[건강 체력] 복합운동 6
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건강 체력 교육 자료입니다. [복합운동] 중에서 '코어 순환 트레이닝'편입니다. ‘전신 근력’ 및 ‘민첩성’과 ‘순발력’ 향상이 코어 근력을 강화시킬 수 있습니다.
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[건강 체력] 복합운동 6
- 1. 복합운동 6 코어 순환 트레이닝
- 2. “복합운동은 전체 운동을 순환하는 서킷 형식의 운동 프로그램입니다. 교재에 제시된 운동의 순서와 방법에 맞게 연속으로 실시하세요.”
- 3. 1. 바로 선 자세에서 양손은 허리에 댄다. 2. 한쪽 발을 앞으로 넓게 내디디며 무릎을 굽힌다. 3. 뒷다리 방향의 손을 위로 올려 머리 옆에서 반대편으로 뻗어준다. 운동 목적 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 15회 앞다리는 “ㄱ” 뒷다리는 “ㄴ” 모양이 되도록 해요 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요 1
- 4. 1. 바르게 선 후, 하체는 고정시키고 손으로 바닥을 걷는 것처럼 발 앞쪽에서부터 내딛는다. 2. 양손과 발끝을 바닥에 대고 엎드린 자세로 일직선을 만들어 5초간 버틴다. 3. 1번과 동일한 방법으로 돌아와 상체를 일으켜 바르게 선다. 운동 목적 상체근력 강화 코어근력 강화 운동 Tip 5회 허리를 곧게 펴요 2 준비물 : 매트 1개 ① ③② ④ ⑤
- 5. 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양팔은 옆으로 벌리고 선다. 2. 점프하며 양팔과 양다리를 각각 동시에 교차시킨다. 리듬감 있게 동작을 해요 발 앞꿈치로 가볍게 착지해요 3운동 목적 하체근력 강화 민첩성 향상 운동 Tip 30회
- 6. 1. 푸쉬업 준비자세로 엎드린다. 2. 한 다리씩 가슴 쪽으로 당기며 달리기를 한다. 운동 목적 상체근력 강화 하체근력 강화 코어근력 강화 운동 Tip 30회 복부에 힘을 주고 실시해요 상체가 흔들리지 않도록 해요 4 준비물 : 매트 1개
- 7. 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 허리를 굽힌다. 2. 한쪽 방향으로 사이드 스텝을 이용하여 빠르게 이동한다. 3. 5회 이동 후, 재빠르게 반대 방향으로 전환하여 동일한 방법으로 이동한다. 5 처음 움직였던 발 앞뒤로 다른 발이 넘어가지 않도록 해요 운동 목적 하체근력 강화 순발력 향상 측면 민첩성 향상 운동 Tip 좌우반복 5회 2세트
- 8. 6운동 목적 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 15회 앞다리는 “ㄱ” 뒷다리는 “ㄴ” 모양이 되도록 해요 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요 1. 바로 선 자세에서 양손은 허리에 댄다. 2. 한쪽 발을 앞으로 넓게 내디디며 무릎을 굽힌다. 3. 천천히 일어나면서 준비 자세로 돌아온다.
- 9. 1. 푸쉬업 준비자세로 엎드린다. 2. 한 팔씩 팔꿈치를 굽혀 바닥에 엎드리고, 한 팔씩 팔꿈치를 펴 준비자세로 돌아온다. 7운동 목적 상체근력 강화 코어근력 강화 운동 Tip 20회 ① ③② ④ ⑤ 하체와 복부에 힘을 주고 해요 허리가 내려가지 않도록 해요 준비물 : 매트 1개
- 10. 8운동 목적 코어근력 강화 운동 Tip 20회 등과 다리가 바닥에 닿지 않도록 균형을 유지해요 복부에 힘을 주고 실시해요 1. 바닥에 다리를 뻗고 앉는다. 2. 무릎을 몸 쪽으로 당기고 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다. 3. 무릎을 펴며 팔을 내리고, 상체를 뒤쪽으로 눕혀 V자를 만들어 버틴다.
- 11. 9 6, 7, 8번 동작 반복 ① ③② ④ ⑤⑥ ⑧ ⑦
- 12. 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 허리에 댄다. 2. 한쪽 다리를 옆으로 넓게 내디디며 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 뺀다. 3. 굽힌 다리를 펴주며 준비자세로 돌아오고, 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다. 10운동 목적 하체근력 강화 운동 Tip 좌우반복 20회 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요
- 13. 11운동 목적 코어근력 강화 운동 Tip 좌우 20회 상체가 바닥에서 떨어지지 않도록 해요 무릎이 굽혀지지 않도록 해요 1. 바닥에 누워 양손을 45º로 벌린다. 2. 다리를 펴 90º로 들어올린다. 3. 다리를 한쪽 방향 대각선 아래로 내리고 다시 들어올린다. 준비물 : 매트 1개
- 14. 1. 푸쉬업 준비자세로 엎드린다. 2. 팔꿈치를 굽히며 한쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당겨준다. 3. 준비자세로 돌아온다. 12 복부에 힘을 주고 실시해요 어깨, 등, 허리가 일직선이 되도록 해요 운동 목적 상체근력 강화 코어근력 강화 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 20회 준비물 : 매트 1개
- 16. 14운동 목적 하체근력 강화 운동 Tip 앞뒤 5회 2세트 무릎을 굽힌 상태로 유지해요 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽힌다. 2. 한 다리씩 무릎을 굽히며 앞으로 걸어간다. 3. 다리를 뒤로 빼며 걸어 시작위치로 돌아온다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요
- 17. 1. 옆으로 누운 상태에서 한쪽 손바닥을 바닥에 대며 골반을 들어올린다. 2. 몸이 일직선이 되도록 하여 한쪽 팔로 지탱하며 버틴다. 15 쓰러지지 않도록 균형을 유지해요 운동 목적 상체근력 강화 코어근력 강화 운동 Tip 좌우 20초 준비물 : 매트 1개
- 18. 16운동 목적 하체근력 강화 운동 Tip 좌우반복 5회 2세트 다른 손은 뒤로 뻗어요 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요 1. 바른 자세로 선 후, 점프하면서 무릎을 굽혀 한 손으로 바닥을 터치한다. 2. 점프하며 상체를 일으켜 준비자세로 돌아온다. 3. 다시 점프하면서 무릎을 굽혀 반대손으로 바닥을 터치한다.
- 19. 1. 바르게 서서 양팔을 어깨높이로 든다. 2. 한쪽 발로 균형을 잡고 상체를 숙이며 반대쪽 다리를 뒤로 들어올린다. 3. 상체와 뒤로 뻗은 다리가 일직선이 되도록 유지한다. 17 몸이 일직선이 되도록 해요 쓰러지지 않도록 균형을 유지해요 운동 목적 상체근력 강화 코어근력 강화 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 15초
- 20. 18 18~21번 동작 반복 18 19 20 21
- 21. 복합운동6 THANK YOU FOR YOUR TIME