Makanan seimbang penting untuk kesihatan dan berat badan ideal. Ia terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral mengikut piramid makanan. Keperluan kalori berbeza mengikut umur, jantina dan aktiviti fizikal seseorang."

1. MAKANAN
SEIMBANG
Disediakan Oleh : Nassruto

2. OBJEKTIF
1. Menyatakan definisi makanan seimbang
2. Menyatakan kepentingan makanan seimbang
3. Menerangkan dengan jelas indeks jisim badan
ideal, obes dan ‘underweight’
4. Menerangkan kandungan dan keperluan makanan
seimbang mengilkut piramid makanan
5. Menerangkan perbezaan keperluan kalori
mengikut umur, aktiviti dan jantina
6. Merancang pemakanan harian mengikut keperluan
kalori

3. DefinisiDefinisi
Satu hidangan makanan yang mengandungi kesemuaSatu hidangan makanan yang mengandungi kesemua
zat makanan;zat makanan;
• KarbohidratKarbohidrat
• ProtinProtin
• LemakLemak
• VitaminVitamin
• garam galiangaram galian

4. Kepentingan makanan seimbang
• Mengekalkan berat badan ideal
• Mengekalkan kesihatan badan yang optimum
• Lemak berlebihan menyebabkan overweight & heart disease
• Protein kurang ~ ganggu tumbesaran, lambat proses
penyembuhan.
• Makanan tinggi kandungan gula menyebabkan gangguan
kesihatan dental.

5. Kepentingan makanan seimbang
• Makanan pencegah penyakitMakanan pencegah penyakit
• vitamin dan garam galian.vitamin dan garam galian.
• Zat besi ~ pembentukan haemoglobin.Zat besi ~ pembentukan haemoglobin.
• Kalsium ~ pembinan tulang dan proses pembekuan darah.Kalsium ~ pembinan tulang dan proses pembekuan darah.
• Mengurangkan risiko penyakit
• Decreased cardiovascular disease
• Decreased glucose and insulin levels
• Decreased blood pressure
• Decreased LDL and triglycerides, increased HDL

7. 11
22
33
44

8. Aras 1: Bijirin, hasil bijirin & ubi-Aras 1: Bijirin, hasil bijirin & ubi-
ubianubian
• Kaya dengan karbohidrat kompleks.Kaya dengan karbohidrat kompleks.
• Sumber tenaga yang penting.Sumber tenaga yang penting.
• Membekalkan vitamin, mineral, serat danMembekalkan vitamin, mineral, serat dan
sedikit protin.sedikit protin.
• Cth makanan spt. nasi, mee, roti, bijirin, bubur,Cth makanan spt. nasi, mee, roti, bijirin, bubur,
capati, tosai, biskut dan pelbagai jenis ubi.capati, tosai, biskut dan pelbagai jenis ubi.
• 8 – 12 sajian setiap hari.8 – 12 sajian setiap hari.

9. Aras 2: Buah-buahan dan sayuranAras 2: Buah-buahan dan sayuran
• Membekalkan vitamin, mineral dan serat.Membekalkan vitamin, mineral dan serat.
• Sekurang-kurangnya 5 sajian sehari.Sekurang-kurangnya 5 sajian sehari.

10. Aras 3: sumberAras 3: sumber
proteinprotein
a) Ikan, ayam, daging dan kekacang.a) Ikan, ayam, daging dan kekacang.
• Sumber protin, vitamin B, zat besi, zink,Sumber protin, vitamin B, zat besi, zink,
kalsium dan magnesium.kalsium dan magnesium.
• 2-3 sajian sehari.2-3 sajian sehari.
• Pilihlah yang rendah lemak.Pilihlah yang rendah lemak.
b) Hasil tenusub) Hasil tenusu
• Sumber protein dan kalsium.Sumber protein dan kalsium.
• 1-2 sajian sehari.1-2 sajian sehari.

11. Aras 4: Lemak, minyak danAras 4: Lemak, minyak dan
gulagula
• Ambil sedikit saja dalam sajian seharian.Ambil sedikit saja dalam sajian seharian.
• Kurangkan kekerapan pengambilanKurangkan kekerapan pengambilan

12. Satu sajian bijirin, hasil bijirin & ubi-ubian
• 1 keping roti
• ½ cawan nasi
• ½ cawan mee, bihun, pasta yang
direndam.
• ½ capati saiz piring
• 1 cawan bubur nasi kosong
• ½ cawan bijiran sarapan
• 1 biji kentang yang sederhana

13. Satu sajian sayur-sayuran
• ½ cawan sayur berdaun hijau tua dan
batangnya.
• ½ cawan sayur buah atau berumbi yang
dimasak.
Satu sajian buah-buahan
• ½ biji buah jambu yang sederhana.
• 1 biji buah epal, oren, pear, pisang
sederhana atau kecil.
• 1 hiris betik, nenas , tembikai.

14. Satu sajian ikan, ayam, daging.
• 1 ketul peha ayam sederhana saiz.
• 1 ekor ikan kembong yang sederhana saiz.
• 2 ketul daging (tanpa lemak) sebesar kotak
mancis.
• 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala.
Satu sajian hasil tenusu
• 1 gelas susu.
• 1 cawan dadih.
• 1 keping keju.

16. DEFINITIONS - BMI
• Body Mass Index (BMI) describes relative weight for
height: weight (kg)/height (m2)
BMI = ____Weight (kg)______
Height (m) x Height (m)

17. Proposed BMI for
Malaysian
BMI… CLASSIFICATION
Less 18.5 Underweight
18.5 – 24.9 Normal Weight
25.0 – 29.9 Overweight
(>23)
30.0 – 34.9 Obese Class 1
(27.5 34.9)
35.0 – 39.9 Obese Class 2
40.0 or more Obese Class 3
Resource : WHO,2000

18. FAT DISTRIBUTION
APPLE shape (Android)
• Common to men
• Fat accumulate more around
• waist & upper abdomen
• Have more health problems :
• High Blood Pressure
• Heart disease
• Diabetes

19. FAT DISTRIBUTION
PEAR shape
* Common to women
* Heavier deposits of fat
around the thighs & buttocks
Women are more common to have combination of apple
& pear shape

21. Health Benefits of Weight
Loss
• Decreased cardiovascular risk
• Decreased glucose and insulin levels
• Decreased blood pressure
• Decreased LDL and triglycerides, increased HDL

22. Overweight or obesity results from
- excessive intake of calories
- lack of physical activity.
To manage overweight & obesity:
- Increase physical activity
- Reduce intake of high calorie food
- Aim to reduce 0.5 – 1 kg per week

24. Keperluan Kuantiti ZatKeperluan Kuantiti Zat
MakananMakanan
• Keperluan kadar makanan bergantung kepada;Keperluan kadar makanan bergantung kepada;
• JantinaJantina
• UmurUmur
• AktivitiAktiviti
• suhu/iklimsuhu/iklim
• taraf kesihatantaraf kesihatan

25. Keperluan Kuantiti ZatKeperluan Kuantiti Zat
MakananMakanan
• Lelaki perlukan kaloriLelaki perlukan kalori >> perempuan keranaperempuan kerana
• ‘‘Basal Metabolic Rate’ lelaki lebih tinggi.Basal Metabolic Rate’ lelaki lebih tinggi.
• (BMR – kadar reaksi metabolisma yang berlaku semasa(BMR – kadar reaksi metabolisma yang berlaku semasa
badan dalam keadaan rehat).badan dalam keadaan rehat).
• Tubuh lelaki mengandungi tisu ototTubuh lelaki mengandungi tisu otot >> drpd wanita.drpd wanita.

26. Keperluan Kuantiti ZatKeperluan Kuantiti Zat
MakananMakanan
• Bayi dan kanak-kanak yang mempunyai tumbesaran yangBayi dan kanak-kanak yang mempunyai tumbesaran yang
cepat memerlukancepat memerlukan ↑↑ tenaga.tenaga.
• Jenis aktiviti mempengaruhi kadar metabolik.Jenis aktiviti mempengaruhi kadar metabolik.
- Aktiviti yang kuat memerlukan- Aktiviti yang kuat memerlukan ↑↑ tenaga spt.tenaga spt.
berkebun, bersawah, berlari, berenang dlln.berkebun, bersawah, berlari, berenang dlln.
• Keperluan tenaga seseorang dikira dengan unit kalori.Keperluan tenaga seseorang dikira dengan unit kalori.
• Satu kalori makanan adalah jumlah haba yang diperlukanSatu kalori makanan adalah jumlah haba yang diperlukan
utk menaikkan suhu 1 kg air ke 10C.utk menaikkan suhu 1 kg air ke 10C.

27. KEPERLUAN KALORI MENGIKUT JANTINA & UMUR
Jantina & Umur
Kalori yg
perlu
Lelaki yg tdk kerja berat.
Lelaki yg sederhana cergas.
Lelaki yg sangat cergas.
Wanita yg tdk kerja berat.
Wanita yg sederhana cergas.
Wanita semasa mengandung.
2,100
2,500
3,000
1,750
2,100
2,000

28. KEPERLUAN KALORI MENGIKUT JANTINA & UMUR
Jantina & Umur
Kalori yg
perlu
Kanak-kanak : 2 – 3 thn
4 – 5 thn
6 – 7 thn
8 – 9 thn
10 – 11 thn
12 – 15 thn
750
1,000
1,300
1,600
1,800
2,100

29. Activity Level
Gend
er
Age
(years)
Sedentary
Moderately
Active
Active
Child 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
Femal
e
4-8 1,200 1,400-1,600 1,400-1,800
9-13 1,600 1,600-2,000 1,800-2,200
14-18 1,800 2,000 2,400
19-30 2,000 2,000-2,200 2,400
31-50 1,800 2,000 2,200
51+ 1,600 1,800 2,000-2,200

30. Activity Level
Gend
er
Age
(years)
Sedentary
Moderately
Active
Active
Male 4-8 1,400 1,400-1,600 1,600-2,000
9-13 1,800 1,800-2,200 2,000-2,600
14-18 2,200 2,400-2,800 2,800-3,200
19-30 2,400 2,600-2,800 3,000
31-50 2,200 2,400-2,600 2,800-3,000
51+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,800

31. Sedentary - a lifestyle that includes activity that is only
associated with day-to-day life.
Moderately active - a lifestyle that includes physical activity
equal to walking between 1.5 and 3 miles per day.
Active - a lifestyle that includes physical activity equal to
walking more than 3 miles per day.

32. Calories Burned During Physical
Activities
ACTIVITY CALORIES BURNED IN AN
HOUR
Man Woman
• Light Activity: 300 240
• Cleaning house, Office work,
• Playing baseball, Playing golf
• Moderate Activity: 460 370
• Walking, Gardening
• Cycling, Dancing
• Playing basketball
Dietary Guidelines for Americans, USDA,DHHS, 3rd edition,
1990 (adapted from McArdle et al., “Exercise Physiology,” 1986).

33. Calories Burned During Physical Activities
ACTIVITY CALORIES BURNED IN AN HOUR
Man Woman
730 580
• Jogging (9 min/mile)
• Playing football
• Swimming
920 740
• Running (7 min/mile)
• Racquetball
• Skiing
Dietary Guidelines for Americans, USDA,DHHS, 3rd edition,
1990 (adapted from McArdle et al., “Exercise Physiology,” 1986).

34. Kandungan kalori dalam zat makananKandungan kalori dalam zat makanan
Zat Makanan Kandungan Kalori
Protein
1/5 atau 20% jumlah kalori
1 g protein = 4 kcal
Lemak
1/5 atau 20% jumlah kalori
1 g fat = 9 kcal
Karbohidrat
3/5 atau 60% jumlah kalori
1 g CHO = 4 kcal

35. PANDUAN UMUM
1) Pastikan mengambil makanan pada
waktu yang tetap.
- skip meal akan menyebabkan kelaparan yang
tidak terkawal.
2) Kurangkan waktu makan/kekerapan makan
- Makan 2/3 kali sehari (ideal=3)

36. PANDUAN UMUM
3) Minimumkan pengambilan lemak seharian.
- saranan : max 5 tsp sehari
- lemak memberi kesan paling besar kepada
turun/naiknya berat badan.
- buang lemak yang kelihatan pada daging dan kulit
ayam.
- pilih/masak makanan yang menggunakan kaedah
masak rendah lemak
spt bakr,kukus,rebus,panggang,sup,microwave, kuali
non-stick.

37. PANDUAN UMUM
4) Pilih makanan yang tinggi kandungan serat/
karbohidrat kompleks.
- serat memberi rasa kenyang dengan kalori yang
rendah.
- cth: sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin
mil penuh.
- Ia tidak menggemukkan kecuali jika diambil
berlebihan.
- sebenarnya makanan berlemak yang dimakan
bersamanya menyebabkan kalori lebih tinggi.

38. PANDUAN UMUM
5) Hadkan pengambilan minuman manis dan
bergula.
- minuman manis secara tidak langsung
menambahkan kalori dan meningkatkan berat badan.
- banyakkan minum air kosong, sekurang-kurangnya
6-8 gelas sehari.
- susu dan hasil tenusu adalah sumber protein yang
baik, utk mengurangkan berat badan pilih susu
rendah/tanpa lemak

43. DIET, CALORIES & HEALTH
1) Have your meal daily
2) Eat variety of food
3) Avoid consuming Sugar
4) Avoid eating excess food
5) Drink sufficient water
6) Avoid High fat food.

44. DIET, CALORIES & HEALTH
7. Eat lots of fruit and vegetables
8. Eat more fish
9. Cut down on saturated fat and sugar
10. Try to eat less salt – no more than 6g a day
11. Get active and try to be a healthy weight
12. Drink plenty of water
13. Don’t skip breakfast