건강 체력 교육 자료입니다. [복합운동] 중에서 '관절 가동성 트레이닝'편입니다. 이 운동법은 ‘하체와 코어 근력’ 및 ‘유연성’과 ‘관절의 가동 범위’ 향상에 목적이 있습니다.

1. 복합운동 4
관절 가동성 트레이닝

2. “복합운동은 전체 운동을 순환하는
서킷 형식의 운동 프로그램입니다.
교재에 제시된 운동의 순서와 방법에 맞게
연속으로 실시하세요.”

3. 1. 바르게 선다.
2. 한쪽 무릎을 들어 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 10초 동안 당겨준다.
운동 목적
엉덩이 유연성 향상
운동 Tip
좌우 2세트
복부에 힘을
주고 실시해요
허리를
곧게 펴요
1

4. 1. 바르게 선다.
2. 한쪽 다리를 편 상태로 골반 높이까지 앞으로 들어 올려 반대쪽 손끝에 닿게 한다.
운동 목적
하체 유연성 향상
운동 Tip
좌우10회
2세트
무릎과 허리를
곧게 펴요
2

5. 1. 양손을 허리에 올리고 바르게 선다.
2. 한쪽 무릎을 허리 높이까지 몸 앞에서 들고, 바깥쪽으로 회전시켜 골반 옆으로 내려준다.
3. 같은 무릎을 바깥쪽에서 들고, 안쪽으로 회전시켜 몸 앞에서 내려준다.
운동 목적
고관절 가동성 향상
엉덩이 유연성 향상
운동 Tip
좌우10회
2세트
균형을 잡으며
실시해요
3

6. 1. 바르게 선다.
2. 한쪽 무릎을 바깥쪽으로 굽혀 들고, 양손으로 무릎과 발을 잡아 몸 쪽으로 10초 동안 당겨준다.
운동 목적
고관절 가동성 향상
엉덩이 유연성 향상
운동 Tip
좌우 3세트
허리를
곧게 펴요
4

7. 1. 누운자세에서 무릎을 세운다.
2. 양쪽 무릎을 한쪽 방향으로 내려 골반을 10초 동안 늘려준다.
준비물 : 매트 1개
등을 바닥에
붙여요
5운동 목적
척추가동성 향상
엉덩이 유연성 향상
운동 Tip
좌우 3세트

8. 1. 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 가슴 앞으로 모았다가, 동시에 앞뒤로 뻗어준다.
운동 목적
코어근력 강화
하체근력 강화
운동 Tip
좌우 10회
3세트
팔과 다리를
편 상태로 뻗어요
준비물 : 매트 1개
6

9. 1. 양팔을 어깨 옆으로 벌리고 엎드린다.
2. 엄지손가락을 위로 향하게 하고, 팔을 10초 동안 최대한 올려준다.
팔꿈치를
곧게 펴요
운동 목적
어깨관절 가동성 향상
운동 Tip
3세트
준비물 : 매트 1개
7

10. 1. 양손을 허리 뒤에 모아 깍지를 끼고 선다.
2. 팔꿈치를 펴 손등이 바깥쪽으로 보이도록 하고, 팔을 10초 동안 최대한 올려준다.
허리를
곧게 펴요
운동 목적
어깨관절 가동성 향상
운동 Tip
3세트
8

11. 1. 양팔을 앞으로 뻗고 선다.
2. 양팔을 위로 뻗어 V자를 만든 후, 다시 준비자세로 돌아온다.
3. 양팔을 옆으로 벌려준 후, 가슴을 펴며 팔꿈치를 굽혀 W자를 만든다.
동작을
천천히 실시해요
운동 목적
어깨관절 가동성 향상
운동 Tip
5세트
9

12. 1~9번 운동 다시 반복
①
⑥ ⑦ ⑧
⑨
② ③ ⑤④
10

13. 1. 옆으로 누운자세에서 바닥쪽 팔을 위로 뻗는다.
2. 위쪽 다리를 굽혀 같은쪽 손으로 발끝을 잡고, 엉덩이 쪽으로 10초 동안 당겨준다.
허리를
곧게 펴요
운동 목적
하체 유연성 향상
운동 Tip
좌우 2세트 준비물 : 매트 1개
11

14. 등, 허리 , 머리를
바닥에 댄 상태로
유지해요
1. 누운자세에서 양무릎을 세운다.
2. 한쪽 다리를 굽혀 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
3. 양손으로 아래쪽 다리의 허벅지 뒤를 감싸잡고, 가슴 쪽으로 10초 동안 당겨준다.
준비물 : 매트 1개
12운동 목적
엉덩이 유연성 향상
운동 Tip
좌우 2세트

15. 어깨, 등, 골반이
일직선이
되도록 해요
운동 목적
척추가동성 향상
운동 Tip
좌우 10회
2세트
1. 누운자세에서 무릎을 세우고 팔을 양 옆으로 벌린다.
2. 무릎을 한쪽방향으로 넘겨 바닥에 닿게 한다.
3. 시선은 무릎과 반대방향의 손끝을 바라본다.
준비물 : 매트 1개
13

16. THANK YOU
FOR YOUR TIME
복합운동 4