1. director Cristian Dulgheru num`rul 3 (94) martie 1999
O
.R
M
Calendarul
competi]ional
al F.R.C.F. 1999 IS CR AI G
T IT U S
R
V I RGI L B U RU I ANå antr ena m ent
pentr u
U
a n t re n a m e n t
p e n t ru b r a ] e p e ct o ra li
LT
Cauze ßtia]i c`…
de accidentare
U
Interviu
cu un om
SPIRULINA
C
ambi]ios,
aurul verde
GHEORGHE DUßA
P
DORIAN YATES
Dialog
O
din secretele
cu cititorii
muscularit`]ii sale
T
Pagina
ANTRENA¥I-Vå
graficianului
CU PRECIZIE,
o modalitate
PROBLEME
de a m`sura
MEDICALE
progresul
[i medicamente

2. Acum sunt sponsoriza]i [i
2 5 CULTURISM folosesc cu succes produsele
“Redis” cunoscu]ii culturi[ti:
Adunarea General`
Alexandru Costache, Costel
Torcea, Irina Muntean, Felicia
[i Petri[or Popa, Cristian
Zlatanovici, Florina Vi[an,
a F.R.C.F. 1999
C-tin Laz`r, Cristea Nicolae,
Codrin P`str`veanu, Laura
Mass-R 2 Prot-R 85 Vi[an, campioana na]ional`
O
În 20 februarie a avut loc pre[edintele federa]ei, Cristian n` [i Irina Muntean. Au luat de atletism Mihaela Oan` [i
obi[nuita Adunare General` Mih`ilescu, [i-a manifestat cuvântul mai mul]i repre- Este un concentrat proteic bogat n Are acelea[i recomand`ri ca [i lotul olimpic de haltere.
.R
anual` a federa]iei noastre. ¥in nemul]umirea fa]` de bugetul zentan]i ai cluburilor din ]ar` carbohidra]i [i proteine, recomandat Prot-R 65, doar c` are un con]inut
s` remarc de la început c` a mic care ne-a fost repartizat care au f`cut diferite pro- n special ectomorfilor (tip slab, longi- mai mare de proteine (85%), iar o Complex R
fost prima asemenea [edin]` de c`tre Ministerul Sportului, puneri pentru dezvoltarea lin, ce ia greu n greutate), care tre- por]ie reprezint` 40 g de produs.
care s-a desf`[urat normal - buget care nu reflect` rezulta- sportului nostru. buie s` ia de dou`-trei ori pe zi c~te o Se prezint` la cutii de: Este un supliment alimentar
M
adic` a durat numai 3 ore (au tele pe care le-am avut anul În încheiere s-a discutat [i s-a por]ie de 70 g. Este recomandat [i 900 g - 89.000 lei vitamino-mineral indicat n cazul so-
fost cazuri când a durat [i 8 - 9 trecut: mai multe medalii la C. aprobat calendarul compe- celorlalte tipuri genetice, ns` numai 2,2 kg - 179.000 lei licit`rilor fizice mari, n avitaminoze,
ore) [i s-a vorbit scurt [i la Europene [i în special cele ti]ional pe acest an pe care vi-l imediat dup` antrenament. Avantajul
Energocarb-R n profilaxia [i tratarea unor boli [i
IS
obiect. În deschidere, într-o dou` titluri de campioni mon- prezent`m [i dumneavoastr`: acestui produs este con]inutul de fibre viroze; stimuleaz` sistemul imunitar,
scurt` conferin]` de pres` diali ob]inute de Virgil Buruia- vegetale care ajut` la formarea bolului Este un supliment energetic din regenereaz` ]esuturile, favorizeaz`
alimentar [i care absorb toxinele din carbohidra]i [i se recomand` pentru metabolizarea calciului, fierului, ame-
CALENDAR COMPETI¥IONAL 1999 intestinul gros. lioreaz` hipocalcemia, scade coles-
R
refacerea rezervelor energetice ale
Se prezint` la cutii de: organismului. Se administreaz` 30 g terolul sanguin, reduce LDL-coles-
1,2 kg - 39.000 lei terolul, m`re[te permeabilitatea
nainte de antrenament (pentru a avea
Competi]ia Data Localitatea 3 kg - 85.000 lei
U
energie) [i 40-60 g dup` antre- ]esuturilor [i elasticitatea vaselor de
1. Ca mpio na tele M un icip ale - Bu cur e[ti 03. 04.1999 Bucure[ti Super Mass-R nament, pentru refacere. s~nge, accelereaz` fluxul sanguin. Se
Se prezint` la cutii de: prezint` sub form` de capsule gelati-
LT
2. Ca mpio na tul Ba lcan ic 9 -11. 04. 99 Konya-Turcia Este un supliment ce datorit` com- 1 kg - 35.000 lei noase de 500 mg. Se administreaz`
pozi]iei (50% proteine [i 35% car- 2,5 kg - 69.000 lei dou` p~n` la patru capsule/zi.
3. Ca mpio na tul Eu ro pea n Sen io ar e, Per. , Fitness 23-26. 04. 99 Essen - Germania bohidra]i) poate nlocui mesele obi[- Se prezint` la cutii de:
nuite din timpul zilei [i este reco- Nutrifort-R 50 capsule - 25.000 lei
4. Ca mpio na tul Na ]io na l Ju nio ri, Ju nio ar e, Ma sters
mandat at~t tuturor categoriilor de
Este un concentrat de carbo- NOU
U
[i Cup a Telecom - senio ri, sen ioa re 1-2. 05. 99 V`lenii de Munte sportivi, c~t [i celor care nu fac sport,
hidra]i, proteine, vitamine [i mi- batoane proteice [i energetice
dar doresc s` aib` o alimenta]ie
5. Ca mpio na tul Eu ro pean S enio ri 28. 05 - 1. 06 Madrid - Spania s`n`toas`, cu c~t mai pu]ine gr`simi
nerale recomandat pentru cre[terea
PROTEIN-R
C
rapid` n mas` muscular`. O por]ie
6. Cu pa “M LO” - sen ior i, sen ioa re, fitn ess 12-13. 06. 99 Bucure[ti [i colesterol. Se recomand` c~te o
reprezint` 90 g de produs [i pentru
por]ie de dou`-trei ori pe zi (o por]ie = Batoane cu un gust excelent de
7. Co ncu rs rep ub lican po werliftin g 02-04. 07. 99 Gala]i o cre[tere accelerat` a masei
65 g de produs). ciocolat`, de 70g, av~nd urm`toarea
P
Se prezint` la cutii de: musculare se recomand` dou`-trei
compozi]ie nutritiv`: proteine - 18g,
8. Cu pa Fa ru l - senio ri, senio ar e, fitness 28. 08. 1999 Constan]a 900 g - 65.000 lei por]ii pe zi.
carbohidra]i - 27g, gr`sime vegetal`
O
2,2 kg - 129.000 lei Se prezint` la cutii de:
9. Ca mpio na tul N a]io na l S enio ri, - 17g, vitamina C - 28 mg, lecitin` -
1 kg - 55.000 lei
Sen ioa re, Per ech i, Fitness 17-19. 09. 99 Satu Mare
Prot-R 65 2,5 kg - 109.000 lei 17 mg, vitamina B6 - 2 mg, vitamina
B5 - 2 mg, zinc - 2 mg, 14 mg. Va-
Super Protein-R 90
T
Este un supliment bogat n proteine loare energetic`: 350 calorii. Se reco-
10. Cu pa “G ym M ar S tro ng ” - sen ior i, senio ar e 02-03. 10. 99 Oradea
(65%) [i este recomandat celor care mand` at~t culturi[tilor, c~t [i altor
11. Ca mpio na tul Na ]ion al Sen ioar e, Perech i [i Fitness 10. 99 Okland - New Zeeland vor s`-[i asigure o cantitate mare de Este un concentrat proteic de categorii de sportivi ca suport proteic,
proteine n alimenta]ie, f`r` a cre[te calitate superioar`, ob]inut din lapte. vitaminic, energetic [i mineral. Nu
12. Ca mpio na tul Mo nd ial Jun iori, Ju nio ar e, Ma sters 28-31.10. 99 Brazilia - Rio de Janeiro stratul adipos. Se recomand` tuturor Se administreaz` c~te o por]ie de are contraindica]ii, fiind un excelent
culturi[tilor, c~te o por]ie de dou`-trei 40 g de mai multe ori pe zi, n limita supliment alimentar.
13. Cu pa “Ro mân iei” sen ior i, sen ioa re, fitn ess 5-7. 11.1999 One[ti
ori pe zi (o por]ie = 50 g de produs). a 1,5-2 g protein`/kg corp. Se Se prezint` la cutii de:
14. Ca mpio na tul Mo nd ia l S enio ri 11-15. 11. 99 Bratislava - Slovacia Se prezint` la cutii de: amestec` cu lapte, sucuri sau ap`. 5 batoane - 35.000 lei
900 g - 75.000 lei Se prezint` la cutii de: 10 batoane - 60.000 lei
15. Cu pa Lib er t`]ii 11-12. 12. 99 Timi[oara 2,2 kg - 149.000 lei 900 g - 115.000 lei 20 batoane - 100.000 lei

3. 4 5 CULTURISM CULTURISM 5 5
VIRGIL Antrenament pentru
Tricepsul
Încep cu flexiile din culcat
BRA¥E
cu bara E - Z : 5 serii din care
primele dou` sunt de înc`lzire
BURUIANå
cu 50 [i 90 kg, apoi vârful cu
120 kg a 6 repet`ri. Revenirea
este la 100 kg.
O
Campion Mondial Urmeaz` împinsul din
culcat cu priz` apropiat` - 4
serii. Primele serii le efectuez
.R
Bicepsul cu o greutate de 160 kg a 4
repet`ri [i ultima este o
Încep cu flexii cu bara E-Z revenire la 140 kg.
cu priz` larg`. Utilizez o Extensia bra]ului cu gantera
M
greutate de 50 kg la înc`lzire [i este al treilea exerci]iu. La E x t e n s i a b r a ] u lu i
ajung la 90 kg. Cu aceast` aceast` mi[care folosesc o c u g a n t er a
greutate fac 4 serii [i apoi o greutate de 40 kg - 4 serii.
IS
revenire la 80 kg.
Al doilea exerci]iu este “flexii
hammer” - 4 serii cu o greutate
de 45 kg. Flexiile hammer se f l e x i a an t e br a ] e l o r
R
execut` la fel ca flexia p e b ra ] e
bra]elor alternativ cu gantere-
le numai c` nu se mai face se- terele - 4 serii cu
U
mirotirea ganterelor ci se men- greutatea de 35 kg. În
]ine aceea[i pozi]ie, cu dege- total 12 - 13 serii de bi-
LT
tele spre interior. ceps pe care le fac cu
Ultimul exerci]iu - flexia al- greut`]i mari [i repet`ri
ternativ` a bra]elor cu gan- for]ate.
U
C
P
f lex ii d in c u lc a t
O
T
f lex ia
a l t e rn a t i v `
m p i n s d i n c u l c a t c u p ri z ` a p ro p i a t `

4. 6 5 CULTURISM CULTURISM 5 7
tate, vor ameliora durerea [i ral, stop~nd progresul.
Mic ghid pentru
CAUZE
vor facilita vindecarea. Nu po]i cre[te dac` te
Cea mai mare gre[eal` pe supraantrenezi. De
recunoa[terea care o pute]i face ([i care ar asemenea afecteaz`
celor mai putea avea un efect per- capacitatea de recu-
frecvente de accidentare manent asupra fizicului vostru [i
asupra pl`cerii de a v` antre-
na) este am~narea prezent`rii
perare a sistemului
muscular [i a sistemului
nervos - ATP-ul (adeno-
O
la un medic sportiv dac` dure- zintrifosfat, un compus
Accidentarea rea sau/[i tumefac]ia provoca- energetic din celule) [i
este o amenin]are t` de un exerci]iu persist` mai rezervele de glicogen
.R
permanent` chiar mult` vreme. suferind o deple]ie
Cele mai frecvente zece sever` c~nd organis-
[i pentru cel mai
cauze de accidentare, de mul trece printr-o peri-
precaut dintre care culturi[tii ar trebui s` se fe- oad` de „furtun`” me-
M
culturi[ti. S` mpingi reasc` cu predilec]ie, sunt ur- tabolic`. çntr-o aseme-
fierul rece [i dur, m`toarele: nea stare de sl`biciune
s`-l ridici, s`-l supui nu este de mirare c`
IS
voin]ei - exist` 1. Lipsa atle]ii se accidenteaz`,
mai ales dac` vor cu
ceva periculos n de concentrare orice pre] s` ridice gre-
aceste ac]iuni Dac` e[ti distras de ceva, ut`]i mari. Solu]ia ar fi s` reduc` poate da acel mic impuls care
R
obi[nuite din via]a preocupat sau pur [i simplu num`rul antrenamentelor la s` te ajute s` faci ultima
unui culturist. Dar f`r` chef n timp ce te antre- trei-patru pe s`pt`m~n` [i s` repetare, pe care ai fi ratat-o
cum altfel po]i nezi, ai mari [anse s` te acci- nu fac` antrenamente mai f`r` interven]ia lui. Un ajutor
U
obliga organismul dentezi. Prive[te un culturist lungi de o or`. de valoare trebuie s` fie
s` se dezvolte? campion n timp ce se antre- 3. Ajutor puternic, sensibil [i totdeauna
LT
neaz` [i vei observa cu sigu- atent [i con[tient de faptul c`
Cea mai u[oar` insuficient
ran]` nivelul nalt al concen- s-ar putea s` cedezi.
metod` de a-[i tr`rii. Acesta se dezvolt` pe din partea
distruge cariera [i parcurs; atle]ii [i formeaz` n
partenerului 4. Folosirea
de a-[i ruina viitorul timp o rutin` care le permite
incorect`
U
pentru un culturist s` se concentreze eficient asu- Dac` te-ai antrenat mult
este o accidentare pra activit`]ii pe care o desf`- timp, n cele din urm` vei ajun- a repet`rilor
[oar`. Mai mult` concentrare ge la un punct n care vei
invalidant`; tri[ate
C
nseamn` mai mult` greutate avea nevoie de un partener
de aceea trebuie pe bar`. Mai mult` greutate care s` te ajute la unele exer- [i a repet`rilor
s` fie un pic nseamn` mai mult` dezvol- ci]ii, incluz~nd genuflexiunile [i
for]ate
P
clarv`z`tor [i s` tare. Dar mai mult` greutate mpins pentru pectorali. C~nd
nve]e s` previn` poate duce [i la accidentare, lucrezi a[a de tare cum ar Repet`rile tri[ate [i cele for-
O
posibilele dac` nu umbli atent cu ea. trebui, din c~nd n c~nd mai ]ate sunt tehnici avantajoase,
accidente n sal`. Solu]ia este s` te antrenezi ratezi c~te o repetare. Nu ar fi care permit sportivului s` se
inteligent. nimic r`u n asta - este un antreneze deasupra limitei
Po]i atinge acest
C
T
ele mai obi[nuite acci- este mult mai probabil s` se pro- semn c` lucrezi la limita maxi- normalului. Trec~nd de punctul
nivel numai dac`
e[ti atent la felul
dente, suficient de seve- duc` atunci c~nd forma este in- 2. Antrenamente m`, ceea ce este un lucru de epuizare, mu[chiul este for-
re nc~t s` oblige sporti- corect` [i greutatea prea mare. foarte bun c~nd nu exagerezi. ]at cu adev`rat s` creasc`.
cum r`spunde vul s` nu se mai antrene- Un tratament scurt cu antiinflama- prea frecvente Totu[i c~nd tragi at~t de tare C~nd sunt efectuate incorect,
organismul t`u la ze, sunt inflama]iile ten- toare (aspirin`, ibuprofen, napro- Care este leg`tura ntre su- ai nevoie de un partener com- repet`rile for]ate [i cele tri[ate
diversele solicit`ri, doanelor, mai ales cele ale um`- xen - prescrise de medic), asocia- praantrenare [i accidentare? petent. Un bun ajutor este l pot scoate din ritm pe cel ce
rului (mu[chii rotatori), ale cotului te sau nu cu fizioterapie, [i binen- Supraantrenarea are un impact acela care intervine atunci se antreneaz`. Greutatea de-
[i faci ajust`ri n
(mai ales tricepsul) [i ale genun- ]eles, evitarea din acel moment a negativ asupra tuturor nivelelor c~nd cel ce se antreneaz` se vine brusc mult prea mare [i
func]ie de aceste chiului (rotula). Acestea apar ca tuturor mi[c`rilor care pot produ- de energie ale corpului [i asu- afl` la un pas de a ceda fizic. este nevoie de interven]ia par-
observa]ii. rezultat al exager`rii unor mi[c`ri [i ce durere n sau n jurul ariei afec- pra st`rii de s`n`tate n gene- Partenerul de antrenament ]i tenerului de antrenament.

5. 8 5 CULTURISM CULTURISM 5 9
Mi[c`rile tri[ate au efica- realizat, are rolul de a cre[te repet`rile negative este poate
citate cu adev`rat; date pro- temperatura grupelor cea mai mare n cadrul unui
venite din ntreaga lume con- musculare implicate, n acela[i antrenament. Ridic`m numai
firm` acest fapt. Totu[i a tri[a, timp cu sc`derea v~scozit`]ii at~t c~t suntem n stare s`
prin defini]ie, este periculos. De s~ngelui [i ameliorarea mi[c`m concentric, dar n
c~te ori folose[ti un impuls flexibilit`]ii [i mobilit`]ii. Oricine antrenamentele negative folo-
suplimentar pentru a cre[te n [tie c` un mu[chi prin care sim mult mai mult` greutate.
mod artificial viteza repet`rii, circul` o cantitate mai mare Cei mai mul]i culturi[ti pot con-
O
astfel permi]~ndu-]i s` folose[ti de s~nge este mai elastic [i trola aproape 130% din maxi-
mai mult` greutate dec~t mai extensibil dec~t unul rece. mul mi[c`rii concentrice n
dac` ai lucra cu tehnica co- Pedal~nd, alerg~nd, not~nd, faza eccentric` a exerci]iului.
.R
rect`, te expui unui risc crescut urc~nd sc`ri sau f`c~nd Cineva care folose[te 100 kg la
de accidentare. Ca s` lucrezi repet`ri cu greutate pu]in`, v` mpins de la piept va reu[i s`
n siguran]`, folose[te tri[area pute]i nc`lzi foarte eficient. lucreze cu 130 kg prin repet`ri
c~t mai pu]in cu putin]`. Dac` çncerca]i s` face]i cinci-zece negative.
M
faci repet`ri for]ate, fii sigur c` minute de nc`lzire obi[nuit` Pentru c` se lucreaz` cu
partenerul t`u de antrena- naintea stretchingului. Dac` greut`]i foarte mari, este
ment este pe accea[i lungime Orice st` n calea ei (sau este mu[chiul. çn sf~r[it, dac` faci v` plac repet`rile cu pu]in` imperios necesar s` ai l~ng`
IS
de und` cu tine. Nu te hazar- ata[at` de ea) se afl` n mare stretching la finalul fiec`rui greutate, ncerca]i s` face]i 25 tine un partener puternic [i
da niciodat`! pericol! antrenament, vei reu[i s` previi de repet`ri rapide ntr-o suc- experimentat. Acesta trebuie
febra muscular` de a doua zi. cesiune f`r` pauz` ntre exer- s` fie foarte atent, [i dac`
5. Prea mult` 6. F`r` stretching ci]ii: ridic`ri pe v~rfuri (pentru mi[carea ]i scap` de sub
R
greutate (ntinderi) 7. çnc`lzire gambe), genuflexiuni, ndrep- control, el va ridica imediat rect` poate ntinde, comprima
t`ri, ramat, mpins de la piept [i haltera. sau rupe un mu[chi sau poate
Folosirea unei greut`]i prea Stretchingul este o metod` incorect` flexii pentru biceps. Toate a- sf~[ia ]esutul conjunctiv mai
U
mari la un exerci]iu este un diferit` de nc`lzire. Executate S` d`m o defini]ie: nc`lzirea cestea ar trebui s` v` ia apro- 9. Alimenta]ia repede dec~t v` pute]i nchi-
factor de risc cu mare poten- corect, ntinderile ajut` la rela- este prima parte a oric`rui ximativ cinci minute [i vor atin- pui. O ganter` sc`pat` de sub
s`rac`
LT
]ial traumatizant. C~nd putem xarea [i elongarea mu[chiului antrenament [i este de obicei ge fiecare mu[chi important al control sau o halter` ce a luat-
spune c` este prea mult` nainte [i dup` antrenamentul format` din exerci]ii cu multe corpului. Dac` nu te hr`ne[ti suficient o pe o cale gre[it` poate pro-
greutate: cu greut`]i. Ca rezultat al n- repet`ri, de intensitate joas` [i [i totu[i continui s` te antrenezi duce un dezastru ntr-o singur`
- dac` nu po]i controla gre- c`lzirii [i al stretchingului, mu[- efectuate n ritm rapid, folosite 8. Repet`rile puternic, este foarte posibil s` clip`.
utatea atunci c~nd o cobori; chiul se nc`lze[te, se dilat` [i pentru a cre[te fluxul sanguin te accidentezi. Fere[te-te de Fiecare organism uman are
negative
U
- dac` nu po]i men]ine se tensioneaz` - devenind ast- n mu[chi. Aceast` mi[care ra- anrenamentele grele c~nd ai propriet`]i biomecanice ex-
mi[carea n limitele fiziologice fel mult mai pu]in susceptibil pid`, dar u[or Repet`rile eccentrice re- o stare de sl`biciune sau ]ii un trem de specifice. Membrele
biomecanice; de a suferi o accidentare. çn d e prezint` unele dintre cele mai regim sever [i restrictiv. Este cel superioare [i cele inferioare se
C
- dac` trebuie s` te r`su- plus, stretchingul, efectuat n- periculoase tehnici de antre- mai bine s` p`strezi repet`rile pot mi[ca numai n anumite
ce[ti, s` te arcuie[ti sau s` faci tre seturi, ajut` la cre[terea nament cu greut`]i - dar foar- cu mult` greutate, repet`rile direc]ii, mai ales atunci c~nd
orice alt` mi[care nefireasc` masei musculare prin acce- te eficiente n stimularea cre[- for]ate [i cele negative pentru sunt nc`rcate cu greutate.
P
pentru a ridica greutatea. lerarea circula]iei sangui- terii masei musculare. Ce anu- perioadele de cre[tere c~nd çncerca]i s` st`p~ni]i tehnica
O halter` (sau ganter`) nea- ne [i prin meliorarea me le face at~t de nu e[ti la regim. De[i dieta pre- perfect` a exerci]iilor [i s`
O
sigurat` [i face de cap, [i, elasticit`]ii fasciei riscante? Greutatea pe supune folosirea de greut`]i respecta]i forma cea mai
dup` cum se [tie de la orele ce ncon- care o m~nuie[ti la mici, asta nu nseamn` c` nu corect` - nu v` r`suci]i, nu v`
de fizic`, greut`]ile se supun joar` trebuie s` lucrezi la intensitate nclina]i [i nu v` contorsiona]i
T
legii gravita]iei [i caut` drumul ridicat`! n timp ce mpinge]i greutatea.
cel mai scurt spre podea. Mai bine renun]a]i la o parte
10. Tehnic` din greutate dec~t s` face]i
ultimele repet`ri incorecte. E
incorect` foarte important s` [ti]i c~nd
Cele mai obi[nuite acciden- s` v` opri]i, astfel nc~t s` nu
te n cadrul antrenamentului v` pune]i integritatea corpora-
cu greut`]i sunt legate de l` n pericol!
tehnica deficitar` de execu-
]ie a exerci]iilor. Tehnica inco- de ßerban Damian

6. 10 5 CULTURISM CULTURISM 5 11
s-a dovedit înc` o dat` c` specialitate anun]` îns` rezul- de argint (Germania) [i una de c`tre firme prestigioase din Ja-
SPIRULINA… cercet`rile efectuate de co-
lectivul regretatului Dr. Gheor-
tate deosebite ob]inute în
cancer [i chiar în SIDA (Miska
bronz (Belgia). Iat` numai o
parte a palmaresului realizat
ponia, Elve]ia, Austria, Anglia,
ne permite s` diversific`m ga-
Aurul verde
ghe Popovici asupra diabetului 1995), ac]iunea fiind conside- de campioana noastr` în ma de produse care ne pot fi
[i pancreatitelor sunt reale [i rat` o nou` prioritate de lupt` protein`, vitamine [i aminoaci- de un real folos în ridicarea
încurajatoare. în aceste patologii. zi esen]iali. [tachetei în diverse sporturi, în
Pe lâng` acestea, realizarea Produsele alimentare cu çns` cel mai important de re- realizarea unui poten]ial fizic [i
unor tipuri de cosmetice tera- con]inut de Spirulina fac parte ]inut ni se pare faptul c` utili- intelectual uman pe baze na-
O
peutice cu con]inut de Spiru- [i ele din arsenalul combaterii zarea Spirulinei constituie un turale [i s` ne punem întreba-
lina a dus la îndep`rtarea ac- multor patologii datorate în sistem de echilibrare energe- rea: “oare acesta s` fie secre-
pecia Spirulina pla- energia [i capacit`]ile men- neei juvenile, nu numai pe fa]` special stressului cotidian. tic` a organismului, de înde- tul inteligen]ei maya[e [i al po-
S
.R
tensis este cunoscut` tale ale popula]iei” spunea ci [i în restul corpului, la un ma- Produsele din Spirulina rea- p`rtare a reziduurilor care ten]ialului lor creator?”.
pe plan mondial ca Christopher Hills în 1980. saj reconfortant [i eficient. lizate de colectivul institutului apar sub diverse forme [i de
alg` [i reprezint` Numirea de “aur verde”, da- Spectrul implic`rii Spirulinei în nostru au fost apreciate la di- refacere a multor procese me- Conf. dr. Marioara Godeanu
cea mai promi- torat con]inutului mare de pro- metabolismul uman nu este versele manifest`ri interna- tabolice. Institutul de Ecologie Aplicat`
M
]`toare surs` de protein` fa]` tein`, aminoacizi esen]iali, pig- epuizat. Nu trebuie considerat ]ionale cu 3 medalii de aur Verificarea compozi]iei Spi-
de alte specii de microalge. men]i, vitamine, microelemen- îns` un panaceu. Literatura de (Elve]ia, Germania), 2 medalii rulinei din culturile noastre de
Productivitatea acestei specii te, determin` ca biomasa de
IS
este estimat` la cca 25 t/an Spirulina s` fie rapid asimilat`
cantitate de biomas` care, de c`tre organism, iar con]i- cest articol Au fost împ`r]i]i în 3 Greutatea cu care t`]ile cele mai mici
prin sisteme de ameliorare [i
noi tehnologii, poate fi u[or
nutul s`u în glicogen permite o
cre[tere permanent` a ener- A este destinat
prezent`rii unei
grupe.
Prima grup` a lu-
ei au reu[it s` efectu-
eze o repetare a cres-
(10 repet`ri pe serie)
unde [i bra]ul care nu
R
dep`[it` având în vedere giei cu mult mai mare decât a descoperiri [tiin]ifice crat cu greut`]i mari cut cu 10,1%. La cele- a fost antrenat a pro-
cererea deosebit` pe pia]a glucozei. Spirulina mai con]ine din domeniul dezvol- ce permiteau efectu- lalte dou` grupuri a- gresat în ceea ce pri-
mondial`. Din punct de betacaroten, vitaminele B1, t`rii musculaturii, pen- area a doar dou` re- ceasta a crescut la fel ve[te for]a la fel ca
U
vedere sistematic, ea face B2, B6, B12, o cantitate mic` tru ca, odat` intrat` pet`ri pe serie, a m`rindu-se cu 6,6%. cel antrenat.
parte din categoria ciano- de vitamina C, E [i de aseme- în “bagajul de cuno[- doua cu greut`]i me- Cre[terea în mas` Aceasta presupune
LT
bacteriilor [i, cultivat` în bazine nea o cantitate apreciabil` tin]e” al sportivilor, s` îi dii ce permiteau efec- muscular` a fost ob- c` o adaptare neuro-
cu medii speciale, constituie o de vitamina H. ajute în preg`tire. tuarea unui maxim de servat` doar la grupul muscular` a avut loc,
surs` deosebit` atât pentru Tr`ind într-un mediu cu con- Un studiu publicat în 7 repet`ri, iar al treilea care a lucrat cu greu- rezultat al unui trans-
alimenta]ia uman` cât [i ]inut ridicat de s`ruri, asem`- “EUROPEAN JOURNAL grup cu greut`]i mai t`]i medii efectuând 7 fer încruci[at - cum
pentru o serie de organisme n`tor cu supa primordial` con- of Applied Physiolo- mici care permiteau repet`ri pe serie. Aria l-au denumit cerce-
U
animale cum sunt pe[ti, p`s`ri, siderat` a fi mediul de apari]ie gy” (Jurnalul Euro- efectuarea a 10 re- sec]iunii tricep[ilor t`torii.
etc. ca supliment în hran`. a vie]ii, se poate ca informa]ia pean al Fiziologiei a- pet`ri pe serie. crescând cu 2,8%. Acesat` informa]ie
Spirulina denumit` [i “alga ei biologic` s` fie u[or recu- plicate) încearc` s` Exerci]iul a fost e- De remarcat c` a- este foarte importan-
C
vie]ii” face parte din organis- noscut` de organismul uman [i dea ni[te r`spunsuri fectuat cu bra]ul ne- cest grup a efectuat, t` pentru cei care,
mele propuse a fi folosite ca s` determine o compatibilitate asupra dezvolt`rii for- dominant (stângul în potrivit calculelor ma- din diferite motive
hran` în navetele spa]iale, mult mai mare. Acest lucru ]ei [i masei musculare. cazul dreptacilor) în tematice, cu 70% mai (accident`ri), nu î[i
P
viitor nu prea îndep`rtat. face ca administrarea Spiruli- Studiul efectuat în timp ce cel`lalt bra] a mult lucru mecanic pot antrena pentru un
Tehnologiile spa]iale moder- nei s` determine o îmbun`- 1997 pe un grup de 31 fost folosit ca element decât celelalte dou` timp unul din bra]e
O
ne de detec]ie prin sateli]i [i t`]ire vizibil` a st`rii de s`n`ta- de tineri de aproxi- de control. grupe, ceea ce suge- sau unul din picioare.
sistemul de scanare au des-
coperit destul de recent faptul
te a organismului chiar dup` 3
zile de la tratament. Noi mativ 22 de ani, afla]i
într-o bun` condi]ie
A[a cum era de a[-
teptat cre[terea for]ei
reaz` c`, pentru a
ob]ine hipertrofierea
De acum încolo
faptul c` ave]i un
descoperiri
T
c` maya[ii au construit o re]ea Rezultatele ob]inute în cultu- fizic`, a constat în e- maximale (adic` gre- musculaturii, a mi[ca bra] în gips nu va mai
sofisticat` de drenaj prin care rism [i atletism ca [i cele obser- fectuarea unui exerci- utatea maxim` cu cât mai multe kilogra- fi o scuz` valabil`.
n domeniul
au transformat mla[tinile în vate de noi au ar`tat c` în ]iu pentru triceps la un care po]i efectua o me pe o distan]` cât Antrenându-v` bra]ul
zone fertile cultivând Spirulina. afara sistemului de energizare aparat special. Ei au repetare) era, la sfâr[i- mai mare într-un timp s`n`tos cu greut`]i
dezvolt`rii
“O civiliza]ie cum este ace- se produce [i reducerea tim- f`cut timp de 9 s`pt`- tul celor 9 s`pt`mâni, cât mai scurt, este mici, pute]i s` progre-
ea a maia[ilor, care s-a bazat pului necesar de repaus, cre[- mâni extensii cu o sin- considerabil înbun`- crucial. sa]i [i la cel`lalt bra].
pe Spirulina nu numai c-a sti- terea acuit`]ii vederii, echili- gur` mân`, de 3 ori t`]it` la grupul care a Surpriza major` a
mulat o bun` s`n`tate într-un
climat de jungl` fierbinte, inos-
brarea organismului, ac]iuni de
reducere a spasmofiliilor, ane- musculaturii pe s`pt`mân`, câte
3-5 serii.
lucrat cu cele mai
mari greut`]i.
venit îns` de la grupul
care a lucrat cu greu-
Florin Uceanu
pitalier, dar a sporit vigoarea, miilor, ulcerelor. De asemenea,

7. 12 5 CULTURISM
DORIAN YATES
maxim 12 repet`ri -[i asta Dori- sal` este pentru ab-
an nume[te înc`lzire! Urmeaz` domen sau pentru
un set greu efectuat cu maxi- biciclet` sta]ionar`.
mum de greutate, pentru par- Yates îi sf`tuie[te
tea superioar` 6-8 repet`ri, iar pe to]i cei care ar
pentru partea inferioar` circa dori s`-i încerce pro-
12-15 repet`ri, pân` la epuiza- gramul s` se ab]in`
Din secretele muscularit`]ii sale...
re, dup` care Dorian este aju- de la folosirea unei
O
tat pu]in pentru 2-3 repet`ri prea mari greut`]i pe bar`
for]ate. Dup` acestea urmea- fiindc` fiecare mi[care trebuie
La o în`l]ime Care este secretul care îl Mike folosea un singur set, z` înc` 2-3 negative! Acesta executat` deliberat, controlat,
7 pentru a acumula mas`
.R
de 1.77 m poart` acest gigant în spatele este un set pe care nu oricine în form` corect`, mu[chiul tre-
s`u larg, cel mai larg spate v`- muscular`, foarte intens, dar are “tupeul” s`-l execute [i buie s` reziste greut`]ii [i pe
[i o greutate monstruas`
zut vreodat`! Cum de a acu- Dorian folose[te dou` seturi pentru abordarea lui î]i trebuie por]iunea negativ` a mi[c`rii.
de 148 kg mulat atât de mult` mas` mus- ale aceluia[i exerci]iu fiindc` - ceva...”Blood and Guts” cum Una din problemele mari pe
M
în extrasezon, cular` încât aceasta l-a pro- spune el - “unul s-ar putea s` spune Dorian - (sânge [i curaj care le întâmpin` Yates de-a
Dorian Yates, pulsat f`r` drept de apel pe fie de ajuns, dar al doilea este sau sânge [i... vân`...). Dou` lungul perioadelor sale de an-
este cu siguran]` noul locul 1 pe podiumul celui mai ca s`... fiu sigur!” astfel de seturi pe grup` trenament pentru mas` mus-
IS
“tare” concurs: Mr. Olympia? çn al doilea rând, [i cel muscular`, fiecare set însem- cular` este accidentarea.
etalon în culturismul
profesionist
“Secretul num`rul unu este 7 mai important, Dorian nând alt exerci]iu sau câteo- Yates ne spune c` uneori -de
condensarea antrenamentului crede c` un exerci]iu pentru o dat` mai multe exerci]ii con]i- team` s` nu se accidenteze -
contemporan. meu în doar câteva seturi care grup` muscular` nu este nând unul sau dou` astfel de folose[te greutate mai mic`
R
Fizicul s`u eman` au o intensitate fantastic`! Re- suficient fiindc` nu toate seturi pentru aceea[i grup` de antrenament, asta însem-
zultatul ce-l ob]in este întot- exerci]iile lucreaz` mu[chiul în muscular`, depind de m`ri- nând chiar 15-20 de repet`-
putere, î]i aminte[te deauna acela[i: cantitate [i acela[i fel - dup` cum crede mea [i importan]a acelei gru- ri/set pentru partea superioar`
U
de benzi desenate, calitate muscular`!” Mentzer - [i prefer` s` lucreze pe, este un antrenament foar- sau inferioar` a corpului mic-
de Hulk, Superman Acest sistem de antrena- acela[i mu[chi din mai multe te productiv pentru el. [orând în schimb, foarte
LT
[i Batman combina]i. ment Dorian Yates l-a preluat unghiuri. Fiindc` Yates lucrea- Iat` deci c` acum când
Ziua 1 - piept, biceps, triceps;
de la mentorul s`u, Mike Men- z` fiecare mu[chi multi-angu- starurile încearc` s` g`seasc` orarul
ßI asta chiar când el de Ziua 2 - coapse, femurali, gambe;
tzer, fost Mr. Universe, c`rui lar, ve]i observa o adânc` se- solu]ii noi, “s` fure” idei unul
coboar` la 130-128 kg sistem i-a f`cut ni[te modific`ri parare în mu[chii lui, separare de la altul, când steroizii ana- antrenament Ziua 3 - pauz`;
în perioada care s` se potriveasc` stilului pe care pu]ini culturi[ti o au. bolizan]i combina]i cu o al lui Ziua 4 - spate, umeri;
U
de concurs. Yates: Fiecare exerci]iu pe care-l în- suplimenta]ie la care Arnold Dorian Yates Ziua 5 - pauz`.
cepe con]ine 3 seturi de înc`l- nici nu visa, permit antrena-
zire pe care Dorian nu le nu- mente maratonice, Dorian mult, pauzele dintre seturi. Una ve]i da seama c`, pentru a fi
C
m`r` ca seturi productive. Ulti- Yates sfideaz` totul, merge dintre tehnicile pe care le mare, trebuie s` lucrezi cu
mul dintre acestea Dorian îl e- “împotriva curentului” antre- adopt` este combinarea greut`]i mari: ramat cu o
fectueaz` cu o înc`rc`tur` nându-se ca-n anii ‘70, dup` antrenamentelor cu intensitate mân` cu 90 kg - ganter`! -
P
care-i permite s` efectueze metode vechi [i cu durat` maxim`, adic` cu greutate pentru o repetare corect`;
scurt` de antrenament, circa mare, cu cele cu greutate mai trac]iuni la helcometru cu 230
O
45 de minute - aten]iune: mic`, dar cu reducerea kg; împins de la piept cu 210
antrenamentul fiind foarte in- pauzelor de revenire (adic` la kg; ridic`ri pe vârfuri cu 500 kg
tens, el face pauze foarte mici fel de mare intensitate). repet`ri corecte [i stricte!
T
între seturi. Singura diferen]` “Un astfel de antrenament Ce spune]i, crede]i c` exist`
între ce face Dorian acum [i îmi d` o calitate superioar` vre-un secret în a ajunge Mr.
ce se f`cea în anii ‘70 este musculaturii [i pot s`-mi dau Olympia? Ave]i aici principiul
frecven]a antrenamentului. çn- seama c` mu[chii mei sunt dup` care s-a ghidat Dorian,
treg corpul îi este lucrat în cinci solicita]i altfel decât au fost încerca]i... dac` v` d` mâna!
zile, iar orarul s`u este cel anii preceden]i când lucram
prezentat n tabelul de mai jos. numai cu repet`ri pu]ine (5-6 De Gabriel Bodean
Antrenamentul are loc o per set).” Dup` Muscular Developement
dat` pe zi, [i anume diminea- Iat` totu[i câteva din recor-
]a, dac` se rentoarce seara la durile lui Dorian, din care v`

8. 14 5 CULTURISM CULTURISM 5 15
Antrena]i-v`
tea acestui 100% este clar` neavoastr`: marea intensitate progresiv folosind cei doi ter- sitatea acestei ridic`ri va fi de
c`ci, dac`, de exemplu, te [i înc`rcarea progresiv`. Nu- meni fizici în ecua]ie. Lucrând 1.333 kg pe minut [i aceasta
antrenezi dup` o boal`, 100% mai a[a v` ve]i putea stabili pe orbe[te în sala de antrena- este o m`sur`toare precis`!
are un nivel mult mai sc`zut. viitor noi scopuri [i înc`rc`turi, ment acest om nu va putea Acm [tim c` ave]i o marj` a
cu precizie
Dac` nu ai un standard a ce- numai a[a ve]i putea tinde s`-[i însu[easc` “bunurile” de performan]ei de 1.333 kg/mi-
ea ce înseamn` 100% nu ai c`tre ceva tangibil. Numai a[a pe urma antrenamentului, nut [i astfel, pentru a face un
nici m`car de unde s` [tii antrenamentul dumneavoastr` adic` progresul constant. nou progres, trebuie s` m`ri]i
când te antrenezi cu o intensi- nu va mai fi în zadar [i ve]i pu- Dac` vre]i o aplica]ie mai cifra. Dac` a]i acordat timp
O
tate de 50%. Deci antrena- tea beneficia [i dumneavoas- precis` (dau un exemplu), suficient pentru recuperare,
o modalitate de a m`sura progresul mentul t`u va fi acum “pe bâj-
bâite”. Exist` un mod mai bun
tr` de hipertrofia muscular`.
çntorcându-ne la omul din
încerca]i asta: efectua]i cu
greutatea de 200 kg împins de
num`rul acesta se poate
îmbun`t`]i. Dac` veni]i la sal`
.R
de PETE SISCO (cel care pune greu mas` de a m`sura intensitatea. Oa- sal` (de la începutul arti- la piept, 10 repet`ri pentru 4 prea des, num`rul va sc`dea,
muscular`). menii de [tiin]` m`soar` inten- colului), v` da]i seama c` el seturi. S` zicem c` fiecare set [i asta va fi consecin]a supra-
L
-a]i v`zut vreodat` pe çntrebarea pe care trebuie sitatea luminii sau a sunetului în nu [tie la ce intensitate s-a an- dureaz` 45 de secunde [i antrenamentului.
tipul `sta antrenându-se s` ne-o punem, în acest caz, unit`]i standard cum ar fi lu- trenat, se antreneaz` sau se dup` un set v` odihni]i 60 de Odat` ce ave]i o astfel de
M
în sala dumneavoastr`? este: “Ce trebuie s` facem meni sau decibeli. De ce s` nu va antrena. El va trebui s` [tie secunde. Asta înseamn` un marc` v` ve]i putea m`sura
Este cel care merge la suportul pentru a da antrenamentelor folosim asemenea unit`]i exact cantitatea de greutate total de 360 de secunde sau 6 progresul [i v` ve]i putea îmbu-
de gantere, î[i ia de acolo o de culturism mai mult` preci- standard când m`sur`m pute- pe care o ridic` [i timpul în minute. çn aceste 6 minute n`t`]ii performan]ele sportive
IS
pereche, efectueaz` un set [i zie?” Pentru început trebuie s` rea muscular` a intensit`]ii? care o ridic` pentru a stabili ridica]i 200 de kg de 40 de ori cu adev`rat.
apoi le las` jos. Pentru el greu- examin`m cei doi factori fizio- De ce s` folosim m`surarea intensitatea, iar pentru a stabili (patru seturi a 10 repet`ri)
tatea ganterelor nu conteaz`, logici care sunt implica]i direct procentual` a efortului când o înc`rc`tur` progresiv` tre- având o greutate total` Gabriel Bodean
în schimb, lucreaz`! Setul nu-l în cre[terea masei musculare [i putem m`sura efortul absolut buie s` creasc` intensitatea ridicat` de 8000 de kg. Inten- dup` IRONMAN
R
duce pân` la epuizare ci pâ- a puterii. Pentru asta mu[chii sau, mai bine zis, de ce s`
n` la... plictiseal`. Dup` înc` 2 trebuie lucra]i [i nu oricum! An- folosim momente de timp
astfel de seturi, exerci]iul este trenamentul trebuie s` aib` un când putem folosi unit`]i stan-
U
gata. St` o secund` dup` ca- caracter de mare intensitate dard pentru timp cum ar fi
re se uit` prin sal` s` g`seasc` c`ci numai creând o supra în- secunda sau minutul. çn con-
sc PROCULTURISM srl
LT
un aparat liber [i... în sfâr[it, c`rcare în unitate de timp cordan]` cu ceea ce spune
iat`-l! Pune pinul la jum`tatea mu[chiul poate s` creasc`. fizica, intensitatea este cantita-
pl`cilor [i efectueaz` 20 de çnc`rc`tura trebuie s` creasc` tea de greutate ridicat` pe u- produce multifunc]ionale
repet`ri lejere dup` care ia o progresiv [i mu[chiul trebuie s` nitatea de timp. A[a vom m`- fitness [i culturism reglabile
mic` pauz`. Continu` apoi “dea piept” cu o nou` intensi- sura intensitatea cu ceea ce
pentru acas` [i fixe pentru s`li.
U
înc` 2-3 seturi [i pe urm` se tate la fiecare antrenament eu numesc Factorul Putere.
mut` la alt exerci]iu indiferent fiindc` altfel nu exist` nici un Ridicând 200 kg într-un minut Pre]: 1 400 000 lei.
c` acesta este sau nu în pro- motiv care s` le determine de 10 ori, ve]i avea un Factor Discuri 5 000 lei /Kg.
C
gram. ßI astfel decurge tot an- cre[terea. Cum putem m`sura Putere de 2000 kg pe minut. Bare populare, m~nere gantere.
trenamentul unui astfel de om intensitatea? Cât de mare tre- Astfel ve]i putea avea un con-
care binen]eles c` dore[te s` buie s` fie ea? Arthur Jones, trol asupra nivelului intensit`]ii
Orice dotare s`li,
P
ajung` un monstru de o]el. creatorul aparatului Nautilus, care s` poat` fi determinat` la cele mai mici pre]uri.
Un astfel de tip nu are prea ne d` o defini]ie care a r`mas în a[a fel încât s` fi]i convins Comenzi [i informa]ii
O
multe [anse de reu[ite datorit` în picioare de-a lungul timpului c` v-a]i antrenat efectiv. la tel: 069/236 476
SUBANTRENAMENTULUI sau [i ne spune c`: “intensitatea Exist` multe cauze care de-
SUPRAANTRENAMENTULUI. çn este efortul muscular depus în- termin` cre[terea sau sc`de-
T
majoritatea cazurilor deznod`- tr-o unitate de timp exprimat în rea nivelului intensit`]ii [i pro-
mântul este abandonarea an- procente”. Defini]ia este co- babil c`, la antrenamente
trenamentelor dup` câteva rect`, într-adev`r, dar parc` consecutive, acest nivel poate
luni. çn caz special tipul conti- scap` ceva. Un procentaj este s` difere. Iat` de ce este bine
nu` aceste antrenamente m`surat pe o scar` de la 0 la s` pute]i avea posibilitatea e-
“aiuristice” de-a lungul timpului 100. Cum putem [ti îns` c` fectu`rii unei m`sur`tori obiec-
[i se va men]ine într-o oare- d`m 100% efort la antrena- tive a intensit`]ii c`ci numai
care form`, dar câ[tigurile vor ment? Nu pute]i [ti niciodat` [i a[a ve]i putea realiza unde v`
fi nesemnificative [i atunci el se nici nu ave]i vreo [ans` s` situa]i cu cei doi factori impor-
va considera un HARDGAINER afla]i acest aspect. Relativita- tan]i ai antrenamentului dum-

9. 16 5 CULTURISM CULTURISM 5 17
CRAIG
superioare a pectoralului. Pen-
tru a men]ine în aceast` zon`
a pectoralului o tensiune con-
stant`, modific înclinarea b`n-
“THE TITAN” TITUS
cii la 35 grade [i folosesc o pri-
z` medie. Fiindc` de la primul
exerci]iu sunt deja înc`lzit e-
fectuez aici doar patru seturi
O
[i antrenamentul s`u titanic pentru pectorali cu înc`rcarea care s`-mi per-
mit` efectuarea a 12 repet`ri
De DON ROSS ea îmi plac exerci]iile de baz`, sind forma corect`, pentru mi- pentru primul set [i o men]in
.R
la care pot s` ridic mult` greu- ne num`rul optim de repet`ri pân` ajung la 9 pentru ultimul
D
up` ce ai participat la o tate. Ei bine, a trebuit s` renun] situându-se între 9 [i12. set. Câteodat` este nevoie s`
competi]ie important`, tocmai la un astfel de exerci]iu çn prezent m` antrenez cu folosesc metoda seturilor des-
po]i s` î]i dai seama ce - împins cu bara de la piept - în legendarul Mike Christian cu cresc`toare pentru a ajunge
M
îi lipse[te fizicului t`u [i ascul- favoarea altor exerci]ii. A tre- care m` în]eleg extraordinar la 9 repet`ri pentru ultimul set.
tând de criticile arbitrilor dup` buit s` îmi aleg exerci]ii de izo- de bine. Ne ajut`m unul pe
care s` faci totul pentru a-]i lare la aparatul Hammer [i la altul, ne d`m seama de ce are çmpins de la piept
IS
îmbun`t`]i p`r]ile slabe. cabluri. nevoie cel`lalt partener, câ- din [ez~nd la
Anul acesta mi-am antrenat Antrenamentul pentru piept teodat` ne antren`m instinctiv
pieptul pentru un plus de for- are loc în diminea]a primei zile împreun` [i ne merge foarte aparatul Hammer
m` [i stria]ii. Pentru a ob]ine un din ciclul de antrenament [i bine! Aceast aparat este unul din-
R
anumit “look” a trebuit s` re- con]ine 4-5 exerci]ii pentru Haide]i s` arunc`m o privire tre cele mai bune echipamen-
nun] la mi[c`ri favorite [i s` pectoral a câte 5 seturi fiecare asupra programului: te care lucreaz` pentru izola-
aleg exerci]ii care s`-mi lucre- -din care primele 2 sunt de rea mu[chilor pectorali. Ce [ând pu]in mâinile -ajung în
U
ze altfel mu[chii. Eu sunt un înc`lzire. Fiecare repetare este çmpins nclinat este mai important este c` pozi]ie ca la crab. La revenire
power-body builder [i de ace- f`cut` la o vitez` medie, folo- fiecare bra] lucreaz` indepen- rezist cât mai mult împotriva
cu gantere
LT
dent. Asta dezvolt` pectoralul gravita]iei care îmi trage
Fiind primul exerci]iu v` da]i într-un mod simetric - partea greut`]ile în jos.
seama c` înc`lzirea este stâng` fa]` de partea dreap- Mai nou efectuez acest
foarte important` [i nu numai t`. Un alt avantaj ce îl pute]i exerci]iu în superset cu flutur`-
c` te fere[te de accidente la avea lucrând la acest aparat rile orizontal, efectuate cu
U
mu[chii pieptului, dar î]i aduce este c` are o curs` a mi[c`rii gantere. Acest lucru îmi d` o [i
mai mult` elasticitate [i flexibili- foarte mare, practic similar` mai bun` tensionare a mu[chi-
tate la articula]iile um`rului. cu cea pe care o avem când lor [i deci mai mult` muscula-
C
Cele mai multe accident`ri [i lucr`m împins cu gantere. ritate. Când partenerul efec- exerci]iul care mi-a adus un
probleme la um`r apar de la ßi aici efectuez 4 seturi a tueaz` exerci]iul la cabluri, eu nou aspect mu[chilor mei
antrenamentele grele pentru câte 12-9 repet`ri, folosind la banc` efectuez flutur`rile [i pectorali, dar, combinat cu
P
pectoral. Pentru acest exerci]iu aceea[i greutate pe bar` sau invers... çn ambele cazuri pal- celelalte exerci]ii într-o metod`
reglez banca la 35 grade. Pri- sc`zând u[or greutatea. mele trebuie ]inute astfel încât inteligent`, am dobândit
O
mele dou` seturi sunt de înc`l- s` se priveasc` una pe alta, “look-ul” de care aveam atâta
zire dar dup` aceea cresc çncruci[area bra]ele u[or îndoite din cot. nevoie. Nu am avut neap`ra-
greut`]ile ganterelor pân` la cablurilor Niciodat` s` nu încerca]i s` t` nevoie de împinsul meu pu-
T
70 kg fiecare, pentru înc` trei efectua]i mi[c`rile cu greutate ternic de la piept pentru a ob-
seturi. pe dinainte prea mare sau tri[at dac` nu ]ine [i mas` muscular`. Tot-
Pentru definire, tensiunea ave]i nevoie de opera]ii de odat` aceast program a fost
çmpins nclinat constant` în pectoral este tendon. R`mâne]i pe greu- special creat pentru a-mi com-
absolut necesar` [i acest tatea pe care o pute]i ma- pleta caren]ele ce le-am avut
la aparatul Smith exerci]iu este creat special nevra în siguran]` pentru10-12 la mu[chii pectorali [i acum
Acesta este singurul exerci]iu pentru asta. Pentru a efectua repet`ri fiindc`, ]ine]i minte, ar`t cu adev`rat...TITANIC.
pe care-l efectuez cu o bar` acest exerci]iu aduc mânerele acest exerci]iu este pentru
dreapt` [i care m` ajut` s` ata[ate cablurilor cu greut`]i form` [i definire, nu pentru Gabriel Bodean
aduc mas` muscular` p`r]ii din lateral înspre în fa]` încruci- mas` muscular`. Acesta este dup` IRONMAN