2. A. Cara melakukan Push up dengan benar
1. Posisikan tubuh terbaring tengkurap, (posisi wajah menghadap lantai).
2. Letakan kedua telapak tangan di lantai denga ujung jari kaki sebagai
tumpuan, dan untuk keseimbangan, posisikan lebar kaki kira-kira selebar
bahu saja.
3. Jaga agar kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus.
4. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat
kemudian dorong keatas sambil mengambil napas.
5. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan.
6. Kembali ke langkah 5 dan lakukan berulang-ulang hingga dirasa cukup.
7. Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang,
jangan lupa untuk tetap melakukan streching (pemanasan) sebelum memulai
sesi push up.
Kesalahan pada Push up yang harus dihindari :
1. Jangan biarkan perut menggantung / punggung melengkung. Ini membebani
tulang punggung bagian bawah dan bahu
2. Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher
3. Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dari siku. Ini
akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan
saat mengangkat tubuh
3. B. Cara melakukan Sit up yang benar
Sit up adalah sebuah gerakan latihan otot perut, dengan cara membaringkan
diri di sebuah lantai/matras. Melipat kedua lutut dan menjejakkan di lantai,
kemudian punggung yang dalam posisi tidur ditarik ke depan menuju ke arah lutut.
Gerakan ini dilakukan selama beberapa set dengan nafas yang teratur.
1. Langkah pertama, berbaringlah di atas alas yang telah dipersiapkan, tekuk
bagian lutut kaki anda hingga membentuk sudut 90 derajat, usahakan telapak
kaki anda menyentuh lantai .
2. Kedua, letakan tangan anda di belakang kepala, lalu angkat badan
mendekati lutut, setelah itu turunkan kembali.
Catatan; pada saat mengangkat badan, cobalah agar wajah anda sedekat
mungkin dengan lutut, tapi jika belum terbiasa cukup membentuk sudut 30
derajat terlebih dahulu.
3. Ketiga, Atur nafas anda. Usahakan pada saat badan dinaikan untuk
membuang napas, begitu sebaliknya, saat tubuh turun ambilah nafas
secukupnya
4. Kempat, Usahakan agar ritme naik dan turun badan anda sama. Jika anda
merasakan rasa sakit atau tekanan didaerah perut pada saat melakukan sit up,
segera hentikan aktivias ini untuk beberapa saat, karena bisa jadi Sit up yang
dilakukan masih belum benar.
4. C. Cara melakukan Jumping jack dengan benar
Latihan jumping jack merupakan latihan yang berbasis pada full body
workout, yaitu latihan yang melibatkan otot-otot besar tubuh untuk tetap aktif
bergerak selama latihan. Otot tubuh yang aktif bergerak saat latihan jumping jack
antara lain, otot kaki, otot perut, dan otot lengan.
1. Posisikan badan tegak dengan kaki rapat dan kedua lengan di sisi badan.
2. Tekuk lutut dan dorong badan beberapa senti ke udara.
3. Selama melompat di udara rentangkan kaki selebar bahu atau sedikit
lebih lebar
4. Saat merentangkan kedua kaki, angkat tangan ke atas kepala.
5. Ketika berhenti melompat, mendarat dengan kaki selebar bahu dan kedua
tangan di sisi badan.
6. Lakukan gerakan secara berulang.
Melakukan jumping jack juga merangsang tubuh untuk melakukan reaksi
kimia, yaitu dengan melepaskan hormon endorfin yang berguna untuk memberikan
perasaan tenang dan puas yang dapat meredakan stres, sekaligus mengurangi rasa
sakit usai latihan. Selain itu, pernapasan dalam yang Anda lakukan selama latihan,
juga efektif untuk mempertajam fokus dan energi Anda. Untuk meredakan stress
dengan latihan jumping jack, lakukan latihan ini setidaknya selama 20 menit.
5. D. Cara melakukan Back up dengan benar
Olahraga back up merupakan bagian dari cabang olahraga atletik yang
bermanfaat untuk memperkuat otot perut. Rangkaian olahraga ini adalah sit up,
push up, dan yang terakhir adalah back up. Olahraga ini dinilai sangat mudah dan
praktis dan juga sangat fleksibel sehingga tidak memakan ongkos. Selain itu juga
memiliki menfaat yang sangat besar bagi kebugaran tubuh.
1. Posisitubuh tidur tengkurap
2. Posisitubuh lurus
3. Posisimeasing-masing tangan berada di samping, menyentuh masing-
masing telinga
4. Gerakan tubuh naik dan turun
5. Ketika naik, posisitubuh harus naik maksimal
6. Perhitungan dari posisidi bawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi
Karena gerakan Back up, adalah gerakan yang sangat bagus untuk
melatih ototperut, karena dengan posisi badan tengkurap , tangan berada di kepala
belakang seperti sit up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala
keatas ini dapat menguatkan ototperut, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan
terlatih, karena digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukan nya dengan
menahan bagian tubuh atas. Jika dilakukan secara rutin back up juga dapat
mengecilkan dan merampingka perut serta pinggang. dengan efektif membakar
lemak pada bagian itu
6. E. Cara berlari dengan benar
1. Nafas
Teknik nafas sebenarnya lebih ke pola, yaitu perpaduan antara dalamnya nafas
dan ritmenya. Dalam nafas yang paling baik adalah bernafas dalam-dalam
walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak persentasi
volume udara yang masuk sampai paru-paru dalam satu hembusan. Dibandingkan
bernafas dengan dangkal yang lebih singkat, cara ini masih lebih baik. Sementara
ritme nafas yang baik adalah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh
tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan yang cocokadalah 3 - 3
(menghirup selama 3 langkah kaki, menghebus selama 3 langkah kaki), sementara
atlet professional biasanya menggunakan ritme 2 - 2.
Namun perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan
pribadi. Hal tersebut dilakukan dengan merasakan pengaruh kelipatan ritme
terhadap kelipatan volume udara yang masuk. Misalkan, jika dari pola asal, ritme
ditambah dua kali lebih lama sementara volume yang masuk tidak mencapai lebih
dari dua kali lipat, maka pola asal yang lebih baik.
2. PosturTubuh
Bagaimana bentuk tubuh ketika berlari akan sangat menentukan performa yang
dapat dihasilkan. Postur tubuh yang baik akan menghemat tenaga tubuh sehingga
dapat berlari cepat tanpa kelelahan dengan cepat. Postur tubuh yang benar adalah:
a. Badan miring ke depan
Badan yang dimiringkan ke depan dapat memanfaatkan gravitasi sebagai
dorongan berlari sehingga kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. Posisiini
juga membolehkan tubuh untuk melakukan akselerasi yang besar tanpa
kehilangan keseimbangan
b. Badan lurus tanpa ditekuk
Hal ini bertujuan untuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah
pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi
pada pelari pemula.
b. Kepala tegak
Kepala yang tidak menunduk akan memudahkan pernafasan dengan
memastikan saluran tenggorokan tetap terbuka lebar. Pandangan yang
terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan waspada
terhadap apa yang ada di depan.
7. 3. GerakanTubuh
Hal terkahir namun tak kalah penting juga adalah gerakan tubuh yang tepat.
Gerakan juga akan menentukan berapa banyak dorongan yang dapat dihasilkan
untuk setiap tenaga yang dihabiskan. Gerakan tubuh yang baik memiliki beberapa
poin antaranya:
a. Pola langkah
Langkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan
turnover yang tidak terlalu cepat. Gerakan ini terbukti dapat menghasilkan
dorongan yang cukup tanpa cepat melelahkan kaki, karena kaki tidak
menjadi terlalu miring dalam menyangga berat tubuh. Frekuensi langkah
yang terbaik digunakan adalah 3 langkah per detik, langkah kaki tetap
pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah yang dapat diatur
untuk menyesuaikan pace.
Langkah yang lebar memang menghasilkan dorongan lebih banyak, tetapi
menghabiskan tenaga dan melelahkan kaki dengan jauh lebih banyak.
Langkah lebar cukup untuk lari sprint saja, gunakan langkah pendek untuk
lari jarak jauh.
8. b. Posisiinjakan kaki
Selalu langkahkan kaki tegak lurus dibawah pinggang lalu dari posisiitu
tendang ke belakang. Jika kaki sampai melangkah lebih depan lagi, akan
menyebabkan tubuh ‘mengerem’. Ini disebabkan momentum badan yang
disalurkan ke kaki yang sedang miring ke depan, akan menghasilkan pantulan yang
mengarah ke belakang sehingga mengurangi momentum tubuh dan memperlambat
lari. Posisi injakan ini juga tepat dengan stride pendek.
c. Titik injakan dan dorongan pada telapak kaki
Titik injakan yang paling tepat adalah pada bagian tengah telapak kaki.
Jika terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan kehilangan momentum
tubuh sementara terlalu depan menyebabkan ototbetis cepat lelah. Injakan
pada bagian tengah kaki berarti telapak kaki separas dengan permukaan,
sesaat sebelum injakan. Lalu, gunakan telapak bagian depan yaitu sekitar
persendian pangkal jari sebagai titik dorong, untuk propulsi kaki yang lebih
baik.
d. Pola injakan
Dalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah.
Cukup seperti menyikat tanah dengan halus dan singkat. Jika terlalu lama,
kaki akan seperti melekat pada permukaan dan akhirnya meperlambat lari.
e. Gerakan lengan
Saat berlari, tekukan lengan yang baik adalah 90o dengan ayunan lengan
yang juga sekitar 90o. ketika tangan diayunkan, usahakan ayunan selurus
mungkin dengan sedikit kemiringan. Ayunan sebaiknya tidak melewati garis
tengah tubuh, agar tidak mempersempit ruang paru-paru.
9. F. Pola makan yang benar dan sehat
Banyak orang yang tidak mengetahui pola makan yang baik untuk
kesehatan.Anggapan mengomsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna sudah cukup
bagi kesehatan, perlu dipahami lebih lanjut.Selain faktor utama tersebut, pola
makan sehat perlu juga diperhatikan agar makanan yang di komsumsi benar-benar
merupakan makanan untuk hidup sehat.
Pola makan sehat akan meningkatkan umurharapanhidupdan kualitas
hidup bagi orang yang mampu mengembangkan kebiasaan yang baik dan berfokus
untuk hidup sehat.Berikut adalah beberapa tips sederhana tentang pola makan yang
sehat dan mudah untuk dilakukan.
1. Konsumsi Makanan Yang Kaya Nutrisi. Pilihan makanan sehari-hari Anda
seharusnya mencakup karbohidrat dan produk padi-padian penuh lainnya,buah-
buahan, sayuran, produksusu serta daging, ikan atau makanan yang mengandung
protein lainnya.
2. Konsumsi Padi-Padian Penuh, Buah dan Sayuran. Survey menunjukkan kalau
kebanyakan orang tak cukup mengkonsumsi jenis makanan ini.
3. Atur Berat Badan Seimbang. Berat badan yang sesuai untuk Anda tergantung
pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, tinggi badan, usia dan keturunan.
Kelebihan berat berat badan membuat tekanan darah Anda meningkat,
menyebabkan sakit liver, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker atau penyakit
lainnya.
10. 4. Makan Dalam Ukuran Yang Layak. Jika Anda mempertahankan ukuran porsi
Anda yang masuk akal, lebih mudah untuk menyantap makanan yang Anda
inginkan supaya Anda tetap sehat. Apa Anda tahu rekomondasi makanan masak
yang disajikan adalah 3 ons. Ukuran sedang buah-buahan adalah satu porsidan
satu cangkir pasta yang seimbang dua porsi, dan 4 porsies krim.
5. Makan Secara Teratur. Melewatkan jam makan hanya akan membuat kontrol
rasa lapar hilang, bahkan hasilnya malah jadi rasa lapar yang berlebihan. Saat
Anda merasa lapar, itu juga berarti Anda melupakan soalnutrisi dalam makanan
Anda.
6.Kurangi, Bukan Membatasi PorsiMakan..
7. Seimbangkan Pilihan Makanan Anda Setiap Saat.
8. Hindari Makanan Olahan dalam Kaleng dan Siap Saji
9. Hindari Minum Berlebihan Saat Makan
Minum satu gelas atau lebih ketika sedang makan akan mempersulit kinerja
pencernaan.Penelitian menunjukkan bahwa minum air ketika makan dapat
mengencerkan konsentrasi asam lambung ( Hcl ) yang sangat dibutuhkan untuk
mencerna makanan.Akibatnya hanya sedikit makanan yang bisa dicerna oleh
tubuh.Hal ini, jika dibiarkan terus menerus bisa menimbulkan berbagai
penyakit.Yang terbaik adalah minum air sebelum makan dan dua jam
sesudahnya.hal ini dapat membantu dalam penyerapan nutrisi.
11. G. Cara menghitung berat badan ideal
Ada 2 metode yang kami bawakan. Perhitungan konvensional dan melalui Body
Mass Index (index massa tubuh).
1. Perhitungan BeratIdeal Konvensional
1. Berat Badan Ideal (BBI) bayi (anak 0-12 bulan)
BBI = (umur (bln) / 2 ) + 4
2. BBI untuk anak (1-10 tahun)
BBI = (umur (thn) x 2 ) + 8
3. Remaja dan dewasa
BBI = (TB - 100) - (TB - 100) x 10%
atau
BBI = (TB - 100) x 90%
[Ket:]
TB = Tinggi badan (cm)
2. BeratIdeal versi Rumus BMI
BMI = (BB) / [(TB) * (TB)]
Misalnya: BB = 45 kg dan TB = 165 cm, maka
BMI = (45) / [(1.65) * (1.65)] = 16.5
Apakah Anda termasuk kurus, normal, atau overwight? Lihat patokan di bawah ini:
BMI < 18.5 = berat badan kurang (underweight)
BMI 18.5 - 24 = normal
12. BMI 25 - 29 = kelebihan berat badan (overweight)
BMI >30 = obesitas
Ini tabel BMI-nya
Ket:
Biru : Kurang berat
Hijau : Sehat
Kuning : Kelebihan berat badan
Orange : Obesitas
Merah : Obesitas berlebihan
