Mengira kalori layari drhidayat.com

1. Pengiraan Kalori

2. Konsep Tenaga (Kalori)
• Setiap makanan mempunyai tenaga. Apabila anda
makan, ia akan diproses di dalam tubuh badan dan
ditukarkan sebagai tenaga untuk aktiviti harian.
• Unit tenaga untuk diet = kcal = kalori
• Tenaga diambil (intake)= kalori makanan
• Tenaga yang digunakan untuk aktiviti harian
(output)= kalori aktiviti

3. Konsep Tenaga (Kalori)
• Untuk mengekalkan berat badan
• Kalori makanan = kalori aktiviti
• Untuk tambah berat badan
• Kalori makanan > kalori aktiviti
• Tingkatkan pengambilan makanan dan kurangkan aktiviti
• Untuk turunkan berat badan
• Kalori makanan < kalori aktiviti
• Kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti

4. Pengiraan Kalori Aktiviti
Status Aktiviti Normal
(BMI = 18.5 – 22.9)
Berat Berlebihan
(BMI= 23 – 27.4)
Obese
(BMI > 27.5)
Tidak Aktif 30 kcal/kg 25 kcal/kg 20 kcal/kg
Aktiviti Sederhana 35 kcal/kg 30 kcal/kg 25 kcal/kg
Aktiviti Berat 40 kcal/kg 35 kcal/kg 30 kcal/kg

5. Pengiraan Kalori Aktiviti
• BMI = berat/tinggi2 (kg/m2)
• Aktiviti = sederhana
• Eg :
• Berat = 70 kg
• Tinggi = 1.7 meter
BMI = 24.2 (Berat berlebihan)
Maka, 70 kg x 30 kcal/kg = 2100 kcal/hari

6. • Turunkan berat badan
• Kalori aktiviti > kalori makanan
• Kalori aktiviti - kalori makanan = kalori defisit
• 2100 kcal – kalori defisit = kalori makanan
Untuk kurangkan 0.5 kg/minggu, maka kalori
defisit= 3500kcal/minggu = 500 kcal/hari

7. • Kalori aktiviti – kalori defisit = kalori makanan
• 2100 kcal – 500 kcal = 1600 kcal
Bermakna untuk menurunkan berat badan
sebanyak 0.5kg setiap minggu daripada berat
asal 70kg, anda perlu mengambil kalori
makanan sebanyak 1600 kcal setiap hari.

8. Sekiranya anda makan 3 kali sehari, bahagikan
kalori yang diperlukan dalam sehari kepada 3
• 1600 kcal/3 = 533 kcal/meal
Kemudian anda boleh adjust sama anda ingin
mengurangkan kalori untuk meal pertama
(sarapan) dan tambah kalori untuk meal kedua
(lunch)

9. Setelah anda berjaya menurunkan berat badan
dalam masa seminggu, anda perlu mengira
semula nilai kalori yang diperlukan.
Nilai kalori makanan mungkin perlu diturunkan
untuk memastikan anda dapat menurunkan
berat badan dengan konsisten.

10. Sumber Rujukan
Sekiranya anda ingin mengetahui nilai kalori
makanan dan juga kalori aktiviti dengan lebih
mudah, layari:
www.loseit.com
Dalam laman web ini, anda boleh track
perjalanan anda untuk menurunkan atau
menambah berat badan.

11. Sumber Rujukan
Anda juga boleh melayari laman web di bawah
untuk mengetahui nilai kalori makanan
terutamanya di Malaysia. Layari:
cekodok.com

12. Bagaimana menjadikan pengiraan kalori
lebih mudah?
1. Limitkan variasi makanan untuk
memudahkan pengiraan kalori.
2. Makan di rumah berbanding di luar.
3. Beli penimbang kecil dan timbang berat yang
dimakan.