Dokumen tersebut memberikan panduan mengenai amalan pemakanan sihat dan aktif untuk mengekalkan kesihatan dan stamina sepanjang hayat. Ia menjelaskan lima kumpulan makanan utama dalam piramid makanan, fungsi setiap kumpulan, dan bilangan sajian yang disyorkan. Dokumen ini juga memberikan cadangan pemakanan sebelum, semasa, dan selepas aktiviti fizikal untuk memastikan prestasi optimum.

1. KEKAL AKTIF MELALUI AMALAN
PEMAKANAN SIHAT

2. Objektif:
1. Menentukan kumpulan makanan utama Piramid
Makanan
2. Menentukan fungsi dan kuantiti pengambilan setiap
kumpulan makanan utama
3. Menentukan amalan gaya hidup sihat melalui
gabungan komponen pemakanan dan aktiviti fizikal
untuk kekal cergas dan aktif sepanjang hayat

3. Cadangan Masa & Bahan Bantu Mengajar
AKTIVITI
CADANGAN
MASA
PERSEDIAN BAHAN
AKTIVITI
Pengenalan 10 minit
Objektif 1
Menentukan kumpulan makanan
utama Piramid Makanan
15 minit
1. Kad Makanan
2. Kertas mahjong
3. Pen marker
Objektif 2
Menentukan fungsi dan kuantiti
pengambilan setiap kumpulan
makanan utama
30 minit
1. Keratan fungsi
kumpulan makanan
Objektif 3
Menentukan amalan gaya hidup
sihat
30 minit
1. Keratan kajian kes
2. Kertas mahjong
3. Pen marker
Kesimpulan 5 minit

4. Dua Komponen Utama Gaya Hidup Sihat
Pemakanan Sihat
& Seimbang
Aktif Secara
Fizikal

5. Apakah Kepentingan Amalan Pemakanan
Yang Sihat?
Pemakanan sihat penting untuk :
 Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk melakukan
aktiviti-aktiviti fizikal harian
 Menyokong pertumbuhan dan perkembangan
tubuh yang normal
 Sentiasa kekal cergas dan aktif
 Mengekalkan tahap kesihatan yang baik

6. Faktor Yang Mempengaruhi Keperluan
Pemakanan Harian
Keperluan harian pemakanan sihat bergantung kepada :
 Jantina
 Saiz fizikal
 Kadar pertumbuhan
 Tahap aktiviti fizikal harian

7. Tubuh Ibarat Sebuah Kereta
• Tubuh perlukan tenaga (nutrien) daripada makanan &
minuman untuk menjalankan pelbagai fungsi tubuh
dengan sebaiknya

8. Kumpulan Nutrien Utama
2) MIKRONUTRIEN
Sumber vitamin & mineral yang selalunya
diperolehi daripada kumpulan buah-
buahan dan sayur-sayuran
2) MIKRONUTRIEN
Sumber vitamin & mineral yang selalunya
diperolehi daripada kumpulan buah-
buahan dan sayur-sayuran
1) MAKRONUTRIEN
Diperolehi daripada makanan jenis
karbohidrat, protein dan lemak sebagai
sumber tenaga kepada tubuh
1) MAKRONUTRIEN
Diperolehi daripada makanan jenis
karbohidrat, protein dan lemak sebagai
sumber tenaga kepada tubuh
Karbohidrat
Protein
Gula, Lemak, Garam
VitaminMineral
Air

9. Gunakan Piramid Makanan Sebagai
Panduan Amalan Pemakanan Sihat
(1) Apakah
kumpulan
makanan
utama?
(2) Apakah
fungsi setiap
kumpulan
makanan?
(3) Berapakah
pengambilan
setiap
kumpulan
makanan?

10. Kumpulan Makanan Utama
KARBOHIDRAT
SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN
PRODUK
TENUSU
LEMAK, MINYAK,
GULA & GARAM
IKAN, AYAM, DAGING,
KEKACANG

11. Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?
Pelaksanaan:
1.Minta peserta nyatakan kegunaan piramid
makanan.
2.Bahagi pelajar kepada beberapa kumpulan kecil
3.Edarkan kepada setiap kumpulan:
i. Sekeping kertas mahjong
ii. Satu set kad makanan
iii. 2 batang pen marker
4.Minta pelajar lukis bentuk piramid makanan pada
kertas mahjong.
5.Kemudian, susun kad makanan tersebut
mengikut kumpulan makanan yang sepatutnya.

12. Jawapan Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?Jawapan Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?

13. Fungsi Kumpulan Makanan Utama
KARBOHIDRAT
SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN
LEMAK, MINYAK,
GULA & GARAM Sumber protein –
baiki tisu dan
tumbesaran tubuh
Sumber utama
vitamin, mineral
(hindari
penyakit) dan
serat (beri rasa
kenyang yang
lama)
Sumber utama
vitamin, mineral
(hindari
penyakit) dan
serat (beri rasa
kenyang yang
lama)
Sumber tenaga utama –
menjalankan pelbagai
fungsi tubuh
PRODUK
TENUSU
IKAN, AYAM, DAGING,
KEKACANG
Sumber protein – baiki tisu
dan tumbesaran tubuh
Sumber kalsium –
membina tulang dan gigi
yang kuat

14. Saranan Bilangan Pengambilan Sajian
Harian
KARBOHIDRAT
4-8 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN
3 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN
3 sajian sehari
BUAH-BUAHAN
2 sijian sehari
IKAN, AYAM, DAGING,
KEKACANG
½-2 sajian
ayam/daging/telur,
1 sajian ikan,
½-1 sajian kekacang sehari
LEMAK, MINYAK, GULA &
GARAM
PRODUK TENUSU
1-3 sajian sehari

15. Ketahui Keperluan Bilangan Sajian
Kumpulan Makanan Harian Anda
2500 kcal
8
3 + 2
4
3
2000 kcal
6
3 + 2
3
2
Karbohidrat
Sayuran &
Buah-buahan
Ikan, Ayam, Daging,
Kekacang
Produk tenusu
1500 kcal
4
3 + 2
2
1
Bilangan
Hidangan
Keperluan
Tenaga

16. 1 cawan
yogurt
Saranan Bilangan Pengambilan Sajian
Harian
KARBOHIDRAT
4-8 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN
3 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN
3 sajian sehari
BUAH-BUAHAN
2 sijian sehari
IKAN, AYAM, DAGING,
KEKACANG
½-2 sajian
ayam/daging/telur,
1 sajian ikan,
½-1 sajian kekacang sehari
LEMAK, MINYAK, GULA &
GARAM
2 senduk
nasi
6 keping
biskut
2 keping
roti
½ cawan
sayur,
masak
1 cawan
sayur,
mentah
1 cawan
sayur
berubi
1 biji
epal
1 potong
tembikai
1 biji
pisang
berangan
1 ekor ikan
kembong
1 potong
ayam
2 biji
telur
2 keping
tempeh
1 gelas
susu
1 keping
keju
PRODUK TENUSU
1-3 sajian sehari

17. Pelaksanaan:
1.Gunakan piramid makanan
yang telah dilengkapkan pada
aktiviti 1
2.Edarkan set kad fungsi
makanan (13 keping) kepada
setiap kumpulan
3.Kemudian, minta pelajar
bincangkan dan padankan
fungsi-fungsi tersebut
mengikut kumpulan makanan
yang betul
Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan MakananAktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan
Pembekal tenaga utamaPembekal tenaga utama
Sumber tenaga
kompleks yang baik
sebelum bersenam
Sumber tenaga
kompleks yang baik
sebelum bersenam
Makan lebih banyak
berbanding kumpulan
lain
Makan lebih banyak
berbanding kumpulan
lain
Sumber serat, vitamin &
mineral utama
Sumber serat, vitamin &
mineral utama
Tingkatkan sistem
imunisasi tubuh
Tingkatkan sistem
imunisasi tubuh
Bekalkan protein dan
kalsium
Bekalkan protein dan
kalsium
Sumber protein utamaSumber protein utama
Serat – memberi rasa
kenyang yang lebih lama
Serat – memberi rasa
kenyang yang lebih lama
Baiki dan bina tisu baruBaiki dan bina tisu baru
Kuatkan tulang dan gigiKuatkan tulang dan gigi
Penting untuk
tumbesaran normal
Penting untuk
tumbesaran normal
Jika terlebih makan,
boleh akibatkan
pelbagai penyakit kronik
Jika terlebih makan,
boleh akibatkan
pelbagai penyakit kronik
Makan paling sedikitMakan paling sedikit

18. Jawapan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan MakananJawapan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan
Pembekal tenaga utamaPembekal tenaga utama
Sumber tenaga kompleks
yang baik sebelum bersenam
Sumber tenaga kompleks
yang baik sebelum bersenam
Makan lebih banyak
berbanding kumpulan lain
Makan lebih banyak
berbanding kumpulan lain
Sumber serat, vitamin & mineral
utama
Sumber serat, vitamin & mineral
utama
Tingkatkan sistem imunisasi tubuhTingkatkan sistem imunisasi tubuh
Serat – memberi rasa kenyang
yang lebih lama
Serat – memberi rasa kenyang
yang lebih lama
Bekalkan protein dan kalsiumBekalkan protein dan kalsium
Kuatkan tulang dan gigiKuatkan tulang dan gigi Sumber protein utamaSumber protein utama
Baiki dan bina tisu baruBaiki dan bina tisu baru
Penting untuk tumbesaran normalPenting untuk tumbesaran normal
Jika terlebih makan, boleh akibatkan pelbagai
penyakit kronik
Jika terlebih makan, boleh akibatkan pelbagai
penyakit kronik
Makan paling sedikitMakan paling sedikit
A) KARBOHIDRAT
B) BUAH-BAUAHAN
C) SAYUR-SAYURAN
D) PROTEINE) PRODUK TENUSU
F) LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM

19. Keperluan Asas Pemakanan Sihat Untuk
Seseorang Yang Aktif
Tenaga yang mencukupi – menyokong pertumbuhan dan perkembangan
normal serta kekal aktif secara fizikal
Makronutrien
Karbohidrat untuk
menyimpan
bekalan tenaga
Pelbagaikan pilihan
makanan – ikut
keperluan kalori
anda
Protein untuk
pertumbuhan
tetapi tidak
berlebihan (risiko
dehidrasi)
Pelbagaikan
sumber kalsium &
vitamin D – tulang
yang kuat
Lemak tidak
berlebihan
Pilih makanan kaya
zat besi – cegah
anemia (kurangkan
stamina &
pencapaian)
Mikronutrien
Makan pelbagai
jenis buah-buahan
& sayur-sayuran
Minum air
secukupnya – elak
dehidrasi &
tingkatkan stamina

20. Cadangan Pengambilan Makanan SEBELUM
Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:
1. Mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan
atau perlawanan
2. Mengelakkan paras optimum glukosa darah untuk
pencapaian maksimum
Saranan corak pemakanan:
1. Makanan tinggi karbohidrat, terutamanya karbohidrat
kompleks (beras perang, roti penuh mil, bijirin sarapan
bijian penuh)
2. Makanan berprotein sederhana
3. Sedikit lemak

21. Perbezaan Karbohidrat Ringkas vs.
Karbohidrat Kompleks
(Bijian Penuh/ Whole Grain)
A
Karbohidrat Ringkas
B
Karbohidrat Kompleks
Endosperma
Sumber tenaga (karbohidrat) &
Vitamin B
Bran (lapisan kulit)
Sumber serat (fiber),
Vitamin B & zat besi
Germa
Vitamin B & zat besi

22. Contoh Saranan Pengambilan Makanan
Sebelum Acara Sukan
JENIS HIDANGAN
TEMPOH
MASA
CONTOH
Snek
½ - 1 jam
sebelum
1 – 2 keping roti
Air kosong
Hidangan ringan
2 – 4 jam
sebelum
1 set sandwich tuna
1 potong betik
Air kosong
Hidangan berat
4 – 5 jam
sebelum
1 ½ – 2 cawan nasi
1 ketul ayam/ ikan
½ cawan sayur, masak / 1 cawan sayur,
mentah

23. Cadangan Pengambilan Makanan SEMASA
Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:
1. Mengekalkan stamina prestasi semasa latihan atau
perlawanan
Saranan corak pemakanan:
1. Pastikan pengambilan air secukupnya, minum
walaupun tidak dahaga
– Peranan air sangat kritikal dalam memastikan prestasi
optimum seorang individu yang menjalankan aktiviti sukan
– Otot yang digerakkan ketika bersukan akan meningkatkan
suhu badan dan menyebabkan anda berpeluh
– Peluh yang keluar perlu diganti semula dengan meminum air
secukupnya agar imbangan air tubuh tidak tergangu dan
menyebabkan dehidrasi

24. Saranan Am Pengambilan Air Untuk Kekal
Hidrasi Tubuh
*Saranan ini mungkin berbeza bergantung kepada suhu
persekitaran, kelembapan dan jenis sukan
TEMPOH MASA JUMLAH AIR
1 – 2 jam sebelum 300 – 400 ml air
10 – 12 minit sebelum 300 – 350 ml air
Semasa latihan/ perlawanan 100 – 200 ml air
Selepas latihan 350 – 700 ml air

25. Cadangan Pengambilan Makanan SELEPAS
Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:
1. Menggantikan nutrien yang hilang atau digunakan
semasa latihan atau perlawanan
2. Memulihkan bahagian dalaman tubuh yang mungkin
tercedera semasa latihan atau perlawanan
Saranan corak pemakanan:
1. Makanan selepas tamat latihan atau perlawanan
sebaiknya perlu mengandungi gabungan :
– Karbohidrat sebagai sumber tenaga serta menggantikan
glikogen di dalam otot
– Protein yang diperlukan untuk pemulihan tisu dan otot
– Minum air secukupnya

26. Aktiviti 3: Kajian KesAktiviti 3: Kajian Kes
Pelaksanaan:
1.Bahagikan pelajar kepada beberapa kumpulan
kecil
2.Edarkan kepada setiap kumpulan:
i. Keratan kajian kes
ii. Sekeping kertas mahjong
iii. 2 batang pen marker
3.Minta ketua kumpulan untuk kongsikan sitausi
kajian kes tersebut kepada ahli kumpulan lain dan
4.Bincangkan penyelesaian yang sesuai dan
catatkan penyelesaian tersebut dalam kertas
mahjong
5.Kemudian, bentangkan hasil perbinacngan
kepada kumpulan lain

27. Kajian Kes Set A – Situasi 1Kajian Kes Set A – Situasi 1
Pelajar A hanya makan makanan yang digemarinya
sahaja. Setiap waktu makan, dia hanya mengambil
makanan yang sama iaitu ayam goreng bersama nasi
putih sahaja.
SOALAN:
Nyatakan apakah kesan ke atas diet pelajar A. Kemudian,
cadangkan satu contoh hidangan seimbang
berpandukan piramid makanan.

28. Kajian Kes Set A – Situasi 2Kajian Kes Set A – Situasi 2
Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera untuk
memakan sarapan pagi. Dia juga sibuk dengan
pelbagai aktiviti di sekolah sehingga tiada masa untuk
makan. Dia hanya akan makan apabila mempunyai
masa.
SOALAN:
Nyatakan kesan amalan pemakanan yang tidak baik ini
ke atas kesihatan pelajar B. Kemudian, cadangkan 3
langkah mengatasinya.

29. Kajian Kes Set A – Situasi 3Kajian Kes Set A – Situasi 3
Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya dan sering
makan tanpa henti terutamannya apabila dia berasa stres.
Pelajar ini juga tidak berminat untuk melibatkan diri dalam
aktiviti fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau
rakan di sekolah.
SOALAN:
Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika berlarutan
ke atas kesihatannya. Kemudian, cadangkan 3 langkah
untuk menanam minatnya melibatkan diri dalam aktiviti
fizikal.

30. Kajian Kes Set A – Situasi 4Kajian Kes Set A – Situasi 4
Pelajar D telah menemui satu program penurunan berat
badan di internet, di mana berdasarkan program tersebut
dia hanya perlu untuk menukar corak pemakanan dengan
tingkatkan pengambilan kumpulan protein dan
mengeluarkan kumpulan karbohidrat daripada diet
hariannya.
SOALAN:
Tentukan adakah diet ini sesuai untuk amalan pemakanan
sihat. Bincangkan apakah lima kumpulan yang diperlukan
dalam diet seimbang serta fungsi setiap kumpulan tersebut.

31. Kajian Kes Set A – Situasi 5Kajian Kes Set A – Situasi 5
Pelajar E telah menghadiri satu kempen kesedaran
kepentingan amalan gaya hidup sihat. Dia kini berazam
untuk mengamalkan pemakanan sihat berdasarkan
panduan piramid makanan dan mula melibatkan diri
dalam aktiviti sukan.
SOALAN:
Cadangkan contoh diet SEBELUM, SEMASA dan SELEPAS
bersukan yang bersesuaian untuknya yang baru
melibatkan diri dalam sukan bola sepak.

32. Kajian Kes Set B – Situasi 1Kajian Kes Set B – Situasi 1
Pelajar A hanya makan makanan yang digemarinya sahaja.
Setiap waktu makan, dia hanya mengambil makanan yang
sama seperti ayam goreng sahaja. Dia juga tidak suka
hidangan sayur-sayuran. Sekiranya makanan itu
bercampur, dia akan mengasingkan sayur-sayuran dari
pinggannya ketika makan.
SOALAN:
Bincang apakah kesan kedua-dua situasi untuk jangkamasa
panjang ke atas kesihatannya. Juga, nyatakan cadangan
bagi mengatasi situasi tersebut.

33. Kajian Kes Set B – Situasi 2Kajian Kes Set B – Situasi 2
Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera untuk
memakan sarapan pagi. Dia juga sibuk dengan
pelbagai aktiviti di sekolah sehingga tiada masa untuk
makan. Dia hanya akan makan apabila mempunyai
masa.
SOALAN:
Nyatakan kesan tidak baik ke atas kesihatan bagi pelajar
B yang kerap tidak mengambil sarapan pagi?

34. Kajian Kes Set B – Situasi 3Kajian Kes Set B – Situasi 3
Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya dan sering
makan tanpa henti terutamannya apabila dia berasa stres. Dia
menyimpan snek yang banyak dalam bilik dan pada waktu pagi
membuang pembalut makanan secara sembunyi ke dalam tong
sampah supaya tiada siapa tahu apa yang telah dimakannya.
Pelajar ini juga tidak berminat untuk melibatkan diri dalam
aktiviti fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau rakan di
sekolah.
SOALAN:
Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika berlarutan ke
atas kesihatannya dan cadangkan beberapa langkah untuk
menanam minatnya untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.

35. Kajian Kes Set B – Situasi 4Kajian Kes Set B – Situasi 4
Pelajar D kerap menimbang berat badan dimana dia sangat
mementingkan potongan badannya dan selalu merungut jika berat
badannya naik walaupun sedikit. Dia sangat bimbang akan berat
badannya dan selalu mencari langkah-langkah untuk menurunkan
berat badannya di internet.
Baru-baru ini, dia telah menemui satu program penurunan berat badan
di mana hanya perlu untuk menukar corak pemakanan dengan
mengeluarkan kumpulan karbohidrat daripada diet hariannya dan
tidak perlu untuk bersenam atau melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.
SOALAN:
Nyatakan apakah dua komponen utama untuk mencapai gaya hidup
sihat dan kenalpasti kesemua lima kumpulan makanan utama untuk
diet yang seimbang serta fungsi setiap kumpulan tersebut.

36. Kajian Kes Set B – Situasi 5Kajian Kes Set B – Situasi 5
Pelajar E telah menghadiri satu kempen kesedaran
kepentingan amalan gaya hidup sihat. Dia kini berazam
untuk mengamalkan pemakanan sihat dan mula
melibatkan diri dalam aktiviti sukan.
SOALAN:
Tentukan satu jenis sukan yang sesuai untuknya dan
sediakan cadangan diet SEBELUM, SEMASA dan
SELEPAS sukan yang sesuai untuk diamalkannya.

37. Kesimpulan
1. Gunakan piramid makanan sebagai panduan amalan
pemakanan sihat harian.
2. Ketahui apakah 5 kumpulan makanan utama, fungsi setiapnya
dan kuantiti pengambilan yang sesuai mengikut keperluan
aktiviti harian.
3. Mulakan amalan gaya hidup sihat melalui gabungan
seimbangan komponen pemakanan dan aktiviti fizikal.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pemakanan sihat layari:
www.healthykids.org.my

38. SEKIAN