diet and nutrition

1. Gizi Seimbang
dan
Menyusun Menu
Disampaikan oleh:
Afiyah Sri Harnany

2. Pendahuluan
● Globalisasi cenderung merubah gaya hidup seseorang,
termasuk perubahan pola makan
● Tujuan makan atau akibat dari mengonsumsi suatu makanan
kurang dipertimbangkan dibandingkan dengan pertimbangan
kesenangan dan kepuasan

3. Yang dimaksud dengan pola makan yang tidak
baik adalah mengonsumsi: makanan tinggi
lemak, tinggi garam, tinggi gula tetapi rendah
serat dan vitamin,
contohnya: Fried chicken, beef burger, French
fries, sate kambing, soto jeroan, dll.
 dapat menyebabkan berbagai penyakit
degeneratif seperti jantung koroner,
hipertensi, diabetes, gagal ginjal, dll

4. Yang dimaksud dengan gizi seimbang
adalah:
Pola makan yang seimbang antar zat
gizi yang diperoleh dari aneka ragam
makanan dalam memenuhi kebutuhan
zat gizi untuk hidup sehat, cerdas dan
produktif
”

5. Yang dimaksud dengan seimbang
adalah:
keseimbangan antara asupan dan
kebutuhan zat gizi, antara kelompok
pangan sumber tenaga, sumber
pembangun (lauk-pauk) dan sumber zat
pengatur (sayuran dan buah), serta
keseimbangan antar waktu makan (pagi,
siang dan malam)

6. Pemasyarakatan pemahaman gizi
seimbang:
 Tahun 1950 melalui slogan 4 sehat
5 sempurna
 Tahun 1994 melalui pedoman
umum gizi seimbang (PUGS)

7. 4 Sehat 5 Sempurna
Lauk-pauk sumber protein
hewani dan nabati
Sayur-mayor sumber vitamin
dan mineral
Pola makan sehari-hari yang
terdiri dari:
Makanan pokok sumber
karbohidrat/kalori
Buah-buahan sumber vitamin
dan mineral
Susu sumber lemak, protein,
dan kalsium
01. 02.
03. 04.
05.

8. Pedoman umum
gizi seimbang
Pedoman ini berisi 13 pesan dasar gizi
seimbang disertai dengan logo tumpeng
(kerucut) dan anjuran porsi makan
menurut kelompok umur

9. Pedoman Umum
Gizi Seimbang
Gula
Garam
Sumber zat
pembangun
Sumber zat
pengatur
Sumber zat tenaga

10. Logo PUGS
Digambarkan kelompok bahan makanan yang
penggunaannya dibatasi, yaitu gula dan garam
Sumber zat pembangun
(kacang2an, makanan
hewani dan hasil
olahnya)
03.
Sumber zat tenaga
(padi2an, umbi2an
dan tepung2an)
01.
Bahan makanan dikelompokkan berdasarkan fungsi utama zat gizi, yang dikenal
dengan istilah TRI GUNA MAKANAN, yaitu:
Sumber zat pengatur
(sayuran dan buah)
02.

11. 13 pesan gizi
seimbang

12. Pesan 1 : Makanlah aneka ragam
makanan setiap hari
 Tidak ada satu jenis makanan (selain ASI) yang mengandung
semua jenis zat gizi yang dibutuhkan untuk hidup sehat
 Dengan makan beraneka ragam berarti kekurangan zat gizi
dari suatu makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi dari
makanan lain
 Susunan makanan yang beragam adalah jika setiap kali makan
pagi, siang dan malam hidangan terdiri dari 4 kelompok
makanan, yaitu makanan pokok, laukpauk, sayur dan buah
 Makanan beraneka ragam dapat mencegah berbagai penyakit

13. Pesan 2: Makanlah makanan untuk
memenuhi kecukupan energi
 Makanan sumber energi penting untuk melakukan
kegiatan sehari-hari seperti bekerja, belajar, berolah
raga, bermain serta kegiatan lainnya
 Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan makan
makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak
 Kelebihan dan kekurangan energi dapat diamati
melalui berat badan (pada orang dewasa digunakan
indeks masa tubuh dan pada anak balita digunakan
KMS)

14. Pesan 2: Makanlah makanan untuk
memenuhi kecukupan energi
Rumus IMT = berat badan (kg) dibagi
dengan kuadrat tinggi badan (m2 )
Kategori IMT
Kurus Kekurangan BB berat <17,0
Kekurangan BB ringan 17,0 – 18,4
Normal 18,5 – 25,0
Gemuk Kelebihan BB ringan >25,0 – 27,0
Kelebihan BB berat >27,0

15. Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat
setengah dari kebutuhan energi
 Energi diperoleh dari tiga zat gizi makro, yaitu
karbohidrat, protein dan lemak
 Makanan yang mengandung zat karbohidrat diupayakan
menyumbang 50-60% dari total kecukupan energi
 Terdapat 2 jenis karbohidrat, yaitu:
1. Kompleks (beras, gandum, jagung, umbi2an)
2. Sederhana (gula, sirup)
Batas konsumsi gula tidak lebih dari 5% kecukupan energi (3-
4 sendok makan)

16. Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan
minyak sampai 25% dari kecukupan
energi
 Lemak dan minyak berguna sebagai sumber energi dan
asam lemak esensial, membantu penyerapan vitamin
ADEK, serta menambah lezatnya makanan
 Konsumsi lemak dan minyak dibatas terutama lemak
jenuh yang membahayakan kesehatan seperti mentega,
daging berlemak, margarin, dan makanan yang digoreng
dengan suhu tinggi
 Penimbunan lemak dalam tubuh dapat menimbulkan
penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung dan
penyakit degeneratif lainnya

17. Pesan 5: Gunakan garam
beryodium
 Yodium adalah zat gizi mikro yang
diperlukan tubuh terutama untuk
pertumbuhan fisik dan perkembangan otak
melalui fungsi hormon tiroid
 Tahun 1994 diwajibkan seluruh garam
konsumsi yang beredar harus mengandung
yodium (KI03) 30-80 ppm (part per million)

18. Pesan 6: Makanlan makanan
sumber zat besi
 Zat besi merupakan salah satu unsur penting
dalam proses pembentukan sel darah merah
 Sumber zat besi makanan antara lain hati,
kuning telur, daging, kacang2an dan sayuran
berdaun hijau (singkong, bayam, dll)
 Zat besi yang berasal dari hewani lebih mudah
diserap

19. Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi
sampai umur 6 bulan dan berikan MP-ASI
sesudahnya
 ASI adalah makanan terbaik untuk bayi
 ASI mempunyai kelebihan yang meliputi 3 aspek yaitu
gizi-kekebalan-kejiwaan, berupa jalinan kasih sayang
antara ibu dan bayi untuk perkembangan mental dan
kecerdasan
 Setelah 6 bulan, ASI saja tidak dapat memenuhi
kebutuhan gizi bayi
 ASI tetap diberikan sampai bayi berumur 2 tahun
bersama dengan MP-ASI yang jenis dan jumlahnya
disesuaikan dengan umur bayi

20. Pesan 8: Biasakan makan
pagi
 Makan pagi sangat bermanfaat untuk
memelihara ketahanan fisik dan
meningkatkan produktivitas kerja
 Bagi anak sekolah, makan pagi sangat
penting untuk meningkatkan konsentrasi
belajar
 Makan pagi sebaiknya mengandung 20-
30% dari kebutuhan gizi satu hari

21. Pesan 9: Minumlah air bersih yang aman
dan cukup jumlahnya
 Air dibutuhkan oleh tubuh untuk:
1. Transportasi zat gizi dalam tubuh,
2. Mengatur keseimbangan cairan dan
garam mineral
3. Mengatur suhu tubuh
4. Melancarkan proses buang air besar
dan kecil

22. Pesan 9: Minumlah air bersih yang
aman dan cukup jumlahnya
 Jumlah air minum yang dibutuhkan dalam
sehari sebanyak 6-8 gelas tergantung
umur dan jenis kegiatan
 Air minum harus bersih dan aman, yaitu
harus bebas dari kuman, bahan
berbahaya dan bahan cemaran lainnya
 Sumber air minum yang berasal dari
sumur, PAM dan sumber lainnya harus
dimasak sampai mendidih

23. Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik
secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur dapat:
1. Meningkatkan kebugaran,
2. Mencegah kelebihan BB,
3. Meningkatkan fungsi jantung, paru, otot
4. Memperlambat penuaan

24. Pesan 11: Hindari minum-minuman
beralkohol
Kebiasaan minum2an beralkohol dapat
menyebabkan:
1. Terhambatnya proses penyerapan
zat gizi
2. Kerusakan jaringan hati dan saraf
otak
3. Ketagihan dan kehilangan kendali
diri (pencetus ke arah tindakan
kriminal)

25. Pesan 12: Makanlah makanan yang
aman bagi kesehatan
Makanan yang aman adalah makanan yang
bebas dari:
1. Kuman
2. Bahan berbahaya
3. Bahan cemaran
4.Bahan tambahan yang tidak diperbolehkan
(asam boraks, formalin, zat pewarna rodamin B,
methanyl yellow
Hindari makanan kemasan yang
kemasannya telah rusak.

26. Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang
dikemas
Terutama yang berkaitan dengan:
1. Kandungan zat gizi
2. Tanggal kadaluarsa
3. Keterangan lainnya seperti label halal

27. Menyusun
Menu

28. MENYUSUN MENU
Kebutuhan gizi seorang per-hari bergantung
pada:
1. Golongan umur
2. Jenis kelamin
3. Berat badan dan tinggi badan
4. Aktivitas sehari-hari
Sehingga setiap orang mempunyai
kebutuhan gizi yang berbeda sesuai dengan
anjuran dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG)

29. Cara menghitung kebutuhan
kalori sehari
1. Mengetahui tinggi badan (misal 170 cm)
2. Mengetahui berat badan (misal 80 kg)
3. Mengetahui BB idaman = (TB-100)-10%
(misal = 170-100-10%=63 kg)
4. Mengetahui BB normal = BB idaman±10%
(misal 56,7 – 69,3 kg)
5. Mengetahui status gizi, kurus bila kurang
dari BB normal dan gemuk bila lebih dari
BB normal (misal gemuk)

30. Cara menghitung kebutuhan kalori sehari
6. Mengetahui aktivitas harian:
Ringan Sedang Berat
Pegawai kantor Mahasiswa Pelaut
Pegawai toko Pegawai industri
ringan
Buruh
Guru Ibu rumah
tangga
Penari
Sopir Atlit
Sekretaris

31. Cara menghitung kebutuhan kalori sehari
Kebutuhan kalori per kg BB idaman
Aktivitas Ringan Sedang Berat
Gemuk 25 30 35
Normal 30 35 40
kurus 35 40 40-50

32. Cara menghitung kebutuhan kalori sehari
7. Kebutuhan kalori sehari =
BB idaman X kebutuhan kalori per kg BB
idaman
Misal: aktivitas ringan dan badan gemuk,
maka kebutuhan kalori per kg BB idaman =
25 kalori.
Jadi kebutuhan kalori sehari = 63 X
25 kalori = 1575 kalori (dibulatkan 1500
kalori)

33. Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi gizi seimbang
anak laki2 usia 1-12 tahun
Bahan makanan 1-3 th
1200 kkal
4-6 th
1700 kkal
7-9 th
1900 kkal
10-12 th
2000 kkal
Nasi 3 p 4 p 4,5 p 7 p
Sayuran 1,5 p 2 p 3 p 3 p
Buah 3 p 3 p 3 p 5 p
Tempe 1 p 2 p 3 p 3 p
Daging 1 p 2 p 2 p 3 p
ASI Smp 2 th
Susu 1 p 1 p 1 p 6 p
Minyak 3 p 4 p 5 p 2 p
Gula 2 p 2 p 2 p

34. Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi
gizi seimbang anak laki2 usia 1-12 tahun
• P = porsi
• 1 p nasi = 100 g (3/4 gelas)
• 1 p sayuran = 100 g (1 gelas)
• 1 p buah = 50 g ( 1 buah)
• 1 p tempe = 50 g (2 potong sedang)
• 1 p daging = 50 g ( 1 potong sedang)
• Untuk anak perempuan, porsi nasi dikurangi 1 p
dan untuk porsi daging dikurangi ½ p

35. Bahan makanan 13-15 th1
2400 kkal
16-18 th2
2600 kkal
19-29 th3
2700 kkal
30-49 th4
2500 kkal
Nasi 6,5 p 8 p 8 p 7 p
Sayuran 3 p 3 p 3 p 3 p
Buah 4 p 4 p 5 p 5 p
Tempe 3 p 3 p 3 p 3 p
Daging 3 p 3 p 3 p 3 p
Susu 1 p
Minyak 6 p 6 p 7 p 6 p
Gula 2 p 2 p 2 p 2 p
Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi gizi
seimbang anak laki2 usia 1-12 tahun

36. 1. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi 1
p dan untuk porsi minyak dikurangi 1 p
2. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi 3
p dan untuk porsi minyak dikurangi 1 p
3. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi
3,5 p dan untuk porsi minyak dikurangi 2
p
4. Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi
2,5 p
Anjuran jumlah porsi makanan
memenuhi gizi seimbang

37. Anjuran jumlah porsi makanan
memenuhi gizi seimbang
Bahan makanan 50-64 th1
2200 kkal
50-64 th2
1900 kkal
65+ th1
2200 kkal
65+ th2
1900 kkal
Nasi 6 p 4,5 p 5 p 7 p
Sayuran 4 p 3 p 4 p 3 p
Buah 5 p 4 p 4 p 5 p
Tempe 3 p 3 p 3 p 3 p
Daging 3 p 3 p
Ikan segar 3 p 3 p
Susu 1 p 1 p 1 p 1 p
Minyak 6 p 4 p 4 p 4 p
Gula 2 p 2 p 2 p 2 p

38. Anjuran jumlah porsi makanan
memenuhi gizi seimbang
1 = laki2
2 = perempuan
Susu untuk usia 50 tahun ke atas
menggunakan susu rendah lemak

39. Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi gizi
seimbang untuk ibu hamil dan menyusui
Bahan makanan Ibu hamil
(2000+285 kkal)
Ibu menyusui
(2000+500 kkal)
Nasi 5 p + 1 p 5 p + 1 p
Sayuran 3 p 3 p + 1 p
Buah 4 p 4 p
Tempe 3 p 3 p + 1 p
Daging 3 p 3 p
Susu +1 p +1 p
Minyak 6 p 5 p + 1 p
Gula 2 p 2 p

40. Daftar Padanan
Bahan Makanan

41. Golongan 1: Bahan penukar nasi
Bahan makanan URT Berat (g)
Bihun 50
Kentang 2 bj sedang 200
Mi basah 1,5 gelas 200
Roti putih 4 iris 80
Singkong 1 potong sedang 100
Ubi 1 bj sedang 150
Mi kering 50

42. Satu porsi nasi setara dengan ¾ gelas
(100 g), mengandung:
● 175 kalori
● 4 g protein
● 40 g karbohidrat
Bahan penukar nasi artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar porsi nasi
Golongan 1: Bahan penukar nasi

43. Golongan 2: Bahan makanan penukar sayuran
Bayam Buncis, daun singkong Bunga kol, daun
pepaya
Daun bawang Daun melinjo Daun pakis
Jagung muda Jantung pisang Jamur segar
Kangkung Labu siam Lobak
Oyong Pare Pepaya muda
Rebung Sawi Tauge
Terong Tomat Wortel
Kacang panjang Ketimun
Bahan makanan

44. Golongan 2: Bahan makanan penukar sayuran
Satu porsi sayuran setara dengan 100
g atau sekitar 1 gelas (setelah dimasak
dan ditiriskan), mengandung:
• 50 kalori
• 3 g protein
• 10 g karbohidrat
Bahan penukar sayuran artinya bahan
makanan yang dapat digunakan
sebagai penukar satu porsi sayuran

45. Bahan makanan URT Berat (g)
Apokat ½ bh segar 50
Apel ½ bh segar 75
Belimbing 1 bh besar 125
Duku 10 bh 75
Jeruk manis 2 bh sedang 100
Mangga ½ bh segar 50
Nanas 1/6 bh 75
Pepaya 1 ptg sedang 100
Golongan 3: Penukar buah-buahan

46. Golongan 3: Penukar buah-buahan
Satu porsi sayuran setara dengan buah pisang ambon ukuran
sedang atau 50 g, mengandung:
● 40 kalori
● 0 g protein
● 10 g karbohidrat
Bahan penukar buah-buahan artinya bahan makanan yang
dapat digunakan sebagai penukar satu porsi buah

47. Golongan 4: Bahan makanan penukar tempe
Bahan makanan URT Berat (g)
Kacang kedele 2 sdm 25
Kacang merah 2 sdm 25
Kacang tanah kupas 2 sdm 20
Kacang ijo 2 sdm 25
Oncom 2 ptg besar 50
Tahu 1 ptg besar 100

48. Satu porsi tempe setara dengan 2
potong sedang atau 50 gram,
mengandung:
● 80 kalori
● 6 g protein
● 3 g lemak
● 8 g karbohidrat
Bahan penukar tempe artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar satu porsi tempe
Golongan 4: Bahan makanan penukar tempe

49. Golongan 5: Bahan makanan penukar daging
Bahan makanan URT Berat (g)
Daging ayam 1 ptg sedang 100
Hati segar 1 ptg sedang 50
Ikan segar 1 ptg sedang 50
Ikan asin 1 ptg kecil 25
Ikan teri kering 2 sdm 25
Telur ayam kampung 2 btr 60
Telur ayam negeri 1 btr besar 60

50. Bahan makanan URT Berat (g)
Udang basah ½ gelas 50
Susu sapi 1 gelas 200
Tepung sari kedele 4 sdm 25
Tepung susu whole 5 sdm 25
Tepung susu kim 4 sdm 20
Golongan 5: Bahan makanan penukar daging

51. Satu porsi daging sapi setara dengan 1
potong sedang atau 50 gram, mengandung:
● 95 kalori
● 10 g protein
● 6 g lemak
Susu sapi selain sebagai sumber protein, dan
lemak, juga mengandung karbohidrat,
vitamin (terutama vitamin A dan niasin) serta
mineral (kalsium dan fosfor)
Golongan 5: Bahan makanan penukar
daging

52. Bahan makanan URT Berat (g)
Margarin ½ sdm 5
Mentega ½ sdm 5
Kelapa 1 ptg kecil 30
Santan 1/2 gelas 30
Golongan 6: Bahan makanan
penukar minyak dan gula

53. Bahan makanan ini hampir seluruhnya
terdiri dari lemak Satu porsi minyak
setara dengan 1 sendok makan atau 5
gram, mengandung:
● 45 kalori
● 5 g lemak
Golongan 6: Bahan makanan penukar
minyak dan gula

54. Golongan 6: Bahan makanan penukar minyak
dan gula
Bahan makanan URT Berat (g)
Gula pasir 1 sdm 10
Gula aren/kelapa 10
Selai/jam 15
Madu 1 sdm 15
Sirop 15

55. Golongan 6: Bahan makanan penukar minyak dan gula
Bahan makanan ini hampir seluruhnya
terdiri dari karbohidrat sederhana Satu
porsi gula setara dengan 1 sendok
makan atau 10 gram, mengandung:
• 37 kalori
• 9 g karbohidrat

56. Contoh menu sehari 1500 kalor
Waktu Bahan
makanan
Penukar URT Menu
Pagi Roti 1 p 2 ptg Roti
panggang
Telur 1 p 1 btr Omelet
Kacang
merah
½ p 2 sdm Sup kacang
merah
Sayuran Sesuka Wortel
10.00 Buah 1 p 1 ptg juice

57. Waktu Bahan
makanan
Penukar URT Menu
Siang Nasi 2 p 1 ½ gls Nasi
Ikan 1 p 1 ptg Pepes ikan
Tempe 1 p 1 ptg Bacem tempe
Sayuran Sesuka Lalapan kacang
panjang, kol,
sambal
Buah 1 p 1 ptg Jeruk

58. Waktu Bahan
makanan
Penukar URT Menu
16.00 Buah 1 p 1 bh Apel
Malam Nasi 1 p 1 ½ gelas Nasi
Ayam
tanpa kulit
1 p 1 ptg Ayam bakar
Tahu 1 p 1 ptg Tahu isi
Sayuran Sesuka Sayur asem
Buah 1 p 1 ptg Melon