Teatox ebook

DIET AND
EXERCISE!"#$%&''(
by:

CONTENTS
Mission Statement ................................................. 01
What Does This Book Contain? ....................... 03
Diet Book .................................................................. 05
What is Calorie? ..................................................... 11
Food’s Calorie List .................................................. 13
Teatox & Co.’s Exercise Guide .......................... 17
Photo Progress ....................................................... 21
Teatox & Co.’s Exercise List ............................... 23
TEATOX & CO.
HEALTHY LIFESTYLE

You are in control of the choices you
make; make sure those are choices
that your body will thank-you for.”

MISSION STATEMENT
HEALTHY
LIFESTYLE
Adalah suatu gaya hidup yang sangat kami anjurkan bagi setiap
Anda yang membaca buku ini. Mempertahankan gaya hidup yang
sehat dan seimbang sangatlah penting dan hal ini dapat
diterapkan dalam setiap aspek kehidupan Anda.
1

Mission Statement
Kami ingin membantu sebanyak mungkin orang untuk mencapai tubuh ideal,
kepercayaan diri dan kebahagiaan mereka. Berkomitmen penuh untuk menjalankan
gaya hidup sehat mencakup berbagai hal dari makanan dan minuman yang Anda
konsumsi, kardio yang Anda lakukan, latihan Anda, berapa jam Anda tidur, dan lain-
lain. Ini adalah tujuan kami melakukan penelitian dan membuat buku panduan ini.
Karena KAMI PERCAYA, dengan kombinasi Detox Tea dan panduan Healthy Lifestyle
Teatox & Co. akan menjadi awal bagi Anda untuk menuju gaya hidup yang sehat dan
menjadi pelengkap bagi Anda yang sudah menjalani gaya hidup sehat. Kami dengan
bangga ingin memulai kampanye #EmbraceYourBetterSelf untuk membuat orang
merasa nyaman dan percaya diri dengan tubuh mereka. Kami ingin hal ini menjadi
gaya hidup sehat yang dapat Anda aplikasikan dalam kehidupan Anda. We are
certain that our goal and the purpose of this book is for you to achieve happiness
through healthy lifestyle. Kami berharap Anda dapat mencapai TUJUAN dari buku
ini dan melakukan yang terbaik bagi kesehatan Anda.
Good luck and Enjoy!
OUR MISSION
START YOUR TEATOX JOURNEY,
AND REACH YOUR HEALTH GOALS!
2

WHAT DOES THIS BOOK CONTAIN?
“Apa yang akan Anda
pelajari dalam buku ini?”
3
Dalam buku ini, Anda akan mempelajari bagaimana
menerapkan gaya hidup sehat dalam keseharian Anda,
seperti:
Makanan sehat untuk tubuh Anda
Cara menyajikan makanan sehat
Apa itu kalori dan bagaimana cara menghitung asupan kalori harian Anda?
Daftar makanan yang mengandung kalori tinggi
Daftar latihan olahraga yang dapat Anda lakukan di gym ataupun di rumah
Cara latihan beserta dengan foto gerakan yang benar

What Does This Book Contain?
Kami sangat berharap dan menganjurkan Anda untuk melakukan setiap latihan
yang kami rekomendasikan dalam buku ini agar Anda mendapatkan hasil yang
maksimal dalam proses detox Anda. Meskipun kami tahu bahwa latihan yang ada di
dalam buku ini tidak mudah, tetapi ini adalah satu hal yang pasti.
PLEASE REMEMBER!
Tidak ada yang dapat membantu Anda untuk mencapai goal
Anda selain DIRI ANDA SENDIRI.
Anda tidak dapat berharap untuk mendapatkan hasil 100%
jika Anda hanya memberikan 10% usaha Anda.
Jangan hanya bermimpi untuk memiliki tubuh yang sehat dan
bentuk tubuh yang ideal, tetapi buatlah mimpi Anda
MENJADI KENYATAAN SEKARANG!
4

DIET book
KELOMPOK MAKANAN5
Dairy (produk dari susu)
Beberapa contoh dari produk dairy antara lain susu, keju, yoghurt dan alternatifnya.
Makanan-makanan ini adalah sumber kalsium utama yang penting untuk membuat tulang
tetap sehat dan kuat. Selain itu, makanan ini juga merupakan sumber dari berbagai nutrisi
penting seperti protein, zinc, yodium, vitamin A, vitamin D, vitamin B2, & vitamin B12.
Sayuran & Polong-polongan/Kacang-kacangan
Sayuran dan polong-polongan/kacang-kacangan merupakan bahan makanan bernutrisi
tinggi, relatif rendah energi, dan juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik
(seperti vitamin C, folate, dan magnesium), serat diet, dan susunan phytonutrients
(nutrisi yang secara alami terkandung pada tumbuh-tumbuhan) membantu tubuh Anda
tetap sehat dan tidak rentan terhadap penyakit. Polong-polongan juga sebuah sumber
protein, serat, dan varian mikronutrisi yang sangat baik. Sayur-sayuran yang Anda
konsumsi harus memiliki porsi asupan yang besar untuk kebutuhan makanan keseharian
Anda dan harus ada di setiap waktu makan Anda (termasuk waktu makan kudapan)
Buah-buahan
Buah-buahan kaya akan vitamin, termasuk vitamin C, folate & rendah kalori. Buah-
buahan juga mengandung potassium, serat, phytonutrients (nutrisi yang secara alami
terkandung pada tumbuh-tumbuhan), dan karbohidrat dalam bentuk gula alami, untuk
membantu badan Anda tetap sehat.
Grains (biji padi-padian)
Beberapa produk biji padi-padian seperti beras, sereal, gandum, quinoa, dan roti meru-
pakan sumber karbohidrat primer yang dianggap sebagai sumber energi tubuh kita. Selain
karbohidrat, bahan makanan ini juga memberikan tubuh kita sejumlah asupan gizi utama,
seperti serat diet, kelompok vitamin B, dan mineral seperti zat besi, zinc, magnesium.
Daging tidak berlemak dan alternatifnya
Daging, daging unggas, ikan, makanan laut, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, produk
kedelai dan kacang (beans), dan kacang polong merupakan sumber protein yang penting.
Makanan-makanan tersebut juga kaya akan mineral, seperti zinc, yodium, zat besi,
kandungan mineral yang lain, vitamin (seperti vitamin B12), dan lemak baik.
5

Diet Book
6
CARA MENIKMATI MAKANAN ANDA
CARA MENIKMATI SAYUR-SAYURAN
Salah satu alasan utama mengapa orang-orang tidak menyukai sayur-sayuran adalah
karena mereka memasaknya dengan cara yang membosankan. Apabila Anda adalah
seseorang yang baru memulai pola makan sehat, hal tersebut merupakan hal paling
buruk yang mungkin Anda rasakan. Di bawah ini adalah beberapa petunjuk mengenai
cara menikmati sayur-sayuran.
CARA MENIKMATI JUS DAN CAMPURAN BUAH-BUAHAN
Sari buah merupakan bahan tambahan yang baik dalam program penurunan berat badan.
Sari buah membantu tubuh Anda memenuhi nutrisi saat mengendalikan nafsu makan
Anda, membantu proses pencernaan, dan bahkan meningkatkan energi Anda dalam
melakukan aktivitas! Dalam jumlah berikut, buah-buahan ini merupakan buah yang
rendah kalori, menurunkan lemak, dan bebas gluten.
Usahakan menyajikan sayur-sayuran dengan cara dioven atau dikukus. Cara ini merupa-
kan cara memasak yang baik karena tidak membutuhkan minyak. Beberapa cara lain
yang bisa dilakukan yaitu:
Menambahkan potongan sayuran ke dalam omelet untuk bumbu tambahan.
Menambahkan daun paterseli segar dan bubuk lada hitam sebelum dinikmati,
tuangkan sedikit minyak zaitun ke dalam potongan sayuran Anda.
Menambahkan tomat tumbuk dan air jeruk lemon ke dalam campuran sayur-
sayuran panggang Anda.
Menaburkan bubuk pala diatas wortel, buncis, bayam, labu, bunga kol / kacang polong.
Resep jus rendah kalori #1
- 1/2 gelas ceri manis
- 1 buah peach (tanpa biji)
- 1 buah jeruk
- 10 buah stroberi
- 1 buah jeruk yang sudah dikupas
- 30 buah raspberries
- 1/2 gelas raspberries
- 1/2 gelas stroberi
- 1 buah jeruk nipis
- 1 buah lemon
- 3 buah markisa
1 3
2
BEBERAPA RESEP JUS RENDAH KALORI:

CARA MEMBUAT JUS BUAH SENDIRI &
CAMPURAN BUAH-BUAHAN DASAR
1. Pilih buah-buahan yang akan dijus, pastikan buah-buahan yang
Anda pilih sesuai takaran porsi yang direkomendasikan.
2. Masukkan semua buah-buahan Anda ke dalam blender
kemudian tambahkan 1 gelas es dan juga sedikit air.
3. Anda bisa menambahkan lemon atau jahe sesuai dengan selera Anda.
4. Blender semua bahan tersebut, kemudian hidangkan dengan
menggunakan gelas favorit Anda, dan nikmatilah!
7

Diet Book
KEBERSIHAN MAKANAN
Kebersihan makanan yang baik adalah hal yang penting, sebab penting bagi Anda untuk
memakan makanan yang aman dikonsumsi. Apabila makanan tidak dimasak, disimpan,
dan juga diolah dengan benar, orang yang mengkonsumsi makanan tersebut dapat jatuh
sakit karena keracunan makanan, pilek, ﬂu, dan kondisi lainnya. Penelitian menunjukkan
bahwa dapur mengandung sebagian besar kuman yang ada di dalam rumah.
- Daging mentah harus disimpan di bagian bawah lemari es untuk mencegah
sari daging tersebut menetes ke makanan lain.
- Jangan simpan sayur-sayuran dan daging secara bersamaan di lemari es.
- Jangan pernah menyimpan daging lebih dari 2-3 hari di dalam kulkas, Anda
harus menyimpannya ke dalam lemari pembeku jika Anda ingin menyimpannya
dalam jangka waktu yang lama.
- Anda harus segera meminum jus buah yang Anda buat sendiri. Bakteri dapat dengan
cepat mengkontaminasi jus buah, terutama jika beberapa buah telah dicampur.
- Akan lebih baik menggunakan talenan dan pisau tersendiri untuk daging,
karena daging dapat mengandung bakteri.
ALKOHOL
Alkohol adalah micronutrient, tidak dapat disimpan oleh tubuh seperti lemak, protein,
dan karbohidrat. Pada kenyataannya, metabolisme (fungsi yang tidak sesuai) alkohol
memperlambat metabolisme nutrisi lainnya. Dari metabolisme produk beralkohol bisa
sangat merusak kesehatan, terutama bisa merusak hati Anda. Alkohol adalah racun dan
itu meracuni tubuh Anda. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda untuk menghindari
mengonsumsi alkohol.
KANDUNGAN KALORI DALAM ALKOHOL:
Minuman Kalori (Kcal)
1 gelas anggur
1 teguk vodka
1 gelas bir
1 gelas liquor
126
69
170
118
8

9
BANYAKNYA AIR PUTIH YANG PERLU KITA MINUM
Apakah Anda tahu bahwa 60% dari yang masuk dan keluar tubuh kita adalah air. Kita
terus kehilangan cairan dari dalam tubuh kita, biasanya dari keringat dan urin. Itulah
mengapa minum air putih secara teratur dan cukup sangat penting. Akan tetapi, ada
banyak pilihan seberapa banyak air putih yang perlu kita minum setiap hari. Asupan
cairan yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang adalah 8 gelas air putih yang
sama dengan 2 liter per hari.
Namun, jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari, lebih
banyak berolahraga dan terjaga dalam jangka waktu yang lama, sebaiknya Anda minum
lebih banyak air putih. Sangatlah penting untuk minum air putih sebelum dan sesudah
berolahraga untuk menjaga hidrasi. Hilangnya 1.36% cairan setelah berolahraga sangat
mengganggu baik suasana hati maupun konsentrasi, serta meningkatkan frekuensi
sakit kepala.
BEBERAPA MANFAAT MINUM AIR PUTIH:
1. Meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan
Minum air putih secara teratur membantu Anda untuk lebih fokus, tetap waspada,
dan berkonsentrasi lebih baik.
2. Mendorong penurunan berat badan
Minum air putih yang banyak dapat membantu menekan nafsu makan dan mengurangi
kecenderungan untuk makan banyak. Selain itu, air membantu meningkatkan pem-
bakaran lemak dalam tubuh, mempercepat penghancuran dan pengeluaran sel-sel
lemak, dan tidak berkalori sama sekali!
3. Meningkatkan kecerahan kulit
Air putih membantu mengisi jaringan otot pada kulit, melembabkan kulit, dan meningkat-
kan elastisitas kulit Anda. Hal ini meningkatkan aliran darah kapiler, yang menaikkan
kesehatan & menjadikan kulit terlihat lebih muda. Air putih juga menjaga kulit tetap
segar, lembut, bercahaya, halus, mencegah keriput & jerawat, dan gejala penuaan lainnya.
4. Membuang toksin
Air putih membantu Anda membersihkan kotoran melalui urine dan keringat yang
mengurangi risiko batu ginjal.
5. Mengobati sakit kepala dan migrain
Jika Anda sering mengalami sakit kepala atau migrain, hal itu dapat disebabkan oleh
dehidrasi. Untuk mendapatkan beberapa pertolongan ketika Anda megalami sakit kepala
atau migrain, Anda harus minum banyak minum air putih.

Diet Book
10
“TEATOXING HELPS YOU
TO ACHIEVE HEALTH AND
FITNESS GOALS, & OF COURSE,
FOR YOU TO FEEL AMAZING
ABOUT YOUR BODY!”

DASAR-DASAR KALORI DAN BERAT TUBUH
WHAT IS CALORIE?
11
KALORI ADALAH
CARA MENGHITUNG BERAT BADAN IDEAL ANDA
Bagian dari energi yang digunakan oleh tubuh Anda untuk melakukan fungsi
dan aktiﬁtasnya
Terbuat dari protein, lemak dan karbohidrat yang ditemukan di makanan dan
minuman kita
Penting untuk fungsi dasar tubuh seperti fungsi jantung, otak dan paru-paru
(juga dikenal dengan metabolisme basal)
Penting untuk aktiﬁtas pembakaran – mulai dari gerakan kecil tubuh hingga
lari 5 mil
Jumlah kalori yang kita butuhkan setiap hari tergantung dari seberapa berat tubuh
kita, seberapa banyak masa otot yang kita miliki dan seberapa aktif kita. Makanan-
makanan yang kita makan akan menyuplai kalori untuk tubuh kita. Gerak badan dan
juga fungsi-fungsi tubuh kita yang normal (saat tidur maupun berpikir) akan mem-
bakar kalori-kalori yang ada dalam tubuh.
Bila tinggi badan Anda 165 cm, maka berat badan ideal Anda adalah:
Seberapa banyak kalori yang Anda butuhkan
bergantung pada umur, tinggi badan, berat
badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
165 - 100
= 65 - 10%
= 58,5 kg
Jadi, berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi 165 cm adalah 58,5 kg.
Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150 cm dan pria
yang tingginya di bawah 160 cm.

What is Calorie?
12
Masing-masing individu mempunyai kebutuhan
PEMELIHARAAN kalori harian yang berbeda-beda.”
BERIKUT ADALAH PERHITUNGAN KEBUTUHAN KALORI ANDA:
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita, 25 kkal dikalikan dengan BBI
(berat badan ideal). Sedangkan pada pria, sebanyak 30 kkal yang dikalikan dengan
BBI (berat badan ideal).
Bagaimanapun juga, mengkonsumsi kalori yang lebih sedikit dari yang Anda butuhkan di
setiap harinya akan menyebabkan “kalori deﬁsit”. Umumnya, kombinasi latihan olahraga
yang tepat dan deﬁsit 500 kalori di setiap harinya dapat membuat penyusutan lemak/
berat badan sebesar 1 pon (0,5kg) tiap minggu-nya, karena 1 pon (0.5 kg) berat lemak
manusia sama dengan +/- 3.500 kalori, maka dalam 7 hari dengan penyusutan sebesar
500 kalori akan menghasilkan total penyusutan kalori sebesar 3.500 kalori perminggunya.
Ini berarti bahwa energi yang Anda buang tersebut harus berasal dari penyimpanan
energi yang sudah ada dalam tubuh Anda, energi tersebut bisa saja berupa lemak.
Kenyataannya, angka penyusutan berat badan akan bervariasi karena pada hakikatnya
setiap orang itu berbeda! Ketika berat badan Anda berkurang, Anda perlu untuk
memberikan kalori yang cukup sehingga tubuh Anda tetap berfungsi dan dapat menerima
macronutrients dan micronutrients yang penting. Inilah sebabnya mengapa dalam banyak
keadaan, menurunkan kalori secara tiba-tiba bukanlah sesuatu yang baik dan dapat
menimbulkan masalah-masalah baru seperti masalah hormon dan energi. Sebelumnya,
saya telah menemui masalah-masalah tersebut terjadi pada beberapa klien-klien yang
sebelumnya telah mencoba mengurangi berat badan mereka secara paksa dengan
menjalani diet kalori yang sangat ekstrim.
Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori ketimbang yang diperlukan tubuh,
kalori tambahan itu akan disimpan sebagai lemak.
Jika Anda mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh, kalori (lemak)
yang disimpan sebelumnya akan digunakan untuk memasok energi tambahan.
KBB untuk wanita
= 25 kkal x BBI
= 25 kkal x 58,5
= 1462,5 kkal
KBB untuk pria
= 30 kkal x BBI
= 30 kkal x 58,5
= 1755 kkal

13
FOOD’S CALORIE LIST
DAFTAR KANDUNGAN KALORI MAKANAN
Di bawah ini kita memberikan daftar kalori berdasarkan ukuran porsi untuk beberapa
makanan favorit Anda. Tidak masalah apabila sekali dalam seminggu Anda mengonsumsi
apa yang Anda suka (cheat meal). Tetapi Anda juga harus memperhatikan jumlah makanan
yang Anda konsumsi sehingga gaya hidup sehat Anda tetap terjaga.
Jenis Makanan Ukuran Kalori
Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada Ayam Beserta Kulit
Daging Sapi
Daging Babi
50
150
75
150
1 potong (40 g)
1 potong (40 g)
1 potong (35 g)
1 potong (50 g)
Bebek
Telur Ayam
Kuning Telur Ayam
Telur Bebek
150
75
37.5
150
1 potong (45 g)
1 butir telur
1 kuning telur
1 butir telur
Sosis
Tahu
Tempe
Bihun
150
75
37.5
350
1/2 biji (50 g)
1 potong besar (110 g)
1 potong (25 g)
100 g
Jagung
Kentang
Beras
Roti Tawar
59
87.5
300
175
1 buah jagung
1 biji (105 g)
1 mangkok
2 potong
Susu Skim
Susu Murni
Mayones
Mentega
75
125
50
50
1 gelas
1 gelas
2 sendok makan
1 sendok teh
Krim Keju
Keju
50
125
1 irisan kecil (15 g)
1 ukuran kecil (35 g)

Food’s Calorie List
14
MAKANAN SIAP SAJI:
MAKANAN RINGAN:
Dada Ayam KFC
Ayam Panggang
Ayam Potong A&W
Burger Daging MCD
413
515
500
406
1 potong
1/2 ekor ayam
3 potong
1 porsi
Burger Keju MCD
Hot dog
Kentang Goreng
Meat Lover Pizza
475
480
350
650
1 porsi
1 porsi
1 porsi kecil
1 porsi
Ayam Panggang Padang
Ayam Goreng Padang
Gado-gado
Ketoprak
400
450
500
700
1 potong
1 potong
1 porsi
1 porsi
Mie Instan
Mie Ayam
450
700
1 porsi
1 porsi
Kripik Kentang
Singkong
Cokelat Batang
Donut
545
466
270
300
100 g
100 g
60 g
1 biji
Eskrim Haagen Dazs
Krupuk Udang
Lapis Legit
Lemper Ayam
285
47
355
181
1 cangkir
1 biji
1 biji
1 biji
Martabak Cokelat Keju
Martabak Telur
220
213
1 biji
1 biji

Pastel
Risoles Sayur
Pop Corn
Soft Drink
313
160
186
122
1 biji
1 biji
1 porsi kecil
1 kaleng
15
Di bawah ini adalah contoh berapa lama olahraga yang Anda butuhkan untuk
membakar kalori makanan yang Anda konsumsi pada “cheat day”:
Mie Instan
Kentang Goreng
Martabak Cokelat Keju
Keripik Kentang
450
350
220
545
1 porsi
1 porsi kecil
1 potong
100 g
Minuman tanpa Alkohol 1221 kaleng
Jalan-jalan
2 jam 30 menit
1 jam 56 menit
1 jam 13 menit
3 jam
40 menit
Lari
1 jam 6 menit
51 menit
32 menit
1 jam 20 menit
18 menit

“WE ARE CERTAIN THAT
OUR GOAL AND THE PURPOSE
OF THIS BOOK IS FOR YOU TO
ACHIEVE HAPPINESS THROUGH
HEALTHY LIFESTYLE.”
Food’s Calorie List
16

17
TEATOX & CO.’S EXERCISE GUIDE
LATIHAN TEATOX & CO.
Daftar latihan Teatox & Co. didesain untuk mendorong dan mendukung Anda
selama program detox, agar Anda mendapatkan hasil yang terbaik. Kami ingin
membantu Anda untuk memahami bahwa diet ekslusif yang ekstrim tidak selalu
merupakan cara terbaik yang bisa dilakukan, akan tetapi, gaya hidup sehat yang
berkala akan jauh lebih ﬂeksibel, bermanfaat, dan menyenangkan.

Teatox & Co.’s Exercise Guide
18
Setiap latihan dalam program ini mencakup 2 babak dari 2 rangkaian yang berbeda,
masing-masing selama 7 menit. Dalam setiap rangkaian, Anda perlu menyelesaikan
4 latihan sebanyak yang dapat Anda lakukan, selama 7 menit itu. Lakukan yang
terbaik dalam olahraga ini selama 7 menit secara keseluruhan, beristirahat hanya
setelah waktu habis. Di antara setiap rangkaian, ambil 60–90 detik untuk beristirahat.
Minumlah air di antara tiap babak, setiap kali Anda rasa perlu, tapi jangan terlalu
banyak karena akan membuat Anda merasa mual.
RANGKAIAN:
- Medicine ball: dumbbell dapat digunakan untuk menggantikannya.
- Bangku datar: berbagai macam benda yang datar, stabil, dan permukaannya aman;
seperti kursi, balkon, bangku taman, dan lainnya.
PENGGANTI:
PEMANASAN: Rangkaian satu: 7 menit
Istirahat 60-90 detik
Rangkaian dua: 7 menit
Rangkaian satu: 7 menit
Rangkaian dua: 7 menit
Pendinginan dan peregangan
PERLENGKAPAN:
Selama 4 minggu, Anda akan melakukan 3 model latihan yang direkomendasikan ini:
LATIHAN MINGGUAN ANDA
“Apa yang akan Anda lakukan?”
1. Pelatihan Ketahanan (Resistance Training)
2. Pelatihan Kardio (Cardio Training)
3. Peregangan (Stretching)
1. Dumbbell (3-6 kg)
2. Medicine Ball (6-12 kg)
3. 2 Bangku Datar

19
Selama 4 minggu ini, anda akan melakukan 2 model kardio yang berbeda: LISS (Low
Intensity Interval Training) atau HIIT (High Intensity Interval Training). Jumlah sesi
yang akan Anda selesaikan bervariasi bergantung seberapa jauh Anda dapat
melakukan pada program tersebut.
LISS mengacu pada Low Intensity Steady State. Dapat digunakan menggambarkan
tipe olahraga seperti berjalan, ketika Anda berada pada kecepatan yang sama
sepanjang waktu. LISS merupakan olahraga kardiovaskular berdurasi menengah
atau panjang yang menjaga tetapnya durasi waktu.
Berikut beberapa contoh yang dapat Anda lakukan untuk menyelesaikan latihan
LISS Anda:
- 35- 45 menit berjalan dengan perkiraan 6.0 – 7.0 kmh.
- 35- 45 menit untuk bersepeda ringan.
- 35- 45 menit menggunakan mesin olahraga pada waktu yang sama seperti pada
berjalan cepat.
HIIT mengacu pada High Intensity Interval Training yang mencakup 2 periode, yang
secara khusus disebut periode “istirahat” dan “bekerja”. Jarak waktu yang akan Anda
gunakan sekitar 30:30. Yang berarti, Anda akan melakukan sprint pada kapasitas
90–100% (12-17 kmh) selama 30 detik dan kemudian berdiri (atau berjalan pelan)
selama 30 detik, lalu ulangi lagi. Hal ini dapat dilakukan di treadmill di gym dalam
jangka waktu 15-30 menit.
Berikut beberapa contoh apa yang dapat Anda lakukan untuk menyempurnakan
latihan HIIT:
- 15-30 menit interval berlari di treadmill, sepeda kayuh.
- 15-30 menit interval berlari di berbagai macam bidang outdoor yang datar dan
stabil (contohnya permukaan rumput).
PELATIHAN KARDIO:
PEREGANGAN:
Sebagaimana yang telah Anda pahami, peregangan adalah adalah cara terbaik untuk
rileks. Di setiap akhir latihan, tahan selama 20–30 detik setiap posisi peregangan
yang direkomendasikan. Selalu ingat untuk meregangkan kedua sisi tubuh Anda, dan
lakukan pada waktu yang sama. Untuk instruksi bagaimana setiap tahap dilakukan,
silahkan lihat halaman 21 dari glosarium latihan.

Teatox & Co.’s Exercise Guide
20
MINGGU 1
3 sesi pelatihan ketahanan (Resistance Training)
2 sesi pelatihan kardio LISS
1 sesi pelatihan kardio HIIT
6 sesi peregangan
MINGGU 2 -
3 sesi pelatihan ketahanan (Resistance Training)
1 sesi pelatihan kardio LISS
2 sesi pelatihan kardio HIIT
6 sesi peregangan
4
Minggu 1
Ketahanan
LISS
HIIT
Peregangan
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Minggu 2-4
Ketahanan
LISS
HIIT
Peregangan
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

PHOTO PROGRESS
21
BERIKUT ADALAH BERBAGAI TIPS UNTUK FOTO PROSES
TUBUH ANDA SELAMA MENGIKUTI PROGRAM KAMI:
Ambil foto sebelum Anda memulai program latihan kami
Jangan menghapus foto yang sudah Anda ambil
Pastikan Anda mengambil foto pada waktu dan tempat yang sama
(setelah Anda bangun tidur dan di depan kaca)
Pastikan Anda mengambil foto tubuh Anda dari atas sampai bawah
Anda dapat mengambil foto tubuh dari bagian depan dan bagian samping
Rapatkan kaki Anda sewaktu mengambil foto
Relax kan tubuh Anda sewaktu mengambil foto
Pastikan kamera Anda tidak menutupi wajah Anda
Wanita dapat menggunakan sports bra atau crop top
Pria dapat menggunakan celana pendek
NOTE: Anda dapat mengambil foto perkembangan tubuh Anda setiap
2 minggu sekali selama program kami.

Photo Progress
22
BEFORE
AFTER
EXAMPLE: Contoh pengambilan foto perkembangan tubuh Anda (before & after).

23
URAT LUTUT BETIS (Calves Hamstring) 1
1. Duduk dan rentangkan kedua kaki Anda agak lebih lebar di depan tubuh Anda.
2. Tekuklah ke dalam kaki kiri Anda sehingga telapak kaki kiri Anda menghadap pada
bagian paha kaki kanan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
3. Raihlah kaki kanan Anda dengan menggunakan tangan kanan, pastikan bahwa
Anda membungkuk mulai dari pinggul. Apabila Anda dapat meraih jari-jari kaki
kanan Anda, tariklah secara perlahan ke arah Anda. Petunjuk: Untuk meningkatkan
peregangan, cobalah untuk menurunkan dada Anda ke arah kaki kanan Anda,
sekali lagi pastikan bahwa Anda membungkuk mulai dari pinggul.
4. Tahan posisi ini selama 20—30 detik.
5. Ulangilah langkah 2—4 pada sisi sebelah kiri.
STRETCHING (PEREGANGAN)
TEATOX & CO.’S EXERCISE GUIDE
Kami sangat menganjurkan Anda untuk mempelajari dan mempraktekan gerakan-
gerakan latihan yang ada di halaman berikut ini terlebih dahulu sebelum Anda
memulai rangkaian latihan yang sebenarnya. Agar Anda tidak kesulitan sewaktu
memulai latihan dan mendapatkan hasil yang maksimal.

Teatox & Co.’s Exercise List
24
ADUKTOR 1
1. Saat duduk di atas matras yoga, rentangkan kedua kaki Anda di depan tubuh
Anda.
2. Lebarkan kedua kaki Anda selebar mungkin.
3. Duduklah secara tegak sebelum membungkukkan badan ke depan dengan
menggulurkan kedua tangan.
4. Tahan posisi ini selama 20 - 30 detik. Petunjuk: Berusahalah untuk menggerakkan
tangan Anda sedikit lebih jauh setiap kali Anda bernapas untuk meningkatkan
peregangan secara bertahap.
ADUKTOR 2
1. Duduk dan rentangkan kedua kaki Anda di depan tubuh Anda.
2. Tarik dan tekuklah kedua kaki Anda sehingga kedua telapak kaki Anda saling
bersentuhan satu sama lain di depan Anda.
3. Duduklah secara tegak dan perlahan tekan lutut Anda ke bawah dengan
menggunakan siku seperti yang ditunjukkan pada gambar.

25
FLEKSOR PINGGUL
1. Mulailah dengan posisi berlutut di atas matras yoga.
2. Kendurkan kaki kanan Anda dan ambil langkah besar ke depan sehingga Anda
berada pada posisi lunge (menerjang) seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Pastikan bahwa lutut depan Anda tidak lebih maju dari ujung kaki Anda. Jika
demikian, Anda hanya perlu mengambil langkah yang lebih lebar ke depan.
3. Jagalah badan Anda tetap tegak, Dorong pinggul Anda ke depan sehingga Anda
merasakan peregangan di sepanjang bagian depan kaki belakang Anda.
5. Ulangilah langkah 1—4 dengan menggunakan kaki kiri Anda yang ke depan.
1. Berdirilah dengan posisi kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Jagalah kaki Anda agar tetap lurus, lalu sentuh jari kaki Anda dengan kedua
tangan. Pastikan bahwa Anda badan Anda membungkuk mulai dari pinggul.

26
PAHA DEPAN (Quads)
2. Tekuklah lutut kiri Anda hingga kaki Anda tepat menempel di belakang kaki kiri
Anda, sehingga Anda pun dapat memegangnya dengan kedua tangan. Anda
mestinya akan merasakan peregangan di paha depan kaki kiri Anda.
3. Tahan posisi ini selama 20—30 detik. Petunjuk: Jika Anda sedang berusaha untuk
menyeimbangkan kaki Anda, fokuskan pandangan Anda lurus ke depan atau
rentangkan tangan kanan Anda.
4. Ulangi juga langkah 1—3 dengan menggunakan kaki kanan Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda dan ambil langkah kecil ke depan, bertumpulah hanya
pada tumit di lantai.
3. Tekuk lutut kanan dan raihlah ujung jari kaki kiri Anda dengan tangan kiri,
pastikan bahwa Anda membungkuk dari pinggul. Jika Anda mampu meraih jari
kaki Anda, tariklah secara perlahan ke arah tubuh Anda.
5. Ulangi Langkah 2—4 dengan menggunakan kaki kanan Anda.

27
2. Angkat kaki kanan Anda dan taruh pergelangan kaki kanan Anda hingga
bertumpu pada lutut kaki kiri Anda.
3. Tekuk lutut kiri Anda hingga Anda berada dalam posisi setengah jongkok
dengan satu kaki, lalu menggunakan siku kanan Anda, tekan kaki kanan Anda
ke arah lutut kiri secara pelan-pelan.
4. Tahanlah posisi ini selama 20—30 detik. Petunjuk: Jika Anda ingin seimbang,
maka cobalah fokus memandang ke satu titik di depan Anda.
5. Ulangi langkah 1—4 dengan menggunakan kaki kiri Anda.
GLUTES (Bokong)
ABS (Otot Perut)
1. Pertama-tama, berbaringlah terngkurap pada matras yoga.
2. Letakkan kedua tangan Anda di samping dada dengan posisi telapak tangan
menapak di atas lantai.
3. Perlahan dorong tangan Anda hingga tangan Anda lurus dan dada Anda
menjauh dari lantai. Pastikan Anda menjaga posisi bahu Anda agar tetap.
4. Tahanlah posisi ini selama 20—30 detik.

28
LATS (Sides/Rusuk)
2. Tegakkan badan Anda dan ulurkan tangan kanan Anda ke atas kepala Anda.
3. Masih dalam posisi ini, rentangkan tangan Anda ke sisi kanan untuk
memperpanjang sisi kiri tubuh Anda seperti yang ditunjukkan pada gambar.
5. Ulangi langkah 2—4 pada sisi yang berbeda.
DELTOID (Bahu)
2. Angkatlah lengan kiri Anda dan posisikan lengan kiri Anda ke arah kanan,
melintasi bagian depan tubuh Anda, dan gunakan tangan kanan Anda untuk
menahan lengan kiri dengan posisi seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Pastikan bahwa Anda menjaga bahu Anda tetap turun.
4. Ulangi langkah 2—3 dengan menggunakan lengan kanan Anda.

TRISEP (Otot Lengan Belakang)
1. Berdirilah dengan posisi kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu
2. Angkat lengan kiri Anda ke belakang kepala dan posisikan tangan kiri Anda di
antara tulang belikat di belakang kepala Anda.
3. Secara perlahan tekan siku kiri Anda ke bawah dengan menggunakan tangan
kanan Anda seperti yang ditunjukkan pada gambar.
5. Ulangi langkah 2—4 dengan menggunakan lengan kanan Anda.
29
PECS (Chest/Dada)
1. Berdirilah dengan posisi kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu
2. Atur kembali kedua tangan Anda di belakang tubuh Anda dan kaitkan jari-jari
dari kedua tangan Anda.
3. Secara perlahan tariklah kedua tangan Anda ke belakang. Posisi ini akan
menyebabkan bahu Anda menarik dan membuka dada Anda.

30
SQUATS
1. Tempatkan kedua kaki di lantai, dengan jarak antar kaki agak lebih lebar dari bahu.
Ujung kaki diarahkan keluar.
2. Lihat lurus ke depan, bungkukkan pinggul dan lutut, pastikan lutut Anda
menghadap ke jari kaki Anda.
3. Terus tekuk lutut Anda sampai bagian atas kaki (paha) sejajar dengan lantai,
pastikan posisi punggung Anda tetap pada kisaran 45 dan 90 derajat dari pinggul.
Anda bisa merentangkan tangan untuk mencapai keseimbangan.
4. Lalu kembali ke posisi berdiri yang netral.
5. Ulangi langkah 2-4.
EXERCISE (LATIHAN)

31
STATIONARY LUNGES
1. Genggam satu dumbbell (3-6 kg) di setiap tangan, berdirilah tegak dengan jarak
antar kaki selebar bahu. Pastikan agar bahu Anda mengarah ke belakang dan dada
membusung.
2. Arahkan langkah jauh-jauh ke depan dengan kaki kiri.
3. Bersamaan dengan ketika Anda menumpukan kaki kiri ke lantai, tekuk kedua lutut
sekitar 90 derajat. Jika dilakukan dengan benar, lutut depan Anda akan sejajar
dengan pergelangan
kaki, dan posisi punggung Anda akan sedikit melayang dari lantai.
4. Dengan lembut sentuhkan lutut kiri Anda ke lantai sebelum merentangkan
kedua lutut
5. Ulangi langkah-langkah 3-4
6. Lakukan bergantian dengan kaki kanan Anda.
5. Ulangi langkah-langkah 3-4
6. Lakukan bergantian dengan kaki kanan Anda.

32
BURPEES
1. Tempatkan kedua kaki di lantai, dan regangkan hingga sedikit lebih lebar dari bahu.
Ujung kaki agak mengarah ke depan.
2. Lihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut, pastikan lutut Anda mengarah ke jari
kaki.
3. Terus tekuk lutut Anda sampai bagian atas kaki (paha) sejajar dengan lantai.
4. Condongkan badan sedikit ke depan sehingga Anda bisa menempatkan tangan di
lantai depan Anda.
5. Pertahankan tumpuan berat badan Anda pada kedua tangan, tendangkan kaki ke
belakang sehingga kaki Anda benar-benar terentang dan bertumpu pada telapak
kaki bagian depan.
6. Pindahkan tumpuan berat badan Anda ke kedua tangan, dan lompatkan kaki Anda
ke arah tangan.
kaki bagian depan.
6. Pindahkan tumpuan berat badan Anda ke kedua tangan, dan lompatkan kaki Anda
ke arah tangan.

33
RUN IN PLACE
1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit rapat dan pandangan lurus ke depan.
2. Kencangkan perut Anda lalu angkatlah kaki kiri Anda dengan lutut ditekuk
sampai sejajar 90 derajat dengan perut Anda.
3. Anda bisa merentangkan tangan Anda untuk keseimbangan.
4. Ulangi langkah 2-3 bergantian dengan kaki kanan.
5. Lakukan dengan cepat (lari di tempat)
3. Anda bisa merentangkan tangan Anda untuk keseimbangan.
4. Ulangi langkah 2-3 bergantian dengan kaki kanan.
5. Lakukan dengan cepat (lari di tempat)

34
JUMP SQUATS
1. Tempatkan kedua kaki di lantai, rentangkan sedikit lebih lebar dari bahu. Ujung
kaki diarahkan sedikit keluar.
2. Arahkan pandangan ke depan, tekuk pinggul dan lutut, pastikan lutut Anda
mengarah ke arah jari kaki
3. Tetap tekuk lutut hingga bagian atas kaki sejajar dengan lantai, pastikan posisi
punggung Anda tetap di kisaran 45-90 derajat dari pinggul. Posisi ini disebut squat.
4. Setelah berada dalam posisi ini, dorong tubuh Anda ke arah udara (lompat),
rentangkan kaki Anda sebelum mendarat kembali ke posisi squat. Ketika
mendarat, pastikan Anda mendarat dengan ujung telapak kaki Anda sebelum
menapak secara horizontal dengan tumit. Dan pertahankan kelenturan lutut
untuk menghindari cedera.
5. Ulangi langkah 4.

35
WALKING LUNGES
1. Berdirilah tegak dengan kaki terentang selebar bahu, tempatkan tangan Anda
pada pinggul. Condongkan punggung ke belakang, sementara dada terbusung.
Jika Anda menggunakan dumbball, genggam satu (3-6 kg) di setiap tangan, dan
tempatkan tangan di sisi badan.
2. Ambillah langkah lebar ke depan dengan kaki kiri.
3. Ketika Anda menempatkan kaki kiri di lantai, tekuk kedua lutut kira-kira 90 derajat.
Jika langkah di atas sudah dilakukan dengan benar, lutut depan Anda akan sejajar
dengan pergelangan tangan dan punggung seharusnya melayang sedikit di atas
lantai. Posisi ini disebut lunges.
4. Saat kita merentangkan kedua lutut, pindahkan tumpuan berat badan Anda
sepenuhnya ke kaki kiri, dan ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan.
5. Saat kita menumpukan kaki kanan ke lantai, tekuk kedua lutut sekitar 90 derajat.
6. Rentangkan kedua lutut dan pindahkan berat badan seluruhnya ke kaki kanan.
7. Ulangi langkah-langkah 2-6.

36
KNEE UPS
1. Mulai dengan menempatkan bangku secara horizontal di depan Anda.
2. Pastikan bahu Anda condong ke belakang, dan dada terbusung, tumpukan kedua
kaki pada lantai sedikit lebih lebar daripada bahu.
3. Tempatkan tangan Anda di samping, jika menggunakan beban, genggam satu
dumbbell (5-10 kg) di setiap tangan.
4. Tempatkan kaki kanan Anda pada bangku, pastikan lutut Anda tidak lebih maju
daripada jari-jari kaki Anda.
5. Luruskan kaki kanan Anda, tapi pastikan bahwa Anda fokus mendorong dengan
tumit sehingga Anda melatih otot glutes (‘pantat’) dan hamstring (urat lutut), dari-
pada mendorong dengan jari-jari kaki, yang akan menempatkan tekanan tambahan
pada tulang kering, lutut, dan quadriceps.
6. Saat meluruskan kaki kanan, tekuk lutut KIRI dan tarik lututmu ke arah dada,
seperti yang ditunjukkan pada gambar.
7. Turunkan kaki kiri dari dada, dan tempatkan kembali ke lantai.
8. Ulangi langkah no 5-7.
9. Ulangi dengan kaki kiri Anda.

37
MOUNTAIN CLIMBERS
1. Taruh kedua tangan di lantai, sedikit lebih maju daripada bahu. Kaki disatukan dan
ditumpukan pada telapak kaki bagian depan seperti posisi Push up. Ini adalah
posisi awal Anda.
2. Pertahankan kaki kiri pada lantai, tekuk lutut kanan dan angkat kakimu ke arah dada.
3. Rentangkan kaki kananmu dan kembalilah ke posisi awal.
4. Pertahankan kaki kananmu di lantai, tekuklah lutut KIRI dan angkat kakimu ke
arah dada.
5. Rentangkan kaki kirimu dan kembalilah ke posisi awal.
6. Ulangi langkan 2-5. Tingkatkan kecepatan sehingga rasanya Anda seperti sedang
berlari dengan tangan, pastikan bahwa lutut/kaki Anda yang bergerak tidak
menyentuh lantai.
Catatan: Setiap gerakan kaki sebanding dengan satu gerakan pengulangan

38
PUSH UPS
1. Tempatkan kedua tangan pada lantai sedikit lebih lebar daripada bahu, kaki lurus
ke belakang, dan bertumpu pada ujung depan telapak kaki. Ini adalah posisi awal
Anda.
2. Selagi menahan agar punggung Anda tetap lurus dan stabil dengan otot-otot perut
Anda, tekuk siku dan rendahkan bagian dada ke lantai hingga lengan membentuk
sudut 90 derajat.
3. Tekan dengan otot dada dan rentangkan lengan untuk mengangkat tubuh Anda
kembali ke posisi awal.
Variasi (dengan lutut): Untuk mengurangi tingkat kesulitan latihan ini, lakukan
langkah 1-4 dengan lutut, seperti yang ditunjukkan oleh
gambar di bawah

Plank (incorrect):
39
PLANK
1. Mulai dengan menempatkan lengan atas (siku sampai pergelangan tangan)
dengan kokoh ke lantai, dan satukan semua jari Anda.
2. Angkat pinggul dan torso dari tanah, dan bertumpulah pada ujung depan telapak
kaki Anda. Pastikan bahwa siku Anda searah dengan bahu, seperti yang ditunjuk-
kan gambar.
3. Kuatkan otot perut dan pastikan tubuh Anda tetap lurus mulai dari ujung kepala
hingga ujung kaki, seperti yang ditunjukkan gambar.

40
LAY DOWN PUSH UPS
1. Awali dengan berbaring pada perut, dengan kedua lengan menjulur ke depan,
dan kaki agak terentang, lurus ke belakang. Posisikan jari-jari kaki ke arah lantai
seperti gambar.
2. Tarik lengan Anda ke belakang dan tempatkan kedua tangan di lantai pada kedua
sisi dada.
3. Tekan dengan otot dada, dan rentangkan tangan untuk mengangkat badan kembali
sehingga Anda bertumpu pada telapak kaki bagian depan. Pastikan punggung
Anda tetap lurus dan stabil dengan otot-otot perut selama gerakan dilakukan.
4. Perlahan, rendahkan tubuh Anda ke lantai dan julurkan lengan Anda jauh-jauh
ke depan.

STRAIGHT LEG SIT UPS
1. Mulai dengan merebahkan tubuh di atas matras yoga dengan kaki lurus ke depan
dan lengan diluruskan di atas kepala Anda.
2. Libatkan otot perut Anda dengan cara menarik dan mengencangkan perut Anda
ke dalam. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Jaga posisi tumit Anda tetap menyentuh lantai, secara pelan naikkan kepala Anda,
tulang belikat, dan dada dari lantai.
4. Saat Anda duduk tegak, raih dan sentuh ujung kaki dengan tangan Anda. Pastikan
bahwa perut Anda yang memulai perpindahan tersebut, sehingga Anda tidak
menggunakan lengan Anda untuk mengayunkan dada Anda ke atas.
5. Secara pelan lepaskan lengan Anda dan dada Anda, lalu kembali ke posisi awal.
41

42
STRAIGHT LEG RAISES
1. Mulai dengan merebahkan tubuh Anda secara lurus di lantai dan letakkan kedua
tangan Anda di bawah tulang ekor, seperti yang ditunjukkan di gambar.
2. Libatkan otot perut Anda dengan menarik dan mengencangkan perut Anda
ke dalam.
3. Satukan kaki Anda, kontraksikan otot perut Anda, dan angkat kaki Anda ke atas
sehingga mereka membentuk sudut 90 derajat dengan pangkal paha Anda.
4. Secara perlahan turunkan kaki Anda sampai sedikit di atas lantai. (jangan sampai
menyentuh lantai)

43
TOE TAPS
1. Mulai dengan merebahkan punggung Anda di atas matras yoga, dengan lengan
diluruskan di atas kepala Anda.
2. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat kaki Anda ke atas sehingga mereka
membentuk sudut 90 derajat dengan pangkal paha Anda.
3. Libatkan otot perut Anda dengan menarik dan mengencangkan otot perut Anda.
4. Angkat tangan Anda ke arah kaki Anda—secara perlahan naikkan kepala Anda,
tulang belikat, dan dada Anda dari lantai, hingga menyentuh mata kaki Anda
(atau seperti yang ada di gambar).
5. Tekan secara erat sebelum meluruskan dada Anda, rebahkan punggung ke bawah
dengan lengan diluruskan di atas kepala Anda.

44
TRICEP DIPS
1. Mulai dengan meletakkan sebuah bangku (30 cm +) secara horizontal di belakang
Anda dan duduk di ujungnya dengan lutut ditekuk (seperti kursi).
2. Posisikan tangan Anda di bawah pantat Anda, selebar bahu dan berada di tepi
bangku, pastikan jari-jari Anda mengarah ke depan.
3. Pindahkan pantat Anda ke depan bangku. Ini merupakan posisi awal Anda.
4. Rendahkan tubuh Anda dengan menekuk siku Anda membentuk sudut 90 derajat
dengan lengan. Pastikan jika bahu, siku, dan pergelangan tangan tetap berada pada
garis yang sejajar dengan yang lainnya pada waktu yang sama.
5. Tekan melalui tumit Anda dengan menggunakan tangan Anda dan luruskan lengan
Anda untuk kembali ke posisi awal. Hindari menggunakan kaki Anda untuk
membantu hal tersebut. Selalu coba dan jaga posisi tegak.

45
AB BIKES
1. Mulailah berbaring dengan merebahkan diri di atas matras yoga dengan kaki
diluruskan ke depan Anda.
2. Tekuk siku untuk menempatkan tangan Anda di belakang telinga Anda. Tekuk
lutut dan posisi kaki Anda sehingga mereka membuat sudut 90 derajat dengan
pinggul Anda.
3. Angkat kedua kaki dari lantai dengan perlahan dan perlahan-lahan angkat kepala
dan bahu Anda dari lantai. Ini posisi awal Anda.
4. Posisi ini, meluruskan kaki kanan Anda sehingga membentuk sudut 45 derajat dari
lantai, sementara secara bersamaan membuat lutut kiri mendekat ke dada Anda.
5. Segera setelah Anda membawa lutut ke dada Anda, luruskan kaki kiri Anda
sehingga membentuk sudut 45 derajat dari lantai dan membuat lutut kanan
mendekat ke dada Anda. Ini menciptakan gerakan ‘seperti mengayuh sepeda’.
6. Setelah Anda memahami gerakan tadi, gabungkan putaran dengan tubuh bagian
atas, hal tersebut dapat dicapai dengan menggerakkan lutut dengan siku secara
berlawanan. Misalnya, dengan mengarahkan lutut kiri ke arah dada, putar bagian
atas tubuh Anda kekanan sehingga lutut kiri Anda dapat bertemu dengan siku
kanan Anda.

46
BENT LEG SIT UPS
1. Mulailah dengan merebahkan badan di atas alas yoga.
2. Tekuklah kedua lutut Anda dan posisikan kaki Anda sehingga membentuk sudut
90 derajat dengan pangkal paha Anda. Tekuklah siku-siku Anda kemudian letakkan
tangan Anda di belakang daun telinga.
3. Sertakan otot perut Anda dengan menarik dan mengencangkan otot perut Anda.
Ini adalah posisi awal.
4. Usahakan tumit Anda tetap berpijak kuat di lantai, kemudian secara perlahan
angkat kepala Anda, bahu, dan dada dari lantai hingga tubuh Anda hampir
menyentuh lutut Anda.
5. Secara perlahan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.
6. Ulangilah langkah ke 4-5.

47
SUMO SQUATS
1. Posisikan kedua kaki lebih lebar dari lebar bahu. Hadapkan ujung kaki
sedikit keluar.
2. Tatapan lurus ke depan, tekuk bagian pinggul dan lutut, pastikan bahwa lutut
mengarah ke ujung jari-jari kaki Anda.
3. Lanjutkan menekuk lutut Anda sampai kaki bagian atas anda sejajar dengan
lantai, pastikan bahwa punggung anda berada antara 45 dan 90 derajat dari
pinggul Anda. Ini disebut posisi sumo squat.
4. Dorong melalui tumit Anda dan kembali ke posisi berdiri yang netral.

48
DUMBBELL SQUAT & PRESS
1. Pegang satu dumbbell (3-6 kg) di masing-masing tangan yang terletak di kedua
sisi tubuh Anda, bertumpulah pada kedua kaki di lantai, sedikit lebih lebar dari
lebar bahu. Hadapkan ujung kaki sedikit keluar.
2. Tatapan lurus ke depan, tekuk bagian pinggul dan lutut, pastikan bahwa lutut
mengarah ke ujung jari-jari kaki Anda, yang bisa memungkinkan dumbbell melewati
samping kaki Anda secara perlahan.
3. Lanjutkan menekuk lutut Anda sampai kaki bagian atas (paha) sejajar dengan lantai,
pastikan bahwa punggung Anda berada antara 45dan 90 derajat dari pinggul Anda.
4. Teruskan mendorong tumit dan gunakan tenaga yang dihasilkan oleh kaki Anda,
tekan dumbbell ke atas kepala Anda saat kembali ke posisi berdiri. Pastikan
bahwa kepala Anda menghadap ke permukaan dumbbell setiap saat sehingga
mencegah Anda menghantam diri sendri.
5. Turunkan secara perlahan dumbbell terlebih dahulu lalu bawa ke depan dada
Anda sebelum meluruskan lengan Anda ke bawah dan membawanya turun ke
sisi anda.

49
SCISSOR KICKS
1. Mulailah dengan berbaring dengan merebahkan diri di atas matras yoga dengan
kaki diluruskan ke depan Anda.
2. Gunakan otot perut Anda dengan cara menarik dan mengencangkan perut Anda.
Angkatlah lutut Anda sehingga kaki Anda dapat meciptakan sudut 90 derajat
dengan pinggul Anda.
3. Luruskan kedua kaki Anda dan ciptakan suatu gerakan seperti ‘sebuah gunting’,
dengan bergantian mengangkat kaki.
4. Ulangi langkah ke 3.

50
“WITH EVERY HEALTHY MEAL,
EVERY GLASS OF WATER,
EVERY WORKOUT, YOU’RE
ONE STEP TO YOUR GOAL.”

51
TRAINING WEEK 1 MONDAY
Rangkaian 1
Squats
Rangkaian 22 x 7 menit 2 x 7 menit
10 reps Jump Squats 10 reps
Walking Lunges
Knee Ups/Step Ups
Montain Climbers
Stationary Lunges 20 reps - 10/side 20 reps - 10/side
20 reps - 10/side
50 reps - 25/side
Stationary Lunges
Burpees 10 reps
Run in Place 50 reps50 reps
Tuesday - LISS 45 menitWEEK 1

52
TRAINING WEEK 1 WEDNESDAY
Rangkaian 1
Push Ups (option on knees)
10 reps Straight Leg Raises 15 reps
Toe Taps
Tricep Dips
AB Bikes
Plank 30 detik
20 reps - 10/side
Lay Down Push Ups 10 reps
Straight Leg Sit Up 15 reps
Thursday - HITT 30 menitWEEK 1
15 reps
15 reps

53
TRAINING WEEK 1 FRIDAY
Rangkaian 1
Squats
15 reps Burpees 10 reps
Sumo Squats
Mountain Climbers
Plank
10 reps 15 reps
15 reps
30 detik
Walking Lunges
Bent Leg Sit Up 15 reps
Saturday - LISS 45 menitWEEK 1
20 reps - 10/side

54
Rangkaian 1
Squats
Walking Lunges
Knee Ups/Step Ups
Montain Climbers
20 reps - 10/side
50 reps - 25/side
Stationary Lung
Burpees 10 reps
Run in Place 50 reps50 re
Tuesday - HIIT 30 menitWEEK 2

55
Rangkaian 1
Toe Taps
Tricep Dips
AB Bikes
Plank 30 detik
20 reps - 10/side
15 reps
15 reps

56
Rangkaian 1
Squats
Sumo Squats
Mountain Climbers
Plank
10 reps 15 reps
15 reps
30 detik
Walking Lunges
20 reps - 10/side

57
Rangkaian 1
Squats
Walking Lunges
Knee Ups/Step Ups
Montain Climbers
20 reps - 10/side
50 reps - 25/side
Stationary Lung
Burpees 10 reps
Run in Place 50 reps50 re

58
Rangkaian 1
Toe Taps
Tricep Dips
AB Bikes
Plank 30 detik
20 reps - 10/side
15 reps
15 reps

59
Rangkaian 1
Squats
Sumo Squats
Mountain Climbers
Plank
10 reps 15 reps
15 reps
30 detik
Walking Lunges
Push Ups (optionon knees)
20 reps - 10/side

60
Rangkaian 1
Jump Squats
Stationary Lunges
Mountain Climbers
Plank 30 detik
Walking Lunges
Knee Ups (with weight) 10 reps
24 reps - 12/side
Squats 15 reps 20 reps - 10/side
50 reps - 25/side

61
Rangkaian 1 Rangkaian 22 x 7 menit 2 x 7 menit
AB Bikes 10 reps
Toe Taps
Mountain Climbers
15 reps 15 reps
15 reps
Straight Leg Sit Ups
Lay Down Push Ups
Tricep Dips
10 reps
10 reps
Push Ups
Thursday - HIIT 30 menitWEEK 4
Plank 30 detik 20 reps - 10/side

62
Rangkaian 1
Squat & Press (dumbbell or ball)
10 repsPush Ups
Scissor Kicks
Plank 30 detik
Walking Lunges
Bent Leg Sit Ups 15 reps
24 reps - 12/side
AB Bikes 20 reps - 10/side
40 reps - 20/side

CONTACT US
LINE: teatoxnco
BBM: 57AB4E55
Whatsapp: +6281617719000
@teatoxnco

Teatox ebook

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Similar to Teatox ebook

Similar to Teatox ebook (20)

Recently uploaded

Recently uploaded (14)

Teatox ebook