Program USMFIT Perpustakaan dirancang untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan warga USM. Statistik menunjukkan bahaya obesiti dan penyakit berkaitan gaya hidup di kalangan penduduk Malaysia. Program ini menekankan kepentingan pemakanan seimbang, aktiviti fizikal dan tidur cukup untuk menjaga berat badan dan kesihatan. Pelbagai aktiviti seperti latihan, ceramah dan acara dirancang bagi mencapai matlamat program

1. USMFIT PERPUSTAKAAN:
Kecergasan, Pemakanan dan Tidur
Musa Mohamed Ghazali

2. PENGENALAN
Program USMFIT Perpustakaan dirancang untuk
dilaksanakan sebagai menyahut seruan Naib Canselor
Universiti Sains Malaysia untuk menjadikan warga USM
sihat dan cergas dan mencapai berat badan unggul.

3. Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2015 di
kalangan penduduk Malaysia yang berumur18 tahun ke
atas
17.5% atau 3.5
juta mengalami
diabetes
1/3 orang
(30.3%) atau
6.1 juta
orang
menghidap
hipertensi
47.7% atau 9.6
juta orang
paras kolestrol
tinggi dalam
darah
Orang dewasa
di bandar
kurang aktif
berbanding di
luar bandar.
1/6 orang
dewasa
cukup
bersenam
PENGENALAN

4. Statistik Weight Challenge 1.0
• Berdasarkan 58 orang staf yang terlibat dengan weight challenge 1.0:
40%
33%
27%
Normal
Overweight
Obesity
PENGENALAN

5. PENGENALAN
• BMI bukanlah satu-satunya kaedah untuk mengukur tahap kegemukan.
• Kaedah pengukuran peratusan lemak badan
• Saiz pinggang ke pinggul boleh diambil kira.
https://www.thecalculatorsite.com/health/whr-calculator.php
Carta ratio pinggang ke pinggul
Health risk Women Men
Low 0.80 or lower 0.95 or lower
Moderate 0.81–0.85 0.96–1.0
High 0.86 or higher 1.0 or higher

6. KECERGASAN
Definisi: Kecergasan adalah apabila seseorang itu
mampu melakukan aktiviti harian dengan efektif,
bersukan/riadah dan masih mempunyai tenaga
yang cukup ketika waktu kecemasan.

7. KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan Berlandaskan Kesihatan
• kardiovaskular atau daya tahan aerobik
• Kekuatan otot
• ketahanan otot (endurance)
• kelenturan (fleksibiliti)
• komposisi badan- lemak, otot, tulang
Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor
• kelajuan
• keseimbangan
• koordinasi
• kuasa
• ketangkasan

8. SENAMAN
Jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan:
Jenis Senaman Faedah Kaedah
Senaman aerobik Untuk membentuk sistem jantung dan
tahap ketahanan otot
Sekurang-kurangnya 20 minit dan
degupan jantung tidak kurang 120
denyutan seminit
Latihan kekuatan/angkat
berat
Meningkatkan kekuatan otot Push-up, chin up, sit up, squat,
Latihan kekuatan dan resistence di
gym
Senaman regangan Untuk meningkatkan fleksibiliti, Regangan static 15-30 saat
sebelum dan selepas aktiviti fizikal
Tips: Gunakan apps seperti Strava dan jam fitness tracker untuk memantau aktiviti fizikal

9. JADUAL KETAHANAN SISTEM JANTUNG

10. JENIS AKTIVITI FIZIKAL
Ringan Sederhana Berat
Berjalan santai Berjalan cepat Jogging
Berbasikal di permukaan
rata
Turun tangga Naik Tangga
Berkebun Membasuh pakaian Berenang
Memanaskan badan Poco-poco Tabata

11. PEMAKANAN
Pembesaran manusia lebih sempurna daripada aspek fizikal
Memberikan vitamin yang cukup kepada badan.
Mampu mengawal kadar obesiti.
Perkembangan mental seseorang itu tidak terganggu.
Kepentingan Makanan Berkhasiat:

12. PEMAKANAN
Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan keperluan pengambilan tenaga. Semak keperluan kalori
di https://www.calculator.net/calorie-calculator.html dan gunakan apps seperti Myfitnesspal untuk
memantau tahap pengambilan dan pembakaran kalori
Makan kuantiti nasi dan produk bijirin (terutamanya bijirin penuh) dan ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankan
Banyakkan makan sayur-sayuran dan amaun yg perlu untuk buah-buahan .
Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti yang sederhana.
Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang sederhana.

13. PEMAKANAN
Kurangkan penggunaan garam dan sos.
Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula.
Banyakkan minum air. Saranan 1 liter untuk setiap 25kg berat badan. Atau sehingga kencing
jernih.
Baca maklumat pemakanan pada label makanan.
Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan minimumkan penggunaan lemak dan minyak
dalam penyediaan makanan. Ambil lemak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa

14. JENIS DIET
DIET CARA PROS CONS
Atkins High protein, low carbs diet Penurunan berat dengan cepat naik dengan cepat
sekiranya tidak lagi
mengamalakan diet ini,
yoyo
IF-
Intermittent
Fasting
Puasa berselang/berkala ni
adalah berpuasa dari
sebarang makanan tetapi
boleh minum air tanpa gula
Pengurangan pengambilan kalori
dan menstabilkan hormone insulin
Mood swings dan cepat
lapar
Ketogenic Low carbs (10%), low protein
(15-20%, high fat (60%)
Penurunan berat badan dengan
cepat, boleh membantu
mengelakkan kanser
Menjejaskan kesihatan
jantung, buah pinggang
Kalori Diet berdasarkan keperluan
kalori badan
Diet terbaik dan memberikan
konsistensi dalam tempoh yang
lama. Seimbang dari segi nutrien
yang diperlukan
Susah untuk mengira
kalori dan perlu bersukat
untuk pengambilan
makanan

15. TIDUR
Memanjangkan usia
Mengawal nafsu
makan dan
mengurangkan obesiti
Meningkatkan sistem
pertahanan badan
Meningkatkan daya
ingatan
• Tidur yang cukup membuat kita mengalami kita kitaran tidur yang betul. Iaitu REM
dan Deep Sleep.
• Manfaat tidur yang cukup:

16. CARTA TIDUR
Berdasarkan kajian
National Sleep
Foundation
https://www.sleepfo
undation.org/

17. AKTIVITI USMFIT PERPUSTAKAAN
Pelancaran USMFIT
peringkat universiti
Majlis Pelancaran USMFIT
Perpustakaan
Ceramah kesihatan Oleh
Pusat Sejahtera

18. AKTIVITI USMFIT PERPUSTAKAAN
Latihan Training of Trainer (TOT)
#USMFIT
Zumba
Senaman ringan pada setiap Isnin
seperti senamrobik, happy walk dan
taici

19. AKTIVITI USMFIT PERPUSTAKAAN
Pre Screening Weight
Challenge 2.0 USMFIT
Majlis Pelancaran baju
USMFIT Perpustakaan
PHS Walk

20. AKTIVITI USMFIT PERPUSTAKAAN
Joging di Tasik Harapan Joging di stadium Senamrobik

21. TERIMA KASIH