3. Bila seorang atlet dengan kebutuhan 4000 kkal/hari
• KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
60%-70% X 4000 KAL = 2400 -2800 KKAL
• KEBUTUHAN LEMAK
20%-30% X 4000 KAL = 800 –1200 KKAL
• KEBUTUHAN PROTEIN
12%-15% X 4000 KAL = 480 -600 KKAL
PROPORSI KEBUTUHAN ZAT GIZI
4. Bila 1 gram KH =4 kkal
Bila 1 gram Lmk =9 kkal
Bila 1 gram Prt. =4 kkal
maka
KH 2400 kkal :4 =600 gr s/d 700 gr
Lemak 800/9=89 gr s/d 133 gr
Prot. 480/4 =120 gr s/d 150 gr
5. PERTANYAAN ???
1. Setelah jumlah kalori diketahui berapa
jumlah gram bahan makanan (BM) yang
harus disiapkan? Apakah anda dapat
membeli makanan dalam satuan kalori ?
2. Setelah jumlah gram BM diketahui
berapa ukuran rumah tangga (URT)
makanan yang siap saji (lihat tabel pada
lamp.4)
7. KECUKUPAN ENERGI :
• BMR (BASAL METABOLIK RATE)
Tabel 2.11. Rumus Untuk Menaksir Nilai BMR
Kelompok
Umur
(Tahun)
BMR (KKal/hari)
Laki-laki Perempuan
3 – 10
10 – 18
18 – 30
> 30
22,7 B + 495
17,5 B + 651
15,3 B + 679
11,6 B + 879
22,5 B + 499
12,2 B + 746
14,7 B + 496
8,7 B + 829
Keterangan : B = berat badan
Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985.
8. Perhitungan aktivitas fisik :
Kebutuhan energi untuk aktivitas fisik, dihitung dengan menggunakan faktor
kelipatan BMR. Makin berat aktivitas makin tinggi faktor tersebut.
Jenis Kegiatan
Perkiraan Pengeluaran Energi
(Kelipatan BMR)
Laki-laki Perempuan
1. Tidur
2. Kegiatan
dalam
pekerjaan
- ringan
- sedang
- berat
1. Kegiatan
olahraga
2. Saat-saat
santai
1,0
1,7
2,7
3,8
6,0
1,4
1,0
1,7
2,2
2,8
6,0
1,4
Sumber : Muhlal, Puslitbang Gizi, Bogor dan FAO/WHO/UNU, 1985.
Contoh : seorang atlet laki-laki, berat badan 60 kg, usia 20 tahun, dengan rincian
kegiatan 8 jam tidur, 4 jam kegiatan ringan, 4 jam latihan, 8 jam kegiatan
yang bersifat santai.
Tabel 2. 12 Menaksir Pengeluaran Energi Untuk Suatu Aktivitas Fisik
9. Perhitungan :
BMR : 15,3 x 60 (BB sebenarnya) + 679 = 1597 kkal/hari
8 jam tidur = 1,0 x 8/24 x 1597 = 532,3 kkal/hari
4 jam latihan = 6,0 x 4/24 x 1597 = 1597 kkal/hari
4 jam kegiatan ringan = 1,7 x 4/24 x 1597 = 452,5 kkal/hari
8 jam kegiatan santai = 1,4 x 8/24 x 1597 = 745,3 kkal/hari
Kecukupan energi sehari bagi atlet = 4933,01 kkal/hari
10. Bila seorang atlet dengan kebutuhan 4933 kkal/hari
• KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
60% X 4933 = 2959,8KKAL :4 =739,95 Gram
KEBUTUHAN LEMAK
25% X 4933 = 137,02 Gram
• KEBUTUHAN PROTEIN
15% X 4933 = 184,98 Gram
PROPORSI KEBUTUHAN ZAT GIZI
11. Bila seorang atlet dengan kebutuhan 4000 kkal/hari
• KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
60%-70% X 4000 KAL = 2400 -2800 KKAL
• KEBUTUHAN LEMAK
20% X 4000 KAL = 800 –1200 KKAL
• KEBUTUHAN PROTEIN
12%-15% X 4000 KAL = 480 -600 KKAL
PROPORSI KEBUTUHAN ZAT GIZI
12. Contoh Pola Hidangan Sehari : 3500 kal
Bahan Makanan Berat
G
r
a
m
Pembagian Makanan Sehari
Pagi Siang Malam
Snack Utama Utama Snack Utama Snack
Roti/pengganti
Beras/pengganti
Telur/pengganti
Daging/pengganti
Kacang/pengganti
Sayuran
Buah
Susu fulcream
Minyak/pengganti
Gula
80
400
100
250
75
250
300
40
35
45
80
100
20
5
10
100
50
25
75
100
10
125
100
25
100
100
10
50 125
100
25
75
100
10
20
10
13. Contoh Menu
Susunan hidangan 3500 kalori
Waktu Makan Hidangan Ukuran Rumah Tangga
Pukul 06.00 Roti isi selai
Telur rebus
Susu
4 iris sedang
2 butir
1 gelas
Pukul 09.00 Nasi
Ungkep daging
Soup kacang polong, wortel
Jeruk
1 ½ gelas
1 potong
1 mangkok
2 bh sedang
Pukul 13.00 Nasi
Pepes ikan mas
Ayam goreng
Tempe goreng
Bening bayam
Pepaya
Lalap sambal
1 3/4 gelas
1 potong
1 potong
2 potong
1 mangkok
1 potong
Pukul 15.00 Bolu kukus
Kroket kentang
Teh manis
1 potong
1 potong
Pukul 19.00 Nasi
Sate ati bb kecap
Bandeng, presto
Lodeh tolo kacang panjang
Nanas
Krupuk
1 ¾ gelas
3 tusuk
1 potong
1 mangkok
1 potong
Pukul 21.00 Susu 1 gelas
14. Makanan Untuk Menurunkan Berat Badan
Contoh penurunan kalori sehari
Bahan Makanan
Yang Dikurangi
500 kalori 1000 kalori
Berat (g) URT Berat (g) URT
Roti/pengganti
Beras/pengganti
Telur/pengganti
Kacang/pengganti
Minyak/pengganti
Gula
40
100
-
-
-
20
2 iris
1 ½
gelas
60
200
50
25
5
20
3 iris
3 gelas
1 butir
2,5 sdm
1 sdm
2 sdm
Bahan makanan yang ditambah : buah 100 gram sebagai pengganti
kue pada waktu snack pukl 15.00.
15. Contoh Menu Penurunan Berat Badan
Waktu
Makan
Hidangan
Untuk
Penuruna
n 500
kalori
Untuk
Penurunan
1000 kalori
Pukul 06.00 Roti bakar tanpa margarin
Telur rebus
Susu
2 iris
2 butir
1 gelas
1 iris
1 butir
1 gelas
Pukul 09.00 Nasi
Ungkep daging
Soup kacang polong
Wortel
Jeruk
1 gelas
1 potong
1 mangkok
2 buah
½ gelas
1 potong
1 mangkok
2 bh sedang
Pukul 13.00 Nasi
Pepes ikan
Ayam bakar bb pedas
Bening bayam
Pepaya
Lalap sambal
1 ¼ gelas
1 potong
1 potong
1 mangkok
1 potong
¾ gelas
1 potong
1 potong
1 potong
1 mangkok
1 potong
Pukul 15.00 Jeruk 2 buah 2 buah
Pukul 19.00 Nasi
Sate ati
Bandeng, presto
Lodeh tolo santan encer
Nanas
1 ¼ gelas
3 tusuk
1 potong
1 mangkok
1 potong
¾ gelas
3 tusuk
1 potong
1 mangkok
1 potong
Pukul 21.00 Susu 1 gelas 1 gelas
16. Contoh Pola Hidangan Sehari : 3500 kalori
Bahan Makanan
Berat
Gr
am
Pembagian Makanan Sehari
Pagi Siang Malam
Snack Utama Utama Snack Utama Snack
Roti/pengganti
Beras/pengganti
Telur/pengganti
Daging/pengganti
Kacang/pengganti
Sayuran
Buah
Susu segar
Minyak
Gula
80
450
50
200
50
300
500
--
--
70
80
--
50
--
--
--
100
--
5
20
--
100
--
50
--
100
100
--
5
--
--
150
--
100
25
100
100
--
--
10
--
50
--
--
--
--
100
--
--
30
--
150
--
50
25
100
100
--
10
--
--
--
--
--
--
--
--
--
220 ml
10
17. Contoh Menu
Susunan hidangan 3500 kalori
Waktu Makan Hidangan
Ukuran Rumah
tangga
Pukul 06.00 Roti, selai, margarine
Telur rebus
Teh manis
4 iris sedang
1 butir
1 gelas
Pukul 09.00 Nasi
Semur daging
Sayuran
Pisang
1 ½ gelas
1 potong
1 mangkok
1 bh sedang
Pukul 11.00 Juice buah jeruk 1 gelas
Pukul 13.00 Nasi
Rendang daging
Pesmol ikan
Kering tempe
Sayur asem Jakarta
Pepaya
Lalap sambal
Teh manis
2 1/4 gelas
1 potong
1 potong
2 1/2 sdm
1 mangkok
1 potong
1 gelas
Pukul 16.00 Lapis
Lemper
Juice buah
1 potong
1 potong
1 gelas
Pukul 19.00 Nasi
Ayam bakar bb rujak
Tahu bb kecap
Gule daun singkong
Semangka
Lalap sambal
2 ¼ gelas
1 potong
1 potong
sedang
1 mangkok
1 potong
Pukul 21.00 Susu segar 1 gelas
18. Contoh Menu Tinggi Hidrat Arang 3500 kalori
Waktu
Maka
n
Hidangan
Ukuran Rumah
tangga
Pukul
06.00
Roti bakar isi madu
Juice jeruk
4 iris
1 gelas
Pukul
09.00
Nasi
Soto Bandung daging
Bihun
Pepaya
Krupuk
2 ¼ gelas
1 potong
1 mangkok
1 potong
Pukul
11.00
Juice belimbing
Crakers
2 gelas
5 buah
Pukul
13.00
Nasi
Sup jagung
Ayam
Perkedel kentang bakar
Pisang
3 gelas
1 mangkok
1 potong
2 potong
2 buah
Pukul
15.00
Getuk talas
Puding nanas dan maezena
1 potong
1 potong
Pukul
19.00
Nasi
Rolade tahu kukuk
Sup oyong misoa oyong
Sawo
3 gelas
1 potong
1 mangkok
2 buah sedang
Pukul
21.00
Mie kuah
Sale pisang
1 mangkok
2 potong
20. MINI RISET
BAB 1. PENDAHULUAN ……………………………… 3 hal
1.1. Latar belakang
1.2. Rumusan Masalah
1.3. Tujuan Penelitian
BABA II KAJIAN TEORITIS……………………………….. 4 hal
2.1 Kecukupan Kalori Bagi Olahragwan
2.2 Aktivitas Fisik dan Latihan
BAB. METODE PENELITIAN……………………………….. 2 hal
1. Tempat dan Waktu Penelitian
2. Populasi dan Sampel
3. Instrumen Penelitian
4. Teknik Analisis Data
BAB IV. HASIL PENELITIAN ………………………….. 10 hal
1. Aktivitas Fisik Atlet Dalam Sehari
2. Kebutuhan Kalori Atlet Dalam Sehari
BAB VKESIMPULAN DAN SARAN……………………… 1 hal
1. Kesimpulan
2. Saran
Daftar Pustaka ……………………………………………
Lampiran
- Lembar Observasi Atlet ………………………….
