Downloaded 277 times
![Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh
ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan
rumus berikut:
Q = KDJ X IS
[Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam
satu minit didarab dengan Isi padu Strok]
Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit.
Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. Kadar denyutan
jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan
gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif
adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat ini boleh
diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial
semasa kita bangun daripada tidur. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk
menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit
menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh
dilakukan seperti berikut:
Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial
Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat.
Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar
Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah hasil
darab ini ialah kadar nadi rehat kita.
A. Arteri radial B. Arteri karotid
Gambarajah 8 menunjukkan Teknik mengambil kadar nadi
Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isi padu ini disukat
dalam unit liter / denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Isi padu strok
adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding dalam keadaan berdiri.
57](https://image.slidesharecdn.com/notasainssukantahapi-130228203427-phpapp02/85/Nota-sains-sukan_tahap_i-57-320.jpg)
![PECUTAN
Kuantifikasi pecutan linear
Pecutan ialah kadar perubahan
halaju yang berlaku pada suatu PECUTAN LINEAR (a)
jeda masa.
Halaju akhir – Halaju awal
Sekiranya perubahan halaju Perubahan Masa
meningkat, pecutan adalah positif.
a=v–u/t
Sekiranya perubahan halaju @ v = u + at
menurun, pecutan adalah negatif.
Kuantifikasi pecutan angular
[Dikenali sebagai deceleration]
PECUTAN ANGULAR (α)
Sekiranya tiada perubahan halaju,
pecutan adalah sifar, bermakna α ω −ω / t
= 2 1
jasad tidak mengalami pecutan.
NILAI PECUTAN
Dalam pergerakan projektil, jasad GRAVITI IALAH
mengalami pecutan yang dikenali
9.81 m/s2
sebagai pecutan graviti.
HUBUNGKAIT MEKANIKAL
SESARAN, HALAJU & PECUTAN
Bila berlaku peningkatan sesaran dpd
1
satu rangka masa, halaju akan turut
meningkat.
Bila sesaran tekal berdasarkan satu
2
rangka masa, halaju berkeadaan
malar.
3 Bila halaju malar, pecutan adalah
sifar.
Bila halaju mencapai tahap
4
maksimum, pecutan adalah sifar.
82](https://image.slidesharecdn.com/notasainssukantahapi-130228203427-phpapp02/85/Nota-sains-sukan_tahap_i-82-320.jpg)
![IMPULS
Impuls adalah paduan
di antara daya dgn
jangkamasa daya
tersebut bertindak.
Impuls penting dalam
kinetik lakuan kerana
pergerakan yg terhasil
dpd tindakan sesuatu
daya dipengaruhi oleh Kuantifikasi impuls
tempoh daya tsbt Impuls = Daya x Masa
bertindak. (Force x time)
= Ft
[Unitnya ialah Ns]
MOMENTUM
Momentum ialah kuantiti
mekanikal sesuatu jasad.
Jasad ada momentum bila
dalam keadaan dinamik.
Momentum sifar ketika
jasad berkeadaan statik.
Perubahan momentum
dalam jasad adalah sama Kuantifikasi momentum:
dgn impuls.
F = ma M = mv (jisim x velositi)
= m [v – u /t]
Ft = mv – mu Unit ialah kgm/s
= m [v – u]
=∆ mv
83](https://image.slidesharecdn.com/notasainssukantahapi-130228203427-phpapp02/85/Nota-sains-sukan_tahap_i-83-320.jpg)
![F = ma
[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti
(acceleration)]
Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya
menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua
komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh
melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini
boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti
pergerakan yang dihasilkan.
Daya menegak
Resultan
Daya
mendatar
Rajah 9: Tindakan komponen daya yang
menghasilkan resultant.
Konsep halaju dalam pecutan
Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula
merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.
• Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan,
jasad akan mengalami pecutan.
• Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal,
pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
• Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak
malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.
Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku
pergerakan.
Jenis-jenis Daya
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya
dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai
daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung
85](https://image.slidesharecdn.com/notasainssukantahapi-130228203427-phpapp02/85/Nota-sains-sukan_tahap_i-85-320.jpg)
![Hukum Pertama : Hukum Inersia
Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad.
Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun
sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang
bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan
pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut
adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan
yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk
mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk
mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli
gusti sumo berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah
seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana
hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada
jisim jasad yang kecil.
Hukum Kedua : Hukum Pecutan
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila
berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan
hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-
faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan:
M = mv
[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]
Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan
antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls
yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan.
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas
jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N,
daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang
sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan.
Berdasarkan hukum ini , jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu
melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana
masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya
ialah nilai F (daya) yang besar.
87](https://image.slidesharecdn.com/notasainssukantahapi-130228203427-phpapp02/85/Nota-sains-sukan_tahap_i-87-320.jpg)
Nota sains sukan_tahap_i
- 1. MAJLIS SUKAN NEGARA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN NOTA SAINS SUKAN TAHAP I POSITIF Motivasi Ke Arah Matlamat Menang dan Saya ingin menjadi ganjaran menanti i r i d n e K n a n i g n i e K pemain terbaik anda K I S N I R T N I N R S K E T Kalah!Kontrak Sebenarya saya tak I ditamatkan! berminat O K L a g n e r i NEGATIF Motivasi Mengelak 1
- 2. EDISI 2012 UNITPENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA KANDUNGAN 1. MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I 2 2. UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 6 3. UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 16 4. UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 24 5. UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 84 6. UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 105 7. UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 125 8. UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 137 9. UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 150 10 UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR 161 11 UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 191 199 2
- 3. MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS Kelas akan berjalan selama lima (5) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta. 3. PENILAIAN PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus) 3.2 TUGASAN i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :- BIL ASPEK i. Keupayaan Memahami Soalan ii. Susunan maklumat iii. Ketepatan Fakta 3
- 4. iv. Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan. 4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 100.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). 4.3 Sekiranya peserta tidak menjelasakan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan. 5. KEPUTUSAN Keputusan hanya akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap I dan Layak ke Tahap II: 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur. KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH SUKAN 1 jam Konsep sukan Definisi Sains Sukan Definisi Kejurulatihan Membentuk Falsafah Kejurulatihan Proses Kejurulatihan Atribut seorang jurulatih yang berjaya 2 SUKAN DI MALAYSIA 1 jam Sejarah sukan Dasar Sukan Negara Struktur Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam Pengenalan kepada anatomi dan fisiologi Pengenalan kepada sistem-sistem fisiologi badan Sistem rangka Sistem otot rangka Sistem kardiovaskular Sistem tenaga 4
- 5. Laluan tenaga Pembekalan tenaga dan intensiti kerja 4 BIOMEKANIK 3 jam Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan Jenis-jenis pergerakan Angkubah kinematik dan kinetik dalam pergerakan Hukum Newton 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 6 jam Skop dalam latihan dan persediaan fizikal Komponen kecergasan fizikal Prinsip-prinsip latihan Latihan kekuatan Melatih system tenaga 6 PEMAKANAN SUKAN 2 jam Pengenalan kepada pemakanan sukan Pengenalan kepada nutrien makro Pengenalan kepada nutrien mikro Cadangan diet umum kepada atlet Keperluan cecair Pengenalan kepada keperluan tenaga 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam Merancang pengajaran Mengelola sesi latihan Melatih kemahiran sukan Pembelajaran motor asas Latihan berkesan 8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) Penetapan Matalamat Motivasi 9 TINGKA LAKU MOTOR 2 jam Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior), Perkembangan Motor (Motor Development), Kawalan Motor (Motor Control) dan Pembelajaran Motor (Motor Learning) Usia Anatomi, Usia Biologi dan Usia Atletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus 5
- 6. Garis Panduan MelaksanakanLatihan Untuk Atlet Muda Perancangan Jangka Masa Panjang 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 2 jam Pencegahan kecederaan Kecederaan tisu lembut Prinsip-prinsip pencegahan kecederaan Prinsip-prinsip pengurusan kecederaan tisu lembut Gaya Hidup Sihat JUMLAH MASA KURSUS 27 jam 9. MAKLUMAT LANJUT Unit SPKK Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil, Peti Surat 10440, 50714 Kuala Lumpur. Tel: 03 - 8992 9600 / Fax: 03 - 8996 6203 Laman web: www.nsc.gov.my “Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step , you may travel great distances” 6
- 7. UNIT 1 FALSAFAH SUKAN FALSAFAH SUKAN 7
- 8. Objektif : 1. Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport) 2. Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. 3. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. 4. Faham proses dan komponen kejurulatihan. 5. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing. KONSEP SUKAN 1. MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat. Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola. PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur ; Ragbi Cuit SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Memancing, Dam, Menari – Sukan ???? Ciri-Ciri Sukan Kompetitif 1. Bersifat fizikal ( ada pergerakan kencang/teknik 2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules) 3. Berunsur persaingan/pertandingan ( ada keputusan) 4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised) 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi PENGLIBATAN INDIVIDU A. Mengapa individu terlibat dalam sukan - Perubahan socio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan. “Majulah Sukan Untuk Negara’ 8
- 9. 1. Kesihatan : kesejahteraan diri & kualiti hidup 2. Kecergasan : penglibatan dalam aktviti. fizikal/sukan 3. Rekreasi : pengisian masa lapang,sihat dan seronok. 4. Keseronokan : mencari kepuasan dan hiburan yang sihat. 5. Budaya : pola tingkahlaku yang diterima masyarakat. 6. Sosial : peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. 7. Teori Katarsis : mengeluarkan perasaan emosi. 8. Kecemerlangan : persembahan prestasi yang terbaik. 9. Kebendaan : pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran). 10. Astetik : menikmati kecantikan pergerakan/persembahan. KESIHATAN KECERGASAN SOSIAL MENGAPA PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN KESERONOKAN 1) POLITIK BERSUKAN ??????????? a) Alat perpaduan dan kestabilan negara 2) KESIHATAN RAKYAT a) ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ KECEMERLANGAN 3) PENDIDIKAN ASTETIK a) Pembangunan taraf sukan 4) REKREASI a) Penggalakan gaya hidup sihat 5) EKONOMI 9 ‘Mr Body Beautiful’
- 10. a) Penjana pendapatanutk negara 6) PERHUBUNGAN ANTARABANGSA a) Persahabatan global melalui sukan MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1. Perubahan Gaya Hidup 2. Kempen Kesedaran 3. Program Sukan 4. Penglibatan Wanita 5. Perhubungan Antarabangsa 6. Penajaan Meningkat SAINS SUKAN Definisi ….satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan. Konsep Sains Sukan • Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. • Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. • Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan, Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi,Tekologi Sukan, Analisis Pergerakan……. • Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan….. Apa Itu Kejurulatihan ? 1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . 2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet . 3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknik, Taktikal, dan Psikologikal 4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih, menilai, berkomunikasi, membuat keputusan…… PROSES KEJURULATIHAN Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul KEJURULAT MEMBINA FALSAFAH IHAN Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan; Latihan yang berlandaskan kejurulatihan MENGENALI ATLET 1. - Keputusan semua aspek prinsip2 latihan MENGENALI ATLET dibuat berasaskan PERTIMBANGAN 2. maklumat ilmu sains sukan Aplikasi yang dikumpulkan. -personaliti, kemampuannya, -personaliti,kemampuannya, 3. -Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlulatihandan Penguasaan teknik yang betul matlamatnya, latihan dan matlamatnya, dinilai. 4. Menjauhi kejadian kecederaan gaya kejurulatihan yg sesuai 5. gaya kejurulatihan yg sesuai Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai 2. Mem buat 6. 1. Mengum pul kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, burnt out awal, Mengelak kejadian 7. dat m akl Mengekalkan at a/ diagnosis um motivasi untuk latihan yang lebih mencabar. PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANG TUGAS TENTANG TUGAS KITARANKEJURULATIHAN KEJURULATIHAN PROSES masalah,kekangan, 3.Merancang pelan masalah,kekangan, SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA tindakan/program PENGETAHUAN ULATIHAN PENGETAHUAN KEJ pengorbanan,nilai pengorbanan,nilai TENTANG DIRI -- TENTANG DIRI sosial,pengiktirafan sosial,pengiktirafan 5. M enil ai 10 kekuatan,kelemahan, kekuatan,kelemahan, mengapa jadi j/latih? mengapa jadi j/latih? 4.Mel aksanakan pel an
- 11. 1. Berpengalaman danberilmu 2. Bermotivasi dan komited 3. Mempunyai visi dan sasaran 4. Kemahiran merancang program latihan 5. Kompetensi melatih 6. Prioriti yang tepat 7. Fleksibel (adaptability to change) 8. Kestabilan emosi 6.1 Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. 6.2 Peranan Jurulatih Pengajar (Instructor) Mengarah aktiviti Guru (Teacher) Menyampai pengetahuan dan idea baru Penggerak (Motivator) Menggerak perlakuan Pendisiplin (Diciplinarian) Mewujudkan ganjaran dan dendaan Pengurus (Manager) Mengetahui dan mengarah atlit Agen Publisiti (Publicity agent) Berhubung dengan media dan orang awam Pekerja Sosial (Social worker) Membimbing, menasihat, dan membantu atlet Rakan (Friend) Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan. Saintis (Scientist) Menganalisis, menilai dan membuat keputusan Pelajar (Student) Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri 11
- 12. 6.3 Jurulatih yang berkesan Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya, beliau perlu : i) Mengenali diri sendiri. kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan ii) Mengenali atlet sendiri dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi, pemikiran, rakan, dan keluarga dari segi amalan pemakanan, kesihatan, dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik, struktur, dan undang-undang permainan 6.4 Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik i. Berpengetahuan ix. Terbuka / Jujur ii. Berpesonaliti x. Fleksibel iii. Berperawakan xi. Futuristik / berwawasan iv. Kestabilan emosi xii. Rasional v. Tegas dan berani xiii. Kreatif vi. Yakin diri xiv. Pandai menyesuaikan diri vii. Objektif xv. Berfalsafah viii. Demokratik xvi. Berkemahiran Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :- i) Binaan program latihan ii) Teknik dan taktik permainan iii) Kesan pemakanan terhadap atlit iv) Psikologi kemanusiaan dan sosial v) Sistem tenaga manusia yang utama vi) Struktur dan organ badan (Anatomi) vii) Pencegahan dan rawatan kecederaan viii) Proses dan reaksi pembelajaran motor ix) Pencegahan dan rawatan kecederaan x) Proses dan reaksi pembelajaran motor 12
- 13. xi) Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai xii) Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan. 6.5 Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan. Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan - Semua arahan diberi oleh jurulatih - Atlet mengikut arahan jurulatih - Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan - Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah - Komunikasi satu hala Gaya ’Submissive’ - Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum - Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah - Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan - Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif - Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet - Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri - Komunikasi dua hala - Mewujudkan suasana keterbukaan - Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet • Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing. Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith 13
- 14. “ Only aCoach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet, will always be a begginer” UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 14
- 15. SEJARAH RINGKAS SUKANDI MALAYSIA Sukan kaum tempatan Sukan zaman kolonial Selepas merdeka Era semasa SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat – Pentadbiran British, kedatangan tentera , dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. “ Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick,1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki, lawn bowls dan tenis. • Sukan Bola Keranjang,Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina. • Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. • Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini. SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka. 1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris 1905 - Ipoh Athletic Association 1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya 15
- 16. 1920 - KejohananOlahraga BMAAA pertama 1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya 1925 - Persatuan Badminton Penang 1928 - Persatuan Ragbi Malaya 1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya 1934 - BAM ditubuhkan 1937 - Persatuan Ping Pong Malaya 1947 - Malaya Cricket Club (MCC) 1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic 1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) 1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997) 1954 - Persekutuan Hoki Malaya 1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic 1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff,UK 1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) 1959 - Sukan SEAP pertama 1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA); 1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan. 1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya 1961 - Persatuan Judo Malaya 1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea 1964 - Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia. 1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia 1966 - Anugerah Sukan Negara -M. Jegathesan penerima pertama 1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan 1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany 1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) 1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) 1975 - Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di K Lumpur 1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan 1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas 1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan 1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah 2006 - Pemain Skuasy Malaysia ,Nicol David - Juara Wanita Sedunia ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : - penubuhan persatuan2 sukan - penglibatan tokoh-tokoh politik - program sukan dalam sistem pelajaran - penubuhan Majlis Sukan Sekolah2 PTM(MSSM)1959. - penambahan infrastruktur sukan KBS,KPM,PBT - peranan Majlis Sukan Negara 1971 - Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988 - Akta Pembangunan Sukan 1997 16
- 17. - J/K Kabinet P’bgn. Sukan 2005 : DASAR SUKAN NEGARA 1. Ras io nal DS N 2. Matlamat 3. S trate g i & Imple me ntas i Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • Sukan adalah sebahagian daripada. rancangan pembangunan negara. • Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan, dan penggalakan seperti program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan…… MATLAMAT • Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi, sosial, psikologi dan fisiologi. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara. 17
- 18. STRATEGI & IMPLEMENTASI - Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi Peranan sebagai pelengkap Kumpulan sasar, strategi, dan matlamat berbeza. SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. Mengujudkan budaya bersukan dalamPEMBANGUNAN SUKAN J/KUASA KABINET UNTUK masyarakat.. Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramai- KEM BELIA & SUKAN ramai. KEM PELAJARAN MALAYSIA - “Malaysia Cergas” , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI • Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa.. PIHAK-PIHAK PIHAK-PIHAK PIHAK- • Matlamat: Pencapaian prestasiUTAMA YANG dlm kejohanan DALAM SEA, Asia, Komanwel, UTAMA YANGTERLIBAT DALAM yang cemerlang TERLIBAT spt Sukan dan Olimpik. • Strategi: SUKAN DI MALAYSIA SUKAN DI MALAYSIA - Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan Teras, TID - Cari Bakat, Kejurulatihan & Sains Sukan - Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. - Peranan Kem. Pelajaran – MSSM/JPJS; - Peranan MOM dan PSK. BADAN PROFESIONAL SUKAN MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA 18 PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN
- 19. STRUKTUR ORGANISASI SUKAN DI MALAYSIA KPM KEM BELIA & SUKAN OCM BSSK Bhgn Sukan PESURUH BADAN2 MSSM KBS JAYA SUKAN: SUKAN ISN MSN MAKSAK MSPDRM PS Keb (NSA) MSBBM MASUM JBSN MSATM MSNegeri MSSN USJPM PPJSSKM PSN (SSA) WSFFM MSSD PBSD MSDaerah SPORTXCEL NFC SEKOLAH-SEKOLAH STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN - Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan /pusat. - Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan,Kerajaan Negeri) - Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS) 19
- 20. KEMENTERIAN PELAJARAN - JabatanPendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia - Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri. - Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA - Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997). - Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC) - Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti. Di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia dan SEA. PESURUHJAYA SUKAN - Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997. - Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan. - Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK ULANGKAJI 1. Definasi terbaik bagi Sukan. 2. Nilai-nilai falsafah sukan. 3. Peranan MSN,KBS,MOM dan KPM 4. Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih. 5. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan. SEMANGAT KESUKANAN The most important thing in the Olympic is not to win but to take part, just as the most important thing in life is not triumph but the struggle. The essential thing is to have fought well. Pierre de Coubertain-1896 “ Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”- Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how we can expect progress” 20
- 21. UNIT 3 ANATOMI &FISIOLOGI SUKAN 21
- 22. ORGANISASI TUBUH MANUSIA Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis Sistem – Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu 22
- 23. Organisma – Terbentukoleh gabungan beberapa sistem SISTEM-SISTEM TUBUH 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : • Intergumentari • Rangka • Otot • Saraf • Endokrina • Kardiovaskular • Limfatik • Respiratori • Pencernaan • Urinari • Reproduktif SISTEM INTEGUMENTARI Organ Utama - Kulit Fungsi • Melindungi tisu-tisu dalaman daripada kecederaan • Simtesis V D ptg utk penyerapan kalsium o dan fosforus (diperlukan untuk tumbesaran tulang) • Membantu mencegah kehilangan air • Peka kepada rangsangan – sakit, sejuk, kepanasan, o tekanan dan sentuhan • Perkumuhan – menyingkirkan bahan kimia – asid urik & garam mineral berlebihan 23
- 24. SISTEM RANGKA Organ Utama - Tulang – Kartilej, Ligamen, Sendi Fungsi • Menyokong Berat Badan • Melindungi organ-organ • Membentuk dan mengekalkan bentuk • Pelekatan otot-otot rangka • Tuas * Penghasilan sel darah SISTEM OTOT Organ - Otot - Tendon Fungsi • Mengekalkan postur tubuh • Menghasilkan pergerakan • Menghasilkan haba • Menstabilkan sendi • Artikulasi SISTEM SARAF Organ - Otak, Saraf tunjang, Saraf periferi Fungsi • Mengesan, menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan • Menyimpan maklumat • Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh SISTEM ENDOKRINA 24
- 25. Organ - Kelenjar Fungsi • Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon SISTEM KARDIOVASKULAR Organ - Jantung - Salur darah Fungsi • Menghantar darah ke seluruh badan • Mengangkut gas-gas respiratori SISTEM LIMFATIK Organ - Nodus Limfa - Salur limfatik Fungsi 25
- 26. • Imunisasi • Pengangkutan bahan perkumuhan • Mengangkut hasil pencernaan SISTEM RESPIRATORI Organ - Hidung - Salur udara - Paru-paru Fungsi • Membekalkan oksigen • Menyingkirkan karbon dioksida • Pertukaran gas • Mengekalkan kestabilan persekitaran SISTEM PENCERNAAN Organ - Mulut - Organ pencernaan Fungsi - Penguraian makanan - Perkumuhan SISTEM URINARI Organ - Ginjal - Ureter 26
- 27. - Pundi Kencing - Uretra Fungsi • Penyingkiran bahan perkumuhan • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia SISTEM REPRODUKTIF Organ - Perempuan → - Ovari - Tiub Fallopian - Uterus - Vagina Organ - Lelaki - Penis - Testes - Vesikel semen - Kelenjar Prostrat - Uretra Fungsi - Menghasilkan zuriat - Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan Sistem Kardiovaskular - Pembekalan oksigen kepada otot Sistem Saraf - Memulakan pergerakan Sistem Otot - Penghasilan daya 27
- 28. Sistem Urinari - Perkumuhan bahan sisa Sistem Limfatik - Pengangkutan bahan kumuh ke hati Sistem Respiratori - Mengangkut O2 - Membebaskan CO2 Sistem Integumentari - Perkumuhan - Mengawal suhu badan Sistem Rangka - Sokongan Mekanikal - Pengestoran Tenaga Sistem Endokrina - Pengawalaturan proses mengikut keperluan Sistem Pencernaan - Mencernakan makanan untuk tenaga Sistem Reproduktif - Hormon Sistem tubuh badan • Sistem Tulang • Sistem Otot Rangka • Sistem Kardiovaskular • Sistem Tenaga - Aerobik (perlu O2) - Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) - Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid) Sistem tulang • Merangkumi - Sendi - Ligamen - Tendon - Rawan (kartilej) - Tulang SISTEM TUBUH UTAMA DALAM SUKAN 28
- 29. Sains Sukan berkaitandengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi, fisilogi, biomekanik, psikologi sukan, pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlit untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum. Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Antara sistem-sistem ini, lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka, sistem otot, sistem kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian, amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya. Definisi Anatomi & Fisiologi • Anatomi berasal daripada perkataan Yunani - ‘ Struktur’ • Fisiologi bermaksud tubuh badan manusia Kajian atau penyelidikan tentang struktur dan fungsi tubuh badan manusia. Sistem Tulang Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga - Aerobik - Anaerobik Alaktik - Anaerobik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen, tendon dan kartilej. 29
- 30. Gambarajah 1 Menunjukkanrangka manusia dari pandangan anterior dan posterior 30
- 31. Sumber : Seeley,R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4 th ed. 31
- 32. Skull / Cranium Facial bone Rahang Klavikel Skapula Humerus Tulang Rusuk Sternum Radius Vertebra Ulna Cocyx Carpals Metacarpals Femur Patella Tibia Tarsals Fibula Metatarsals SPESIFIKASI TULANG Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan) Tulang pendek /short bone – tapak tangan Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi) Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot) 32
- 33. Jenis-jenis tulang Kerangka manusia Gambarajah4.1 dan 4.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut Gambarajah 4.1 Gambarajah 4.2 SENDI 33
- 34. • Tempat pertemuan dua atau lebih tulang • Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) b) menyatukan tulang-tulang Klasifikasi sendi Immovable – suture cranium Semi-movable – Pivotal Joint Movable – Hinge Joint 34
- 35. Jenis- jenis sendi bergerak • Elipsoid/Lesong • Hinge • Pivot • Condyloid • Saddle • Gliding / gelungsur Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot. Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow 35
- 36. Pivot joints betweenhead of radius and radial notch of ulna Saddle joint between trapezium of carpus (wrist) and metacarpal of thumb Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist) Ball and Socket - Shoulder 36
- 37. Ball and socketjoints between head of femur and the acetabulum of hip bone JENIS-JENIS SENDI 37
- 38. LIGAMEN • Tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang ke tulang • Membolehkan pergerakan berlaku Tisu penghubung 38
- 39.
- 40. Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang dengan Gambarajah 2 Menunjukkan ligament- ligamen pada sendi lutut Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat kuat. Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot lain. Apabila otot menguncup, tendon yang terdapat pada hujung otot akan menarik tulang. Antara tendon paling kuat ialah tendon Archilles. Gambarajah 3 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha. Tisu Penghubung 40
- 41. Tendon Kartilej Kartilej ialah tisulembut yang kuat, elastik dan tanpa saluran darah. Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus smasa berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlit ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut. Rawan (Kartilej) Tisu lembut tetapi kuat, elastik dan tiada saluran darah Menyaluti hujung tulang Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi Menyerap hentakan Tisu penghubung Cartilage / rawan 41
- 42.
- 43.
- 44. VERTEBRAL COLUMN Fungsi SistemRangka • Memberi bentuk : Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh. 44
- 45. • Sokongan : Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka. • Perlindungan : Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak, jantung dan paru-paru. • Pergerakan : Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot. • Pembentukan sel darah : Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih. • Penstoran mineral : Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus. Cervical Vertebrae • 1st 7 vertebral cervical vertebrae dari kepala hingga leher. • 1st cv dipanggil atlas dan 2nd cv dipanggil axis. Thoracic • 12 tulang ini bergabung dengan tulang rusuk Lumbar Vertebrae • 45
- 46. • Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column.) Sacrum 4 atau 5 tulang yang bercantum. Coccyx 3 hingg 5 bercantum. Pelvic girdle 46
- 47. SISTEM OTOT Kajian menunjukkanbahan dan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot-otot ini dikenal sebagai otot-otot rangka untuk membezakan dengan otot kardiak (jantung) dan otot-otot licin iaitu otot-otot organ dalaman seperti hati dan pankreas. Otot-otot rangka atau skeletal ini juga dikenali sebagai otot-otot berjalur. SISTEM OTOT RANGKA Jenis-Jenis Otot • Otot rangka – otot berjalur • Otot Licin – organ-organ dalaman tubuh • Otot kardiak – otot jantung Jumlah otot • Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita • Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (mencebek, senyum, menangis, ketawa dll) • Secara purata, 40 berat badan kita ialah otot. • Otot yang terbesar ialah gluteus maximus. Fungsi otot • Membantu pergerakan tulang • Mengekalkan postur badan • Membekalkan haba semasa menjalankan aktiviti • Menstabilkan kedudukan sendi tulang Fungsi Otot : 1) Hasilkan Pergerakan 47
- 48. • Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. • Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. • Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). • Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak cepat (fast twitch fiber) dan fiber sentak lambat (slow twitch fiber). 2) Kekalkan postur • Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri, duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. • Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. 3) Stabilkan sendi • Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. • Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius,vastus intermedius, lateralis dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis • Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer), penetap (fixator) dan penyokong (synergist). • Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah,menembak dan ten-pin bowling. 4) Hasilkan haba • Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. • Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. • Haba-haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi, konduksi, radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. Otot-otot rangka utama Otot-otot utama badan ini lazimnya bertindak sebagai agonis atau antagonis dalam pergerakan badan seperti menendang, menumbuk, bangun, berlari, melompat dan melempar. Sementara itu otot-otot kecil yang banyak terdapat pada sendi-sendi akan bertindak sebagai penyokong dan pengimbang (sinergi dan stabilizer). 48
- 49. Gambarajah 5 Menunjukkanotot-otot utama badan Fungsi Otot 49
- 50. • Menghasilkan pergerakan : Semua pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot- otot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). Sementara itu kelajuan penguncupan pula bergantung kepada jenis fiber otot samada jenis fiber sentak cepat (fast twitch fiber) atau jenis fiber sentak lambat (slow twitch fiber). • Mengekalkan postur : Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri, duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti. • Menstabilkan sendi : Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. Otot-otot besar seperti quadriceps, triceps, abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis, sementara otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer) dan penyokong (synergist). Otot-otot kecil ini berperanan untuk menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah,menembak dan ten-pin bowling. • Menghasilkan haba : Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. Namun demikian hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. Haba-haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi, konduksi, radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. Gambarajah 5.1 dan 5.2 Menunjukkan otot-otot yang bertindak sebagai agonis-antagonis dan stabilizer atau sinergi 50
- 51. Jenis-jenis penguncupan otot Otot-ototbekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu: • Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik. Penguncupan isotonik konsentrik dirujuk kepada penguncupan melalui pemendekan fiber-fiber otot sementara penguncupan isotonik esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot balik kepada panjang asal. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola, menanduk, melontar, menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik. Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan panjang otot atau tidak berlaku perubahan pada panjang otot ketika fiber-fiber otot menguncup. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat, acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik. Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Dalam penguncupan ini, halaju penguncupan adalah malar dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot. Halatuju Penguncupan Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain. Halaju pergerakan dan fiber otot yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : Gambarajah 5.3 dan 5.4 menunjukkanhubungan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Fiber Sentak Cepat (Fast Twitch Fiber – FT) 51
- 52. Fiber Sentak Lambat(Slow Twitch Fiber- ST) Fiber sentak cepat • FT – Fast Twitch • Intensiti kerja tinggi • Jangka masa kerja singkat • Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif • Sel berwarna pucat (putih) • Sel bersaiz kecil 52
- 53. Fiber sentak lambat • Slow Twitch - ST • Intensiti rendah dan sederhana • Jangka masa kerja yang lama • Sel berwarna merah, kaya dengan haemoglobin • Saiz sel lebih besar SISTEM KARDIOVASKULAR 53
- 54. Sistem kardiovaskular adalahsalah satu Sutrie biologi yang menyokong Sutrie-sistem lain badan untuk berfungsi dengan berkesan. Sistem ini berperanan mengangkut oksigen, Sutrient, Sutrien-hormon dan keperluan lain badan kepada sel-sel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh. Bahagian-bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama Sutrie Kardiovaskular ialah jantung, darah dan salur darah. Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan Sutrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. Sturktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Rajah di bawah menunjukkan posisi struktur ini pada jantung. Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit, leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5 higga6 liter darah dalam system biologinya. Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. Saiz jantung • Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. • Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. • Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Gamrajah 6 54
- 55. Struktur Jantung Manusia FungsiSistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengankut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveolus. Jantung akan mengepam darah kurang oksigen ke paru-paru. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membrane alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari- kapilari. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan. Struktur dan fungsi bahagian-bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut. 55
- 56. Jadual dibawah membezakanfungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular Membandingkan peranan atrium dan ventrikel dalam menjalankan fungsi sistem kardiovaskular Injap-injap yang terletak antara atrium dan ventrikal, serta pada arteri-arteri yang hanya boleh membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap-injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah ke belakang iaitu darah yang keluar daripada jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari atrium ke Keadaan injap tertutup. Darah terhalang dari mengalir ke ventrikal belakang Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atriovantrikular Keluaran jantung 56
- 57. Keluaran jantung didefinisikansebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan rumus berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit. Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat ini boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh dilakukan seperti berikut: Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat kita. A. Arteri radial B. Arteri karotid Gambarajah 8 menunjukkan Teknik mengambil kadar nadi Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isi padu ini disukat dalam unit liter / denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding dalam keadaan berdiri. 57
- 58. Perbezaan ini berkaitandengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia. TEORI KARVONEN KADAR NADI LATIHAN MAXIMA – 220 – UMUR KADAR NADI REHAT - KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50 Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:- 70 X ( 200 – 50 ) + (50) = 155 100 Peredaran darah Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. Jadual 2 menunjukkan ciri kitaran ini. Rajah 2.3 : Ciri-ciri kitaran pulmonari dan sistemik dalam sistem peredaran darah 58
- 59. Terdapat beberapa faktoryang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Apabila otot-otot menguncup, vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. Injap-injap pada vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. Pada fasa otot mengendur, vena tersebut akan penuh semula dengan darah. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot begini membolehkan darah disalurkan ke jantung. Semasa inspirasi, tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi, vena-vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin tinggi tekanan ini, semakin tinggi juga keluaran (output) jantung . Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung ini dikenali sebagai ‘pam pernafasan’. Salur Darah Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Litar peredaran sistemik 59
- 60. SALUR DARAH Salur nadi (artery) - Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan kecuali salurnadi paru-paru. Pembuluh (vena) - Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen kembali semula ke jantung kecuali pembuluh paru-paru. Rerambut (capillary) - Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh badan. - Rangkaian kapilari menerima darah dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah ke dalam pembuluh halus (venul) Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya. 60
- 61. SISTEM TENAGA Tenaga yangdigunakan oleh sIstem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 Kcl sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 Kcl sahaja, bergantung kepada faktor-faktor jantina, kadar metabolisme asas (BMR), tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. Sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP. Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti-aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. Acara-acara padang dalam sukan olahraga, acara-acara lari pecut 100m dan 200 m, servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tamper adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. Tenaga (Gambarajah : Sistem tenaga anaerobik alaktik) hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan 61
- 62. melebihi 10 saat,mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP. Dalam masa yang sama, sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul-molekul keratin fostat dan adenosin difosfat. Sistem Anaerobik Laktik Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP. Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat, sebagai contoh lari pecut 400m, rali panjang dalam sukan tenis dan badminton, pecutan-pecutan pendek berulang dalam sukan-sukan hoki, bola sepak, ragbi dan ketika melakukan satu rutin pergerakan gimnastik. Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat, penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. Hasil sampingan proses glikolisis ialah pembentukan asid (Gambarajah : Penjanaan ATP dalam piruvik yang menghasilkan asid laktik. sistem anaerobik laktik) Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat, mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga. 62
- 63. Sistem Aerobik Sistem aerobikadalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Namun begitu, sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di mitokondria secara aerobik. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah : • Proses glikolisis • Kitaran Kreb, dan • Rantaian Pengangkutan Elektron (Gambarajah : 3 proses kimia dalam sistem tenaga aerobik) 63
- 64. Semasa senaman,terdapat tiga sumber tenaga : Tenaga Semerta: sistem ATP-CP Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan. Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa : Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam. Tenaga untuk aktiviti fizikal a) Kitaran tenaga biologi: • Sumber adenosina trifosfat (ATP) • Sumber anaerobik • Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) • Adenosina Trifosfat: mata wang tenaga - Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP - Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi Objektif • Sumber tenaga luar tubuh • Sumber tenaga dalam tubuh • Penghasilan Tenga • Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways Sumber tenaga luar tubuh 64
- 65. Karbohidrat • Dipecahkan ke dalam bentuk tenaga • 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga Lemak • Dipecahkan ke asid lemak dan glyserin • 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga Stor tenaga selepas makan • Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen dan lemak dalam tisu adipos. • Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak Sumber tenaga dalam tubuh Anaerobik Alaktik • Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP Anaerobik laktik • Tenaga disimpan sebagai glikogen Aerobik • Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga dimana darah membawanya ke otot dari luar. 65
- 66. Penghasilan tenaga • Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan PC • Penghasilan laktat dari lemak, karbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik laktat. • Kitaran kreb dan penghasilan tenaga aerobik Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways Kerja-kerja biologi 66
- 67. ATP dijana daripadakarbohidrat , lemak dan proteins melalui proses katabolisme ATP • ATP juga dijana tanpa oksigen daripada fosfat bertenaga tinggi iaitu kreatin fosfat (CP) • Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan tenaga rendah ke tinggi , seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan tenaga melebihi bekalan daripada pemecahan makronutrien yang tersimp 67
- 68.
- 69. Semasa senaman,terdapat tiga sumber tenaga : • Tenaga Semerta: sistem ATP-CP • Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik • Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa : • Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal • Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam. Kesimpulan Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh. Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan. 69
- 70. Seseorang jurulatih harusmemahami tentang pergerakan tubuh: Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan. Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan, melainkan sekadar untuk mendapatkan wang, nampaknya tidak akan mendapatkan wang,juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup- Charles M. Schwar 70
- 71. UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK Biomekanikialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin- disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat- maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan. 71
- 72. PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN 72
- 73. ASAS MEMAHAMI PERGERAKANMANUSIA RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN SATAH SAGITAL Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan. SATAH FRONTAL • ANTERIOR DAN POSTERIOR Rotasi 73
- 74. Depresi & elevasi Eversi dan inversi Abduksi & adduksi Gelongsor Fleksi Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Fleksi Ektensi Hiperesktensi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi 74
- 75. ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI Anterior (ventral) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad. Posterior (dorsal) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad. Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad. 75
- 76. Lateral Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke Medial luar jasad berdasarkan Merujuk kepada semua aksis tubuh. orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh. Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad. Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad. 76
- 77. JENIS-JENIS PERGERAKAN Linear Angular Pergerakan melibatkan Pergerakan yang peralihan (translatory) terhasil apabila berlaku putaran Pergerakan melibatkan jasad pada satu jasad beralih daripada paksi rujukan. posisi asal ke posisi baru. PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Curvilinear Pergerakan yg melibatkan Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad peralihan jasad dalam mengikut garis tegak; pada laluan melengkung. kadar yang sama dari arah, jarak & kelajuan 77
- 78. PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku. Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran. PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am. 78
- 79. PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi. Daya-daya semulajadi ini ialah graviti dan rintangan udara. Trajektori Range Beberapa jenis trajektori Trajektori Menegak Permulaan pelepasan lebih rendah dpd pendaratan. Trajektori Parabolik Permulaan pelepasan sama tinggi dengan pendaratan. Trajektori Mendatar Permulaan pelepasan lebih tinggi dpd pendaratan. 79
- 80. Faktor-faktor yang mempengaruhiprojektil Sudut Pelepasan θ Halaju Pelepasan Tinggi Pelepasan KONSEP-KONSEP KINEMATIK & KINETIK DALAM PERGERAKAN JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad. Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan; sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad. Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. Unit sesaran linear ialah meter (m); Unit sesaran angular ialah radian. 80
- 81. KELAJUAN & HALAJU Kuantifikasi halaju linear Kelajuan dan halaju merujuk kepada kepantasan peralihan jasad. HALAJU LINEAR (v) Dari aspek mekanik, kelajuan Sesaran linear (s) tidak sama dgn halaju. Kelajuan adalah kuantiti skalar (tiada arah) Perubahan Masa (t) manakala halaju adalah kuantiti vektor (ada arah). v = s/t Analisis biomekanik hanya guna nilai halaju. Halaju linear dan Kuantifikasi halaju angular angular melibatkan perubahan sesaran linear/angular berdasar- HALAJU ANGULAR ( ω) kan perubahan masa. Sesaran angular (θ) Halaju angular positif apabila pergerakan berlaku pada arah Perubahan Masa (t) lawan pusingan jam; dan negatif apabila pergerakan berlaku ω = θ/ t mengikut arah pusingan jam. 81
- 82. PECUTAN Kuantifikasi pecutan linear Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu PECUTAN LINEAR (a) jeda masa. Halaju akhir – Halaju awal Sekiranya perubahan halaju Perubahan Masa meningkat, pecutan adalah positif. a=v–u/t Sekiranya perubahan halaju @ v = u + at menurun, pecutan adalah negatif. Kuantifikasi pecutan angular [Dikenali sebagai deceleration] PECUTAN ANGULAR (α) Sekiranya tiada perubahan halaju, pecutan adalah sifar, bermakna α ω −ω / t = 2 1 jasad tidak mengalami pecutan. NILAI PECUTAN Dalam pergerakan projektil, jasad GRAVITI IALAH mengalami pecutan yang dikenali 9.81 m/s2 sebagai pecutan graviti. HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN, HALAJU & PECUTAN Bila berlaku peningkatan sesaran dpd 1 satu rangka masa, halaju akan turut meningkat. Bila sesaran tekal berdasarkan satu 2 rangka masa, halaju berkeadaan malar. 3 Bila halaju malar, pecutan adalah sifar. Bila halaju mencapai tahap 4 maksimum, pecutan adalah sifar. 82
- 83. IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh Kuantifikasi impuls tempoh daya tsbt Impuls = Daya x Masa bertindak. (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] MOMENTUM Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Perubahan momentum dalam jasad adalah sama Kuantifikasi momentum: dgn impuls. F = ma M = mv (jisim x velositi) = m [v – u /t] Ft = mv – mu Unit ialah kgm/s = m [v – u] =∆ mv 83
- 84. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAMPERGERAKAN Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya. Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan. Pergerakan Angular Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: 84
- 85. F = ma [F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan. Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah 9: Tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa. • Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan, jasad akan mengalami pecutan. • Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal, pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration). • Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan. Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan. Jenis-jenis Daya Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung 85
- 86. kepada saiz, jenisotot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks: • Magnitud daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu melompat dengan tinggi. • Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan. • Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti. • Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton, seperti berikut: 86
- 87. Hukum Pertama :Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad. Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor- faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi] Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N, daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan. Berdasarkan hukum ini , jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar. 87
- 88. Hukum Ketiga :Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. PRINSIP-PRINSIP STABILITI Definisi Stabiliti Stabiliti didefinisikan sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan samada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan di antara berat atlit atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. Faktor-faktor yang mempengaruhi stabiliti ialah: Prinsip 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Maksudnya, merendahkan badan akan meningkatkan kestabilan posisi. Sebagai contoh, atlet gimnastik artistik yang hilang keseimbangan semasa mendarat perlu membengkokkan lututnya supaya dapat mencapai semula kestabilan posisi. Prinsip 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Sebagai contoh, dalam sukan-sukan raket, mengekalkan kestabilan posisi ketika membuat hantaran atau membalas pukulan memerlukan kita meluaskan tapak sokongan pada arah daya diaplikasikan. Prinsip 3 88
- 89. Jisim yang tinggimenjadikan jasad lebih stabil. Sebagai contoh, bagi sukan yang mementingkan kestabilan dan rintangan terhadap impak daya, atlet bertubuh besar adalah lebih berkemampuan untuk mengekalkan stability berbanding atlet bertubuh kecil. Dalam permainan ragbi, pemain berbadan besar biasanya bermain di posisi ‘forward’ kerana kestabilan tinggi daripada jisim tubuh mereka memberi kelebihan ketika melakukan skrum. Prinsip 4 Untuk mencapai kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentas tapak sokongan pada titik yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, serta berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Sebagai contoh, ketika menunggu tindakbalas daripada pihak lawan, memastikan supaya garis gravity berada di bahagian tengah tapak sokongan akan memudahkan pertukaran arah pergerakan. Prinsip 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontak (sentuhan) permukaan dengan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Sebagai contoh, menggunakan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stability sukan yang terlibat boleh memaksimumkan prestasi atlet. Prinsip 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Sebagai contoh, sekiranya atlet gimnastik mengalami kesukaran untuk mengimbang badan di papan imbangan, guru atau jurulatih harus menggalakkan atlet tersebut supaya menumpukan kepada sesuatu peralatan yang static seperti bangku penonton. Strategi ini boleh membantu proses mencapai keseimbangan statik. 89
- 90. SISTEM TUAS • TUAS (LEVER ) adalah palang keras yang bergerak ke atas satu paksi atau fulkrum. • Daya yang dikenakan ke atas tuas boleh membantu menggerakkan rintangan. • Dalam tubuh manusia, tulang bertindak sebagai tuas, sendi sebagai fulkrum dan otot sebagai pemberi daya SISTEM TUAS KELAS PERTAMA • Daya Beban/Rint. • (Tendon otot) • Paksi • (sendi) SISTEM TUAS KELAS KEDUA • Beban Daya • tendon Paksi (sendi) 90
- 91. SISTEM TUAS KELASKETIGA • Paksi Daya Beban “Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya” - Garfield “ You can help a palyer a lot by correcting him, but more by encouraging him” 91
- 92. UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 92
- 93. KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI APLIKASI KAEDAH KARVONEN Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal, kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri sendiri. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan. Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. Kaedah Karvonen adalah pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh, individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya. Kaedah ini akan memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan. Setiap individu perlu mengetahui KNR masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada tidur. • Umur 40 tahun (220 – 40 = 180)KNM. KNR 70 • Contoh bagi seseorang mempunyai KNM : 180 dan KNR : 70: KNL=50% intensity: ((180 − 70) × 0.50) + 70 = 125 bpm KNL=85% intensity: ((180 − 70) × 0.85) + 70 = 163 bpm KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Rajah 15 menunjukkan komponen- komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. 93
- 94. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL ↑ KESIHATAN -komposisi badan ← berlandaskan → KEMAHIRAN MOTOR -kuasa -daya tahan kardiovaskular -kelajuan -kekuatan otot -ketangkasan -daya tahan otot -koordinasi -kelenturan -imbangan -masa reaksi Komponen-komponen kecergasan berasaskan kesihatan Seorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah : • Komposisi Badan Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20 peratus dari had piawai mengikut umur, jantina dan fizikal dianggap mempunyai berat badan yang lebih. Individu yang mempunyai peratus lemak yang kurang juga adalah merbahaya kepada kesihatan. Berat badan seseorang individu tidak boleh menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. Hal ini disebabkan kemungkinan seseorang itu mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau mempunyai otot yang pejal. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper. • Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaanjantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat. Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan kita bekerja dengan lebih lama. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya 94
- 95. tahan kardiovaskular ialahlompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan senamrobik. • Fleksibiliti Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot, ligamen dan tenndon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka mas a 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang, regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh aktivitiiaktiviti fleksibiliti. Pergerakan dalam aktiviti fleksibiliti sebenarnya bergantung kepada panjang otot, tendon dan ligamen dan bentuk sendi yang terdapat pada bahagian anggota bahu tersebut. Sebagai contoh, seorang gimnas mempunyai fleksibiliti yang baik. Gambar foto 1 Tiga jenis alatan untuk mengukur fleksibiliti secara statik; (a) Inclinometer (b) Gomiometer (c) Flexometer Leighton • Kekuatan Otot Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal. Sebagai contoh, seseorang individu yang mempunyai kekuatan otot lengan boleh membaling bola dengan kencang dalam permainan bola baling. 95
- 96. Kekuatan otot yangdimaksudkan ini ialah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. • Daya Tahan Otot Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Sebagai contoh, larian maraton. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan latihanjeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangku yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat beratan sebagai beban. Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor Atlet yang terlibat dengan sukan kompetitif perlu menguasai sekurang-kurang tahap kecergasan sederhana dalam setiap daripada enam komponen kecergasan fizikal yang berasaskan lakuan motor. Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh mempertingkat prestasi individu yang terlibat dalam sukan secara berkesan. Komponen-komponen kecergasan berasaskan lakuan motor adalah: • Kelajuan Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian yang pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju. • Ketangkasan Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Individu yang tangkas sesuai untuk sukan tinju, gimnastik dan bola sepak. • Kuasa Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar pelurn, permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh. • Imbangan Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik. 96
- 97. • Masa Reaksi Masa reaksi mernjuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengan bunyi tembakan. • Koordinasi Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola sofbol, menendang dan menimang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi. PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang atlet atau individu. Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya mencapai objektif yang disasarkan. Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi latihan. Oleh itu adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan untuk mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah: Prinsip Ansur Maju Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu. Proses ’Progression’ ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu kemahiran atau aktiviti. Konsep ” WHOLE-PART- WHOLE” , ” PART-PART- WHOLE” diaplikasikan Prinsip Lebihan Beban Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan dirinya dengan pertambahan bebanan. Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh atlet dalam latihan mereka. Faktor beban lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi atlet. Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi. Atlet juga memerlukan bimbingan yang sewajamya serta mas a yang panjang untuk menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan. Dalam menjalani program latihan, faktor penting yang perlu diingati oleh atlet ialah pengulangan bebanan yang sarna hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian akhir latihan sahaja. Sekiranya atlet itu terus menggunakan beban yang sarna, prestasinya akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Manakala beban kerja yang melampau dalamjangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan, 97
- 98. kecederaan dan burnout.Oleh itu adalah penting bagi seseorang jurulatih merancang beban kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik. Prinsip perbezaan individu Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan. Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan pengkhususan sukan yang diceburi. Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. Faktor umur dan jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi. Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor: • Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum mencapai kematangan. • Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan. • Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian. • Status latihan dan kesihatan. • Beban latihan dan kadar pemulihan. • Jenis tubuh badan dan sistem saraf. Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara kumpulan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna. Prinsip kekhususan Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan, maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang berkait dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut. Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan- latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh, hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus manakala dalam acara lompat tinggi pula, latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan. Prinsip kebolehbalikan Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan terse but tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara 98
- 99. berterusan akan mengalamipenurunan pre stasi fizikal. Sebagai contoh, otot -otot bertambah kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan penurunannya. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara. Prinsip Kepelbagaian Latihan Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. Sebagai contoh, seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet terse but. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan, kebosanan. Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan pada hari ini adalah sesuatu yang tidak boleh dinafikan. Tahap pencapaian yang sukar dibayangkan pada suatu masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. Bilangan ahli sukan yang berupaya mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Selain program latihan yang sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang semakin mencabar, corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan sebahagian daripada punca kejayaan yang dicapai pada hari ini. KAEDAH LATIHAN FIZIKAL Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedah- kaedah baru, hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan atlet, seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang cemerlang. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga seperti: • Kaedah Latihan Aerobik. • Kaedah Latihan Anaerobik. KAEDAH LATIHAN AEROBIK Latihan aerobik melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP 99
- 100. menerusi pemecahan karbohidratdan lemak yang tersimpan dalam badan. Berikut adalah cadangan kaedah-kaedah latihan yang boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti aerobik: • Jarak Jauh Perlahan (LSD) • Fartlek • Jeda Jarak Jauh Latihan Jarak Jauh Perlahan Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan meningkatkan daya tahan aerobik. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah jarak dan bukan kelajuan. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara berterusan, maka kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular. Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. Melalui kaedah ini, atlet dapat melakukannya pada intensiti yang rendah, contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi maksimum. Bagi atlet remaja, kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit. Latihan Fartlek Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. Latihan fartlek adalah kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini boleh dilakukan di lereng-lereng bukit, di tepi pantai, menaiki anak tangga, di kawasan lapang atau di balapan. Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat menimbulkan keseronokan kepada atlet. Walau bagaimanapun, aspek keselamatan perlu diberi perhatian untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan. Corak latihan ini tidak mementingkan jarak atau masa yang khusus. Kebebasan diberi kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel yang sesuai dengan latihan seperti jarak, masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan oleh atlet tersebut. Semasa latihan dijalankan, amalan mengukur kadar nadi hams dititikberatkan. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan khusus. Berikut adalah cadangan bagi satu sesi latihan fartlek: • Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. • Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km. • Berjalan pantas selama 5 minit. • Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. • Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. • Berlari pantas selama 1 minit. • Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan. 100
- 101. Rajah 15 :Aktiviti fartlek. Jeda jarak jauh Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930-an. Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan. Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Variabel-variabel seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut: • Masa larian Masa rehat = 20 minit o Masa Rehat = 10 minit o Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:½ • Masa larian = 5 minit o Masa rehat = 5 minit o Nisbah jeda kerja kepadajeda rehat = 1:1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian. Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan, dan rehat 101
- 102. antara set ditentukanoleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit, barulah set kedua dimulakan. Jadual 7 : Cadangan latihan jeda Aktiviti Larian Intensiti Latihan Melakukan larian dalam jarak 1500 meter Jeda Kerja 8 minit Jeda Rehat 4 minit Nisbah Kerja Rehat 1:½ Ulangan dan Set 3 kali X 2 set Aktiviti Jeda Rehat Berjalan aktif Jeda Rehat Antara Set Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan tenaga serta merta seperti larian 60 meter dan 100 meter, acara renang jarak dekat dan lontar peluru. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja. Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, daya tahan otot, kuasa dan ketangkasan. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah: • Latihan Jeda Jarak Dekat • Latihan Jeda Jarak Sederhana • Latihan Pecutan Berulang • Latihan Plyometrik • Latihan bebanan Latihan Jeda Jarak Dekat Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza berbanding latihan jeda jarak jauh. Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan kepada peningkatan kuasa aerobik, latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik. Dalam latihan jeda jarak dekat, sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik, bergantung kepada jarak, masa lakuan dan intensiti kerja. Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat. 102
- 103. Jarak larian 80 – 200 meter Masa larian 10 – 30 saat Intensiti latihan 85 – 95 % Masa rehat antara ulangan 40 – 90 saat Masa rehat antara set Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit Nisbah jeda kerja : jeda rehat 1: 3 hingga 1: 4 antara ulangan Jumlah set per sesi latihan 3 ke 6 set Aplikasi latihan dalam Penghujung fasa persediaan khusus, sepanjang fasa periodisasi latihan tahunan pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan Sukan yang bersesuaian Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara pecut dan renang jarak dekat. Latihan Jeda Jarak Sederhana Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga anaerobik laktik atau ringkasnya sistem LA. Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan melatih otot untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping melambatkan fasa kelesuan. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara anaerobik bagi tempoh yang lebih lama. Selain daripada itu, latihan ini juga melatih otot untuk bekerja dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana. Jarak larian 300 – 600 meter Masa larian 40 – 90 saat Intensiti latihan 70 – 80% Masa rehat antara ulangan 80 saat ke 3 minit Masa rehat antara set Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit Nisbah jeda kerja : jeda rehat 1: 2 antara ulangan Jumlah set per sesi latihan 3 ke 5 set Aplikasi latihan dalam periodisasi Sepanjang fasa persediaan khusus. Diteruskan bagi latihan tahunan sukan berasaskan daya tahan Sukan yang bersesuaian Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara jarak sederhana) dan renang jarak sederhana dan jarak jauh. 103
- 104. Latihan bebanan Latihan bebananadalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti dumbel, barbel dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan otot. Beban dan ulangan kerja bergantung kepada objektif latihan. Pada dasamya bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja atau 1 RM (Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit meningkatkan kekuatan otot. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50 % 1 RM) dengan ulangan yang banyak antara (l0 hingga 30 kali) meningkatkan daya tahan otot. Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik, isotonik dan isokinetik. • Latihan Isometrik Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Penguncupan otot adalah secara statik. Ini bermakna apabila senaman dilakukan, otot yang terlibat menguncup tanpa memendek atau memanjang. Sudut sendi juga tidak berubah. Sebagai contoh, apabila seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak seperti menolak din ding dengan siku bengkok. • Latihan Isotonik Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan konsentrik. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa senaman dilakukan. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten terhadap rintangan yang konstan. Sebagai contoh, latihan menggunakan barbel dan dumbel. • Latihan Isokinetik Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Latihan ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah berkelajuan konsisten pada sudut pergerakan sendi yang maksimum. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-oto1. Ini menghasilkan sesuatu daya yang konsisten. Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot memendek, namun kedua-duanya tidak sama. Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan sendi yang maksimum tetapi tidak berlaku semasa penguncupan isotonik. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido. Dalam melaksanakan latihan bebanan, adalah penting bagi seseorang atlet menyesuaikan diri untuk melakukan aktiviti yang lebih spesifik pada peringkat pengkhususan. Pada peringkat ini, perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang 104
- 105. dilatih. Beban kerjapula haruslah ditambah beransur maju secara sistematik untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot di samping mengelakkan kecederaan pada otot dan ligamen. Konsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk menjalani latihan beratan. RM adalah bilangan ulangan maksirnum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban sehingga otot atau kumpulan otot yang terlibat tidak mampu untuk meneruskan kerja (temporary muscular failure). Panduan menjalankan latihan bebanan: • Latihan beban hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti, set dan ulangan. • Untuk membina kekuatan otot, berat permulaan ialah sub-minimum, iaitu kira-kira 80% hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1 hingga 3 ulangan). • Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan). • Untuk membina kuasa, berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan sederhana (5 hingga 10 ulangan). • Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan seminit, peserta akan memulakan set yang seterusnya. • Jurulatih perlu mengambil kira kadar pemulihan yang berbeza antara peserta yang menjalani latihan. Jadual 8 : Panduan latihan bebanan Komponen Ulangan Set Intensiti Rehat Fizikal Maksimum Kekuatan 1-2 RM 3-4 95-100 % 2-5 minit maksimum Kekuatan 3- 6 RM 3-4 85-90% 2- 5 minit Hipertropi 8-12 RM 2-4 65-80 % 30-90 saat Kuasa 10-15 Daya tahan otot 20-50 RM 2-4 30-60 % 15-45 saat Adaptasi Anatomi 20 – 25 RM 2-4 50 – 60% 60-90 saat Periodisasi Proses Pembahagian Perancangan Pelan/Program Latihan Kepada Beberapa Bahagian Kecil Yang Dapat Diuruskan Dengan Lebih Sistematik & Efektif Tujuan 1. Memudahkan Penyediaan Program Latihan. 2. Garis Panduan Untuk Menentukan Pencapaian Puncak (`Peaking’). 3. Mudah Meramalkan Hasil/Pencapaian Matlamat. 4. Membantu Jurulatih & Atlet Menjalani Latihan Dengan Lebih Sistematik. 5. Memudahkan Proses Pemantauan & Penilaian 105
- 106. Perkara Penting Pelan Fasa-Fasa Yang Mudah Diurus Manipulasi Pembolehubah `Acute’ & Kronik Prinsip-Prinsip Latihan Kesediaan Aspek Fisiologi Dan Ψ Mengelak `Overtraining’ & Kecederaan Bahagian Kecil 1. Fasa-Fasa Latihan 2. Meso (2- 4 Minggu) 3. Makro (4-8 Minggu) 4. Mikro (7 Hari) 5. Sesi (1-3 Unit) Fasa-Fasa Latihan 1. Fasa Persediaan - Umum - Khusus 2. Fasa Pertandingan - Pra-Pertandingan - Pertandingan 3. Fasa Transisi Fasa Persediaan Umum (Paling Penting Kerana Kurangnya Tumpuan Di Fasa Ini Akan Menjejaskan Persediaan Fasa-Fasa Yang Berikut) Tumpuan 1. Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan kardiovaskulkar, daya tahan otot, kekuatan asas) 2. Isipadu Latihan ↑ (85% - 100%) Intensiti Latihan ≈ (40% - 70%) 3. Jangka Masa (6 – 14 minggu) 4. Kaedah Latihan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh, Bebanan- A.A) 5. Ujian Pra-Kecergasan Fasa Persediaan Khusus 106
- 107. Tumpuan 1. Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik) Isipadu & Intensiti Latihan ↑ (85% - 100%) b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik) Isipadu Latihan ↓ (65% - 80%) Intensiti Latihan ↑ (sehingga 95%) 2. Jangka Masa (6-10 minggu) 3. Kaedah Latihan a) Daya Tahan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Sederhana & Jauh, Bebenan) b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana, pecutan berulang, Litar & Bebanan) Fasa Pra-Pertandingan Tumpuan 1. Penekanan komponen khusus sesuatu sukan; tingkatkan/kekal tahap kecergasan melalui simulasi, permainan kecil/sebenar, ujian masa 2. Isipadu Latihan ↑ (60% - 70%) 3. Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%) 4. Jangka Masa (6-8 minggu) 5. Kaedah Latihan a) Daya Tahan (Bebanan, Jeda bercampur) b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang, jeda jarak dekat, tekanan, pliometrik) 6. Ujian Pasca Kecergasan Fasa Transisi Tumpuan 1. Pemulihan fisiologi, Ψ, rawatan Kecederaan & atasi kebosanan 2. Menilai prestasi atlet & keberkesanan program latihan (merancang program latihan musim yang akan datang) 3. Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet) 4. Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan) Fasa Pertandingan Tumpuan 1. Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitan 2. `Tapering’ (ubahsuaian isipadu & intensiti) 107
- 108. 3. Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masa 4. Isipadu ↓ (± 60%) Intensiti ↑ (± 100%) 5. Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu) 6. Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh diamalkan tetapi kekerapan ↓ Persediaan Pertandingan Fizikal (Biomotor ↑) • Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fizikal sesuatu sukan : the energy system demands & main physical fitness components involved • Menilai dan mengetahui status fizikal atlit : the specific fitness test • Meningkatkan status fizikal atlit ke tahap optimum untuk memenuhi kehendak fizikal sukan : applying principles into training; choosing the appropriate training methods; knowing the right volume & intensity to use; identify the period of peak performance to be achieved Teknikal (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran ↑) • Senaraikan semua kemahiran dalam sukan anda • Uji tahap kemahiran atlit anda • Pilih kemahiran-kemahiran yang akan dilatih dan diberi penekanan • Rancang latihan kemahiran secara progresif bersesuaian dengan tempoh masa yang ada – jumlah sesi latihan yang ada; jumlah jam/minit per sesi Taktikal (Strategi ↑ ) Psikologi (Penetapan Matlamat, Motivasi, Kawal kebimbangan, visualisasi) Ulangkaji 1. Teori Karvonen 2. Prinsip Latihan 3. Komponen Kecergasan keutamaan semasa fasa. 4. Latihan Rintangan 5. Fasa Esentrik dan Konsentrik 6. Burnout dan recovery. “Manusia yang hidup bagi dirinya sendiri, mempunyai kehormatan untuk menjadi penggali kuburnya sendiri” – Hendry Ward Beecher 108
- 109. “ Poor performanceat short term doesn’t mean that the long term objectives can not be accomplished” UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 109
- 110. Manusia mendapatkan bekalantenaga daripada bahan makanan. Kesihatan kita ditentukan oleh gaya hidup yang kita lalui. Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang baik dan seimbang. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Hal ini kerana pemakanan dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral. Malnutrisi juga boleh berlaku disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan. Kesan malnutrisi ialah mudah pitam, kelihatan pucat dan tidak bermaya. Keadaan ini akan menjejaskan kesihatan. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti kwashiokor, marasmus, beri-beri, anaemia, osteomalasia, skurvi dan rabun malam. Keadaan ini juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. Malah kita juga tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma. Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada prestasinya. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan sifar. Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada atlet tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Atlet terpaksa berhempas pulas berlatih dengan gigih. Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu bekerja keras untuk meningkatkan prestasinya. Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja dapat meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan prestasinya. Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu berlebihan berat badan atau obes. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa bersukan. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. Pemakanan yang berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam darah. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah dalam kuantiti yang normal akan terhalang. Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat bekalan oksigen yang mencukupi. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi, arteri koronari atau strok (Bruess & Betty, 1985). Definisi Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasikan pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding (Burke, 1999). 110
- 111. Justeru, kita perlumemilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. Kuantiti pemakanan yang perlu diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan dengan pemakanan harian. Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan dan bertanding. Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap kesihatan dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan. Oleh itu, pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk pertandingan. Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai situasi latihan dan persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah. Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi atlet, mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. Di samping itu, makanan seimbangjuga memberi tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pertandingan serta membekalkan tubuh dengan nutriennnutrien essential yang diperlukan. Kepentingan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang dinamakan nutrien. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, fiber dietari dan air. Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Oleh itu, kita perlu mengambil nutrien daripada pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3.15. Kumpulan Kumpulan Kumpulan Kumpulan Kumpulan Kumpulan Buah- Susu Sayur-sayuran Bijiran Daging Lemak buahan Rajah 13.15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori. Sumber : William, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th ed. 111
- 112. Diet yang tidakseimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat. Sebenarnya kita sendiri yang tidak bijak membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. Oleh itu, kita perlu seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam kumpulan makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3.15. Dengan kata lain, kita perlu bijak menilai kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita mendapatkan kadar nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang. Kandungan nutrien ditunjukkan pada Jadual 5. Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan) Daging, Ayam, Ikan, Lemak, Susu, Dadih, Roti, Bijiran, Sayur- Kacang Buah-buahan Minyak, Keju Nasi, Pasta sayuran Kering, Telur, Manisan* Kacang Vitamin A Vitamin A Kalsium Protein Tiamina Vitamin A (karotina) (karotina) Protein Tiamina Niasin Vitamin C Vitamin C Vitamin D Riboflavin Niasin Riboflavin Vitamin E Vitamin A Zat Besi Zat Besi Sumber : Williams, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th ed. Setiap label pemakanan mengandungi maklumat kandungan pemakanan yang terkini. Maklumat-maklumat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pembungkus makanan juga berperanan membantu pengguna merancang diet untuk kesihatan. Rajah 3.16 adalah contoh maklumat pemakanan pada pembungkus makanan. KALORI LEMAK SAIZ HIDANGAN Kalori daripada lemak dipaparkan Saiz hidangan diukur dalam ukuran pada label untuk memberi peliuang metrik san saiz hidangan ini kepada pengguna mengikuti menggambarkan jumlah sebenar panduan dietari agar tidak yang dimakan oleh pengguna itu. FAKTA PEMAKANAN mengambil lebih daripada 30% kadar Saiz hidangan : 70g (1 bun roti) kalori lemaknya. NUTRIEN Jumlah per hidangan Senarai nutrien meliputi kebanyakan nutrien-nutrien penting untuk Kalori 229 kesihatan pengguna hari ini. Majoriti Kalori daripada lemak 44 penggunaamat risau dengan PERATUSRAN NILAI beberapa item seperti lemak berbanding dengan kekurangan HARIAN vitamin atau mineral Jumlah lemak 4.9 g Nilai menunjukkan peraturan kandungan nutrien bagi sejenis Lemak tepu makanan yang boleh dimasukkan ke dalam diet harian kesleuruhannya. 112
- 113. Kolestrol 0 mg Natirum 39.0 mg Jumlah karbohidrat 40.1 g Fiber dietari Gula 26.6 g Protein 6.0 g NILAI HARIAN Vitamin B1 Didasarkan kepada diet harian di antara 2000 hingga 2500 kalori. Vitamin B2 Sebahagian nilai harian dicatatkan Vitamin B3 pada kadar maksimum seperti lemak (65% atau kurang), manakala yang Besi lain dicatatkan pada kadar minimum. Kalsium Sebagai contohnya karbohidrat iaitu 300g atau lebih). Pengguna perlu menyesuaikan nilai ini untuk disesuaikan dengan kadar keperluan kalorinya. * Nilai peraturan harian berdasar pada 2,000 kalori diet. Nilai harian anda mestilah tinggi atau rendah bergantung kepada kalori yang diperlukan oleh anda. Kalori Jumlah lemak Lebih kurang Lemak tepu Lebih kurang Kolestrol Lebih kurang Natirum Lebih kurang Jumlah karbohidrat Fiber dietari Kalori per gram : Lemak 9 Karbohidrat 4 Protein 4 Piramid Panduan Makanan Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan nutrien. Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai panduan untuk kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari. Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh kumpulan makanan. Kumpulan pertama adalah cecair dan air. Air adalah nutrien penting yang selalu kita abaikan. Minumlah 2.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih kurang 8 gelas besar). Memakan buah-buahan, sayur-sayuran, sup, minum air kosong dan jus buah-buahan membantu menambahkan cecair dalam badan. 113
- 114. Dahaga bukanlah satuindikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. Kita perlu minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. tidak dahaga, terutamanya pada waktu I Kesihatan Malaysia. hari panas. Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah minuman yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan) sewaktu latihan. Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan sayur-sayuran (3-5 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan), dan kumpulan lemak, minyak dan gula (kuantiti yang sedikit). PIRAMID MAKANAN Lemak, Minyak & Gula Makan sedikit Daging, Ikan, Telur, Susu & Produk susu Ayam & Kekacang 2-3 hidangan sehari 2-3 hidangan/hari Sayur-sayuran Buah-buahan 3-5 hidangan sehari 3-5 hidangan/hari Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari 1. KARBOHIDRAT (CHO) Merupakan sumber tenaga utama. Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental. Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian. SAYUR & BUAH Fungsi: Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga. Kepentingan fiber: Pelawas, membantu sistem penghadaman & elak sembelit. Saranan pengambilan: Makan lebih sayur & buah. Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari. 2. PROTEIN Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh 114
- 115. 3. LEMAK Lemak tepu(sumber haiwan) Lemak tak tepu (sumber tumbuhan) Lemak menyumbang kepada:- sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) medium bagi vitamin larut lemak menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon 1 gram = 9 kkal Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian. Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu yang penuh berkrim. 4. Vitamin & Mineral: Kecukupan penting untuk: 1. Memastikan kesihatan yg baik 2. Mengelakkan penyakit akibat kekurangan. Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang. Vitamin Larut Lemak Ke gu n aa n Vit a m i n S u m be r - p e nglih a t a n k et ik a Or g a n d a l a m a n , m a la m Vi t . A s us u, k u ning t elur - k es ih a t a n m a t a & gigi -p e r t u m b u h a n Vi t . D S us u, h a t i, ik a n -m e n c e g a h & m e n g u b a t i rik et & os t eom a la s ia Ga n d u m , s a y u r , Vi t . E s us u, t elur - m enga w a l s el d a ra h m era h d a rip a d a h em olis is Vi t . K Ha t i , m i n y a k k a ca ng, s a y ur - p em bek ua n d a ra h y a ng nor m a l 115
- 116. Vitamin larut air Vit.B1 - mencegah beri-beri - sumber: organ dalaman, kekacang , gandum, kentang Vit. B2 - untuk pertumbuhan - sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang Vit B6 - mencegah anemia - sumber: daging, oat, kekacang Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi - sumber: tomato,buah-buahan sitrus Macro Minerals Makromineral Fungsi Sumber Calcium (Ca) Pertumbuhan tulang dan gigi, Kalsium Membantu kontraksi otot, Milk, cheese, yogurt, dried beans membantu pembekuan and peas, dark green leafy darah,mengurangkan tekanan vegetables, calcium – fortified darah, membantu kontraksi otot products. kardiak Fluoride (F) Susu, kuning telur, air minuman dan Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi makanan laut. Magnesium Membantu pelbagai tindak (Mg) balas enzim, menukar glukosa Bijiran, daging,susu,sayuran hijau kepada tenaga dan penting dan kekacang. untuk metabolisme kalsium dan vitamis C. Potassium (K) Ion in intracellular fluid, glucose Pisang, Buah citrus, sayuran, susu, transport into cell. daging and ikan. Sodium (Na) Ion in extra cellular fluid, nerve impulse conduction, muscle Garam, makanan yang telah contraction, acid-base balance process dalam tin, kicap. blood volume homeostasis. 116
- 117. Micro Minerals Micromineral Fungsi Sumber Ferum (Fe) Pembentukan hemoglobin Hati, daging,kuning darah,pembentukan mioglobin telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang otot, membantu pelbagai dan tiram. tindakbalas enzim. Copper (Cu) Proper use of iron and Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang, Kuprum hemoglobin in body. ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat. Zinc (Zn) Zink Meningkatkan metabolisme, membantu proses enzim, Susu,hati,ikan dan bran gandum. menggalakan tumbesaran. Chromium (Cr) Enhances insulin function Minyak jagung,kepah,bijiran Fungsi sel terutama sistem lengkap,daging dan air paip. saraf Selenium (Se) Bertindak sebagai enzim Bijiran,bawang,daging,susu dan sayuran. antioksidan 5. Hidrasi (Air) Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau. 70% drpd jisim otot 60% drpd berat jisim tubuh Dehidrasi melebihi 2% drpd berat badan boleh menyebabkan penurunan dlm prestasi % Prestasi Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh) Cukupkah air yg anda minum? 1. Warna urin ? 2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dalam sehari Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi: 117
- 118. 1. Sakitkepala 2. Pening 3. Loya 4. Letih 5. Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering Bila saya patut minum???? Jangan tunggu sehingga dahaga. Minum air bila-bila sahaja anda mahu. Minum air sebelum, semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air yang telah hilang. Minuman berelektrolit: Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium). Contoh: Kebanyakkan Sport Drink (Replace, Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yang ditambah dengan garam. PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING Semasa bersukan, Atlit kehilangan banyak tenaga, air dan mineral. Tenaga hilang melalui pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme tubuh. Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan karbohidrat. Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan. Sayur-sayuran seperti kekacang , buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber) Serat ini boleh membantu mengurangkan paras lemak dalam badan. Sebelum latihan dan bertanding Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. Pemakanan sebelum latihan perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. Jumlah pengambilan karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar sederhana. Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja. Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus. Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding, maka minuman berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti. Makanan hendaklah diambil secara seimbang: CHO: 55-60% Protein: 15-20% Lemak: 20-25% Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol. Semasa latihan dan bertanding Pengambilan karbohidrat semasa latihan dan bertanding akan melengkapkan simpanan karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang bekerja. Ini dapat mengekalkan tahap glukosa darah. Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam semasa berlatih dan bertanding. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk 118
- 119. sukan. Minuman tersebutdapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama. 5-6 hari sebelum pertandingan: Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan gangguan pada sistem penghadaman & kesihatan. Semasa hari pertandingan: Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Cth: Roti, biskut & buah. Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman & penyerapan makanan. Elakkan pengambilan makanan pedas. Elakkan pengambilan protein berlebihan kerana ia merangsang sistem perkumuhan. . Makan dalam jumlah yg kecil tetapi kerap. Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga berterusan. Contoh: Milo, Horlicks, susu & jus buah. Minum dalam jumlah yg kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit). Minum air yang sejuk (5-15ºC) untuk penyerapan yg > baik & membantu mengawal suhu tubuh. Selepas latihan atau bertanding Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan adalah untuk memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar. Ini untuk mempastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukup untuk latihan pada hari berikutnya. Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh. Secara amnya, atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki. Selepas pertandingan: Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang telah digunakan. Minum air secukupnya untuk rehidrasi. Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan CHO). Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan menyebabkan dehidrasi. Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buah- buahan (anggur, epal, limau dll) “Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith.” 119
- 120. “ The playerwho runs has to think, and the one who thinks has to run” UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 120
- 121. KOMPETENSI KEJURULATIHAN 1. Perancangan Pengajaran 2. Merancang Sesi Latihan 3. Mengajar Kemahiran Asas 4. Pembelajaran Motor Asas 5. Latihan Berkesan 6. Mengenalpasti Bakat Seorang jurulatih yang berjaya memerlukan pemikiran dan perancangan yang rapi dalam setiap sesi latihan dan beberapa siri latihan. Perancangan yang rasional memerlukan jurulatih mengambilkira 4 faktor : Gol - Apa yang saya ingin atlet saya ketahui, lakukan atau alami semasa sesi latihan? Aktiviti - Apa yang saya dan atlet saya perlu lakukan agar gol tercapai? Organisasi - Bagaimana aktiviti perlu dirancang? Penilaian - Bagaimana saya mengetahui bahawa atlet saya telah mempelajari sesuatu atau mencapai apa yang ingin dicapai? Perkara yang perlu diberi perhatian : 1. Keselamatan 2. Atlet / Pemain 121
- 122. 3. Peralatan /Kemudahan 4. Masa yang ada 5. Silabus / perancangan musim Pengurusan masa Pengurusan masa yang lemah • Menunggu sesuatu. • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian gol. • Lemah dari segi pengurusan. • Pengurusan alat. • Penggunaan isyarat-isyarat. Objektif • Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai. Kandungan aktiviti • Aktiviti yang dirancang hendaklah mengambil kira hubungannya dengan objektif latihan, masa yang ada, kehendak atlet dan sebagainya. Alat pandang dengar • Alat pandang dengar adalah amat berkesan dalam pengajaran dan pembelajaran. Pilih alat pandang dengar yang sesuai dan gunakan apabila perlu. Penilaian Adalah satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai. • kumpul data • ujian-ujian • pemerhatian Merancang sesi latihan • setiap sesi dirancang agar atlet mempelajari memahiran baru: Perancangan sesi latihan perlu merangkumi : • persediaan fizikal • persediaan teknikal • persediaan taktikal • persediaan psikologikal 122
- 123. Kesinambungan sesi latihan: 1. Setiap sesi latihan hendaklah dirancang sebagai sambungan kepada sesi yang lepas dan dilihat sebagai satu siri daripada keseluruhan program latihan. 2. Satu siri latihan selama ENAM minggu sepatutnya boleh memperlihatkan kesan dan kemajuan dari latihan. Penilaian • Buat penilaian dalam setiap sesi latihan. Analisa apa yang baik dan apa yang tidak baik dan apa yang perlu dibuat untuk sesi berikutnya. • Rancang untuk sesi berikutnya. MENGELOLA SESI LATIHAN • Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya • buat penilaian dalam setiap sesi • Catat apa yang dinilai • Sediakan masa untuk merancang dan beri tumpuan pada: a. Keselamatan b. Motivasi c. Matlamat Pembelajaran d. Organisasi e. Masa 1. Keselamatan • aspek keselematan perlu diberi penekanan semasa sesi latihan berjalan termasuk keselamatan peralatan. 2. Motivasi • ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik. 3. Pembelajaran • atlet perlu belajar kemahiran yang diajar. 4. Organisasi • mudahkan bentuk pengelolaan. 5. Masa • pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar. Penilaian : 123
- 124. • Menilai keberkesanan kemahiran yang diajar Maklumbalas : • Beri maklum balas tentang perlakuan @ persembahan yang atlit tunjukkan Panduan pengurusan maklumbalas : i. Memerhati atlet dengan baik. ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar. Mengajar kemahiran asas - Semua kemahiran sukan boleh dikategorikan kepada dua iaitu : Kemahiran Tertutup Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap, stabil dan tidak berubah. Kemahiran Terbuka Dilakukan dalam suasana yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar diramal Dalam melatih kemahiran tertutup, jurulatih hendaklah menyediakan lakuan yang paling ideal sekali dan dilatih berulang kali sehingga lakuan itu menjadi automatik. Mengajar kemahiran tertutup ialah melalui : i. Modeling ii. Imitation iii. Drills Kemahiran Tertutup - Mesti ada satu gambaran pergerakan yang sempurna. - Praktikkan lakuan daripada pengalaman & pergerakan terbaik. - Buat banyak latih tubi. Proses pembelajaran kemahiran tertutup : 1. Model pergerakan terbaik melalui teknik demonstrasi 2. Pembelajaran kemahiran berlaku. 3. Maklum balas dari atlit jurulatih 4. Pelaksanaan kemahiran Mengajar kemahiran terbuka : i. Menerangkan objektif kemahiran 124
- 125. ii. Mengajar kondisi yang berbeza-beza iii. Atlet dilatih untuk berfikir, merancang, melaksanakan kemahiran untuk mencapai gol yang disasar. Apabila melatih kemahiran terbuka, jurulatih hendaklah melatih atlet untuk menguasai kemahiran tersebut sebaik mungkin. Bagi membolehkan atlet menggunakan kemahiran itu, maka ia diikuti dengan latihan berbentuk permainan bagi membolehkan atlet mempelbagaikan kemahiran yang dipelajarinya. Proses Pembelajaran Kemahiran Terbuka : Kenal pasti setiap objektif pergerakan ↓ Lakukan pergerakan berdasarkan situasi rangsangan ↓ Lakukan pergerakan sesuai situasi persekitaran. ↓ Bantuan jurulatih untuk memilih tindakan terhadap rangsangan (pemantapan) ↓ Pelbagai skima pemilihan respons Penetapan matlamat : 1) Segala pergerakan atau perbuatan mestilah menuju kearah matlamat 2) Matlamat mestilah jelas 3) Mengajar pemain untuk menetapkan matlamat. Tujuh proses / langkah dalam menerangkan perancangan dan demonstrasi : 1. Mencatat kenapa sesuatu kemahiran itu sangat penting. 2. Pilih 2-5 point pengajaran. 3. Memutuskan apakah perlu alat bantu? 4. Piih maklumat yang effektif. 5. Menentukan apa yang perlu dilihat 6. Siapa yang melakukan? 125
- 126. 7. Soalan daripadapemain. Feedback 1) Maklumat diberikan kepada pelajar 2) Positif dan negatif feedback 3) Diarahkan untuk meningkatkan kemahiran Jurulatih perlu melakukan : 1. Memerhati pemain 2. Masukan kata-kata pemerhatian 3. Bercakap dengan pemain 4. Fokus pada individu 5. Pujian baik prestasi Kemahiran motor “… sebuah tindakan atau tugas yang mempunyai tujuan dan yang memerlukan badan dan / atau gerakan anggota badan untuk mencapai matlamat”. Magill (1993: 7) Perbezaan tahap pengambilalihan kemahiran motor : 1) Tahap pemikiran – tahap permulaan 2) Tahap asokiatif – tahap pertengahan 3) Tahap autonomi – tahap pengakhiran Tahap kognitif / pemikiran : i. Banyak kesilapan berlaku ii. Keadaan yang janggal, perlahan iii. Berfikir sebelum melakukan Tahap asokiatif : i. Pergerakan lakuan lebih lancar ii. Kurang membuat kesilapan iii. Peranan jurulatih sebagai membantu sahaja. iv. maklumbalas semakin berkurangan – lebih konstruktif Tahap autonomi : i. atlet dapat mengesan kesilapannya dan tahu bagaimana hendak memperbaikinya. Pembolehubah yang mempengaruhi tahap kejayaan kemahiran motor : 126
- 127. a) Praktis - kaedah praktis - kaedah pengedaran b) Feedback - intrinsik - ekstrinsik Latihan pasukan ???? Tarikh / masa : …...Januari 2007; …. jam …… Min. Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Tuliskan apa yang anda ingin atlet anda capai dalam latihan hari berikut. Seberapa boleh ia hendaklah objektif dan bukan subjektif Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan untuk latihan sesi tersebut. Bahagian Butiran latihan catitan Permainan masa Melibatkan permainan-permainan Catatkan BBM yang digunakan kecil bersyarat bagi tujuan membolehkan atlet @ gambarajah organisasi menajamkan lagi kemahiran yang baru dipelajari/ mempelbagaikan tindakan dsb. Boleh diterapkan juga kemahiran yang lalu jika ada kaitan . Masa Mengandungi aktiviti-aktiviti ringan Gambarajah boleh membantu menyejukkan dengan tujuan mengembalikan fungsi badan sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan. Boleh diikuti dengan maklumbalas/ penilaian dsb. Masa Tuliskan apakah aktiviti yang anda ingin Gambarajah boleh membantu memenaskan atlet lakukan ; badan Regangan umum Regangan spesifik Aktiviti Utama Bahagian ini mengandungi aktiviti-aktiviti Gambarajah @ organisasi sebenar yang anda ingin laksanakan. Ia pengelolaan aktiviti boleh merupakan sesi aktiviti kemahiran . membantu memperjelaskan Nyatakan bagaimana anda mengurus penerangan anda latihan MERANCANG KAEDAH PENGAJARAN 127
- 128. Merancang pengajaran Di akhir topik ini jurulatih akan memahami tentang : • prinsip asas perancangan kurikulum yang rasional • pengurusan masa dan peranannya dalam perancangan pengajaran 1) Perancangan yang rasional memerlukan : • Objektif • Aktiviti • Organisasi / pengurusan • Penilaian dan Bagi memenuhi kehendak di atas maka hendaklah mengambil kira faktor; Keselamatan: - Pemain – kemahiran, sikap, motivasi, tahap kecergasan, matlamat. - Peralatan yang ada. - Masa yang ada untuk setiap sesi. - Sukatan / pelan. 2) Pengurusan masa: - Sebahagian besar masa ditumpukan untuk matlamat sesi latihan. Pengurusan masa yang lemah : • Menunggu sesuatu berlaku dulu – buang masa • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian sasaran. • Pengurusan alatan – ambil masa yang lama untuk sediakan alat sebab tiada kepakaran dan pengalaman. kesimpulan: 1. Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai. 2. Kandungan aktiviti 3. Penggunaan alat bantuan mengajar. 4. Penilaian. 5. Penekanan pada perbezaan individu (prinsip latihan). 1 KEMAHIRAN MENGAJAR 1.1 Objektif : 128
- 129. DI akhir topikini jurulatih akan : mengetahui kemahiran terbuka dan kemahiran tertutup asas untuk melatih kemahiran terbuka asas untuk melatih kemahiran tertutup 1.2 Gol (sasaran) : • bantu atlet menetapkan matlamat. • Matlamat hendaklah jelas dan boleh dicapai • Setiap pergerakan adalah berdasarkan matlamat yang ditetapkan. 1.3 Contoh jenis-jenis kemahiran Kemahiran Tertutup Kemahiran Terbuka Boleh diramal ↔ sukar diramal ↓ I ↓ I I ˅ Gimnastik meniti tightrope bola sepak Menaip memandu gusti Memotong melintas jalan mengejar arnab Sayur sukan berpasukan Dalam kemahiran tertutup persekitaran mudah pengaruhi tetapi boleh diramal kerana persekitaran yang sempurna dan stabil (misalnya panahan, bowling); pembolehubah persekitaran, tetapi perubahan sangat baik boleh diramal setelah dipelajari sebagai hasil dari amalan (iaitu juggling), atau kejayaan pemain boleh menjangka perilaku persekitaran dalam waktu terdekat. ( Misalnya ahli pemain bola keranjang ). Perkembangan kemahiran : • Kemahiran mengajar • Mengelola sesi latihan • Merancang pengajaran • Latihan berkesan 129
- 130. Merancang tunjukcara : Mengapa kemahiran itu penting? Pilih 2-5 butiran mengajar. Adakah alat bantu mengajar perlu? Memilih kedudukan / formasi yang berkesan Apa yang atlet perlu lihat? Siapa membuat tunjukcara? Soalan daripada atlet. LATIHAN BERKESAN Di akhir topik ini jurulatih akan : • Memahami 7 prinsip untuk merancang latihan berkesan. • Dapat mengaplikasi prinsip-prinsip ini dalam latihan. Prinsip-prinsip : 1. Latih kemahiran yang betul 2. Latih dalam bentuk pertandingan 3. Latihan yang kerap dan singkat 4. Amalkan penggunaan masa yang efisyen 5. Guna peralatan sepenuhnya 6. Atlet merasakan kejayaan 7. Menyeronokkan Latihan kemahiran yang betul : - Salah satu kesilapan jurulatih dalam merangka program latihan ialah memberikan latihan kemahiran yang tidak begitu relevan dengan permainannya. Latihan dalam bentuk pertandingan: - Khususnya apabila melibatkan kemahiran terbuka. Latihan sebegini akan membolehkan atlet berfikir dan menyesuaikan kemahiran yang dipelajarinya dalam situasi permainan sebenar. Latihan yang kerap dan singkat : - Bagi membolehkan atlet menguasai kemahiran lebih cepat, latihan hendaklah dilakukan sekerap mungkin dan dalam kadar masa yang singkat. Amalkan penggunaan masa yang efisyen: 130
- 131. - Seorang jurulatih yang baik tahu membahagi dan menggunakan masa latihan dengan sebaik mungkin. Latihan berkesan : Pembaziran Masa Cadangan Menunggu untuk mula Berikan arahan sebelum sesi tentang apa latihan yang hendak dilakukan Banyak masa untuk Buat senarai semak tentang apa yang tukar aktiviti / latih tubi hendak dilakukan Semakan kehadiran Tanda tangan kehadiran Jurulatih banyak bercakap Beri penerangan tepat dan jelas Guna alat sepenuhnya: - Pengurusan peralatan menunjukkan kemahiran jurulatih dapat merancang dengan baik atau sebaliknya. Peralatan yang ada seharusnya digunakan secara maksimum. Kaedah identifikasi bakat : a) Pemilihan umum b) Pemilihan saintifik Criteria untuk pencarian bakat : a) Status kesihatan b) Kualiti biometric (Antropometric) c) Kemudahan dan iklim d) Persediaan pelatih dan ahli e) Faktor genetik Fasa pencarian bakat : • Tahap awal : 3-10 tahun • Tahap dua : 9-10 tahun untuk senam dan berenang, 10-15 tahun (perempuan) untuk sukan lain, 10-17 tahun (kanak-kanak lelaki) untuk sukan lain. • Tahap terakhir : pemilihan peringkat kebangsaan. 131
- 132. Tauladan ibu-bapa : 1) Motivasi dan dorongan untuk anak-anak mereka. 2) Menyediakan peralatan dan prasarana. 3) Dapatkan anak-anak ke klinik latihan formal. Ciri-ciri individu berbakat : • Kualiti tambahan dengan kanak-kanak normal: kesihatan dan kecergasan, fizikal dan lain-lain. • Berdikari • Kualiti yang lain. “Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “ Coaches who don’t apply new remedies should expect to suffer new troubles” UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 132
- 133. KANDUNGAN BIL TOPIK 1. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. Penetapan Matlamat (Goal Setting) 3. Motivasi (Motivation) • Psikologi 133
- 134. Kajian saintifikmengenai perlakuan & tingkahlaku manusia (Wann, 1997) • Psikologi Sukan Kajian saintifik bertujuan melihat kesan serta aktiviti terhadap perlakuan fizikal, efektif serta kognitif ke atas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak langsung dengan aktiviti tersebut (Wann, 1997) 134
- 135. 1. Pengenalan KepadaLatihan Kemahiran Mental (Mental Skills Training) Definisi: • Satu latihan mental yang tekal dan sistematik • Latihan Kemahiran Mental mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. Imageri, penetapan matlamat) untuk meningkatkan puncak pencapaian dan keseronokan dalam bersukan Objektif 135
- 136. • Memahami perlunya seseorang atlet melakukan Program Latihan Kemahiran Mental bagi membantu mempertingkatkan prestasi mereka. • Menghuraikan komponen penetapan matlamat dan boleh menyediakan Penetapan Matlamat untuk membantu atlet mencapai matlamat mereka. • Mengaitkan konsep penetapan matlamat dengan Latihan Kemahiran Mental • Mendemontrasi dan mengamalkan strategi motivasi semas latihan dan pertandingan Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen Fizikal, Emosi dan Kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan. Mengapa Latihan Kemahiran Mental Itu Penting? • Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja • Semua atlet boleh menjalankan latihan fizikal yang sama tetapi mengapa terdapat hanya seorang yang menjadi pemenang? 136
- 137. • Membantu atlet mengekalkan performance dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari • Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days) Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran Mental • Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet yang bermasaalah • Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet elit • Latihan Kemahiran Mental ialah pemulihan ringkas/segera • Latihan Kemahiran Mental tidak membantu dalam peningkatan atlet Fasa Program Latihan Kemahiran Mental 1. Fasa Pendidikan – atlet dan jurulatih/ pegawai perlu didedahkan • Kepentingan Latihan Kemahiran Mental • Kesan ke atas prestasi • Boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal 2. Fasa Penguasaan Latihan Kemahiran Mental • Arahan jurulatih • Arahan dalaman atlet • Pemantau sendiri atlet • Pengukuhan sendiri atlet 3. Fasa Program Latihan Kemahiran Mental • Latihan dan kesepaduan Latihan kemahiran Mental dengan situasi latihan serta pertandingan Implementasi Program Latihan Kemahiran Mental • Tempoh? • 10-15 minit/hari (permulaan dan di akhir sesi latihan) • 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan) • Bila? • Bila-bila masa, terbaik di luar musim 137
- 138. Siapa yangpatut mengendalikan? • Dirancangkan, dilaksanakan dan diseliakan oleh pakar/berpengalaman Psikologis Sukan VS Jurulatih • Mengenali atlet • Terlatih • Dipercayai atlet • Berpengetahuan • Kurang pengetahuan • Tidak bertemu atlet setiap hari • Perhubungan dua hala • Orang luar • Sangat terbuka Kemahiran Latihan Kemahiran Mental vs Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kemahiran Latihan Kemahiran Mental VS Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kualiti dan kebolehan dalam : • Konsentrasi • Penetapan matlamat • Motivasi • Relaksasi • Komunikasi • Self-talk (mengarah diri) • Keyakinan • Persediaan mental • Kekuatan mental Pembinaan & Implementasi program Latihan Kemahiran Mental • Jelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Mental • Nilai atau tentukan keperluan atlet. Bagaimana? • Beri maklumbalas penilaian kepada atlet – kekuatan dan kelemahannya • Tentukan kemahiran yang akan digunakan • Bina jadual Latihan Kemahiran Mental • Menilai semua program Latihan Kemahiran Mental 138
- 139. Pertimbangan EtikaLatihan Kemahiran Mental • Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti • Sensitif dan empati • Berpengetahuan dan berpengalaman • Mudah berbicara dan berhubung • Mudah didampingi / disukai (terbatas) • Mengendalikan secara individu Teknik Asas Latihan Kemahiran Mental • Pernafasan – terapi dan menjurus • Relaksasi – mental dan fizikal • Visualisasi dan imageri • Konsentrasi dan fokus • Kebangkitan dan penjanaan tenaga • Arah diri 2. Penetapan Matlamat (Goal Setting) Definisi Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. Penetapan matlamat di definisikan sebagai mencapai tahap dan kecekapan spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak, masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke, 1981). Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan prestasi. Dalam penetapan matlamat, terdapat tiga tahap iaitu matlamat jangka panjang, matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek. Kajian Berkaitan Keberkesanan Penetapan Matlamat Perbandingan antara penetapan matlamat yang spesifik dengan yang tidak spesifik ( subjektif). • Dapatan Kajian menunjukkan bahawa penetapan matlamat yang jelas dan spesifik menghasilkan prestasi yang konsisten 139
- 140. • 90% subjek mendapat kesan yang positif • Penetapan matlamat adalah teknik yang terbaik untuk meningkatkan prestasi Perbandingan antara kombinasi antara kesukaran matlamat, matlamat yang nyata dan jelas dan pelbagai matlamat. • Dapatan mendapati matlamat yang sukar lebih efektif dalam meningkatkan prestasi berbanding dengan matlamat yang mudah. • Matlamat yang spesifik lebih efektif berbanding dengan matlamat umum • Kesimpulannya matlamat khusus, matlamat sukar dan matlamat kumpulan adalah lebih berkesan dalam meningkatkan prestasi daya tahan tugasan Jenis-jenis Penetapan Matlamat • Matlamat dari Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan • Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti tingkahlaku khusus atlet Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat • Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip Penetapan Matlamat yang perlu ada dalam diri individu atau pasukan untuk mencapai matlamat yang lebih berkesan. • Terdapat 5 prinsip asas penetapan matlamat; 1. Utamakan matlamat pencapaian prestasi bukan sekadar matlamat pencapaian hasil • Matlamat difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan. 140
- 141. 2. Penetapan matlamat yang mencabar • Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih mencabar • Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasi atlet dari matlamat yang mudah dicapai • Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan 3. Penetapan matlamat spesifik • Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak. 4. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang. • Matlamat Jangka pendek untuk menyedarkan matlamat jangka panjang • “Kejayaan bukan satu destinasi tetapi merupakan satu perjalanan; kejayaan akan dikecapi sepanjang perjalanan” 5. Penetapan matlamat yang realistik - boleh dinilai / ukur • Kenalpasti tercapai atau tidak • Matlamat yang khusus perlu ditetapkan untuk menilai sejauhmana keberkesanan dan pencapaian matlamat. • Penetapan matlamat harus mengikut tahap pencapaian atlet • Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan Faedah Penetapan Matlamat 141
- 142. Kesan Penetapan MatlamatDalam Program latihan terhadap prestasi fizikal dan mental : • Tahap keyakinan kendiri, motivasi dan tahap kebimbangan. • Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam penetapan prestasi dan pemikiran yang positif • Dapatan ini disokong oleh kajian Berton (1984) mendapati bahawa matlamat memberi hubungan yang positif terhadap prestasi dan atribusi psikologi positif • Kemenangan adalah impian atlet dalam sukan. • Kemenangan adalah bukti kejayaan dan maruah atlet. Faedah Penetapan Matlamat • Sentiasa yakin diri dan bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan. • Mengekalkan penumpuan terhadap kerja atau tugasan untuk mencapai matlamat. • Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik • Mengamalkan pemikiran yang Positif sebelum atau semasa bertanding membantu mencapai matlamat • Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi. Proses Dalam Penetapan Matlamat • Analisis tugas motor - Kenalpasti tugas motor; apa yang hendak dicapai • Pengukuran Prestasi - Tentukan pengukuran pencapaian – masa, rintangan, ulangan dan jarak 142
- 143. • Penentuan Piawai- Tentukan pencapaian mengikut piawai berdasarkan maklumat prestasi. Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara • Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan • Penyelarasan keperluan - Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan Praktikal Membentuk / Menulis Penetapan Matlamat berdasarkan sukan masing- masing, kemudian bincang dengan jurulatih dalam pasangan. • Satu atau Dua Matlamat Jangka Pendek • Satu atau Dua Matlamat Jangka Sederhana • Satu atau Dua Matlamat Jangk Panjang • Satu atau Dua Matlamat Hasil • Satu atau Dua Matlamat Proses / Prestasi 143
- 144. 3. Motivasi (Motivation) Definisi • Motivasi didefinisikan sebagai proses kebangkitan dalam diri individu yang membantu usaha mengarah serta mengekalkan perlakuan yang diingini (Wann, 1997). Dalam konteks ini, arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. Manakala usaha perlu merujuk kepada tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut. Motivasi penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan. Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan motivasi ekstrinsik (luaran). Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau seronok melakukannya diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik. Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik.
- 145. Motivasi danganjaran • Ganjaran ekstrinsik dan intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet yang bertanding dalam sesuatu bidang sukan. Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat pengiktirafan terhadap kebolehan atlet akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Sebaliknya, jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi, tetapi tidak menerima pengiktirafan terhadap kebolehannya maka ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya. Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi.
- 146. Kemahiran memotivasikandiri • Dalam sukan, penetapan matlamat adalah relevan dengan perubahan tingkah laku. Rangsangan tingkah laku perlu bersifat kognitif untuk dijadikan pendorong kepada lakuan yang perlu bagi mencapai matlamat. Jurulatih, atlet dan mereka yang terlibat dalam bidang sukan menggunakan teknik penetapan matlamat untuk meningkatkan kemahiran atau prestasi dalam aktiviti fizikal dan sukan. Dorothy dan Roscue (1995), mendapati bahawa matlamat akan merangsang dan meningkatkan usaha yang berterusan. Praktikal • Mencadangkan teknik-teknik motivasi yang boleh anda aplikasikan dalam sukan anda. Pada pendapat anda, anda akan menggunakan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa? Ulangkaji dan perbincangan
- 147. • Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. • Apakah yang dimaksudkan dengan Latihan Kemahiran Mental? • Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program Latihan Kemahiran Mental. • Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program Latihan Kemahiran Mental. • Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam Latihan Kemahiran Mental. • Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? • Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya • Nyatkan prinsip-prinsip dalam Penetapan Matlamat. • Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? “When I meet a man I never think of race, colour and religion but I feel that I have met another member of my human family” “ If we cannot love the person whom we see, how can we love God, whom we cannot see” “ There is no greater power on the playing field than the players intelligence”
- 148. UNIT 9 TINGKA LAKUMOTOR
- 149. Kandungan: NO TOPIK 1. Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior), Perkembangan Motor (Motor Development), Kawalan Motor (Motor Control) dan Pembelajaran Motor (Motor Learning) 2 Usia Anatomi, Usia Biologi dan Usia Atletik 3 Peringkat Perkembangan 4 Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus 5 Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda 6 Perancangan Jangka Masa Panjang 1. Perlakuan Motor Kajian Perlakuan Motor melihat kepada bagaimana kemahiran motor dihasilkan. Terdapat 3 cabang disiplin Perlakuan Motor yang utama: 1. Perkembangan Motor 2. Kawalan Motor 3. Pembelajaran Motor 2. Perkembangan Motor 2.1 Definisi Perkembangan Motor fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti tumbesaran, perkembangan, kematangan dan ketuaan.
- 150. Perkembangan Motor jugaadalah bidang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat. 2.2 Perubahan Keupayaan Motor 1. Perubahan ini merujuk kepada perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan, daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. 2. Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu. Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut: 3. Dari lahir hingga 2 tahun - Perkembangan paling jelas yang berlaku terhadap keupayaan motor adalah dari segi kawalan postur serta kebolehan melakukan pergerakan lokomotor. Kemahiran-kemahiran pergerakan asas seperti berjalan dan berlari sudah di kuasai di peringkat umur ini. 1. Dari 2 tahun hingga 7 tahun - Perkembangan nyata adalah dari segi pembinaan kemahiran motor yang spesifik daripada kemahiran asas yang telah diperolehi. Sebagai contoh, daripada kemahiran asas berlari, individu sudah mampu mempelbagaikan gaya larian bagi tujuan tertentu seperti berlari sambil menendang bola. Koordianasi motor juga telah dicapai diperingkat ini. 2. Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa - Kemuncak keupayaan prestasi motor dicapai pada peringkat ini. Semua keupayaan motor asas dan lanjutan telah dicapai dan individu mampu mempelajari berbagai kemahiran motor yang baru. Perkembangan yang paling nyata adalah dari segi keupayaan untuk memanipulasikan daya-daya fizikal (luaran). Keupayaan manipulasi daya ini merujuk kepada kebolehan untuk menganggarkan daya yang perlu
- 151. dihasilkan, sesuai dengankeperluan pergerakan. Contoh manipulasi daya ialah berada pada jarak yang dekat dan membaling dengan kuat apabila sasaran berada pada jarak yang jauh. 3. Dewasa hingga tua - Di peringkat ini, perkembangan adalah nyata dari segi kehilangan fungsi dari segi kualiti dan kuantiti pergerakan. Contohnya individu yang semakin tua akan berlari dengan kadar yang lebih perlahan dan tidak dapat melakukan aktiviti tersebut dalam jangka masa yang lebih lama berbanding dengan mereka yang lebih muda. 2.3 Perubahan Fisiologi 1. Perkembangan motor yang berlaku pada manusia adalah diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi. Dalam konteks keupayaan motor, perubahan fisiologi yang penting berlaku ke atas sistem saraf pusat dan sistem reseptor. 2. Perkembangan yang berlaku pada sistem saraf pusat dari segi peningkatan fungsi dan kematangan otak. Peningkatan fungsi dan kematangan dicapai menerusi proses mielinasi serta percambahan sel-sel neuron. 3. Peningkatan fungsi yang berlaku pada sistem-sistem reseptor, terutamanya terhadap sistem visual, kinestetik dan vestibular adalah menerusi proses yang sama iaitu proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron. Perbezaan adalah sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual. 3.1 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor - Perkembangan kemahiran motor berlaku mengikut prinsip perkembangan yang terbahagi kepada dua dan prinsip-
- 152. prinsip ini berfokuskepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun pertama selepas kelahiran. Prinsip-prinsip tersebut ialah : 3.2 Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal 1. Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah 2. Contohnya : dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan. 3.3 Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal 1. Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh kea rah luar. 2. Contohnya : daripada keupayaan menghulur tangan keupayaan mencapai sasaran.
- 153. 4 Kawalan Motor 3.1 Definisi 1. Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor.
- 154. 2. Bidang kawalanmotor mengkaji postur dan pergerakan manusia serta mekanisme yang mengawal kedua-duanya. 3. Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi semua proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal pergerakan. 4. Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi. 5 Pembelajaran Motor 5.1 Definisi 1. Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil proses fizikal (luaran) seperti praktis, latihan dan adaptasi fisiologi terhadap praktis dan latihan. 2. Pembelajaran kemahiran motor ialah bidang pengajian pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor yang berlaku hasil proses fizikal seperti praktis dan latihan. 1. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor - Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten. 2. Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).
- 155. 6 Usia anatomi 6.1Definisi 1. Merujuk kepada beberapa peringkat perkembangan anatomi. Setiap peringkat ini mempunyai ciri-ciri perkembangan yang tersendiri. 1. Kanak-kanak yang mempunyai perkembangan anatomi yang lebih baik mempelajari kemahiran dengan lebih baik dan lebih cepat 2. Variasi dalam iklim, latitud, permukaan bumi dan persekitaran hidup mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap perkembangan anatomi kanak-kanak 3. Kanak-kanak di negara-negara beriklim panas mencapai kematangan seksual, emosi dan fizikal jauh lebih awal. 4. Pencapaian sukan kanak-kanak ini meningkat lebih cepat antara 14-18 tahun 5. Kanak-kanak yang hidup di latitud tinggi sepanjang hayat mereka mempunyai kelebihan dalam acara-acara „endurance ‟ Usia Umur Peringkat Usia Ciri-ciri perkembangan Anatomi kronologi Awal kanak- 0-2 1. Baru lahir 0-30 hari Perkembangan organ kanak cepat 2. Bayi 1-8 bulan 3. Merangkak 9-12 bulan 4. Jalan 1-2 tahun Pra- sekolah 3-5 1. Kecil 3-4 tahun Peringkat perkembangan di mana perubahan 2. Sederhana 4-5 tahun komplek dan penting berlaku dari segi fungsi, 3. Besar 5-6 tahun kelakuan, personaliti
- 156. Sekolah 6-18 1. Pra- akil 6-11 prmpn Perkembangan yang baligh 7-12 lelaki perlahan dan seimbang. Fungsi organ-organ tertentu menjadi lebih efisien Tumbesaran cepat- 2. Akil baligh 11-13 prmpn ketinggian, berat badan 12-14 lelaki dan efisiensi organ-organ tertentu. Kematangan seksual, perubahan tarikan dan kelakuan Perkembangan yang 3. Pasca- akil perlahan, seimbang dan baligh/ 13-18 prmpn sepadan; Remaja 14-18 lelaki Kematangan fungsi Dewasa 19-25 1. Matang 19-25 Peringkat matang, kesempurnaan fungsi dan tret psikologi. Potensi sukan dan psikologi dimaksimakan 7 Usia Biologi 7.1 Definisi 1. Merujuk kepada pekembangan fisiologi organ-organ dan sistem-sistem dalam badan yang menentukan potensi prestasi tinggi samada dalam latihan atau pertandingan. 2. Contohnya : Keberkesanan jantung, keberkesanan penggunaan oksigen.
- 157. 1. Dalam mengkategorikandan memilih atlet, usia biologi mesti diambilkira. 2 orang atlet muda yang mempunyai usia anatomi yang sama - persamaan anatomi dari segi ketinggian, berat badan dan perkembangan otot - mungkin mempunyai usia biologi yang berbeza. 8 Umur Atletik (Athletic Age) 8.1 Definisi 1. Usia minima untuk pertandingan dan umur yang ditetapkan untuk pertandingan peringkat senior. 2. Usia anatomi dan usia biologi kerapkali ditentukan secara subjetif oleh jurulatih kerana kesulitan membuat penilaian tepat. Akibatnya untuk menentukan bila kanak-kanak bersedia untuk pertandingan tahap tinggi adalah perkara yang tidak mudah. 3.Perlu diingatkan bahawa program latihan bagi kanak-kanak dan belia perlu distruktur berpandukan perkembangan keseluruhan atlet tertentu dan bukan pengkhususan awal untuk pertandingan. Usaha perlu dibuat untuk memperkembangkan atlet dalam jangka masa panjang. Hanya dengan usaha sedemikianlah jaguh antarabangsa dapat dihasilkan. Umur (tahun) bagi penyertaan dalam Pertandingan Antarabangsa Sukan Usia minima Junior Senior Olahraga 14 18 >19 Terjun air 14 - >19 Angkat berat 16 19 >20
- 158. Renang - 15 >16 9 Peringkat Perkembangan Atlet 1. Sainstis Sukan dan Jurulatih berpendapat bahawa kanak-kanak dan remaja yang mempunyai pengalaman berlatih melalui program latihan yang teratur dan bersistematik akan mencapai prestasi yang terbaik yang diimpikan. 2. Perkembangan dan petumbuhan fisiologi yang beza-beza pada tulang, otot, organ dan sistem saraf, adalah penentu bagi perkembangan fisiologi dan kemampuan prestasi seseorang atlet. Maka program latihan yang rancangkan perlu mengambil kira perbezaan dan potensi individu supaya latihan yang dilakukan dapat memberi manfaat kepada atlet. 9.1 Peringkat Permulaan (Initiation Stages) 6 – 10 Tahun Ciri-Ciri Kanak-Kanak (6 – 10 tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Petumbuhan badan Biasa pada kadar yang tetap Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus Otot Kasar lebih cepat tumbuh Sistem Kardiovaskular dan kapasiti aerobik Bersedia untuk melakukan aktiviti Kurang toleran dengan akumulasi asid Kapasiti Anarobik laktik Tisu Badan Senang tercedera Ligamen Bertambah kuat Tulang Masih berawan dan berkalsium 9.2 Garis Panduan Pembentukkan Program Latihan untuk Kanak-Kanak (6–10 Tahun) 1. Memperkenalkan pelbagai kemahiran dan senaman seperti berlari, melompat, menangkap, membaling, memukul, imbangan dan gulingan.
- 159. 2. Memberi masayang mencukupi untuk membentuk kemahiran dan masa bermain permainan dan aktiviti adalah sama. 3. Kanak-kanak yang berdisiplin dan komited perlu diberi pengukuhan yang positif. 4. Memberi galakan kepada kanak-kanak mempelajari fleksibiliti, koordinasi dan imbangan. 5. Memberi galakkan kepada kanak-kanak mempelajari aktiviti kemampuan motor yang berintensiti rendah. 6. Memilih bilangan ulangan yang sesuai bagi kanak-kanak untuk setiap kemahiran yang dipelajari dan mengalakkan mereka ini melakukan kemahiran dengan teknik yang betul. 7. Merekabentuk peralatan dan persekitaran permainan yang bersesuaian dengan kanak-kanak tersebut. 8. Mencipta dan merekabentuk latih tubi, permainan dan aktiviti yang membolehkan penyertaan kanak-kanak tersebut secara maksimum. 9. Mempromosikan pembalajaran yang berunsur pengalaman. 10. Mengadakan permainan yang mempunyai peraturan yang ringkas. 11. Memperkenalkan permainan modified games yang memberi penekanan pada taktik dan strategi. 12. Mengalakkan kanak-kanak menyertai latih tubi yang berkawalan tumpuan. 13. Penekanan pada kepentingan etika dan fair play dalam sukan. 14. Mencipta peluang penyertaan bersama kepada kanak-kanak lelaki dan perempuan. 15. Titik beratkan konsep Sports are fun.
- 160. 16. Menggalakkan mereka ini terlibat dalam berbagai sukan dan permainan. 9.3 Peringkat Pembentukan (Formation Athletic Stages) 11 – 14 Tahun Ciri-Ciri Atlet Peringkat Pembentukan (11 – 14 Tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Berbeza-beza dan cepat dan kordinasi Petumbuhan badan badan Otot Kasar dan Otot Halus tumbuh Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus seperti biasa SistemKardiovaskular dan kapasiti aerobik Tumbuh seperti biasa Toleran terhadap akumulasi asid laktik Kapasiti Anarobik bertambah baik Tisu Badan Senang tercedera Ligamen Bertambah kuat Tulang Masih berawan dan berkalsium Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet (11 -14 Tahun) 1. Menggalakkan atlet menyertai berbagai senaman yang dilakukan di sukan 2. permainan spesifik atau permainan yang lain. 3. Merekabentuk latih tubi yang berbentuk taktikal asas dan strategi permainan serta memberi penekanan pada pembentukan kemahiran. 4. Membantu atlet menghalusi dan menguasai kemahiran asas yang dipelajari semasa Peringkat Permulaan. 5. Penekanan pada menguasai fleksibiliti, koordinasi dan imbangan. 6. Memupuk unsur etika permainan dan Fair Play semasa sesi latihan dan pertandingan. 7. Memperkenalkan senaman yang dapat membentuk kekuatan badan secara umum. 8. Melatih dan membentuk kapasiti aerobik secara berterusan. 9. Memperkenalkan atlet jenis latihan anaerobik secara sederhana. 10. Elakkan pertandingan yang boleh mengakibatkan atlet berasa stres pada anatomi badan.
- 161. 11. Meningkatkan konsentrasi atlet supaya mereka dapat melakukan kemahiran yanglebih kompleks. 12. Memperkenalkan pertandingan yang berunsur keseronokan yang membolehkan atlet mengaplikasikan teknik dan taktikal yang telah mereka pelajari. 13. Memberi ruang masa kepada atlet bersosial dengan rakan sebaya. 14. Meneruskan latihan berbentuk aerobik di peringkat ini. Daya tahan aerobik yang baik dapat membantu atlet melakukan aktiviti latihan dengan lebih berkesan. 9.4 Fasa Latihan Pengkhususan (15 tahun ke Atas) 1. Terdapat dua Fasa Latihan Pengkhususan, iaitu Pengkhususan (15 – 18 tahun) dan 2. Sukan Berprestasi Tinggi (19 tahun ke atas). 3. Atlet di Fasa Pengkhususan akan dilatih secara khusus dan intensiti serta isipadu latihannya akan ditambah secara ansur maju. 4. Atlet boleh dilatih mengikut program yang bersesuaian dengan individu. 5. Elemen kematangan secara individu diambil kira kerana kadar pertumbuhan atlet adalah berbeza-beza. 9.5 Peringkat pengkhususan (Specialization) 15 – 18 Tahun 1. Ciri-ciri Atlet berumur 15-18 Tahun 1. Pada peringkat ini, atlet sudah bersedia dan berkemampuan melakukan aktiviti latihan dan pertandingan yang lebih mencabar. 2. Atlet yang telah dilatih secara multilateral sebelum ini mampu melakukan senaman yang lebih spesifik bersedia menghadapi pertandingan sukan yang berprestasi lebih tinggi. 3. Pemantauan yang rapi amat perlu terutamanya pada isipadu dan intensity latihan yang dapat mengelakkan atlet dari tercedera.
- 162. 4. Atlet tiadalagi menghadapi masalah taknikal dan jurulatih dapat melaksanakan program latihan kepada mereka ini dengan lebih berkesan. 2. Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet pengkhususan (15 -18 Tahun) 1. Pemantauan perkembangan atlet adalah sangat penting, terutamanya dari segi permintaan fizikal dan psikologikal atlet dalam latihan dan semasa pertandingan. 2. Membuat pemantauan terhadap peningkatan prestasi atlet dari aspek 3. kemampuan motor; seperti kuasa, kapasiti anaerobik, koordinasi yang spesifik dan fleksibiliti yang dinamik. 4. Isipadu latihan perlu ditambah terutamanya senaman berbentuk spesifik dan latih tubi yang dapat membantu meningkatkan prestasi atlet. 5. Intensiti latihan ditambah dan perlu lebih tinggi dari isipadu latihan. Pada peringkat ini para atlet dapat melakukan kemahiran, senaman atau latih tubi dengan ritma serta kelajuan dengan tinggi. 6. Membenarkan atlet membuat keputusan tentang proses latihan yang akan dijalankan. 7. Masih meneruskan konsep latihan multilateral terutamanya pada latihan pra-musim. 8. Menggalakkan atlet mengetahui tentang aspek teori latihan. 9. Penekanan pada senaman yang melibatkan otot badan (prime mover) yang spesifik untuk melakukan sesuatu kemahiran. 10. Mengutamakan pembentukkan kapasiti aerobik untuk semua atlet. 11. Intensiti dan isipadu latihan anaerobik perlu dilatih secara beransur maju, supaya atlet dapat mengatasi masalah toleran akumulasi asid laktik dengan baik.
- 163. 12. Meningkatkan danmemperbaiki aspek teknikal dalam sukan dengan melakukan senaman spesifik dengan pergerakan biomakanik yang betul dan keberkesanan fisiologikal badan. 13. Meningkatkan kemahiran taktikal secara individu dan berpasukan. 14. Menyertai banyak pertandingan dan membuat pilihan yang bijak. 15. Atlet perlu mempraktikkan latihan mental seperti konsentrasi, kawalan tumpuan, pemikiran positif, regulasi kendiri (self-regulation), visualization dan motivasi yang dapat meningkatkan prestasi sukan. 3. Tahap Pencapaian Motor 1. Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang berlaku selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk bergerak tanpa sokongan dicapai. 2. Tahap pencapaian motor dilihat dalam 3 aspek-aspek perkembangan yang utama berikut iaitu : 1. Perkembangan Kawalan Postur 2. Perkembangan Keupayaan Lokomotor 3. Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor 10 Perkembangan Multilateral (PML) Prinsip latihan multilateral adalah prinsip yang paling penting dalam usaha melatih kanak-kanak dan belia 1. PML adalah perkembangan pelbagai kemahiran asas/motor untuk membantu kanak-kanak ( atlet muda) menjadi „atlet am ‟ yang baik sebelum mereka memulakan latihan-latihan spesifik.
- 164. 1. PML menggalakkan perkembangan pelbagai kemahiran motor dan komponen kecergasan sebelum latihan dalam sesuatu sukan/acara yang spesifik. 1. Tujuan PML adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Kanak-kanak yang mempunyai pelbagai kemahiran dan keupayaan motor lebih berjaya beradaptasi kepada bebanan latihan yang lebih mencabar tanpa mengalami tekanan yang berkaitan dengan kekhususan yang awal. Sesuatu program multilateral yang memberi penekanan kepada perkembangan atletik secara keseluruhan di samping pemerolehan kemahiran sukan-spesifik dan strategi akan membawa kepada pencapaian yang lebih berjaya pada peringkat-peringkat perkembangan yang seterusnya. Perbandingan Program Latihan Pengkhususan Awal Program Multilateral 2. Peningkatan prestasi cepat 7. Prestasi meningkat yang lebih 3. Prestasi Terbaik pada umur 15-16 perlahan tahun 8. Prestasi terbaik pada umur > 18 4. Pencapaian tidak konsisten dalam tahun – umur kematangan fisiologi dan pertandingan Psikologi 5. Burn Out atau berhenti – 18 tahun 9. Konsisten dalam pertandingan 6. Kecenderungan kepada kecederaan 10.Penglibatan lebih lama – adaptasi yang dipaksa 11. Risiko kecederaan rendah
- 165. Berdasarkan kajian-kajian longitudunal(Harre, 1982) dan (Nagorni, 1978) 1. Walaupun PML paling penting semasa peringkat perkembangan yang awal, ia harus menjadi sebahagian daripada regimen latihan untuk atlet lanjutan juga. Rajah 1 menunjukkan perbezaan nisbah yang signifikan di antara PML dan latihan khusus sepanjang program latihan jangka panjang. Adalah sangat penting bahawa asas multilateral yang telah diwujudkan pada peringkat awal perkembanagan dikekalkan sepanjang kerjaya atlet. Rajah berikutnya mencadangkan nisbah jangka panjang di antara perkembangan spesifik dan multilateral. Rajah 1: Nisbah antara PML dan Latihan Khusus Mengikut Peringkat Umur (Bompa,1999) Peratus aktiviti 60% 40% 20% 80% 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 umur Multi Lateral khusus 10 Perkembangan Khusus 2. Pengkhususan berlaku apabila atlet telah memperolehi asas multilateral yang kukuh. 3. Pengkhususan perlu untuk mencapai prestasi tinggi
- 166. 4. Kekhususan membawaperubahan / adaptasi fizikal, teknikal, tektikal dan psikologi 5. Mulanya pengkhususan, atlit perlu bersedia menerima peningkatan isipadu dan intensiti latihan 6. Sebaik sahaja mula pengkhususan, latihan sukan spesifik dan latihan untuk memperkembangkan lagi kebolehan motor am perlu dijalankan. 7. Harus diingati bahawa meskipun pada peringkat perkembangan khusus, seorang atlet harus menggunakan hanya 60-80 peratus dpd jumlah masa latihan bagi maksud latihan sukan spesifik dan yang baki 20-40 peratus bagi maksud PML dan meningkatkan keupayaan biomotor. Garispanduan Menuju Pengkhususan Acara Umur sesuai Umur sesuai Umur mencapai prestasi memulakan latihan memulakan tinggi Pengkhususan Pecut 10 – 12 16 – 18 22 – 26 Jarak Sederhana 13 – 14 16 – 17 22 – 26 Jarak Jauh 14 – 16 17 – 19 25 – 28 Lompatan 12 – 14 17 – 19 23 – 26 Balingan 14 – 15 17 – 19 23 – 27 Tennis Wanita 7–8 11 – 13 8. – 25 9. Garispanduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda 10. Latihan Olahraga yang baik perlu dimulakan pada peringkat kanak- kanak lagi supaya minda dan badan atlet yang terlibat dapat berkembang secara sistematik dan progresif untuk mencapai kecemerlangan jangkapanjang dan bukan burn-out jangkapendek (Bompa, 1999). 11.1 Kepelbagaian Aktiviti
- 167. 11. Dalam proses panjang perkembangan atlet jaguhan, kanak- kanak dan belia terpaksa mengalami beribu-ribu jam latihan dan melakukan senaman dan latih tubi beribu-ribu kali untuk membina keupayaannya. 12. Sekiranya latihan tidak di pantau dengan teliti dan dipelbagaikan, atlet akan mengalami kesulitan menghadapi pelbagai tekanan fizikal dan psikologi. 11.2 Mengapa kepelbagaian aktiviti perlu? 1. Atlet memperolehi keupayaan baru 2. Mengurangkan kemungkinan kecederaan 3. Menghalang overuse dan burn-out dan kebosanan 4. Menghalang tekanan psikologi dan fizikal 5. Memastikan atlit terus berminat, bermotivasi 6. Kepelbagaian pergerakan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan 11.3 Bagaimana mewujudkan kepelbagaian dalam latihan? 7. Kepelbagaian senaman dalam setiap sesi latihan 8. Menggunakan pergerakan dari aktiviti lain yang mempunyai persamaan teknikal. Misalnya, membaling sofbol ,merejam lembing
- 168. 9. Mengadakan latihandi luar persekitaran latihan yang biasa akan memastikan atlet terlibat sentiasa berminat dan bermotivasi tinggi. Ia juga memberi stimulasi. 10. Mengadakan sebahagian dari sesi latihan itu di persekitaran lain. Misalnya, Membawa atlet jarak jauh berenang untuk membina ketahanan bukan sahaja praktikal tetapi mengurangkan risiko kecederaan jenis impak. Membuat latihan jeda untuk atlet jarak sederhana di pantai sekali-sekala mungkin dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan „overuse‟ dan kelesuan otot. 11. Mempelbagaikan aktiviti mengalakkan penggunaan banyak otot di badan dan ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Pada masa yang sama, variasi pergerakan termasuk melatih sukan lain-lain akan meningkatkan kordinasi dan ketangkasan. 11.4 Memahami Ciri-ciri Individu 1. Setiap atlet berbeza dan mempunyai personaliti unik, ciri-ciri fizikal, kelakuan sosial dan keupayaan intelektual sendiri 2. Jurulatih perlu mengetahui kekuatan dan limitasi atlitnya 3. Usia anatomi, usia biologi dan usia latihan perlu diberi perhatian. 4. Perancangan Jangka Masa Panjang
- 169. 5. Rekaan Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan adalah penting untuk melahirkan atlet yang bertaraf dunia. 6. Model latihan dibentuk dan dijadikan sebagai satu garis panduan rancangan asas latihan. Model ini yang boleh ditokok tambah jika diperlukan. 13. Bagaimanapun, apa yang penting ialah rancangan asas itu boleh dijadikan panduan bagi melatih atlet ke arah mencapai matlamat yang diimpikan.
- 170. 14. Elemen-elemen yang terdapat dalam Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan olahraga adalah seperti berikut: 15. Peringkat Umur 16. Fasa-Fasa Latihan 17. Penguasaan Kemahiran dan Teknikal 18. Komponen-komponen Latihan 19. Jenis Pertandingan 12.1 Peringkat Umur 20. Peringkat umur latihan adalah bermula dari peringkat umur 6 tahun hingga 35 tahun. Umur yang maksimum bukan satu mutlak. Di bawah ini ialah pembahagian umur yang boleh diambil kira untuk melatih seseorang atlet secara progressif: 21. Umur 6 tahun hingga 10 tahun 22. Umur 11 tahun hingga 14 tahun 23. Umur 15 tahun hingga 17 tahun, dan 24. Umur 18 tahun ke atas 12.2 Fasa-Fasa Latihan - Terdapat empat fasa latihan iaitu: 25. Fasa Permulaan (Initiation) 26. Fasa Pembentukkan Atlet (Athletics Formation) 27. Fasa Pengkhususan (Specialization) 28. Fasa Presatsi Tinggi (High Performance)
- 171. 12.3 Penguasaan Kemahiran / Teknikal - Terdapat tiga jenis yang perlu diikuti: 29. Kemahiran Asas 30. Kemahiran Berautomasi 31. Kemahiran Penyempurnaan 12.4 Komponen-Komponen Latihan - Terdapat enam komponen latihan yang perlu dikuasai oleh seseorang atlet, iaitu: 32. Koordinasi – senaman dijalankan dari mudah, kompleks hingga penyempurnaan 33. Fleksibiliti – senaman dijalankan dari Keseluruhan, spesifik hingga pengekalan 34. Ketangkasan – senaman dijalankan Keseluruhan, spesifik hingga pengekalan 35. Kelajuan – terdiri dari dua unsur latihan penting iaitu kelajuan linear dan masa reaksi. 36. Kekuatan – terdiri dari tiga unsur latihan penting iaitu adaptasi anatomi, kuasa dan 37. kekuatan maksimum. 38. Daya tahan – terdiri dar dua unsur latihan penting iaitu daya tahan am dan daya 39. tahan anaerobik. 12.5 Soalan-soalan Perbincangan dan Praktikal 40. Berikan tiga cabang utama dalam Perlakuan Motor.
- 172. 41. Apa gunanyaseseorang jurulatih memafami Pembelajaran Motor? 42. Bincangkan perbezaan antara Usia Anatomi dengan Usia Biologi. 43. Jelaskan peringkat perkembangan motor yang anda faham. 44. PML atau Latihan Pengkhususan adalah lebih sesuai untuk sukan anda? Mengapa? 45. Rancangkan satu Rancangan Jangka Masa Panjang untuk sukan anda berdasarkan garis panduan yang dibancangkan
- 173.
- 174. Keselamatan, Kecederaan Sukan Sukanmerupakan aktiviti fizikal lasak yang mendedahkan atlit kepada risiko kecederaan yang tinggi jika langkah-langkah keselamatan tidak diberi keutamaan. Justeru itu, aspek keselamatan perlulah diberi perhatian utama bagi mengurangkan risiko kecederaan di samping menjamin atlit berada pada tahap kecergasan yang tinggi tanpa rehat yang panjang akibat kecederaan. Keselamatan Sukan Dalam mencegah kecederaan dan kemalangan daripada berlaku serta memastikan atlit berlatih dan bertanding dalam keadaan yang selamat, beberapa langkah keselamatan dalam aspek- aspek berikut perlu dipertimbangkan. Peralatan dan Kemudahan Sukan Peralatan yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur, ketinggian, saiz dan kemahiran fizikal serta memberi keselesaan kepada individu yang menggunakannya.Peralatan-peralatan sukan seperti kayu hoki, raket tenis atau badminton, kasut bola dan saiz bola yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur dan saiz atlit. Semua peralatan ini termasuklah peralatan- peralatan gimnasium serta kemudahan sukan yang digunakan seperti gelanggang dan padang perlu berada dalam keadaan yang selamat. Semakan dan pemeriksaan ke atas kemudahan- kemudahan dan peralatan yang digunakan perlu dilakukan dari semasa ke semasa untuk memastikan aspek dan ciri-ciri keselamatan sentiasa dititikberatkan. Peralatan Keselamatan Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan. Contoh peralatan ini ialah shin pad yang bertujuan melindung bahagian tibia pemain hoki dan bolasepak, abdominal guard yang melindungi bahagian perut atlet sukan-sukan tempur, dan pelindung muka untuk pemain catcher dalam permainan sofbol. Reka bentuk peralatan-peralatan ini adalah untuk menghindar kecederaan pada struktur anatomi kita yang berisiko tinggi. Pakaian Pakaian sukan perlu selesa dan sesuai dengan saiz tubuh badan. Pakaian yang di perbuat daripada kapas adalah paling sesuai digunakan untuk cuaca panas negara kita kerana bahan ini membenarkan peluh diserap dan disejatkan. Keadaan begini mambantu mengawal dan mengelakkan peningkatan suhu badan. Pakaian ketat yang popular masa kini, seperti tights membantu mengekalkan suhu otot di paras optimumtetapi kita perlu memastikan supaya tidak terlalu ketat sehingga menganggu peredaran darah dan menimbulkan rasa kurang selesa ketika beraktiviti.
- 175. Peraturan Pertandingan Penganjur pertandingansukan peringkat umur harus mengutamakan aspek keselamatan, terutamanya dalam menyenaraikan peraturan pertandingan-pertandingan tertentu. Sebagai contoh, sukan ragbi sentuh tidak membenarkan pemai melakukan tackle. Sukan kriket kancil hanya menggunakan bola getah yang lembut. Sukan gimnastik pula tidak melibatkan gerakan kuang hadapan dan belakang untuk peserta berumur 6-10 tahun. Peraturan pertandingan sesuatu permainan adalah aspek yang boleh di ubah suai mengikut keadaan bagi memberi keutamaan kepada aspek-aspek keselamatan. Aktiviti Memanaskan Badan Aktiviti memanaskan badan adalah langkah paling awal untuk mengelakkan jecederaan sukan. Memanaskan badan penting dilakukan sebelum mula melakukan sesuatu aktiviti fizikal atau pertandingan kerana bermanfaat kepada persediaan fizikal dam mental atlet. Antara tujuan memanaskan badan ialah bagi meningkatkan suhu badan dan suhu dalam otot. Dengan melakukan aktiviti ini ketegangan dalam otot berkurangan untuk menjadikan oto itu berkeadaan relaks. Keadaan ini memudahkan pergerakan eksplosif, seperti menendang bola dan belari pecut.aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan kumpulan otot besar dalam tempoh yang singkat, di susuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut. Aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan dan juga akan memudahkan adaptasi fungsi jantung, paru-paru dan saluran darah terhadap peningkatan kadar kerja yang berlaku ketika bersukan. Proses penyesuaian begini mengurangkan tekanan (Stress) kepada metabolisme fisiologi yang melibatkan struktur-struktur tesebut. Reaksi enzimjuga dapat dipercepatkan ketika suhu badan tinggi. Keadaan ini boleh melengahkan pembentukan asid laktik dalam darah. Dari aspek psikologi, atlet yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup biasanya merasa lebih yakin ketika hendak bertanding. Semasa pertandingan, atlet juga berpeluang melakukan raptai pergerakan sebelum melakukan dalam situasi sebenar. Menyejukkan Badan Aktiviiti menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi fisiologi ke paras normal scara progresif. Proses menyejukkan badan melibatkan dua fasa utama iaitu rengangan dan aktiviti berintensiti rendah. Aktiviri regangan semasa menyajukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan fleksibiliti otot, tendon dan ligamen. Hal ini kerana, suhu dalaman masih tinggi sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal. Aktiviti menyejukkan badan juga membantu percepatkan pengedaran darah ke jantung, serta mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki
- 176. dan tangan selepasberaksi. Sekiranya kita berhenti secara serta merta setelah satu sesi aktiviti yang berintensiti tinggi, pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk pada sistem otot. Situasi ini menurunkan tekanan darah dan boleh mengakibatnya kita berasa pening, loya atau mungking pengsan. KECEDERAAN SUKAN Selain trauma fisiologi yang telah dijelaskan, kecederaan fizikal adalah insiden yang lumrah berlaku terutama pada atlet yang telah mencapai prestasi tinggi. Atlet-atlet peringkat ini lebih terdedah kepada kecederaan fizikal. Hal ini kerana latihan yang mereka lakukan adalah berintensiti tinggi. Program suaian fizikal yang mantap adalah langkah utama untuk minimumkan risiko kecederaan ini. Beberapa kecederaan fizikal yang umum ialah: • Kecederaan tisu lembut Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit, salur darah, saraf otot, tendon, ligament, kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ dalam tubuh. Kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami pada otot-otot besar. Keadaan ini disebabkan mekanisma penguncupan otot agonis-antigonis yang tidak seiring dan berlaku dalam jangka masa yang lama. Faktor utama yang menyebabkan kekejangan otot dehidrasi, kelesuan kronik dan hentakan atau pukulan keatas otot-otot. Kekejangan otot boleh diatasi secara melakukan regangan statik. Sekiranya kesakitan masih berterusan, hentikan regangan dan tamatkan perlakuan aktiviti kerana otot tersebut boleh mengalami kecederaan lain akibat komplikasi. • Ketegangan otot Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber otot mengalami kecederaan. Ketegangan otot adalah hasil mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih kronik. Otot hamstring ialah otot yang kerap mengalami kekejangan. Ketegangan biasanya melibatkan koyakan pada fiber otot. Ketegangan otot yang ringan mengakibatkan kesakitan yang amat sangat jika terus bergerak aktif. Kettegangan yang lebih serius boleh mengakibatkan pendarahan dalam sehingga kita langsung tidak dapat menggerakkan bahagian anggota yang mengalami ketegangan tersebut. • Sengal otot Sengal otot ialah fenomena biasa yang dialami jika kita melakukan aktiviti fizikal berintensiti tinggi ketika tahap kecergasan masih rendah. Kencederungan mengalami sengal otot berkadar terus dengan faktor umur. Menifestasi sengal otot ialah kesakitan yang keterlaluan, diikuti dengan kelesuan. Keadaan ini boleh dialami sejurus melakukan aktiviti fizikal. Rasa salit ini boleh tertangguh sehingga selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal. Sengal otot berlaku
- 177. disebabkan koyakan kecilpada fiber otot, dan sebagai sampingan akibat kekurangan bekalan oksigen ke otot semasa beraktiviti. Kecederaan ini dapat dielakkan dengan melakukan aktiviti pada intensiti yang bersesuaian dengan tahap kecergasan kita. • Luka Boleh melibatkan kecederaan di peringkat luar kulit dan dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah) kulit. Jenis-jenis luka terdiri daripada abrasi (cakaran pada permukaan kulit) potongan (terkena objek tajam) dan tebukan ( ditebuk oleh objek yang tajam seperti paku) luka tebukan adalah dalam dan boleh mengakibatkan kerosakan salur darah yang serius. Pemerhatian kepada langkah-langkah keselamatan semasa beraktiviti adalah cara terbaik untuk memelihara diri daripada mengalami luka. • Lebam akibat kontusi Kontusi merujuk kepada hentakan terus objek ke atas permukaan luar atau tisu anggota. Sekiranya hentakan kuat, kapilari darah boleh pecah dan darah terkumpul ditempat hentakan itu. Warna biru gelap akan terbentuk di kawasan kulit sebagai tanda pendarahan dalam yang berlaku. Sekiranya tempat yang sama menerima hentakan berulang kali, menandakan kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut. Struktur anggota yang terlibat kelak mengalamui kesukaran utk bergerak. Kaedah pencegahan kontusi yang berkesan ialah secara melindungi bahagian-bahagian berisiko tinggi dengan penggunaan pad seperti disiku dan lutut. • Kecederaan tisu keras Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Fraktur tulang biasanya disebabkan oleh stress yang tinggi dialami tulang tersebut. Tulang panjang, seperti humerus dan femur boleh mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh daripada fraktur. Sementara rulang-tulang kecil memerlukan tempoh untuk 3-4 minggu untuk sembuh. Kaedah simen adalah teknik rawatan yang biasa untuk mengelakkan mobiliti pada tulang yang mengalami fraktur. Sebaik berakhir rawatan simen atau plaster, bahagian tulang yang telah sembuh perlu diaplikasikan latihan beban isometrik bagi tujuan rehabilitasi. • Dislokasi Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi tercabut atau terkeluar daripada tempat lekatannya. Tisu-tisu lembut seperti otot, ligament, tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Kecederaan ini sering
- 178. berlaku di bahagiansendi bahu. Rehat aktif digalakkan bagi atlet yang mengalami kecederaan ini. Tahap kecergasan yang tinggi serta penguasaan teknik kemahiran yang mantap adalah kaedah pencegahan dislokasi yang paling berkesan. • Kecederaan kepala Konkusi berlaku apabila atlet mengalami hentakan di bahagian kepala.kecederaan ini menyebabkan trauma otak dan koma bagi kes-kes yang kronik. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontak seperti ragbi, bola sepak, tinju dan sukan-sukan tempur. Atlet yang mengalami konkusi biasanya mempamer simtom loya dan hilang imbangan seketika. Dalam keadaan tertentu, amnesia (hilang Ingatan) boleh berlaku untuk tempoh yang singkat. Selain pengsan, tanda-tanda fizikal konkusi biasanya tidak jelas kelihatan dan mangsa mesti dirujuk kepada pakar perubatan dengan kadar segera. Atlet yang mengalami konkusi mesti direhatkan untuk satu tempoh spesifik yang ditetapkan atas nasihat pakar perubatan. Konkusi turut di kelaskan sebagai kemalangan. Oleh itu, perhatian maksimum terhadap langkah-langkah keselamatan semasa bersukan adalah langkah pencegahan yang paling berkesan. PENGURUSAN KECEDERAAN DAN BANTU MULA Semua kecederaan sukan berlaku semasa pertandingan atau latihan mesti diuruskan segera . kemampuan atlet untuk meneruskan latihan atau beraksi sejurus mengalami kecederaan harus dirujuk kepada pakar perubatan. Antara kaedah mengurus dan menilai kecederaan sukan boleh dilaksanakan tanpa pakar perubatan ialah TOTAPS, DR. ABC dan RICE • TOTAPS Jadual 9 di bawah menunjukkan maksud akronim TOTAPS serta langkah-langkah dalam kaedah pengurusan kecederaan yang berkenaan. Talk – bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang peringkat T kesakitan dan tempat kecederaan yang di alami Observes – Perhatikan dan periksa tempat yang kecederaan dan keadaan O mangsa terutamanya kecederaan yang dialami di bahagian kepala Touch – Sentuh tempat kecederaan, periksa sebarang bengkak atau deformiti T yang dialami anggota badan yang terlibat. Active Movement – Arahkan mangsa supaya menggerakkan anggita badan A yang tercedera. Sekiranya mangsa rasa sakit, rujuk kepada pakar perubatan dengan segera. Passive Movement – Bantu pergerakkan secara perlahan bahagian yang tercedera. Tujuan tindakan ialah untuk memeriksa tahap kecederaan yang P dialami. Regangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti kecederaan adalah tidak serius. Stand – Arahkan mangsa berdiri, berjalan, berlari dan melompat untuk S memastikan tahap kecederaan yang dialami. Benarkan atlit beraksi jika tiada berlakunya kecederaan yang khusus.
- 179. • DR. ABC Kaedah ini digunakan sebagai proses bantu mula kepada atlet yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan. Jadual dibawah menunjukkan maksud akronim DR.ABC serta langkah-langkah yang terlibat dalam pengurusan bantu mula tersebut. Danger – Pastikan atlit bebas dari bahaya sekitarnya. Contohnya jika atlit D tersepit, singkirkan bendasing yang menyepit. Respons – Cuba gerakan atau perhatikan sebarang gerak balas atlit untuk R mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan, sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons Airway – pastikan salur pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut atlit A agar tiada bendasing yang menghalang salur pernafasan. Breathing – Periksa sama ada atlit masih masih bernafas melalui hidung atau B mulut. Sekiranya tiada pernafasan, berikan bantuan permulihan pernafasan dengan segera. Circulation – Bermaksud memeriksa peredaran darah atlit melalui pemeriksaan kadar denyutan nadi. Kedar yang rendah menunjukkan denyutan nadi. Kadar C yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut. • RICE Akronim RICE merujuk kepada perkataan-perkataan rest, ice, compression dan elavation. Jadual dibawah menunjukkan maksud RICE dalam kontaks pengurusan kecederaan. Kaedah bantu mula Rice adalah bertujuan untuk: • mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan. • Mengurangkan kesakitan yang dialami. • Mengurangkan bengkak. • Mengekalkan kecergasan sementara merawat bahagian yang cedera. • Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang tercedera. • Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama.
- 180. Pengurusan RICE inisesuai untuk kecederaan sukan seperti terseliuh, dislokasi, hentakan, sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot. Atlit yang cedera harus direhatkan. Sebarang pergerakan ditempat yang cedera akan mengakibatkan peredaran darah meningkat atau berterusan dan ini akan memburukkan lagi keadaan kecederaan. Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberikan rawatan ini. Jangan benarkan penggunaan ais secara terus ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ice-burn dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini membantu menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat. Bahagian yang cedera harus dibalut untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan. Meninggikan bahagian yang cedera bagi tujuan memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah ke jantung. Hal ini akan mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Semua kaedah rawatan dan bantu mula yang dijelaskan ini adalah berkesan untuk tempoh 48 jam selepas kecederaan dialami atlet. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut, atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana proses mengurut berpotensi menimbulkan komplikasi kepada kecedeaan tersebut. Proses-proses yang terlibat dalam terapi kecederaan biasanya dilakukan setelah diberi kebenaran oleh pakar perubatan. TERAPI KECEDERAAN SUKAN
- 181. Rehabilitasi atau pemulihanseseorang atlet yang cedera biasanya diuruskan oleh seorang ahli fisioterapi atas arahan pakar perubatan. Kecederaan kronik yang dialami sendi dan otot tidak boleh dipulihkan melalui rehat sahaja. Atlet yang cedera perlu manjalankan rawatan pemulihan atau rehabilitasi untuk mengembalikan fungsi bahagian yang cedera itu kepada keadaan asal. Antara fungsi rehabilitasi ialah: a) Menguatkan otot, ligament dan tendon yang telah pulih dari kecederaan. b) Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal. c) Meningkatkan julat pergerakan an kestabilan sendi dan otot. d) Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya. Fisioterapi ialah kaedah rawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan. Objektif utama fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempecepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Matlamat proses fisioterapi ialah untuk membantu atlit yang cedera kembali ke kecergasan yang optimum supaya mampu untuk beraksi dan menjalani sesi latihan. Antara teknik fisioterapi yang biasa dilakukan untuk tujuan ini ialah: • Elektroterapi, iaitu penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Terapi ini bertujuan merangsang proses peredaran darah ke tempat yang cedera. Contoh elektroterapi ialah teknik ultrasound, shortwave diathermy dan terapi laser. • Hidroterapi, iaitu teknik rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Air berfungsi menyokong berat badan melalui terapi ini, atlet yang cedera boleh meneruskan latihan kecergasan dengan bantuan daya apungan air. Keadaan ini dapat menghilangkan daya hentakan yang boleh dialami atlet. • Terapi haba ialah teknik yang diaplikasikan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Pelaksanaan terapi ini harus sentiasa dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi sehingga membakar tisu atau sel-sel yang dirawat. Terapi haba dapat meningkatkan kadar relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan pada bahagian yang cedera. Kelebihan terapi haba ialah peningkatan peredaran darah ke kawasan yang cedera. Mekanisma ini membolehkan lebih banyak pembekalan nutrient dan oksigen untuk tujuan pembaikan kerosakan tisu dan sel, disamping mengangkut hasil buangan seperti karbon diokida daripada tisu dan sel terebut. • Urutan sukan termasuk sebagai bentuk rawatan kecederaan sukan yang diaplikasikan kepada otot-otot tetentu. Aktiviti mengurut digalakkan hanya setelah kita kenal pastu tiada factor-faktor kontradikasi seperti kecederaan akut, luka, patah dan demam panas. “No great work can be done without sacrifice.” “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything”
- 182. “If we areto make progress, we must not repeat history but make new history” “ History stands witness to the fact that those who cut theirs country’s throat end up cutting their own “