Allenamento

1. Allenamento
Perche’ allenarsi?
Preparazioneper il futuro
Milone sollevava un piccolo vitello
La definizione di allenamento
Processo sistematico che crea dei cambiamenti nell’organismo chemigliorano il
livello di prestazione
Supercompensazione =Ilcorpo siadatta alla fatica per sopportarneulteriori, o le
stessecon minor utilizzo di energia
Obiettivo:
 Miglioramentodellacapacita’ fisiche (forza, rapidita’, flessibilita’)
 Migliorare le capacita’ psichiche (autocontrollo, forza divolonta’)
 Migliorare capacita’ e abilita’ coordinative (sono lecapacita’ tecniche)
 Migliorare le capacita’ cognitive (tecnici, tattici o conoscenzeapprese
durante l’allenamento)
Omeostasi
Omeostasi= si occupa dell’equilibrio interno dell’organismo umano, e’ un insieme di
parametri come temperatura, rapporto tra sodio e potassio, glicemia e battito
cardiaco
Lo stress del Carico di lavoro destabilizza l’omeostasi, l’organismo cerca di ristabilire
l’equilibrio
Aggiustamento e adattamento
Aggiustamento e adattamento = avvengono dopo l’alterazione dell’omeostasi
Aggiustamento = cambiamento rapido (cambio battiti per la corsa)
Adattamento = cambiamento lento dato da stress ripetuti (ossi, muscoli)
La supercompensazione
L’allenamento gradualmente fa affaticare l’organismo e la sua prestazione,
successivamentevi e’ la fase di recupero (adattamenti organici che ci preparano ad
una migliore successiva seduta di allenamento)

2. Differenza tra i 2 livelli di prestazione = supercompensazione
Se non si continuano gli allenamenti in breve tempo il corpo tornera’ al suo stato di
partenza
Caratteristiche carico allenante
Carico allenante =insieme degli stimoli dell’atleta durante un allenamento
Gli stimoli devono essere calibrati e misurabili
 Intensita’ = grandezza dello stimolo calcolata in percentuale o prendendo di
riferimento la frequenza cardiaca massima. Anche la velocita’ d’esecuzione
ha impatto sull’intensita’
 Quantita’ = somma degli stimoli
Tanto piu’ intensoe’ uno stimolo tanto minore sara’ la quantita’ di lavoro
che si potra’ realizzate
Carico esterno/Carico interno
Rapporto ottimale tra intensita’ dello stimolo e quantita’ di esercitazioni = carico
esterno
Personale reazione del corpoall’allenamento=carico interno (pesi diversi, +cardio,
stretching…)
Recupero e rigenerazione
Recupero = tempo di inattivita’ o attivita’ a bassa intensita’ dopo il periodo di lavoro
Rigenerazione=adattamento allo stato di fatica  portera’ ad un superiore livello di
prestazione
 Mezzi pedagogici (organizzare allenamento secondo il recupero)
 Mezzi fisici (massaggi docce saune)
 Mezzi farmacologici (integratori vitamine)
 Mezzi psicologici (concentrazione e rilassamento)
Allenamento efficace:
 Specificita’ = allenare i gruppi muscolari giusti nel modo giusto
 Intensita’ = stimoli giusti
 Individualizzazione = allenamento in base all’esperienza della persona
 Continuita’ = Non smettere di allenarsi
 Progressivita’ = aumentare sistematicamente

3.  Ciclicita’ = ripetere ciclicamente
 Varieta’ = Non solo peso ma anche tempo di recupero e velocita’ esecuzione
 Ordine = Ordine con cui si fanno gli esercizi
 Alternanza = Alternare le stimolazioni
 Tempi di recupero = Tempi di recupero
 Inattivita’ = ti fa regredire
 Programmazione = Non e’ possibile rimanere sempre al massimo della forma
 periodo di scarico
Fasi allenamento:
 Riscaldamento = Preparare l’organismo all’allenamento
 Parte principale = Sviluppo della tecnica e delle qualita’ fisiche
 Defaticamento = Stretching
Riscaldamento
Viene generato calore 1-2 gradi
 Migliora la disponibilita’ all’attivita’ sportiva
 Migliora le capacita’ coordinative
 Ottimizza la disponibilita’ psichica
 Previene gli infortuni
Effetti fisiologici:
 Aumento di ossigenazione
 Aumento flusso sanguigno
 Miglioramento rendimento muscolare
 Previene infortuni
Effetti psicologici:
 Fa trovare la concentrazione
 Da tempo di pensare all’allenamento e ai suoi esercizi
Tipi di riscaldamento:
Riscaldamentogenerale attivo= aumenta livello della capacita’ generale di lavoro e
crea le condizioniper passareall’allenamento principale o al riscaldamentospecifico
attivo = che prepara il sistema nervoso e i muscoli (esercizi specifici per lo sport)
Riscaldamento passivo = saune, docce calde ecc

4. Durata del riscaldamento:
 Eta’
 Momento della giornata
 Condizioni climatiche
 Durata = piu’ lungo se la disciplina e’ veloce
 Livello di preparazione
I mezzi dell’allenamento
Esercizi
 Esercizi acaratteregenerale = preparano l’organismo agliallenamenti specifici
 Esercizi a carattere speciale = simili allo sport ma con pesi e velocita’ diverse
 Eserciziacaratterespecifico= riproduconolo sportchesipratica (esercitazioni
di gioco)
Tempi dell’allenamento:
Pianificazione degli obbiettivi daraggiungere  programmare contenuti dei singoli
allenamenti  strutturare un ciclo di allenamenti (microcicli/macrocicli)
Periodizzazione semplice (macrociclo di un anno):
 Periodo di preparazione generale
 Periodo agonistico = specializzare la forma sportiva in vista della gara
 Periodo di transizione = recupero