Downloaded 99 times
Uploaded byMuhammad Nasrullah
Makanan seimbang
Makanan seimbang penting untuk kesihatan dan berat badan ideal. Ia terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral mengikut piramid makanan. Keperluan kalori berbeza mengikut umur, jantina dan aktiviti fizikal seseorang."
More Related Content
Makanan seimbang
- 1.
- 2. OBJEKTIF 1. Menyatakan definisimakanan seimbang 2. Menyatakan kepentingan makanan seimbang 3. Menerangkan dengan jelas indeks jisim badan ideal, obes dan ‘underweight’ 4. Menerangkan kandungan dan keperluan makanan seimbang mengilkut piramid makanan 5. Menerangkan perbezaan keperluan kalori mengikut umur, aktiviti dan jantina 6. Merancang pemakanan harian mengikut keperluan kalori
- 3. DefinisiDefinisi Satu hidangan makananyang mengandungi kesemuaSatu hidangan makanan yang mengandungi kesemua zat makanan;zat makanan; • KarbohidratKarbohidrat • ProtinProtin • LemakLemak • VitaminVitamin • garam galiangaram galian
- 4. Kepentingan makanan seimbang •Mengekalkan berat badan ideal • Mengekalkan kesihatan badan yang optimum • Lemak berlebihan menyebabkan overweight & heart disease • Protein kurang ~ ganggu tumbesaran, lambat proses penyembuhan. • Makanan tinggi kandungan gula menyebabkan gangguan kesihatan dental.
- 5. Kepentingan makanan seimbang •Makanan pencegah penyakitMakanan pencegah penyakit • vitamin dan garam galian.vitamin dan garam galian. • Zat besi ~ pembentukan haemoglobin.Zat besi ~ pembentukan haemoglobin. • Kalsium ~ pembinan tulang dan proses pembekuan darah.Kalsium ~ pembinan tulang dan proses pembekuan darah. • Mengurangkan risiko penyakit • Decreased cardiovascular disease • Decreased glucose and insulin levels • Decreased blood pressure • Decreased LDL and triglycerides, increased HDL
- 7.
- 8. Aras 1: Bijirin,hasil bijirin & ubi-Aras 1: Bijirin, hasil bijirin & ubi- ubianubian • Kaya dengan karbohidrat kompleks.Kaya dengan karbohidrat kompleks. • Sumber tenaga yang penting.Sumber tenaga yang penting. • Membekalkan vitamin, mineral, serat danMembekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protin.sedikit protin. • Cth makanan spt. nasi, mee, roti, bijirin, bubur,Cth makanan spt. nasi, mee, roti, bijirin, bubur, capati, tosai, biskut dan pelbagai jenis ubi.capati, tosai, biskut dan pelbagai jenis ubi. • 8 – 12 sajian setiap hari.8 – 12 sajian setiap hari.
- 9. Aras 2: Buah-buahandan sayuranAras 2: Buah-buahan dan sayuran • Membekalkan vitamin, mineral dan serat.Membekalkan vitamin, mineral dan serat. • Sekurang-kurangnya 5 sajian sehari.Sekurang-kurangnya 5 sajian sehari.
- 10. Aras 3: sumberAras3: sumber proteinprotein a) Ikan, ayam, daging dan kekacang.a) Ikan, ayam, daging dan kekacang. • Sumber protin, vitamin B, zat besi, zink,Sumber protin, vitamin B, zat besi, zink, kalsium dan magnesium.kalsium dan magnesium. • 2-3 sajian sehari.2-3 sajian sehari. • Pilihlah yang rendah lemak.Pilihlah yang rendah lemak. b) Hasil tenusub) Hasil tenusu • Sumber protein dan kalsium.Sumber protein dan kalsium. • 1-2 sajian sehari.1-2 sajian sehari.
- 11. Aras 4: Lemak,minyak danAras 4: Lemak, minyak dan gulagula • Ambil sedikit saja dalam sajian seharian.Ambil sedikit saja dalam sajian seharian. • Kurangkan kekerapan pengambilanKurangkan kekerapan pengambilan
- 12. Satu sajian bijirin,hasil bijirin & ubi-ubian • 1 keping roti • ½ cawan nasi • ½ cawan mee, bihun, pasta yang direndam. • ½ capati saiz piring • 1 cawan bubur nasi kosong • ½ cawan bijiran sarapan • 1 biji kentang yang sederhana
- 13. Satu sajian sayur-sayuran •½ cawan sayur berdaun hijau tua dan batangnya. • ½ cawan sayur buah atau berumbi yang dimasak. Satu sajian buah-buahan • ½ biji buah jambu yang sederhana. • 1 biji buah epal, oren, pear, pisang sederhana atau kecil. • 1 hiris betik, nenas , tembikai.
- 14. Satu sajian ikan,ayam, daging. • 1 ketul peha ayam sederhana saiz. • 1 ekor ikan kembong yang sederhana saiz. • 2 ketul daging (tanpa lemak) sebesar kotak mancis. • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala. Satu sajian hasil tenusu • 1 gelas susu. • 1 cawan dadih. • 1 keping keju.
- 16. DEFINITIONS - BMI •Body Mass Index (BMI) describes relative weight for height: weight (kg)/height (m2) BMI = ____Weight (kg)______ Height (m) x Height (m)
- 17. Proposed BMI for Malaysian BMI…CLASSIFICATION Less 18.5 Underweight 18.5 – 24.9 Normal Weight 25.0 – 29.9 Overweight (>23) 30.0 – 34.9 Obese Class 1 (27.5 34.9) 35.0 – 39.9 Obese Class 2 40.0 or more Obese Class 3 Resource : WHO,2000
- 18. FAT DISTRIBUTION APPLE shape(Android) • Common to men • Fat accumulate more around • waist & upper abdomen • Have more health problems : • High Blood Pressure • Heart disease • Diabetes
- 19. FAT DISTRIBUTION PEAR shape *Common to women * Heavier deposits of fat around the thighs & buttocks Women are more common to have combination of apple & pear shape
- 21. Health Benefits ofWeight Loss • Decreased cardiovascular risk • Decreased glucose and insulin levels • Decreased blood pressure • Decreased LDL and triglycerides, increased HDL
- 22. Overweight or obesityresults from - excessive intake of calories - lack of physical activity. To manage overweight & obesity: - Increase physical activity - Reduce intake of high calorie food - Aim to reduce 0.5 – 1 kg per week
- 24. Keperluan Kuantiti ZatKeperluanKuantiti Zat MakananMakanan • Keperluan kadar makanan bergantung kepada;Keperluan kadar makanan bergantung kepada; • JantinaJantina • UmurUmur • AktivitiAktiviti • suhu/iklimsuhu/iklim • taraf kesihatantaraf kesihatan
- 25. Keperluan Kuantiti ZatKeperluanKuantiti Zat MakananMakanan • Lelaki perlukan kaloriLelaki perlukan kalori >> perempuan keranaperempuan kerana • ‘‘Basal Metabolic Rate’ lelaki lebih tinggi.Basal Metabolic Rate’ lelaki lebih tinggi. • (BMR – kadar reaksi metabolisma yang berlaku semasa(BMR – kadar reaksi metabolisma yang berlaku semasa badan dalam keadaan rehat).badan dalam keadaan rehat). • Tubuh lelaki mengandungi tisu ototTubuh lelaki mengandungi tisu otot >> drpd wanita.drpd wanita.
- 26. Keperluan Kuantiti ZatKeperluanKuantiti Zat MakananMakanan • Bayi dan kanak-kanak yang mempunyai tumbesaran yangBayi dan kanak-kanak yang mempunyai tumbesaran yang cepat memerlukancepat memerlukan ↑↑ tenaga.tenaga. • Jenis aktiviti mempengaruhi kadar metabolik.Jenis aktiviti mempengaruhi kadar metabolik. - Aktiviti yang kuat memerlukan- Aktiviti yang kuat memerlukan ↑↑ tenaga spt.tenaga spt. berkebun, bersawah, berlari, berenang dlln.berkebun, bersawah, berlari, berenang dlln. • Keperluan tenaga seseorang dikira dengan unit kalori.Keperluan tenaga seseorang dikira dengan unit kalori. • Satu kalori makanan adalah jumlah haba yang diperlukanSatu kalori makanan adalah jumlah haba yang diperlukan utk menaikkan suhu 1 kg air ke 10C.utk menaikkan suhu 1 kg air ke 10C.
- 27. KEPERLUAN KALORI MENGIKUTJANTINA & UMUR Jantina & Umur Kalori yg perlu Lelaki yg tdk kerja berat. Lelaki yg sederhana cergas. Lelaki yg sangat cergas. Wanita yg tdk kerja berat. Wanita yg sederhana cergas. Wanita semasa mengandung. 2,100 2,500 3,000 1,750 2,100 2,000
- 28. KEPERLUAN KALORI MENGIKUTJANTINA & UMUR Jantina & Umur Kalori yg perlu Kanak-kanak : 2 – 3 thn 4 – 5 thn 6 – 7 thn 8 – 9 thn 10 – 11 thn 12 – 15 thn 750 1,000 1,300 1,600 1,800 2,100
- 29. Activity Level Gend er Age (years) Sedentary Moderately Active Active Child 2-31,000 1,000-1,400 1,000-1,400 Femal e 4-8 1,200 1,400-1,600 1,400-1,800 9-13 1,600 1,600-2,000 1,800-2,200 14-18 1,800 2,000 2,400 19-30 2,000 2,000-2,200 2,400 31-50 1,800 2,000 2,200 51+ 1,600 1,800 2,000-2,200
- 30. Activity Level Gend er Age (years) Sedentary Moderately Active Active Male 4-81,400 1,400-1,600 1,600-2,000 9-13 1,800 1,800-2,200 2,000-2,600 14-18 2,200 2,400-2,800 2,800-3,200 19-30 2,400 2,600-2,800 3,000 31-50 2,200 2,400-2,600 2,800-3,000 51+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,800
- 31. Sedentary - alifestyle that includes activity that is only associated with day-to-day life. Moderately active - a lifestyle that includes physical activity equal to walking between 1.5 and 3 miles per day. Active - a lifestyle that includes physical activity equal to walking more than 3 miles per day.
- 32. Calories Burned DuringPhysical Activities ACTIVITY CALORIES BURNED IN AN HOUR Man Woman • Light Activity: 300 240 • Cleaning house, Office work, • Playing baseball, Playing golf • Moderate Activity: 460 370 • Walking, Gardening • Cycling, Dancing • Playing basketball Dietary Guidelines for Americans, USDA,DHHS, 3rd edition, 1990 (adapted from McArdle et al., “Exercise Physiology,” 1986).
- 33. Calories Burned DuringPhysical Activities ACTIVITY CALORIES BURNED IN AN HOUR Man Woman 730 580 • Jogging (9 min/mile) • Playing football • Swimming 920 740 • Running (7 min/mile) • Racquetball • Skiing Dietary Guidelines for Americans, USDA,DHHS, 3rd edition, 1990 (adapted from McArdle et al., “Exercise Physiology,” 1986).
- 34. Kandungan kalori dalamzat makananKandungan kalori dalam zat makanan Zat Makanan Kandungan Kalori Protein 1/5 atau 20% jumlah kalori 1 g protein = 4 kcal Lemak 1/5 atau 20% jumlah kalori 1 g fat = 9 kcal Karbohidrat 3/5 atau 60% jumlah kalori 1 g CHO = 4 kcal
- 35. PANDUAN UMUM 1) Pastikanmengambil makanan pada waktu yang tetap. - skip meal akan menyebabkan kelaparan yang tidak terkawal. 2) Kurangkan waktu makan/kekerapan makan - Makan 2/3 kali sehari (ideal=3)
- 36. PANDUAN UMUM 3) Minimumkanpengambilan lemak seharian. - saranan : max 5 tsp sehari - lemak memberi kesan paling besar kepada turun/naiknya berat badan. - buang lemak yang kelihatan pada daging dan kulit ayam. - pilih/masak makanan yang menggunakan kaedah masak rendah lemak spt bakr,kukus,rebus,panggang,sup,microwave, kuali non-stick.
- 37. PANDUAN UMUM 4) Pilihmakanan yang tinggi kandungan serat/ karbohidrat kompleks. - serat memberi rasa kenyang dengan kalori yang rendah. - cth: sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin mil penuh. - Ia tidak menggemukkan kecuali jika diambil berlebihan. - sebenarnya makanan berlemak yang dimakan bersamanya menyebabkan kalori lebih tinggi.
- 38. PANDUAN UMUM 5) Hadkanpengambilan minuman manis dan bergula. - minuman manis secara tidak langsung menambahkan kalori dan meningkatkan berat badan. - banyakkan minum air kosong, sekurang-kurangnya 6-8 gelas sehari. - susu dan hasil tenusu adalah sumber protein yang baik, utk mengurangkan berat badan pilih susu rendah/tanpa lemak
- 43. DIET, CALORIES &HEALTH 1) Have your meal daily 2) Eat variety of food 3) Avoid consuming Sugar 4) Avoid eating excess food 5) Drink sufficient water 6) Avoid High fat food.
- 44. DIET, CALORIES &HEALTH 7. Eat lots of fruit and vegetables 8. Eat more fish 9. Cut down on saturated fat and sugar 10. Try to eat less salt – no more than 6g a day 11. Get active and try to be a healthy weight 12. Drink plenty of water 13. Don’t skip breakfast