Menganalisis rangkaian keterampilan senam for senior high school or vacationa...Diko Dharmawan
Senam lantai adalah latihan sistematis yang melibatkan gerakan terencana untuk mencapai tujuan seperti daya tahan, kelentukan, kekuatan, dan kesehatan. Jenis-jenis gerakannya meliputi guling ke depan, guling ke belakang, kayang, dan lompat kangkang, yang semuanya memberikan manfaat membentuk otot dan memiliki tubuh yang sehat.
Dokumen tersebut membahas tentang senam lantai, yang berasal dari Yunani Kuno. Senam lantai melatih tubuh dan meningkatkan kebugaran serta keindahan postur tubuh. Dokumen tersebut menjelaskan beberapa gerakan dasar senam lantai seperti berguling, kayang, sikap lilin, dan hand stand beserta cara melakukannya.
1. Bab ini membahas istilah-istilah dalam senam lantai dan beberapa gerakan dasar senam lantai seperti guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin.
2. Pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum memulai aktivitas senam lantai karena memiliki berbagai manfaat seperti mencegah cedera.
3. Untuk menjaga keselamatan, gerakan senam lantai sebaiknya dilakukan dengan
Dokumen tersebut membahas tentang pengertian dan jenis-jenis senam lantai yang meliputi gerakan rol depan, rol belakang, lompat harimau, berdiri dengan kepala, berdiri atas tangan, dan meroda. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di atas lantai atau permadani tanpa menggunakan alat.
Menganalisis rangkaian keterampilan senam for senior high school or vacationa...Diko Dharmawan
Senam lantai adalah latihan sistematis yang melibatkan gerakan terencana untuk mencapai tujuan seperti daya tahan, kelentukan, kekuatan, dan kesehatan. Jenis-jenis gerakannya meliputi guling ke depan, guling ke belakang, kayang, dan lompat kangkang, yang semuanya memberikan manfaat membentuk otot dan memiliki tubuh yang sehat.
Dokumen tersebut membahas tentang senam lantai, yang berasal dari Yunani Kuno. Senam lantai melatih tubuh dan meningkatkan kebugaran serta keindahan postur tubuh. Dokumen tersebut menjelaskan beberapa gerakan dasar senam lantai seperti berguling, kayang, sikap lilin, dan hand stand beserta cara melakukannya.
1. Bab ini membahas istilah-istilah dalam senam lantai dan beberapa gerakan dasar senam lantai seperti guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin.
2. Pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum memulai aktivitas senam lantai karena memiliki berbagai manfaat seperti mencegah cedera.
3. Untuk menjaga keselamatan, gerakan senam lantai sebaiknya dilakukan dengan
Dokumen tersebut membahas tentang pengertian dan jenis-jenis senam lantai yang meliputi gerakan rol depan, rol belakang, lompat harimau, berdiri dengan kepala, berdiri atas tangan, dan meroda. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di atas lantai atau permadani tanpa menggunakan alat.
Dokumen tersebut membahas tentang senam lantai dan gerakannya. Terdapat 6 anggota kelompok yang akan melakukan senam lantai, beberapa gerakan senam lantai seperti sikap lilin dan berdiri kepala dijelaskan beserta cara melakukannya. Hal-hal penting seperti penggunaan matras dan keamanan harus diperhatikan.
Dokumen tersebut membahas tentang senam, termasuk definisi, sejarah, dan jenis-jenisnya seperti senam lantai, senam artistik, senam aerobik, dan senam si buyung. Gerakan dasar senam lantai seperti guling depan, guling belakang, lompat harimau, sikap lilin dan sikap kayang dijelaskan secara singkat.
Dokumen tersebut membahas tentang senam, mulai dari pengertian senam, sejarah senam, macam-macam senam termasuk senam lantai. Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan untuk membentuk tubuh secara harmonis melalui gerakan terencana dan sistematis. Senam telah dikenal sejak zaman Yunani Kuno dan mulai berkembang di Indonesia sejak zaman kolonial. Ada beberapa jenis senam seperti senam lantai, senam artist
Dokumen tersebut memberikan instruksi lengkap tentang berbagai gerakan senam lantai beserta ilustrasi langkah-langkahnya, seperti guling depan, guling belakang, lenting tengkuk, sikap kayang, sikap lilin, hand stand, lompat jongkok, lompat kangkang, meroda, round off, head stand, dan guling lenting.
Dokumen tersebut membahas tentang senam irama yang meliputi pengertian, gerakan dasar, variasi gerakan menggunakan tongkat dan gada. Senam irama adalah senam yang dilakukan dengan irama dan gerakan yang terus menerus. Terdapat berbagai gerakan dasar seperti langkah kaki, ayunan tangan, serta penggunaan tongkat dan gada.
Dokumen tersebut memberikan informasi tentang rangkaian gerakan senam lantai dan senam ketangkasan yang mencakup nilai-nilai kepercayaan diri, tanggung jawab, kerjasama, dan kepercayaan kepada teman. Terdapat penjelasan tentang cara melakukan gerakan senam lantai seperti mengguling, meroda, dan senam ketangkasan seperti lompat kangkang, lompat jongkok, serta berguling depan di atas peti lompat.
Dokumen tersebut merangkum beberapa jenis senam seperti senam ketangkasan, senam lantai, senam ritmik, dan senam artistik. Jenis-jenis senam tersebut mencakup gerakan dasar senam lantai seperti guling depan, guling belakang, dan berdiri dengan tangan serta cara memberikan bantuan pada saat melakukan gerakan-gerakan tersebut.
Dokumen tersebut membahas tentang gerakan kayang, yang merupakan posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik sambil meregangkan dan mengangkat perut serta pinggul. Gerakan ini dapat meningkatkan kelentukan bahu dan pinggang, dengan cara menempatkan tangan di pinggul dan kaki rapat, lalu membentuk posisi busur dengan kedua tangan ditumpukan di belakang.
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAIEman Syukur
ini merupakan sebuah contoh makalah sederhana pada mata pelajaran Pendidikan Jasmani khususnya tentang olahraga senam lantai. sangat membantu siswa, khususnya siswa SMA dalam mempelajari dasar-dasar dan ketentuan dalam senam lantai.
semoga bermanfaat
1) Eating disorders affect millions of Americans each year, with 10 million currently suffering and 1 in 5 women struggling at some point in their life. The majority (90%) of those with eating disorders are young women between the ages of 15-25.
2) Eating disorders like anorexia have severe health consequences, with a person with anorexia being 12 times more likely to die than other women their age. Within 10-20 years of onset, 18-20% of people with anorexia will die from medical complications.
3) Despite the prevalence and serious health risks of eating disorders like anorexia and bulimia, they are still often treated as behavioral rather than biological disorders by
1) Eating disorders like anorexia and bulimia affect millions of Americans each year, especially women ages 15-25, and can have serious medical consequences including death.
2) While insurance companies do not typically view eating disorders as biological disorders requiring coverage, new scientific evidence demonstrates that eating disorders have genetic and neurological factors.
3) Research shows that eating disorders meet the definition of serious mental illnesses, negatively impacting people's quality of life and daily functioning. People struggling with eating disorders deserve access to treatment through insurance coverage.
Dokumen tersebut membahas tentang senam lantai dan gerakannya. Terdapat 6 anggota kelompok yang akan melakukan senam lantai, beberapa gerakan senam lantai seperti sikap lilin dan berdiri kepala dijelaskan beserta cara melakukannya. Hal-hal penting seperti penggunaan matras dan keamanan harus diperhatikan.
Dokumen tersebut membahas tentang senam, termasuk definisi, sejarah, dan jenis-jenisnya seperti senam lantai, senam artistik, senam aerobik, dan senam si buyung. Gerakan dasar senam lantai seperti guling depan, guling belakang, lompat harimau, sikap lilin dan sikap kayang dijelaskan secara singkat.
Dokumen tersebut membahas tentang senam, mulai dari pengertian senam, sejarah senam, macam-macam senam termasuk senam lantai. Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan untuk membentuk tubuh secara harmonis melalui gerakan terencana dan sistematis. Senam telah dikenal sejak zaman Yunani Kuno dan mulai berkembang di Indonesia sejak zaman kolonial. Ada beberapa jenis senam seperti senam lantai, senam artist
Dokumen tersebut memberikan instruksi lengkap tentang berbagai gerakan senam lantai beserta ilustrasi langkah-langkahnya, seperti guling depan, guling belakang, lenting tengkuk, sikap kayang, sikap lilin, hand stand, lompat jongkok, lompat kangkang, meroda, round off, head stand, dan guling lenting.
Dokumen tersebut membahas tentang senam irama yang meliputi pengertian, gerakan dasar, variasi gerakan menggunakan tongkat dan gada. Senam irama adalah senam yang dilakukan dengan irama dan gerakan yang terus menerus. Terdapat berbagai gerakan dasar seperti langkah kaki, ayunan tangan, serta penggunaan tongkat dan gada.
Dokumen tersebut memberikan informasi tentang rangkaian gerakan senam lantai dan senam ketangkasan yang mencakup nilai-nilai kepercayaan diri, tanggung jawab, kerjasama, dan kepercayaan kepada teman. Terdapat penjelasan tentang cara melakukan gerakan senam lantai seperti mengguling, meroda, dan senam ketangkasan seperti lompat kangkang, lompat jongkok, serta berguling depan di atas peti lompat.
Dokumen tersebut merangkum beberapa jenis senam seperti senam ketangkasan, senam lantai, senam ritmik, dan senam artistik. Jenis-jenis senam tersebut mencakup gerakan dasar senam lantai seperti guling depan, guling belakang, dan berdiri dengan tangan serta cara memberikan bantuan pada saat melakukan gerakan-gerakan tersebut.
Dokumen tersebut membahas tentang gerakan kayang, yang merupakan posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik sambil meregangkan dan mengangkat perut serta pinggul. Gerakan ini dapat meningkatkan kelentukan bahu dan pinggang, dengan cara menempatkan tangan di pinggul dan kaki rapat, lalu membentuk posisi busur dengan kedua tangan ditumpukan di belakang.
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI TENTANG SENAM LANTAIEman Syukur
ini merupakan sebuah contoh makalah sederhana pada mata pelajaran Pendidikan Jasmani khususnya tentang olahraga senam lantai. sangat membantu siswa, khususnya siswa SMA dalam mempelajari dasar-dasar dan ketentuan dalam senam lantai.
semoga bermanfaat
1) Eating disorders affect millions of Americans each year, with 10 million currently suffering and 1 in 5 women struggling at some point in their life. The majority (90%) of those with eating disorders are young women between the ages of 15-25.
2) Eating disorders like anorexia have severe health consequences, with a person with anorexia being 12 times more likely to die than other women their age. Within 10-20 years of onset, 18-20% of people with anorexia will die from medical complications.
3) Despite the prevalence and serious health risks of eating disorders like anorexia and bulimia, they are still often treated as behavioral rather than biological disorders by
1) Eating disorders like anorexia and bulimia affect millions of Americans each year, especially women ages 15-25, and can have serious medical consequences including death.
2) While insurance companies do not typically view eating disorders as biological disorders requiring coverage, new scientific evidence demonstrates that eating disorders have genetic and neurological factors.
3) Research shows that eating disorders meet the definition of serious mental illnesses, negatively impacting people's quality of life and daily functioning. People struggling with eating disorders deserve access to treatment through insurance coverage.
1) Eating disorders affect millions of Americans each year, with 10 million currently suffering and 1 in 5 women struggling at some point in their lives. They are most common in females ages 15-25.
2) Eating disorders have severe health consequences, as a person with anorexia is 12 times more likely to die than other women their age. 20% of people with anorexia will die within 20 years due to related medical issues like heart problems or suicide.
3) Despite their prevalence and health impacts, eating disorders receive far less research funding than other mental illnesses. Anorexia and bulimia are also often not properly classified or covered by health insurance due to being viewed as behavioral rather than
1. Eating disorders like anorexia and bulimia affect millions of Americans each year, especially women ages 15-25, and can have serious medical consequences including death.
2. While traditionally viewed as behavioral issues, new scientific evidence shows eating disorders have biological roots in genetics and brain chemistry.
3. Classifying eating disorders as serious mental illnesses that interfere with life activities, as opposed to just behavioral issues, could help increase insurance coverage that many suffering need to afford critical treatment costsing up to $30,000 per month.
The document discusses the benefits of exercise for mental health. Regular physical activity can help reduce anxiety and depression and improve mood and cognitive function. Exercise causes chemical changes in the brain that may help alleviate symptoms of mental illness and boost overall mental well-being.
Christa Mallory conducted a 3-year study to understand how kids use media outside of school. She found that kids engage in "Messing Around" and "Hanging Out" to socialize with peers, and "Geeking Out" to pursue specific interests. Through posting, linking, forwarding and remixing media online, kids become fluent in digital communication. Mallory concluded that kids learn important social and technical skills through their media use, and can connect with others worldwide to develop interests or find support.
There are several connections between Christmas and science. The Star of Bethlehem that guided the Three Wise Men has been studied by scientists, with possible explanations including meteors, comets, supernovae, or a conjunction of planets. Santa Claus would need to travel nearly the speed of light to deliver presents to all the children in the world in one night. The timing of Christmas also relates to the winter solstice and differences in daylight hours based on latitude. Snowflakes form unique patterns from the freezing of water vapor that is influenced by temperature and humidity levels.
Herramientas para analisis_forense_informatico_clase_cuarta_uaoJhon Jairo Hernandez
Este documento describe varias herramientas de software para análisis forense digital, incluyendo Helix3 Pro, SIFT Workstation, DEFT Linux, CAINE, BackTrack, FIRE y FCCU GNU/Linux Forensic Bootable. También menciona herramientas comerciales como AccessData FTK y GuidanceSoftware EnCase. El documento proporciona una breve descripción de las capacidades de cada herramienta.
The document discusses how local courthouses frequently change rules and procedures due to directives from higher levels of government. It provides the example of a new law in Florida that supposedly requires withholding private defendant information in all cases, but investigation revealed this was incorrect. The law has not taken effect yet and would only apply if requested by defendants, not automatically for all plaintiffs as some firms wrongly believed. This misinformation led some firms to file unnecessary non-disclosure forms for over 1,000 cases. The lesson is to directly contact the courts for verification rather than relying solely on secondary sources when new policies could impact court operations.
Sachin Tendulkar, India’s greatest cricketer, will play his 200th and final Test match from November 14. Tendulkar has been the most outstanding batsman since Donald Bradman in the history of the game, virtually creating the template for modern batsmanship and leading the march of Indian cricket into a new era of fearlessness and glory.
But Tendulkar is more than a cricketer; he’s an icon. He’s also one of India’s most enduring brands, with appeal across gender, age, socio-economic standing and regions.
MSLGROUP has put together an infographic that analyses what’s next for Brand Tendulkar, the opportunities that lie before him and the changes in positioning that he may bring about.
This very short document does not contain enough information to generate a meaningful 3 sentence summary. It only contains the letters "FIM" without any other context or details.
Brooke Chase Associates is an international executive search firm that has specialized in identifying and placing qualified industry professionals since 1980. They conduct original research for each executive search rather than relying on past engagements. Brooke Chase focuses on searches within the building products, hospitality, kitchen/bath, cabinetry, hardware, plumbing, appliances, building materials, and food/beverage industries. Their search process involves understanding the client's needs, researching 200-300 potential candidates, interviewing 10-15 qualified candidates, and referring 3-5 candidates for client interviews. They ensure candidates fit the client's corporate culture and needs through testing, validation, background checks, and reference checks.
This document provides information about a Summer Reading Club program for children. It outlines the responsibilities and requirements for volunteers to assist children with registration, give out prize bags, award stickers for books read, help with crafts, dress appropriately, and follow safety rules. The goal is to get children excited about reading for fun over the summer.
Dokumen tersebut membahas 5 jenis gerakan yoga beserta langkah-langkah dan manfaatnya, yaitu Fish yang merileksasikan otot leher, Rock-a-Bye Roll untuk merileksasi pikiran agar bisa tidur, Winding Down Twist untuk merileksasi otot leher dan punggung, Pose Marjarasana untuk membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang, serta Fierce Pose untuk peregangan tulang belakang dan memperkuat otot
Ringkasan singkat dokumen senam nifas adalah:
1. Senam nifas bertujuan untuk mengembalikan otot-otot terutama rahim dan perut ke kondisi semula setelah melahirkan
2. Terdiri dari 12 posisi latihan yang melatih otot-otot perut, panggul, dan pinggang
3. Tujuannya untuk memperkuat otot-otot terkait proses persalinan dan mendapatkan relaksasi tubuh
Dokumen tersebut memberikan instruksi tentang beberapa senam hamil yang dapat dilakukan pada kehamilan di atas 35 minggu. Senam yang direkomendasikan antara lain duduk bersila, posisi merangkak, lutut dada, mengangkang sambil gerakkan kaki, latihan mengejan, melatih otot panggul dan penguat otot perut, serta relaksasi. Tujuannya agar ibu hamil tetap sehat dan siap menghadapi proses persalinan.
Dokumen tersebut memberikan penjelasan tentang latihan kekuatan untuk menguatkan otot lengan, perut, punggung, dan bahu. Beberapa contoh latihan yang dijelaskan adalah push up untuk lengan, sit up untuk perut, back lift untuk punggung, serta latihan berjalan dengan tangan untuk lengan dan bahu.
Dokumen ini memberikan delapan gerakan peregangan untuk mengatasi kekakuan dan pegal-pegal akibat duduk terlalu lama. Gerakan-gerakan tersebut meliputi peregangan otot bahu, leher, punggung, dada, dan paha untuk mempertahankan fleksibilitas tubuh.
Dokumen tersebut memberikan instruksi tentang serangkaian senam nifas yang dilakukan untuk membantu perempuan setelah melahirkan. Terdapat berbagai posisi tubuh dan gerakan seperti berbaring telentang, miring, duduk, serta kontraksi dan relaksasi otot-otot tertentu untuk membantu mengembalikan bentuk tubuh dan kekuatan otot setelah melahirkan. Senam ini dapat dilakukan delapan sampai sepuluh kali setiap harinya
Dokumen tersebut membahas tentang pengertian kebugaran jasmani, tujuan latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kekuatan otot, dan contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas dan bawah seperti push up, pull up, back up, squad jump, dan naik turun bangku."
Dokumen tersebut memberikan ringkasan singkat tentang 8 jenis senam hamil yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin selama kehamilan. Senam-senam tersebut adalah duduk bersila, memutar lengan dan mengencangkan payudara, gerakan relaksasi, gerakan pergerakan kaki dan menganyuh, mengangkat panggul, latihan membran, gerakan anti sungsang, dan melenturkan punggung. Setiap senam
Dokumen tersebut membahas tentang latihan kebugaran jasmani dan kesehatan tubuh. Secara ringkas, dokumen menjelaskan definisi kebugaran jasmani dan latihan kebugaran, manfaat latihan kebugaran, bentuk-bentuk latihan kebugaran seperti latihan kekuatan, kardiovaskular, dan kelincahan, serta cara perawatan tubuh untuk menjaga kesegaran tubuh melalui gizi yang baik, istirahat cukup, dan olahraga ter
Senam nifas adalah serangkaian gerakan yang dilakukan ibu setelah bersalin untuk mengembalikan kebugaran tubuh dan memperbaiki otot-otot yang longgar akibat persalinan. Senam ini meliputi gerakan kegel, squat, pelvic tilt, bridge, dan clamshell yang membantu merenggangkan otot-otot panggul dan perut serta meningkatkan kekuatan tubuh ibu nifas.
Senam nifas bertujuan untuk memulihkan otot-otot, terutama rahim dan perut, ke kondisi semula setelah melahirkan dengan melakukan latihan-latihan ringan seperti menggerakkan kaki, mengangkat pinggul, dan mengencangkan otot perut. Latihan dilakukan secara bertahap mulai dari 24 jam hingga 3 hari setelah bersalin dan mencakup 16 gerakan dasar untuk melatih berbagai bagian tubuh.
1. 1.Latihan pendahuluan
Tujuan latihan pendahuluan ini adalah untuk mengetahui daya kontraksi otot-otot tubuh, luas
gerakan persendian, dan mengurangi serta menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh.
a). Latihan 1 :
Sikap: duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka
sedikit, seluruh tubuh lemas dan rilaks.
Latihan:
∼
Gerakkan kaki kiri jauh ke depan, kaki kanan jauh ke belakang lalu sebaliknya
gerakan kaki kanan jauh ke depan, kaki kiri jauh ke belakang. Lakukan masing
masing 8 kali.
∼
Gerakkan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh ke depan dan ke belakang
∼
Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kekanan dan kekiri
∼
Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kearah
menyentuh lantai, lalu gerakkan kedua kaki ke arah luar.
∼
Putarkan kedua kaki bersama-sama ke kanan dan kekiri masing-masing 4 kali.
∼
Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua
tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut
sebelah atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks kembali.
Lakukan sebanyak 8 kali.
dalam
sampai
ujung
jari
b). Latihan 2:
Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.
Latihan : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan kekuatan
seluruh tungkai kanan sambil mengempeskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan liang
dubur selama beberapa saat, kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kiri diatas
tungkai kanan. Lakukan gerakan-gerakan tersebut masing-masing 8 kali.
c). Latihan 3:
Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat daan rileks
Latihan:
∼
Angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakkan kembali; angkat tungkai kiri keatas,
lalu letakkan kembali; lakukan hal ini berganti-ganti sebanyak 8 kali.
2. ∼
Lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring telentang, kedua
tungkai kaki lurus; angkat kedua tungkai bersama-sama, kedua lutut jangan
ditekuk;
kemudian
turunkan
kembali
perlahan-lahan.
Lakukan
gerakan
ini
sebanyak 8 kali.
d). Latihan 4:
Sikap: duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu, kedua lengan di samping badan.
Latihan:
∼
Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas
∼
Lalu putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga
∼
Teruskan sampai ke belakang dan akhirnya kembali ke sikap semula. Lakukan
gerakan-gerakan diatas sebanyak 8 kali.
e). Latihan 5 :
Sikap: berbaring telentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk.
Latihan: Angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai
yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan pelan-pelan. Lakukan sebanyak 8 kali.
f). Latihan 6:
Sikap: berbaringlah telentang, kedua tungkai lurus, kedua lengan berada disamping badan,
keseluruhan badan rilaks.
Latihan: panjangkan tungkai kanan dengan menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri, lalu
kembali pada posisi semula. Ingat kedua lutut tidak boleh ditekuk (dibengkokkan). Keadaan dan
gerakan serupa dilakukan sebaliknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakan dilakukan masingmasing 2 kali. Latihan ini diulangi sebanyak 8 kali.
g). Latihan 7:
Panggul diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing empat kali. Gerakan panggul kekiri yang
dilakukan sebagai berikut: tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut dan
mengerutkan otot dubur, gerakkan panggul ke kanan, angkat pinggang, gerakkan panggul kekiri
dan seterusnya. Cara-cara latihan pendahuluan diatas dilakukan beberapa hari sampai wanita
hamil ini dapat menjalankan latihan-latihan inti.
2.Latihan Inti
Klasifikasi dan tujuan dari latihan ini adalah:
3. a. Latihan pembentukan sikap tubuh
Untuk mendapatkan sikap tubuh yang baik selama hamil, karena sikap tubuh yang baik
menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal.
Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun, sehingga
kedudukan janin kurang baik.
b. Latihan kontraksi dan relaksasi
Untuk memperoleh sikap tubuh dan mengatur relaksasi pada waktu yang diperlukan.
c.
Latihan pernafasan
Untuk melatih berbagai teknik pernafasan supaya dapat dipergunakan pada waktunya
sesuai kebutuhan. Syarat guna mendapatkan pernafasan yang sempurna adalah relaksasi
seluruh tubuh, berkonsentrasi, dan untuk melemaskan otot-otot dinding perut dan
pernafasan maka kedua lutut harus ditekuk. Selama kehamilan bentuk-bentuk latihan ini
dilakukan secara terpadu dan cara latihannya dibagi menurut umur kahamilan, yaitu latihan
pada kehamilan minggu ke-22-25; 26-30; 31-34 dan minggu 35 ke atas.
a). Minggu ke 22-25
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan santai
(rilaks)
Latihan: angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. Lalu tekankan pinggang ke
lantai sambil mengempiskan perut, serta kerutkan otot-otot dubur. Lakukan berulang kali
(8-10 kali).
2. Latihan kontraksi relaksasi
Sikap: berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan rileks.
Latihan:
tegangkan
otot-otot
muka
dengan
jalan
mengerutkan
dahi,
mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher selama beberapa
detik, lalu lemaskan dan rilaks. Lakukan ini delapan sampai sepuluh kali.
3. Latihan pernafasan
Sikap: berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan santai.
4. Latihan:
a). Letakkan tangan kiri diatas perut
b). Lakukan pernafasan diafragma: tarik nafas melalui hidung, tangan kiri naik ke atas
mengikuti dinding perut yang menjadi naik, lalu hembuskan nafas melalui mulut.
Frekuensi latihan adalah 12-14 kali per menit.
c). Lakukan gerakan pernafasan ini sebanyak 8 kali dengan interal 2 menit.
Latihan-latihan tersebut diatas bertujuan untuk mempercepat timbulnya relaksasi,
menghilangkan rasa nyeri his kala pendahuluan dan his kala pembukaan dan untuk
mengatasi rasa takut dan stres.
b. Minggu ke 26-30
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: merangkak, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh sejajar dengan lantai, sedangkan
tangan dan paha tegak lurus.
Latihan:
a). Tundukkan kepala, sampai terlihat kearah vulva, pinggang diangkat sambil
mengempiskan perut bawah dan mengerutkan dubur.
b). Lalu turunkan pinggang, angkat kepala sambil lemaskan otot-otot dinding perut
dan dasar panggul. Ulangi kegiatan diatas sebanyak 8 kali.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap: berbaring telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan santai.
Latihan: lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua lengan dan tegangkan selama
beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Kerjakan sebanyak 8 kali.
3. Latihan pernafasan
Sikap: berbaring, telentang, kedua
disamping badan dan lemaskan badan.
kaki
ditekuk
pada
lutut,
kedua
lengan
Latihan:
a). Lakukan pernafasan thorax (dada) yang dalam selama 1 menit, lalu ikuti dengan
pernafasan diafragma. Kombinasi kedua pernafasan ini dilakukan delapan kali
dengan masa interval 2 menit.
5. b). Latihan pernafasan bertujuan untuk mengatasi rasa nyeri (sakit) his pada waktu
persalinan.
c. Minggu ke 31-34
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berdiri tegak, kedua lengan disamping badan, kedua kaki selebar bahu dan
berdiri rilaks.
Latihan:
a). Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap lurus, lalu tegak berdiri
perlahan-lahan.
b). Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh, kedua tangan boleh berpegangan pada
misalnya sandaran kursi. Lakukan sebanyak delapan kali.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap: tidur telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk dan
lemaskan badan.
Latihan: lakukan pernafasan diafragma dan dada yang dalam seperti telah
dibicarakan.
3. Latihan pernafasan
Latihan pernafasan seperti telah diharapkan tetap dengan frekuensi 26-28
permenit dan lebih cepat.
Gunakan untuk menghilangkan rasa nyeri.
d. Minggu ke 35 sampai akan partus
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan rilaks. Latihan: angkat badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada
melihatlah ke arah vulva. Kegiatan ini pertahankan beberapa saat, lalu kembali ke
sikap semula dan santailah. Latihan ini diulang 8 kali dengan interval 2 menit.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap: tidur telentang kedua lengan disamping badan kedua kaki lurus lemaskan
seluruh tubuh lakukan pernafasan secara teratur dan berirama. Latihan: tegangkan
seluruh otot tubuh dengan cara : katubkan rahang kerutkan
6. dahi, tegangkan otot-otot leher kepalkan kedua tangan, tegangkan bahu
tegangkan otot-otot perut, kerutkan dubur tegangkan kedua tungkai kaki dan
tahan nafas, setelah beberapa saat kembali ke sikap semula dan lemaskan
seluruh tubuh. Lakukan kegiatan ini 9 kali.
3. Latihan pernafasan
Sikap: tidur telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua lengan (posisi litotomi)
dan rilaks. Latihan: buka mulut sedikit dan bernafaslah sedalam-dalamnya. Lalu
tutup
mulut. Latihan mengejan seperti buang air besar (defekasi) ke arah bawah dan
depan. Setelah lelah mengejan, kembali ke posisi semula. Latihan ini diulang 4
kali dengan interval 2 menit.
4. Latihan Penenangan dan Relaksasi
a) Latihan penenangan
Tujuan: latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stres) pada waktu
melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan
memperoleh
relaksasi
sempurna
menghadapi
persalinan.
Sikap: berbaring miring kearah punggung janin, misalnya ke kiri, maka lutut kanan
diletakkan di depan lutut kiri keduanya ditekuk. Tangan kanan ditekuk di depan
badan, sedangkan tangan kiri dibelakang badan. Latihan: tenang, lemaskan seluruh
badan, mata dipicingkan, hilangkan semua suara yang mengganggu; atasi tekanan.
Kerjakan latihan ini selama 5-10 menit.
b). Latihan relaksasi
Syarat:
1. Tutuplah mata dan tekukkan semua persendian
2. Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk muka.
3. Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah mata dan telinga.
4. Pusatkan pikiran pada suatu titik, misalnya pada irama pernafasan.
5. Pilihlah posisi relaksasi yang paling anda senangi.
Ada 4 posisi relaksasi, yaitu
(a) posisi telentang kedua kaki lurus;
(b) berbaring telentang, kedua lutut ditekuk;
7. (c) berbaring miring atau
(d) posisi relaksasi sedang duduk, yaitu dengan duduk menghadap sandaran kursi
dalam posisi membungkuk, kedua kaki ke lantai, kedua tangan diatas sandaran.
Duduklah dengan tenang. Pada ke-4 posisi diatas relaksasi dilakukan dengan
jalan menutup/memicingkan mata, melemaskan otot-otot seluruh tubuh,
tenang dan bernafas dalam dan teratur. Gunanya untuk memberikan
ketenangan dan mengurangi nyeri oleh his, karena itu dapat dilakukan pada
kala pendahuluan dan kala pembukaan.