovaskular, diabetis, obesiti, kanser, osteoporosis, dental Penyumbang kes kesihatan  dalam komuniti : Impak kos rawatan kepada kerajaan Impak kualiti hidup / kerja kepada masyarakat Disability-adjusted life years (DALYs) penyakit orang kaya ??? Statistik mencecah 5/6 angka kematian dunia ; negara miskin dan masyarakat miskin di negara maju (WHO) PENYAKIT KRONIK : MASALAH SEJAGAT

3. FAKTOR PERANTARA FAKTOR RISIKO Faktor Tidak Boleh Ubah: Umur Jantina Etnik Genetik Faktor Boleh Ubah: Diet Aktiviti Fizikal Merokok Alcohol Stres Sosioekonomik, budaya & persekiratan Diabetes Cancers Masalah paru paru Strok Penyakit jantung  berat badan, obesiti  tekanan darah  tekanan darah  gula darah

4. Dibuktikan cara hidup  mempengaruhi kualiti kesihatan dan jangka hayat. Saringan awal  Kesukaran semasa kerana masalah kesihatan lewat dikesan , telah parah ataupun tidak lagi dapat disembuhkan. Tanggungjawab individu  mula dengan mengubahsuai tingkahlaku ; cabaran kepada diri : Amal pemakanan sihat Tingkatkan aktiviti fizikal Elak merokok Elak stres Kesihatan Sepanjang Hayat

5. MAKAN MAKANAN YANG SIHAT Makanan penting untuk kehidupan. Makanan yang sihat mengandungi jumlah zat dan kalori yang seimbang untuk kesihatan tubuh, mencegah kekurangan dan kelebihan pemakanan. “ Garispanduan Makanan Kebangsaan” akan membantu dalam pemilihan makanan yang sihat dan dapat dinikmati.

6. 1. PELBAGAIKAN MAKANAN Tiada satu makanan yang mengandungi kesemua zat perlu sekaligus. Tiada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas masalah kesihatan tertentu. Pastikan makanan harian anda adalah seimbang.

7. Bahan- Bahan Dalam Makanan Karbohidrat, protin, lemak Vitamin, Mineral, Air Fiber Phytonutrien Kolesterol, garam, gula

8. Makan secara tetap Melangkau sesuatu masa sajian boleh menyebabkan kita makan berlebihan pada sajian seterusnya. Pengambilan snek adalah baik tetapi jangan sampai ia menjadi sajian utama. Sarapan Pagi Makan Tengahari Makan Malam Minum Pagi Minum Petang Minum Malam

9. Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali !! Konsep ini sukar diterima kerana bimbang dengan makan banyak, jumlah kalori ↑ . Keajaiban sistem tubuh adalah semakin kerap makan, semakin ↑ pembakaran tenaga.

10. 7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikit tetapi boleh banyak kali..... Melajukan BMR Mengawal rasa lapar Sentiasa bertenaga Meningkatkan pembentukan otot Mengelakkan penguraian otot Memperbaiki penyerapan zat makanan Mengurangkan simpanan lemak tubuh

11. 7 alasan kenapa perlu makan kerap tetapi sedikit... Melajukan BMR: kesan termik makanan Tips: Frekuensi makan ↑ + makanan TE ↑  BMR ↑↑ Makan akan menggerakkan enjin tubuh. Protin tertinggi “thermic effect”: dada ayam, ikan, putih telur Lemak dan gula  kadar pembakaran tenaga keseluruhan sajian di waktu itu. 3% 20% 30% Thermic Effect Lemak dan gula Karbohidrat kompleks Protein Zat makanan

12. Mengawal rasa lapar Puasa yang lama merangsang hormon yang mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang, sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2 selepas makan nasi. Sentiasa bertenaga Insulin ↑ dengan kehadiran CHO. Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap dengan jumlah yang betul memberi peluang tindakan insulin > berkesan.

13. Meningkatkan pembentukan otot Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa glukos & asid amino ke tisu otot untuk pertumbuhan. Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu bekalan baru! Mengelakkan penguraian otot Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot ↓, BMR ↓

14. Memperbaiki penyerapan zat makanan Makan banyak, belum tentu semua zat dapat diserap dan diguna dengan baik. Makan kerap walau sedikit, % penyerapan & penggunaan zat lebih ↑. Mengurangkan simpanan lemak tubuh Jumlah kalori makanan lebih terkawal, mengelak pembentukan lemak simpanan.

15. BERAPA KALI ?? Tempoh tidur yang biasa adalah 6 jam, 18 jam waktu jaga boleh memuatkan 5 – 6 sajian sehari pada sela masa 3 – 3.6 jam setiap kali. Manusia mangambil masa 2 ½ - 4 jam untuk melengkapkan penghadaman.

16. Jika melangkau waktu makan….. Satu kesalahan BESAR , akan ↓ BMR, ↓ otot Contoh : Makan terakhir jam 8 malam semalam. Bersarapan jam 10 pagi; Puasa 14 jam! Tempoh ini cukup untuk merangsang “survival mode” / tindakbalas puasa, iaitu katabolisme otot untuk mendapatkan tenaga. Bila signal puasa dihantar ke otak, BMR ↓ supaya ada banyak tenaga simpanan. Akan lapar yang keterlaluan dan makan banyak pada sekali duduk.

17. Banyak mana boleh makan ?? Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan < 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian. Saiz sajian mengecil: Sarapan  Makan Malam. Kurang aktif, pembakaran tenaga ↓ BMR tidur paling rendah Menghasilkan > insulin waktu malam Tangki glikogen biasanya telah penuh, tenaga lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.

18. Masa sajian ?? Sarapan se awal 6 – 7 pagi untuk BMR ↑ lebih awal dan supaya pengagihan bilangan sajian yang terkawal. Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO kompleks di setiap sajian; jika tidak, pilih snek yang sihat : buahan, sayuran, yogurt rendah lemak atau susu / protin tanpa lemak Tidak makan < 3 – 4 jam sebelum tidur. Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.

19. Adakah ini cara anda makan ? Tidak makan sarapan pagi Makan pada waktu yang tidak tentu Makan lewat malam Suka makan snek Suka makanan yang manis Suka “fast food”

20. Makan mengikut sukatan yang betul membolehkan anda menikmati pelbagai makanan di samping mengekalkan badan yang sihat.

21. Lemak, minyak, gula, garam : Sedikit sahaja Buah buahan & Sayur sayuran: 5 hidangan (atau lebih) Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin & ubi: 8 - 12 hidangan Piramid Makanan Ikan, ayam, daging, kekacang: 2 - 3 hidangan Susu, hasil tenusu: 2 hidangan

22. 3500 Kkal tenaga membentuk 1 Ib @ 0.45 kg lemak tubuh. 2. IMBANGI PEMAKANAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL

23. Capai dan kekalkan berat badan idaman BMI = . BERAT (kg) . TINGGI X TINGGI (m 2 )

24. Jika anda berlebihan berat badan…APA YANG PERLU DILAKUKAN ? Tingkatkan aktiviti fizikal Kurangkan pengambilan makanan TIPS Cara yang terbaik dan pertama, amalkan pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal Cuba capai penurunan berat badan 0.5kg per minggu dengan mengurangkan 500 kcal per hari. Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan atau kedua-duanya. Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.

25. Faedah berat badan unggul !! kurang risiko penyakit dan masalah berkaitan rasa sihat menambah keyakinan senang bergerak kelihatan segak/ cantik dan menawan

26. Ketahui “Makanan Segera” Anda Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan : 1,166 kalori 51 g lemak 95 mg kolesterol 1,450 mg natrium (garam)

27. OBESITI Ditakrifkan sebagai keadaan terdapat pengumpulan dan penyimpanan lemak yang berlebihan di dalam badan. Ia mencerminkan satu keadaan ketidakseimbangan pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga

28. Mengurangkan Berat Badan ?? Pengurangan Kalori Harian: Kurangkan lemak dan makanan tinggi lemak. 1 gram = 9 kkal or 1 teaspoon = 45 kkal Kurangkan amaun makanan harian. Modifikasi resipi (jelaskan) Pengubahsuaian Tingkahlaku 1. Mengawal rangsangan makan. - semasa pergi berbelanja /belibelah - aktiviti sosial- keraian/jamuan. 2. Motivasikan diri.

29. 3. Ubahsuai Tabiat makan. - Ambil hidangan yang kecil. - Makan perlahan , tidak bertambah. - Kunyah 40 kali sebelum telan. - Makan hanya di ruang makan jangan sampai di sink mencuci . - Tabiat “ clean the plate ”- Dewan Bandaraya ! - Mengambil sarapan pagi . - Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum makan - Kurangkan makan semasa aktiviti kurang. . - Makan pada waktu makan yang ditetapkan.

30. 3. PILIH MAKANAN DARIPADA BIJIRIN DAN KEKACANG BIJIRIN PENUH Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks, vitamin B dan mineral tertentu. KEKACANG Kaya dengan protin tumbuhan dan fiber yang baik.

31. 4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN DAN BUAHAN Makan pelbagai sayuran terutama yang berwarna hijau dan kuning tua. Sediakan sayuran tanpa / kurang lemak. Sayuran segar dan ulam lebih digalakkan dalam sajian. Utamakan buahan sitrus, tembikai dan betik. Makan buah sebagai snek atau pencuci mulut. Minum air perahan buah tanpa gula.

32. 4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN DAN BUAHAN Tiada kolesterol, kurang lemak, kurang kalori dan kurang sodium. Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks, vitamin & mineral. Sumber antioksidan (vitamin C, E, karotinoid d.l.l.) Ada pelbagai jenis, rasa enak dan mudah didapati.

33. Fiber Sejenis karbohidrat kompleks Terdapat dalam bijirin, bijian, buah & sayur Membantu mencegah sembelit Membantu mengawal gula dan kolesterol darah

34. FIBER LARUT AIR Pectin, guargum, hemiselulos, polisakarida tumbuhan, Membantu Penurunan Kolesterol Setiap hari 50% kolesterol yang dibentuk di hati akan diguna untuk membuat “bile acids” bagi menghadam dan menyerap lemak makanan. Ia akan digunapakai semula. Serat ini akan mengikat “bile acids” dan menghalang “reabsorption”. Oleh itu, lebih banyak kolesterol dalam darah akan ditarik untuk membuat garam hempedu. Melambatkan Kadar Penyerapan Glukosa  kekentalan, bertindak sebagai “barrier” kepada enzim yang menghadamkan amilosa Melambatkan serapan tetapi mengekalkan jumlah nutrien diserap.

35. FIBER LARUT AIR SUMBER SUMBER FIBER LARUT AIR Buah buahan Sayuran Kekacang Bijian Oat Disarankan 30-40 gm sehari jumlah fiber.

36. FIBER TAK LARUT AIR Ia tidak boleh dihadamkan, oleh itu ia akan tinggal di usus dan menyerap banyak air. Isipadu perut bertambah dan anda rasa kenyang. Najis menjadi lembut dan tiada sembelit. Selulos, bran Memberi rasa kenyang yang lama. Mengelakkan sembelit. BAGAIMANA ? SUMBER SUMBER Sayuran daun Sayuran kacang Roti wholemeal Beras India

37. 5. PILIH MAKANAN RENDAH LEMAK DAN KOLESTEROL Pilihan yang baik : - Ikan atau ayam berbanding daging. - Gantian satu hidangan protin harian kepada protin tumbuhan. - Produk rendah lemak. Modifikasi masakan.

38. Kurangkan makanan tinggi lemak tepu. - Sebahagian lemak haiwan. - Coklat, majerin tepu. - Makanan terproses. - Minyak kelapa & santan.

39. Kurangkan makanan tinggi kolesterol . - Lemak haiwan,minyak sapi. - Organ dalaman haiwan. - Susu penuh krim, dadih, keju, aiskrim, krim dan mentega. - Kuning telur & hasilnya. - Kerangan laut. - Makanan terproses.

40. Lemak (25 - 30% dari tenaga) a. Kurangkan saturated fat (lemak tepu) - 7-10% Bagaimana; Guna hanya 2 sudu makan santan 2 kali seminggu. Makan diluar tiada makanan bersantan Buang lemak dari daging, kulit ayam Elakkan mentega, keju, mayonnaise, ghee, produk susu (evaporated, FCM),dadih, aiskrim dan krim Elakkan coklat, Elakkan makanan terproses. Elakkan minyak kelapa

41. b. Polyunsaturated - 7-10% Bagaimana; Gunakan PUFA oils seperti minyak jagung, kacang soya dan bunga matahari Pilih makanan rendah lemak semasa makan diluar. c. Monounsaturated - 11-10% Bagaimana; gunakan lebih kerap ikan dan produk ikan. Cuba gunakan lemak mono tak tepu seperti minyak kelapa sawit dan kacang tanah (tetapi berjaga-jaga) Boleh gunakan margerin sedikit.

42. Memilih Makanan Rendah Lemak, Lemak Tepu dan Kolesterol Tiada makanan organ dalaman Maksima 2-3 telur (yolk) dan hasilnya seminggu Makanan/kerangan laut boleh digunakan 2 x sebulan Daging dan produk daging digunakan secara jarang-jarang mungkin 1 x sebulan.

43. PETUA MENGGURANGKAN LEMAK & KOLESTEROL 1. Buang lemak yang kelihatan pada daging dan ayam sebelum memasak. 2. Rebus tanpa lemak / santan / minyak. Bakar tanpa lemak / minyak / santan menggunakan rempah-ratus. Kemudian tambah sedikit air pada pinggan pembakar dan balut makanan dengan daun pisang / daun kunyit / ‘aluminium foil’ sebelum dibakar. Lembapkan berulangkali dengan sup / perencah. Goreng tanpa menggunakan lemak / minyak dengan kuali ‘tak melekat’.

44. 4. Kari boleh disediakan dengan menggunakan susu cair / susu skim / susu soya (tanpa gula) menggantikan santan atau dipekatkan dengan menggunakan kentang diawal masakan. 6. Gantikan produk tinggi lemak dengan produk rendah / tanpa lemak seperti susu penuh krim dengan susu skim / rendah lemak dll. Gantikan snek berlemak dengan snek ‘sihat’ seperti kek / kuih manis dengan buah-buahan / sandwich / jagung rebus (tanpa margerin). 8. Buang lebihan lemak dari sup sebelum menambah sayuran dengan cara menyejukan sup terlebih dahulu dan kemudian buangkan lapisan lemak beku di permukaan atasnya .

45. 6. PILIH MAKANAN KURANG GULA DAN GARAM

46. Menggunakan Gula Secara Berpatutan Hadkan gula dalam minuman (1 –2 sudu teh/ cawan) Maksima 8 sudu teh sehari (makanan / minuman) Kurangkan gula dan makanan tinggi gula seperti: Air kotak : 5-6 sudu teh gula Air tin : 7-9 sudu teh gula Kurangkan makanan berkarbohidrat 1 gram = 4 kkal @ 1 teaspoon = 20 kkal @ 1 small chinese bowl = 150 kkal Mengurangkan pengambilan alkohol 1 ml = 5.6 kkal @ 1 gm = 7 kkal @ 1 oz = 200 kkal

47. PETUA MENGURANGKAN PENGAMBILAN GULA 1. Amalkan minum air kosong / mineral / jus buah-buahan segar yang tidak dimaniskan. 2. Gantikan snek / pencuci mulut / buahan dalam tin dengan buah- buahan segar. 3. Hidangkan gula berasingan untuk minuman panas. 4. Gantikan susu pekat manis dengan susu tepung skim / rendah lemak.

48. Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung. Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi. Berjaga-jaga dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis. Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!

49. Mengambil Garam dan Sodium Secara Sederhana Kurangkan makanan segera dan diproses. Kurangkan perasa-perasa tinggi sodium. Kurangkan snek yang kaya dengan garam, gula dan monosodium glutamat (MSG). Kurangkan minuman ringan, kandi, kek, aiskrim dan coklat. Lebihkan makanan semulajadi atau segar. Gunakan garam dan gula secara sederhana.

50. PETUA MENGGURANGKAN PENGAMBILAN GARAM 1. Kurangkan mengambil makanan terproses / masin seperti kentang / kacang goreng bergaram / makanan ringan  lebihkan mengambil makanan segar 2. Rasa masakan dahulu sebelum menambah garam / sos / kicap. 3. Guna lebih perencah asli dalam masakan seperti rempah-ratus, herba, serai, lengkuas, bawang dll.

51. 7. BANYAKKAN MINUM AIR KOSONG Penting untuk fungsi fisiologi dalam badan, mengawal suhu tubuh dan perkumuhan. Minum 6 – 8 gelas air sehari. Kurangkan minuman bergula dan berkarbonat bagi mengelakkan penambahan kalori dan pengawet yang tidak perlu.

52. Kesan kekurangan air pada tubuh…… DEHIDRASI Pengsan dan kesan buruk fatal shock Lemah daya konsentrasi….. Tiada kekuatan untuk belajar pada tempoh yang lama….. Badan letih lesu……

53. 7. MAKAN MAKANAN YANG BERSIH DAN SELAMAT Sediakan makanan dalam keadaaan bersih untuk mengelakkan pencemaran makanan. Makan di premis yang bersih. Amalkan cara menyimpan, menyediakan dan menyaji makanan dengan selamat.