Διατροφή στο www.mednutrition.gr

1. Κούτσικας Κωνσταντίνος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ. Sc.

2. Αύξηση χορτοφάγων
5%
2%
9%
10%

3. Λόγοι μείωσης κατανάλωσης κρέατος
• Υγεία
• Περιβαλλοντολογικοί
• Ηθικοί (Εκμετάλλευση ζώων)
• Θρησκευτικοί

4. Χορτοφαγία - Ιστορία
Πυθαγόρας Σωκράτης Πλάτωνας
Λ. Ντα Βίντσι Γκάντι Αϊνστάιν

5. Ποιος ονομάζεται χορτοφάγος;
Δεν καταναλώνει:
• Κρέας (Χοιρινό, μοσχάρι)
•Πουλερικά (Κοτόπουλο, γαλοπούλα)
•Θαλασσινά (Ψάρι)
•Υποπροϊόντα Κρέατος

6. Κατηγορίες Χορτοφάγων
• Γαλακτο - Aυγο - Χορτοφάγοι
• Γαλακτο - Χορτοφάγοι
• Αυστηρά Χορτοφάγοι (Vegans)
* Γαλακτοκο - Αυγο - Θαλασσινο - Χορτοφάγοι

7. Οι χορτοφάγοι τρώνε μόνο σαλάτες;
• Όσπρια (Φακές, ρεβίθια, φασόλια, αρακάς)
• Δημητριακά (Μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, κριθάρι, καλαμπόκι)
• Σόγια (Κιμάς, γάλα, γιαούρτι)
•Ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια)
•Φρούτα
•Λαχανικά
•Γαλακτοκομικά (Γάλα, γιαούρτι, τυρί)
•Αυγά

8. Χαρακτηριστικά Χορτοφαγικών Διαιτών
• Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
•Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων
και trans λιπαρών.
• Τα λιπαρά που περιέχονται, ανήκουν κυρίως στην ευεργετική
κατηγορία των μονο-ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.
• Έχουν ελάχιστη χοληστερόλη.
•Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
•Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
και φυτοχημικά συστατικά.

9. Χορτοφαγία - Υγεία
Χαμηλότερα ποσοστά σε:
•Παχυσαρκία
•Υπέρταση
•Υπερλιπιδαιμίες
•Καρδιαγγειακά νοσήματα
•Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
•Καρκίνο
•Καταρράκτη
Fraser GE. Vegetarian diets: What do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(suppl) 1607S-1612S.

10. Μύθοι - Αλήθειες
για διατροφική επάρκεια χορτοφάγων
•Πρωτεΐνη
•Ασβέστιο
•Σίδηρος
•Β12
•Ω-3 λιπαρά οξέα
•Ψευδάργυρος
•Ιώδιο
•Βιταμίνη D

11. Πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους
Φυτικές Πηγές Πρωτεϊνών:
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί
• Σόγια και τα προϊόντα της
• Δημητριακά
Ζωικές Πηγές Πρωτεϊνών:
• Γαλακτοκομικά (Γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ)
• Αυγά

12. Συνδυασμός Φυτικών Πρωτεϊνών
Αύξηση Βιολογικής Αξίας
Σιτάρι
Κριθάρι
Ρύζι
Καλαμπόκι
Μακαρόνια
Τραχανάς
Αμύγδαλα
Φουντούκια
Κάσιους
Σουσάμι
Φασόλια
Φακές
Ρεβίθια
Αρακάς
Γάλα
Γιαούρτι
Τυρί
Δημητριακά Ξηροί Καρποί
Γαλακτοκομικά Όσπρια

13. Γνωστά παραδείγματα τροφών,
όπου υπάρχει ιδανική αλληλοσυμπλήρωση φυτικών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα
• Όσπρια και ρύζι (π.χ. φακόρυζο)
• Φασόλια και τυρί
• Ρύζι και γάλα (π.χ. ρυζόγαλο)
• Γιαούρτι με καρύδια
• Μακαρόνια με κιμά σόγιας
• Λαζάνια με τυρί τόφου
• Γάλα σόγιας με δημητριακά πρωινού
• Τορτίγιας καλαμποκιού με γέμιση φασολιών
• Τυρόπιτα (Ψωμί και τυρί)
• Ριζότο με σουσάμι
• Ρύζι με γιαούρτι

14. Σύσταση:
1. Κάλυψη προσωπικών ενεργειακών
αναγκών κατά την διάρκεια της ημέρας
2. Συνδυασμός τροφών όχι απαραίτητα στο ίδιο γεύμα,
αλλά κατά την διάρκεια του 24ώρου

15. Χορτοφαγία & Σίδηρος
Hunt JR, Bioavailability of iron, zinc and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78:633–9S.
Χορτοφάγοι:
• Aυξημένη πρόσληψη σιδήρου μέσω φυτικών τροφών
• Αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C, η οποία αυξάνει σημαντικά
την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου (έως και 4 φορές)
Δεν υπάρχει διαφορά στα ποσοστά της σιδηροπενικής αναιμίας
σε χορτοφάγους και μη χορτοφάγους.

16. Συμβουλές για να αυξηθεί η απορρόφηση
του σιδήρου των φυτικών τροφών
•Συνδυάστε με βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου ως και 4 φορές.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές, το κουνουπίδι.
Για παράδειγμα, προσθέστε πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.
•Συνδυάστε με β-καροτένιο.
Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση και περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.α.
Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
•Μην καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με καφέ, τσάι χαμομήλι και κακάο
(περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση). Αν θέλετε να πιείτε τα συγκεκριμένα ροφήματα, καταναλώστε τα καλύτερα
μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά την διάρκεια.
•Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για αυτό εάν παίρνετε συμπληρώματα
ασβεστίου, καλό θα ήταν να τα καταναλώνετε μεταξύ των γευμάτων.
•Μουλιάστετιςτροφέςπριντομαγείρεμα.Έχειφανείπωςπολλέςφυτικέςτροφέςόπωςταόσπριακαιταδημητριακά
περιέχουν κάποια συστατικά που ονομάζονται φυτικά οξέα και μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των
τροφών πριν το μαγείρεμα μειώνεται η συγκέντρωση των φυτικών. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα σε
χλιαρό νερό, από βραδύς.
•Επιλέξτε φυτικά τρόφιμα που έχουν προκύψει από ζύμωση. Η ζύμωση αποτελεί μια διαδικασία που μειώνει
την περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα. Όσο μεγαλύτερη η διαδικασία της ζύμωσης, τόσο λιγότερα τα φυτικά οξέα και επομένως
μεγαλύτερη η απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, ο σίδηρος που περιέχεται σε ένα προζυμένιο ψωμί, είναι καλύτερα
απορροφήσιμος από ότι σε ένα ψωμί από μαγιά.

17. Φυτικές Πηγές Σιδήρου
Φακές μαγ. (1 φλ.): 6,6 mg
Φασόλια μαγ. (1 φλ.): 3.9 mg
Αρακάς μαγ. (1 φλ.): 2.5 mg
Ρύζι καστανό (1 φλ.): 0.8
Ψωμί ολικής αλέσης (1 φέτα): 1.4 mg
Σπανάκι μαγειρεμένο 1 φλ.): 6.4 mg
Μαρούλι (1 φλ.): 1 mg
Λάχανο κόκκινο (1 φλ.): 0.8 mg
Αποξηραμένα σύκα (4 τμχ.): 1 mg
Κάσιους ωμά ανάλατα (1/4 φλ.): 2.1 mg
Αμύγδαλα (1/4 φλ.): 1.4 mg
Σταφίδες (1/2 φλ.): 1.6 mg
Ταχίνι (2 κ.σ.): 2.7
USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 23

18. Ασβέστιο - Οστική Υγεία
Χορτοφάγοι έχουν ίση και μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου
και ίδιους δείκτες οστικής υγείας!
Οστική Υγεία
Ασβέστιο: Φυτικές Τροφές, Γαλακτοκομικά
Βιταμίνη Κ: Πράσινα λαχανικά, πράσινο τσάι
Μαγνήσιο: Φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής
Βιταμίνη D: Τακτική ηλιακή έκθεση
Ισοφλαβόνες: Σόγια
Αυξημένη ζωική πρωτεΐνη
Νάτριο (αλάτι)
Αλκοόλ
Όξινο περιβάλλον (αυξημένη κατανάλωση κρέατος)
Απώλεια ασβεστίου από οστά

19. Χορτοφάγοι - Ασβέστιο
Φυτικές Τροφές
Σουσάμι (1 κ.σ.): 88 mg
Μπρόκολο (1 φλ.): 62 mg
Γλυκοπατάτα (1 μέτρια): 76 mg
Καλαμπόκι μαγειρ. (1 φλ.): 60 mg
Φασόλια γίγαντες (1 φλ.): 120 mg
Φακές μαγειρ. (1 φλ.): 90 mg
Ρεβίθια (1 φλ.): 80 mg
Αμύγδαλα, (1/4 φλ.): 90 mg
Γάλα σόγιας εμπλ. (1 φλ.): 250 mg
Ζωικές Τροφές
Γάλα (1 φλ.): 352 mg
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι): 275 mg
Τυρί φέτα (1 κομ.): 200 mg
USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 23

20. Συμβουλές για κάλυψη αναγκών
των χορτοφάγων σε ασβέστιο
Καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.

21. Β12 & Χορτοφάγοι
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: 2.4 μg/ημερησίως
Περιέχεται μόνο σε ζωικές τροφές
Πηγές για γαλακτο-αυγο-χορτοφάγους:
•Γάλα
•Γιαούρτι
•Αυγά
•Τυρί
Πηγές για αυστηρά χορτοφάγους
•Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
•Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
•Εμπλουτισμένο ρύζι
•Φυσική μαγιά μελάσας παντζαριού εμπλουτισμένη (Brewer’s yeast)
•Συμπλήρωμα Β12
**ΠΡΟΣΟΧΗ: Τακτικός έλεγχος της Β12 σε χρόνια αυστηρά χορτοφάγους

22. Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 τροφίμων μέσα στην ημέρα, που
περιέχουν 1μg B12, δηλαδή να προσλαμβάνονται 2,5 μg έως 3 μg συνολικά (να μην
καταναλώνονται ταυτόχρονα την ίδια στιγμή, και να διαμοιράζονται στην διάρκεια της ημέρας,
για καλύτερη απορρόφηση).
1μg Β12 περιέχεται σε:
• 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 2 αυγά ή 1 ποτ. εμπλ. γάλα σόγιας ή 1 φλ.
εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού ή
•1 κομ. τυρί φέτα (40γρ.) ή 2 φ. κασέρι
Για τους αυστηρά χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, o αυστηρά
χορτοφαγικός οργανισμός The Vegan Society προτείνει την λήψη συμπληρώματος
διατροφής Β12. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει την λήψη είτε 10 μg καθημερινά είτε
δοσολογία των 2000 μg ανά εβδομάδα (διαμοιρασμένο σε 1 ή 2 δόσεις των 1000μg)

23. Ω - 3 λιπαρά
Εικοσοπεντανοικό Οξύ: EPA
Δοκοσαεξανοικό Οξύ: DHA
Α-Λινολενικό Οξύ: ALA
•Καρύδια
•Λιναρόσπορος
•Μπρόκολο
•Λάχανο
•Εμπλουτισμένες φυτικές μαργαρίνες
•Μικροάλγη
Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. 2005. Docosahexaenoic
acid supplementation in vegetarians effectivelyincreases omega-3 index:
a randomized trial. Lipids 40:807-14.

24. Αν χρησιμοποιείτε λιναρόσπορους,
μην τους καταναλώνετε ολόκληρους και άσπαστους, γιατί έχουν σκληρό κέλυφος και
ο οργανισμός αδυνατεί να τους αφομοιώσει. Καλό θα ήταν να τους μουλιάσετε από
βραδύς για να μαλακώσει το περίβλημα τους και να τους καταναλώσετε την άλλη ημέρα
είτε σε δημητριακά πρωινού ή σε σαλάτες ή να τα μαγειρέψετε σε κάποια σούπα ή βραστά
λαχανικά. Επίσης, μπορείτε να αλέσετε τον λιναρόσπορο σε κάποιο μπλέντερ και να τον
χρησιμοποιήσετε αλεσμένο στις σαλάτες ή στα φαγητά.
Μειώστε την κατανάλωση του λινελαϊκό οξέος (LA),
το οποίο είναι ένα ω-6 λιπαρό οξύ, που περιέχεται στο αραβοσιτέλαιο, στο σογιέλαιο, στο
βαμβακέλαιο, στο σησαμέλαιο, και στο ηλιέλαιο. Το λινελαϊκό οξύ μειώνει την σύνθεση των
ευεργετικών ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA.
Αποφύγετε τα trans-λιπαρά,
γιατί και αυτά τα λιπαρά εμποδίζουν την σύνθεση των ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA . Είναι
λιπαρά, που παράγονται κυρίως κατά την βιομηχανική επεξεργασία όπως είναι στα έτοιμα
κέικ, γλυκίσματα και αρτοσκευάσματα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο φυτικό συμπλήρωμα μικροάλγης,
με EPA και DHA, όπου παρατηρείται ταυτόχρονη αύξηση, EPA και DHA και στο αίμα.
Αντίθετα, συμπληρώματα α-λινολενικού οξέος δεν αυξάνουν τα ευεργετικά EPA και DHA στο
αίμα. Πρέπει επίσης να επισημάνουμε ότι υπερβολική λήψη α-λινολενικού οξέος θα πρέπει να
αποφεύγεται από άντρες που βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου προστάτη.

25. Ψευδάργυρος
Αυξημένη πρόσληψη ψευδαργύρου χορτοφάγων μέσω:
• Δημητριακά ολικής
• Αρακάς
• Φακές
• Φασόλια
• Ηλιόσποροι
• Κάσιους
• Φιστίκια
• Σταφίδες
> Φυτικά οξέα μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου
Τεχνικές Απορρόφησης Ψευδαργύρου
• Μούσκεμα καρπών και αλλαγή του νερού πριν το μαγείρεμα
• Αποφυγή λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου κοντά στα γεύματα

26. Ιώδιο
• Γάλα
• Γιαούρτι
•Αυγά
•Ιωδιούχο αλάτι

27. Βιταμίνης D
•Λιπαρά Ψάρια (Σολομός, Σκουμπρί, Σαρδέλα, Τόνος)
•Κρόκος αυγού
•Συκώτι
•Εμπλουτισμένα Γαλακτοκομικά

28. H υπεριώδης ηλιακή ακτινοβολία συντελεί στην σύνθεση
της βιταμίνης D, σε ένα ποσοστό 90%

29. Η βιταμίνη D από την ηλιακή ακτινοβολία
•Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα με την επίδραση
της απευθείας ηλιακής ακτινοβολίας.
•Το ποσό που παράγεται διαφέρει ανάλογα με την ώρα
της έκθεσης, την εποχή και τον τύπο του δέρματος.
•Ο ρουχισμός, τα γυαλιά ηλίου και η μόλυνση
επηρεάζουν το ποσό της βιταμίνης D που παράγεται.

30. Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Σε πολλά κράτη, υπάρχει μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D
λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο:
•Φόβος για τις επιβλαβείς επιδράσεις της ηλιακής ακτινοβολίας
•Μειωμένη κινητικότητα (ηλικιωμένοι)
•Θρησκευτικές επιδράσεις

31. Για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D
στον οργανισμό σας,
αρκεί να εκθέτεστε στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά, με
το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα, αποφεύγοντας την έκθεση στον ήλιο
μεταξύ των 11π.μ και 4 μ.μ.

32. Τιμές Επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D
(1997)
Institute of medicine, New Dietary Reference Intakes, 1997.
0-6 μηνών
7-12 μηνών
1-3 ετών
4-8 ετών
9-13 ετών
14-18 ετών
19-30 ετών
21-50 ετών
51-70 ετών
>70 ετών
5 (200 ΙU)
5 (200 ΙU)
5 (200 ΙU)
5 (200 ΙU)
5 (200 ΙU)
5 (200 ΙU)
5 (200 ΙU)
5 (200 ΙU)
10 (400 ΙU)
15 (600 ΙU)
Ηλικία
Νήπια
Παιδιά
Έφηβοι
Ενήλικες
Δοσολογία (μg/ημ.)

33. Ελάχιστα επιθυμητά επίπεδα 25(OH)D
και αντίστοιχες απαιτούμενες δόσεις βιταμίνης D3
Dawson-Hughes et al. (2004) Nutritional aspects of osteoporosis, 2nd edn. Elsevier, San Diego, pp 263–270
30
32
30
28
32
25
40
20
25
25
75
80
75
70
80
1.000
1.600
800
1.000
1.000
ng/ml nmol/L μg IU/ημέρα
Holick
Heaney
Meunier
Vieth
Dawson-Hughes
Ερευνητής Επιθυμητά επ. 25(ΟΗ)D Δόση βιταμίνης D3

34. Χορτοφαγία - Στάδια ζωής
Αποτελεί επίσημη θέση έγκριτων διαιτολογικών φορέων όπως για παράδειγμα
του Αμερικάνικου Διαιτολογικού Συλλόγου, ότι μια σωστά σχεδιασμένη
χορτοφαγική δίαιτα, αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκής διατροφή.
Μάλιστα, μια χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατό να βοηθήσει στην πρόληψη
και θεραπεία συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων.
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, η οποία η έχει συνταχθεί από
έναν πτυχιούχο διαιτολόγο είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, όπως
την παιδική και εφηβική, για τις εγκυμονούσες και θηλάζουσες καθώς και για
τους ενήλικες και ηλικιωμένους.
Craig W.J., Mangels A.R.: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc., 2009, 109, 1266-1282.

35. Πιάτο Χορτοφάγου (Eatwell Plate)
8 μερίδες
φρούτων
λαχανικών
7 μερίδες
δημητριακών
ολικής άλεσης
3 μερίδες
υποκατάστατων
κρέατος (Αυγά,
σόγια, όσπρια,
ξηροί καρποί)
2-3 μερίδες
γαλακτοκομικών
3 μερίδες
ομάδας λίπους

36. Επίλογος
• Έγκυρη ενημέρωση για την χορτοφαγία
• Σταδιακή υιοθέτηση διατροφής χωρίς κρέας
• Κατάλληλες διαιτητικές τροποποιήσεις - Εξατομίκευση
• Εκπαίδευση χορτοφάγων (αγορά, προετοιμασία)
• Συνεργασία με ειδικούς υγείας

37. Ευχαριστώ για την προσοχή σας!