ini mengenai bahan yang anda butuhkan

1. Hari 1
1. Deadlift
Posisikan kaki Anda selebar rentang pinggul. Membungkuk dan genggam barbell dengan
posisi tangan berada di luar lutut. Jaga punggung bawah dalam posisi alami, turunkan
pinggul Anda, dan gunakan tumit Anda untuk mengangkat beban dengan mendorongkannya
ke lantai. Angkat barbell sampai Anda berdiri dengan pinggul sepenuhnya tegak dan tahan
barbell di depan paha Anda. Tambahkan beban setiap set-nya sampai Anda mencapai 5
repetisi.
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Deadlift 4 5 - N/As
2. Chin Up
Genggam tiang penahan dengan telapak tangan menghadap wajah Anda, Jagalah lengan
Anda tetap lurus kemudian posisikan ankle dalam posisi menyilang, Angkat tubuh Anda
hingga dada melewati tiang penahan lalu kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set yang
terdiri dari lima repetisi, kemudian lakukan satu set lagi sebanyak yang Anda bisa.

2. Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Chin Up 4 5 - N/As
3. Dumbell Floor Press
Berbaring di lantai dengan dumbbell di kedua tangan, tahan beban di atas dada Anda. Dengan
telapak tangan saling berhadapan, turunkan beban hinggai tricep Anda menyentuh lantai.
Jeda senjenak kemudian ulangi lagi.
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Dumbell Floor Press 4 8 - N/As
4. Dumbell Reverse Lunge

3. Pegang handle ab wheel dengan kedua tangan Anda kemudian berlutut dibelakangnya,
dengan posisi perut dan piunggung dalam garis lurus dorong ab wheel sejauh mungkin
hingga Anda merasa tidak bisa menjaga posisi punggung dan perut Anda, kemudian tarik
kembali ke posisi semula.
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Dumbell Reverse Lunge 3 8 - N/As
Hari 2
1. Bulgarian Split Squat
Letakan salah satu kaki Anda di atas kursi, lalu genggam sebuah dumbell di depan dada
Anda, atau dua dumbell di kedua sisi kemudian jongkok secara perlahan.

4. Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Bulgarian Split Squat 4 6 (masing-masing kaki) - N/As
2. Bench Press
Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan rentang kedua tangan
sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kontraksikan bilah bahu Anda secara bersama-sama dan
lengkungkan punggung Anda. Angkatl barbell dari rak penahan , lalu perlahan turunkan
hingga tepat berada di bawah tulang dada, setelah itu dorong keras kaki Anda ke lantai
untuk membantu Anda mendorong beban ke atas .
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Bench Press 4 5 - N/As
3. Dumbell Row
Genggam dumbell di salah satu tangan Anda, kemudian lakukan tiga set latihan yang terdiri
dari enam repetisi, kurangi beban sebesar 20%, kemudia selesaikan latihan dengan satu set
yang terdiri dari 20 repetisi. Lakukan latihan ini menggunakan kedua tangan Anda secara
bergantian.

5. Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Dumbell Row 4 6,6,6,20 (masing-masing tangan) - N/As
4. Off-Bench Side Plank
Berbaring secara menyamping di atas bench dan letakan kaki Anda di sebuah rak atau benda
kokoh lainnya yang mampu menahan Anda. Pastikan hanya bagian pinggul yang mendapat
sokongan dari bench. Tahan posisi ini selama 20 detik.
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Off-Bench Side Plank 1 3(masing-masing sisi) - N/As
Hari 3

6. 1. Front Squat
Atur barbell di atas rak penahan setinggi bahu Anda, genggam barbell dengan rentang kedua
tangan selebar bahu. Angkat barbell dari penahan dan letakan beban pada kedua tangan di
atas bahu. Jongkok serendah mungkin dengan pinggul sedikit melengkung.
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Front Squat 4 5 - N/As
2. Inverted Row
Atur bar (tiang) di atas rak penahan setinggi pinggul Anda, kemudian Anda dapat berbaring
di bawahnya dan menggenggam bar dengan rentang kedua tangan selebar bahu. Posisikan
punggung Anda sehingga membentuk garis lurus lalu angkat tubuh Anda dengan
mengkontraksikan kedua bilah bahu sampai tulang dada menyentuh bar.

7. Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Inverted Row 4 8 - N/As
3. Single-leg Hip Thrust
Duduk di lantai dan sandarkan punggung bagian atas pada bench . rentangkan salah satu kaki
ke depan dan letakan kaki lainnya dekat dengan bokong Anda. Dorong kaki Anda ke lantai
dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda sejajar dengan permukaan lantai, jika latihan
ini terasa terlalu ringan Anda bisa menambahkan beban diatas perut Anda.
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi
Single-leg Hip Thrust 4 8(masing-masing kaki) - N/As
4. Push-up
Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi

8. Push-up 3 Sebanyak mungkin - N/As
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal Anda harus mendapatkan asupan makanan yang
seimbang, baik protein maupun karbohidrat. Targetkan 1 gram protein per 0,5 kg berat tubuh
Anda, ini berarti jika berat badan Anda 50 kg maka Anda harus mengkonsumsi 25 gram
protein. Untuk karbohidrat Anda bisa mengkonsumsi kentang, nasi, gandum dan snack yang
mengandung kalori dalam jumlah tinggi (tentu saja yang sehat). Jika Anda tidak memiliki
waktu atau fasilitas untuk mengukur kandungan asupan makanan, pastikanlah bahwa Anda
mengkonsumsi cukup banyak makanan. Timbanglah tubuh Anda seminggu sekali sesudah
buang air dan sebelum makan dan minum, Anda harus mendapatkan minimal 0,5 kg setiap
minggunya, jika berat Anda tidak bertambah itu berarti Anda belum cukup makan.
Setelah satu bulan - Anda harus menambahkan 15-20 pound beban untuk latihan squat dan
deadlift dan 10-15 pound untuk bench press. Anda juga seharusnya sudah berhasil menambah
7-10 kg berat badan. Jika Anda belum mendapatkannya, pertimbangkan untuk menambahkan
lebih banyak kalori kedalam diet Anda. Good Luck!
Berat badan saya 45kg
Kebutuhan protein 22,25 kg
Tahu besar 14gr, telur 6gr, kacang kedelai 36gr, kacang hijau 7gr, susu kedelai 8 g , kacang merah
17g