gizi

1. PENGATURAN
ASUPAN GIZI
ATLET

2. Dasar
pertimbangan
 Kegiatan Fisik memerlukan lebih banyak
energi.
 Pembentukan otot tubuh untuk kekuatan lebih
tinggi
 Banyak mengeluarka keringat, yang terikut
sejunlah mineral yg harus diganti.
 Sebagian butuh “endurance” dan sebagian
“strenght” dalam jangka pendek yang
memerluka perhatian khusus.
 Untuk mempertahankan komposisi biokimia
darah yang terkait dengan penampilan
mereka.

3. 1. Energi dan
Karbohidrat
 Kebutuhan Energi dihitung berdasar :
 Pengeluaran energi (BMR,Aktifitas fisik, SDA, jenis
Olah Raga, Usia)
 Kebutuhan Karbohidrat
 55 - 65 % dr total energi / 7 - 8 gr/kg BB berasal dr
nasi, mie, singkong, ubi rebus, roti, biskuit, kue yg
digunakan sebagai :
 Zat gizi (cadangan glikogen dan glukosa darah) yg dpat
digunakan untuk produksi ATP secara anaerobik.
 Selama latihan anaerobik ringan – sedang KH mensuplai
½ kebutuhan energi
 Pemecahan KH secara kontinyu agar lemak dapat
diproses menghasilkan energi.

4. 2. Lemak
 Fungsi Lemak :
 Sumber energi utama pada aktifitas aerobik
(tergantung aliran darah kejaringan yg aktif,
meningkat dg meningkatnya latihan).
 30 - 80 % energi untuk kerja biologis.
 Untuk melarutkan vitamin dan asam lemak
esensial
 Kebutuhan Lemak.
 ≤ 30 % dr total energi sehari

5. 3. Protein
 Fungsi Protein
 Untuk memelihara massa otot.
 Mengganti kehilangan protein lewat urin selama
latihan.
 Pembakaran protein untuk aktivitas fisik (5% dr total
kalori)
 Untuk memperbaiki otot yg rusak selama latihan.
 Kebutuhan Protein
 12- 15 % dr total energi atau untuk :
 OR endurance 1,2 – 1,4 gr/kg BB/hr
 OR kekuatan 1,6 – 1,7 gr/kg BB/ hr.
 Atlet remaja/ yg baru berlatih 2 – 2,5 gr/kg BB/hr

6. 4. Vitamin ,
Mineral dan Air
 Fungsi
 Metabolisme energi
 Membantu pembentukan jaringan
 Keseimbangan cairan di intraseldan ekstrasel
 Membawa O2 dan zat yg diperlukan untuk
metabolisme dlm tubuh.
 Menurunkan stres oksidatif akibat latihan.
 Kebutuhan
 Lebih tinggi dari kebutuhan rata2 non atlet.

7. I. Asupan Gizi
sebelum bertanding
 Fungsi :
 Meningkatkan cadangan glikogen otot
 Mencegah terjadinya hipoglikemia.
 Menjaga status hidrasi
 Menenangkan lambung.
Yang perlu diperhatikan :
- Durasi antara latihan terakhir dengan
pertandingan.
- Jeda sesi pertandingan.

8. - Durasi latihan terakhir dengan
pertandingan ≤ 5 jam
 Rendah lemak ( proses pencernaan ± 5
Jam)
 Protein cukup ( berlebih dapat memacu
pengeluaran cairan )
 Tinggi KH (polisakharida), gula rendah.
 Serat terbatas (menyebabkan lambung
penuh dapat mengganggu konsentrasi)
 Cairan secukupnya (600 – 800 cc)

9. - 3 jam sebelum bertanding
 Konsumsi cairan sumber mineral (kaldu)
 Konsumsi KH komplek ( nasi, roti, kentang)
sebagai penyedia energi
,mempertahankan glukosa darah
 Protein dan lemak : terbatas (memerlukan
waktu pencernaan yang lama)
 Minum air gula 2,5 gr% sampai 30 mnt
seblm bertanding
 Cukup cairan
 Mudah cerna

10. II. Asupan Gizi Selama
Bertanding
 Yang harus diperhatikan :
 Waktu dan lama pertandingan.
 Waktu istirahat.
 Cuaca
 Intensitas pertandingan.
 Tujuan :
 Penggantian gula dan cairan(menghemat
glikogen, mencegah hipoglikemi,menunda
kelelahan) 1 gls/15 mnt ( 2,5gr% / 200 cc) dan
Disakharida (terdpt dalam buah/air buah)

11. III. Asupan Gizi
Sesudah Bertanding
 Kaldu : mengganti cairan dan mineral.
 Es buah : mengganti cairan dan mineral, glukosa
dan mendinginkan tubuh.
 1/ 2 jam setelah bertanding,minum interval 15 mnt/
gls dgn jus buah yg kaya natrium dan kalium
(tomat, belimbing, apel, jeruk)
 1 jam setelah bertanding , makanan ringan ± 300
kal ( kue2, cake)
 2 jam setelah bertanding, makanan lengkap ½ porsi
dg lauk (Na & K tinggi) + sayuran berkuah.
 4 jam setelah bertanding (sirkulasi darah pulih),
makan penuh/lengkap dengan 4 sehat 5 sempurna.

12. Contoh Perhitungan
Kebutuhan Energi
Atlet
 Taufik, pelajar SMU, usia 18 th, TB 175
cm, BB 70 kg, pemain basket . Berlatih
lari 3x/mgg dg kecepatan 5 km/mnt
selama 60 mnt, berlatih 3x/ mgg selama
60 mnt. Aktifitas sehari hari sekolah dan
mengikuti kegiatan ekstra kulikuler.

13. Kalori yang
dibutuhkan
 IMT : 70 / 1,75 x 1,75 = 22,85 (normal)
 BMR : = 1889 kal
 SDA : 10% x BMR = 188,9 kal
 Jumlah energi :BMR+ SDA = 2077,9 kal
 Aktifitas Fisik : 1,7x 2077,9 = 3532,43 kal
 Kebutuhan tambahan
 Lat. Lari : 3x60x14 = 2520 kal
 Lat.basket : 3x60x10 = 1800 kal
 Kebut energi/mgg = 4320 kal
 Rata2/ hr : 4320 : 7 = 617,14 kal
 Total kebutuhan energi/ hari = 4149 kal
 Kebutuhan protein : 12% x 4149 kal = 498 kal : 4 = 125 gr
 Kebutuhan lemak : 20% x 4149 kal = 829 kal : 9 = 92,11 gr
 Kebutuhan KH : 68% x 4149 kal = 2821kal : 4 = 705 gr

14. Contoh Menu Sehari
 Jam 05.00 : kal Prot Lmk KH
 Susu 1 gelas = 200 cc 175 6,4 7 21
 Biskuit 4 bj = 50 gr 225 3,5 5,5 42
 Sarapan pagi:
 Nasi 200 gr = 14 sdm 357 8,4 1,7
77,5
 Rawon daging 50 gr = 1 ptg sdg 95 10 6 -
 Tempe grg 50 gr = 2 ptg sdg 114 8 7 6,3
 Lalap toge 25 gr = 2 sdm 25 2 - 4
 Pisang 100 gr = 1 buah sdg 120 1,2 0,2
31,8
 The manis 200cc = 1gls 72 - - 18
 Snack siang (jam 10.00)
 Gado 2 = 1 porsi 250 10 10 30
 Makan Siang
 Nasi 300 gr = 21 sdm 535 12,6 2
115,7
 Bandeng presto 50 gr=1 ptg sdg 150 8,5 11 6
 Botok tempe+teri 1 bks sdg 175 8 10 10
 Sayur asem 100 gr = 1 mangkok 100 2 1 11
 Slada buah 200gr = 1 mangkok 150 1 - 35

15. Kal Prot lmk KH
 Snack sore( jam 16.00)
 Kolak campur 1 porsi 275 3 10 42
 Makan malam
 Nasi 300 gr = 21 sdm 535 12,6 2 115,7
 Ayam grg 100 gr = 1 ptg sdg 150 17 8 1
 Tahu isi kukus 50 gr = 1ptg sdg 92 4,9 3,5 11
 Sayur cap cay 100 gr= 1 porsi 100 2 2 18
 Jus buah campur 200 cc = 1 gls 75 - 1 18
 Air putih
 Snack malam
 Roti panggang isi jam 40 gr= 2 iris 248 8 1,2 50
 Susu 200 cc = 1 gls 175 6,4 7 21
 Jumlah total 4140 127 98 690