2. KEMAMPUAN FISIK DAN PRESTASI
Faktor yang menentukan kemampuan fisik dan
prestasi: metode latihan + nutrisi yang tepat
Aktivitas fisik yang tinggi: butuh konsumsi
nutrisi untuk mendapatkan energi yang besar
Kebutuhan zat gizi disesuaikan dengan
metabolisme pada saat aktifitas.
3. METABOLISME PADA OLAHRAGA
SISTEM ANAEROB
Glikogen ( C6H12O6) 2 asam piruvat ( C3H4O3 ) + energi ( 2
ATP ) + 4 H
Energi + 3 ADP + 3 Pi 3 ATP
SISTEM AEROB
(1) glikolisis aerobik, (2) siklus kreb, (3) sistem transport electron
4. KEBUTUHAN GIZI
• Zat Gizi yang dibutuhkan:
• 1. Karbohidrat
• 2. Lemak
• 3. Protein
• 4. Mikronutrien
• 5. Antioksidan
• 6. Cairan
5. SUMBER ENERGI
Karbohidrat: sumber energi utama saat olahraga
dengan intensitas tinggi (70-95% VO2 max)
Lemak: sumber energi utama saat olahraga dengan
intensitas rendah (±25 VO2 max) dengan durasi
panjang
Protein: digunakan sebagai sumber energi jika
simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak mampu
menghasilkan energi yang cukup
6. ZAT GIZI LAIN
Mikronutrien vitamin, mineral
Antioksidan mengantisipasi radikal bebas
Cairan mencegah dehidrasi
7. KARBOHIDRAT
• Sumber energi utama bagi aktivitas fisik dan
otak.
• Sumber energi cepat, dioksidasi tiga kali lebih
cepat daripada lemak.
• Simpanan dalam bentuk glikogen (pada orang
dewasa 400-500 gr setara dengan 2.000 –
2.400 kkal).
8. KARBOHIDRAT
• Sumber energi utama bagi aktivitas fisik dan
otak.
• Sumber energi cepat, dioksidasi tiga kali lebih
cepat daripada lemak.
• Simpanan dalam bentuk glikogen (pada orang
dewasa 400-500 gr setara dengan 2.000 –
2.400 kkal).
9. Lanjutan..
Tempat penyimpanan glikogen
1. Otot: + 80% (300-400 gr setara dengan
1.200-1.400 kkal)
2. Hati: 18-22% (75-100 gr setara dengan
300-400 kkal)
3. Sirkulasi darah: + 0,6-2% (25 gr setara
dengan 100 kkal)
10. Lanjutan..
• Jumlah simpanan glikogen merupakan salah satu
faktor penentu performa seorang atlet.
• Konsumsi tinggi karbohidrat menyebabkan simpanan
glikogen tinggi, sebaliknya konsumsi karbohidrat
yang rendah mengakibatkan simpanan glikogen
sedikit.
• 1 gram karbohidrat mengahsilkan energi sebesar 4
kkal.
• Metabolisme karbohidrat menghasilkan ATP lebih
cepat dibandingkan lemak.
11. LEMAK
• Cadangan lemak sebagai trigliserida (disimpan di
otot dan jaringan adiposa.
• Saat berolahraga, trigliserida dipecah menjadi
gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA).
• 1 gram trigliserida menghasilkan energi sebesar 9
kkal.
• Lemak digunakan sebagai sumber energi saat
simpanan glikogen otot berkurang, maka mulai
timbul kelelahan, karena proses metabolisme yang
lebih lambat.
12. Lanjutan..
• Fungsi lain protein adalah sebagai
sumber energi, tetapi berakibat
menurunkan fungsi pokoknya.
• Kebutuhan protein atlet adalah 1.2-1.6
gr/kg BB
• Peningkatan kebutuhan protein
dikarenakan risiko cedera jaringan yang
tinggi.
13. Lanjutan..
• Protein memberikan kontribusi sebesar
3-5% kebutuhan energi tubuh.
• Protein dalam bentuk asam amino
berasal dari otot atau jaringan tubuh
lainnya
• Di hati asam amino diubah menjadi
glukosa (proses glukoneogenesis).
14. Lanjutan..
• Proses metabolisme protein untuk
menghasilkan energi meningkatkan risiko
dehidrasi pada atlet dikarenakan ekskresi
nitrogen melalui urin.
• Maka asupan protein saat berolahraga
tidak boleh berlebihan
16. MIKRONUTRIEN
Fungsi mikronutrien adalah:
1. Berperan dalam efektivitas metabolisme
penyediaan energi tubuh
2. Bahan pembentuk struktur tulang & gigi
3. Mempertahankan irama jantung,
kontraksi otot, konduksi saraf
17. Lanjutan..
4. Mempertahankan keseimbangan asam
basa tubuh
5. Sebagai regulator pada metabolisme sel
dan merupakan bagian enzim dan
hormon.
6. Apabila konsumsi makanan cukup dan
bervariasi, maka tidak perlu suplemen.
18. Lanjutan…
4. Mempertahankan keseimbangan asam
basa tubuh
5. Sebagai regulator pada metabolisme sel
dan merupakan bagian enzim dan
hormon.
6. Apabila konsumsi makanan cukup dan
bervariasi, maka tidak perlu suplemen.
19. Kalsium
• Kalsium berperan dalam proses kontraksi otot,
transmisi impuls, pengaktifan enzim, koagulasi
darah dan pergerakan cairan melewati membran
plasma.
• Sebagian besar kalsium tersimpan dalam tulang.
• Dalam jangka panjang, asupan kalsium rendah
maka tubuh akan mengambil kalsium dari tulang
mengakibatkan terjadinya osteoporosis pada
atlet.
20. Natrium, Kalium dan Khlor
• Fungsi utama: mempertahankan pertukaran zat gizi
dan produk metabolisme antara intra sel dengan
ekstra sel.
• Natrium, Khlor adalah mineral utama cairan ekstra
sel, sedangkan Kalium adalah mineral utama di intra
sel.
• Natrium dan Kalium berperan dalam membuat
perbedaan potensial listrik untuk menjalarkan
transmisi impuls listrik yang mengakibatkan
terjadinya kontraksi otot.
21. Besi
• Kekurangan zat besi mengakibatkan kekurangan Hb
atau anemia yang menyebabkan suplai oksigen ke
jaringan terganggu, akibatnya kemampuan fisik
menurun (sering ditemukan pada atlet wanita).
• Absorpsi besi dapat ditingkatkan dengan
mengkonsumsi vitamin C.
• Kelebihan besi dalam tubuh mengakibatkan kelainan
hemochromatosis yang menyebabkan terjadinya
gangguan jantung dan saraf.
22. ANTIOKSIDAN
• Radikal bebas terjadi akibat kebocoran elektron
dalam mitokondria atau iskemia jaringan akibat
aktifitas fisik yang berat
• Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel
terutama lapisan bilayer asam lemak pada membran
sel, organela bahkan DNA
• Ketidakseimbangan antara radikal bebas dengan
antioksidan menyebabkan kerusakan jaringan,
sehingga perlu dicegah dengan perlu asupan
antioksidan, misalnya vitamin C, E, beta karoten dll.
23. KEBUTUHAN ENERGI ATLET
+ 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa
normal (postur tubuh relatif sama)
Faktor yang berpengaruh:
• BMR
• SDA
• AKTIFITAS FISIK
• PERTUMBUHAN
24. PENGHITUNGAN KEBUTUHAN ENERGI
Jumlah Energi yang Dikeluarkan:
BMR + SDA + Aktifitas Fisik
• BMR : basal metabolic rate
• SDA : specific dynamic action
25. DAFTAR BMR LAKI-LAKI
Jenis Kelamin Berat Badan
(Kg)
Energi (Kal)
10-18 th 18-30 th 30-60 th
Laki-laki 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1518 1410
75 1691 1592 1450
26. RATA-RATA TINGKAT AKTIVITAS HARIAN (DI LUAR
LATIHAN)
Tingkat Aktivitas
Jenis Kelamin
Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1.2 1.2
Kerja sangat ringan 1.4 1.4
Kerja ringan 1.5 1.5
Kerja ringan-sedang 1.7 1.6
Kerja sedang 1.8 1.7
Kerja berat 2.1 1.8
Kerja berat sekali 2.3 2.0
27. SUMBER ENERGI
10/11/2014
PROGRAM STUDI ILMU GIZI - CLINICAL
NUTRITION, PPS UNS
27
SUMBER KONTRIBUSI
Karbohidrat 65-70 %
Lemak 25 %
Protein 10 %
28. POLA MAKAN ATLET
1. Makan Utama
a. Makan Pagi
b. Makan Siang
c. Makan Malam
2. Mid Morning Snack dan Mid Afternoon
Snack
3. Post Exercise Recovery (setelah latihan)
4. Nutrisi pada Hari H atau Race Day Nutrition.
29. PADA SAAT PERTANDINGAN
1. Diet tinggi karbohidrat terutama karbohidrat kompleks,
misalnya: nasi, mie, bihun, makroni dan kue-kue seperti
bolu, biskuit, krakers, dll.
2. Hindari makanan dengan kadar gula yang tinggi, seperti
sirup, soft drink, coklat, satu jam sebelum bertanding.
3. Waktu makan disesuaikan dengan jadwal pertandingan.
4. Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan
makanan yang diberikan.
5. Memberikan makanan tambahan.
30. Lanjutan..
6. Bila asupan sebelum bertanding tidak cukup, maka
makan malam dan snack sebelumnya haruslah tinggi
karbohidrat dan rendah lemak, misalnya krakers, toast.
7. Hindari whole milk (susu sempurna) termasuk makanan
atau minuman yang banyak mengandung lemak, sebab
waktu cerna lama akan memperberat perut selama
pertandingan.
8. Hindarkan makanan berserat.
9. Hindarkan makanan merangsang dan mengandung gas.
Misalnya: kol, sawi, durian, nangka.
10. Alkohol sebaiknya ditinggalkan.
31. SETELAH PERTANDINGAN
Prinsip menu:
1. Cukup energi,
2. Tinggi karbohidrat (60-70%),
3. Cukup vitamin dan mineral,
4. Cukup protein,
5. Rendah lemak,
6. Banyak cairan.
32. CAIRAN
1. Sekurangnya minum 1.5 L tiap berkurangnya 1 kg
berat badan setelah latihan olahraga
2. Minum secara bertahap/tidak sekaligus dalam
jumlah yang banyak
3. Selain air putih, kombinasikan dengan sports drink
atau jus buah, untuk menganti energi, menjaga
keseimbangan elektrolit tubuh dan optimalisasi
proses rehidrasi
4. Hindari minum yang bersifat diuretik seperti
minuman berkafein tinggi juga beralkohol
5. Konsumsi buah-buahan segar
33. DAFTAR PUSTAKA
Whitney E, De Bruyne LK, Pinna K, Rolfes SR (2007). Nutrition for Health
and Health Care. 3rdedition. Belmont: ThompsonWadsworth.
William MH (2007). Nutrition for Health, Fitness and Sport. New York: Mc
Graw Hill.
Al-Masri L, Bartlett S (2011). 100 Question and Answer about Sport Nutrition
and Exercise. Burlington: Jones and Barlett.
Hartono A (2006). Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit. Jakarta: EGC.
Mihardja L (2004). Sistem Energi yang Diperlukan pada Olahraga Aerobik
dan Anaerobik. Majalah Gizmindo
Primana DA (2000). Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk Prestasi:
Pemenuhan Energi pada Olahraga (Metabolisme Energi pada
Berbagai Jenis Olahraga). Dirjen Kesehatan Masyarakat dan Dirjen
Gizi Masyarakat Dpkes RI.
