Teori latihan olahraga

 TEORI LATIHAN OLAHRAGA
LATIHAN UNTUK OLAHRAGA
Kepentingan latihan dalam sukan termasukkal olah raga seharusnya diberikan perhatian
penting oleh jurulatih, guru malah olahragawan sendiri. Walaupun ada di antara atlit yang
mempunyai kemahiran dan pengtahuan yang diperlukan oleh sesuatu acara yang diceburinya
namun jika tanpa latihan yang bersistem dan serius pencapaian mungkin tidak pada tahap yang
maksimum. Latihan kemahiran serta latihan fizikal memang diperlukan oleh setiap atlit. Bentik
dan jenis latihan seharusnya berbeza-beza mengikut jenis acara serta tahap dan umur atlit.
Untuk itu, jurulatih hendaklah merangka perancangan yang akan dijalankan untuk
latihan yang bakal diadakan. Selain menekankan aspek-aspek kelainan acara, penekanan
hendaklah juga diberikan kepada peringkat umur, jantina, matlamat latihan dan tempoh masa.
Untuk menyediakan para atlit dalam sesuatu acara sama ada acara padang ataupun
acara balapan jurulatih mempunyai dua objektif iaitu penyempurnaan kemahiran dan teknik
yang akan digunakan semasa pertandingan dan penyesuaian kaedah fizikal yang secukupnya.
Jurulatih harus juga memberi pertimbangan dan perhatian wajar kepada objektif kedua, iaitu
penyesusaian fizikal yang terbaik.
PRINSIP-PRINSIP PENTING DALAM LATIHAN
Latihan memberikan peringkat persediaan yang berguna kepada setiap atlit. Dalam
melaksanakan aktiviti latihan yang dicadangkan oleh jurulatih, beberapa prinsip penting
hendaklah diberikan perhatian supaya latihan memberikan kesan yang baik. Berikut adalah
prinsip-prinsip utama yang harus diberikan;

• Memanaskan badan.
Menentukan cara dan aktiviti yang betul memainkan peranan penting untuk
mendapat faedah yang maksima. Ketika memanaskan badan jurulatih hendaklah
memberikan masa dan tempoh yang sesuai.
• Perlakuan beransur-ansur.
Atlit hendaklah melakukan sesuatu aktiviti beransur-ansurdengan menambahkan
peningkatan aktiviti setiap sessi latihan. Masa antara enam hingga lapan minggu
adalah sesuai bagi atlit mencapai tahap kecergasan maksima.
• Penentuan masa.
Jurulatih hendaklah menentukan masa atau tempoh yang sesuai untuk
mengadakan latihan supaya atlit merasakan tidak terlalu singkat atau tidakl terlalu
lama. Masa latihan hendaklah di antara satu hingga dua jam bergantung kepada
acara.. Yang penting jurulatih harus dapat menghubungkan semua aktiviti yang
sesuai dengan keupayaan atlit.
• Kesungguhan.
Jurulatih hendaklah memberi perhatian yang lebih kepada kesungguhan atlit
berbanding kepada kuantiti latihan yang dijalankan.Jurulatih harus bijak
menggunakan bentuk latihan mengikut kesesuaian atlit. Dengan demikian,para
atlit dapat mengikuti latihan dengan penuh kesungguhan dan semangat.

• Tahap kemampuan.
Jurulatih harus dapat menentukan tahap kemampuan setiap atlit yang di bawah
jagaannya.Dengan demikian tidak menimbulkan apa-apa masalah semasa sessi
latihan yang dijalankan.
• Kekuatan diri.
Jurulatih juga harus dapat menentukan bentuk dann jenis latihan yang dapat
meningkatkan kekuatan diri pada atlit yang penting pada masa pertandingan.
• Motivasi.
Jurulatih harus bijak menggunakan kesempatan yang diberikan untuk bukan
sahaja meningkatkan daya tahan dan kekuatan atlit tetapi tidak kurang pentingnya
ialah motivasi.Diharapkan, agar setiap atlit akan ternanti-nanti sessi latihan
berikutnya.
• Kepakaran.
Program latihan yang diberikan hendaklah disertakan dengan latihan-latihan daya
tahan, kekuatan, kelenturan dan keseronokan. Latihan khas harus diberikan
sebagai memenuhi kehendak fizikal acara yang diikuti atlit dalam usaha membina
kepakarannya.
• Ketenangan.
Jurulatih juga hendaklah memasukkan latihan yang meningkatkan ketenangan
atlit yang merupakan aspek penting semasa pertandingan.

• Aturan biasa.
Latihan harian yang sama, sama ada dalam musim atau di luar musim harus
diperkenalkan kepada atlit supaya mereka sentiasa dalam keadaan fizikal yang
membanggakan.
LATIHAN FIZIKAL
Latihan dan keperluan fizikal amat diperlukan oleh setiap ahli sukan atau
mereka yang ingin melibatkan diri dalam sukan termasuk olahraga.Tidak mungkin seseorang
itu menjadi atlit yang baik dan berjaya tanpa mengikuti latihan fizikal tertentu. Dalam olahraga
keperluan latihan fizikal merangkumi aspek-aspek stamina, ketangkasan, kekuatan, kelenturan,
kelajuan dan keupayaan memecut. Sebaik-baiknya setiap atlit hendaklah mengikuti semua
aspek latihan ini supaya dirinya benar-benar berkemampuan menjadi atlit yang berjaya.Yang
penting atlit hendaklah mampu mengekalkan tahap kecergasanyang tinggi sepanjang masa
walaupun di luar tempoh pertandingan.
• Latihan Stamina
Stamina atau daya tahan bagi seseorang atlit boleh dicapai menerusi larian jarak
jauh seperti merentas desa atau jogging yang sebaiknya bermula dua atau tiga
bulan sebelum latihan sebenar bermula. Pada peringkat awal latihan, larian untuk
dua atau tiga kali seminggu adalah memadai. Kederasan larian jarak jauh boleh
ditingkatkan mengikut peningkatan stamina. Selain itu, atlit boleh juga berlari
mengikut rentak atau kelajuan yang berbeza-beza. Tidak ada jalan pintas untuk
mencapai tahap stamina yang diharapkan melainkan menerusi latihan.

• Latihan Kekuatan.
Kekuatan diperlukan oleh setiap ahli sukan. Keseluruhan tubuh atlit memerlukan
kekuatan untuk melakukan gerak kerja bagi memenuhi keperluan untuk berlari,
melompat dan memecut. Kekuatan bagi atlit diperoleh terutamanya menerusi
latihan litar dan latihan angkat berat. Latihan angkat berat amat sesuai malah
merupakan cara paling mudah dan berkesan dalam memperbaiki serta
meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi atlit.
Dalam latihan kekuatan menerusi latihan angkat berat, aspek-aspek penting
adalah melakukan latihan secara beransur-ansur. Ini bermakna latihan yang akan
dijalankan bermula dengan aktiviti yang ringan lagi mudah, ditingkatkan latihan
yang lebih berat dan sukar dari semasake semasa. Selain jumlah hari, jumlah
masa dalam sesuatu sessi latihan angkat berat juga boleh ditingkatkan.Dalam
menjalani latihan angkat berat ini at;it hendaklah memastikan supaya setiap sesi
diawasi oleh pengawas yang berpengalaman bagi mengelakkan daripada berlaku
perkara yang tidak diingini kelak.
Latihan litar juga merupakan salah satu latihan yang menjurus kepada
kekuatan.Bagi sesetengah pendapat, latihan litar hanya sesuai untuk memanaskan
badan. Namun sebenarnya, latihan litar juga sesuai bagi meningkatkan kekuatan
para atlit. Pelbagai aktiviti boleh dijalankan dalam latihan litar ini. Alat angkat
berat juga boleh digunakan dalam latihan litar. Memandangkan kelajuan sering
menjadi aspek penting dalam latihan, kekuatan jenis aspek aktiviti tidaklah
ditumpukan oleh kebanyakan jurulatih olahraga, khusnya dalam acara balapan.

• Latihan kecergasan.
Sebagai atlit seharusnya mampu mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi pada
setiap masa. Tahap kecergasan yang tinggi membantu atlit bergerak pantas dalam
setiap acara balapan yang disertai. Kesergasan dalam tindakbalas yang pantas
juga dapat membantu atlit melakukan pecutan terutama ketika berlari untuk
menamatkan sesuatu larian atau perlumbaan. Atlit yang mempunyai tahap
kecergasan yang tinggi juga dapat menghindarkan diri dari kemungkinan
mengalami kecedraan, terutamanya kekejangan otot.
Antara latihan kecergasan yang dicadangkan dalam olahraga adalah seperti
berikut :
 Latihan lari kejar mengejar antara rakan dalam ruang yang terhad.
 Berlari dan melompat dalam pelbagai arah dan ketinggian.
 Latihan lari sisi, ke belakang, lari pecut, dan berhenti mengejut serta berlari
dengan mengangkat kaki dengan tinggi.
 Latihan lari berganti-ganti secara berkumpulan untuk jarak yang dekat, seperti 50
meter atau kurang.
Latihan berlari, memecut, berlari dan memecut pada satu jarak tertentu
• Latihan ketangkasan.
Atlit juga memerlukan ketangkasan secukupnya bagi memastikan mereka dapat
melakukan sesuatu pergerakan semasa berlari dengan berkesan. Ketangkasan
boleh dicapai menerusi beberapa permainan kecil melibatkan kumpulan-
kumpulan kecil. Selain menggunakan kaedah permainan bola sepak mini, bola

keranjang bebas, bola jaring dan sebagainya juga boleh digunakan sebagai
latihan ketangkasan olahraga.
Aktiviti larian laju atau larian pecut boleh juga digunakan. Malah amat
sesuai dan penting. Latihan ini boleh diadakan di luar musim sebagai usaha untuk
mengekalkan ketangkasan olahragawan. Aktiviti ini boleh dilakukan secara
sendirian tanpa pengawasan atau arahan jurulatih. Antara jarak larian yang boleh
digunakan ialah larian jarak dekat seperti 10 meter, 20 meter hingga 50 meter
yang diselangselikan dengan larian sederhana laju pada jarak antara 100 meter
hingga 200 meter. Bagi memastikan setiap olahragawan dapat menunjukkan
peningkatan dalam ketangkasan larian, mereka hendaklah mencatatkan masa yang
mereka ambil atau mengadakan perlumbaan atau pertandingan sesama mereka.
• Daya Pecutan.
Para atlit khususnya pelari pecut tidak dapat lari daripada berlari pecut. Mereka
yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana dan jarak jauh juga
terpaksa melakukan pecutan pada jarak akhir perlumbaan.Keupayaan
olahragawan dalam melakukan pergerakan ini adalah asas penting dalam
pergerakan kaki serta digabung bersama ayunan tangan. Olahragawan yang tidak
dapat membuat pecutan dalam lariannya pasti tidak akan dapat menunjukkan
prestasi yang baik dalam larian. Cara yang paling baik untuk meningkatkan daya
pecutan ini ialah menerusi latihan atau pertandingan larian pecut sesama rakan
pelatih.
• Kelenturan

Satu lagi aspek penting dalam latihan fizikal untuk olahraga ialah kelenturan atau
fleksibiliti. Kelenturan dapat menentukan tahap atau keadaan seseorang
berbanding dengan peserta lain. Kelenturan dalam sukan bermaksud keupayaan
olahragawan menyesuaikan diri dalan pelbagai situasi dan keadaan sebelum,
semasa dan selepas sesuatu perlumbaan.
Tahap kelenturan yang tinggi pada seseorang olahragawan akan membantu
mengawal, umpamanya situasi berpasangan ataupun berkumpulan.
LATIHAN MENTAL
Kita telah bincangkan bentuk danjenis latihan yang diperlukan oleh para olahragawan
dalam usaha melengkapkan diri sebagai olahragawan yang bermutu dan berprestasi tinggi, iaitu
latihan fizikal serta latihan kemahiran.Satu lagi bentuk latihan mental. Latihan ini penting
kerana setiap olahragawan harus memastikan agar mereka benar-benar bersedia untuk
mengikuti latihan serta mengambil bahagian dalam perlumbaan.
 PRINSIP-PRINSIP LATHAN OLAHRAGA
SETIAP SEORANG ITU ADALAH INDIVIDU
Keseluruhan program latihan ini dibina daripada prinsip ini. Walaupun semua orang
mempunyai kriteria struktur dan fisiologi yang sama, setiap orang itu mempunyai bakt,
kekuatan dan kelemahan masing-masing. Dalam merancang program ini, ambil kelebihan dan
bina kekuatan, walaupun berusaha untuk memperkuatkan tempat yang lemah. Program ini
hendaklah menemui personaliti atlit, kehendak yang khusus. Dengan sebab ini jangan sekali-
kali meniru program jurulatih lain. Kekuatan dan keperluan mungkin tidak sama. Apa yang

baik untuk seseorang mungkin tidak sesuai untuk orang lain. Oleh itu cari program yang
membawa kejayaan kepada seseorang itu, kemudian tentukan sama ada sesuatu faktor boleh
membina dengan baik melalui program sendiri.
• TENTUKAN SEBAB (TAPI MENCABAR) SASARAN
Untuk mendapatkannya, kita mesti tahu ke mana hala tuju kita. Sasaran
hendaklah mencabar, untuk hidup adalah proses untuk menerbitkan berhadapan
dengan cabaran. Pada masa yang sama keperluan sasaran untuk mencapai yang
sepatutnya. Sasaran atlit hendaklah berasakan kepada apa yang boleh dicapai
olehnya (atau yang telah dibuat olehnya). Sekiranya masa baru atlit 5:00, sasaran
kepada 4:00 atau kepada 4:30 adalah tidak berpatutan. Sasaran untuk
memecahkan 4:50 adalah masih mencabar tetapi ini adalah satu program latihan
yang baik mungkin dicapai. Seeorang itu bergerak selangkah demi selangkah,
bukan dengan lompatan. Tujuan untuk menetapkan sebab sasaran adalah untuk
membantu membawa atlit kemajuan yang tinggi kepada sasaran kehadapan yang
lebih besar. Kita perlukan sasaran untuk mencabar atlit tetapi tidak amat
menggalakkan kerana ia sangat keterlaluan.
• ADAKAN RANCANGAN UTAMA
Setiap atlit memerlukan rancangan utama. Rancangan itu hendak
menentukan sasaran dan perlihatkan bagaimana atlit akan mendapat kemajuan.
Rancangan utama akan melihat kepada gambaran keseluruhan dan melihat
pandangan yang jauh. Untuk atlit muda dan peringkat permulaan, rancangan
mungkin yang ringkas untuk musim atau setahun. Untuk atlit yang
berpengalaman, rancangan sepatutnya di rancang sasaran yang luas untuk
beberapa tahun. Di mana atlit hendak berada pada tahun depan atau tahun yang

seterusnya? Rancangan utama adalah peta jalanan yang bersaing. Ia
menunjukkkan di mana hala tuju atlit dan bagaimana untuk mencapainya.
• BERDASARKAN PERANCANGAN DI DALAM KEMAMPUAN
ACARA KHUSUS
Bagi atlit yang baik untuk semua acara, aliran fizikal yang khususu bagi
acara tersebut mesti dibina. Salah satu komponen program latihan jangka masa
yang baik adalah pembinaan kepada model terhadap acara tersebut. jurulatih dan
saintis cuba untuk mengenalpasti apa sukatan aliran fisiologi dan psikologi yang
terdapat di dalam prestasi elit bagi setiap acara. Latihan adalah rancangan untuk
membangun aliran tersebut. model ini akan berkembang setiap tahun dan
rancangan latihan akan diubahsuai untuk menetapkan kepada model prestasi
tersebut. sebagai contohnya, sekiranya komponen anaerobik sangat penting untuk
mencapai kejayaan bagi acara larian, rancanagan tersebut hendaklah menekankan
kepada jenis latihan tersebut. atlit tersebut hendaklah dilatih sangat khusus bagi
acara tersebut.
• SESUAIKAN DALAM PERANCANGAN
Kita tidak dapat mengawal alam, begitu juga dengan keputusan rancangan
latihan di dalam kejayaan yang sempurna melintasi sehelai kertas kasar.
Rancangan utama mestilah sentiasa sesuai supaya ia boleh diadaptasi untuk
perubahan keadaan atau keperluan. Cuaca yang tidak menentu akan memberi
kesan atau memaksa pertukaran tempat latihan sementara waktu. Rancangan
utama mestilah sentiasa bersedia menghadapi keadaan yangberubah-ubah sama
juga seperti atlit sentiasa bersedia menghadapi perubahan situasi dalam
pertandingan. Inilah yang menyebabkan menagapa atlit mestilah mempelajari

kebebasan, seperti pertandingan yangbesar di mana atlit ditegah berkomunikasi
dengan jurulatih mereka.
• BINA MEKANIK YANG BAIK
Prestasi mekanik yang baik sepatutnya dibina seawal karier atlie. Bagi
atlit, mekanik yang baik bermakna mudah, lebih kepada kesan latihan dan
bersaing. Masa yang diluangkan dalam prestasi mekanik yang sempurna akan
dibalas berkali-kali dalam pertandingan. Kriteria yang dapat dilihat dari atlit kelas
dunia ialah tahap yang tinggi dalam kemahiran teknikal.
• KEPELBAGAIAN ADALAH KENIKMATAN HIDUP
Latihan yang berkesan ialah menggunakan metod latihan yang pelbagai.
Lebih banyak ramalan terhadap program latihan, ia akan lebih membosankan.
Aliran ini akan membuatkan atlit tidak berminat kerana sesi latihan tersebut
kurang mencabar. Ini adalah sastu sebab sistem oregan membangun sebagai
Sistem latihan Elektrik, satu metod yang diambil daripada erbagai-bagai kelainan
sistem. Lebih banyak kepelbagaian program latihan, maka akan lebih mencabar
dan menarik latihan tersebut kepada atlit.
• IKUT PENDEKATAN BERAT - RINGAN
Latihan yang berat pada hari tersebut hendaklah diikuti pula oleh latihan
yang ringan dan pemulihan. Walaupun sistem oregan telah menggunakan metod
latihan ini selama sedekad, penyelidik Jerman Timur telah membuktikan ia amat
erguna hanya pada baru-baru ini. Dengan menggunakan ujian darah darah setiap
hari pada atlit mereka untuk mengenalpasti bagaimana tbls mereka terhadap
latihan (bilakah mereka berlatih dengan berat dan bilakah mereka perlukan rehat),

penyelidik Jerman juga menemui cara berat-ringan, dengan latihan yang ringan
setiap hari yang lain, untuk kebanyakan atlit. Tubuh badan memerlukan 48 jam
untuk memulihkan sepenuhnya daripada latihan yang berat. Untuk menenkankan
metod ini, kita gunakan arthur Lydiard’s pemerhati untuk pejogging : train, don’t
strain (latih bukan membeban). Kesederhanaan memerlukan masa pemulihan.
• ADALAH LEBIH BAIK KURANG LATIHAN DARIPADA LEBIH
LATIHAN
Disebabkan kesederhanaan diperlukan, setiap atlit mesti mengelakkan
untuk berlatih dengan lebih berat. Semulajadi manusia memberitahu kita, jika
sekiranya terlalu banyak kerja akan membawa kepada kejayaan , dua kali ganda
bekerja akan membawa kpada dua kali ganda kejayaan . penggunaan latihan yang
brat akan membawa kesan kepada peraturan ulangan berkurang. Apabila kadar
kerja semaikn meningkat, keputusan akan mendatar, malah akan memberi
keputusan yang buruk untuk kadar yang meningkat. Keputusan latihan yang
keterlaluan adalah tidak menarik dan keletihan dan kehilangan mnat untuk
berlatih dan bertanding.
• MENILAI PERATURAN PEMAKANAN YANG BAIK
Pengambilan tenaga adalah sangat penting terhadap kejayaann dalam
sukan. Istilah pemakanan yang baik (selain drpd diet) senagaja digunakan kerana
kekuatan atau diet yang sementara tidak memerlukan galakan. Normal, rancangan
pemakanan yang seimbang akan dapat memenuhi kebanyakan pemakanan atlit
untuk kejayaan terhadap pertandingan. Perbezaan yang ketara ialah kuantitinya,
selain daripada makanan yang sakti. Pada masa yang sama., idea untuk diet tidak
perlukan galakkan, terutamanya kepada atlit wanita. Pelari jarak jauh wanita

henddaklah sentiasa diberi galakan untuk mengekalkan berat badan yang ringan,
dimana ianya tidak sihat. Kbanyakan atlit yangberlatih dengan bijak dan makan
yang sewjarnya akan memperolehi berat badan yang sesuai.
• GUNAKAN KESEMUA REKREASI UNTUK SESEORANG INDIVIDU
Setiap atlit perlu untuk meningkatkan pendekatan kehidupan yang
seimbang untuk mempelajari dengan kegembiraan yang sepenuhnya. Pakar
rekreasi suka menggunakan istilah re-creation, dengan rekreasi dapat membantu
pembinaan semula selepas tekanan kehidupan yang mengambil keperluan mereka.
Rekreasi bukanlah sekadar membairkan masa atau adakah perlu membuat kerja
yang tidak berfaedah. Setiap orang memerlukan masa untuk lari dari rutin harian ,
ditambah dengan pelbagai kehidupan. Kunci keseronokan adalah pemberian
terhadap kehidupan ini. Atlit yang tidak ada dimensi selain daripada menjadi atlit
dan pelajar atau pekerja yang banayak ketinggalan faedah kehidupan. Atlit itu
hendaklah menjadi keseluruhan dirinya.
• DAPATKAN REHAT YANG SECUKUPNYA
Rehat adalah keperluan yang selalu diabaikan oleh atlit yang kurang
berjaya atau atlit muda. Bagi atlit yang ragu-ragu, rehat akan lebih berguna
daripada latihan yang lebih. Walaupun ramai atlit yang berpengalaman berlatih
dua kali shari, atlit muda hendaklah berhati-hati untuk mengikut langkah ini.
Pelajar selalunya lewt tidur untuk belajar. Bangun lewat dari tidur setiap pagi
(untuk memastikan rehat yang cukup) akan lebih berguna daripada latihan yang
lebih pada musim tersebut. atlit muda lebih memerlukan rehat yang lebih daripada

atlit senior. Atlit sepatutnya tidak menghiraukan rehat kerana, seperti hutangnya
oksigen, penghindaran tersebut selalu akan memeri kesan kepada tubuh badan.
 KOMPONEN-KOMPONEN DALAM
LATIHAN OLAHRAGA.
ACARA : 100 METER
1. SISTEM TENAGA ATP-PC
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
Deltoid
Soleus
3. KOMPONEN KECERGASAN
UTAMA
Kelajuan
Kekuatan
Kuasa
Masa tindakbalas
Koordinasi
Daya tahan kelajuan
Daya tahan kekuatan
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Lat. Plyometrik
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar
5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS
30%- Full speed : Larian sepenuh tenaga
30%- Short speed endurance
20%- Power work : Kepelbagaian lompatan,

Larian harness,
Latihan Bebanan
10%- Latihan Jeda secara intensif
10%- Long speed endurance
6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &
KEMAHIRAN
Stunt:
- “On Your Marks” position
Set position
Drive off
Acceleration ( Peningkatan kelajuan )
7. ANSUR MAJU PENGAJARAN
SETIAP FASA
Fasa “On Your Marks” / “Ke Garisan”
Datang dari belakang blok
Kaki diletak kuat pada blok, hujung
kaki mencecah tanah.
Tangan di belakang garis mula
.Kedua ibu jari bertemu di tengah dan ukur
sejengkal atau lebar sedikit ke kiri dan ke
kanan.
Tangan lurus, bahu di buka luas
dan kuncikan di siku.
Berat badan di atas kedua tangan
& lutut kaki ke belakang.
Peha belakang berdiri tegak ( 90º )
di atas lutut.
Kepala tunduk dan relax.

1. SISTEM TENAGA ATP-PC Lactic Acid
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
Deltoid
Soleus
UTAMA
Kelajuan
Kekuatan
Kuasa
Masa tindakbalas
Koordinasi
Daya tahan kelajuan
Daya tahan kekuatan
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Lat. Plyometrik
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar
30%- Full speed : Larian sepenuh tenaga
Larian harness,
Latihan Bebanan
6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK
& KEMAHIRAN
Stunt:
“On Your Marks” position
Set position
Drive off
SETIAP FASA
Fasa “Sedia”
Punggung di angkat perlahan dengan
lancar hingga lebih sedikit daripada bahu.
Berat badan berubah ke tangan & kaki
depan.
Kepala tunduk dan relax
Sudut lutut depan 90º & lutut
belakang 125º.
Kedua-dua kaki ditekan ke atas blok .

1. SISTEM TENAGA ATP-PC Lactic Acid
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
Deltoid
Soleus
3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMA
Kelajuan
Kekuatan
Kuasa
Masa tindakbalas
Koordinasi
Daya tahan kelajuan
Daya tahan kekuatan
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Lat. Plyometrik
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar
5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS 30%- Full speed : Larian sepenuh tenaga
Larian harness,
Latihan Bebanan
& KEMAHIRAN
Stunt:
“On Your Marks” position
Set position
Drive off
SETIAP FASA
Fasa “ Drive Off “ / “Bergerak”
Sentap tangan dari tanah dalam
keadaan gerak berlari.
Tolak kedua-dua kaki ke blok.
Kaki belakang ditarik ke depan serta
mengangkat lutut tinggi dan rendahkan badan.
Tangan dikayuh dengan kuat dan
pantas.
Langkah pertama adalah berdekatan
dengan garisan permulaan.
Mata masih memandang ke bawah.

ACARA : 800 METER
1. SISTEM TENAGA ATP-PC Lactic Acid + Oxygen
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
UTAMA
Kekuatan otot
Daya tahan otot
Daya tahan kardiovaskular
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar
40%- Larian biasa di ambang anaerobic
8-12km
20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan
dengan 300 ( keupayaan 90% )

20%- Latihan Jeda intensif
10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak
100-300m )10%- Fartlek ( 6- 8 km )
KEMAHIRAN
Stunt:
“On Your Marks” phase
“ Gun “ phase
SETIAP FASA
Fasa “ Gun”
Berat badan ditumpukan ke depan
pada bahagian kaki depan.
Peningkatan larian dalam garisan
lurus

1. SISTEM TENAGA Oxygen
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
3. KOMPONEN KECERGASA
UTAMA
Kekuatan otot
Daya tahan otot
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar
40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-
12km
20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan
dengan 300 – 500m ) ( keupayaan 90% )
10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak
100-300m )
10%- Fartlek ( 6- 8 km )
& KEMAHIRAN
Stunt:
“ Gun “ phase
SETIAP FASA
Fasa “On Your Marks” phase / “Ke Garisan”
Kaki kanan diletakkan belakang
garisan mula dan kaki kiri kira-kira seluas
bahu ke belakang. Berat badan pada kaki
kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan
& tentukan posisi yang paling selesa dan
terkuat.
Kedudukan tangan dalam keadaan
‘synchronise’ dengan kedudukan kaki kanan
ke depan, tangan kiri ke depan atau sebaliknya.

ACARA : 5000 METER
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
UTAMA
Kekuatan otot
Daya tahan otot
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar
5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS 30%- Larian biasa di ambang anaerobic 12-
15km
30%- Pace endurance-(3-5 ulangan dengan
1000-3000m)
20%- Easy ,long, steady run – 2 hour
10%- Larian bukit ( dgn. Jarak 5 km )
Stunt:

KEMAHIRAN - “ Gun “ phase
SETIAP FASA
garisan mula dan kaki
kiri kira-kira seluas bahu ke belakang.
Berat badan pada
kaki kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke
depan & tentukan posisi yang paling
selesa dan terkuat.
‘synchronise’ dengan kedudukan kaki kanan
ke depan, tangan kiri ke depan atau
sebaliknya.
ACARA : 10,000 METER
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
UTAMA
Kekuatan otot
Daya tahan otot
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar

30%- Larian biasa di ambang anaerobic 12-
15km
30%- Pace endurance-(3-5 ulangan dengan
1000-3000m)
20%- Easy ,long, steady run – 2 hour
10%- Larian bukit ( dgn. Jarak 5 km )
& KEMAHIRAN
Stunt:
“ Gun “ phase
SETIAP FASA
garisan mula dan kaki kiri kira-kira seluas bahu
ke belakang. Berat badan pada kaki kanan.
Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan &
tentukan posisi yang paling selesa dan terkuat.
‘synchronise’ dengan kedudukan kaki kanan ke
depan, tangan kiri ke depan atau sebaliknya.

1. SISTEM TENAGA ATP-PC & ATP –PC Lactic Acid
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
Soleus
Deltoid
Rectus abdominal
UTAMA
Kelajuan
Kekuatan
Kuasa
Masa tindakbalas
Koordinasi
Daya tahan kelajuan
Daya tahan kekuatan
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Plyometrik
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Litar
30%- Teknik-Larian pantas menggunakan 5-6
hurdles dgn 6-8
ulangan.
20%- Teknik-permulaan sehingga 1-3 hurdles,
Membetulkan
kesilapan , banyak ulangan.
20%- Hurdles endurance-(6-8 ulangan dgn
100-120m dan 8,10 atau
12 hurdles.
20%- Kepantasan-(6-8 ulangan yang pantas
dari 60-120m )
10%- Specific conditioning-Pergerakan
koordinasi hurdle drills.
KEMAHIRAN
1. Hurdle Clearance
Take off before the hurdle
Hurdle clearance
Landing
2. Sprinting between hurdles.
Hurdle clearance phase-take off
Drive is for the most part forwards in

ACARA : LOMPAT JAUH
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
Soleus
Rectus abdominal
Kelajuan
Kekuatan otot
Kuasa otot
Koordinasi

4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Plyometrik
Latihan LSD
Latihan Litar
20%- Kepelbagaian lompatan.
20%- Latihan teknikal – jump with full
run up.
20%- Power work-dengan bebanan atau
tanpa bebanan.
20%- Speed work-60-120m
20%- Latihan teknikal-Pembetulan
kesilapan dari larian landas yang
pendek.
KEMAHIRAN
1. Larian landas
2. Take off / lonjakan
3. Flight/penerbangan-hang
-sail
-with kick
4. Landing/ mendarat
7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP
FASA
Take off phase/ Fasa Lonjakan
Kaki melonjak bersudut tepat
dgn. Papan lonjak.
2. Lutut kaki di sebelah lagi diangkat
tinggi.
3. Kedua tangan dihayun kuat ke atas.
Badan condong sedikit ke
belakang/tegak utk. Dapatkan
tolakan tinggi ke depan.
Kepala tegak dan mata pandang
ke depan.
Sudut lonjakan antara 25º-35º
ACARA : LOMPAT KIJANG

2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
Soleus
Rectus abdominal
UTAMA
Kelajuan
Kekuatan otot
Kuasa otot
Koordinasi
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Plyometrik
Latihan LSD
Latihan Litar
20%- Kepelbagaian lompatan.
20%- Teknik – Larian pendekatan jarak
dekat/short approach run.
20%- Power exercises.
20%- Speed work-60-120m
20%- Latihan teknikal-Pendekatan penuh
dengan lompatan tanpa
ketegangan.
KEMAHIRAN
1. Larian landas
2. Take off / melonjak
3. ‘Hop’
‘Step’ / langkah
5. ‘ Jump & landing’ / melompat &
mendarat

SETIAP FASA
‘Step’ phase/ Fasa Lari landas
1. Dapatkan kelajuan maksum yang
terkawal.
2. Dapatkan jarak yang sesuai untuk
mencapai kelajuan
maksimum.
3. Jarak langkah tetap ( sekata) dan tepat
bila menuju ke papan
lonjak.
ACARA : LOMPAT TINGGI
2. OTOT UTAMA
Quadrisep
Hamstring
Gastrocnemius
Gluteus
Soleus
Rectus abdominal
Latissimus dorsi
Kekuatan otot
Kuasa otot
Kelajuan
Koordinasi
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Plyometrik
Latihan LSD
Latihan Litar
20%- Kepelbagaian lompatan,
kebanyakan lompatan menegak &

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS plyometrik.
20%- Teknik – Pendekatan latihan, 10-20
lompatan dengan larian
penuh.
20%- Power – conditioning exercise-
dengan atau tanpa bebanan.
20%- Teknik-Pembetulan kesilapan pada
ketinggian sederhana.(20-
30 lompatan )
20%- Speed-8-10 ulangan berdasarkan
jarak pecutan 60-80m.
&KEMAHIRAN
Run –up
Approach phase
Take off
Bar clearance
Landing
7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP
FASA
Bar Clearance Phase
After take off , continue to keep
free leg in horizontal position. Take off
leg continues to be extended.
Move left arm as leading arm
first over the bar.
When hips have cleared the bar,
draw head towards chest
and extend legs

1. SISTEM TENAGA ATP-PC ( Explosive )
2. OTOT UTAMA
Deltoid
Latissimus dorsi
Biceps
Triceps
Pectoralis major
Trapezius
UTAMA
Kuasa otot
Kekuatan otot
Koordinasi
imbangan
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Plyometrik
Latihan LSD
Latihan Litar
20%- Speed work, permulaan dan
peningkatan larian, pelbagai
lompatan, & melompat pagar yang
rendah.
20%- Teknik – 25-30 lontaran ( 75 %
keupayaan )
20%- Latihan bebanan, khusus,banyak
ulangan, bebanan yang
ringan.
20%- Teknik-15-20 lontaran.
20%- Latihan bebanan- 90 % bebanan.
&KEMAHIRAN 1. Starting Position
2. Glide
3. Throw
4. Recovery
SETIAP FASA
Fasa Kedudukan mula
Peluru dalam keadaan rehat di atas
jari dan permukaan jari.
Tekan peluru pada bahagian tepi
leher dengan menggunakan tangan yang
dominan.

ACARA : MEREJAM LEMBING
2. OTOT UTAMA
Deltoid
Latissimus dorsi
Biceps
Triceps
Pectoralis major
UTAMA
Kuasa otot
Kekuatan otot
Koordinasi
imbangan
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Plyometrik
Latihan LSD
Latihan Litar
30%- Teknik – 25-30 lontaran daripada 5
langkah akhir.
30%- Teknik-15-20 lontaran dengan
kepayaan yang baik.
20%- Latihan bebanan, khusus,banyak
ulangan, bebanan yang ringan.
10%- Speed work, permulaan dan
peningkatan larian.
10%- Latihan bebanan- 5-6 ulangan
berdasarkan 5-6 latihan dengan 70%
bebanan.
KEMAHIRAN
1. Starting Position
2. 5 step rhythm
3. Throw
4. Recovery

ACARA : LEMPAR CAKERA
2. OTOT UTAMA
Deltoid
Latissimus dorsi
Biceps
Triceps
Pectoralis major
3. KOMPONEN
KECERGASAN UTAMA
Kuasa otot
Kekuatan otot
Koordinasi
imbangan
4. KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Lat. Bebanan
Latihan Plyometrik
Latihan LSD
Latihan Litar
5. LATIHAN-LATIHAN
KHUSUS
30%- Teknik-(20-25 lontaran ).
20%- Teknik – 35-40 lontaran dengan 75%
keupayaan.
20%- Power work : Bebanan ( Latihan khusus
dengan beebnan
ringan dan banyak ulangan )
20%- Latihan bebanan- 2-3 latihan dengan 90%
bebanan.

10%- Speed work, permulaan dan peningkatan
larian.
6. FASA-FASA LATIHAN,
TEKNIK & KEMAHIRAN
Swings
Turn
3. Throw
7. ANSUR MAJU
PENGAJARAN SETIAP
FASA
Swing Phase/ Fasa Hayunan
Pegang cakera dengan pautan hujung jari.
Cakera di dalam keadaan rehat di atas tapak
tangan yang melontar.
Ibu jari dalam keadaan rehat pada permukaan
cakera.
 PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA.
• Periodisasi Latihan.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa
fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :
a. Memudahkan penyediaan program latihan.
b. Mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaiab matlamat.
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang
betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
d. Membantu jurulatih atau atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik.
e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada :
i. Fasa-fasa latihan.
ii. Latihan mingguan
iii. Latihan harian.
iv. Sesi latihan.
• Fasa-fasa latihan.
Sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa, iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan
fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub-sub fasa.
• Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan
yang dijalankan.Kekurangan tumpuan pada fasa ini boleh menjejaskan persediaan kepada fasa-
fasa berikutnya. Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa :
a. Fasa Persediaan Umum.
• Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya
dalam aspek daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot sebelum atlit
menjalani latihan komponen-kompenon yang diperlukan.
• Isipadu latihan adalah tinggi antara 85%
hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga
70%.Jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.
b. Persediaan khusus.

• Fasa ini memberi penekanan kepada konponen-komponen fizikal yang lebih
dominan dalam sesuatu sukan.
• Intensiti latihan kepada 90%, Isipadu latihan
antara 65% hingga 80%
• Jangka masa bagi fasa ini di antara enam
hingga 10 minggu.
• Fasa Pertandingan.
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu :
a. Pra Pertandingan.
i. Fasa in memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam
sesuatu sukan yang dilatih.
ii. Isipadu latihan antara 60% hingga 70%, intensity ditingkatkan sehingga 100%.
iii. Jangka masa latihan antara enam hingga lapan minggu.
b. Pertandingan.
• Fasa ini memberi tumpuan kepada
pengekalan kecergasan optima yang diperlukan sukan yang diceburi. Tapering off
iaitu ubahsuaian isipadu dan intensity amat diperlukan bagi memastikan atlit
berada dalam tahap kemuncak pada hari pertandingan sebenar.
• Bagi semua sukan, isipadu, intensity latihan
sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
• Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
• Fasa Transisi ( Peralihan )

• Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk
pemulihan fisiologi dan psikologi.
• Rehat aktif adalah amat diperlukan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%.
 JADUAL LATIHAN HARIAN.

HARI AKTIVITI CATATAN
Isnin
Beratan
Komplimentari
1.Sesi pagi : Atlit dikehendaki melakukan
latihan bebanan dengan kadar 50 RM
dengan intensiti antara 30-60%.
2. Sesi Petang : Atlit dibawa ke kolam
renang berdekatan.
Selasa
Pliometrik
Teknikal
1.Sesi pagi : Latihan pliometrik diadakan
dengan fokus terhadap kuasa eksplosif.
2.Sesi petang: Peneguhan diberikan
terhadap lari landas dan teknik persilangan
kaki.
Rabu
Beratan
Teknikal
1.Sesi pagi: Atlit dikehendaki melakukan
dengan intensiti 65-80%.
2.Sesi petang: Ulangan terhadap lari landas
dan teknik persilangan kaki.
Khamis
Beratan
Teknikal
1.Sesi pagi : Atlit dikehendaki melakukan
2.Sesi petang : Ulangan terhadap lari
landas dan teknik persilangan kaki.
Jumaat
Teknikal
Pliometrik
1.Sesi pagi: Membiasakan atlit dengan
suasana pertandingan di sebelah pagi.
2.Sesi petang: Latihan pliometrik diadakan
dengan fokus terhadap kekuatan.
Sabtu
Beratan
Komplimentari
1.Sesi pagi:Atlit dikehendaki melakukan
2.Sesi petang: Atlit di bawa ke pusat
Boling yang berdekatan.
Ahad Rehat aktif
Atlit diberikan ruang untuk berehat
sepenuhnya. Walaupun begitu mereka
digalakkan berehat secara aktif.

JADUAL LATIHAN HARIAN MEREJAM LEMBING
FASA : PERSEDIAAN PRA-PERTANDINGAN
MIKRO : 25
 KAEDAH-KAEDAH LATIHAN
Dalam merancang program latihan merejam lembing , jurulatih harus bijak untuk
mengenalpasti kaedah-kaedah latihan yang bakal diaplikasikan berdasarkan fasa-fasa yang
terdapat dalam jadual latihan. Kaedah-kaedah latihan yang dirancang juga perlu agar atlit lebih
bersedia apabila menjalani latihan yang lebih spesifik.
Dalam melaksanakan program latihan tahunan bagi acara merejam lembing, terlebih
dahulu seseorang jurulatih itu perlu mengetahui aspek-aspek yang diperlukan untuk setiap fasa
bermula dari fasa persediaan umum hinggalah ke fasa pertandingan sebenar. Jadual di bawah
menunjukkan aspek-aspek penting yang diperlukan untuk acara merejam lembing berdasarkan
keperluan dan keupayaan biomotor bagi fasa-fasa tersebut.
Persediaan
umum
Persediaan
khusus
Pra-
pertandingan
Pertandingan
sebenar
Transisi
Kekuatan Adaptasi
Anatomi
Kekuatan
Maksimum
Penukaran:
-Kuasa
-Daya tahan
otot
-Daya tahan
otot dan
kuasa
Penyelenggaraan Pemulihan

Setelah aspek-aspek yang diperlukan dikenalpasti, jurulatih perlulah memilih kaedah-
kaedah latihan yang bersesuaian untuk diaplikasikan. Berikut adalah antara kaedah-kaedah
latihan yang dicadangkan untuk memenuhi aspek-aspek yang diperlukan dalam acara ini.
LARIAN JARAK JAUH PERLAHAN (LSD)
LSD ialah sejenis latihan yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular .
Sejak 2 abad yang lalu, LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya
ringkas, latihan ini juga mempunyai beberapa kepentingan tertentu.
Menurut sejarahnya Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang
pengarang Amerika, Joe Henderson yang telah menerbitkan sebuah buku berjudul Long Slow
Distance- The Human Way To Train dalam tahun 1969.
Larian Jarak Jauh Perlahan atau ringkasnya LSD boleh didefinisikan sebagai satu kaedah
latihan berjangkamasa sebagai daya tahan aerobik dengan kadar 2 hingga 3 meter sesaat.
Aerobik adalah senaman yang menggerakkan banyak otot, cukup untuk meningkatkan bekalan
oksigen dari paru-paru ke jantung dan lain-lain bahagian badan.
Apabila kerap dilakukan, senaman aerobik akan meningkatkan kesihatan jantung dan
paru-paru. Bersesuaian dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa
larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari secara berterusan, maka
lebih baiklah kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Untuk menghasilkan daya tahan yang
lebih lama seseorang yang melaksanakan LSD perlu mengekalkan kelajuan atau intensiti
kerjanya sekitar 40% hingga 70% daripada kemampuan sebenar.Latihan ini adalah latihan
yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh dan sesuai untuk
diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan termasuklah bagi
acara merejam lembing.

Setiap latihan yang diperkenalkan mestilah mempunyai tujuannya. Antara tujuan latihan
LSD ialah menambahkan myoglobin yang membawa oksigen ke seluruh anggota badan
seterusnya meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapilari.
Disamping itu LSD juga dapat membaiki kebolehan untuk bertanding dalam sukan-sukan
tertentu dan meningkatkan kecergasan disamping merehatkan mental seseorang. Disamping itu
latihan ini juga boleh diibaratkan sebagai langkah awal dalam usaha mengurangkan risiko
berlakunya kecederaan sebelum mengikuti kaedah-kaedah latihan lain yang lebih mencabar.
Dalam melaksanakan latihan ini terdapat teknik-teknik tertentu yang bertujuan melancarkan
pergerakan disamping memberikan keselesaan yang lebih kepada atlit terutamanya pada
bahagian anggota badan.Berikut disenaraikan teknik-teknik tersebut:
• Kepala – hendaklah memandang kehadapan
• Sendi siku – membengkokkan lengan melebihi 90 darjah dan menghayun tangan
mengikut rentak larian.Untuk mencapai kelajuan yang lebih lengan hendaklah
dibengkokkan kurang daripada 90 darjah dan hayunan hendaklah
ditambah.Sekiranya terasa lenguh dilepaskan buat sementara.
• Genggaman tangan – menggenggam dalam keadaan selesa
• Lutut – lutut tidak perlu diangkat dan tangan hanya 30 darjah kebawah kecuali
untuk memecut.
• Kaki – kaki belakang tidak perlu ditinggikan supaya tenaga dapat dijimatkan
semasa melakukan larian yang jauh.
• Tapak kaki – tapak kaki hanya perlu menyentuh tanah seolah-olah tidak terus dan
sebelah lagi bergerak kehadapan tanpa bantuan.
• Badan – badan hendaklah sentiasa dalam keadaan tegak.

Seperti kaedah-kaedah latihan yang lain,LSD juga mempunyai beberapa
keistimewaannya yang tersendiri. Antara keistimewaan tersebut ialah:
• Seseorang yang melakukan LSD tidak memerlukan kemahiran tertentu seperti
sukan-sukan yang lain.
• Boleh dilaksanakan secara individu atau berkumpulan.
• Tidak memerlukan tempat atau gelanggang yang dikhaskan sebaliknya hanya
memerlukan lokasi-lokasi sedia ada.
Terdapat faktor-faktor tertentu yang perlu diberi perhatian
dalam merangka program latihan secara LSD.Faktor- faktor
tersebut ialah :
Umur
Tempoh kematangan maksimum manusia ialah antara 25 hingga 30 tahun. Selepas 50
tahun kemerosotan kian nampak nyata. Apabila seseorang itu beransur tua,kemungkinan
mencapai perkembangan dan pemulihan adalah lebih perlahan. Apabila merancang program
senaman untuk orang biasa haruslah mengambil pertimbangan terhadap taraf kecergasan
semasa serta penyakit yang mungkin ada.
Jantina
Lazimnya kaum lelaki adalah lebih kuat daripada kaum wanita tetapi dari segi daya tahan
otot tiada apa-apa perbezaan yang nyata. Kaum wanita pernah disifatkan mempunyai antara 80%
hingga 90% kemampuan aerobik kaum lelaki. Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak
diambil kira perbezaan ini tidak begitu nyata. Pada amnya wanita mempunyai kelonggaran yang
lebih daripada kaum lelaki. Oleh itu tidak semua kelenturan yang popular adalah sesuai bagi
kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu mencubanya. Kaum lelaki
harus menerima hakikat ini kerana jika mahu melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum

wanita besar kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan. Penyelidikan terbaru menunjukkan
bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita agak tinggi. Sebagai contohnya kaum
wanita di Afrika sering membawa bahan yang amat berat diatas kepala mereka sungguhpun
badan mereka tidak begitu tegap.Selain itu,kaum wanita tidak mempunyai hormon testoron
seperti kaum lelaki. Oleh itu wanita tidak akan mencapai perkembangan otot seperti kaum lelaki
selagi tindakbalas kepada senaman terutamanya latihan beratan. Dari segi fungsi kardiovaskular
pula kaum wanita mempunyai kadar jantung (9 hingga 10 denyutan seminit) lebih pantas
daripada kaum lelaki.
Taraf Kesihatan
Kesihatan semasa akan menentukan kesanggupan seseorang itu untuk melakukan
senaman. Ia juga mempunyai kadar perkembangan ataupun pencapaian kecergasan yang
dirancangkan. Intensiti senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit. Ini
disebabkan badan manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu menghidap penyakit atau
selesema. Oleh itu tekanan tambahan harus dielakkan .
Kecergasan Semasa
Kecergasan Semasa juga adalah faktor penting dalam menentukan sesuatu permulaan
yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman. Ia juga mempunyai pencapaian dan juga
perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang lebih singkat. Seseorang yang telah
mencapai taraf kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah
lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih untuk mencapai kemajuan yang nyata.
Pengalaman Yang Nyata

Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya akan
mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih mudah. Otot-otot dan kardiovaskular akan
mengubahkan dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman. Orang yang
kerap berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebh baik berbanding mereka
yang tidak pernah berlatih atau jarang berlatih.
Keperluan Individu
Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain daripada
diri kita sendiri. Program latihan yang dirancang haruslah diselaraskan dengan keperluan diri,
penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan
keluarga dan sebagainya. Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita sudah
pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LSD
• Kekerapan- dicadangkan 1 hingga 2 kali seminggu
• Jarak- Dilakukan sekurang-kurangnya 8 kilometer
• Tempoh- Tidak kurang daripada 1 jam
• Intensiti- Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan seminit.
• Ansur Maju- Latihan boleh dijalankan mengikut prinsip ansur maju. Contohnya
larian ditambah dari masa ke semasa mengikut kemampuan atlit.
• Variasi-Tempat latihan perlu diubah-ubah untuk mengelakkan rasa jauh semasa larian
dan perasaan bosan.
• Persediaan- Semasa meregang dan kalistenik mesti dilakukan sekurang-kurangnya 10
minit sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada bahagian kaki, otot-otot hamstring serta
kuadrisep.

FAEDAH LATIHAN LSD
• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
• Membakar simpanan lemak yang terkandung dalam badan.
• Mengurangkan berat badan.
• Membina daya tahan otot.
• Memberi ruang kepada pelaku untuk bersosial dengan rakan-rakan yang lain.
• Nafas – Melancarkan sistem pernafasan supaya pelaku dapat bernafas dengan
secukupnya semasa melakukan larian dalam jarak yang jauh. Apabila bernafas hendaklah
melalui hidung dan menyerapkan udara kebahagian dada. Kembungkan perut untuk
memudahkan laluan udara agar tidak berkumpul didada. Apabila nafas dihembuskan,
keluarkan perlahan-lahan dan kempiskan perut. Laluan pernafasan penting agar pelaku tidak
tercungap-cungap sehingga mengganggu rentak larian.
Dalam sukan merejam lembing, kaedah ini amat diperlukan kerana ia adalah asas kepada
segala kaedah-kaedah latihan dalam fasa berikutnya yang sudah pasti lebih mencabar. LSD
juga merupakan kaedah latihan termudah untuk meningkatkan tahap kecergasan perejam
lembing setelah berehat panjang disamping mendapatkan adaptasi anatomi terutamanya di
kalangan atlit baru.
LATIHAN BERATAN / BEBANAN
Latihan bebanan atau beratan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan
kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan,kuasa atau daya tahan . Latihan ini juga

diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang
dikenakan bergantung kepada objektif latihan.
PERLAKSANAAN LATIHAN
a.Matlamat yang ingin dicapai harus ditentukan sama ada untuk daya tahan otot atau
kekuatan otot.
b.Cari bebanan maksimum yang mampu dilakukan oleh atlit, kemudian laksanakan:
-50% hingga 60% daripada keupayaan itu untuk mendapatkan daya tahan otot.
-Untuk kekuatan pula kita laksanakan 70% hingga 80% daripada keupayaan pelaku
sebagai bebanan awal latihan ini.
FAKTOR – FAKTOR YANG HARUS DITENTUKAN
a.Jenis otot yang ingin dibina, sama ada daya tahan atau kekuatan otot.
b.Tentukan jumlah set atau ulangan. Menurut Anarino (1976), bagi aktiviti bebanan
permulaan, lakukan sepuluh kali ulangan bagi tahap 50% dalam satu set. Untuk aktiviti
yang telah ditetapkan , Anarino juga mencadangkan bahawa dua atau tiga set boleh
dilakukan dengan memperuntukkan masa rehat di antara set.
c.Untuk jangka masa latihan selama enam minggu, disyorkan kekerapan latihan adalah
dua kali seminggu.
d.Sistem bebanan latihan yang dicadangkan adalah secara beransur-ansur iaitu:
Bebanan – dari ringan ke berat.
Ulangan – dari rendah ke tinggi.

Set - dari jumlah set minimum ke maksimum.
e.Aktiviti – aktiviti yang disyorkan hendaklah melibatkan kumpulan otot-otot besar.
PRINSIP-PRINSIP AM MENGGUNAKAN BEBANAN
a.Semua atlit harus diperiksa oleh doktor dan disahkan sihat untuk mengikuti program
latihan.
b.Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan aktiviti menyejukkan
badan selepas latihan.
c.Atlit-atlit harus diajar tentang teknik-teknik pengambilan pernafasan yang betul selain
daripada teknik mengangkat berat dan latihan bebanan yang betul. Contohnya
-Menghembus nafas semasa mengangkat beban.
-Menarik nafas ketika dalam keadaan relaks.
d.Pembantu-pembantu harus ada semasa latihan bebanan diadakan.
e.Masa rehat antara set selama 3 hingga 5 minit diperlukan bagi latihan bebanan yang
agak berat. Walau bagaimanapun untuk latihan bebanan ringan, masa rehat yang
dicadangkan adalah seminit di antara set.
f.D. E. Lorme (1984) pula mengatakan, untuk peningkatan kuasa otot, sistem bebanan
yang digunakan adalah bebanan tinggi, ulangan rendah dan dilakukan dengan pantas.
Bagi mendapatkan daya tahan otot pula bebanan adalah rendah, ulangan tinggi dan
dilakukan secara perlahan.
g.Pengawasan dan disiplin adalah sangat dikehendaki ketika menjalani sesi latihan.
h.Pakaian atlit hendaklah bersesuaian dengan aktiviti latihan bebanan.

SISTEM TENAGA
Latihan bebanan menggunakan :
a.Sistem tenaga ATP- PC.
b.Sistem tenaga Asid Laktik.
Untuk menjalani latihan bebanan,konsep Ulangan Maksimum ( Repitition Maximum)
atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh
diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau otot-otot yang bekerja
mencapai tahap kelesuan otot sementara (temporary muscular fatigue). RM juga boleh
dimaksudkan dengan berapa banyakkah daya yang mampu dihasilkan oleh sekumpulan otot
dalam satu ulangan. Terdapat kelemahan dalam ujian ini iaitu ketika ingin mendapatkan nilai
beban maksimum sekumpulan otot. Atlit kadang kala terpaksa mencuba beberapa beban
sebelum memperolehi nilai yang betul. Nilai RM yang betul ialah beban yang dapat diangkat
untuk sekali sahaja atau satu ulangan sahaja.
1 RM adalah beratan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit sementara 2 RM adalah
beratan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh atlit. Oleh itu, beratan untuk 1 RM adalah
lebih berat daripada beratan untuk 2 RM, beratan untuk 2 RM adalah lebih berat daripada
beratan untuk 3 RM dan seterusnya.
CONTOH PANDUAN LATIHAN.
Komponen FizikalUlangan Maksimum Intensiti Rehat
Kekuatan Maksimum1 – 2 RM 95-100% 2-5 minit
Kekuatan 3 – 6 RM 85-90% 2-5 minit
Hipertropi 8 – 12 RM 65-80% 30-90 saat
Daya Tahan 15 – 50 RM 30-60% 15-45 saat

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak
mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku:
• Peraturan 1
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan
kekuatan otot.
• Peraturan 2
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon(urat yang menyambungkan otot dengan
tulang) dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot
• Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian badan sebelum
meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.
• Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan stabilizer
sebelum otot-otot agonis.
Bagi seorang atlit merejam lembing, latihan beratan atau bebanan amat diperlukan bagi
membentuk dan membesarkan otot-otot serta mendapatkan adaptasi anatomikal supaya atlit
lebih bersedia untuk menghadapi latihan dalam fasa berikutnya. Latihan ini juga dapat melatih
daya tahan atlit terutamanya di bahagian otot-otot tricep dan bisep kerana merejam lembing
mementingkan bahagian ini.Di samping itu dengan adanya hipertropi otot, adalah diharapkan
penampilan pemain di gelanggang akan dapat menimbulkan kegerunan pihak lawan seterusnya
memberikan keyakinan yang lebih kepada pemain.

LATIHAN FARTLEK
Fartlek adalah salah satu lagi kaedah latihan yang telah diperkenalkan di Sweden oleh
Gosta Helmer yang bermaksud speed play atau latihan yang mempelbagaikan
kelajuan.Kebiasaannya lokasi latihan ini adalah dikawasan luar yang mempunyai bentuk muka
bumi yang berbeza-beza. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan dipenghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan
khusus.Sistem tenaga yang digunakan ialah aerobik iaitu menggunakan oksigen.
Antara kebaikan hasil daripada latihan fartlek ialah:
a.Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensitI, ulangan,kekerapan dan
rintangan.
b.Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.
c.Dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
d.Lokasi latihan adalah berdasarkan kemudahan semulajadi.
e.Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan,masa,kebolehan pelaku dan
kesukaan mereka.
f.Fartlek adalah latihan yang tidak menjemukan.
Terdapat beberapa prinsip penting yang perlu dititikberatkan dalam menjalani latihan ini
untuk mendapatkan hasil seperti yang diinginkan.Prinsip-prinsip tersebut ialah:
a.Jangan melakukan latihan ini sehingga ke tahap kelesuan.
b.Jangan berehat sehingga 100% segar.
c.Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti yang boleh memastikan
tekanan darah pada tahap 120 hingga 140 dsm.

Prosedur Latihan
a.Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan.
b.Individu yang melakukan aktiviti ini boleh berlari mengikut rentak yang diinginkan dan
boleh mengubah kelajuan mengikut kehendak sendiri.
c.Atlit boleh mempelbagaikan kelajuan seperti berlari anak,berlari pecut,striding,berjalan
dan lain-lain lagi yang difikirkan bersesuaian.
d.Perlu diingatkan berlatih janganlah sehingga sampai keperingkat lesu dan berehat pula
janganlah sampai segar semula.
e.Antara tempat yang sesuai ialah kawasan yang berbeza-beza bentuk muka buminya
seperti tanah lapang,tepi pantai dan kawasan lombong.
f.Tiada jarak yang ditentukan tetapi terpulanglah kepada keupayaan individu Itu sendiri.
(Individualized Programmme). Walaupun begitu adalah disyorkan jaraknya iaitu
diantara 5 km atau dalam masa 45 minit.
g.Disiplin yang tinggi amat dituntut dalam melaksanakan latihan ini.
Sebagai guru atau jurulatih, semasa hendak menjalankan program Latihan Fartlek dan
sebagainya, prinsip-prinsip latihan perlu diketahui bagi memberikan kesan yang lebih kepada
pelajar atau pemain tersebut. Jenis- jenis Fartlek:
Fartlek Terkawal
Latihan yang menggunakan jarak dan masa. Jarak digunakan untuk menentukan had
aktiviti. Contohnya menggunakan sukatan meter, kilometer atau menggunakan sumber-sumber
alam yang sedia ada seperti tiang elektrik dan tiang telefon. Manakala masa digunakan untuk
menentukan masa bagi setiap aktiviti seperti saat dan minit.

Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak.
Balapan atau kawasan padang dibahagikan kepada jarak yang tertentu. Sebagai
contohnya jarak 50 meter. Pemain dikehendaki memulakan aktiviti dari A dengan berjalan.
Apabila tiba di B ia berlari anak hingga ke C dan menukar ke striding. Apabila tiba di D terus
memecut hingga ke E dan dari sini striding ke F. Dari F berlari anak ke G dan berjalan. Aktiviti
ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. Sebagai contohnya atlit akan
meneruskan aktiviti bagi jarak 1000 meter untuk satu set.
Fartlek Terkawal Menggunakan Masa
Pengendalian aktiviti di kawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap
aktiviti untuk dijalankan. Jurulatih juga perlu membunyikan wisel untuk menandakan
perubahan kepantasan. Sebagai contohnya, atlit dikehendaki membuat perubahan intensiti
kepantasan atau kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan membunyikan wisel pada 10 saat
sehingga atlit menamatkan jarak yang ditetapkan.
Fartlek Bebas
Ini adalah Fartlek tidak terkawal. Pemain menjalankan latihan mengikut kemampuan
tersendiri untuk mencapai sesuatu matlamat secara bebas. Pemain menentukan jarak atau masa
yang akan digunakan bagi setiap aktiviti sehingga tamat fasa latihan
Bagi atlit merejam lembing kaedah latihan ini amat diperlukan sebagai langkah awal
dalam membiasakan sistem kardiovaskular supaya dapat bekerja dengan baik walaupun tanpa
kehadiran oksigen. Disamping itu ianya juga sebagai persediaan atlit supaya lebih bersedia
untuk menghadapi latihan-latihan lain yang lebih membebankan.

LATIHAN PLIOMETRIK
Menurut sejarahnya kaedah pliometrik yang diperkenalkan diambil dari perkatan GreeK
“ pleythyean” bermakna lebih atau bertambah atau dari perkataan akar Greek “plio” dan
“metric” yang bermaksud lebih dari ukuran. Latihan ini bermula dengan sejarah orang-orang
Greek, Para Gimnastik serta para atlit yang telah mencari teknik-teknik untuk memperbaiki
kelajuan dan kekuatan. Gabungan kekuatan dan kelajuan adalah aspek penting dalam
kebanyakan acara sukan.
Walaupun latihan-latihan yang terperinci telah dicipta dan diolah untuk menambah
kecepatan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada dekat akhir
barulah adanya sebuah system yang mementingkan “explosive-reactive” latihan
keupayaan/kekuatan. Pergerakan Pliometrik dalam kebanyakan jenis sukan. Contohnya pemain
bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan lompatan dan
pemain baseball yang melakukan pukulan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan dengan lebih
mahir apabila atlit mempunyai tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan. Pliometrik
adalah satu daripada cara yang terbaik membina kuasa “ explosive ” untuk sukan.
Fred Witt menterjemahkan Pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan
pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari
ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak
balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.
SEJARAH MODEN PLIOMETRIK
Sejarah moden Pliometrik adalah singkat. Tekanannya telah diperkenalkan sebagai satu
teknik yang berguna bagi perkembangan tenaga letusan. Ia telah diusulkan oleh Yuri
Veroshanski seorang jurulatih dari Russia yang telah melahirkan beberapa tokoh lagenda

dalam acara lompatan. Veroshanski (1967) telah membuat satu kajian dengan menggunakan
latihan “depth jump” sebagai satu cara teknikal pliometrik untuk menambahkan kebolehan
atlitnya bertindak balas. Salah satu aspek penting konsep Veroshanski ialah latihan
meningkatkan keseluruhan sistem muscular untuk kuasa pergerakan dimana pergerakann ini
tidak hanya tertumpu kepada regangan tisu sahaja. Latihan Pliometrik kemudiannya telah
diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an.
Latihan Pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum
atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan
ligamen.Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan
boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai
ketinggian dan bola segar. panjang.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
a. Prinsip Memanaskan Badan dan Menyejukkan Badan
Aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan
konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan selepas setiap sesi latihan yang
dijalankan. Jogging, lari pecut, regangan dan kalistenik yang mudah adalah aktiviti yang
dicadangkan selepas melakukan setiap kerja.
b. Prinsip Intensiti Yang Tinggi
Intensiti adalah faktor yang penting dalam latihan Pliometrik. Kecepatan dengan
kekuatan daya yang maksimum amat perlu untuk mendapatkan kesan yang optima dari latihan
yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud regangan ini.

Disebabkan setiap sesi latihan dilakukan dengan intensif maka adalah amat perlu untuk
mendapat rehat yang secukupnya antara satu-satu sesi latihan Pliometrik.
c. Prinsip Tambah Beban
Setiap latihan Pliometrik mengandungi latihan ketahanan, temporal dan latihan bebanan.
Pertambahan bebanan memaksa otot untuk bekerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan
bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlit. Ia hanya
menambah kekuatan tetapi tidak kuasa eksplosif. Dalam latihan ini lebihan bebanan hanya
merangkumi latihan daya momentum dan gravity dengan menggunakan objek-objek yang agak
ringan seperti “dumbbell” dan “medicine ball”.
d. Prinsip Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya adalah sama penting dalam latihan Pliometrik. Dalam
sesetengan keadaan, objektif utama adalah untuk meningkatkan daya melaui gerakan lontaran.
Semakin cepat gerakan pusingan badan ketika lontaran dibuat maka bertambahlah daya untuk
menghasilkan jarak lontaran yang semakin jauh.
e. Prinsip Mempamerkan ulangan Yang Terbaik.
Selalunya ulangan dibuat antara 8 hingga 10 kali dan sedikit ulangan bagi menghasilkan
latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan.
Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan
untuk kebanyakan latihan adalah anatara 6 hingga 10 set, manakala Veroshanski(1966) pula
mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi dengan 3 hingga 6 set terutama
untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.
f. Pinsip Rehat Secukupnya
Tempoh rehat antara 1 hingga 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem
neuromuscular yang tegang untuk pulih seperti sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi
antara latihan Pliometrik penting bagi menjamin pemulihan otot ligamen dan tendon yang

secukupnya. Latihan ini dilakukan untuk 2 hingga 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi
untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. Adalah penting untuk tidak
meneruskan latihan Pliometrik terutamanya latihan lompatan dan latihan-latihan lain bagi
anggota bawah badan memandangkan otot, tendon,ligamen yang lesu akan menjadi terlampau
tegang akibat dari bebanan yang ditanggung ketika latihan Pliometrik Tersebut.
g. Prinsip Pembinaan Asas Yang Betul
Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam latihan Pliometrik maka
program latihan angkat berat mesti dirancang dan diatur supaya penghasilan terbina sehingga
tahap yang maksimum. Penghasilan asas kekuatan hasil daripada latihan Pliometrik tidaklah
perlu dilakukan secara berlebihan.
OBJEKTIF
 Menambahkan kekuatan dan kelembutan otot.
 Menambahkan elastik otot.
 Membina ketangkasan dan imbangan.
 Menambahkan fungsi neuromuscular iaitu koordinasi system saraf dan pergerakan
otot.
FISIOLOGI DALAM PLIOMETRIK
Dari segi fisiologi, Pliometrik bertindak berdasarkan tindakbalas fiber otot yang
berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas. Ia bertindak apabila reseptor deria dapat mengesan
perubahan otot. Reseptor yang lain seperti organ-organ golgi teldon yang terletak di tendon
akan bertindakbalas apabila berlakunya kontraksi pada otot. Reseptor pengesan ini dikenali
sebagai muscle spindle yang dapat bertindakbalas terhadap kadar perubahan fiber otot.

Setiap otot spindle terdiri daripada beberapa otot fiber yang khas yang panjang lebih
daripada 1cm dipanggil intrafusal fiber. Bahagian tengan intrafusal tidak berkeupayaan untuk
mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protein, aktin dan myosin. Namun
penghujung intrafusal bersambung dengan fiber otot rangka yang mempunyai aktin dan
myosin.
Kesimpulannya latihan ini membina prinsip overload dari latihan jenis isometric yang
melibatkan tindakbalas meregang(strech). Dengan cara kontraksi esentrik dimana otot itu
berada dalam keadaan memanjang dari resting lengter sebaik sahaja selepas kontraksi esentrik.
SISTEM TENAGA
Tenaga yang dibebaskan apabila bahan kimia yang kaya dengan prosphate yang
dipanggil ATP dipecahkan kepada lebih kecil dipanggil ADP. Sel-sel di dalam badan tidak
akan mengambil nutrien yang ada dalam makanan bagi menghasilkan tenaga dengan serta-
merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar bagi
mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel,
namun bekalannya terhad dan perlu dibina semula secara berterusan bagi memberi bekalan
yang panjang.
Terdapat tiga sistem asas dimana ATP dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan
penguncupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen yang dinamakan
sistem anaerobik manakala satu lagi sistem ialah aerobik yang menggunakan oksigen.
Latihan Pliometrik boleh dibentuk dengan pelbagai variasi. Kefahaman tentang muscular
adalah penting untuk membentuk satu latihan Pliometrik yang berkesan. Latihan bermula
dengan mudah daripada asas dan meningkat kepada yang kompleks serta sukar apabila
kemajuan atlit meningkat. Kemahiran motor perlu dipertimbangkan dalam melakukan drill
yang lebih kompleks. Selain daripada itu, Redelife(1985) menyatakan bagi drill berintensiti

tinggi tidak lebih daripada 3 atau 4 drill boleh dilakukan dalam satu hari bagi mengelakkan
kelesuan dan risiko kecederaan
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri
• Larian lutut tinggi
• ‘bounding’
• Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
• ‘skip’
• Lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometri menggunakan bola segar:
• Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
• Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
• Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
• Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
• Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
• Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
• Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak dengan
kelajuan maksimum.
• Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan diatas ,latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar
dan bangku panjang.
Drill Pliometrik @ latihan / acara rutin

Lonjakan dengan dua kaki – double leg bound
Latihan ini dapat membina daya eksplosif dalam otot-otot dibahagian kaki dan pinggul.
Contohnya otot-otot gasterocnemius, kuadrisep, hamstring, gluteas maksimus dan medius.
Otot-otot di bahagian tangan dan bahu juga terlibat secara tidak langsung. Latihan ini boleh
diaplikasikan secara meluas dalam pelbagai jenis sukan termasuklah bagi acara lompatan, lari
pecut dan renang.
Lonjakan bersilih ganti – alternate leg Bound
Latihan ini juga membina daya tahan eksplosif di bahagian kaki dan pinggul khasnya
flexsor dan extensor. Otot-otot yang terlibat ialah tensor fascie latae, aduktor magnus, rektus
femoris, vastus lateralis, vastus medialis, gastrocnemius serta tendon archilles. Latihan ini
berguna untuk meningkatkan aksi larian, striding dan daya pecutan.
Lonjakan dengan dua kaki ke atas kotak – double leg
box bound
Memerlukan 2 hingga 4 kotak yang tingginya antara 12 hingga 22 inci. Otot-otot yang
terlibat dalam latihan ini ialah kumpulan otot yang sama terlibat dalam double leg bound, tetapi
bezanya konsep lebihan beban(overload) diaplikasikan ke atas otot-otot yang terbabit dengan
penggunaan otot.

Lonjakan dengan bersilih ganti kaki ke atas kotak –
alternate leg box bound
Aktiviti ini sama dengan alternate leg bound, bezanya latihan ini memerlukan 2 hingga 4
kotak yang ketinggiannya antara 12 hingga 22 inci (sama dengan kotak untuk double leg box
bound). Overload dikenakan pada otot flexsor kaki dan pinggul melalui lompatan dengan
sebelah kaki secara bersilih ganti.
Lompat dengan mendaki cerun- incline bound
Latihan ini dijalankan di atas tangga atau mendaki cerun (lebih kurang 20 darjah
kecerunannya. Dengan melompat mendaki cerun atau menaiki tangga kumpulan otot yang
terlibat dapat membina kekuatan dan daya tahan melalui prinsip lebihan bebanan yang konstan.
Variasi lonjakan seperti double leg bound dan alternate leg bound boleh dijalankan untuk drill
ini.
Lonjakan sisi-lateral bound
Memerlukan kotak khas yang bersisi sendeng, cerun yang bersesuaian. Latihan ini
memberikan penekanan kepada kumpulan otot-otot abductor dan adductor di bahagian pinggul,
paha dan belakang(lower back). Otot pengimbang dilutut dan buku lali juga dilibatkan. Drill
ini amat penting untuk skating, bola keranjang dan baseball.

Double Leg Hop
Drill double leg hop dapat membantu membina kuasa dan kelajuan pada otot-otot kaki
khasnya hamstrings, kuadrisep dan gastrocnemius pada kadar yang cepat. Ia adalah sesuai
untuk meningkatkan kelajuan daya eksplosif yang diperlukan dalam acara larian. Mulakan drill
ini dengan kedudukan(stance) menegak dan relaks, luruskan badan dan condongkan sedikit
kehadapan. Tangan disisi badan, siku dilipatkan 90 darjah dan ibu jari hala ke atas.
Single leg speed hop
Sama dengan drill double leg hop kecuali ia dilakukan dengan sebelah kaki sahaja.
Latihan ini mengenakan beban yang lebih kepada otot-otot dipinggul, kaki dan bahagian bawah
badan. Drill ini juga melibatkan otot yang mengimbangkan lutut dan buku lali. Kedudukan
permulaannya adalah sama seperti drill double speed hop kecuali salah satu kaki tidak
digunakan dalam keseluruhan latihan ini.
KAEDAH PERLAKSANAAN
Pada setiap stesen telah ditetapkan drill yang akan dilakukan oleh setiap peserta.
Stesen Aktiviti Kumpulan
Lompat dengan dua belah kaki(double leg bound) ke
dalam gegelung rotan
Lompat sisi dengan dua kaki(double leg side hop)
melepasi palang.
Lompat dengan dua kaki(double leg speed hop)
Lompat ketinting (single leg bound)
Lompat ketinting=jengkek-jengkek
Lompat sisi dengan dua belah kaki (double leg side
hops) melepasi bola segar

Lompat berselang-seli kaki (alternate leg bound) ke
dalam gelung rotan.
Setiap atlit dikehendaki melakukan 10 ulangan bagi setiap stesen secara berterusan
dengan cepat. Setelah selesai melakukan 10 ulangan atlit diberikan masa rehat selama I minit
sambil menukar stesen. Aktivitinya hendaklah diteruskan sehingga semua kumpulan
melengkapi keenam-enam stesen.
LATIHAN JEDA
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr.Woldmar Gerschler dan Hans
Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda
kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang.Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah latihan yang terbaik dan lazim
diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam
musim persediaan khusus.
Jeda jarak jauh.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½
hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu
larian.
Contohnya adalah seperti berikut:
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat= 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh
dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu
larian(ulangan).Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah
ulangan , dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi
turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh dinyatakan seperti berikut:
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit(1 : ½)
ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Jeda jarak sederhana dan jarak dekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan
tubuh untuk belerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi
peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan.Tubuh
dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan meningkatkan kecekapan otot untuk
menghasilkan semula ATP.

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti
bolasepak, hoki, ragbi,badminton dan sepak takraw.Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1: 3 ,
1: 4 dan 1: 5 bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana:
2 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2)
Contoh latihan jeda jarak dekat
x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4)
 ORGANISASI TEMASYA SUKAN
OLAHRAGA
Badan tertinggi yang bertanggungjawab ke atas setiap aktiviti dan kejohanan di dunia
ialah Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (International Amateur Athletic Federation)
atau singkatannya IAAF yang ditubuhkan pada tahun 1912. setiap negara di dunia boleh
bergabung di dalam persekutuan ini iaitu menerusi persatuan di negara masing-masing. Negara
kita turut serta menganggotai badan ini.
Setiap kejohanan peringkat antarabangsa dianjurkan sama ada oleh IAAF sendiri
ataupun perlu mendapat kebenaran daripadanya terlebih dahulu. Kini oleh kerana kebayakan
atlit terkenal di dunia telah digolongkan sebagai olahragawan profesional, maka skop, peranan

dan fungsi badan dunia ini sedikit terjejas. Bagaimanapun ia masih merupakan satu-satunya
persekutuan yang mengiktiraf setipa rekod atau pencapaian yang dicapai oleh seseorang atlit.
Untuk menganjurkan sesuatu kejohanan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik.,
Sukan Komanwel, Sukan Asia dan seumpamanya, terdapat pula badan yang bertanggungjawab
khusus untuk sukan-sukan ini. Umpamanya untuk Sukan Olimpik, terdapat Majlis Olimpik
Antarabangsa, Sukan Komanwel pula terdapat majlis sukannya sendiri. Sungguhpun demikian
, IAAF tetap berperanan sebagai badan penasihat dan pengiktiraf semua perjumpaan sukan
terbesar ini.
Sebagai badan sukan olahraga tertinggi di dunia, IAAF bertanggungjawab dalam
mengeluarkan peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan bidang sukan ini. Semua
negara di dunia akan mematuhi aturan ini.
Bagi menganjurkan sesuatu perjumpaan olahraga, sebuah jawatankuasa khas biasanya
dibentuk yang terdiri daripada pelbagai bidang individu. Mereka ini menguruskan segala
perancangan, persediaan, penajaan dan sebagainya sebelum sukan itu diadakan. Malah dalam
kejohanan olahraga sekolah sekalipun, persediaan yang diadakan melibatkan seluruh
kakitangan sekolah serta sebahagian besar murid. Oleh kerana terdapat banyak acara di dalam
sukan olahraga, jawatankuasa yang besar adalah perlu.
Perancangan dan pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan sudah tentu menjamin
kejayaan sesuatu temasya sukan dan akhirnya mendorong peningkatan prestasi atlit. Bermula
dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih akan mengambil bahagian pula di peringkat
daerah, zon, negeri, kebangsaan sehinggalah keperingkat antarabangsa.

 ASPEK BIOMAKENIK DI DALAM
OLAHRAGA
PENGGUNAAN PRINSIP BIOMAKENIK.
a. Penggunaan Prinsip Biomekanik.
Apakah dia biomekanik.?
Biomakanik adalah satu bidang sains yang mengkaji daya yang bertindak ke atas tubuh
manusia, serta kesan yang dihasilkan oleh daya tersebut. Biomekanik mengkaji tentang apa
yang menyebabkan tubuh bergerak, serta hasil daripada pergerakan tersebut.Setelah
mengetahui tentang bagaimana tubuh kamu bergerak kamu boleh memikirkan secara saintifik
tentang bagaimana tubuh kamu sepatutnya bergerak, bagi membolehkan kamu melakukan
sesuatu kerja dengan lebih cekap dan berkesan. Dengan cara ini kamu boleh memikirkan
beberapa teknik yang boleh untuk meningkatkan kecekapan serta prestasi kamu dalam sesuatu
aktiviti fizikal atau sukan yang kamu ceburi.
b. Prinsip-prinsip biomakenik.
Prinsip biomekanik harus difahami sekiranya ingin bergiat cergas dan aktif dalam sukan
dan permainan bagi meningkatkan tahap kecergasan dan prestasi. Antara prnsip biomekanik
yang berkaitan dengan gerakan tubuh ialah Hukum Newton, system tuas dan pusat gravity.
i. Hukum Newton.
Hukum Newton dibahagikan kepada tiga, iaitu

Hukum Newton Pertama : Sesuatu jasad yang pegun atau bergerak dengan
halalajutetap akan tetap kekal pada kedudukannya kecuali ada daya yang bertindak keatasnya.
Bagi menggerakkan sesuatu objek ianya memerlukan jumlah tenaga tertentu yang lebih sedikit
daripada jisim objek tersebut.. Ertinya sesuatu objek hanya boleh bergerak apabila daya yang
digunakan mengatasi inersia objek tersebut.
Hukum Newton Kedua : Pecutan sesduatu jasad berkadar langsung dengan daya yang
diberikan dan berkadar songsong dengan jisim jasad itu.Semakin tinggi daya yang dikenakan
ke atas jasad tersebut, semakin bertambah kelajuannya dan semakin kecil jisim jasad, semakin
bertambah kelajuannya apabila dikenakan daya yang sama. Pertukaran arah gerakan berlaku
mengikut arah daya yang dikenakan.
Hukum Newton Ketiga. : Bagi setiap daya tindakan yang dikenakan akan wujud satu
daya tindakbalas yang sama magnitudnya, tetapi pada arah yang bertentangan.
i. Sistem Tuas.
Tuas adalah suatu rod yang boleh dipusingkan pada satu titik tetap. Keberkesanan tuas
adalah bergantung pada beberapa factor, iaitu kedudukan daya yang dikenakan (D), kedudukan
beban (B) dan fulcrum yang dikenakan (F). Tuas boleh dibahagikan kepada tiga, iaitu
Tuas Kelas Satu.
Tuas yang digunakan untuk kesimbangan, misalnya jongkang-jonget.
Tuas Kelas Dua.
Tuas yang digunakan untuk menghasilkan daya gerakkan. Misalnya, kedudukan kaki
semasa dalam keadaan sedia untuk berlari.
Tuas Kelas Tiga.

Tuas yang digunakan untuk kelajuan dan julat pergerakkan yang besar. Misalnya,
gerakan tangan sewaktu melempar bola.
iii. Pusat gravity dan kestabilan.
Pusat gravity adalah titik di mana seluruh berat badan tertumpu atau titik di mana berat
jasad dapat dipersimbangkan. Bentuk tubuh manusia tidak sekata dan mempunyai banyak
bahagian yang bergerak. Oleh itu, agak sukar untuk menentukan pusat gravity dalam sesuatu
masa. Pusat gravity berubah-ubah apabila tubuh bergerak.
Memahami prinsip pusat gravity adalah penting untuk membentu untuk mengenal pasti
kedudukan yang palng seimbang, sama ada sewaktu kamu bergerak atau melakukan aktiviti.
 PENGGUNAAN KEMAHIRAN.
Pengetahuan penggunaan prinsip-prinsip baiomekanik boleh membantu dalam
meningkatan laghi latihan kesergasan , kemahiran-kemahiran, permainan dan olahraga. Dalam
latihan aktiviti tersebut seseorang atlit mungkin menyedari beberapa kelemahan ketika
melakukan sesuatu lakuan kemahiran yang berkaitan. Kamu boleh memperbaikinya dengan
cara menyesuaikan hokum-hukum biomekanik dengan lakuan yang dibuat.
Dalam penyesuaian tersebut, atlit hendaklah mengkaji dan mniliti sesuatu
pergerakkansecara menyeluruh, dabn bukan sekadar kepada satu sendi atau satu prinsip
mekanik sahaja.
Menerusi gambarajah-gambarajah berikut, dijelaskan bagaimana prinsip-prinsip
biomekanik digunakan dalam beberapa jenis latihan kemahiran.
i. Acara Padang. ( Rejam lembing )

Hukum Newton 1
Sebelum peserta memulakan rejaman, lembing berada dalam keadaan pegun. Tiada daya
yang bertindak keatasnya. Apabila rejaman telah dibuat, lembing akan bergerak dengan
halalaju seragam kecuali jika ada daya luar bertindak keatasnya.
Hukum Newton 2.
Kelajuan pergerakkan lembing bergantung pada jumlah daya yang dikenakan melalui hayunan
tangan dan pergerakkan kaki. Semakin tinggu daya dikenakan , semakin laju pergerakan lembing dan
semakin jauh jarak yang dicapai.
Hukum Newton 3
Sejurus sebelum rejaman dilakukan , daya yang dihasilkan oleh lengan dikenakan ke atas
lembing. Lembing pula mengenakan daya tindakbalas pada arah yang bertentangan ke atas lengan.Daya
yang dihasilkan menentukan keberkesanan rejaman.
D = Daya
DT = Daya Tindakbalas.
Sistem Tuas.
Untuk mengerakan lembing ke hadapan, otot triseps memberikan daya
Siku bertindak sebagai fulcrum dan lembing memberi beban.

F = fulcrum
D = daya.
B = beban.
Pusat Graviti
Untuk mendapat rejaman yang baik, perejam menjarakan kedua-dua kaki dan menarik badan
kebelakang agar pusat gravitinya rendahrendah dan mempunyai kestabilan.
PG = Pusat Grawiti.
ii. Acara Lompatan. ( Lompat Jauh )
Hukum Newton 1
Tubuh berada dalam keadaan pegun sejurus sebelum pelompat membuat larian ke hadapan. Daya
tindak balas antara kaki dan tangan akan menggerakkan tibuh.
Hukum Newton 2
Untuk menghasilkan lompatan yang baik , daya yang tinggi perlu dibekalkan oleh otot kaki. Daya
ini diperoleh hasil pecutan daripada tempat bermula. Semakin tinggi pecutan, semakin tinggi daya yang
dibekalkan untuk mengangkat tubuh.
Hukum Newton 3.
Sewaktu di papan berlepas, kaki mengenakan daya ke atas papan sementara papan pula
mengenakan daya tindakbalas yang berlawanan arah. Salin tindak balas ini akan menghasilkan daya
resultan yang membolehkan lompatan dilakukan dengan baik.

D = Daya
DT = Daya Tindakbalas.
Sistem Tuas.
Tuas kelas tiga membantu menghasilkan lompatan yang baik. Di papan berlepas bahagian hujung
kaki bertindak sebagai fulcrum sementara otot kaki membekalkan daya yang bertindak dalam arah yang
berlawanan dengan daya yang diberikan oleh beban.
F = fulcrum
D = Daya
B = Beban
Pusat Graviti.
Sewaktu membuat pendaratan, pusat gravity adalah rendah untuk memberi kesetabilan kepada
pelompat.
PG = Pusat Graviti.
iii. Acara Larian. ( 100 meter )
Hukum Newton 1.
Pelari berada dalam keadaan pegun di blok permulaan.Apabila daya bertindak mengatasi
inersianya melalui pergerakkan kaki dan hayunan tangan, peleri akan bergerak kehadapan.
Hukum Newton 2.

Lebih tinggi daya dikenakan ke atas tubuh, lebih laju pergerakan atlit. Keadaan yang berbeza ini
dapat dilihat di dalam hal berjoging atau memecut.
Hukum Newton 3.
Di blok permulaan, kaki mengenakan daya ke atas blok dan blok pula mengenakan daya tindak
balas yang berlawanan arah. Ini membantu atlit berlepas dengan pantas.
D = Daya.
DT = Daya tindak balas.
Sistem Tuas.
Untuk mengangkat paha, bahagian atas tulang femur bertindak sebagai fulkurm. Otot
paha mengenakan daya sementara keseluruhan bahagian kaki menghasilkan rintangan (beban)
F= Fulkrum
D = Daya.
B = Beban.
Pusat gravity.
Sewaktu pecut mahu memulakan larian, kaki dan tangannyadijarakkan dan tubuh direndahkan
supaya pusat gravity adalah rendah agar tubuh berada dalam keadaan keseimbangan. Ketika mula
memecut, pusat gravity ditinggikan supaya tubuh tidak stabil.Hal ini supaya pelari akan terlancar ke
depan apabila pistol berbunyi.
PG = Pusat Graviti.

10. LARI BERPAGAR
Pengenalan
Pada asasnya, lari berpagar adalah memecut, melompat pagar-pagar.
Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan
dalam ritma pecutan semulajadi. Ini bermaksud, pagar-pagar hendaklah dilintasi
atau dengan kata lain dilompat dengan aksi “langkah-lepas” Dan bukannya
dengan lompatan . Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.
Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110
meter untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Manakala satu lagi ialah acara
400 meter untuk lelaki an juga wanita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam
lorong. Bagi acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan
dilorong lurus manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan
selekoh.
Hurdles
Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai
dengan palang kayu atau lain benda yang sesuai. Pagar-pagar mesti mengandungi
dua alas Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur,
Dan diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di
hujung setiap alas. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3.6

kilogram terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar
tersebut.
Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap
acara. ‘Besi’ beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa
yang menyama berat 3.6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk
menjatuhkannya.
Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar
Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini:
Lelaki Wanita
110 meter 100 meter
400 meter 400 meter
Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut:
LELAKI
Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari
Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir
pagar pertama ke garisan
penamat
(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)

110 1.067 13.72 9.14 14.02
400 0.914 45 35 40
WANITA
Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari
Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir
pagar pertama ke garisan
penamat
(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)
100 0.840 13 8.5 10.5
400 0.762 45 35 40
Hak maksimum lebarnya ialah 1.20 meter, panjang asalnya ialah 0.70 meter,
Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram.
Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter
Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. Oleh itu,
aspek asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya.
Fasa Berlepas ( Take off )

Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian
(moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. Pusat
graviti badan dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Atlit perlu
mencondongkan badan semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak
kepada badan yang melintang. Hayunan membantu kelajuan, dimana lebih pants
hayunan tangan, lebih pants larian. Layangan melengkung semasa melepasi pagar
membentuk satu corak angular. Posisi badan yang condong ke hadapan. Ini
membolehkan atlit berada dalam keadaan memecut di daratan. Mata harus
memandang ke dadapan semasa take-off Dan perlu di fokuskan kepada pagar
yang seterusnya.
Fasa Layangan (Hurdle Clearance)
Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk
mengurangkan tempoh hentian (moment of inertia). Perlu mengurangkan rotasi
badan sejajar dengan sendi pinggul. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk
menampung gerak badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilkan. Kemudian
momentum yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan
melepasi pagar. Badan yang berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke
depan dengan cepat kerana dapat mengurangkan rintangan.
Fasa Mendarat ( Lending )
Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah
yang bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Posisi badan tidak sepatutnya condong
ke belakang semasa mendarat. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan

pusat graviti. Mata haruslah memandang ke hadapan, juga untuk kestabilan pelari
Dan mengelakkan daripada tersungkur. Penapakan kaki dengan lantai hanya
berlaku seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia
untuk lompatan seterusnya.
Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik
Butir-Butir Mengajar Analisis Asas Biomekanik
Teknik Melepasi Pagar
1.Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1)
a. Kaki yang terdahulu melangkah
hendaklah lurus ke hadapan.
b. Condongkan badan ke depan.
c. Tangan yang bertentangan dengan
kaki melangkah dihulur ke depan
selari dengan kaki itu.
d. Luruskan sendi pinggang, lutut Dan
pergelangan kaki semasa membuat
lonjakan dengan kaki belakang.
◊ Kaki melangkah ditinggi Dan
diluruskan sepenuhnya untuk
mengurangkan tempoh hentian
(moment of inertia).
◊ Menggunakan pergerakan rotasi badan
sejajar dengan sendi pinggung.
◊ Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk
menampung berat badan Dan halaju
iaitu momentum yang dihasilakan.
◊ Momentum yang terkumpul
dipindahkan untuk menghasilkan daya
lonjakan dalam gerakan melepasi

2. Melepasi Pagar (Contoh 2-3)
a. Lunjurkan bahagian bawah kaki
melangkah dengan laju.
b. Condongkan badan sedikit ke
depan.
c. Tarik kaki belakang ke tepi badan.
d. Semasa melepasi pagar, paha
dibawa ke tepi selari dengan trek.
e. Tapak kaki belakang hendaklah
mengarah ke luar semasa kaki
hadapan melangkah melepasi pagar.
Lutut kekalkan ketinggiannya.
3. Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9)
a. Cepat mendarat dengan kaki
melangkah.
b. Mendarat dengan bebola kaki.
pagar.
◊ Semasa take-off, kaki lonjakan
membentuk satu tempoh hentian
(moment of inertia) yang singkat
dengan didahului oleh lutut ke pagar.
◊ Pusat graviti badan dinaikkan sedikit
sahaja untuk melepasi pagar.
◊ Condongkan badan ke hadapan semasa
take-off untuk untuk memindahkan
momentum menegak kepada badan
yang melintang, layangan melengkung
semasa melepasi pagar.
◊ Posisi badan condong ke hadapan
semasa melepasi pagar sehingga
mendarat dapat menukarkan kelajuan
ke hadapan. Ini membolehkan atlit
masih berada dalam keadaan memecut
di daratan.

c. Tarik kaki belakang dengan pantas
ke bawah sebaik sahaja kaki
hadapan melangkah mencecah tanah
(mendarat)
d. Ketika kaki belakang dibawa
melepasi pagar, tangan di hadapan
dikilas ke belakang.
e. Badan masih condong ke hadapan.
f. Selepas mendarat, lari dengan laju.
Berlari antara pagar
1. Pergerakan Kaki
a. Lutut diangkat tinggi.
b. Berlari di atas bebola kaki.
c. Kaki belakang sebagai kaki “drive”
diregang penuh ke belakang badan
◊ Mata harus memandang ke hadapan
semasa take-off Dan menfokuskan
kepada pagar yang seterusnya.
◊ Supaya langkah yang dibuat lebih
besar.
◊ Untuk menghasilkan daya tolakan
yang kuat.
◊ Hukum Newton Ketiga- Daya tolakan

untuk menolak badan ke hadapan.
d. Berlari 15/17 langkah sebelum
melepasi pagar seterusnya.
2. Pergerakan Tangan
a. Siku dibengkok Dan tangan diayun
sepenuhnya ke belakang.
b. Ayunan tangan ke hadapan tidak
harus mengatasi bahu.
Menamatkan Lari Berpagar
1. Terus berlari dengan pantasnya.
2. Mendepakan tangan ke belakang.
3. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke
hadapan.
kaki Dan tindak balas adalah sama
magnitud tetapi pada arah yang
bertentangan.
◊ Ayunan tangan yang kuat
menghasikan daya tarikan yang kuat
untuk mengangkat lutut tinggi.
◊ Ayunan tangan juga membantu
menghindarkan peredaran yang tidak
diperlukan akibat pergerakan kaki.
◊ Atlit akan terus bergerak dengan
kelajuan Dan arah yang sama sehingga
terdapat satu daya yang bertindak ke
atasnya.

Langkah-langkah Keselamatan
1. Pelajar
i. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan
badab dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan.
ii. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah.
iii. Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk
membuat lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian.
2. Peralatan
i. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh
mendatangkan kecederaan kepada pelajar.
ii. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan
sesuai untuk pelajar.
iii. Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah
bersesuaian dengan pelajar. Mulakan pada ketinggian yang sederhana
Dan dinaikkan peringkat demi peringkat.
iv. Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan
Dan ditambah apabila pelajar telah mahir.
v. Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu
sekiranya perlu.

3. Persekitaran
i. Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran
baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar, sebaliknya pilih
permukaan yang rata.
Penutup
Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu
terutama kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. Langkah ini perlu
diambil perhatian oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang
hampir dengan pelajar iaitu agensi pendidikan. Kemahiran ini didedahkan agar
mereka mendapat keyakinan untuk melakukan sesuatu. Contohnya dalam acara
lompat berpagar. Aktiviti ansur maju yang didedahkan secara berperingkat kepada
pelajar meyakinkan mereka untuk melakukannya sama ada untuk rekreasi atau
pertandingan.
Selain itu, budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong
dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Para pelajar akan lebih berguna seandainya
kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu, keyakinan dalam
bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang
insan yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani, emosi, rohani Dan
intelek.

 PEMAKANAN DALAM OLAHRAGA
PROTEIN TAMBAHAN
Asid amino merupakan agen yang menghalang pembinaan protein.
Tubuh manusia menggunakan 20 asid amino untuk mensintesiskan tisu
protein, 9 yang mana perlu didapati daripada makanan yang kita makan.
Asid amino tambahan telah menjadi popular dihalangi sesetengah atlit
kerana mereka mengetahui yang ia mampu meningkatkan pencapaian
dalam aktiviti sukan, iaitu dalam menambah tenaga serta meningkatkan
`muscle mass`.
Namun begitu pelbagai kajian masih lagi tidak mampu untuk
memberitahu kita bagaimana asid amino memberi kesan terhadap
pencapaian atlit. Ramai atlit telahpun mengambil diet protein dengan
banyak sebagaimana yang telah disyorkan, mengambil asid amino lebih
daripada diet mereka sendiri. Oleh kerana tubuh manusia tidak boleh
menyimpan protein tambahan, protein berlebihan akan kurang dan
disimpan sebagai lemak sebagaimana kalori tambahan.
LEMAK
Semua atlit memerlukan sejumlah lemak dalam diet dan di dalam
tubuh mereka. Cabarannya disini ialah mengambil pengambilan diet yang
betul. American Heart Association telah mensyorkan bahawa tidak lebih
daripada 30% daripada kalori yang mereka ambil daripada lemak. Lemak
juga membekalkan vitamin serta mineral dan juga menambah rasa
kepada makanan. Banyak atlit tidak memperolehi kalori yang mereka
perlukan tanpa mengambil lemak. Pengambilan lemak yang berlebihan
akn membawa kepada kenaikkan berat badan.

Diet lemak yang tinggi juga meningkatkan risiko kepada penyakit
jantung dan juga sesetengah jenis kanser. Disamping itu atlit yang
mempunyai diet lemak yang tinggi srelalunya kurang mengambil
karbohidrat yang mana memastikan kesihatan yang baik serta prestasi
yang jitu. Untuk mengurangkan pengambilan lemak, atlit perlu kurangkan
mengambil daging, ikan serta susu kurang lemak. Penggunaan minyak
serta lemak dalam masakan perlu dikurangkan dalam pengambila
makanan ringan serta makan bergoreng perlu dihindari.
VITAMIN
Vitamin adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang kecil
untuk metobolisme normal, pertumbuhan serta perkembangan. Walaupun
vitamen tidak secara nyata bertindak sebagai punca tenaga tetapi ia
membantu dalam metobolisme tenaga daripada karbohidrat, protein dan
lemak.
Vitamin yang membekalkan hanya itu sahaja tetapi ia tidak
menyumbang kepada peningkatan prestasi kepada atlit yang sihat serta
mengambil diet yang seimbang. Malah vitamin yang berlebihan boleh jadi
berbahaya terutama dalam bentuk tablet. Sebagi contoh RDA untuk
pengambilan vitamin A ialah 1000 retinol eguivalents (RE) untuk lelaki dan
wanita sebanyak 800. Pada zahirnya seseorang atlit yang mengambil
lebih daripada 1800 kalori akan mendapat jumlah vitamin yang mencukupi
daripada makanan mereka itu. Akan tetapi vitamin dan juga mineral

tambahan yang membekalkan 100% daripada RDAs mungkin boleh
digunakan oleh atlit.
MINERAL
Mineral amat penting kerana ia melacarkan fungsi utama tubuh
badan. Ia membina ketahanan terhadap pertumbuhan tisu-tisu tulang,
gigi, otot dan sel darah merah. Ia juga meningkatkan keaktifan enzim
tubuh serta hormon-hormon penting. Disamping diklasifikasikan sebagai
makronutrein yang man mengemukakan jumlah kalsium, fosfuros serta
megnesium juga sebagai mikronutrein iaitu seperti zat besi, copper dan
zink yang banyak terdapat dalam tubuh manusia. Mineral juga membantu
menggekalkan keseimbangan cecair tubuh pada tahap yang normal,
kontraksi otot dan juga penggunaan atau fungsi darah. Diet seimbang
dalam pengambilan kalori akan menyediakan bekaln mineral yang baik.
Sementara itu fungsi nutrien akan lebih jelas.
MAKANAN ZAT BESI KEGUNAAN ZAT BESI MILIGRAM ZAT BESI
Hati daging babi 3 ouns 17.7
Hati ayam 3 ouns 8.4
udang 3 ouns 6.9
Hati lembu 3 ouns 6.6
Aprikots kering ½ cawan 5.5
Ayam belanda 3 ouns 5.1
Perahan prune ½ cawan 4.9
Kurma kering ½ cawan 4.8
Daging babi 3 ouns 4.5
Daging lembu 3 ouns 4.2
Prunes kering ½ cawan 3.9
Kacang parang ½ cawan 3.0
Kacang rebus
Daging babi dan usus ½ cawan 3.0
hamburger 3 ouns 3.0
Kacang soya ½ cawan 2.7
kismis ½ cawan 2.5
Kekacang lima ½ cawan 2.5
Buahan kering ½ cawan 2.2
sawi 1 cawan 2.0
Kekacang hijau ½ cawan 1.8
Kacang peas ½ cawan 1.4
telur 1 biji besar 1.2
Sardin dibungkus dalam
minyak
1 ouns 1.0

ZAT BESI
Zat besi juga mat perlu untuk atlit-atlit kerana ia akan membantu
pengangkutan oksigen dalam darah dan juga ventilisasi otot. Kekurangan
zat besi akan menyebabkan gangguan dalam prestasi dengan
mengurangkan kapasiti otot yang menggunalkan oksigen. Bagi atlit wanita
muda akan menghadapi risiko kekurangan zat besi disebabkan oleh
peningkatan kehilangan zat besi melalui proses menstrualisasi dan juga
kurangnya diet zat besi.
SUMBER MAKANAN
KALSIUM
SAIZ KEGUNAAN KALSIUM (MILIGRAM)
Plain yogurt 1 cawan 415
Susu skim 1 cawan 296
Susu 1 cawan 288
Keju buku 1 cawan 282
Keju swiss 1 ouns 248
Keju hiris 1 ouns 207
Keju cheddar 1 ouns 204
Ice cream 1 cawan 175
Tiram 1 cawan 343
Ikan solmon tanpa tulang 1 ouns 86
Sardin tanpa tulang 1 ouns 74
Sengkuang ½ cawan 184
Mustard greens ½ cawan 183
Collard greens ½ cawan 152
Bayam ½ cawan 83
Broccoli ½ cawan 67
Kacang putih ½ cawan 50
Kobis ½ cawan 49
Kacang kuda ½ cawan 48
Kacang lima ½ cawan 38
Lobak ½ cawan 37
Buah prun 8 (besar) 90
Oren 1 (sederhana) 62
Tangerine 1 (besar) 40
Almonds ½ cawan 152
Walnuts ½ cawan 60

Kacang ½ cawan 54
pecans ½ cawan 43

Teori latihan olahraga

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Viewers also liked

Viewers also liked (20)

Similar to Teori latihan olahraga

Similar to Teori latihan olahraga (20)

Recently uploaded

Recently uploaded (20)

Teori latihan olahraga