Dokumen tersebut membahas tentang penyakit kronik yang berkaitan dengan gaya hidup dan pola makan tidak seimbang serta langkah-langkah untuk mencegahnya melalui pemilihan makanan yang sehat dan aktifitas fisik.

1. PENYAKIT KRONIK
& AMALAN
PEMAKANAN SIHAT
OLEH:
HJH SALHA MOHD NOR,
PEGAWAI DIETETIK,
HOSPITAL SULTANAH AMINAH,
JOHOR BAHRU

2. PENYAKIT KRONIK : MASALAH
SEJAGAT
• Penyakit kronik berkaitan makanan :
– kardiovaskular, diabetis, obesiti, kanser,
osteoporosis, dental
• Penyumbang kes kesihatan ↑↑ dalam
komuniti :
– Impak kos rawatan kepada kerajaan
– Impak kualiti hidup / kerja kepada masyarakat
– Disability-adjusted life years (DALYs)
• penyakit orang kaya ???
– Statistik mencecah 5/6 angka kematian dunia ;
negara miskin dan masyarakat miskin di negara
maju (WHO)

3. FAKTOR RISIKO
Faktor Tidak Boleh Ubah:
Strok
•Umur FAKTOR
•Jantina PERANTARA
•Etnik Penyakit
•Genetik jantung
Faktor Boleh Ubah:
•Diet
•Aktiviti Fizikal
•Merokok
•Alcohol
•Stres
↑ berat badan, obesiti Diabetes
Sosioekonomik, budaya & ↑ tekanan darah Cancers
persekiratan ↑ tekanan darah Masalah paru paru
↑ gula darah

4. • Dibuktikan cara hidup  mempengaruhi kualiti
kesihatan dan jangka hayat.
• Saringan awal  Kesukaran semasa kerana
masalah kesihatan lewat dikesan , telah parah
ataupun tidak lagi dapat disembuhkan.
• Tanggungjawab individu  mula dengan
mengubahsuai tingkahlaku ; cabaran kepada diri :
– Amal pemakanan sihat
– Tingkatkan aktiviti fizikal
– Elak merokok
– Elak stres

5. MAKAN MAKANAN YANG SIHAT
• Makanan penting untuk kehidupan.
• Makanan yang sihat mengandungi jumlah
zat dan kalori yang seimbang untuk
kesihatan tubuh, mencegah kekurangan
dan kelebihan pemakanan.
• “Garispanduan Makanan Kebangsaan” akan
membantu dalam pemilihan makanan yang
sihat dan dapat dinikmati.

6. 1. PELBAGAIKAN MAKANAN
– Tiada satu makanan yang
mengandungi kesemua zat perlu
sekaligus.
– Tiada makanan yang harus
dipantangkan kecuali atas masalah
kesihatan tertentu.
– Pastikan makanan harian anda adalah
seimbang.

7. Bahan- Bahan Dalam Makanan
Karbohidrat, protin, lemak
Vitamin, Mineral, Air
Fiber
Phytonutrien
Kolesterol, garam, gula

8. Makan secara tetap
– Melangkau sesuatu masa sajian boleh
menyebabkan kita makan berlebihan pada
sajian seterusnya.
– Pengambilan snek adalah baik tetapi
jangan sampai ia menjadi sajian utama.
Sarapan Pagi Makan Makan Malam
Tengahari
Minum Minum
Pagi Minum Petang Malam

9. Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali !!
• Konsep ini sukar diterima kerana
bimbang dengan makan banyak,
jumlah kalori ↑.
• Keajaiban sistem tubuh adalah
semakin kerap makan, semakin ↑
pembakaran tenaga.

10. 7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikit
tetapi boleh banyak kali.....
• Melajukan BMR
• Mengawal rasa lapar
• Sentiasa bertenaga
• Meningkatkan pembentukan otot
• Mengelakkan penguraian otot
• Memperbaiki penyerapan zat
makanan
• Mengurangkan simpanan lemak
tubuh

11. 7 alasan kenapa perlu makan kerap tetapi sedikit...
1. Melajukan BMR: kesan termik makanan
Tips: Frekuensi makan ↑ + makanan TE ↑  BMR ↑↑
• Makan akan menggerakkan enjin tubuh.
Zat makanan Protein Karbohidrat kompleks Lemak dan gula
Thermic Effect 30% 20% 3%
Protin tertinggi “thermic effect”: dada ayam, ikan, putih
telur
Lemak dan gula ↓ kadar pembakaran tenaga keseluruhan
sajian di waktu itu.

12. • Mengawal rasa lapar
• Puasa yang lama merangsang hormon yang
mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang,
sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2
selepas makan nasi.
2. Sentiasa bertenaga
• Insulin ↑ dengan kehadiran CHO.
Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap
dengan jumlah yang betul memberi peluang
tindakan insulin > berkesan.

13. 1. Meningkatkan pembentukan otot
• Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa
glukos & asid amino ke tisu otot untuk
pertumbuhan.
• Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu
bekalan baru!
• Mengelakkan penguraian otot
• Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai
untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot ↓ ,
BMR ↓

14. 1. Memperbaiki penyerapan zat makanan
• Makan banyak, belum tentu semua zat
dapat diserap dan diguna dengan baik.
• Makan kerap walau sedikit, %
penyerapan & penggunaan zat lebih ↑ .
6. Mengurangkan simpanan lemak tubuh
• Jumlah kalori makanan lebih terkawal,
mengelak pembentukan lemak simpanan.

15. BERAPA KALI ??
• Tempoh tidur yang biasa adalah 6
jam, 18 jam waktu jaga boleh
memuatkan 5 – 6 sajian sehari pada
sela masa 3 – 3.6 jam setiap kali.
• Manusia mangambil masa 2 ½ - 4 jam
untuk melengkapkan penghadaman.

16. Jika melangkau waktu makan…..
• Satu kesalahan BESAR, akan ↓ BMR, ↓ otot
• Contoh:
Makan terakhir jam 8 malam semalam. Bersarapan jam
10 pagi; Puasa 14 jam! Tempoh ini cukup untuk
merangsang “survival mode” / tindakbalas puasa, iaitu
katabolisme otot untuk mendapatkan tenaga. Bila signal
puasa dihantar ke otak, BMR ↓ supaya ada banyak
tenaga simpanan.
• Akan lapar yang keterlaluan dan makan banyak pada
sekali duduk.

17. Banyak mana boleh makan ??
• Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan
< 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian.
• Saiz sajian mengecil: Sarapan  Makan Malam.
– Kurang aktif, pembakaran tenaga ↓
– BMR tidur paling rendah
– Menghasilkan > insulin waktu malam
– Tangki glikogen biasanya telah penuh, tenaga
lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.

18. Masa sajian ??
• Sarapan se awal 6 – 7 pagi untuk BMR ↑ lebih awal
dan supaya pengagihan bilangan sajian yang
terkawal.
• Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO
kompleks di setiap sajian; jika tidak, pilih snek
yang sihat : buahan, sayuran, yogurt rendah lemak
atau susu / protin tanpa lemak
• Tidak makan < 3 – 4 jam sebelum tidur.
• Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.

19. AdAKAH INI cArA ANdA
MAKAN ?
 Tidak makan sarapan pagi
 Makan pada waktu yang
tidak tentu
 Makan lewat malam
 Suka makan snek
 Suka makanan yang manis
 Suka “fast food”

20. Makan mengikut
sukatan yang betul
membolehkan anda
menikmati pelbagai makanan
di samping
mengekalkan
badan yang
sihat.

21. Piramid Makanan
Lemak, minyak, gula, garam :
Sedikit sahaja
Ikan, ayam, Susu, hasil
daging, tenusu:
kekacang: 2 hidangan
2 - 3 hidangan
Buah buahan & Sayur sayuran:
5 hidangan (atau lebih)
Nasi, mi, roti, bijirin, produk
bijirin & ubi:
8 - 12 hidangan

22. 2. IMBANGI PEMAKANAN DENGAN
AKTIVITI FIZIKAL
Tenaga = Tenaga Berat tidak
masuk keluar berubah
Tenaga > Tenaga Berat akan
masuk keluar bertambah
Tenaga < Tenaga Berat akan
masuk keluar berkurang
3500 Kkal tenaga membentuk 1 Ib @ 0.45 kg lemak tubuh.

23. cApAI dAN KeKAlKAN berAT bAdAN IdAMAN
BMI = . BERAT (kg) .
TINGGI X TINGGI (m2)
BMI Klasifikasi
Kurang 18.5 Kurang berat badan
18.5 - 24.9 Berat badan idaman
25 - 29.9 Berlebihan berat badan
> 30 Obes

24. Jika anda berlebihan berat badan…APA YANG
PERLU DILAKUKAN ?
1. Tingkatkan aktiviti fizikal
 Kurangkan pengambilan makanan
TIPS
 Cara yang terbaik dan pertama, amalkan
pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal
 Cuba capai penurunan berat badan 0.5kg per
minggu dengan mengurangkan 500 kcal per hari.
 Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan
atau kedua-duanya.
 Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.

25. Faedah berat badan unggul !!
 kurang risiko penyakit dan
masalah berkaitan
 rasa sihat
 menambah keyakinan
 senang bergerak
 kelihatan segak/ cantik
dan menawan

26. Ketahui “Makanan Segera” Anda
Satu quarter-pound cheeseburger, kentang
goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman
ringan membekalkan :
1,166 kalori
51 g lemak
95 mg kolesterol
1,450 mg natrium
(garam)

27. OBESITI
• Ditakrifkan sebagai keadaan
terdapat pengumpulan dan
penyimpanan lemak yang
berlebihan di dalam badan.
• Ia mencerminkan satu keadaan
ketidakseimbangan pengambilan
tenaga dan penggunaan tenaga

28. Mengurangkan Berat Badan ??
Pengurangan Kalori Harian:
• Kurangkan lemak dan makanan tinggi lemak.
1 gram = 9 kkal or 1 teaspoon = 45 kkal
• Kurangkan amaun makanan harian.
• Modifikasi resipi (jelaskan)
Pengubahsuaian Tingkahlaku
1. Mengawal rangsangan makan.
- semasa pergi berbelanja /belibelah
- aktiviti sosial- keraian/jamuan.
2. Motivasikan diri.

29. 3. Ubahsuai Tabiat makan.
- Ambil hidangan yang kecil.
- Makan perlahan, tidak bertambah.
- Kunyah 40 kali sebelum telan.
- Makan hanya di ruang makan jangan sampai
di sink mencuci.
- Tabiat “clean the plate”- Dewan Bandaraya !
- Mengambil sarapan pagi.
- Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum
makan
- Kurangkan makan semasa aktiviti kurang.
. - Makan pada waktu makan yang ditetapkan.

30. 3. PILIH MAKANAN DARIPADA
BIJIRIN DAN KEKACANG
BIJIRIN PENUH KEKACANG
Kaya dengan fiber, Kaya dengan protin
karbohidrat tumbuhan dan fiber
kompleks, vitamin B yang baik.
dan mineral tertentu.

31. 4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN
DAN BUAHAN
• Makan pelbagai sayuran terutama yang
berwarna hijau dan kuning tua.
• Sediakan sayuran tanpa / kurang
lemak.
• Sayuran segar dan ulam lebih
digalakkan dalam sajian.
• Utamakan buahan sitrus, tembikai dan betik.
• Makan buah sebagai snek atau pencuci mulut.
• Minum air perahan buah tanpa gula.

32. 4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN
DAN BUAHAN
• Tiada kolesterol, kurang lemak, kurang kalori
dan kurang sodium.
• Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks,
vitamin & mineral.
• Sumber antioksidan (vitamin C, E,
karotinoid d.l.l.)
• Ada pelbagai jenis, rasa enak dan mudah
didapati.

33.  Sejenis karbohidrat kompleks
 Terdapat dalam bijirin, bijian,
buah & sayur
 Membantu mencegah sembelit
 Membantu mengawal gula dan
kolesterol darah

34. FIBER LARUT AIR
Pectin, guargum, hemiselulos, polisakarida
tumbuhan,
Membantu Penurunan Kolesterol
 Setiap hari 50% kolesterol yang
Melambatkan Kadar dibentuk di hati akan diguna
Penyerapan Glukosa untuk membuat “bile acids” bagi
menghadam dan menyerap
 ↑ kekentalan, bertindak lemak makanan.
sebagai “barrier” kepada  Ia akan digunapakai semula.
enzim yang menghadamkan
 Serat ini akan mengikat “bile
amilosa acids” dan menghalang
 Melambatkan serapan tetapi “reabsorption”.
mengekalkan jumlah nutrien  Oleh itu, lebih banyak kolesterol
diserap. dalam darah akan ditarik untuk
membuat garam hempedu.

35. FIBER LARUT AIR
SUMBER SUMBER FIBER LARUT AIR
 Buah buahan
 Sayuran
 Kekacang
 Bijian
Oat
Disarankan 30-40 gm sehari jumlah fiber.

36. FIBER TAK LARUT AIR
 Selulos, bran
 Memberi rasa kenyang yang lama.
 Mengelakkan sembelit.
BAGAIMANA ?
 Ia tidak boleh dihadamkan,
SUMBER SUMBER oleh itu ia akan tinggal di usus
 Sayuran daun dan menyerap banyak air.
Sayuran kacang  Isipadu perut bertambah dan
 Roti wholemeal anda rasa kenyang.
Beras India  Najis menjadi lembut dan
tiada sembelit.

37. 5. PILIH MAKANAN RENDAH LEMAK
DAN KOLESTEROL
l Pilihan yang baik :
- Ikan atau ayam berbanding daging.
- Gantian satu hidangan protin harian kepada
protin tumbuhan.
- Produk rendah lemak.
l Modifikasi masakan.

38. Kurangkan makanan tinggi lemak tepu.
- Sebahagian lemak haiwan.
- Coklat, majerin tepu.
- Makanan terproses.
- Minyak kelapa
& santan.

39. Kurangkan makanan tinggi kolesterol.
- Lemak haiwan,minyak sapi.
- Organ dalaman haiwan.
- Susu penuh krim, dadih, keju,
aiskrim, krim dan mentega.
- Kuning telur & hasilnya.
- Kerangan laut.
- Makanan terproses.

40. Lemak (25 - 30% dari tenaga)
a. Kurangkan saturated fat (lemak tepu) - 7-10%
Bagaimana;
• Guna hanya 2 sudu makan santan 2 kali seminggu.
• Makan diluar tiada makanan bersantan
• Buang lemak dari daging, kulit ayam
• Elakkan mentega, keju, mayonnaise, ghee, produk
susu (evaporated, FCM),dadih, aiskrim dan krim
• Elakkan coklat,
• Elakkan makanan terproses.
• Elakkan minyak kelapa

41. b. Polyunsaturated - 7-10%
Bagaimana;
• Gunakan PUFA oils seperti minyak jagung, kacang
soya dan bunga matahari
• Pilih makanan rendah lemak semasa makan diluar.
c. Monounsaturated - 11-10%
Bagaimana;
• gunakan lebih kerap ikan dan produk ikan.
• Cuba gunakan lemak mono tak tepu seperti minyak
kelapa sawit dan kacang tanah (tetapi berjaga-jaga)
• Boleh gunakan margerin sedikit.

42. MeMIlIH MAKANAN reNdAH leMAK, leMAK
Tepu dAN KoleSTerol
• Tiada makanan organ dalaman
• Maksima 2-3 telur (yolk) dan hasilnya
seminggu
• Makanan/kerangan laut boleh digunakan 2 x
sebulan
•Daging dan produk daging digunakan secara
jarang-jarang mungkin 1 x sebulan.

43. PETUA MENGGURANGKAN LEMAK &
KOLESTEROL
1. Buang lemak yang kelihatan pada daging dan ayam
sebelum memasak.
2. Rebus tanpa lemak / santan / minyak.
• Bakar tanpa lemak / minyak / santan
menggunakan rempah-ratus. Kemudian tambah
sedikit air pada pinggan pembakar dan balut
makanan dengan daun pisang / daun kunyit /
‘aluminium foil’ sebelum dibakar. Lembapkan
berulangkali dengan sup / perencah.
• Goreng tanpa menggunakan lemak / minyak
dengan kuali ‘tak melekat’.

44. 4. Kari boleh disediakan dengan menggunakan
susu cair / susu skim / susu soya (tanpa gula)
menggantikan santan atau dipekatkan dengan
menggunakan kentang diawal masakan.
6. Gantikan produk tinggi lemak dengan produk
rendah / tanpa lemak seperti susu penuh
krim dengan susu skim / rendah lemak dll.
3. Gantikan snek berlemak dengan snek ‘sihat’
seperti kek / kuih manis dengan buah-buahan
/ sandwich / jagung rebus (tanpa margerin).
8. Buang lebihan lemak dari sup sebelum
menambah sayuran dengan cara menyejukan
sup terlebih dahulu dan kemudian buangkan
lapisan lemak beku di permukaan atasnya.

45. 6. PILIH MAKANAN KURANG GULA
DAN GARAM

46. Menggunakan Gula Secara
Berpatutan
• Hadkan gula dalam minuman (1 –2 sudu teh/ cawan)
• Maksima 8 sudu teh sehari (makanan / minuman)
• Kurangkan gula dan makanan tinggi gula seperti:
– Air kotak : 5-6 sudu teh gula
– Air tin : 7-9 sudu teh gula
• Kurangkan makanan berkarbohidrat
– 1 gram = 4 kkal @ 1 teaspoon = 20 kkal @ 1 small chinese
bowl = 150 kkal
• Mengurangkan pengambilan alkohol
– 1 ml = 5.6 kkal @ 1 gm = 7 kkal @ 1 oz = 200 kkal

47. PETUA MENGURANGKAN
PENGAMBILAN GULA
1. Amalkan minum air kosong / mineral / jus buah-
buahan segar yang tidak dimaniskan.
2. Gantikan snek / pencuci mulut /
buahan dalam tin dengan buah-
buahan segar.
3. Hidangkan gula berasingan untuk minuman panas.
4. Gantikan susu pekat manis dengan susu tepung
skim / rendah lemak.

48. Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.
Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penambahan kalori tanpa
sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Berjaga-jaga dengan gula tersembunyi di dalam
makanan dan minuman manis.

49. Mengambil Garam dan Sodium Secara Sederhana
• Kurangkan makanan segera dan diproses.
• Kurangkan perasa-perasa tinggi sodium.
• Kurangkan snek yang kaya dengan garam, gula dan
monosodium glutamat (MSG).
• Kurangkan minuman ringan, kandi, kek, aiskrim dan
coklat.
• Lebihkan makanan semulajadi atau segar.
• Gunakan garam dan gula secara sederhana.

50. PETUA MENGGURANGKAN
PENGAMBILAN GARAM
1. Kurangkan mengambil makanan terproses / masin
seperti kentang / kacang goreng bergaram /
makanan ringan  lebihkan mengambil makanan
segar
2. Rasa masakan dahulu sebelum menambah garam /
sos / kicap.
3. Guna lebih perencah asli dalam masakan seperti
rempah-ratus, herba, serai, lengkuas, bawang dll.

51. 7. BANYAKKAN MINUM AIR
KOSONG
• Penting untuk fungsi fisiologi dalam
badan, mengawal suhu tubuh dan
perkumuhan.
• Minum 6 – 8 gelas air sehari.
• Kurangkan minuman bergula dan
berkarbonat bagi mengelakkan
penambahan kalori dan pengawet yang
tidak perlu.

52. Kesan kekurangan air pada tubuh……
Lemah daya Badan letih
konsentrasi….. lesu……
DEHIDRASI
Pengsan dan
kesan buruk
fatal shock Tiada kekuatan untuk
belajar pada tempoh
yang lama…..

53. 7. MAKAN MAKANAN YANG
BERSIH DAN SELAMAT
• Sediakan makanan dalam keadaaan
bersih untuk mengelakkan pencemaran
makanan.
• Makan di premis yang bersih.
• Amalkan cara menyimpan, menyediakan
dan menyaji makanan dengan selamat.