strenght and conditioning

1. 1
METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Scuola Regionale dello Sport
Pre corso Allenatori
9-10-11 marzo 2018
Scuola dello Sport del CONI Piemonte, Via Giordano Bruno 191, palazzina 4,
Torino
Paolo Moisè
paolo.moise@gmail.com
https://www.slideshare.net/MoisPaolo

2. 2
Prestazione sportiva
Weineck, 2001
Obiettivo dell’allenamento, viene
determinata da una molteplicità di fattori
specifici

3. 3
Prestazione sportiva
Cap. psichiche
Fattori di
predisposizione,
costituzionali.,
salute
TECNICA
(cap. coordinative e
abilità motorie)
Cap. tecnico-
cognitive
Cap. sociali
CONDIZIONE
(Forza-Resistenza-
Rapidità-Mobilità articolare)

4. 4
ALLENAMENTO ? (VITTORI, 1980)
PROCESSO PEDAGOGICO-EDUCATIVO CHE SI
CONCRETIZZA CON L’ORGANIZZAZIONE DELL’ESERCIZIO
FISICO RIPETUTO IN QUANTITA’ E INTENSITA’ TALI DA
PRODURRE CARICHI PROGRESSIVAMENTE CRESCENTI CHE
STIMOLINO I PROCESSI FISIOLOGICI DI
SUPERCOMPENSAZIONE E MIGLIORINO LE CAPACITA’
FISICHE, PSICHICHE, TECNICHE E TATTICHE DELL’ATLETA
AL FINE DI ESALTARNE E CONSOLIDARNE IL
RENDIMENTO IN GARA

5. 5
“Taurum tollet quae vitulum
sustulerit” Petronio
Milone da Crotone
Per allenare la forza portava ogni
giorno sulle spalle un vitellino,
ogni giorno il vitellino cresceva e
pesava sempre di più, e ogni
giorno Milone cresceva adattando
la sua forza all’incremento di peso
del vitello

6. 6
DISCIPLINE SPORTIVE
• SPORT CICLICI DI RESISTENZA (NUOTO, CICLISMO,
CANOTTAGGIO, ECC.)
• SPORT DI VELOCITA' E FORZA (SALTI, LANCI, SOLLEVAMENTO
PESI, ECC.)
• SPORT TECNICO-COMBINATORI (TUFFI, GINNASTICA
ARTISTICA, PATTINAGGIO ARTISTICO)
• GIOCHI SPORTIVI INDIVIDUALI E COLLETTIVI
(PALLACANESTRO, PALLAVOLO, TENNIS, ECC.)
• SPORT DI COMBATTIMENTO (PUGILATO, LOTTA, JUDO, ECC.)
• SPORT DI PRECISIONE (TIRO A VOLO, TIRO A SEGNO, TIRO CON
L'ARCO)
• SPORT MOTORISTICI (AUTOMOBILISMO, MOTOCICLISMO, ECC.)
• SPORT AD IMPEGNO MULTIPLO(PENTATHLON MODERNO, ECC.)

7. DISCIPLINE SPORTIVE
Perissinotto,2001
Gli sport determinano sempre un conflitto:
•uno contro forze esterne (alpinismo moderno,
sport estremi, ecc.)
•uno contro uno (lotta, scherma, tennis, ecc.)
•uno contro tutti (atletica, sci, nuoto, ciclismo su
pista, ecc.)
•un gruppo contro un altro gruppo (calcio, basket,
volley, ecc.)

8. 8
FINALITA’
 PREPARAZIONE FISICA
 PREPARAZIONE TECNICA
 PREPARAZIONE TATTICA
 PREPARAZIONE PSICOLOGICA

9. • preparazione fisica: consiste nel gruppo di esercitazioni atte a
migliorare le capacita' motorie di base e le qualità' fisiche (forza, velocità,
resistenza).
• preparazione tecnica: mira allo sviluppo e al consolidamento dei
gesti specifici di gara consentendo all'atleta di utilizzare in modo ottimale le
sue qualita' di base.
• preparazione tattica: tende a rendere ottimale la coesione
delle capacita' individuali esaltando il rendimento collettivo.
• preparazione psicologica: lavoro mirato alla condizione
mentale con l'obiettivo di aiutare l'atleta a rendere al meglio in tutte le più
differenti situazioni emotive.

10. 10
PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
 CONTINUITA’
 GRADUALITA’ E PROGRESSIVITA’
 MULTILATERALITA’
 PROGRAMMAZIONE
 SPECIFICITA’
 CONSAPEVOLEZZA
 STABILIZZAZIONE

11. 11
CONTINUITA’:
Nell' allenamento, a qualsiasi livello, e' fondamentale
che le singole sedute abbiano una logica
consequenzialità temporale, sedute troppo distanti
tra loro o periodi di interruzione creerebbero un
calo nell' efficacia dell' allenamento stesso.
Attualmente in Italia un atleta di 14-15 anni si allena
3-4 volte la settimana, un atleta di 17-18 anni 5-6
volte, un atleta evoluto anche 10-12 (questo per
poter svolgere gli elevatissimi volumi di lavoro cui
vengono sottoposti gli atleti attualmente,
maggiormente diluiti nelle singole sedute).

12. 12
GRADUALITA' E PROGRESSIVITA' :
Per facilitare i processi di apprendimento e di adattamento e
fondamentale rendere le prime esercitazioni le più semplici
possibile aumentandone la difficoltà con gradualità, un
allenatore esperto e capace utilizza tutti i mezzi a sua
disposizione e tutti gli accorgimenti possibili per rendere più
semplice l'apprendimento (nel caso di gesti complessi anche
scomponendone analiticamente le varie parti) seguendo la
massima "dal facile al difficile".

13. 13
GRADUALITA' E PROGRESSIVITA' :
Per progressività dell'allenamento ci si riferisce
all'intensità e al volume del carico di lavoro.
Si parte con un volume di lavoro ed un intensità ridotti
con recuperi sufficientemente ampi per poi aumentare
progressivamente volume ed intensità e diminuire i tempi
di recupero.
Stimoli allenanti troppo elevati, tra cui non intercorre una
pausa di recupero sufficiente, creano situazioni di stress
negative per i nostri atleti.

14. 14
MULTILATERALITA'
Con questo termine si intende lo sviluppo delle
capacità di un individuo in tutte le direzioni
utilizzando la più ampia gamma di esercitazioni a
nostra disposizione.
Personalmente ritengo questo aspetto
dell'allenamento di fondamentale importanza, a mio
avviso il primo approccio allo sport di un giovane
deve essere mirato al raggiungimento da parte
dell'atleta in erba del maggior numero di abilità
motorie (costruzione di un ampio bagaglio) e deve
stimolare le qualità fisiche nel modo più vario
possibile.

15. 15
PROGRAMMAZIONE
Con questo termine si intende l'assemblaggio a tavolino di tutti
i mezzi utilizzati per l'allenamento e la distribuzione di essi
nell'arco della carriera, dell'anno e via via fino alla singola
seduta di allenamento.
Nell'arco della programmazione pluriennale distinguiamo tre fasi:
• allenamento di base: fase in cui si tende al miglioramento
delle capacità motorie di base e delle qualità fisiche generali
(fase multilaterale)
• allenamento di formazione: si comincia a specializzare il
giovane lavorando in modo specifico
• allenamento di alto livello: si tende alla perfezione tecnica
e al top della condizione fisica

16. 16
PROGRAMMAZIONE
Nell'arco della programmazione annuale
distinguiamo tre periodi:
• preparatorio (lavoro generale, grande
volume, intensità non elevata)
• agonistico (lavoro specifico, si riduce il
volume aumenta l'intensità)
• di transizione (rigenerazione psico-fisica)

17. 17
ALLENAMENTO ?
 PIANIFICARE  SCEGLIERE GLI OBIETTIVI
 PROGRAMMARE  SCELTA DEI MEZZI
 PERIODIZZARE  DISTRIBUZIONE CRONOLOGICA
DEI MEZZI IN FUNZIONE DEGLI
OBIETTIVI.

18. 18
SPECIFICITA'
In apparente contrasto con la multilateralità
in realtà ha come significato la costante
che comunque la preparazione pur essendo
varia deve essere mirata al gesto specifico
che l'atleta compie nello sport che pratica.
Ogni gesto è particolare.

19. 19
CONSAPEVOLEZZA
Principio molto importante che consiste nel
mettere a conoscenza l'atleta di ciò che fa
durante l'allenamento, delle finalità degli
esercizi eseguiti al fine di far crescere
culturalmente atleta (comprensione
dell'utilità dei mezzi utilizzati)

20. 20
STABILIZZAZIONE
L'automatizzazione e la stabilizzazione dei
gesti specifici sono l'obiettivo dell'allenamento,
la stabilità tecnica è fondamentale per il
perfezionamento della stessa, la ripetizione
continua del gesto tecnico durante
l'allenamento è alla base della stabilizzazione

21. 21
PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO (Manno, 1989)
 CONTINUITA’
 PROGRESSIVITA’ DEL CARICO
 MULTILATERALITA’ E POLIVALENZA
 ALTERNANZA CICLICA O CICLIZZAZIONE
 INDIVIDUALIZZAZIONE
 UNITA’ ORGANICA TRA CARICO GENERALE E
SPECIFICO

22. 22
CARICO DI LAVORO
INSIEME DI
ESERCITAZIONI
PROPOSTE
 CARICO ESTERNO
 CARICO INTERNO
RILEVATO ATTRAVERSO
LA QUANTITA’ DI
LAVORO PROPOSTA
EFFETTO FUNZIONALE
DELLE ESERCITAZIONI
SULL’ORGANISMO

23. 23
CARATTERISTICHECARATTERISTICHE
DEL CARICODEL CARICO
CARATTERE
FINALITA’
GRADI DI
DIFFICOLTA’
COORDINATIVAGRANDEZZA
ELEVATO
MEDIO
SCARSO
MASSIMA
SPECIFICO
ASPECIFICO
MISTA
ANAEROBICO-
LATTACIDA
ANAEROBICO-
ALATTACIDA
ANABOLICA
AEROBICA
GRANDE
MEDIA
SCARSA

24. 24
VARIABILI DEL CARICO
• VOLUME
• INTENSITA’
• DENSITA’
DURATA TEMPORALE E NUMERO
DEGLI STIMOLI IN UNA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
FORZA DEL SINGOLO STIMOLO
MOTORIO
RAPPORTO TRA STIMOLI
MOTORI E TEMPI DI RECUPERO

25. 25
I PROCESSI DI ADATTAMENTO
STIMOLO ALLENANTE
AGISCE SULL'ORGANISMO
MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI
PROCESSO DI ADATTAMENTO
CAMBIAMENTI DELL'ORGANISMO DI TIPO ANATOMICO, ULTRASTRUTTURALE,
ENZIMATICO O FUNZIONALE

26. 26
I PROCESSI DI ADATTAMENTO
IL CARICO DI LAVORO SVILUPPA E MIGLIORA
LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO,
SE SUPERA LA SOGLIA DI STIMOLO DEI SISTEMI
DI ORGANI IMPEGNATI IN ESSO
SE IL CARICO RESTA AL DI SOTTO DELLA SOGLIA,
NON PRODUCE ALCUN EFFETTO
QUANDO IL CARICO SUPERA DI TROPPO LA SOGLIA
DI STIMOLO, PRODUCE UN EFFETTO NEGATIVO,
IMPEDISCE LO SVILUPPO E PEGGIORA LE FUNZIONI
DELL’ORGANISMO

27. 27
La supercompensazione

28. 28

29. 29

30. 30

31. 31
Carico anaerobico alattacido
da 12 a 24 ore

32. 32
Carico aerobico
da 24 a 48 ore

33. 33
Carico anaerobico lattacido
da 48 a 72 ore

34. 34
T. Lucherini, C. Cervini 1960
FUNZIONE.BIOLOGICA INDIRIZZO
ALLENANTE
(t")
SUPERCOMPENSAZ.
AUMENTI
SIGNIFIC.
fosfocreatina
forza-
velocità
circa 30 min
glicogeno resistenza 2 - 3 ore 7 - 10 gg
metabol. proteine
trofia
muscolare
36 - 48 ore 20 - 30 gg
enzimi ciclo krebs endurance 20 - 40 gg

35. 35
E’ UNA RISPOSTA MUSCOLARE
STEREOTIPATA A UNO STIMOLO
ADEGUATO
IL MOVIMENTO
RIFLESSO
VIENE ESEGUITO SENZA UNA SCELTA
PRECISA TRA LE VARIE POSSIBILITA’ DI
MOVIMENTO E NON AVVIE-NE
NECESSARIAMENTE IN MANIERA
COSCIENTE
IL MOVIMENTO
AUTOMATICO
VIENE ESEGUITO DAL SOGGETTO
COSCIENTEMENTE PER REALIZZARE UN
FINE PRECISO
IL MOVIMENTO
VOLONTARIO
IL MOVIMENTOIL MOVIMENTO

36. 36
CONSERVAZIONE E SVILUPPO DELL’ORGANISMO
ACCRESCIMENTO DELLA QUANTITA’ DI
INFORMAZIONI PER IL S.N.C.
AUMENTO DEL POTENZIALE ESPRESSIVO
DELL’INDIVIDUO
LE FUNZIONI
PERCEZIONE DI STIMOLI ESTEROCETTIVI E
PROPRIOCETTIVI
INTEGRAZIONE, ELABORAZIONE E
INTERPRETAZIONE DEGLI STIMOLI
INSORGENZA DELLA MOTIVAZIONE (TIPO E
INTENSITA’ DELLA RISPOSTA)
PROGRAMMAZIONE DELLA SEQUENZA
CINETICA
ESECUZIONE DELLA RISPOSTA
LE MODALITA’ DI
REALIZZAZIONE
IL MOVIMENTO VOLONTARIOIL MOVIMENTO VOLONTARIO

37. 37
LA STRUTTURA
GLI SCHEMI MOTORI MATURANO SECONDO UN
PROCESSO BEN DEFINITO DI STADI
PROGRESSIVI: CIASCUNO STADIO INCLUDE
QUELLO PRECEDENTE
LO SVILUPPO
NEUROLOGICHE, FISIOLOGICHE E
PSICOLOGICHE
ASPETTI ORGANICI, SOMATICI E
FISIOGENETICI
LE CONDIZIONI
IL MOVIMENTO VOLONTARIOIL MOVIMENTO VOLONTARIO
FORME FONDAMENTALI DEL MOVIMENTO,
APPAIONO PER PRIMI NELLO SVILUPPO
DELL’INDIVIDUO E DIVENTANO PATRIMONIO
ORIGINARIO DELL’ADULTO

38. 38
SCHEMI MOTORI DI BASE
DINAMICI POSTURALI
CAMMINARE
CORRERE
SALTARE
LANCIARE
AFFERRARE
STRISCIARE
ROTOLARE
CALCIARE
FLETTERE
ESTENDERE
ADDURRE
RUOTARE

39. 39
CAPACITA’ MOTORIE
CAPACITA’ CONDIZIONALII
CAPACITA’
COORDINATIVE
GENERALI
SPECIALI
RESISTENZA
VELOCITA’ (RAPIDITA’)
FORZA
MOBILITA’
ARTICOLARE

40. 40
Evoluzione dell’allenabilità
delle
capacità motorie
in relazione
alle fasce di età
FASI SENSIBILI(Hirz 1979, Martin 1982, Di Molfetta 1999)

41. 41
ALLENABILITA’ DELLE
CAPACITA’ MOTORIE (TSCHIENE,1995)
CAPACITA’ ALLENABILE
DAI
ALLENABILE
PER
RAPIDITA’ 6-7 ANNI 5 ANNI
FORZA RAPIDA 13-14 ANNI 10-12 ANNI
FORZA MASSIMA 15-16 ANNI 15-20 ANNI
RESISTENZA AEROBICA 11-12 ANNI 20 ANNI
RESISTENZA
ANAEROBICA-LATTACIDA
13-15 ANNI 10 ANNI
COORDINAZIONE 5-6 ANNI 10 ANNI

42. 42
CAPACITA’ COORDINATIVE GENERALI
CAPACITA’ DI APPRENDIMENTO
MOTORIO
CAPACITA’ DI CONTROLLO
MOTORIO
CAPACITA’ DI ADATTAMENTO E
TRASFORMAZIONE DEI MOVIMENTI

43. 43
CAPACITA’ COORDINATIVE GENERALICAPACITA’ COORDINATIVE GENERALI
CAPACITA’ DI
APPRENDIMENTO
MOTORIO
CONSISTE NELL’ASSIMILAZIONE
E NELL’ACQUISIZIONE DI
MOVIMENTI PRECEDENTEMENTE
NON POSSEDUTI
CAPACITA’ DI
CONTROLLO MOTORIO
CAPACITA’ DI CONTROLLARE IL
MOVIMENTO SECONDO LO
SCOPO PREVISTO
CAPACITA’ DI
ADATTAMENTO E
TRASFORMAZIONE DEI
MOVIMENTI
CAPACITA’ DI CAMBIARE,
TRASFORMARE E ADATTARE IL
PROGRAMMA MOTORIO ALLA
MODIFICAZIONE IMPROVVISA
DELLA SITUAZIONE O DELLE
CONDIZIONI ESTERNE

44. 44
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALICAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
CAPACITA’ DI EQUILIBRIO SOLUZIONE DI UN COMPITO MOTORIO SVOLTO IN
UNA CONDIZIONE DI EQUILIBRIO PRECARIO
CAPACITA’ DI COLLEGARE IN UNA STRUTTURA
MOTORIA UNITARIA E COERENTE PIU’ FORME
AUTONOME E PARZIALI DI MOVIMENTO
CAPACITA’ DI ORIENTAMENTO
CAPACITA’ DI DETERMINARE LA POSIZIONE DEI
SEGMENTI E DELLA TOTALITA’ DEL CORPO NELLO
SPAZIO
CAPACITA’ DI COMBINAZIONE
MOTORIA
CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE
SPAZIO-TEMPORALE
CAP. DI DARE UN ORDINE SEQUENZIALE DI TIPO
CRONOLOGICO-SPAZIALE AI PROCESSI MOTORI
PARZIALI, COLLEGANDOLI TRA LORO
CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE
DINAMICA
CAPACITA’ INDIVIDUALE DI DIFFERENZIARE, DISCRIMINARE E
PRECISARE ULTERIORMENTE LE SENSAZIONI CHE RICA-VIAMO
DA OGGETTI E DAGLI EVENTI PER RISPONDERE ALLE
ESIGENZE DELLE ATTIVITA’ SPECIFICHE
CAPACITA’ DI ANTICIPAZIONE CAPACITA’ DI PREVEDERE CORRETTAMENTE
L’ANDAMENTO E IL RISULTATO DI UN AZIONE
FANTASIA MOTORIA
POSSIBILITA’ DI RISOLVERE IN FORMA ORIGINALE E
CREATIVA UN PROBLEMA E RIPRODURRE NUOVE
FORME DI MOVIMENTO

45. 45
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
CAPACITA’ DI
EQUILIBRIO

46. 46
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
CAPACITA’ DI
COMBINAZIONE
MOTORIA

47. 47
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
CAPACITA’ DI ORIENTAMENTO

48. 48
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE
SPAZIO TEMPORALE

49. 49
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
CAPACITA’ DI
DIFFERENZIAZIONE DINAMICA

50. 50
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
CAPACITA’ DI ANTIPAZIONE

51. 51
CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
FANTASIA MOTORIA

52. 52
Esempi di esercitazioni
• Preacrobatica
• Fondamentali ind. dei giochi sportivi
sportivi
• Percorsi
• Esercitazioni propedeutiche per l’atletica
leggera

53. 53
Preacrobatica

54. 54
Percorsi a tempo con inseriti elementi di corsa,
salto e lancio (balzi a piedi pari, a zig zag, slalom
tra i coni, lanci di precisione, rotolamenti, passo
del leopardo sul dorso e sull'adddome, ecc.)

55. 55
Esempi di esercizi
per le cap. coordinative

56. 56
RESISTENZA
CAPACITA’ DI RESISTERE ALLA FATICA
IN LAVORI DI LUNGA DURATA
E’ CONDIZIONATA DAI
SEGUENTI FATTORI

57. 57
FATTORE CENTRALE (APPORTO DI OSSIGENO AI MUSCOLI)
•RESPIRAZIONE
•FREQUENZA E GITTATA SISTOLICA
•CIRCOLAZIONE CENTRALE E PERIFERICA
ASPETTI COORDINATIVI
•COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE
•COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE
•TECNICA
FATTORE PERIFERICO
(UTILIZZO DELL’OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI)
•PASSAGGIO DELL’OSSIGENO DALSANGUE ALLA FIBRE MUSCOLARI
•UTILIZZO DELL’OSSIGENO NELLA CELLULA MUSCOLARE
ASPETTI PSICHICI

58. 58
CLASSIFICAZIONE DELLE TIPOLOGIE
DELLA RESISTENZA
GENERALE O SPECIFICA (in funzione della specificità dell’attività svolta)
AEROBICA ED ANAEROBICA (in funzione del metabolismo energetico interessato)
GLOBALE (> 2/3) E LOCALE (<1/3) (in funzione della massa muscolare attiva)
FISICA E PSICHICA (in funzione delle qualità richieste)
STATICA E DINAMICA (in funzione del tipo di contrazione muscolare)
DI CORTA, MEDIA E LUNGA DURATA (in funzione della durata dello sforzo)
RESISTENZA ALLA VELOCITA' E RESISTENZA ALLA FORZA
(in funzione delle qualità fisiche interessate)

59. 59
CLASSIFICAZIONE DELLA RESISTENZA IN BASE
ALLA DURATA (HARRE,1972)
RESISTENZA DI MEDIA DURATA (DA 2 A 10 MINUTI )
AEROBICO-ANAEROBICA
RESISTENZA ALLA FORZA E ALLA VELOCITA’ (< DI 45”)
DI TIPO STRETTAMENTE ANAEROBICO
RESISTENZA DI BREVE DURATA (DA 45” A 2 MINUTI )
ELEVATA PERCENTUALE DEI MECCANISMI ANAEROBICI
RESISTENZA DI LUNGA DURATA (> 10’ )
PREVALENTEMENTE AEROBICA
DA 10 A 35 MINUTI
DA 35 A 90 MINUTI
DA 90 A 360 MINUTI
>360 MINUTI

60. 60
EFFETTI DEGLI ALLENAMENTI SPECIFICI
SULLE COMPONENTI FISIOLOGICHE (DA
HARRE MOD. “Professione Fitness”)
Effetto
dell’allenamento
Lattato
(mmol/l)
Frequenza
cardiaca
Metabolismo
prevalente
Substrato
utilizzato
% VO2
max
Resistenza di
lunga durata
2 140-160 Aerobico Acidi grassi 40-60 %
Resistenza di
media durata
4-6 170-190 Aerobico-
anaerobico
Carboidrati 65-90 %
Resistenza di
breve durata
6-10 circa 180-
200
Anaerobico Carboidrati 80-90 %
Resistenza
specifica di
gara
12-18 circa 200 anaerobico Carboidrati 100 %

61. Sistema
funzionale
coinvolto
Unità di
misura del
carico
Resistenza
breve
dai 10' ai 40'
Resistenza
media
dai 40' ai 80'
Resistenza
lunga
dai 90' ai
360'
Resistenza
lunghissima
+ 360'
Consumo di
O2
% VO2 max 90-95 80-95 60-90 50-60
Produzione
di energia
% aerobica
70
80 95 98
%
anaerobica
30 20 6 2
Consumo di
energia
Kj/min 120 105 80 75
Demolizione
glicogeno
% glicogeno
muscolare
40 60 80 95
In questa tabella ecco di alcuni parametri metabolici ricavati da
test sul campo nel ciclismo in un ambito di alto livello.

62. 62
RAPPORTO TRA FREQUENZA CARDIACA
E MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO
% FC max % VO2 max
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100

63. 63
ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE
(AEROBICO)
ESEMPIO CON PERSONA DI 22 ANNI
SECONDO IL METODO CLASSICO
FC MAX = 220 – ETA’ = 198
LAVORO AEROBICO SVOLTO AL 70% DELLA F.C. MAX = 138
SECONDO Kervonen
FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO DI 60 b.m.
FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE=
((F.C. MAX – F.C. RIPOSO X) % INTENSITA’ ESERCIZIO) + F.C. A RIPOSO
((198 – 60) X 70%) + 60 = 156

64. 64
Frequenza Cardiaca allenante
F.C.
obiettivo
Metodo F.C.
Max
Metodo F.C.
riserva
(Karvonen)
F.C. 50% 100 133
F.C. 60% 120 146
F.C. 70% 140 160
F.C. 80% 160 173
F.C. 90% 180 187
Soggetto con F.C. max 200 F.C. rip. 65

65. 65
Frequenza cardiaca massima teorica
(Cardella, 2003)
Donne e uomini sedentari: 220 - età
Donne e uomini obesi: 210 - età
Donne e uomini attivi: 210 – 50% età

66. 66
SCALA RPE
DI BORG
(RPE - Rating of Perceived Exertion)
6 Nessuna sensazione di esaurimento
7 Estremamente lieve
8
9 Molto lieve
10
11 Lieve
12
13 Alquanto lieve
14
15 Forte (pesante)
16
17 Molto pesante
18
19 Estremamente pesante

67. 67
Fcmax FCmax riserva RPE Classificaz.
Intensità
< 35% < 30% < 10 Lieve
35% - 59% 30% - 49% 10 – 11 Leggero
60% - 79% 50% - 74% 12 – 13 Moderato
80% - 89% 75% - 84% 14 – 16 Pesante
> 90% > 85% > 16 Molto pesante

68. 68

69. 69

70. 70
ZONA AEROBICA
Sino a quando l’impegno corrisponde a circa il 50-60% del massimo consumo
di ossigeno la concentrazione di acido lattico con si discosta molto dai valori
basali (1-1.5 nM/1)
ZONA AEROBICA E ANAEROBICA
A circa il 65-70% del massimo consumo di ossigeno la concentrazione media di acido
lattico è pari a 2 mM/I. A tale valore viene fissata convenzionalmente la“soglia aerobica”
(il lattato si accumula ma riesce a venire smaltito dai vari sistemi “tampone”
dell’organismo)
ZONA ANAEROBICA E AEROBICA
A circa il 75-80% del massimo consumo di ossigeno la concentrazione del
lattato è mediamente pari a 4 mM/1. Si raggiunge quello che è il livello medio
della “soglia anaerobica” (la velocità con cui si accumula il lattato è superiore a quella
con cui può essere smaltito dall’organismo). Attività svolte a queste intensità di lavoro,
possono essere protratte solo per breve tempo, in quanto l’accumulo di acido lattico
porta velocemente l’organismo all’esaurimento.

71. 71
Allenamento della resistenza
(Arcelli, Dotti, 2000)
Corsa continua
ad andatura uniforme
Corsa a ritmo lento
(> 75’ 150 b.m.)
Corsa a ritmo medio
(30-75’ 85-90% S.A.)
Corsa a ritmo veloce
(20-40’ 97-100% S.A.)

72. 72
Allenamento della resistenza
(Arcelli, Dotti, 2000)
Corsa continua
ad andatura variata
Corsa in progressione
(tratto iniziale a ritmo lento,
uno intermedio a ritmo medio, uno
finale a ritmo
Veloce)
Fartlek
corsa in ambiente naturale con
continue variazioni
(una volta libere ora
programmate)

73. A velocità costante
Si caratterizza per la lunga durata delle
esercitazioni (senza interruzioni) e per l’assenza di
cambiamenti significativi di intensità
favorisce l’aumento della capacita’ aerobica
esercitazioni con durata superiore ai 30’ con
frequenza cardiaca intorno alle 150 pulsazioni
Con VARIAZIONI DI RITMO
ESERCITAZIONI CONTINUE DI LUNGA DURATA,
CON VARIAZIONI DI INTENSITA’, PROGRAMMATE
O SPONTANEE (FARTLEK)
AUMENTA LA RESISTENZA AL VOLUME E QUELLA
ALLA VELOCITA’ ATTRAVERSO UNA ALTERNANZA
TRA METABOLISMO AEROBICO ED ANAEROBICO
METODO DELLA DURATA (ALLENAMENTO
COSTANTE)

74. 74
I metodi continui non sono molto indicati
nell’attività infantile, pur presentando grande
efficacia da un punto di vista aerobico
presentano l’inconveniente della monotonia
e di un affaticamento psichico maggiore.
determinano adattamenti efficaci e duraturi
METODO DELLA DURATA (ALLENAMENTO
COSTANTE)

75. 75
Allenamento della resistenza
(Arcelli, Dotti, 2000)
Corse ripetute con
recupero
incompleto
(Intervall Training)
Ripetute lattacide
200-800 metri percorsi ad andatura
tale da stimolare il meccanismo
lattacido
(es. 3 x 4 x 400 metri rec. 1’30”-
10’)
Ripetute per la potenza
aerobica
>1000 metri al 97-103 % S.A.
(es. 3000+2000+2x1000 metri)
Lavoro intermittente
Fino a 50” di lavoro 10-30” di rec.
con f.c. molto elevata
(es. 4 x 10 x 150 metri rec. 30”-10’)

76. 76
METODO INTERVALLATO
(INTERVALL TRAINING)
La distanza totale viene frazionata in molte parti, si
caratterizza per un recupero tra le ripetizioni
insufficiente al totale ripristino delle capacità
lavorative dell’atleta; si ha così la sommatoria della
fatica ed un intenso effetto allenante. Fornisce
adattamenti più rapidi rispetto al metodo continuo,
ma di durata inferiore

77. 77
METODO INTERVALLATO
(INTERVALL TRAINING)
Metodo estensivo ad intervalli
Distanze sufficientemente lunghe, intensità media,
recuperi brevi
Metodica che consente di sollecitare i sistemi
metabolici che utilizzano l’ossigeno sia con andature
aerobiche che aerobico-anaerobiche
Metodo intensivo ad intervalli
Distanze più brevi, intensità elevata, recuperi più lunghi
È indicato per lo sviluppo di:
Massima potenza aerobica (vo2max)
Resistenza alla forza
Resistenza alla velocità

78. 78
METODO INTERVALLATO
(INTERVALL TRAINING)
I metodi intensivi sono sconsigliati per i
giovanissimi
I metodi estensivi si rivelano i più idonei
per lo sviluppo della resistenza aerobica
nei giovani e nei giovanissimi

79. 79
Lavoro intermittente
• 3 x 8 x 150 metri (rec. 25”-5’)
• 3 x 10 x 80 metri (rec. 20”-5’)
• 90% VMA – 30” + 30”90% VMA – 30” + 30”
• 100% VMA – 10” + 10” - 15” + 15” – 20”+20”100% VMA – 10” + 10” - 15” + 15” – 20”+20”
• 120% VMA – 10” + 30”120% VMA – 10” + 30”
• 150% VMA – 5”/7” + 25”/30”150% VMA – 5”/7” + 25”/30”

80. COURSE
distances
en m
% de
VAM
AEROBIE
Anaérobie
lactique
Anaérobie
alactique
Acide
gras
Glycogène
+ glucose
Glycolyse
lactique
ATP - CP
100 m 160 à 200 2 % 98 %
200 m 150 à 200 4 % 96 %
400 m 125 à 140 5 % 40 % 55 %
800 m 120 à 125 5 à 8 62 à 65 % 30 %
1000 m 105 à 115 15 à 20 % 60 à 65 % 25 %
1500 m 101 à 111 20 à 25 % 50 à 55 % 25 %
2000 m 98 à 102 30 à 35 % 45 à 50 % 20 %
3000 m 95 à 100 5 % 40 à 45 % 35 à 40 % 15 %
5000 m 86 à 95 15 % 50 à 60 % 15 à 25 % 10 %
10 000 m 85 à 90 30 à 40 % 45 à 55 % 5 à 10 % 5 %
20 000 m 78 à 85 48 à 58 % 35 à 45 % 5 % 2 %
42 195 m 72 à 80 56 à 66 % 30 à 40 % 2 % 2 %

81. 81
Esempio di lavoro intermittente
(Cometti, 2003)

82. 82
Andamento della frequenza cardiaca
durante il lavoro intermittente (Cometti,2003)

83. 83
Velocità aerobica massimale
(V.A.M.)
• Velocità aerobica
massimale e
specialità
dell’atletica leggera
Competizione
(metri)
% VAM
400 130-140
2000 97-100
5000 86-93
42195 67-84

84. 84
Parametri per il raggiungimento della
velocità aerobica massimale (V.A.M.)
(Bisciotti, 2004)
 RAGGIUNGIMENTO DELLA F.C. MAX TEORICA
 ARRIVO AD UN VALORE STABILE DI MASSIMO
CONSUMO DI OSSIGENO (VO2MAX)
 PRODUZIONE DI LATTATO SUPERIORE A 8 mM/l
 QUOZIENTE RESPIRATORIO MAGGIORE DI 1,1
(RAPPORTO TRA CO2 EMESSA E O2 INTRODOTTO)

85. 85
Circuit
training
Nilsen, 2001

86. 86
METODO A CIRCUITO (CIRCUIT
TRAINING)
Si utilizza prevalentemente nelle preparazione a secco a
carattere generale o semi specifico. Vengono eseguiti in
successione esercizi che impegnano gruppi muscolari
diversi. Se il recupero tra le serie di esercizi è breve,
questo metodo ha effetti simili a quello intervallato. È
particolarmente idoneo per lo sviluppo della resistenza
alla forza
 3-5 SERIE (REC. 3-4’)
 8-12 ESERCIZI (REC. 15-40”)
 DURATA ESERCIZI 15-60”

87. 87
METODO DELLE RIPETIZIONI
Distanze di gara o simili, intensità massima
consentita, recuperi molto lunghi
Viene utilizzato per lo sviluppo della massima
velocità e della resistenza speciale alla forza
Esempi:
Distanze brevi e medio-brevi
Velocità da sub-massimali e massimali
Elevata frequenza di bracciate (senza
diminuire l’ampiezza)
Pause relativamente lunghe
Da evitare con i più piccoli

88. 88
METODO DI GARA
Consente l’unificazione e l’integrazione di
tutti i fattori che determinano la prestazione
Nell’allenamento dei giovani è più indicato
organizzare gare amichevoli a carattere
giocoso e informale

89. 89
La corsa in rapporto all’età
Età
(anni)
Con quanti
minuti di
corsa è bene
cominciare
Quanti minuti
di corsa vanno
aggiunti ad
ogni seduta
20
25
30
35
40
45
50
55
18
15
12
9
6
5
4
3
6
5
4
3
2,5
2
1,5
1,5
(*) E. Arcelli “Il nuovo correre è bello” - Sperling
& Kupfer 1998

90. 90
ALLENAMENTI DI P. TERGAT
(26’27”85 nei 10000)
Endurance training
230 km settimanali (massimo giornaliero 38
km di cui 23 il mattino + 15 il pomeriggio)
Interval training
25 volte i 400 metri in 55-56” con 1’ di recupero
10 volte i 1000 metri in 2’33” con 1’30”
di recupero

91. 91
FORZA
1)
:
CAPACITA' MOTORIA DELL'UOMO CHE PERMETTE
DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI
OPPORVISI CON UN IMPEGNO
TENSIVO DELLA MUSCOLATURA
DIAMETRO
TRASVERSO
DEI
MUSCOLI
FREQUENZA DEGLI
IMPULSI CHE I
NEURONI
MOTORI
TRASMETTONO
AI MUSCOLI
LIVELLO DI
SINCRONIZZA
ZIONE DELLE
UNITA'
MOTORIE
DIPENDE DA

92. 92
FORZA MASSIMA
TENSIONE PIU' ELEVATA CHE L'ATLETA E'
IN GRADO DI EROGARE CON UNA
CONTRAZIONE MUSCOLARE VOLONTARIA

93. 93
FORZA RESISTENTE CAPACITA'DELL'ORGANISMO
DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONI DI
FORZA E DI DURATA

94. 94
FORZA VELOCE (ESPLOSIVA)
CAPACITA' DELL'ATLETA DI SUPERARE
RESISTENZE CON ELEVATA VELOCITA‘
DI CONTRAZIONE

95. FORZA MUSCOLARE DELL’UOMO
TIPI DI LAVORO MUSCOLARE
POSITIVO NEGATIVO PERSISTENTE COMBINATO
TIPI DI TENSIONE MUSC.
DINAMICA STATICA (ISOMETRICA) ISOCINETICA AUXOTONICA

96. CARATTERE DELLA
TENSIONE MUSCOLARE
VELOCE
CICLICA
ESPLOSIVA
REATTIVO
BALISTICA
ESPLOSIVA
TONICA FASICA
TONICAFASICA TONICAESPLOSIVA
BALISTICA
VELOCE
ACICLICA

97. 97
IL LAVORO PER LA FORZA

98. 98
LE ESPRESSIONI DI FORZA (BOSCO)

99. 99
INFLUENZA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI
SUI FATTORI CARATTERIZZANTI LA
FORZA (COMETTI)
1-3
FATTORI
NERVOSI
3-12 IPERTROFIA
> 15
FATTORI
METABOLICI

100. 100
Serie di Ripetizioni eseguite, nella
Fase Superante, con Rapidità di
Movimento Ridotta, fino a
esaurimento
(Forza Massima e Resistente)
Serie di Ripetizioni eseguite, nella
Fase Superante, con Rapidità di
Movimento Più elevata possibile
(Forza Esplosiva e Rapida)
Numero di Ripetizioni Possibile Intensità
Relativa
Numero di Ripetizioni Possibile
1 100 % ---
01 - 02 95 % ---
02 - 03 90 % ---
04 - 05 85 % ---
06 - 07 80 % 1
10 - 11 70 % 4 - 5
15 - 16 60 % 8 - 9
21 - 25 50 %
+ di 25 45 %
35 % 10
+ di 30 25 %

101. 101

102. 102
Ergo Power
Ergo Power

103. 103
Esempio di lavoro con Ergo Power

104. 104

105. 105

106. 106
Lavoro piramidale

107. 107
TEMPI DI RECUPERO
COMPLETO 10-15 volte la durata dello
sforzo (es 20” di lavoro = 3-5’ di
recupero)
INCOMPLETO 2-4 volte la durata dello
sforzo (es 20” di lavoro = 40”-
1’20” di recupero)
INTERMEDIO 6-9 volte la durata dello
sforzo (es 20” di lavoro = 2-3’ di
recupero)

108. 108

109. 109
Vantaggi macchine Vantaggi pesi liberi
Permettono un lavoro di isolamento
muscolare ottimale.
Se ben costruite, danno modo di
assumere una postura corretta utile
a non sovraccaricare eccessivamente
la colonna vertebrale.
Sono di facile utilizzo anche per i
principianti.
 Consentono una applicazione
pressoché costante dell'intensità di
carico programmata
oMigliorano la coordinazione motoria
generale e consentono un impegno
ottimale dei muscoli sinergici
(coordinazione intermuscolare).
o Permettono la applicazione di ritmi
esecutivi diversi.
o Allenano (staticamente) anche le
masse muscolari stabilizzatrici del
movimento.
o Consentono una vastissima gamma di
esercizi.
o Con posizioni di lavoro particolari
permettono la localizzazione del lavoro

110. 110
Svantaggi macchine Svantaggi pesi liberi
La predeterminazione della
traiettoria (macchine a guida
fissa) limita l'intervento dei
muscoli sinergici (coordinazione
intermuscolare) nonché un
apprezzabile trasporto della forza
ottenuta in analogo esercizio
effettuato con pesi liberi.
Non migliorano la coordinazione
motoria generale
Possono creare carichi
pericolosamente localizzati sulle
strutture articolari.
Non consentono un ritmo
oAlcuni esercizi, specialmente con
carico elevato, possono richiedere la
presenza di un partner.
o Nei principianti è necessaria una
fase di apprendimento della corretta
tecnica esecutiva degli esercizi.
o Non consentono esercizi di
notevole isolamento muscolare
(bilanciere).
o Non consentono la applicazione
costante della percentuale di carico
desiderata durante tutta
l'escursione articolare. Si può
ovviare a questo lavorando su diversi

111. 111
VELOCITA’ (RAPIDITA’)
Tempo della reazione motoria
Capacità di compiere azioni motorie
in un tempo minimo
Frequenza dei movimenti
Rapidità del singolo movimento

112. 112
CRITERI PER L’ALLENAMENTO
DELLA VELOCITA’
FASE SENSIBILE DAI 6 AI 12 ANNI
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI A VELOCITA’ MASSIMA
ESERCIZI DOVE L’IMPEGNO SIA RIVOLTO ESCLUSIVAMENTE
ALLA RAPIDITA’ DEL MOVIMENTO E NON ALLA TECNICA DELLO
STESSO, PERCO’ DI FACILE ESECUZIONE (PADRONANZA DEL
GESTO)
ESERCIZI CHE NON FACCIANO INSORGERE ECCESSIVA
STANCHEZZA CHE FAREBBE DIMINUIRE LA VELOCITA’
ESECUTIVA (6-7”)
ESERCIZI SVARIATI PER NON CREARE STEREOTIPI

113. 113
CRITERI PER L’ALLENAMENTO
DELLA VELOCITA’
FASE SENSIBILE DAI 6 AI 12 ANNI
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI A VELOCITA’ MASSIMA
ESERCIZI DOVE L’IMPEGNO SIA RIVOLTO ESCLUSIVAMENTE
ALLA RAPIDITA’ DEL MOVIMENTO E NON ALLA TECNICA DELLO
STESSO, PERCO’ DI FACILE ESECUZIONE (PADRONANZA DEL
GESTO)
ESERCIZI CHE NON FACCIANO INSORGERE ECCESSIVA
STANCHEZZA CHE FAREBBE DIMINUIRE LA VELOCITA’
ESECUTIVA (6-7”)
ESERCIZI SVARIATI PER NON CREARE STEREOTIPI

114. 114
FATTORI STABILI
che sembrano essere determinati geneticamente, e
che possono non essere influenzati dall’allenamento
• Velocità di trasmissione degli impulsi nervosi.
• Elevata percentuale di fibre bianche.
• Elevato contenuto di substrati energetici
immediatamente disponibili, ATP e CP.
• Velocità di demolizione di ATP e CP.
• Mobilità speciale dei processi nervosi muscolari

115. 115
FATTORI VARIABILI
che possono essere influenzati
dall’allenamento
 Capacità di attivare contemporaneamente il
numero più elevato di fibre muscolari.
 Elevata capacità di tensione e rilassamento (dei
muscoli agonisti e antagonisti).
 Adeguato deposito di glicogeno muscolare come
substrato energetico.
 Allenamento selettivo dei gruppi muscolari.

116. 116
Allenabilità
• L’opinione più diffusa è che l’allenamento
della rapidità sia limitato da fattori genetici, e
perciò tutti concordano nell’affermare che
essa è la capacità più difficile da allenare.
• Secondo Filin, ad esempio, gli incrementi non
superano il 18-20%, e le possibilità concrete
di intervento si possono realizzare solo nelle
età precoci.

117. 117
Allenabilità
• Martin (1982), in accordo con la maggior
parte degli autori, colloca la fase sensibile
per lo sviluppo della rapidità più o meno tra i
7 e i 13 anni.
• E. Hahn e R. Manno hanno evidenziato
differenze tra le diverse espressioni della di
questa capacità (rapidità di reazione,
rapidità di azione, frequenza dei movimenti,
velocità di corsa, la resistenza alla velocità).

118. mezzi per incrementare la
rapidità:
•vari tipi di corsa su brevissime distanze;
•giochi di squadra in campi ridotti;
•preatletismo (carico naturale) con esercizi eseguiti per 6-8
secondi al massimo dell’intensità e sfruttando la reazione
elastica di andata e ritorno del movimento (4-6 serie per
ogni esercizio con 2,5-3 minuti di recupero tra le serie);
•circuiti specifici;
•sport di combattimento in alcune fasi;
•serie di lanci di attrezzi leggeri.

119. 119
Gare di corsa a numeri
in fila
Gare di corsa a numeri in riga
Acchiapparsi a staffetta Prendere la preda davanti ad un
segnale
Giochi

120. 120
Esercizi con riferimenti
(quick foot ladder)

121. 121
MOBILITA’ ARTICOLARE
(flessibilità, estensibilità)
•Età
•Sesso
•Temperatura interna
•Temperatura esterna
•Ora
Capacità di compiere gesti con l’impiego
della escursione articolare più ampia
possibile sia in forma attiva che passiva
•Fusi neuromuscolari
(riflesso miotatico)
•Organi tendinei del
Golgi (riflesso inverso
da stiramento)

122. 122
MOBILITA’ ARTICOLARE
(flessibilità, estensibilità)
Allungamento attivo (Stretching)
Allungamento passivo
Allungamento balistico
Facilitazione Neuromuscolare
Propriocettiva (P.N.F.)

123. 123
FATTORI
ENDOGENI:
CAPACITÀ DI DECONTRAZIONE
LUNGHEZZA ED ELASTICITÀ DEI LEGAMENTI, MUSCOLI E
TENDINI
DIPENDONO DA:
STATO DI ECCITAZIONE EMOTIVA
COORDINAZIONE TRA MUSCOLI AGONISTI ED ANTAGONISTI
GRADO DI AFFATICAMENTO
LATTATO
TEMPERATURA CORPOREA
FORZA DEGLI ANTAGONISTI
STRUTTURA E TIPO DI ARTICOLAZIONE
POSSIBILITÀ MECCANICHE DI MOVIMENTO
DIPENDONO DA:
STRUTTURA E TIPO DI ARTICOLAZIONE
VOLUME MASSE MUSCOLARI
ETÀ’
SESSO
MOBILITÀMOBILITÀ ARTICOLARE:ARTICOLARE:

124. 124
FATTORI ESOGENI:
PERIODO DELLA GIORNATA
TEMPERATURA ESTERNA
FORZE ESTERNE (COMPAGNO, GRAVITÀ, ECC.)
MOBILITÀ ARTICOLARE:MOBILITÀ ARTICOLARE:

125. 125
MOBILITA’ ARTICOLARE (Tarullo,
mod. 2004)
• Eseguire movimenti fluidi e armonici di elevato valore
tecnico ed espressivo
• Ristabilire il corretto equilibrio articolare e muscolare
• Ridurre il rischio di infortuni derivanti dal carico di
allenamento
• Prendere coscienza delle proprie possibilità cinetiche
e facilitare l’apprendimento motorio
• Migliorare le possibilità percettive e le sensibilità dei
recettori motori (migliorare le risposte motorie)

126. 126
1 il soggetto solleva la valigia
2 la percezione del carico allunga i muscoli (valigia più
pesante del previsto)
3 la reazione dei fusi N.M. consente l’attivazione dei
muscoli che si contraggono
Azione dei fusi neuromuscolari
Pirola, 1998

127. 127
Massima escursione articolare
raggiungibile con le varie
metodologie

128. 128
Esempio di applicazione
dello stretching

129. 129
Esempio di applicazione del
metodo P.N.F.

130. 130
Stretching dinamico
Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui
sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce
sull'elasticità di muscoli e tendini.

131. 131
Leggi dello stretching dinamico:
-procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare)
e settoriale;
- iniziare con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare
l’ampiezza oppure la velocità di esecuzione.
-non slanciare in modo incontrollato .
- controllare il movimento.
- terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di
fatica in una diminuzione di ampiezza e velocità.
- non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli
stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a
traumi.
- per sport altamente tecnici (come ad es. il Taekwon-Do) è
necessario prestare particolare attenzione all’allineamento
dei segmenti corporei.

132. Leggi dello stretching statico:
• Trazione costante senza molleggi da 10 a 30 secondi.
• Mai oltre la soglia del dolore.
• Riscaldamento generale prima dello stretching.
• Abbigliamento comodo.
• Ambiente non rumoroso.
• Suolo non freddo.
• Concentrazione.
• Non confrontarsi con altri.
• Controllo del respiro.
• Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
• Programma razionale, meglio se sviluppato da personale qualificato.

133. 133
Stretching globale attivo

134. Rieducazione posturale globale