1. Pemakanan sukan — Presentation Transcript
1. Definisi Pemakanan : kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan,
tumbesaran dan perkembangan seseorang individu. Definisi Pemakanan Sukan : bidang pengajian
yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan,
pemulihan dan prestasi optimum semasa latihan.
2. Pemakanan SukanTerbahagi kepada 2 aspek iaitu; 1. Pemakanan bagi latihan 2. Pemakanan bagi
pertandinganKepentingan pemakanan sukan: 1. Membantu perkembangan genetik dan status
latihan. 2. Memberi kelebihan signifikan terhadap prestasi atlit 3. Menjana metabolisme optimal
ketika bersenam.
3. Keperluan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan
tenaga, menggalakan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Enam kelas
nutrien : Karbohidrat Lemak Protein Vitamin Mineral Air
4. Pemakanan seimbang yakni pemakananpelbagai makanan yang mengandungikesemua jenis
nutrien diperlukan untuktumbesaran .Keperluan nutrien essential dan bukanessential setiap individu
berbeza mengikutumur dan tahap kehidupanContoh: Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza
berbanding atlit memanah .
5.  Nutrien esential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan teta i dihasilkan terlalu sedikit atau
p
tidak boleh dihasilkan oleh badan. Penting untuk mengelak gangguan kepada metabolisme tubuh ,
menghalang penyakit atau kematian [ dietary fiber dari karbohidrat diperlukan untuk mengelak
penyakit tertentu ] Makronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang banyak : karbohidrat , lemak ,
protein , air dan beberapa mineral dan elektrolit . Mikronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang kecil
[ miligram dan mikrogram ]
6. NUTRIEN ESENTIALKarbohidrat Makanan BerseratLemak Asid Lemak Linoleik Asid Lemak Alfa
LinoleikProtein Leucine Histidine Isoleucine Phenylalanine Valine Methionine Threonine
TryptophanVitamins Larut Air Larut Lemak B1 (thiamin) A (retinol) B2 (riboflavin) D (kalsiferol) B6
(pyridoxine) E (tokoferol) C (asid ascobik) KMineral Utama Trace / Surih Kalsium Klorida Iodin Boron
Magnesium kalium Zink Kromium Fosforus Natrium Silikon FlourineAir
7. Nutrien Bukan EssentialNutrien yang terdapat dalam makanan danboleh juga dihasilkan oleh
badan. Contoh : Glikogen disintesiskan oleh tubuh untuk menghasilkan glukosa . Glukosa boleh
disintesiskan juga daripada lemak dan protein di dalam tubuh . Karnitine Kreatine Gliserol
8. Dietary Reference Intakes (DRI)Ialah rujukan bagi jumlah nutrienyang setiap individu patut
makanuntuk sihat dan mengelakkan daripenyakit.Jumlah ini didapati melaluipenyelidikan dan
berubahmengikut semasa.
9. Piramid Makanan  Rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah kalori dalam
kumpulanmakanan dan pengambilan lemak,minyak dan gula secara sederhana.
10. PIRAMID MAKANAN

2. 11. Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas -
buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan cecair dalam badan . Perlu minum
walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport beverages / minuman sukan adalah terbaik
untuk mengekalkan keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .– Bijirin , nasi dan
pasta [ 6 – 11 hidangan ]– Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]– Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]– Susu
seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]– Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3 hidangan ]–
Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]
12. Tenaga Bagi ManusiaTenaga bermaksud kebolehan membuat kerjaatau kapasiti untuk membuat
kerja. Kerja jugadikenali sebagai tenaga mekanikal .Tenaga tidak boleh dicipta atau
dimusnahkantetapi boleh bertukar bentukContoh : Seorang pelari melakukan lariandengan pantas
disebabkan tubuhnyamempunyai tenaga kimia mencukupi hasildaripada makanan yang diambil .
13. Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan
impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggara suhu badan pada 37°C / 98.6°F Kerja = daya
x jarak Kuasa = kerja / masa
14.  Tenaga diukur dengan joules,KGM & Watt 1 joules = 0.102 KGM 1 watt = 1 joules per saat.
Contoh : Atlit mengangkat berat 10kg dan menaiki tangga setinggi 50m dan ambil masa 1 minit
Atlit tersebut telah melakukan kerja 500 KGM / 4,901 Joule Atlit juga menjana kuasa sebanyak
81.7 W
15. Seorang atlit berat 65kg berlari menaikitangga setinggi 1.05 m dengan masa 0.52saat . Kirakan
kerja dan kuasa atlittersebut . Kuasa = Daya X Jarak Masa = 65 X 1.05 0.52 = 131.3 kg.ms¯¹ ( 1287
watt )
16. Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaituukuran bagi haba1 kcal adalah jumlah haba
diperlukanuntuk menaikkan suhu 1 liter air sebanyak1°C . 1 kcal = 1000 kalori( C ) 1 gram karbohidrat
= 4.30 / 4 kcal 1 gram lemak = 9.45 / 9 kcal 1 gram protein = 4 kcal
17. Sistem Tenaga Dalam Badan Makanan adalah gabungan karbon , hidrogen, oksigen dan
nitrogen ( dalam protein ) . Semasa rehat ,tubuh badan memperoleh tenaga daripada uraian
karbohidrat dan lemak Sistem tenaga dalam badan meningkat apabila stor ATP dan PCr cukup
dalam badan. Tenaga yang terstor boleh digunakan serta merta. Ia mudah habis dalam masa
-
beberapa saat sahaja.
18.  ATP terbentuk daripada karbohidrat, lemak dan protein dalam badan. Dalam badan , tenaga
banyak disimpan dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas ( free fatty acid )
Karbihidart disimpan dalam bentuk glikogrn dan glukosa Protein disimpan dalam bentuk asid amino
dalam tisu
19. Sistem Tenaga Terdapat 3 jenis sistem tenaga iaitu: Sistem ATP
-PC Sistem Anaerobik
Glikolisis Sistem Aerobik
20. SISTEM ANAEROBIK ALAKTIK / ATP-PcSistem tenaga paling ringkasPaling cepat membekalkan
tenagaDikenali sisten fosfagen kerana terdapatfosfokreatin dam sel-sel ototPembebasan tenaga dari
fosfokreatindilancarkan dengan bantuan enzim kreatinkinase

3. 21. SISTEM ANAEROBIK LAKTIK / GLIKOLISIS ANAEROBIKTenaga terhasil daripada
pemecahanglukosaGlukosa diperoleh daripada penguraiankarbohidrat atau glikogen
22. SISTEM AEROBIKSumber tenaga daripada karbohidrat dan lemakGlukosa diperoleh daripada
pencernaankarbohidrat atau glikogenGlikogen tersimpan dalam otot rangka atau heparLemak
disimpan di tisu adipos , sekeliling organ(lemak viseral ) dan dalam ototOksigen diperlukan untuk
menghasilkan tenagaATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak dantak terhad dapat menjana aktiviti
fizikalberintensiti rendah dalam jangkamasa panjangmelebihi tiga minit .
23. Ciri-ciri tiga sistem penghasilan ATP Sistem Sumber Keperluan Kelajuan Penghasilan Jangkamasa
makanan / oksigen ATP kimia Anaerobik Fosfokreatin Tidak perlu Sangat Sedikit dan 10 saat Alaktik
pantas terhad( ATP-PC )Anaerobik Glukosa / Tidak perlu Pantas Sedikit dan 1-3 minit Laktik glikogen
terhad Aerobik Glukosa / Perlu Perlahan Banyak dan Lebih 3 minit glikogen , tidak terhad Lemak ,
Protein
24. Metabolisme semasa rehat dan senam. Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan
kimia yang berlaku dalam badan. Tenaga diperlukan semasa proses metabolisme. Semasa rehat
metabolisme rendah,kerana penggunaan otot dan ATP yang rendah. Tenaga yang sikit ini akan
berfungsi hasilkan haba badan.
25.  Aktiviti senaman akan tingkatkan metabolisme. Semakin tingg i intensiti serta semakin pantas
kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot. Ini akan
meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori.
26. Karbohidrat Karbohidrat ialah komponen makanan dalam diet Asia. Setiap gram karbo hidrat
adalah lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Dalam badan
karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
27. Fungsi karbohidrat Memudahkan makanan ditukarkan kepada glukos.lukos yang dalam
G
darah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukos dalam darah normal ialah 80100 mg per
-
ml darah. Glukos berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.
28. JENIS-JENIS KARBOHIDRAT Jenis Nama ContohKarbohidrat Monosakarida : Madu, gula
perang,Mudah - glukos, fruktos Jus buah-buahan Disakarida : - maltose, laktoseKarbohidrat
Polisakarida : Nasi, kanji, gandumKompleks - glikogen, amiloseDietary Larut air : gam, Dalam hampir
semuaFiber pektin tumbuhan Tidak larut air : selulos
29. Lemak emak dalam diet adalah lipid, suatu bahan organik. Lemak terbahagi kepada dua iaitu
L
lemak tepu dan lemak tak tepu Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid.
Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.
30. Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme dan menghasilkan
tenaga. Lemak juga membantu melarutkan vitamin A,D,E,K Lemak juga berfungsi memberikan rasa
kenyang yang lebih lama kerana lambat dicernakan Lemak juga melindungi organ dalaman tubuh
31. Sumber tenga kedua terpenting bagi atlitselepas karbohidratDisyorkan mengambil tidak melebihi
30 %daripada jumlah kalori harian bagi orangdewasaAtlit memerlukan 15 – 20 % lemakdaripada
jumlah kalori hariannya

4. 32. Protein Protein terdiri dari
rantaian asid amino. Protein didapati dari daging, hasil tenusu,
kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah. Fungsinya penting dalam pembinaan tisu dan
pembaikpulih sel tidak terganggu. Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, enzim dan antibodi
Juga membantu mengekalkan keseimbangan asid bes mengangkut nutrien dan sumber tenaga
33. Tidak digunakan sebagai sumber tenagadalam keadaan biasaDigunakan apabila karbohidrat dan
lemakberkuranganAtlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam dietharianOrang dewasa memerlukan
antara 12 -15 %kalori dalam diet harian
34. JENIS-JENIS PROTEIN PROTEIN SUMBERProtein lengkap Daging , ikan , telur , keju , susuProtein
tidak lengkap Sayur-sayuran , bijirin , kekacang
35. Keperluan Protein Berdasarkan Umur
36. Vitamin dan Mineral Vitamin adalah bahan organik yang esential. Hanya didapati melalui
makanan sahaja. Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak) dan C serta B kompleks (larut air). Mineral
adalah bahan inorganik seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
37. Air dan Elektrolit Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia adalah molekul ringkas,
elemen penting dalam kehidupan. Lebih kurang 55 65 % berat badan orang dewasa ialah air.
–
Kandungan air berbeza mengikut umur , jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .
38.  Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot
dan keseimbangan cecair badan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari Air tidak memberi
tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme Kehilangan air dituruti dengan kehilangan
elektrolit Orang dewasa memerlukan antara 2 2.5 liter air sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5
–
liter
39. Air penting kerana ia berfungsi sebagai :Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengankut
g
nutrien ke sel.Membantu sistem perkumuhanMelicinkan permukaan membran dan sebagai
pelincir di sendiPerlu dalam tindakbalas metabolisme serta tindakbalas kimia
pencernaanMengawal suhu badanMemberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu untuk
mengekalkan bentuk sel
40. Penyelenggaraan suhu badan Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur otak yang
merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Apabila seseorang demam, tubuh akan membuat
penyesuaian terhadap masalah tersebut.
41. Pemakanan sebelum,semasa dan selepas latihan pertandingan. Prestasi fizikal boleh
ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi meningkatkan
kualiti semasa latihan dapat membantu latihan atlet supaya dapat berlatih dengan lebih lama dan
melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
42. Sebelum latihan dan bertandingUntuk memastikan glikogen tubuh berada padatahap optimum
bagi keperluan latihan danmelambatkan kelesuanDiambil antara 2 – 4 jam sebelum latihan
ataubertandingPengambilan karbohidrat antara 200 – 300 gramProtein pada kadar
sederhanaMakanan jenis yang mudah hadam dan tidakmengganggu gastroususMakanan

5. berkarbohidrat diambil sebagai gantijika tidak mengambil makanan sebelum latihanatau bertanding
.
43. Semasa Latihan dan BertandingPengambilan karbohidrat adalah sebagaipelengkap simpanan
karbohidrat kepadaotot yang bekerja [ turut membantu dalampengekalan tahap glukosa darah
]Pengambilan karbohidrat pada kadar30 – 60 gram bagi setiap jamCara : mengambil minuman untuk
sukankerana dapat membekalkan karbohidratdan cecair pada masa yang sama
44. Selepas Latihan atau BertandingPengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkansemula
simpanan glikogen otot dan heparAtlit mengambil 100 – 150 gram karbohidrat dalamjam
pertamaPengambilan makanan secara optimum membantuatlit melakukan xtvt fizikal dengan
menggunakansumber tenaga yang disimpan di dalam tubuhDalam tempoh 24 jam , pengambilan
makananberkarbohidrat adalah : o Lelaki : 8 – 10 gram / kg o Perempuan : 6 – 8 gram / kg
45. Female Athlete TriadBerlaku akibat takut kegemukan dan ingin bentukbadan yang langsingTiga
masalah perubatan iaitu : Kecelaruan pemakanan Amenorrhea OsteoporosisAnoreksia nervosa dan
bulimia nervosa adalahakibat tekanan yang memuncak terhadap atlitKitaran haid akan terganggu
dan bolehmenybabkan berlakunya amenorrheaHaid tidak normal dan hormon reproduktif
tidakmencukupi menyebabkan wanita alami kekurangandensiti tulang yang akhirnya
mengakibatkanosteoporosis
46. VegetarianismeTerdapat beberapa kategori Vegan : Patuh dan tegas . Hanya gunakan sumber
tumbuh – tumbuhan Lakto avo . Mengambil susu , keju dan telur .Vegetarian masih mampu
mendapat nutrienmencukupi daripada sumber tumbuhan , sayuran ,buah dan bijirin kecuali B12
yang hanya didapatidaripada daging dan organ-organ haiwan .B12 boleh didapati daripada tempe
47. 4.8 Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan Bantuan ergogenik ialah bahan atau fenomena yang
boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Cth : kreatin, beta
blockers, steroids, blood doping dan tokokan karbohidrat.
48. JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK Jenis Kelebihan Keburukan Acara SukanKreatin Membantu
simpan lebih Tidak diketahui Bola sepak, ATP dalam sel otot larian pecutBeta- Mengurangkan
Mengurangkan Menembak,Blockers gemuruh,pening kepala tekanan terjun kerana migrain
darah,bahaya bagi atlit ada asmaSteroid Membesarkan otot dan Jantung rosak,alat Angkat
meningkatkan kekuatan kelamin jadi berat,lari kecil,ketagih pecut,renangBlood Melambatkan
Jangkitan kuman LumbaDoping kelesuan,prestasi AIDS,tekanan darah basikal,larian meningkat
meningkat jarak jauhTokokan Meningkatkan prestasi Tidak diketahui Bola sepak,Karbohidrat dan
melambatkan hoki dan bola kelesuan jaring
49. Tokokan Karbohidrat“Penambahan simpanan karbohidrat dlamglikogen otot dan hati”Satu cara
pemakanan sukan yang diperlukanoleh atlit yang ingin bertanding dalam acaraberbentuk daya tahan
seperti marathon ,lumba basikal lebuhraya dan triathlon.Bekalan glikogen ke otot dan hati
bolehditingkatkan dengan mengurangkan latihandan pada masa yang sama pengambilanmakanan
yang kaya karbohidrat ditambah .
50. Pengambilan karbohidrat berlebihandijalankan selama seminggu
sebeleumpertandinganPengurangan isipadu dan intensiti latihansekurang-kurangnya 48 jam
sebelumpertandingan bagi membolehkan badanmenyingkirkan sebarang hasil buanganmetabolik

6. yang mungkin menjejaskanprestasi atlitTokokan karbohidrat membuatkan atlitmempunyai simpanan
tenaga yangbanyak untuk pertandingan sertamengelak daripada kelesuan