Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kesahan dalam pentaksiran - Pentaksiran dalam...FaFai S.
Bincangkan secara terperinci, faktor-faktor yang boleh mempengaruhi kesahan dalam pentaksiran.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kesahan dalam pentaksiran :
1. Faktor ujian itu sendiri
2. Faktor pentakbiran dan penskoran
3. Faktor respon murid.
Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kesahan dalam pentaksiran - Pentaksiran dalam...FaFai S.
Bincangkan secara terperinci, faktor-faktor yang boleh mempengaruhi kesahan dalam pentaksiran.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kesahan dalam pentaksiran :
1. Faktor ujian itu sendiri
2. Faktor pentakbiran dan penskoran
3. Faktor respon murid.
Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
1. Department of Sport & Exercise
Science
PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI
KECERGASAN
(DKK 3104)
Bab 6
FLEKSIBILITI DAN KECERGASAN
Khairul Azlan Taib
BSc .(hons) UiTM
2. Fleksibiliti
• DEFINISI
– Kebolehan sendi untuk bergerak melalui
julat pergerakan tanpa menyebabkan
kecederaan pada otot dan sendi.
3. Fleksibiliti
Fleksibiliti berkait rapat dengan saiz badan, umur,
jantina and aktiviti fizikal.
Julat pegerakan (Range of motion) ialah darjah
pergerakan sendi.
Prinsip pengkhususan, individu boleh digunakan
dalam program meningkatkan fleksibiliti program.
4. Faktor mempengaruhi Flexibility
• struktur sendi
– Bebola & soket sendi (bahu & pangkal paha)
adalah ROM yg terbaik
• umur & jantina
– orang muda lebih fleksibel
– wanita lebih fleksibel drpd lelaki
• Connective tissue (tissu penghubung)
– Tendon, ligamen, kapsul sendi & kulit boleh
membataskan ROM
5. Faktor mempengaruhi Flexibility
• latihan bebanan dgn pembatasan ROM
– latihan rintangan yg berat dgn pembatasan
ROM boleh ↓ ROM
– utk menghalang kehilangan ROM atlet
seharusnya melakukan latihan yg
menggunakan kedua² otot agonis & antagonis
& latihan menggunakan ROM yg penuh
6. Faktor mempengaruhi Flexibility
• Muscle Bulk (pembesaran otot)
– peningkatan yg besar muscle bulk boleh
memberikan kesan yg terbatas kpd ROM
– E.g atlet yg mempunyai bicep yg besar sukar
melakukan regangan utk tricep @ memegang
bar semasa melakukan front squat
• mutu aktiviti
– individu yg aktif lebih fleksibel
7. Kebaikan Fleksibiliti dan senaman regangan
• Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
• Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan
rintangan.
• Mengurangkan pengumpulan asid laktik
• Lain-lain kebaikan:
– Mengelakan kelesuan otot selepas senaman, ia dikenali
sebagai “delayed-onset muscle soreness” (DOMS)
– mengurangkan kesakitan dan kebas pada otot
– Megelakan kekejangan otot selepas bersenam
– Memberikan postur dan keseimbangan badan.
– Memberikan pemulihan otot dengan cepat
9. Jenis latihan
Senaman Regangan static. Ballistic and PNF.
5’-10’ low-intensity large muscle activity (eg.
Brisk walking, jog slowly)
Can be a specific flexibility training session
Can be combined into the warm up and cool
down phase
Dynamic or Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation as progressive mode
10. Tahap kesukaran
• Regangankan otot sehingga rasa
ketidak selesaan tetapi tidak berasa
sakit.
• Ini membolehkan otot diregangankan
dengan efektif dan otot tidak
mengalami kecederaan.
12. Jangka masa latihan
• Hold each muscle stretch for 10-
30 seconds
• Do it for all major muscle groups
13. Kekerapan latihan
Boleh dilakukan setiap hari atau
sekurang-kurangnya 3 hari/seminggu
Regangankan otot sebelum dan selepas
latihan
14. Program Latihan Fleksibiliti
“ Program latihan yg terancang, tetap & tidak
tergesa² boleh menetapkan & beransur² ↑
penggunaan ROM sendi ”
15. Merangka Program untuk Meningkatkan
Flexibiliti
• menggunakan komponen FITT:-
– Frequency (Kekerapan)— berapa kerap
dalam seminggu untuk diregangankan.
– Intensity (intensiti)—how far to stretch
– Time (masa)—berapa lama untuk
diregangkan
– Type (jenis latihan)—jenis regangan yang
sesuai.
16. Frequency, Duration & Intensity
of Flexibility Exercise
• Aktiviti regangan 2x seminggu salama 5
minggu memadai utk menampakkan
peningkatan fleksibiliti.
• Setiap sesi latihan seharusnya didahului dgn
5-6min general warm up, 8-12min specific
warm up & diakhiri dgn 4-5min regangan.
• Regangan secara individu seharusnya
dilakukan sehingga rasa tidak selesa ttp tidak
sakit selama 15-30saat.
17. JENIS - JENIS REGANGAN
1 Regangan Statik (Static Stretching)
– Regangan statik merujuk kepada regangan yang
dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had
pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan
untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang
gerakan.
– Terdapat dua jenis regangan statik iaitu:
• i)regangan statik aktif dan
• ii) regangan statik pasif.
19. JENIS - JENIS REGANGAN
2 Regangan Dinamik
– Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan,
momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa
kepada regangan.
– Berkesan jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat
mengurangkan ketegangan otot.
– Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan
sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya jika
berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit
acara kekuatan dan kuasa.
21. JENIS - JENIS REGANGAN
3 Regangan Balistik
– Typically involves active muscular effort &
uses a bouncing-type movement in which the
end position is not held
– Often used in pre-exercise warm up
– coused stretch reflex
– Not the preferred technique
22. JENIS - JENIS REGANGAN
4) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch (PNF)
– PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan
selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric
contraction).
– biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan
semasa melakukan penguncupan isometrik dan
membantu melakukan regangan secara pasif.
– walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara
berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu
memuaskan.
27. PANDUAN MENJALANKAN
REGANGAN
• Bermula dengan relaks
• Bersistematik
• Ansur maju dari umum ke spesifik
• Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif
• Aktiviti harus berpelbagaian
• Meregang secara ansur maju dan perlahan
• Jangan tahan nafas semasa membuat regangan
• Membenarkan perbezaan individu
• Membuat regangan secara kerap
28. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN
REGANGAN
• Jangan paksa sehingga tahap yang sakit
• Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak.
• Elakkan regangan yang berlebihan pada otot - otot yang lemah.
• Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka
mengalami osteoporosis atau arthritis.
• Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita harus buat secara perlahan -
lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.
• Sekiranya satu - satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun
tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik.
• Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan
menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
• Teknik PNF harus dielakkan orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana
pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara
mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya.
30. Guideline for designing flexibility program
• Mode: static or PNF stretching
• Number of exercises: 10 to 12
• Frequency: minimum of 2 to 3 days a week, preferably
daily
• Intensity: slowly stretch the muscles to a position of mild
discomfort.
• Duration of stretch: 10 to 30 sec for static stretching; 5-
10 sec contraction, followed by 10 to 30 sec of assisted
stretching for PNF
• Repetition : 2 to 6 for each exercise so that the total
duration of each stretching exercises is 45-120 sec.
• Time: 15 to 30 min per session
31. Client Guidelines for Stretching Program
• Perform a general warm-up before stretching to increase
body temperature and to warm the muscles to be
stretched.
• Stretch all major muscles groups, as well as opposing
muscles groups.
• Focus on the target muscles involved in the stretch, relax
the target muscles, and minimize the movement of other
body parts.
• Hold the stretch for 10 to 30 sec
• Stretch to the limit of the movement, not to the point of
pain.
• Keep breathing slowly and rhythmically while holding the
stretch.
32. Stretching Guidelines for Older Adults
• setiasa dimulakan dgn latihan regangan &
berberapa jenis aktvt memanaskan badan.
– Regangkan perlahan² & jangan melompat
– Jangan regangkan sendi melebihi ROM
– Lakukan regangan perlahan² & tahan sehingga
rasa selesa (10-30saat)