Dokumen ini membahas program latihan olahraga balapan yang merangkum berbagai aspek seperti strategi latihan, perkembangan kecergasan fisik dan mental atlet, serta pentingnya pemanasan dan pendinginan dalam setiap sesi latihan. Terdapat pembagian periode latihan menjadi kitaran myo, mikro, meso, dan makro, di mana setiap kitaran bertujuan untuk mencapai tujuan spesifik atlet dengan penekanan pada teknik yang benar. Program termasuk penambahan beban secara progresif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot atlet.

1. Penulisan Jurnal Ilmiah
LATIHAN DAN KECERGASAN
QGJ3013
Tajuk:
PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA BALAPAN
Oleh:
MUHAMMAD JAMIL BIN YUSUF
D20102041658
EL-UPSI01(A142PJJ)
Pensyarah E-Learning:
Yusop Bin Ahmad

2. Kandungan Muka surat
Pengenalan 3
PengenalanLatihan 4
 Tambah Beban
 Intensiti
 Kebolehbalikkan
 Pengkhususan
 Tindakbalas Individu
 Kepelbagaian
 Memanaskan/ Menyejukkanbadan
Jadual Latihan KecergasanFizikal 6
 Kitaran Myo
 Kitaran Mikro
 Kitaran Meso
 Kitaran Makro
Program LatihanOlahraga Balapan 15
Rujukan 16

3. Pengenalan
Setiap program latihan perlu mengambil kira kepentingan perkembangan dan
kesihatan atlet yang mengikuti latihan ini. Jurulatih perlu mengambil kira faktor kecergasan
fizikal dan kecergasan mental atlet yang mengikuti program latihan yang disediakan.
Disamping itu, Kecergasan sosial, emosi dan rohani pelatih juga diterapkan bagi mewujudkan
semangat kesukanan yang berdaya saing yang lebih positif.
Menurut Corbin dan Corbin (2008) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 bahagian
iaitu, Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan dan Kecergasan Fizikal Berlandaskan
Perlakuan Motor. Ini membantu jururlatih membentuk program latihan yang bersesuaian
dengan atlet yang mengikuti latihan disamping mendapat keputusan atau kesan dari latihan
yang optimum. Atlet yang memiliki tahap kecerdasa yang tinggi dapat mengikuti program
latihan dengan baik selain dapat mengurangkan risiko kecederaan kepada atlet.
Sebagai jurulatih, komposisi tubuh badan atlet memainkan peranan penting dalam
pemilihan latihan yang ingin diberikan kepada atlet agar beban latihan yang dikenakan
terhadap atlet dapat dikurangkan.
Faktor kesihatan kardio juga penting bagi memastikan atlet sentiasa konsisten dalam
program dan boleh meningkatkan lagi prestasi dari semasa ke semasa dalam latihan. Ujian
Daya Tahan Kardiovaskular perlu dijalankan setiap kali sebelum pemilihan atlet. Dan ujian
ini perlulah dipelbagaikan agar keputusan ujian yang diperolehi berbeza-beza dan
bersesuaian dengan kemampuan atlet itu sendiri.
Kekuatan otot antara yang ingin ditingkatkan dari atlet dan latihan yang diberi
hendaklah bersifat ansur maju dan tahap kesukaran berubah mengikut kesesuaian atlet yang
mengikuti latihan selain mengurangkan kecederaan otot dialami oleh pelatih disamping
menghindari kejutan kepada otot sehingga boleh menjejaskan prestasi atlet terlibat. Selain
itu, skim latihan yang dirangka juga perlu menguji daya tahan otot atlet namun bersifat tidak
ekstrim dan bertujuan meningkatkan kekuatan dan kemampuan atlet bukan memaksa
pembinaan otot.
Dalam skim latihan juga perlu menitikberatkan perkembangan motor atlet dengan
meningkatkan ketangkasan, imbangan, koordinasi, kelajuan, masa tindak balasserta
meningkatkan kuasa seorang atlet.

4. Pengenalan Latihan
Dalam jangka masa 9 minggu latihan ini dijalankan, pelbagai latihan diberikan bertujuan
meningkatkan kebolehan atlet yang mengikuti latihan yang dilakukan. Dalam skim latihan
yang dirangka perlu melibatkan Intensiti, Kebolehbalikan, tindak balas individu, memanaskan
atau menyejukkan badan serta kepelbagaian aktiviti.
Fasa-fasa Latihan
Dalam sesuatu periodasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama
iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.
Tambah Beban ( Overload )
Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan fizikal kerana latihan perlu
ditingkatkan melebihi beban biasa dialami oleh tubuh badan. Penambahan beban latihan
perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi
kepada beban kerjayang dikenakan dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai
matlamat yang dicapaikan.
Contoh: jarak yang dikenakan kepada atlet dan kadar ulangan yang dilakukan.
Prinsip
Latihan
Fizikal
Tambah Beban
KebolehbalikanKepelbagaian
Pengkhususan
Tindakbalas
Individu
Memanas /
Menyejukkan Badan

5. Tambah Beban dalam Aktiviti Latihan
 Intensiti
Iaitu kualiti beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu latihan. Tujuan Intensiti
adalah untuk melonjakkan prestasi serta tahap kecergasan bermakna ianya perlu
sederhana kerana jika latihan intensiti yang tinggi mungkin boleh menyebabkan
kecederaan pada otot atau tubuh badan atlet.
 Ansurmaju
Peningkatan kemahiran dalam setiap latihan juga membantu meningkatkan prestasi
seorang atlet. Tambah beban kerja dilakukan secara berperingkat demi peringkat
dalam masa antara 2 minggu hingga 6 minggu mengikut kebolehan serta kemampuan
atlet untuk mencapai tahap kecergasan yang optimum.
 Kekerapan ( Frequency )
Kekerapan jumlah latihan dalam seminggu yang dirangka untuk atlet. Blanksby
(1987); menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan
latihan dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Walaupun , sesi latihan
hendaklah dijarakkan dan tidak berturut-turut. Bilangan kekerapan sebenarnya
berbeza mengikut objektif latihan, jenis latihan dan intensiti latihan yang dipilih.
 Jangkamasa (Duration)
Merujuk kepada jangkamasa objektif latihan yang ingin dicapai. Dan jangkamasa juga
digunakan untuk menetapkan aktiviti yang ingin diberi kepada atlet sepanjang
tempoh latihan dilakukan.
 Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang.
Kebolehbalikkan. (reversibility)
Menurut prinsip latihan ini, kecergasan fizikal yang dicapai atau kesan latihan bukan sesuatu
yang kekal abadi.
Pengkhususan
Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan fizikal asas telah dipenuhi,
pengkhususan latihan khusus kepada sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan.
Tindakbalas Individu

6. Program latihan tidak seharusnya mencapai keputusan yang sama berikutan tahap
kemampuan setiap atlet tidak sama. Jurulatih yang merangka program latihan yang pelbagai
untuk memenuhi keperluan serta kemampuan setiap individu.
Kepelbagaian
Kepelbagaian aktiviti latihan perlu untuk menghindarkan perasaan bosan dikalangan atlet.
Jurulatih haruslah bijak mengatur latihan yang pelbagai kepada atlet namun objektif latihan
masih sama.
Memanaskan / Menyejukkan Badan
Aktiviti memanaskan badan dilakukan diawal sebelum memulakan latihan. Aktiviti ini
merupakan aktiviti paling penting bertujuan memastikan tubuh bersedia untuk menerima
latihan yang lebih berat beban kerjanya seterusnya memastikan diri atlet daripada
mengalami kecederaan semasa menjalani latihan.
Manakala aktiviti menyejukkan badan pula perlu dilakukan diakhir aktiviti dan perlu
dilakukan secara perlahan-lahan. Bertujuan memastikan otot kembali ke keadaan sedia kala.
Jadual Latihan Kecergasan Fizikal
Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan pelbagai
kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program latihan yang baik
semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan prestasi atlet melalui penilaian
atau pertandingan dengan mengambil kira kesemua faktor latihan dan berpandukan
penjadualan pertandingan. Ia seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi
memenuhi kadar kemajuan seorang atlet.
Kebiasaannya, seorang jurulatih merancang program latihan dalam pelbagai jadual latihan
seperti kitaran Myo (satu sesi latihan) , kitaran mikro, kitaran meso, kitaran makro, program
tahunan, mahupun program bermusim.
Kitaran Myo
Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan adalah sesi latihan pembelajaran
kemahiran (Skill Learning); sesi latihan latih tubi(repetition lesson); sesi latihan penguasaan
kemahiran (perfection of skills); dan sesi latihan penilaian. Jangka masa sesi latihan adalah 2
jam sehari. Manakala jangka masa pendek (30 minit hingga 90 minit), jangka masa panjang
(melebihi 3jam).

7. Pengelolaan sesi latihan boleh diwujudkan dalam beberapa bentuk agar bersesuaian dengan
kumpulan atlet dan individu yang dilatih seperti:
 Latihan berkumpulan menyasar latihan secara serentak.
 Latihan Individu pula menyasarkan jurulatih menfokus kemahiran yang lebih banyak
kepada atlet yang dilatih.
 Latihan gabungan.
 Latihan Bebas dimana menyasarkan peringkat tertinggi dimana atlet sudah boleh
melakukan latihan sendiri dan jurulatih memantau perkembangan atlet.
Kitaran Mikro
Kitaran mikro merupakan jumlah latihan dalam 1 minggu. Kitaran mikro latihan dikira
melalui kekerapan latihan yang lakukan dalam tempoh 1 minggu menikut keupayaan atlet
dan keperluan latihan selain mengambil kira tempoh rehat atlet yang bertujuan memastikan
kesediaan otot atlet. Latihan dalam kitaran mikro boleh dibahagikan kepada beberapa sesi
kecil seperti mengikut masa dan waktu.
Kitaran Meso
Satu kitaran meso biasanya antara 2 hingga 6 minggu dan juga boleh dirujuk sebagai satu
program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa persediaan
khusus, satu kitaran meso biasanhya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro bergantung
kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa satu kitaran meso adalah lebih
panjang berbanding dari kitaran mikro namun lebih pandek berbanding kitaran makro.
Kitaran Makro
Satu kitaran makro adalah antara 2 minggu hingga beberapa bulan yang boleh
diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa kemuncak. Ini
bermaksud, kitaran makro merupakan 1 program latihan beberapa minggu yang dibuat bagi
tujuan mncapai sesuatu objektif yang ingin dicapai. 1 kitaran makro terdiri dari beberapa
kitaran mikro, 1 kitaran meso atau beberapa kitaran meso bergantung kepada keperluan
pertandingan.

8. Program Latihan Olahraga Balapan
Program Latihan Minggu Pertama hingga Minggu
Hari Pertama
Masa Aktiviti Catatan
10min – 15min
(Fasa Persediaan)
Regangan Otot dan Memanaskan Badan.
 Larian Anak (jogging) sekeliling padang
sebanyak 2 pusingan .
 Regangan otot secara berkumpulan
dalam bulatan dengan seorang atlet
berada didalam bulatan dan atlet lain
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh
ketua ditengah bulatan.
 Regangan otot memberi penekanan
pada otot yang terlibat dengan sukan
balapan seperti otot hemsting, biseps,
triseps. Penekanan pada otot-otot
tersebut penting bagi memastikan otot
tersebut tidak mudah mengangalami
kejutan dan seterusnya melibatkan
kecederaan pada oto.
 Aktiviti ini penting bagi
memastikan otot atlet
bersedia untuk menerima
latihan yang diberikan.
 Mengelakan dari
mengalami kecederaan
pada otot semasa latihan
dijalankan.
30min – 45min
(Latihan Beban)
*Latihan Bebanan
 Larian Ulang Alik sejauh 25meter
sebanyak 4kali.
 Semua atlet dikehendaki menjalani
latihan ini bertujuan meningkatkan
kekuatan otot selain meningkatkan
stamina setiap atlet.
 Setiap atlet yang telah
melakukan latihan
diminta memeriksa kadar
denyutan nadi latihan dan
dilaporkan kepada
jurulatih bagi tujuan
menilai kecerdasan atlet
dan persediaan atlet
untuk mengikuti latihan
seterusnya.
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti
seterusnya.
 Pada waktu ini, atlet
diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
10min – 15 min
(Latihan
**Permainan Kecil ( Tibai Lalat )
 Kesemua atlet berada dalam bulatan .
 Latihan ini bertujuan
meningkatkan daya saing

9. Jangkamasa)  Seorang atlet memegang riben dan
mengelilingi bulatan dan memilih
mangsa untuk diletakkan riben tersebut.
 Rakan yang menerima riben perlu
mengejar rakan tadi sebelum dia
memasuki tempat duduk asal si
pengejar. Jika berjaya menyentuh tubuh
rakan, maka dia boleh kembali ke
tempat asalnya namun jika gagal, dia
perlu mencari mangsa lain pula.
disamping kepelbagaian
latihan yang boleh
meningkatkan kemahiran
atlet.
 Latihan ini juga bertujuan
menguji kekuatan otot
atlet.
5min – 10 min
(Penutup)
Penyejukan Badan
 Melakukan semula ragangan otot
namun dimulai dari bawah hingga ke
paras atas.

 Memastikan otot tidak
diberhentikan secara
mengejut sebaliknya
dengan pengurangan
beban bertujuan
meminimakan
kecederaan atau tekanan
kepada otot.
*Jarak larian Ulang alik ditingkatkan setiap kali latihan.
** Permainan kecil boleh diubah mengikut kesesuaian atlet yang terlibat
dengan sesilatihan yang diikuti.
Hari Kedua
Masa Aktiviti Catatan
10min – 15min
(Fasa Persediaan)
Regangan Otot dan Memanaskan Badan.
 Larian Anak (jogging) sekeliling padang
sebanyak 2 pusingan .
 Regangan otot secara berkumpulan
dalam bulatan dengan seorang atlet
berada didalam bulatan dan atlet lain
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh
ketua ditengah bulatan.
 Regangan otot memberi penekanan
pada otot yang terlibat dengan sukan
balapan seperti otot hemsting, biseps,
triseps. Penekanan pada otot-otot
tersebut penting bagi memastikan otot
tersebut tidak mudah mengangalami
kejutan dan seterusnya melibatkan
kecederaan pada otot.
 Aktiviti ini penting bagi
memastikan otot atlet
bersedia untuk menerima
latihan yang diberikan.
 Mengelakan dari
mengalami kecederaan
pada otot semasa latihan
dijalankan.
30min – 45min
(Latihan Beban)
*Latihan Bebanan
 Larian bersama bebanan yang diikat
 Setiap atlet yang telah
melakukan latihan

10. pada tali yang disambungkan pada
tubuh atlet seperti payung terjun mini
atau tayar lama yang bersesuaian
dengan tubuh atlet.
 Semua atlet dikehendaki menjalani
latihan ini bertujuan meningkatkan
kekuatan otot selain meningkatkan
stamina setiap atlet.
diminta memeriksa kadar
denyutan nadi latihan dan
dilaporkan kepada
jurulatih bagi tujuan
menilai kecerdasan atlet
dan persediaan atlet
untuk mengikuti latihan
seterusnya.
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti
seterusnya.
 Pada waktu ini, atlet
diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
 Atlet di ajar cara larian yang betul iaitu
mengikut fasa larian yang betul.
Atlet diajar cara pernafasan dan posture
badan yang betul
 Penekanan teknik yang
betul penting agar atlet
memahami dengan lebih
baik.
5min – 10 min
(Penutup)
Penyejukan Badan
 Melakukan semula ragangan otot
namun dimulai dari bawah hingga ke
paras atas.

 Memastikan otot tidak
diberhentikan secara
mengejut sebaliknya
dengan pengurangan
beban bertujuan
meminimakan
kecederaan atau tekanan
kepada otot.
*Jarak larian Ulang alik ditingkatkan setiap kali latihan.
** Permainan kecil boleh diubah mengikut kesesuaian atlet yang terlibat
dengan sesilatihan yang diikuti.
Hari ketiga
Masa Aktiviti Catatan
10min – 15min
(Fasa Persediaan)
Regangan Otot dan Memanaskan Badan.
 Larian Anak (jogging) sekeliling padang
sebanyak 2 pusingan .
 Regangan otot secara berkumpulan
dalam bulatan dengan seorang atlet
berada didalam bulatan dan atlet lain
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh
ketua ditengah bulatan.
 Aktiviti ini penting bagi
memastikan otot atlet
bersedia untuk menerima
latihan yang diberikan.
 Mengelakan dari
mengalami kecederaan
pada otot semasa latihan
dijalankan.
30min – 45min
(Latihan Beban)
*Latihan Bebanan
 Larian dengan beban yang diikat pada
tubuh.
 Setiap atlet yang telah
melakukan latihan
diminta memeriksa kadar

11.  Atlet akan memakai alat yang
meningkatkan beban pada belakang dan
atlet diminta lari sambil menarik beban
itu.
 Jurulatih menghadkan jarak mengikut
kemampuan atlet.
denyutan nadi latihan dan
dilaporkan kepada
jurulatih bagi tujuan
menilai kecerdasan atlet
dan persediaan atlet
untuk mengikuti latihan
seterusnya.
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti
seterusnya.
 Pada waktu ini, atlet
diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
10min – 15 min
(Latihan
Jangkamasa)
 Atlet di ajar cara larian yang betul iaitu
mengikut fasa larian yang betul.
 Atlet diajar cara pernafasan dan posture
badan yang betul
 Latihan ini bertujuan
meningkatkan daya saing
disamping kepelbagaian
latihan yang boleh
meningkatkan kemahiran
atlet.
 Latihan ini juga bertujuan
menguji kekuatan otot
atlet.
5min – 10 min
(Penutup)
Penyejukan Badan
 Melakukan semula ragangan otot
namun dimulai dari bawah hingga ke
paras atas.

 Memastikan otot tidak
diberhentikan secara
mengejut sebaliknya
dengan pengurangan
beban bertujuan
meminimakan
kecederaan otot.
*Jarak larian Ulang alik ditingkatkan setiap kali latihan.
** Permainan kecil boleh diubah mengikut kesesuaian atlet yang terlibat
dengan sesilatihan yang diikuti.
Hari Keempat
Masa Aktiviti Catatan
10min – 15min
(Fasa Persediaan)
Regangan Otot dan Memanaskan Badan.
 Larian Anak (jogging) sekeliling padang
sebanyak 2 pusingan .
 Regangan otot secara berkumpulan
dalam bulatan dengan seorang atlet
berada didalam bulatan dan atlet lain
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh
ketua ditengah bulatan.
 Aktiviti ini penting bagi
memastikan otot atlet
bersedia untuk menerima
latihan yang diberikan.
 Mengelakan dari
mengalami kecederaan
pada otot semasa latihan
dijalankan.
30min – 45min
(Latihan Beban)
Latihan Bebanan
 Larian dengan beban yang diikat pada
 Setiap atlet yang telah
melakukan latihan

12. tubuh.
 Atlet akan memakai alat yang
meningkatkan beban pada belakang dan
atlet diminta lari sambil menarik beban
itu.
 Jurulatih menghadkan jarak mengikut
kemampuan atlet.
diminta memeriksa kadar
denyutan nadi latihan dan
dilaporkan kepada
jurulatih bagi tujuan
menilai kecerdasan atlet.
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti
seterusnya.
 Pada waktu ini, atlet
diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
10min – 15 min Larian berhalangan:
 Atlet perlu berlari melalui laluan yang
telah disediakan bersama dan erlu
melalui semua halangan yang ada.
 Jurulatih membina litar mengikut
kesesuaian saiz dan kemampuan atlet.
 Latihan ini bertujuan
meningkatkan daya saing
disamping kepelbagaian
latihan yang boleh
meningkatkan kemahiran
atlet.
5min – 10 min
(Penutup)
Penyejukan Badan
 Melakukan semula ragangan otot
namun dimulai dari bawah hingga ke
paras atas.
*Jarak larian Ulang alik ditingkatkan setiap kali latihan.
** Permainan kecil boleh diubah mengikut kesesuaian atlet yang terlibat
dengan sesilatihan yang diikuti.
PeneranganLanjut
Latihan hanya dijalankan selama 4 hari sahaja bertujuan memastikan otot atlet
mendapat rehat yang mencukupi serta mempunyai masa yang cukup untuk
pemulihan selain mengurangkat tekanan pada otot setelah menjalani latihan
yang diberikan.
Latihan ini diulang selama 8 minggu namun jarak dan beban latihan
ditingkatkan bertujuan meningkatkan kebolehan atlet dalam melakukan latihan
serta menguatkan otot.

13. Latihan yang mencukupi serta mengikuti jadual dapat memberi hasil yang lebih
memberansangkan. Disiplin atlet juga penting bagi memastikan atlet tidak culas
dari mengikuti skim latihan yang diberikan kepada mereka.
Setiap perkembangan perlu dicatatkan sepanjang latihan dijalankan bertujuan
untuk penambahbaikan serta pemulihan kepada atlet yang menyertai latihan
ini. Jurulatih perlu peka dengan perubahan serta peningkatan atau kelemahan
yang dimiliki oleh atlet.
Jurulatih perlu menyediakan latihan pemulihan bagi atlet yang tidak
menunjukkan peningkatan sepanjang latihan berjalan dengan memberi
penekanan yang lebih kepada punca kelemahan dan cuba memastikan prestasi
atlet kembali ke asal.
Minggu ke 9
Masa Aktiviti Catatan
10min – 15min
(Fasa Persediaan)
Regangan Otot dan Memanaskan Badan.
 Larian Anak (jogging) sekeliling padang
sebanyak 2 pusingan .
 Regangan otot secara berkumpulan
dalam bulatan dengan seorang atlet
berada didalam bulatan dan atlet lain
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh
ketua ditengah bulatan.
 Regangan otot memberi penekanan
pada otot yang terlibat dengan sukan
balapan seperti otot hemsting, biseps,
triseps. Penekanan pada otot-otot
tersebut penting bagi memastikan otot
tersebut tidak mudah mengangalami
kejutan dan seterusnya melibatkan
kecederaan pada otot.
 Aktiviti ini penting bagi
memastikan otot atlet
bersedia untuk menerima
latihan yang diberikan.
 Mengelakan dari
mengalami kecederaan
pada otot semasa latihan
dijalankan.
30min – 45min
(Latihan Beban)
Latihan Bebanan
 Larian terus mengikut acara yang
disertai oleh atlet seperti larian terus
100m, 200m, 400m. Semua atlet
dikehendaki menjalani latihan ini
bertujuan meningkatkan kemahiran
dalam acara yang disertai.
 Setiap atlet yang telah
melakukan latihan
diminta memeriksa kadar
denyutan nadi latihan dan
dilaporkan kepada
jurulatih bagi tujuan
menilai kecerdasan atlet

14. dan persediaan atlet
untuk mengikuti latihan
seterusnya.
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Taktikal atau
peraturan dalam acara yang disertai.
 Pada waktu ini, atlet
diberi peluang untuk
memahami acara yang
disertai.
10min – 15 min
(Latihan Taktikal)
Pertandingan Kecil ( Mini League)
 Atlet dipecahkan kepada acara yang
disertai kemudian setiap atlet akan
menjalani simulasi acara sebenar dan
catatan masa diambil sebagai rekod.
 Latihan ini bertujuan
meningkatkan daya saing
disamping kepelbagaian
latihan yang boleh
meningkatkan kemahiran
atlet.
5min – 10 min
(Penutup)
Penyejukan Badan
 Melakukan semula ragangan otot
namun dimulai dari bawah hingga ke
paras atas.
** Latihan ini dijalankan selama 2 minggu (8Hari) sehingga tarikh
pertandingan sebenar berlansung.

15. Penutup
Setiap latihan yang dirangka perlu mengambil kira aspek seperti kesediaan fizikal atlet,
tempoh masa yang diperlukan serta kemahiran yang diingini dalam mencapai objektif latihan
yang optimum.
Jurulatih perlu bijak mengatur jadual latihan bagi menghindari kecederaan kepada atlet
disamping semua sasaran semasa latihan dapat dikecapi tanpa membebankan atlet sehingga
mendatangkan tekanan kepada atlet.
Kepelbagaian aktiviti yang dirangka dapat mengurangkan kebosanan semasa mengikuti
latihan yang dirangka selama beberapa minggu sebelum hari kejohanan berlansung.
Sebagai jurulatih, setiap perkembangan dan permasalahan perlu dicatat sebagai rekod dan
rujukan untuk melakukan latihan latih tubi yang membantu pemulihan kelemahan atlet.
Selain itu, catatan tersebut turut membantu memberi rujukan kepada jurulatih dimasa
hadapan selain membantu jurulatih menyediakan skop latihan yang lebih berkesaan kepada
atlet dan mencapai kesan yang optimum.

16. RUJUKAN
Bompa, T.O. (1994). Theory and methodologu of training: key to athletic perfomance. (3rd
ed). Iowa: Kendall/ Hunt Publishing Co.