1. d iir e c t o r C RIIS T IIA N D U L G HE R U
d r e c t o r C R S T A N D U L G HE R U
nu m ` r u ll 5 ( 1 0 8 ) iiu n iie 2 0 0 0
nu m ` r u 5 ( 1 0 8 ) u n e 2 0 0 0
O
A n tre na me nt
.R
p en tr u p icioa re
Pa uza d intr e se rii;
M
[ tiin ]` te o rie
[ i p ra ctic`
IS
R
U
LT
U
A n t r e n a me n t
C
p e n t r u n c e p ` t o r i
D i n l i me a
P
c u l t ur i s mu l ui
O
M A T U R IT A T E
M U S C UL A R å
T
S T IM U L EN ¥ I ßt i a] i c `…
N A TU R A L I
A I TE S T O S TE R O N U L U I D IA L O G
CU C I T I T O R I I
C R E A TI N A -
s u p l i m e n t u l m i n un e Pr o b l e m e me di ca le
(p ar t e a a 2 -a ) [ i m e d i c a me n t e

2. 2 5 CULTURISM CULTURISM 5 3
revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com
Ajut` sistemul imunitar [i are efecte
Acum sunt sponsoriza]i [i folosesc cu succes produsele anticancerigene datorit` con]inutului NOU pir~nd se deshidrateaz` [i pierd
minerale [i vitamine, care sunt
“Redis” cunoscu]ii culturi[ti: Irina Muntean, Alexandru de antioxidan]i. Produsul se prezint` esen]iale pentru func]ionarea n
Costache, Costel Torcea, Felicia [i Petri[or Popa, sub form` de pudr`, administr~ndu- bune condi]ii a organismului,
Cristian Zlatanovici, Drago[ Popescu, Florina Vi[an, se câte o m`sur` n amestec cu 200-
250 ml ap` sau sucuri hipocalorice,
ISOTONIC-R altfel instal~ndu-se o stare de
Pop Ioan, Cristea Nicolae, Robert, Ianici, Ionu] Iana Este o b`utur` isotonic` re- oboseal`.
de dou`-trei ori pe zi, n locul confortant` care con]ine [i cele Produsul se prezint` sub for-
meselor, sau ori de câte ori apare m` de pudr`.
PRODUSE PENTRU 90 g de produs [i pentru o cre[tere metabolizarea mai importante vitamine [i
Se pune con]inutul unei m`suri
O
accelerat` a masei musculare se calciului, senza]ia de foame. Pe ntr u s c `de re minerale. Acest produs nlocuie[-
MASå MUSCULARå recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O fierului, amelio- r ap id` n gre u tate SILUET-R poate te rapid lichidele [i mineralele
(45 g) ntr-un recipient, se adau-
g` 1 000 ml ap` plat` sau mine-
Mass-R 2 m`sur` con]ine 35g. reaz` hipocal- nlocui cu succes toate mesele din zi, pierdute prin transpira]ie, fur- ral` [i se amestec` pân` la di-
.R
Se prezint` la cutii de: cemia, scade co- deoarece aduce organismului toate nizeaz` energie, ajut~nd la zolvare. Se poate consuma n
Este un concentrat proteic bogat n
1 kg - 65.000 lei; 2,5 kg - 129.000 lei lesterolul sanguin, substan]ele nutritive necesare recuperarea rapid` dup` efort [i special dup` antrenament, dar [i
carbohidra]i [i proteine, recomandat
reduce LDL-coles- (vitamine, minerale, proteine etc.).Se nl`tur` oboseala. n orice perioad` a zilei.
n special ectomorfilor (tip slab, longi-
terolul, m`re[te recomand` o cur` de cel pu]in patru Este indicat n special spor- Dintr-o cutie pute]i prepara 11 litri
lin, ce ia greu n greutate), care tre- CONCENTRATE permeabilitatea ]esuturilor [i elastici- tivilor, pentru refacere [i m`rirea de b`utur` isotonic`.
M
buie s` ia de dou`-trei ori pe zi c~te o s`pt`m~ni.
por]ie de 70 g. Este recomandat [i ce- PROTEICE tatea vaselor de s~nge, accelereaz` 400 g - 69.000 lei
performan]elor, dar [i persoa-
fluxul sanguin. Se prezint` sub form` nelor care lucreaz` n condi]ii de Se prezint` la cutii de:
lorlalte tipuri genetice, ns` numai Prot-R 65 de capsule gelatinoase de 500 mg. temperatur` ridicat` unde, trans- 500g - 75.000 lei
imediat dup` antrenament. Avantajul Este un supliment bogat n proteine AMINOACIZI
Se administreaz` dou` p~n` la patru
IS
acestui produs este con]inutul de fibre (65%) [i este recomandat celor care capsule/zi.
vegetale care ajut` la formarea bolului AMINO-R
Importan]a suplimentelor
vor s`-[i asigure o cantitate mare de Se prezint` la cutii de:
alimentar [i care absorb toxinele din proteine n alimenta]ie, f`r` a cre[te 50 capsule - 45.000 lei
intestinul gros. O m`sur` con]ine Este un produs de calitate
stratul adipos. Se recomand` tuturor superioar`, natural, cu un procent [i
R
40g. culturi[tilor, c~te o por]ie de dou`-trei
Se prezint` la cutii de: ori pe zi (o por]ie = 50 g de produs).
BATOANE PROTEICE raport optim de aminoacizi esen]iali
1,2 kg - 45.000 lei; 3 kg - 95.000 lei O m`sur` con]ine 25g. Protein-R [i dipeptide, care asigur` o nutri]ie
Discut~nd cu mai mul]i cul- tere valoric` a nceput dup`
U
Super Mass-R Se prezint` la cutii de: Un baton proteic este echivalentul proteic` complet` [i este asimilat
900 g - 85.000 lei; 2,2 kg - 169.000 lei nutritiv a 100g carne vit`. Batoane cu total. Formula produsului asigur` un turi[ti de performan]` despre 1995, moment care coincide
Este un supliment ce datorit` com-
pozi]iei (50% proteine [i 35% car- Prot-R 85 un gust excelent de ciocolat`, de 70g, echilibru stabilit [tiin]ific pentru a competi]ii, am ajuns la conclu- cu apari]ia pe pia]a rom~-
LT
bohidra]i) poate nlocui mesele obi[- av~nd urm`toarea compozi]ie avea o cre[tere muscular` optim` [i zia c` de 4-5 ani nivelul pre- neasc` a suplimentelor „Uni-
Are acelea[i recomand`ri ca [i
nuite din timpul zilei [i este reco- Prot-R 65, doar c` are un con]inut nutritiv`: proteine - 18g, carbohidra]i - o recuperare rapid` dup` antrena- g`tirii sportivilor care concu- versal“, care au fost primele
mandat at~t tuturor categoriilor de mai mare de proteine (85%), iar o 27g, gr`sime vegetal` - 17g, vita- ment. Cre[te rata metabolic`, asigur` reaz` s-a ridicat foarte mult. suplimente v~ndute pe scar`
sportivi, c~t [i celor care nu fac sport, por]ie reprezint` 40 g de produs. O mina C - 28 mg, lecitin` - 17 mg, o mai bun` oxigenare a mu[chilor [i Ne-am ntrebat care ar fi larg` la noi n ]ar`.
dar doresc s` aib` o alimenta]ie s`- m`sur` con]ine 25g. vitamina B6 - 2 mg, vitamina B5 - 2 folose[te gr`simile pentru energie. Nu motivul. Am luat n calcul mai Totu[i, n ultimii trei ani,
n`toas`, cu c~t mai pu]ine gr`simi [i mg, zinc - 2 mg, magneziu 14 mg.
U
Se prezint` la cutii de: con]ine zaharuri [i gr`simi. Este multe posibilit`]i. Dup` ce am performan]ele culturi[tilor au
colesterol. Se recomand` c~te o por]ie 900 g - 99.000 lei; 2,2 kg - 199.000 lei Valoare energetic`: 350 calorii. Se 100% natural. Se recomand` ser- discutat despre substan]e ana- crescut [i mai mult, o cauz`
de dou`-trei ori pe zi (o por]ie = 65 g Super Protein-R 90 recomand` culturi[tilor pentru cre[tere virea unei por]ii a c~te 4 tablete, de
de produs). O m`sur` con]ine 30g. n mas` [i for]`, c~t [i altor categorii bolizante am exclus acest fac- put~nd fi suplimentele „Redis
trei ori pe zi, dintre care o por]ie, ime-
C
Se prezint` la cutii de: Este un concentrat proteic de tor pentru c` aceste substan]e Nutri]ie“, care av~nd calit`]i
de sportivi ca suport proteic, vitami- diat dup` antrenament. Pentru spor-
900 g - 80.000 lei; calitate superioar`, ob]inut din lapte. s-au g`sit din totdeauna n nutritive foarte bune, dar un
nic, energetic [i mineral. Nu are tivii de performan]`, se recomand`
2,2 kg - 169.000 lei Se administreaz` c~te o por]ie de Rom~nia. pre] mai apropiat de buzuna-
contraindica]ii, fiind un excelent
P
40 g de mai multe ori pe zi, n limita dublarea dozelor.
Energocarb-R a 1,5-2 g protein`/kg corp. Se ames-
supliment alimentar. Se fac comenzi
Se prezint` la cutii de:
Lu~nd n calcul alimenta]ia, rul rom~nului, au putut fi con-
Este un supliment energetic din de minim 5 buc. 25% reducere concluzia a fost c` nu se sumate n cantit`]i suficiente
tec` cu lapte, sucuri sau ap`. O 300 tablete - 99.000 lei;
pentru minimum 50 buc`]i.
O
carbohidra]i [i se recomand` pentru m`sur` con]ine 30g. 500 tablete - 149.000 lei m`n~nc` mult mai bine acum pentru a stimula cre[terea per-
refacerea rezervelor energetice ale Se prezint` la cutii de: 7.000 lei/buc dec~t n urm` cu 7-8 ani. forman]elor. Oricum, sportivii
organismului. Se administreaz` 30 g 900 g - 155.000 lei PRODUSE Comenzile se fac n scris pe O posibilitate care ar sta n care sunt sponsoriza]i cu a-
nainte de antrenament (pentru a avea
T
energie) [i 40-60 g dup` antrena- PENTRU SLåBIT adresa redac]iei sau la telefoanele picioare ar fi num`rul mai ceste suplimente dovedesc
ment, pentru refacere. O m`sur` VITAMINE Siluet-R 01/792.25.54; 01/792.24.98 mare de prectican]i din r~ndul din plin acest lucru.
con]ine 35g. ßI MINERALE Supliment alimentar care ajut` la
c`rora s-ar fi putut selecta mai Oricare ar fi cauza m`ririi
Se prezint` la cutii de:
Complex R sl`bire stimul~nd arderea gr`similor 094.63.22.94; 092.24.47.83 mul]i sportivi de valoare, [tiut performan]elor v` anun] c`
1 kg - 45.000 lei; 2,5 kg - 85.000 lei fiind c` cu c~t un sport este lunile urm`toare vor apare noi
Este un supliment alimentar vitami- [i eliminarea colesterolului din 094.324.645
Nutrifort-R no-mineral indicat n cazul solicit`rilor organism. Înl`tur` senza]ia de foame practicat de mai mul]i sportivi, tipuri de suplimente n gama
datorit` con]inutului mare de fibre (inclusiv s~mb`ta [i duminica) cu at~t performan]ele sunt “Redis Nutri]ie”, mai complexe,
Este un concentrat de carbohidra]i, fizice mari, n avitaminoze, n Plata se face la primirea coletului
proteine, vitamine [i minerale reco- profilaxia [i tratarea unor boli [i naturale, care ajunse n stomac, n mai mari. mai performante.
cu produsul comandat,
mandat pentru cre[terea rapid` n viroze; stimuleaz` sistemul imunitar, contact cu sucul gastric, [i m`resc Merg~nd mai departe
pre]urile incluz~nd
mas` muscular`. O por]ie reprezint` regenereaz` ]esuturile, favorizeaz` volumul, cre~nd senza]ia de „SåTUL“. [i taxele po[tale ne-am dat seama c` o cre[- Cristian Dulgheru

3. CULTURISM 5 5
revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com
nar` sau mar[ pe loc sprijinit ne este mult mai mic în acest Dac` totu[i v` înclina]i excesiv cate încheieturii genunchiului,
de un perete reprezint` un caz, de[i ele se întind mai mult. în pozi]ia inferioar`, pune]i o care în plus se deschide foarte
bun început. Face]i apoi dou` Iar în al patrulea r~nd, re- sc~ndur` de 2 cm sub c`lc~ie mult în pozi]ia cea mai de jos.
exerci]ii de întindere: aplec`ri nun]a]i la folosirea bandajelor în timpul execu]iei. Dac` tot Aceasta permite „ciupirea“
în fa]` f`r` s` îndoi]i genunchii elastice pentru genunchi sau a nu reu[i]i s` scoate]i lombarii cartilajului în momentul în care
[i fand`ri ad~nci înspre în fa]`. genunchierelor. Ele nu fac din execu]ie, m`ri]i grosimea cvadricepsul începe s` se
Urmate toate acestea de 2- dec~t s` preia o parte din sc~ndurii la 3-10 cm. scurteze [i încheietura genun-
3 serii de înc`lzire, cu o greu- munca tendoanelor [i a liga- S` analiz`m acum alte chiului s` se închid`.
O
tate cresc`toare, din exerci]iul mentelor din momentul în care exerci]ii pentru cvadriceps. Problema se accentueaz`
ales pentru ziua respectiv`. cobor~]i cu coapsele sub Extensiile la aparat sunt exer- c~nd genuflexiunile cu bara
Acum s` analiz`m exerci]iile. punctul în care acestea sunt ci]ii izolate, cu mult mai pu]in pe piept, hack squat [i sissy
.R
Cel mai bun exerci]iu pentru paralele cu solul. Dac` le eficiente pentru dezvoltarea squat, sunt f`cute cu c`lc~iele
picioare este, f`r` îndoial`, folosi]i timp îndelungat, ve]i masei musculare dec~t genu- pe o sc~ndur`.
genuflexiuni cu bara pe ceaf`. descoperi c` imediat ce nu le flexiunile. De[i, [i presa înclinat`
Nici un alt exerci]iu nu are ave]i pe genunchi, v` este deschide încheietura genun-
M
aceea[i valoare c~nd este imposibil s` folosi]i greut`]i la chilor destul de mult în pozi]ia
vorba de cre[terea for]ei, a re- fel de mari. de jos a mi[c`rii, este de de-
zisten]ei la efort [i a masei mus- Deci mu[chii sunt în acest parte cea mai bun` op]iune
IS
culare at~t a picioarelor c~t [i caz mai puternici dec~t rezis- dup` genuflexiunile cu haltera
a întregului corp. ten]a tendoanelor, lucru foarte pe ceaf`. Presa poate fi utiliza-
Singura cale de a rata toate periculos. t` pentru dezvoltarea a trei zo-
aceste beneficii este aceea Acum c` am terminat anali- ne ale piciorului : extensorii
R
de a-l executa incorect. zarea gre[elilor care se fac în coapsei (cvadricepsul), flexorii
çn primul r~nd, trebuie s` timpul acestui exerci]iu , hai s` coapsei (bicepsul femural) [i
executa]i exerci]iul lent f`r` a vedem [i cum trebuie el f`cut aductorii. Care din ace[ti
U
pierde controlul asupra mi[c`rii în mod corect. mu[chi lucreaz`, depinde de
nici un moment. Unii obi[nuiesc Structura fiec`ruia este dife- pozi]ia t`lpilor pe platforma
LT
s` coboare în vitez`, în special rit` [i diferen]ele fac necesar` Acest exerci]iu presei [i de c~t de aproape de
în partea de jos a mi[c`rii. Ei o ajustare a pozi]iei fiec`ruia în creeaz` o p~rghie, din punct piept ajung genunchii în timpul
fac asta deoarece astfel vor a[a fel înc~t s` asigura]i apli- de vedere mecanic vorbind, exerci]iului.
comprima corpul ca pe un re- carea for]elor din timpul exer- dezavantajoas` pentru Dezvoltarea [i for]a abdomi-
sort ce apoi îi va ajuta s` ple- ci]iului exact în zona pe care mu[chii coapsei, plas~nd o nalilor [i a lombarilor sunt de
Antrenamentul pentru picioare
U
ce înapoi. Este o gre[eal`, de- dori]i s` o lucra]i. mare parte a for]ei mai importan]` major` în men]ine-
oarece tendoanele [i încheie- Spre exemplu, se poate s` degrab` pe tendoanele rea unei pozi]ii corecte (cu
Prev enirea turile sunt supuse la for]e supli- ave]i o talie foarte lung` sau genunchiului dec~t pe mu[chi. spatele drept) în timpul genu-
C
mentare în pozi]ii de elonga]ie s` ave]i coapse dispropor]io- Presa înclinat` pentru picio- flexiunilor cu bara în mod
maxim`, ceea ce poate duce nat de lungi fa]` de lungimea are, presa invers` (hack squat) special, dar [i la celelalte exer-
accident`rilor
în timp, dac` nu imediat, la tibiei, sau se poate ca mobili- [i genuflexiunile cu discul pe ci]ii pentru picioare.
P
accident`ri serioase. çncerca]i tatea gleznei s` fie prea mic`. piept, ]inut cu o m~n` în timp Deci este foarte important
s` v` opri]i [i s` num`ra]i p~n` Unii sportivi nu pot p`stra co- ce cealalt` m~n` se ]ine de o s` dezvolt`m aceste dou`
O
Cauze [i metode la 1 înainte de a pleca în sus. loana aproape de vertical` bar` iar corpul se înclin` spre grupe musculare.
çn al doilea r~nd, nu v` în- c~nd coboar` sub nivelul în spate în timpul genuflexiunilor De asemenea, este bine s`
drepta]i t`lpile prea mult care coapsele sunt paralele (sissy squat), sunt mult mai peri- [tim c`, efectu~nd multe ge-
G
T
enunchii, ca [i umerii, ligamente, inflam`ri ale aces- înspre lateral, deoarece va cu solul [i înclin` mult trunchiul, culoase dec~t genuflexiunile, nuflexiuni cu greut`]i mari,
sunt încheieturi foarte tora etc. crea o mi[care de rota]ie, de implic~nd în exerci]iu mai mult de[i la prima vedere par mai glanda tiroid` va reac]iona la
complexe. Mai mult de jum`tate din torsiune, atunci c~nd folosi]i o spatele inferior (lombarii) sigure. munca grea depus`, sc`z~nd
Pentru a-i proteja de acci- masa muscular` a unui om se greutate mare. dec~t coapsa. Dac` este De[i ele protejeaz` coloana rata metabolismului de baz`,
dent`ri trebuie s` fim con[ti- afl` între talie [i genunchi. çn al treilea r~nd, nu v` opri]i cazul dumneavoastr`, încer- [i implicarea lombarilor este ceea ce duce în final la o cre[-
en]i de ceea ce pot face ei [i Din cauza aceasta este pre- în momentul în care coapsele ca]i o pozi]ie mai dep`rtat` a minim`, pericolul comun pe tere mai rapid` în mas`.
ceea ce nu pot face dec~t cu ferabil s` efectua]i o înc`lzire ajung paralele cu solul. L`sa]i picioarelor pe sol. çncerca]i s` care îl prezint` este generat çn concluzie, nu evita]i genu-
riscul unei uzuri accentuate ce mai lung` dec~t pentru orice mi[carea s` continue p~n` face]i genuflexiuni cobor~nd de pozi]ia trunchiului, mult în flexiunile cu greut`]i mari dac`
poate duce în final la întinderi alt` parte a corpului. Cinci, ze- c~nd coapsele coboar` sub trunchiul între picioare mai spate fa]` de axa picioarelor, vre]i s` fi]i masivi. s
de ligamente, luxa]ii, rupturi de ce minute de biciclet` sta]io- acest nivel, stresul pe tendoa- degrab`, dec~t deasupra lor. ceea ce m`re[te for]ele apli-

4. 6 5 CULTURISM CULTURISM 5 7
revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com
Pauza dintre serii;
fiecare serie pentru a p`stra
constant nr. repet`rilor pe
fondul unei pauze insuficiente
pentru refacere)
[tiin]`, teorie [i practic`
Seria 1 : 50 kg. x 10 repet`ri,
pauz` 1 minut
Seria 2 : 45 kg. x 10 repet`ri,
pauz` 1 minut
O
variabil` important` a Nu to]i sunt de acord îns` cu Cum se aplic` îns` Seria 3 : 40 kg. x 10 repet`ri,
O programului de antre-
nament, dar de multe
americanii.
Un cercet`tor canadian, nu-
teoria în practic` ? pauz` 1 minut
Seria 4 : 35 kg. x 10 repet`ri,
.R
ori neglijat`, este pauza dintre mit Gionet, nu crede c` rapor- Toleran]a la pauze scurte, pauz` 1 minut
serii. De ce este a[a de rar tul de 1:5 asigur` o refacere folosind greut`]i în limitele a Rezult` : greutatea medie
abordat` aceast` tem`, este suficient` pentru sistemul ATP - 60% - 80% din cea maxim`, folosit` = 42,5 kg., nr. total de
evident, a vorbi despre odih- CP [i recomand` un raport de între 6-20 repet`ri pe serie, este repet`ri 40, timpul cât mu[chiul
M
n`, adic` a descrie momente- 1:12. o capacitate ce se dezvolt` a fost sub tensiune = 240
le când nu faci nimic, este un Pe de alt` parte, antrenorul odat` cu anii de antrenament. secunde (40 repet`ri x 6
subiect plictisitor. celebrului atlet Ben Jonson Cre[terea nivelului de acid secunde).
IS
Ve]i fi îns` surprin[i s` afla]i (campion mondial la sprint pe lactic din mu[chi, ca rezultat al Aceast` ultim` metod` este
cât` energie [i timp au dedi- 100 m) crede c` un raport de acestui tip de antrenament, des folosit` de culturi[ti pentru
cat academicienii studiind 1:20 - 30 este optim [i s` nu este tolerat doar de un culturist c` genereaz` „umflarea” mu[-
reac]iile organismului în pau- uit`m c` Ben Jonson ajunsese cu o bun` condi]ie fizic`. chilor cu sânge [i este asociat`
R
zele dintre serii. s` fac` împins din culcat cu De aceea scurtarea pauze- cu un nivel înalt de acid lactic
Cel mai important principiu, 190 kg., pe lâng` faptul c` era lor dintre serii trebuie f`cut` [i eliberare de hormon de cre[-
care trebuie [tiut despre pau- cel mai rapid om de pe doar de c`tre sportivi avansa]i bic` crescut` sunt de obicei Seria 4 : 50 kg. x 7 repet`ri, tere în organism. De aseme-
U
zele dintre serii, este acela c` planet`. pentru a nu risca diminuarea slabi [i nedezvolta]i, din punct pauz` 3 minute nea, m`re[te cantitatea de
este o rela]ie invers` între tim- Controversa se datoreaz` eficacit`]ii seriilor. de vedere culturistic. Rezult` urm`toarele date : glicogen [i fosfagen [i enzi-
LT
pul dintre serii [i repet`ri : cu faptului c`, de[i sistemul ener- Sportivii mai grei [i mai De asemenea ei au tendin]a greutate medie folosit` = 50 mele asociate, pentru meta-
cât face]i mai multe repet`ri, getic ATP - CP se reface într-un puternici au în general nevoie s` fac` pauze cât mai scurte kg., nr. total de repet`ri 34, bolismul acestor nutrien]i.
cu atât greut`]ile utilizate sunt timp de 5 ori mai lung ca cel în de pauze ceva mai lungi între pentru a ob]ine un ritm cardi- timpul cât mu[chiul a fost sub Ca [i la primele dou` meto-
mai mici, iar pauzele dintre serii care a fost efectuat setul, siste- serii decât cei mai u[ori care ac crescut, la fel ca la antre- tensiune = 204 secunde (34 de [i aceasta creeaz` hiper-
pot fi mai mici. mul nervos responsabil cu acti- lucreaz` cu greut`]i mai mici, namentele aerobice cu care repet`ri x 6 secunde). trofie, dar nu din acelea[i
U
vitatea fibrelor musculare ra- dac` sunt la acela[i nivel de sunt obi[nui]i, ceea ce le d` Metoda 2 : motive.
Cât de mult` odihn` pide, folosite în mi[c`rile de dezvoltare. senza]ia c` se antreneaz` din greutatea este sc`zut` Dac` metodele 1 [i 2 sunt
este necesar` între for]`, au, se pare, nevoie de Teoretic, un sportiv cu o greu, dar nu este a[a pentru la fiecare serie, pentru a p`stra excelente pentru hipertrofie
C
mai mult timp de refacere. bun` capacitate aerobic` (ce c` ei nu ]in seama c` sistemul constant nr. repet`rilor (cre[tere) favorizând cre[terea
dou` serii ?
Iat` un tabel ce relev` rela- se ob]ine f`când alergare, nervos nu se reface suficient. la fiecare serie) proteinei contractile din mu[-
Fiziologii americani reco- ]ia dintre diferi]i parametri ai înot, ciclism etc.), are nevoie Pentru a analiza avantajele Seria 1 : 50 kg. x 10 repet`ri, chi, metoda 3 promoveaz` hi-
P
mand` un raport de 1:5, e- antrenamentului [i totalul se- de pauze mai scurte când diferitelor metode de antrena- pauz` 3 minute pertrofia prin m`rirea depo-
xerci]iu/ pauz`, pentru antre- cundelor de pauz` dintre face culturism pentru c` se ment, s` lu`m ca exemplu ca- Seria 2 : 47 kg. x 10 repet`ri, zit`rii de substan]e energetice
O
narea sistemului ATP - CP (ade- dou` serii, recomandate de poate reface mai repede. zul unui sportiv care poate pauz` 3 minute în mu[chi.
nozintrifosfat - creatinfosfat), oamenii de [tiin]` : Problema este îns` c` sportivii face 10 repet`ri cu bara de 50 Seria 3 : 45 kg. x 10 repet`ri, Rezult` c` primele dou`
care este sistemul energetic care au o capacitate aero- kg. la flexii pentru bicep[i, în pauz` 3 minute metode sunt cele mai bune
T
implicat în contrac]iile muscu- tempoul 4/0/2 = 6 secunde Seria 4 : 42 kg. x 10 repet`ri, pentru dezvoltare în perioada
lare intense (de for]`). Nr. repet`ri Tempo* Serii Pauz` pentru o repetare. pauz` 3 minute de mas` (în special a doua,
Un raport de 1:5 înseamn` 1-3 4/1/1 6 240- 300 secunde Metoda 1 : Rezult` : greutate medie fo- deoarece timpul sub tensiune
c`: oricare ar fi timpul pe care 4-7 3/0/2 5 180- 240 secunde (greutatea este constant`) losit` = 46 kg., nr. total de folosind o greutate mare este
îl consuma]i pentru a efectua 3-5 5/0/5 150- 210 secunde Seria 1 : 50 kg. x 10 repet`ri, repet`ri 40, timpul cât mu[chiul cel mai mare), dar metoda nr.
o serie, va fi nevoie de un timp 8-10 4/0/2 4 90- 180 secunde pauz` 3 minute a fost sub tensiune = 240 3 este de asemenea util` în a-
de 5 ori mai mare pentru a v` 11+ 3/0/1 3 90- 120 secunde Seria 2 : 50 kg. x 9 repet`ri, secunde (40 repet`ri x 6 propierea unui concurs, pentru
reface în mod adecvat în *= partea negativ` a mi[c`rii / pauz` / partea pozitiv` a pauz` 3 minute secunde). a avea m`rime maxim` în
vederea efectu`rii în mod mi[c`rii (contrac]ia) componentele mi[c`rii în secunde. Seria 3 : 50 kg. x 8 repet`ri, Metoda 3 : momentul competi]iei. s
optim a unei noi serii. pauz` 3 minute (greutatea este sc`zut` la

5. 8 5 CULTURISM CULTURISM 5 9
revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com
unui soft pentru administrarea -locul 5 la Master Mr. Olym-
de Don Ross
[i protejarea mediului înconju- pia 1997;
P
oate c` a]i observat de-a r`tor. Este o ocupa]ie care ne- -locul 4 la Master Interna-
lungul timpului c` au existat cesit` inteligen]`, creativitate tional 1998 (Arnold Classic );
culturi[ti profesioni[ti care au [i este foarte important` c`ci -locul 5 la Master Mr. Olym-
avut o lung` via]` competi]ional` oricine î[i dore[te s` fac` par- pia 1999;
[i, dintre ace[tia, pot s` numesc pe: te dintr-o na]iune s`n`toas` [i çn perioada în care a fost
Ed Corney, Robbie Robinson sau dintr-un mediu curat. culturist amator avea la o în`l]i-
O
Samir Bannout. Yohnnie este ac- De[i descoperit relativ târziu, me de 1,74, în forma de con-
tualmente unul dintre veteranii culturismul r`mâne totu[i prima curs, o greutate de 80 kg., iar în
care, cu siguran]`, va avea la fel dragoste din moment ce el i s-a faza de mas` muscular` ajun-
.R
ca cei enumera]i mai sus o via]` dedicat trup [i suflet [i consider` gea la 95 de kg. Bineîn]eles c`
competi]ional` de durat`. De ce?! c` ar prefera s` piard` orice în acea perioad` a fost condi-
E simplu! Yohnnie este un culturist afar` de un antrenament. ]ionat` de participarea la o
natural, care ar putea trece un test Actualmente, în vârst` de 46 de anumit` categorie în care el
M
doping în orice perioad` a anului. ani, r`mâne unul dintre cei mai trebuia s` se prezinte în forma
N`scut în Philadelphia, Penn., buni profesioni[ti „masters” maxim` [i pentru el categoria
Yohnnie locuie[te în prezent în clasându-se an de an între mijlocie era aceea. Cu tre-
IS
Hyattsville, Maryland. Dotat cu un primii cinci la Master Mr. cerea la profesionism greuta-
poten]ial genetic foarte bun a Olympia. Beneficiind de o con- tea nu mai conta decât într-un
reu[it în tinere]e s`-[i construiasc` di]ie fizic` deosebit`, el reu[e[te singur fel: s` exprime [i calitate!
un fizic impresionant prin înot, prima s`-[i îmbun`t`]easc` fizicul
R
sa „iubire”. Avea doar 34 de ani continuu, uimindu-ne an de an Tipologie
când a început s` practice cu stria]iile adânci [i formele de antrenament
culturismul. pl`cute ale musculaturii sale. tueaz` fiecare set pân` la
U
Înv`]`mântul a fost prima Dac` arunc`m o privire în Sala în care se antreneaz`: epuizare;
preocupare a lui Shambourger timp asupra rezultatelor ob]inu- Powerhouse Gym, Ryverdale, Partener de antrenament:
LT
dup` ce a terminat liceul. A dat te de acesta, vom vedea c`, Md.; Reggie Williams;
examen de admitere la Howard în ciuda vârstei înaintate, el Exerci]ii pe grup` muscular`: Antrenament cardio: nu e-
University de unde [i-a luat are câteva reu[ite care nu se -înaintea unui concurs - 5 fectueaz` deoarece el se an-
masteratul în înv`]`mânt. Lumea pot trece cu vederea: pentru grupele mari [i 4 pentru treneaz` într-o manier` rapid`
calculatoarelor este cealalt` mare -a participat la campionate- grupele mici; [i men]ine un regim alimentar
U
iubire a lui fiindc` l-a fascinat atât le Mondiale IFBB în 1991 [i 1993 -în faza de mas` - 3 pentru aproape tot anul;
încât Yohnnie s-a instruit mult în utili- [i a luat locul 3 în 1994 la a- fiecare grup` muscular`; Grupe favorite: picioarele [i
zare [i programare. Actualmente se ceea[i competi]ie; Repet`ri per set : 10 repet`ri spatele;
C
ocup` cu dezvoltarea -a luat locul 2 în NPC efectuate strict sub control; Alimenta]ie: 5 mese pe zi
USA în 1990 [i Viteza unei repet`ri: este chiar [i precompeti]ional, în
1993; medie pentru a controla mai faza de mas` 4000 kcal., iar în
P
-a câ[tigat bine mi[carea; faza precompeti]ional` (cu 21
categoria Antrenamente pe zi: unul de s`pt`mâni înaintea unui
O
sa [i ope- singur la care d` tot ce poate; concurs ) 3000 kcal. Caloriile
nul la Jan Schema de antrenament: 4 provin din proteine 35 %, car-
T a n a zile la rând cu a cincea pauz`; bohidra]i 55 % [i gr`simi 10 %.
Portretul unui culturist profesionist
T
M e n ” s Principii de antrenament fo- Ca suplimenta]ie folose[te tot
Yohnnie
Compe- losite: repet`ri for]ate, nega- ce-i recomand` nutri]ionistul
tition 1994; tive, principiul arderii, super [i tri s`u David Spindel, dar în prin-
-a câ[tigat ca- seturi, seturi gigant, principiul cipiu pudr` proteic`, amino-
tegoria 80 kg. la tri[`rii (foarte rar); acizi [i complex de minerale.
Shabourger
Campionatele Pauz` între seturi: 30-60 sec. ;
Mondiale IFBB Durata unui antrenament: de Gabriel Bodean
1995; 1 1/2 - 2 ore; dup` Muscular Development
-locul 3 la Master Progresia seturilor: adaug`
Mr. Olympia 1996; greut`]i la fiecare set [i efec-

6. 10 5 CULTURISM CULTURISM 5 11
revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com
Stimulen]i naturali
are efecte antioxidante, ceea ve nivelul testosteronului [i deci absoarbe cel mai eficient, tot
ce ajut` sistemul imunitar. al performan]elor sportivului. se absoarbe, chiar dac` mai
Este important de notat c` Este o formul` unic`, un ames- pu]in. Trebuie s` lua]i doze mai
exist` alte minerale care dimi- tec creat stiin]ific pentru a v` mari [i problema este rezolvat`.
ai testosteronului nueaz` absor]ia zincului în or-
ganism [i deci nu trebuie s` fie
luate în acela[i timp cu aces-
ajuta s` ob]ine]i maximul posi-
bil de la antrenamentele dum-
neavoastr`.
Pe de alt` parte, efectele
extrem de pozitive descrise se
aplic` celor cu deficit de zinc,
T
estosteronul este unul din- Cercet`rile asupra atle]ilor ta. Este vorba despre : calciu [i Nota redac]iei : magneziu [i B6.
O
tre cei mai puternici hor- din sporturile de for]` au ar`tat cupru. Aceste trei elemente (mag- Cei ce nu au deficit nu vor
moni din corpul uman c` dozarea precis` din Z.M.A. Este deci vital ca zincul s` fie neziul, zincul [i vitamina B6) se remarca probabil nici o îmbu-
când este vorba de construc- a zincului, magneziului [i a luat pe stomacul gol înainte g`sesc n produsul Complex R n`t`]ire. Dar, potrivit articolului,
.R
]ia masei musculare. vitaminei B6 poate m`ri canti- de culcare. sau le pute]i combina dv. majoritatea sportivilor au ten-
Mul]i atle]i [i oameni de stiin- tatea total` de testosteron [i Magneziul este un mineral cump`rându-le de la farmacie din]a s` aib` deficit de aceste
]` îi cuno[teau efectele de cea care circul` liber prin or- cu func]ii multiple în organism, separat. Ele s-ar putea s` nu se minerale [i B6, a[a c`, cine
mul]i ani, oricum ceea ce este ganism cu 30%. participând la mai mult de 300 g`seasc` sub forma sau [tie, poate motivul pentru care
M
interesant, este c` : nu numai Studiul a ar`tat c` suplimen- de reac]ii enzimatice, are im- denumirea din articol, dar asta nu progresa]i este tocmai
c` ajut` la dezvoltarea mus- tarea cu Z.M.A. în fiecare plica]ii majore pentru sportivi [i Iat` deci o formul` natural`, nu reprezint` o problem` acesta, a[a c` merit` s`
culaturii, ci - potrivit cerce- noapte a dus de asemenea la a fost studiat destul de mult. avansat`, creat` s` ridice în deoarece, un element chiar încerca]i. s
IS
t`torilor- stimuleaz` dorin]a se- cre[terea for]ei. Concureaz` cu fosforul [i cal- mod sigur [i f`r` efecte negati- dac` nu este sub forma ce se
xual`, încetine[te îmb`trânirea Cum „lucreaz`” ingredien- ciul când este vorba de absor-
[i chiar influen]eaz` în bine tele Z.M.A. în corp pentru a ]ia în organism, de aceea nu
buna dispozi]ie. m`ri cantitatea de testosteron trebuie s` îl lua]i împreun` cu
CREATINA suplimentul minune
R
çn afar` de folosirea steroizi- [i performan]ele ? ele în acela[i supliment.
lor sintetici [i ai prehormonilor, Zincul este un mineral impli- Magneziul este un cofactor
care, pe lâng` efectele poziti- cat în ac]iunea câtorva hor- al enzimei cretin-kinase, care ( partea a-2-a)
U
ve au [i multe efecte negative, moni incluzând : insulina, hor- converte[te creatina mono-
exist` [i alte metode de a monul de cre[tere, testoste- hidrat în fosfocreatin` - forma Florin Uceanu One[ti [i cupa Libert`]ii - discut~nd cu diver[i antrenori [i
LT
cre[te nivelul testosteronului în ronul, estrogenul. Joac` un rol sub care este depozitat` Timi[oara) într-o form` mai sportivi c` majoritatea cam-
corp f`r` a suporta consecin]e în mai mult de 200 de reac]ii creatina în mu[chi. Având în n urma articolului ap`rut bun` ca la Campionatele pionilor na]ionali deja folosesc
negative.
V` aducem la cuno[tin]` o
nou` combina]ie (pe care o
enzimatice.
Cercet`rile au demonstrat
c` oamenii care fac exerci]ii
vedere cât de popular` este
în aceste zile creatina monohi-
drat printre culturi[ti, este clar
ç acum 3 luni, rezultatele
remarcabile pe care le-am
ob]inut folosind “Creatin
Na]ionale, fiind mai masiv [i
mai fibrat în acela[i timp, cred
c` nu mai exist` dubii cu privire
Creatina, marea mas` a prac-
tican]ilor [i concuren]ii de mai
mic` valoare nu-I cunosc înc`
U
pute]i realiza [i dv. din elemen- fizice, au o nevoie crescut` de c`, pentru a optimiza folosirea Monohidrate au generat o la rezultatele folosirii Creatinei. beneficiile.
te separate cump`rate de la zinc [i c` sunt astfel mult mai ei, este bine s` nu avem deficit mul]ime de reac]ii din partea Nu [tiu dac` cineva a C`ut~nd informa]ii [tiin]ifice
farmacie) de vitamine [i mine- expu[i unei eventuale deficien- de magneziu în organism. cititorilor revistei [i nu numai. remarcat dar echipa “Metro- suplimentare despre Creatin
C
rale, numit` Z.M.A. ]e a acestui mineral. În plus, a Pe de alt` parte, sinteza pro- Astfel, la concursurile ime- rex” al c`rei antrenor sunt a Monohidrate, am dat peste un
Este o combina]ie special` fost dovedit c` folosirea lui teinelor în organism, din ami- diat urm`toare apari]iei artico- c~[tigat jum`tate din catego- studiu f`cut pe un lot amplu
de zinc, magneziu [i vitamina duce la cre[terea nivelului tes- noacizi, depinde de o concen- lului, o mul]ime de concuren]i riile masculine ale concursului de sportivi care arat` c` un
P
B6. tosteronului în indivizii s`n`to[i. trare optim` a magneziului. au venit la mine în spatele Cupa Rom~niei de la One[ti [i culturist care folose[te creatin`
Zincul este special formulat Un studiu din 1996 a ar`tat Se presupune c` deficitul de scenei solicit~ndu-mi informa]ii asta imediat ce am r`sp~ndit cre[te în medie 2.5 kg în mas`
O
ca zinc - aspartat [i zinc mono c` suplimentarea dietei cu 30 magneziu poate diminua cre[- suplimentare despre acest vestea la mine în sal` c` se muscular` în prima s`pt`m~-
L - methionine, care îl face ex- mg/zi de zinc, a dublat nivelul terea for]ei în timpul unui pro- produs iar unii chiar mi-au pot ob]ine rezultate rapide n` [i 5 kg dup` 5 s`pt`m~ni.
trem de u[or de absorbit de testosteronului în indivizi s`n`- gram special de antrenamente cerut s` fac 1-2 pozi]ii pentru a f`r` nici un fel de efecte Rezultatele mele sunt pu]in
T
organism. to[i care aveau o deficien]` cu greut`]i. Vitamina B6 are de vedea dac` am progresat a[a secundare cu acest produs. mai bune, progresul meu fiind
Magneziul este de aseme- moderat` de zinc în alimen- asemenea influen]e majore în cum am scris în revist`. Ba chiar unul dintre sportivii de 6 kg dup` 5 s`pt`m~ni dar,
nea sub form` de aspartat tot ta]ie în ultimele 6 luni. sinteza proteinelor [i este ne- Mi-am dat seama atunci c` mei mi-a sugerat c` ar trebui a[a cum am precizat, este
pentru a-i m`ri procentul de În plus, s-a dovedit în câteva cesar` în catabolismul glico- aproape to]i vor fi cu ochii pe s` ]inem secret acest lucru vorba de o medie în acel
absor]ie. proiecte de cercetare c` zin- genului pentru a permite utiliza- mine, de c~te ori voi ap`rea pentru a avea un avantaj fa]` studiu ceea ce înseamn` c`
Z.M.A. este o crea]ie a cul cre[te cantitatea de hor- rea energiei carbohidra]ilor. De pe scen` pentru a verifica cu de al]i sportivi. unii au luat mai pu]in de 5 kg în
BALCO LABS dup` o cerceta- mon de cre[tere [i IGF-1 (In- asemenea, B6 diminueaz` ochii lor adev`rul. Dar nu este stilul meu, în greutate iar al]ii mai mult.
re de 15 ani asupra efectelor sulin-Like Growth Hormone ac]iunea unor hormoni precum Av~nd în vedere c` am c~[- primul r~nd, iar pe de alt`
mineralelor asupra corpului Factor 1) eliberat` de glan- cortizolul care are efect cata- tigat ultimele dou` concursuri parte, cu ocazia Campiona- (Continuare n pag. 24)
uman. dele din organism [i totodat` bolic (distruge ]esut muscular). ale anului (Cupa Rom~niei - telor Na]ionale, am descoperit,

7. 12 5 CULTURISM
revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com
Culturism pentru încep`tori
Trei zile pe s`pt`m~n`
De Mike Torchia
O
C
~nd e[ti încep`tor, nu
este bine s` gr`be[ti lu-
.R
crurile, ci trebuie s` vezi
antrenamentele cu ochii celui
care înva]`. R`bdarea î]i este
pus` la încercare de multe ori,
M
c`ci de[i ai dori s` te
antrenezi cot la cot cu
culturi[tii intermediari ori cu
IS
avansa]ii folosind programe
asem`n`toare cu cele pe
care le folosesc ei, instructorul
nu-]i permite dec~t acela[i
R
banal program în care î]i
lucrezi întreg corpul la un
antrenament de trei ori pe
U
s`pt`m~n`, cu greut`]i sub Stretching
posibilit`]ile tale.
LT
Ca s` pute]i alunga mono-
tonia ce vi se pare c` se ins- Extensii la aparat
taureaz` în asemenea cazuri,
v` prezent`m în acest num`r
un program de antrenament Genuflexiuni
U
pentru încep`tori în care vor produce un alt fel de
sportivul lucreaz` trei zile pe tensiune în mu[chii lucra]i.
s`pt`m~n` (luni, miercuri [i Am ales o variant` tradi]io-
C
vineri) dar î[i divizeaz` grupele nal` de divizare:
musculare astfel înc~t s`
lucreze într-o s`pt`m~n` - ziua 1 (luni): abdomen,
P
întreg corpul. Ei bine, da! Este Extensii piept [i triceps
vorba despre un program din culcat - ziua 2 (mar]i): abdomen,
la bara EZ
O
divizat, pentru încep`tori [i el picioare, umeri
v` va permite s` v` lucra]i - ziua 3 (miercuri):
mai mult fiecare grup` abdomen, spate, biceps
T
muscular` [i asta înseamn` Exerci]iile ce le face]i pentru
mai multe exerci]ii [i mai multe abdomen au rolul de a v`
seturi, în fine varia]ia pe care o înc`lzi corpul [i de a v` înt`ri Ridic`ri
dori]i. Parte din aceast` abdomenul care v` va sus]ine de trunchi
varia]ie face [i aparatura ce o coloana vertebral` protej~nd
ve]i folosi c`ci, pe l~ng` spatele inferior. Poate c` a]i
gantere [i haltere (despre dori s` începe]i ziua de antre-
care vi s-a spus c` sunt nament la bicicleta sta]ionar`
preferabile altor aparate), ve]i sau la band` înainte de lucrul
folosi [i diverse aparate care abdomenului, dar trebuie s`

8. CULTURISM 5 15
revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com
culcat cu genunchii - flexii femurali la aparat
drep]i 3x20 3x15, 12, 10
Ridic`ri de trunchi
pe banca declinat` - ridic`ri de trunchi la -împins la presa înclinat`
banca declinat` 3x20 3x15, 12, 10
- trac]iuni la helcometru - ridic`ri pe v~rfuri din [e-
frontale 3x15, 12, 10 z~nd 4x25
- ramat din aplecat cu - împins frontal cu bara 3x15,
bara 3x15, 12, 10 12, 10
O
- flexii alternative cu - ramat vertical cu bara
gantere 3x15, 12, 10 3x15, 12, 10
v` sf`tuiesc s` l`sa]i acest tip diovascular - flexii cu bara 3x15, 12, - alerg`ri pe banda rulant`
.R
de antrenament pe mai t~rziu dup` fiecare zi 10 1x30 min
deoarece chiar [i numai 5-7 de antrenament -alerg`ri la banda - stretching
minute de antrenament aero- de culturism. rulant` x30 min
bic efectuat înainte de antre- Cred c` banda - stretching Ziua 3: Abdomen, spate,
M
namentele de culturism v` va pentru alerg`ri biceps
seca mu[chiul de glicogen, este cel mai bun Program B - ridic`ri de picioare (cu
care este principala surs` de aparat pentru genunchii îndoi]i) din ag`]at
IS
energie în antrenamentele de acest gen de S`pt`m~na 2 3x25
culturism. Este indicat s` antrenamente [i Ziua 1: Abdomen, piept, - ridic`ri de trunchi de pe
efectua]i antrenamentul car- sunt sigur c` ve]i triceps banca declinat` 3x25
reu[i s` arde]i Program A - ridic`ri de trunchi din - trac]iuni la bar` fix`
R
toate acele calorii nedorite. culcat 3x20 prona]ie (priz` îngust`) 3x15,
Dup` antrenamentele car- S`pt`m~na 1 - ridic`ri de picioare (cu 12, 10
dio, efectua]i antrenamente Ziua 1: Abdomen, piept, genunchii îndoi]i) din - ramat cu un bra] 3x15, 12,
U
de stretching timp de 15 minu- triceps culcat 3x20 10
te. Stretching-ul este foarte im- - ridic`ri de picioare din - împins cu gantere din - flexii la banca Scott 3x15,
LT
portant în gr`birea recuper`rii culcat 3 serii x 20 repet`ri culcat 3x15, 12, 10 12, 10
musculare dup` fiecare - ridic`ri de trunchi 3x20 - flutur`ri de gantere din - flexia unui bra] concentrat
antrenament. - împins cu gantere din în- înclinat 3x15, 12, 10 3x15, 12, 10
Pentru a v` putea antrena clinat 3x15, 12, 10 - împins cu priz` mic` - biciclet` sta]ionar` 1x30
tot corpul complet [i, în acela[i - flutur`ri de gantere ori- 3x15, 12, 10 min
U
timp, eficient într-o perioad` zontal 3x15, 12, 10 - extensii cu o ganter` - stretching.
de o s`pt`m~n` v` propunem - extensii la scripete 3x15, 12, înspre înapoi (kickback)
s` alterna]i urm`toarele pro- 10 3x15, 12, 10 de Gabriel Bodean
C
grame: - extensii cu bara EZ din - biciclet` sta]ionar` dup` IRONMAN
culcat 3x15, 12, 10 3x15, 12, 10
- band` rulant` x30min -stretching
P
- stretching
Ziua 2: Abdomen,
O
Ziua 2: Abdomen, coapse, coapse, gambe,
Trac]iuni la helcometru
gambe, umeri umeri
- ridic`ri de trunchi 3x20 - ridic`ri de trunchi din
T
Ridic`ri de picioare - ridic`ri de picioare (cu culcat 3x20
cu genunchii ndoi]i genunchii îndoi]i) din ag`]at 3 - ridic`ri de picioare (cu
x maxim - ridic`ri laterale din st~nd genunchii îndoi]i) din ag`]at
- extensii la aparat 3x15, 12, 3x15, 12, 10 3x20
10 - biciclet` sta]ionar` x30 min
- genuflexiuni 3x15, 12, 10 - stretching
- ridic`ri pe v~rfuri din st~nd
la aparat 4x25 Ziua 3: Abdomen, spate,
- împins cu gantere din biceps Alergare
[ez~nd 3x15, 12, 10 - ridicarea picioarelor din pe banda rulant`