Materi Ajar Mata Kuliah Gizi Olahraga bagi Mahasiswa Diploma 4 Gizi Poltekkes Kemenkes Palangka Raya

1. Agnescia Clarissa Sera, S.Gz
SISTEM LAKTAT-LATIHAN
DAN PERAN GIZI

2. Pokok bahasan
Jenis Olah
Raga
Jenis Sistem
Energi
Peran Gizi

3. Jenis Olah Raga
Berdasarkan berat-ringannya olah raga

4. Klasifikasi Olah Raga (berdasarkan berat ringannya OR)
OR Ringan
• Menembak
• Golf
• Bowling
• Panahan
OR Sedang
• Atletik
• Buku tangkis
• Basket
• Hockey
• Soft ball
• Tenis meja
• Tenis
• Senam
• Sepak bola
OR Berat
• Renang
• Balap sepeda
• Tinju
• Gulat
• Kempo
• Judo
OR Berat sekali
• Balap sepeda
jarak jauh (>
130 km)
• Angkat besi
• Marathon

5. TipeOlahRaga Continuous activity (30 menit hingga 4 jam)
Melibatkan koordinasi banyak otot
Contoh : lari, renang, bersepeda
Endurance
Very short duration
Contoh : angkat besi, gymnastic, sprint, lompat
jauh, lompat galah
Strength/Power
Tim vs tim kompetitor
Tergantung pada kemampuan fisik
Powerfull muscle activity, quick burst of intense
Contoh : sepak bola, basket, hoki
Team Sport

7. Jenis Sistem Energi
Anaerobic and aerobic

8. 1. Anaerobic Alactic System (ATP-CP)
• Short-Term Energy System - 0 to 15 seconds
• Resynthesis of ATP from CP
2. Anaerobic Lactic System (LA)
• Intermediate-Term Energy System - 15 - 50 seconds
• Breakdown of glucose (glycolysis)
• Lactic acid breaks apart into lactate and hydrogen ions
3. Aerobic System (O2)
• Long-Term Energy System - >50 seconds
• Oxygen fuels low intensity muscular activity for long
periods of time

9. • ATP-CP energy system
– simple and immediate anaerobic energy system
that maintains ATP levels
– Quick source of ATP
• Cellular ATP
• Creatine phosphate (phosphocreatine)
– Fuel for 3-15 seconds of maximal effort
– after this must disassemble glycogen to glucose

11. • Lactic acid energy system
– Breakdown of glucose to lactic acid (lactate)
• Doesn’t require oxygen (anaerobic)
– Lactate (lactic acid) accumulates in blood, makes cells
more acidic
– acidity impairs breakdown of glucose and inhibits
calcium binding
– without calcium, muscles cannot contract
– Rise in acidity (change in pH) triggers muscle fatigue

14. • Oxygen energy system
– Breakdown of carbohydrate and fat for energy
• Requires oxygen (aerobic)
• Produces ATP more slowly
• Occur in mitochondria
• contracting muscles, oxygen-rich blood to
muscle cells, help generate ATP
• can generate a lot of ATP
• but oxygen must travel from lungs, ATP
produced slowly

19. • Aerobic Training cocok untuk aktivitas latihan
yang :
– Jangka panjang
– Perlu sedikit tenaga
– Meningkatkan sistem kardiovaskular
• Anaerobic Training :
– Energi yang dihasilkan lebih cepat
– Asam Lactat meningkat

20. • Konsentrasi substrat yang menjadi
bahan baku energi
• Intensitas olah raga yang dilakukan
Jumlah energi yang terbentuk tergantung pada :
Sumber energi metabolisme
anaerobik : KARBOHIDRAT
Sumber energi metabolisme aerobik :
KARBOHIDRAT dan LEMAK

21. Peran Gizi
Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral, Cairan

22. KARBOHIDRAT (60-70%)
• Sumber energi dasar utk otot tetap bekerja
• Sebagian besar KH kompleks, < 10 % KH sederhana
LEMAK (20-25%)
• Sumber energi yang dimetabolisir dengan O2
• Semakin terlatih  semakin banyak lemak dimanfaatkan  cadangan glikogen
dapat dihemat
PROTEIN (10-15%)
• Tidak memiliki dampak besar terhadap energi
• Untuk penyembuhan dan pemulihan otot
• Kebutuhan atlet : 2 gr/kg BB
VITAMIN dan MINERAL
• Mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai
koenzim dan kofaktor
AIR dan SERAT
• Keseimbangan air dan elektrolit, mengatur suhu tubuh
• Serat untuk memelihara fungsi saluran cerna

24. Pengaruh Makanan terhadap
Endurance

26. Bagaimana menghitung
kebutuhan Energi atlet ??

27. Hitung IMT dan lemak tubuh
Status Gizi Laki-laki Perempuan
Kurus < 20.1 < 18.7
Normal 20.1-25.0 18.7-23.8
Obese > 30 > 28.6
Rata-rata 22.0 20.8
Rumus IMT = BB (kg)/ TB (m)2
1

28. Basal Metabolism Rate (BMR)
Jenis
Kelamin
Berat Badan
( Kg)
Energi ( Kalori)
10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th
Laki-Laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1889
2

29. Basal Metabolism Rate (BMR)
Jenis
Kelamin
Berat Badan
( Kg)
Energi ( Kalori)
10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

30. Specific Dynamic Action
(SDA)
Adalah penggunaan energi sebagai akibat dari
makanan itu sendiri
Energi tersebut digunakan untuk mengolah
makanan dalam tubuh :
- Pencernaan makanan
- Penyerapan zat gizi
- Transportasi zat gizi
Besarnya 10% dari BMR
3

31. Faktor Aktivitas
Tingkat Aktivitas
AKTIVITAS
HARIAN
AKTIVITAS
OLAHRAGA
L P
Sangat Ringan
Tidur, baring, duduk,
menulis, mengetik
Catur, pacuan kuda 1,4 1,4
Ringan
Menyapu,menjahit,men-
cuci piring, menghias
ruang
Gerak jalan (3,2 – 5.6
Km/Jam), bowling,
balap sepeda (8.8
Km/Jam)
1,5 1,5
Sedang
Mencangkul, menyabit
rumput
Golf, panahan, tenis,
tenis meja, bulutangkis,
renang crawl (18.3
m/mnt)
1,8 1,7
Berat
Menggergaji pohon
dengan gergaji tangan
Bolavoli, sepak bola, ski
air, renang
2,1 1,8
Berat Sekali
Mendaki gunung,
menarik becak.
Lari jarak jauh, tinju,
dayung, gulat angkat
besi, pencak silat,
kempo, balap sepeda,
Marathon.
2,3 2,0
4

32. Kebutuhan E bdsrkan aktivitas OR
(kkal/menit)
Aktivitas Olahraga Berat Badan (Kg)
50 60 70 80 90
Balap Sepeda • 9 Km/jam 3 4 4 5 6
• 15 Km/jam 5 6 7 8 9
• Bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola Basket 7 8 10 11 12
Bolavoli 2 3 4 4 5
Beladiri 10 12 14 15 17
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hoki 4 5 6 7 8
Judo 10 12 14 15 17
Jalan kaki • 10 mnt/Km 5 6 7 8 9
• 8 Mnt/Km 6 7 8 10 11
• 5 Mnt/Km 10 12 15 17 19
Lari • 5.5 Mnt/Km 10 12 14 15 17
• 5 Mnt/Km 10 12 15 17 19
• 4.5 Mnt/Km 11 13 15 18 20
• 4 Mnt/Km 13 15 18 21 23

33. Latihan beban
(Weight Training)
7 8 10 11 12
Panahan 3 4 4 5 6
Renang • Gaya Bebas 8 10 11 12 14
• Gaya Pgng 9 10 12 13 15
• Gaya Dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam Aerobik • Pemula 5 6 7 8 9
• Terampil 7 8 9 18 12
Sepakbola 7 8 10 11 12
Tenis Lapangan • Rekreasi 4 4 5 5 6
• Bertanding 9 10 12 14 15
Tenis Meja 3 4 5 5 6
Tinju • Latihan 11 13 15 18 20
• Bertanding 7 8 10 11 12

34. Pertumbuhan
Jenis Kelamin
Anak
Umur Tambahan Energi
P dan L
10-14 th
15 th
16-18 th
2 kkal/kg BB
1 kkal/kg BB
0,5 kkal/kg BB

35. Cara Menghitung Kebutuhan
Energi Atlet
TAHAP JENIS HASIL PERHITUNGAN
1 IMT
(Tabel IMT)
= BB : (TB)2
= ................ : (.............)2 : .................
(Kurus- Normal-Obes)
2 BMR
(Tabel BMR :Pa/Pi)
= ............................ Kalori
3 SDA = 10 % X MBR
= 10.% X ........... = ..................... Kal
4 Energi Aktivitas Harian
(Tabel Faktor Aktivitas)
= Angka Faktor X (BMR+SDA)
=......... X (...............+.............. )
= ...................... Kalori (A)
5 Energi Latihan/Minggu
( Tabel Energi Olahraga)
= I (kal/mnt=Tabel) X F X T
= ............... KalX..........X........ mnt
=..................... Kal (B)
....................................... = .....................Kal
6 Energi Latihan/ Hari = B : 7 = ....................... Kal (C)
7 Total Energi/ Hari = A + C= ......................... Kalori

36. Form Kebutuhan Energi
Harian
Nama : ……………………………….
Sex : L/ P
TB/ BB :…………. Cm/ ..................... Kg
Usia : .............. Tahun
Pekerjaan : ……………………….. ( Sangat Ringan, Ringan,
Ringan- sedang, Berat, Berat Sekali )
Latihan Jenis Olahraga &
Intensitas
(I)
Frekuensi
(Per Mg)
(F)
Waktu
(menit/ sesi)
(T)
................... .................... .........................
................... .................... .........................

37. Contoh kasus ??
Mary seorang mahasiswa berumur 20 tahun
mempunyai tinggi badan 160 cm, berat badan 60 kg.
Dia seorang atlet bola basket dalam tim nasional. Dia
berlatih lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5
menit/km selama 1 jam. Selain itu, Mary berlatih bola
basket 2 kali seminggu selama 20 menit.
Aktivitas sehari-hari berupa aktivitas ringan-sedang,
misalnya pergi ke kampus dan belajar.
Hitunglah kebutuhan energinya !!

38. Joko seorang atlet sepak bola, usia 18 th, BB : 70, TB
180 cm
Aktivitas sehari-hari seorang pelajar : duduk, belajar,
ke sekolah
Latihan dalam seminggu :
Lari 4 kali seminggu, 1 jam, dengan kecepatan 5
m/km
Sepakbola 4 kali seminggu, selama 2 jam
Latihan beban 2 kali seminggu selama 2 jam
Hitunglah kebutuhan energinya!

39. ? Ada pertanyaan ??
Sistem laktat-latihan dan peran gizi

40. Semoga bermanfaat !
Terima Kasih
atas perhatian Anda