Pagine da allenamento ottimale

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Prima pagina di ogni capitolo di Allenamento ottimale, di Juergen Weineck
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Pagine da allenamento ottimale

  1. 1. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 3 3 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 1 TEORIA DELL’ALLENAMENTO/ SCIENZA DELL’ALLENAMENTO DEFINIZIONE DEI CONCETTI Quando si parla di teoria dell’allenamento/scienza dell’allenamento si parla di un campo specifico a carattere interdisciplinare. Medicina sportiva Biomeccanica Fisiologia funzionale Biochimica Teoria dell’allenamento Teoria del movimento Pedagogia dello sport La scienza dell’allenamento invece – come disciplina parziale ancora giovane della scienza dello sport – cerca di fornire una base scientifica a questa teoria dell’allenamento a orientamento soprattutto pratico, di porre i suoi contenuti e le sue affermazioni su salde fondamenta scientifiche, di confermare, ma anche di falsificare, sempre su basi scientifiche, le ipotesi e le convinzioni sull’allenamento attualmente esistenti (cfr. Hohmann, Lames, Letzelter 2002, 25; Weineck/Weineck 2005, 11). Psicologia dello sport Sociologia dello sport FIGURA 1 La teoria dell’allenamento/scienza dell’allenamento come campo specifico a carattere interdisciplinare. Per ambedue sono particolarmente importanti la biologia e la medicina dello sport, ma anche la biomeccanica e la fisiologia dello sport. Poiché in letteratura spesso si parla contemporaneamente di teoria dell’allenamento e di scienza dell’allenamento, cercheremo di spiegare brevemente i due concetti. Come mostra la figura 2, la teoria dell’allenamento rappresenta l’insieme delle conoscenze degli allenatori, degli insegnanti di educazione fisica, degli istruttori o degli atleti; conoscenze che non sono – o che ancora non sono state – confermate scientificamente, ma sono state sperimentate nella pratica. Scienza dell’allenamento Teoria dell’allenamento Conoscenze della scienza dell’allenamento che non sono immediatamente rilevanti per l’azione Conoscenze della teoria dell’allenamento comprovate scientificamente Pratica sportiva Conoscenze pratiche al di fuori della teoria dell’allenamento Conoscenze della teoria dell’allenamento non comprovate scientificamente FIGURA 2 Il patrimonio delle conoscenze della scienza dell’allenamento, della teoria dell’allenamento e della pratica dello sport. (Hohmann, Lames, Letzelter 2002, 25).
  2. 2. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 4 Pagina 4 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 2 ALLENAMENTO E ALLENABILITÀ ALLENATORE/COACH DEFINIZIONE DEI CONCETTI ALLENAMENTO In generale, nel linguaggio corrente, il termine “allenamento” viene utilizzato nei settori più diversi (fisico, psichico, motorio, cognitivo, affettivo, ecc.), intendendo con esso, per lo più, un processo di esercitazione che tende, in misura più o meno espressa, al miglioramento del relativo settore di obiettivi. Il concetto “allenamento sportivo” comprende essenzialmente la preparazione fisico-energetica, psicosociale, tecnico-coordinativa e tattico-cognitiva dell’atleta, realizzata attraverso esercizi fisici e diretta a migliorarne le prestazioni. Tuttavia gli obiettivi del relativo allenamento si distinguono secondo il settore sul quale esso è indirizzato. Così, anche nello sport scolastico e in quello per la salute, l’allenamento sportivo mira certamente a uno sviluppo pianificato e mirato della capacità di prestazione fisica. Tuttavia, il suo obiettivo non è, come avviene nello sport di vertice, quello di raggiungere la massima prestazione individuale possibile in un processo di allenamento a lungo termine, controllato e diretto secondo leggi molto rigide. Da un punto di vista che si indirizza soprattutto verso i problemi della prassi dello sport, l’allenamento sportivo si definisce come: “un processo d’azione complesso che si pone lo scopo di influire, in modo pianificato e rivolto a un oggetto (specifico), sullo stato (livello) di prestazione sportiva e sulla capacità di realizzare nel migliore dei modi possibile tale prestazione in situazioni di competizione”. • quando obiettivi, metodi, contenuti, costruzione e organizzazione dell’allenamento sono prestabiliti, tenendo conto delle nozioni della scienza dell’allenamento e dell’esperienza di allenamento; • quando la realizzazione dell’allenamento si orienta su queste nozioni; • quando la sua esecuzione viene controllata e la sua efficacia è analizzata servendosi di controlli differenziati della prestazione, quindi: • quando esistono un controllo e una regolazione rispetto allo scopo da raggiungere (si veda Controllo dell’allenamento, pagina 38; cfr. Röthig, Prohl 2003). Si ha indirizzo verso un oggetto quando tutte le azioni realizzate o le misure prese all’interno dell’allenamento sportivo conducono direttamente alle finalità volute. Dallo scopo particolare dell’allenamento dipende se per suo tramite lo stato (il livello) della prestazione dell’atleta debba essere aumentato, conservato – a questo proposito si parla del cosiddetto “allenamento di mantenimento” – oppure volutamente diminuito: a questo proposito si parla anche di “disallenamento”. Secondo i diversi stadi di sviluppo e le finalità perseguite si possono realizzare tipologie di allenamento molto diverse, come avviene, ad esempio, nell’allenamento di alta prestazione, nell’allenamento della fitness, in quello riabilitativo, in quello della tecnica, in quello dei principianti o dei bambini e così via. ALLENABILITÀ In questo caso dunque viene definito complesso un processo d’azione indirizzato a raggiungere effetti adeguati sugli indici rilevanti della prestazione dell’atleta. In questo contesto si può parlare di pianificazione: L’allenabilità rispecchia il grado di adattamento ai carichi di allenamento. Si tratta di un parametro dinamico, che dipende da una serie di fattori endogeni (tipologia costituzionale, età, ecc.) ed
  3. 3. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 6 6 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA CAPITOLO 3 LE CARATTERISTICHE DELLA PERSONALITÀ CHE DETERMINANO LA PRESTAZIONE DELL’ATLETA E DELL’ALLENATORE DEFINIZIONE DEL CONCETTO FATTORI DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA La capacità di prestazione sportiva rappresenta il grado di formazione di una determinata prestazione motoria sportiva e, in ragione della struttura complessa delle condizioni che la caratterizzano, è determinata da una molteplicità di fattori specifici. L’utilizzazione dell’aggettivo “sportiva” si rende sempre necessario se si vuole che la capacità di prestazione venga definita rispetto ad altri settori della vita quotidiana (ad esempio, rispetto alla capacità di prestazione professionale, intellettuale, ecc.). Se si considera la molteplicità dei fattori che la compongono (una visione schematica di tali fattori può essere osservata nella figura 3), si deve concludere che la capacità di prestazione sportiva può essere allenata solo globalmente. Solo lo sviluppo armonico di tutti i fattori che la determinano offre la possibilità di raggiungere la massima prestazione individuale. Se la si considera globalmente, la capacità di prestazione sportiva è segnata essenzialmente dalla persona o dalla personalità dell’atleta e dal grado di espressione delle sue qualità individuali. Nello sport competitivo o nello sport di vertice un ruolo decisivo viene svolto anche dall’allenatore. Capacità coordinative Abilità motorie Tecnica Capacità tecnico-cognitive Capacità psichiche Capacità di prestazione dell’atleta Fattori di predisposizione, costituzionali, di salute, ecc. Capacità sociali Condizione Forza Rapidità Resistenza Mobilità articolare FIGURA 3 Modello semplificato delle componenti della capacità di prestazione sportiva.
  4. 4. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 15 15 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO LO SVILUPPO DELLA CAPACITÀ CAPITOLO 4 DI PRESTAZIONE SPORTIVA Durante il processo di allenamento a lungo termine, grazie alla determinazione di obiettivi, contenuti, mezzi e metodi di allenamento – ci atteniamo strettamente alla terminologia della didattica dello sport – la capacità di prestazione è soggetta a un perfezionamento finalizzato (figura 9). • Obiettivi affettivi di apprendimento Gli obiettivi di apprendimento cosiddetti “affettivi” sono rappresentati dalla forza di volontà, dal superamento di se stessi, dall’autocontrollo, dalla capacità di affermazione, ecc.; si trovano in uno stretto rapporto reciproco con i fattori psichici della prestazione oppure li limitano. OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO Gli obiettivi del processo sistematico di allenamento possono essere capacità, abilità, qualità, atteggiamenti, ecc. Si distinguono: • Obiettivi psicomotori di apprendimento Essi comprendono, da un lato, i fattori organico-muscolari della prestazione, quali la resistenza, la forza, la rapidità e le loro sottocategorie; e, dall’altro, le capacità e abilità coordinative (tecniche sportive), che si trovano al centro soprattutto del processo di apprendimento motorio. • Obiettivi cognitivi di apprendimento Essi, in particolare, comprendono nozioni nel settore tecnico e tattico, ma anche conoscenze generali di base su come ottimizzare e rendere efficace l’allenamento. CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO I contenuti dell’allenamento (sinonimo: esercizi di allenamento) rappresentano la maniera concreta di orientare l’allenamento verso il suo obiettivo prestabilito. Ad esempio: l’obiettivo dell’allenamento “resistenza alla forza dei muscoli estensori degli arti superiori” si raggiunge attraverso il contenuto d’allenamento: “esercizio di piegamenti sulle braccia”. Se si considera che, nel processo di allenamento, esercitarsi rappresenta la forma basilare di attività diretta allo sviluppo della capacità di prestazione sportiva, al centro della programmazione dei contenuti dell’allenamento sportivo troviamo le forme di esercizio. Dalla loro scelta corretta dipende fino a che punto e con quale velocità si riesce a migliorare la capacità di prestazione sportiva. Allenamento Obiettivi Contenuti Metodi (nell’esempio della resistenza) Motori Cognitivi Affettivi Sociali Esercizi di sviluppo generale Esercizi speciali Esercizi di gara Metodo della durata Metodo a intervalli Metodo della ripetizione Metodo della gara Mezzi Tipo di attrezzo Tipo di informazione Tipo di organizzazione FIGURA 9 Lo sviluppo delle capacità di prestazione attraverso obiettivi, contenuti, metodi e mezzi di allenamento. (Da Weineck/Weineck 2005, 25).
  5. 5. Weinek 2009 30-06-2009 20 12:48 Pagina 20 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 5 I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO A causa dell’elevata rilevanza che presentano i principi metodici per la pianificazione, il controllo e l’impostazione dell’allenamento sportivo, essi verranno esposti dettagliatamente nei paragrafi che seguono. FONDAMENTI GENERALI DEI PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO Sull’allenamento sportivo agiscono una pluralità di leggi diverse – che sono, ad esempio, di natura biologica, pedagogica, psicologica – la cui conoscenza è decisiva se si vuole impostare efficacemente l’allenamento stesso. I princìpi o regole dell’allenamento sportivo servono a rendere ottimale la capacità di azione metodologica di allenatori e atleti. Occorre considerare, però, che – a causa dei loro legami inscindibili – essi devono essere considerati non isolatamente, ma nel loro complesso, e devono perciò essere padroneggiati e applicati nella loro globalità. I principi dell’allenamento sportivo si riferiscono a tutti gli ambiti e a tutti i compiti dell’allenamento, del quale determinano sia contenuti e metodi, sia anche l’organizzazione. Rappresentano esigenze imprescindibili che vengono poste all’azione dell’allenatore o dell’atleta, in quanto fanno riferimento all’utilizzazione consapevole e cosciente nel processo di allenamento delle leggi alle quali abbiamo già fatto riferimento. Secondo l’autore e il tipo di trattazione, vengono nel seguito citati numerosi e diversi principi dell’allenamento sportivo, che sono inseriti in proposte diverse di sistematizzazione. Per una loro spiegazione definitiva, che offra garanzie di scientificità, occorre ancora aspettare, in quanto finora la scienza dello sport è solo parzialmente riuscita a provare e a dare una conferma sperimentale ai vari princìpi. Finora si è effettuata una distinzione tra principi generali e speciali. • L’ambito nel quale sono validi i princìpi generali dell’allenamento sportivo si estende alla maggioranza degli sport, a tutti i settori dell’allenamento e alle tappe della costruzione a lungo termine della prestazione. • I princìpi speciali si riferiscono a singoli aspetti dell’allenamento, quali ad esempio quello tecnico-coordinativo, o a un gruppo specifico di obiettivi come quelli dello sport praticato a scopi riabilitativi, lo sport per tutti o quello scolastico. I princìpi si distinguono dalle regole di allenamento in quanto posseggono un grado maggiore di generalizzazione e si concretizzano in regole. All’interno del processo di allenamento le regole servono a interpretare un principio e ne spiegano quali sono i campi di applicazione, i contenuti e le forme di manifestazione. La pluralità dei singoli princìpi può essere distribuita in quattro gruppi principali: • princìpi del carico; • princìpi della ciclicità (cioè della divisione in cicli); • princìpi della specializzazione; • princìpi della proporzionalità. Nella figura 11 viene presentato un quadro generale dei princìpi del carico dell’allenamento sportivo.
  6. 6. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 33 33 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 6 Un importante presupposto per rendere più efficace il processo di allenamento è tenere conto non solo dei princìpi della programmazione dell’allenamento, ma anche della sua pianificazione a lungo termine, della sua impostazione secondo un piano e della sua valutazione. PIANIFICAZIONE, ORGANIZZAZIONE E ANALISI DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO come piani quadro, piani di gruppo, piani individuali, piani pluriennali, annuali, di un macrociclo, di un microciclo, di un’unità di allenamento (cfr. Thiess, Schnabel, Baumann 1980, 237; Starischka 1988, 11). LA CONCEZIONE DELL’ALLENAMENTO DEFINIZIONE DEL CONCETTO Il concetto e l’orientamento dei contenuti della pianificazione dell’allenamento sono così definiti da Starischka (1988, 7): “La pianificazione dell’allenamento è un procedimento, diretto al raggiungimento di un obiettivo di allenamento, che tiene conto dello stato individuale di prestazione, della strutturazione sistematica e a carattere di previsione del processo di allenamento (a lungo termine), che viene orientato in base alle esperienze ricavate dalla prassi dell’allenamento e alle acquisizioni della scienza dello sport”. Quindi, le caratteristiche più importanti della pianificazione dell’allenamento sono rappresentate dal suo progressivo adattamento, dalla sua costruzione per fasi temporali e dalla periodizzazione del carico di allenamento. Per concezione dell’allenamento si intende un orientamento di base per la direzione, la pianificazione e l’impostazione dell’allenamento, nel quale sono contenuti, e definiti, gli obiettivi e i compiti che ci si pone e le vie di possibile soluzione che devono essere percorse per realizzarli. Piano generale Piano di allenamento individuale A lungo termine Piano di allenamento di gruppo Piano di allenamento pluriennale Generale Piano di allenamento annuale TIPOLOGIE DI PIANI DI ALLENAMENTO I piani di allenamento rappresentano linee guida di lavoro vincolanti per dirigere l’allenamento di uno o più atleti o di un determinato gruppo di atleti durante un periodo definito di tempo. Nella figura 21 viene evidenziato come, secondo il gruppo al quale sono diretti e il periodo di tempo, siano possibili diverse tipologie di piani di allenamento. I diversi piani di allenamento vengono elaborati sotto forma di concezione di allenamento o Concezione dell’allenamento Piano del macro (meso) ciclo Piano dell’allenamento settimanale A breve termine Piano dell’unità di allenamento FIGURA 21 Tipologie di piani di allenamento. (Secondo Starischka 1988, 11). Speciale
  7. 7. Weinek 2009 30-06-2009 38 12:48 Pagina 38 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 7 CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO E VALUTAZIONE FUNZIONALE (O DIAGNOSTICA DELLA PRESTAZIONE) Dal momento che nei singoli capitoli che riguardano l’allenamento della resistenza, della forza, della rapidità, della mobilità articolare e della coordinazione tratteremo le procedure speciali di valutazione funzionale o gli aspetti specifici della direzione e del controllo dell’allenamento, in questo particolare capitolo esporremo soltanto concetti, rapporti e princìpi di carattere generale che sono necessari per la loro comprensione. IL CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO Valutazione funzionale (o diagnostica della prestazione), controllo della prestazione e pianificazione dell’allenamento sono elementi del controllo complesso dell’allenamento, strettamente collegati tra loro, che possono essere trattati isolatamente solo con grande difficoltà. All’inizio di ogni azione di controllo dell’allenamento troviamo la pianificazione dell’allenamento stesso. Se si desidera che nel processo di allenamento a breve, medio e lungo termine sia garantito il miglioramento della prestazione, il livello del suo sviluppo deve essere esaminato servendosi di procedure, dette di diagnostica della prestazione. I dati così rilevati verranno poi tenuti in debita considerazione nella pianificazione dei giorni e delle settimane successive, modificando oppure mantenendo le caratteristiche attuali del processo di allenamento. Se attraverso il confronto tra i dati programmati (Sollwert) e quelli reali (Istwert) si vuole riuscire a individuare tempestivamente deviazioni dagli obiettivi fissati per il periodo di tempo considerato ed eventualmente introdurre le relative correzioni, allora il controllo della pianificazione del processo di allenamento è davvero inevitabile. Per questi processi si utilizza il concetto di controllo dell’allenamento (sinonimo: controllo della prestazione). In questo senso, secondo Carl, Grosser (in Röthig 1992, 527/528), il controllo dell’allenamento può essere così definito: “Controllo dell’allenamento indica, sinteticamente, la sintonizzazione finalizzata (a breve e a lungo termine) di tutte le misure di pianificazione, di esecuzione (realizzazione) dell’allenamento, dei suoi controlli e delle gare e della loro valutazione, in vista del cambiamento dello stato di prestazione sportiva (ovvero dello stato di allenamento), con l’obiettivo di raggiungere prestazioni e successi sportivi migliori.” Quindi il controllo dell’allenamento include il cambiamento finalizzato del dato reale (Istwert) fino a raggiungere il dato programmato (Sollwert). Il parametro decisivo di controllo/direzione dell’allenamento è il carico che, se ben dosato, rappresenta lo stimolo adeguato per l’incremento della prestazione. Secondo le diverse finalità dell’allenamento (massimi risultati sportivi, salute o riabilitazione), il suo controllo, servendosi in modo differenziato di quelle componenti che sono controllabili e regolabili (metodi e contenuti dell’allenamento) e tenendo conto delle leggi dell’adattamento e degli eventuali fattori di disturbo, permette uno sviluppo ottimale della prestazione individuale. Come mostra la figura 22, l’analisi dei fattori che determinano la prestazione rappresenta il presupposto irrinunciabile di ogni processo di controllo/direzione e regolazione. In una prima fase, servendosi di procedure di valutazione funzionale (si veda più avanti) si rileva direttamente – attraverso la prestazione sportiva complessa – o indirettamente – attraverso le sue singole componenti – quale sia lo stato di prestazione del momento. Nei bambini e negli
  8. 8. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 47 47 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 8 La pratica dello sport evidenzia continuamente che i massimi risultati sportivi si possono ottenere solo se le basi a essi necessarie si creano già nell’età infantile e nell’adolescenza. Ciò presuppone una pianificazione sistematica e a lungo termine del processo di allenamento. Ne deriva che la costruzione a lungo termine della prestazione deve essere impostata come un processo unitario attraverso stadi cronologicamente definiti, con accentuazioni diverse per quanto riguarda i loro contenuti, e passare gradualmente, ma sistematicamente, da una formazione di base multilaterale, orientata verso uno sport, a un allenamento specializzato nello sport o nella disciplina sportiva specifica. Quando si costruisce a lunga scadenza la prestazione sportiva, per il processo di allenamento a lungo termine sono decisive da un lato la formazione dei presupposti per questa prestazione futura e, dall’altro, la necessità di garantire le strutture temporali – che si regolano coerente- IL PROCESSO DI ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE mente sull’età delle massime prestazioni (cfr. anche pagina 47) – e le condizioni generali necessarie a una preparazione a lungo termine e allo sviluppo di prestazioni di vertice. In questa costruzione a lungo termine della prestazione occorre rispettare la complessità e l’unità dello sport praticato, tenendo conto (cfr. tabella 7) del profilo specifico di ciò che quello sport richiede (ovvero del suo modello di prestazione). L’ARTICOLAZIONE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE Il processo di allenamento a lungo termine, in generale, è suddiviso in stadi (livelli) diversi (figura 23), ognuno dei quali prevede obiettivi, metodi, contenuti diversi, con una corrispondente organizzazione dell’allenamento, che tiene conto dell’età. PRIMA FASE DELL’ALLENAMENTO DI COSTRUZIONE SECONDA FASE DELL’ALLENAMETO DI COSTRUZIONE • Grande voglia di muoversi, piacere di correre • Capacità di resistenza superiore alla media con buoni presupposti verso le attività aerobiche (elevata percentuale di fibre ST, VO2max di 60 ml/kg/min e oltre, evidenti capacità di resistenza nei grandi giochi sportivi e in altre attività fisiche di durata fino a 30 min e oltre, rapida capacità di recupero dopo i carichi fisici e/o • doti superiori alla media di rapidità motoria (elevata % di fibre FT, notevole velocità di reazione, forza di scatto, forza rapida, capacità d’eseguire movimenti con frequenza elevata, ecc.) • Movimenti armoniosi (stile di corsa sciolto e decontratto, facilità di movimento) • Facilità d’apprendimento (buone capacità di comprensione, rapidità e costanza nell’apprendimento; capacità di acquisire senza problemi movimenti/tecniche specifici del proprio sport, ma anche di altri sport) • Capacità di prestazione di resistenza superiori alla media (margine superiore dei valori normativi per l’età, piacere di confrontare le proprie prestazioni con quelle degli altri, elevata costanza di prestazione, rapido recupero dopo molteplici carichi, ecc.) e/o • capacità di prestazione di velocità superiori alla media (notevole capacità di scatto, elevata frequenza di movimento, capacità di resistenza alla velocità) • Elevata capacità di prestazione in una determinata gamma di distanze • Tassi elevati di miglioramento nelle prestazioni di velocità e di resistenza • Stato di salute stabile, elevata capacità di carico del sistema motorio e di sostegno, capacità di tolleranza del carico • Tipologia di atleta competitivo, aggressivo in gara, mentalmente forte • Massima capacità di mobilitazione, coscienza di sé e fiducia in se stesso • Senso tattico, spirito d’iniziativa • Capacità di contrastare l’avversario TABELLA 7 Indicatori per il talento nelle discipline di corsa dell’atletica leggera.
  9. 9. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 53 53 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 9 L’ARTICOLAZIONE DEI CICLI ANNUALI Il processo di allenamento a lungo termine, che può essere suddiviso in allenamento di base, formazione generale di base e in allenamento giovanile, allenamento di transizione verso l’alto livello e poi di alto livello, nel suo ciclo annuale è sottoposto a una ulteriore suddivisione. Ciò si verifica perché, durante il suo processo di allenamento pluriennale, l’atleta non può restare ininterrottamente “in forma”. Per questa ragione la costruzione, il mantenimento o la perdita della forma sportiva sono soggette a una periodizzazione ciclica che si ripete, cioè a fasi soggette a oscillazioni temporali cicliche. Un ciclo di allenamento – che a seconda degli sport o del livello di qualificazione dell’atleta può essere ripetuto una, due, oppure, in casi estremi, addirittura tre volte nel corso dell’anno – viene perciò suddiviso in tre periodi: • il periodo di preparazione (o preparatorio) finalità: sviluppo della forma sportiva; • il periodo di gara finalità: continuare nello sviluppo della forma sportiva attraverso la partecipazione a gare; • il periodo di transizione* finalità: recupero attivo e rigenerazione, perdita (necessaria e opportuna) della forma sportiva. Queste fasi di sviluppo della forma nel corso dell’anno di allenamento raggiungono un livello che si incrementa continuamente, per portare infine alla massima prestazione individuale desiderata. Questa suddivisione del ciclo in periodo di preparazione, di gara e di transizione, con le loro rispettive finalità, in forma più o meno diversificata vale per tutti i settori: non dipende dall’”età di allenamento” o dal livello di qualificazione dell’atleta. ALLENAMENTO E PERIODIZZAZIONE Però, tra settore dello sport di allenamento di vertice, allenamento giovanile o allenamento a livello medio si possono rilevare differenze notevoli, nei vari periodi, che riguardano, tra l’altro, sia il rapporto tra volume e intensità del carico, sia l’utilizzazione di contenuti generali e speciali di allenamento. IL PERIODO DI PREPARAZIONE Il periodo di preparazione nell’allenamento giovanile o in quello di medio livello può essere suddiviso in due fasi. Nella prima fase in primo piano troviamo una ampia preparazione generale organico-muscolare, mentre nella seconda fase prevalgono i mezzi di allenamento specifici con una diminuzione del volume e un aumento dell’intensità. Invece, nello sport di vertice, in tutto il periodo di preparazione domina l’intensità del carico, il carico specifico di gara. Questa differenza si spiega con il fatto che l’atleta di alto livello dispone già di un livello iniziale, straordinariamente elevato, di capacità di prestazione psicofisica e tecnico-tattica; quindi, un’impostazione del carico che si basi sul volume non è più in grado di provocare i necessari processi di adattamento che sarebbero necessari per un ulteriore incremento delle prestazioni. Nello sport di vertice si realizza una articolazione dettagliata in macrocicli diversi (cfr. pagina 57) della durata da due a sei settimane, in quanto così è possibile aderire in modo più preciso alle leggi della formazione della prestazione sportiva. IL PERIODO DI GARA Il periodo di gara, attraverso gli elevati carichi rappresentati dalle varie competizioni, permette di sviluppare e stabilizzare la massima forma individuale. In questo caso quantità e qualità * Da non confondere con la fase della carriera sportiva che si definisce di transizione verso l’allenamento di alto livello, di cui si è già parlato, NdC.
  10. 10. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 60 60 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO L’IMPORTANZA DELLE GARE E DELLA LORO PIANIFICAZIONE PER LO SVILUPPO DELLO STATO DI ALLENAMENTO CAPITOLO 10 Abbiamo già ricordato come (pagina 15) nei contenuti per lo sviluppo dello stato di allenamento si distinguano esercizi di sviluppo generale, esercizi speciali ed esercizi di gara. Il massimo rendimento sportivo individuale può essere raggiunto solo se essi vengono utilizzati al momento giusto, nella giusta quantità (volume) e con la giusta intensità. Nello sport, la gara (la competizione) può essere così definita: Per gara (o competizione) si intende: “un confronto di prestazioni tra atleti/atlete o squadre realizzato sulla base delle disposizioni e dei regolamenti di gara di un sport o di una disciplina sportiva con l’obiettivo di ottenere i massimi risultati sportivi, una vittoria o una classifica dei piazzati” (Schnabel, Harre, Borde 1994, 470). SETTORE FINALITÀ PER QUANTO RIGUARDA L’INFLUSSO SULLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA METODI E CONTENUTI DELLA PREPARAZIONE ALLA GARA RISULTATO E EFFETTI PSICO-SOCIALI Sport d’elevata prestazione Prestazione massima Metodi e contenuti adeguati allo sport di vertice diretti alla costruzione della capacità di prestazione sportiva Vittoria o piazzamento sul piano nazionale o internazionale Sport competitivo normale Incremento della capacità di prestazione sportiva nella relativa categoria di risultati nello sport praticato Utilizzazione di metodi e contenuti applicabili in generale Vittoria o piazzamento nella relativa categoria di risultati (permanenza/ passaggio alla categoria superiore o retrocessione a quella inferiore) Sport ricreativo e per la salute Mantenimento o miglioramento della capacità di prestazione sportiva Utilizzazione dei relativi metodi e contenuti secondo lo sport scelto con esercitazioni e allenamento pluri o monodirezionale Vittoria o piazzamento nella gara; autorealizzazione, socializzazione Sport dei diversamente abili Secondo la finalità (sport di vertice, sport riabilitativo o per la salute) massima prestazione nella relativa classe di prestazioni, recupero o mantenimento/ incremento della capacità di prestazione fisica o sportiva Utilizzazione di metodi e contenuti adeguati alle diverse abilità Vittoria o piazzamento nella relativa gara; autorealizzazione partecipazione sociale, comunicazione, gioia e divertimento, apprezzamento sociale TABELLA 12 Caratterizzazione sintetica dei diversi tipi di gare in diversi settori dello sport. (Da Schnabel, Harre, Borde 1994, 470, modificato).
  11. 11. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 72 72 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 11 I RADUNI DI ALLENAMENTO COME MEZZO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA O PER LA PREPARAZIONE ALLE GARE DEFINIZIONE DEL CONCETTO Un raduno di allenamento è una modalità organizzativa che prevede un lavoro più intenso e concentrato, rispetto all’allenamento normale, su aspetti tecnici, organico-muscolari o sociali in vista di una determinata competizione e/o di una futura stagione, che si svolge in un ambiente che soddisfa le aspettative di allenatori e atleti (cfr. Eder 1987, 8). Un raduno di allenamento persegue finalità diverse secondo la sua tipologia e le modalità del suo svolgimento e della sua organizzazione. In un raduno di allenamento, per quanto possibile, debbono essere soddisfatte tutte le variabili relative alle condizioni indispensabili per la riuscita dell’allenamento (ad esempio, assistenza medicosportiva e psicologica, alimentazione corretta, impianti ottimali, clima favorevole, ecc.). TIPOLOGIA Secondo lo sport e le loro finalità speciali, si distinguono tipologie diverse di raduni di allenamento, che illustreremo sinteticamente. RADUNI DI ALLENAMENTO TECNICO-TATTICI Nei raduni tecnico-tattici si dovrebbe lavorare prevalentemente, in modo concentrato, sul miglioramento e la stabilizzazione di singole tecniche o tattiche, mantenendo sempre una qualità esecutiva molto elevata. La durata ottimale è da tre a cinque giorni. Ancora non può essere valutata abbastanza sufficientementela possibilità che in un raduno di allenamento, in poco tempo si riesca a esercitare e utilizzare contenuti tecnico-tattici, provarne l’efficacia e correggerli nuovamente (cfr. Martin, Korfsmeier 2006, 32). RADUNI DI ALLENAMENTO PER LA PREPARAZIONE ATLETICA I raduni per la preparazione atletica servono alla formazione generale globale e/o specifica o per eliminare punti deboli individuali o squilibri muscolari. Si realizzano durante un periodo di preparazione o come preparazione a una gara importante. RADUNI DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA In questo caso, nella prima parte del periodo di preparazione troviamo in primo piano la resistenza generale (resistenza di base), nella seconda parte la resistenza speciale. Per gli atleti praticanti corsa sono particolarmente adatte località che posseggano lunghe spiagge o una conformazione del terreno tale da permettere un allenamento di corsa variabile e anche installazioni fisioterapiche per le necessarie misure di recupero (Schmidt 2000, 14). RADUNI DI ALLENAMENTO PER LA COSTRUZIONE DELLA SQUADRA O LO SPIRITO DI SQUADRA Quando in primo piano ci sono problemi di costruzione del gruppo, ad esempio quando si deve ricostruire o formare una nuova squadra, può essere utile un breve raduno di allenamento che serve agli atleti per conoscersi meglio. In questo genere di raduni di allenamento – ciò vale soprattutto per le squadre dei giochi sportivi – se si vuole che una squadra diventi tale, occorre che gli atleti lavorino e fatichino insieme. Se si vuole che una squadra si formi o si ricostituisca, si deve passare per quattro fasi. Nella tabella 14 sono riassunti le motivazioni e i comportamenti caratteristici di queste quattro fasi.
  12. 12. Weinek 2009 30-06-2009 86 12:48 Pagina 86 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 12 La capacità di prestazione sportiva si manifesta nella realizzazione dei processi motori specifici dello sport praticato. Sia la qualità – cioè l’aspetto coordinativo – sia la quantità – cioè l’aspetto energetico – dei movimenti sportivi si migliorano attraverso l’allenamento con un carico specifico. La capacità di prestazione motoria – compresi i processi di apprendimento dei movimenti – si basa sulla capacità funzionale del sistema neuromuscolare (coordinazione dei movimenti, controllo e regolazione dei movimenti) e di quello energetico (trasformazione, utilizzazione e reintegro dell’energia necessaria per eseguire lavoro meccanico). I due sistemi sono strettamente collegati tra loro. Gli sport con accento sulla coordinazione, quindi, sono strettamente collegati con il sistema di recezione, elaborazione e immagazzinamento delle informazioni, che è di natura nervosa centrale, mentre quelli a indirizzo prevalentemente energetico (ad esempio, gli sport di resistenza) lo sono soprattutto con i sistemi di trasporto dei substrati energetici e di rimozione dei metaboliti. L’ALLENAMENTO COME PROCESSO DI ADATTAMENTO Dal punto di vista della biologia dello sport e della fisiologia della prestazione – questi aspetti devono restare sempre in primo piano – l’allenamento, in generale, deve essere concepito come un continuo effetto di adattamento al carico. A causare cambiamenti adattativi nei sistemi che esso sollecita sono gli stimoli d’allenamento, in quanto alterano l’omeostasi dell’organismo, intendendo per omeostasi la conservazione dello stato biochimico dell’ambiente interno dell’organismo. Per il miglioramento della capacità di prestazione sportiva, quindi, svolgono un ruolo fenomeni di PRINCIPI GENERALI FISIOLOGICI E BIOLOGICI DEL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE OTTENUTO ATTRAVERSO L’ALLENAMENTO adattamento specifici e aspecifici. Gli adattamenti specifici si riferiscono ai sistemi direttamente impegnati – nel nostro caso al sistema neuromuscolare, coordinativo e a quello energetico, meccanico – mentre quelli aspecifici riguardano i meccanismi ausiliari di sostegno alla loro azione (ad esempio, i sistemi di trasporto e di distribuzione che abbiamo citato precedentemente). Stimoli specifici provocano reazioni specifiche di adattamento. Gli effetti tipici di adattamento che si realizzano nelle capacità neuromuscolari (coordinative) o energetiche (organico-muscolari) dipendono dal particolare tipo di prestazione motorio-sportiva. Nel merito si può affermare che le prestazioni di carattere coordinativo si possono migliorare prima e più rapidamente di quelle organico-muscolari. Ciò è importante soprattutto per l’allenamento dei bambini e degli adolescenti. Per quanto riguarda il settore delle capacità organico-muscolari (o condizionali), troviamo potenzialità di sviluppo tra loro differenti: mentre la rapidità può essere aumentata limitatamente attraverso l’allenamento – un soggetto adulto non allenato è in grado di aumentare la sua rapidità di circa il 1520% – non è così per la resistenza e la forza, che possono essere migliorate in misura incomparabilmente maggiore (fino al 100%) (cfr. Hollmann, Hettinger 1980, 288; Worobjewa, Worobjew 1978, 146; Alexe 1973, 15). All’inizio dell’allenamento lo sviluppo del livello di adattamento (stato di allenamento) è molto rapido, per poi diventare sempre più lento e difficile (figura 33). Si considera che la causa dell’andamento della curva mostrata nella figura 33 sia da ricercare nel grado di variazione dell’alterazione dell’o-
  13. 13. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 110 110 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 13 “Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non è solo quantitativamente, ma anche qualitativamente, differente da quella degli adulti, per cui un bambino non soltanto è più piccolo, ma anche diverso.” Claparède 1937 Per un loro sviluppo psicofisico completo e armonico, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di una certa quantità di movimento. Generalmente i bambini controllano da soli questo bisogno grazie al loro grande impulso a muoversi. Rispetto a quella degli adulti, la grande attività di movimento dei bambini va ricondotta da un lato alla sovrapproduzione di neurotrasmettitori e al predominio di impulsi cerebrali (soprattutto da parte del pallido), dall’altro al fatto che gli sforzi collegati al movimento sono percepiti come minori rispetto a quanto avviene, invece, negli adulti (figura 53) (cfr. Bar-Or 1982, 27). Se si considera che il movimento rappresenta una necessità dello sviluppo – che, in parte, è notevolmente limitata dall’educazione scolastica Grandezza della sensazione soggettiva di sforzo 10 30 50 Età (in anni) LE BASI BIOLOGICHE DELL’ALLENAMENTO DEI BAMBINI E DEGLI ADOLESCENTI (per l’obbligo di stare seduti) – l’allenamento fisico, soprattutto nell’età infantile e nell’adolescenza, va incoraggiato senza riserve, specie se realizzato in modo adeguato all’età e allo sviluppo. In questo periodo d’età, però, occorre che l’avviamento a un allenamento di alto livello sia fatto dipendere da una serie di pre condizioni (cfr. anche Hollmann 1981, 249). • All’inizio di ogni processo di allenamento sportivo di alto livello, dovrebbe essere eseguito un esame generale di tipo ortopedico e internistico, per potere escludere, nel modo più ampio possibile, che eventuali reperti patologici o alterazioni nel settore dell’apparato locomotorio passivo e attivo o del sistema cardiopolmonare possano rappresentare un pericolo già durante questo tipo di allenamento. Tale esame dovrebbe essere ripetuto a intervalli regolari, in modo tale da poter individuare e, quindi, evitare tempestivamente danni prodotti da eccessi di carico. • Ogni allenamento di alto livello dovrebbe essere intrapreso volontariamente e non dovrebbe essere influenzato da pressioni dei genitori o dell’allenatore. • Esso dovrebbe essere impostato e realizzato, tenendo conto dell’età, secondo modalità adeguate alle caratteristiche e alle particolarità psicofisiche del bambino. • La pratica dell’allenamento non dovrebbe danneggiare né la formazione scolastica, né quella professionale. • L’allenamento dovrebbe lasciare a bambini e adolescenti la disponibilità di spazi di tempo per coltivare interessi di altro genere, non collegati allo sport. 70 FIGURA 53 Sensazioni soggettive di sforzo, rapportate alla frequenza cardiaca, e loro dipendenza dall’età. (Da Bar-Or 1982, 27). Come verrà illustrato qui di seguito, bambini e adolescenti non sono adulti in miniatura, né alla base della loro attività sportiva vi è un allenamento simile a quello degli adulti, ma un allenamento ridotto. Naturalmente, anche l’allenamen-
  14. 14. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 Pagina 126 126 LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO CAPITOLO 14 RICERCA E PROMOZIONE DEL TALENTO NELL’ETÀ INFANTILE E GIOVANILE DEFINIZIONE DEL CONCETTO Nei vari tentativi di definizione del concetto di talento, possiamo distinguere un approccio statico e uno dinamico alla sua spiegazione. Il concetto statico contiene questi quattro elementi per caratterizzare un talento (Joch 1992, 83): • disposizioni , che pongono l’accento sulla capacità; • disponibilità, che mette in primo piano la volontà; • ambiente sociale, che determina le opportunità; • risultati, che documentano quale sia il risultato della prestazione realmente ottenuto. Nell’interpretazione dinamica del talento, quest’ultimo si struttura solo nel corso di un processo attivo e finalizzato (“specificazione”): tale processo rappresenta un fenomeno di trasformazione nel quale è coinvolta tutta la personalità (cfr. Muhle 1971, 93; Joch 1992, 87). Tale concetto dinamico di talento, quindi, comprende soprattutto due caratteristiche fondamentali che sono: • il processo attivo di cambiamento; • il controllo esercitato attraverso l’allenamento e le competizioni e la necessità che esso venga seguito dal punto di vista pedagogico. Se lo si vuole precisare dal punto di vista dello sviluppo, secondo Joch (1992, 87) esso può essere così descritto: “Lo sviluppo del talento è un processo attivo di trasformazione, pedagogicamente guidato, che è intenzionalmente diretto attraverso l’allenamento e forma la base per un elevato livello di prestazione che dovrà essere raggiunto successivamente.” Joch (1992, 90), sulla base di questi approcci statici e dinamici alla determinazione del suo concetto, così definisce il talento: Ha talento, oppure è un talento, colui che, sulla base di disposizioni, della disponibilità alla prestazione e delle possibilità che gli sono offerte dall’ambiente nel quale vive, ottiene (possibilmente in gara) risultati della prestazione superiori alla media della sua età, ma suscettibili di sviluppo. Tali risultati rappresentano il prodotto di un processo attivo di trasformazione, pedagogicamente guidato e controllato intenzionalmente attraverso l’allenamento, che è orientato in modo determinato verso quell’elevato livello di prestazione sportiva che dovrà essere raggiunto successivamente. È proprio questa definizione di Joch, che cerca di integrare tutti gli aspetti, che secondo noi dovrebbe essere attualmente preferita ad altri particolari tentativi di definizione del talento di tipo statico o dinamico. Quindi, per talento sportivo, o predisposizione allo sport, si deve intendere l’insieme dei presupposti per le prestazioni sportive del quale sono in possesso il bambino, l’adolescente o l’atleta e il loro sviluppo. Il livello e le possibilità di sviluppo dei presupposti della prestazione, quindi, sono determinati: a) dalle doti o presupposti genetici; b) dal processo dell’attività di allenamento. Per questa ragione, l’attitudine (talento) deve essere considerata il risultato del confronto attivo, attraverso adeguate misure di allenamento, della persona o della personalità dell’atleta dotato di disposizioni genetiche individuali (genotipo) con l’ambiente che lo circonda. Per lo sport di vertice, il problema del rapporto tra fattori genetici e fattori riferibili all’allenamento svolge un ruolo importante.
  15. 15. Weinek 2009 30-06-2009 156 12:48 Pagina 156 L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA CAPITOLO 15 DEFINIZIONE DEL CONCETTO In generale, per resistenza si intende la capacità psicofisica dell’atleta di opporsi all’affaticamento. La resistenza psichica comprende la capacità dell’atleta di riuscire a resistere il più a lungo possibile a uno stimolo che lo indurrebbe a interrompere uno sforzo; la resistenza fisica si riferisce alla capacità dell’intero organismo, o di suoi singoli sistemi parziali, di resistere alla fatica. TIPI DI RESISTENZA Secondo come la si considera, si possono distinguere tipologie diverse di manifestazione della resistenza. Se si considera l’aspetto della percentuale di muscolatura impegnata si distinguono una resistenza generale e una locale; se si considera l’aspetto della specificità dello sport una resistenza generale e una specifica; se invece si considera quello della trasformazione dell’energia muscolare una resistenza aerobica e una anaerobica; quello della durata temporale una resistenza di breve, di media e di lunga durata; se, invece, si considera quello delle forme principali di sollecitazione motoria interessate la resistenza alla forza, alla forza rapida e alla rapidità. La resistenza generale (muscolare) si definisce così perché impegna da un settimo a un sesto dell’intera muscolatura scheletrica – ad esempio, la muscolatura di un arto inferiore rappresenta circa un sesto dell’intera massa muscolare – e viene limitata soprattutto dal sistema cardiocircolatorio e respiratorio (espresso dal massimo consumo d’ossigeno, cfr. pagina 175) e dall’utilizzazione periferica dell’ossigeno. Di conseguenza, la resistenza (muscolare) locale prevede la partecipazione di meno di un sesto/ settimo dell’intera muscolatura; oltre che dalla resistenza generale è determinata, in misura particolare, dalla forza speciale, dalla capacità anaero- L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA bica e dalle forme di forza che sono limitate da quest’ultima, quali la resistenza alla rapidità, alla forza e alla forza rapida (cfr. figura 77 e il testo che l’accompagna), come dalla qualità della coordinazione neuromuscolare specifica (tecnica) della disciplina. Mentre la resistenza generale – caratterizzata dall’aumento della capacità del sistema cardiocircolatorio – può influenzare sotto molti aspetti la resistenza locale, limitandone la prestazione – ciò vale in particolare per il rapido ristabilimento dopo il carico – quest’ultima, generalmente, non ha alcun influsso sulla capacità di prestazione della resistenza generale (ad esempio, per quanto riguarda un aumento delle dimensioni del cuore, ecc.). Oltre a una forma di resistenza generale e a una forma di resistenza locale, nella pratica dello sport si usa parlare di resistenza generale e speciale. In questa contrapposizione antitetica, per resistenza generale si deve intendere la forma di resistenza indipendente dallo sport praticato – detta anche resistenza di base – mentre per resistenza speciale si deve intendere la forma di manifestazione specifica dello sport praticato. Il concetto di resistenza locale e speciale si toccano e si sovrappongono in vari punti e in parte vengono usati come sinonimi. Dal punto di vista della trasformazione dell’energia muscolare vengono poi distinte una resistenza aerobica e una anaerobica. Nel caso della resistenza aerobica (cfr. anche pagina 158), l’ossigeno necessario per la combustione per via ossidativa dei substrati energetici è disponibile in quantità sufficiente, mentre nella resistenza anaerobica , a causa della grande intensità del carico – che può essere provocata sia da un’elevata frequenza di movimento sia da un maggiore impegno di forza – l’apporto di ossigeno è insufficiente per questa combustione, per cui l’energia viene trasformata per via non ossidativa. Poiché, nella maggior parte dei casi, nella pratica dello sport non troviamo mai una trasformazione “pura” dell’energia per via ossidativa o anossidativa, ma una loro mescolanza, che dipende da ambedue (cfr. figura 76), si è rilevato sensato suddividere la resistenza generale in resistenza di breve, di media e di lunga durata.
  16. 16. Weinek 2009 30-06-2009 12:48 262 Pagina 262 L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA L’ALLENAMENTO DELLA FORZA CAPITOLO 16 DEFINIZIONE DEL CONCETTO Rispetto alla definizione del concetto di “forza” nell’ambito della fisica, la formulazione di una definizione precisa dello stesso concetto che ne comprenda anche i suoi aspetti fisiologici e psichici presenta notevoli difficoltà. Infatti, i tipi di forza, di lavoro muscolare, di tensione muscolare, e il carattere differenziato di quest’ultima, sono straordinariamente elevati e sono influenzati da numerosi fattori. Quindi, una spiegazione tesa a definire il concetto di forza può essere possibile solo in rapporto con le seguenti tipologie di manifestazione della forza. Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in forma “pura”, astratta, ma sempre in una combinazione, o in forme miste più o meno sfumate dei fattori condizionali (cioè organicomuscolari e coordinativi) di prestazione fisica. Dalla figura 175 si possono ricavare tre forme principali di espressione: la forza massimale, la forza rapida e la resistenza alla forza. Resistenza alla forza I TIPI DI FORZA Prima di addentrarci in una suddivisione speciale delle tipologie di forza, per principio deve essere stabilito che la forza o le diverse forme nelle quali essa si manifesta possono essere sempre trattate sotto l’aspetto della forza generale e speciale. Per forza generale si intende la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dallo sport praticato, mentre la forza speciale rappresenta la sua forma di espressione tipica di un determinato sport o del suo correlato muscolare specifico (cioè i gruppi muscolari che partecipano a un determinato movimento sportivo). Resistenza alla forza massimale Forza massimale Forza esplosiva Resistenza alla forza rapida Forza iniziale Forza rapida FIGURA 175 Le interrelazioni tra le tre principali forme della forza. Forza Forza massimale (FM) Dinamica Statica Forza di lancio Forza di tenuta Forza di trazione Forza di trazione Forza di spinta Forza di pressione Forza reattiva (FRe) Forza rapida (FR) Resistenza alla forza (RF) Dinamica Dinamica Statica Dinamica Statica Forza elastica Forza di stacco Forza di salto Forza di lancio Forza di tiro Forza di colpo Forza di spinta Forza di sprint Sviluppo della FR isometrica RF di salto RF di lancio RF di spinta RF di colpo RF di sprint Forza di tenuta FIGURA 176 La forza, le diverse capacità di forza e le loro diverse forme di manifestazione.
  17. 17. Weinek 2009 30-06-2009 436 12:49 Pagina 436 L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA CAPITOLO 17 DEFINIZIONE DEL CONCETTO La rapidità rappresenta un insieme di capacità, straordinariamente varie e complesse, che si manifesta in modi completamente diversi nei vari sport. Lottatori, pugili, karateka, giocatori e specialisti dell’atletica leggera si caratterizzano tutti per un’elevata espressione della rapidità, ma da molti punti di vista si differenziano per quanto riguarda la rapidità specifica del loro sport. La rapidità non è solo la capacità di correre rapidamente, ma assume un ruolo importante anche nei movimenti aciclici (salti, lanci) e in altri movimenti ciclici (come il pattinaggio di velocità su ghiaccio o lo sprint nel ciclismo) (cfr. Voss 1993, 5). La rapidità è una delle forme principali di sollecitazione motoria che, come avviene per la mobilità articolare, può essere attribuita sia alle capacità organico-muscolari – forza e resistenza – sia a quelle coordinative (cfr. Grosser 1991, 13; Martin, Carl, Lehnertz 1991, 147; Weineck 1992, 377; Schnabel, Thiess 1993, 696). Schnabel, Thiess (1993, 696) considerano la rapidità una capacità organico-muscolare che rappresenta un presupposto di prestazione per realizzare a intensità elevata e massima azioni motorie nel più breve tempo possibile, nelle condizioni di fatto esistenti per la loro esecuzione. Martin, Carl, Lehnertz (1991, 147) invece classificano solo in parte la rapidità tra le capacità organico-muscolari, in quanto si baserebbe solo parzialmente su meccanismi energetici, mentre dipenderebbe in misura più elevata da programmi di controllo di natura nervosa centrale. La complessità coordinativo-condizionale della rapidità risulta evidente anche nella definizione di Frey. La rapidità è quella capacità che, sulla base della mobilità dei processi del sistema neuro-muscolare e delle possibilità di sviluppo della forza della muscolatura, permette di eseguire azioni motorie in un periodo di tempo minimo nelle condizioni contingenti esistenti (cfr. Frey 1977, 349). L’ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀ La definizione più completa dalla rapidità è quella di Grosser (1991, 13), in quanto comprende non soltanto i suoi aspetti coordinativo-condizionali, ma anche le sue peculiari componenti psichiche. Grosser così definisce la rapidità: “…nello sport, per rapidità s’intende la capacità di raggiungere, in determinate condizioni, la massima velocità di reazione e di movimento possibili, sulla base di processi cognitivi, di sforzi massimi di volontà e della funzionalità del sistema neuro-muscolare”. Se la si riferisce ai giochi sportivi, dalla descrizione che ne danno per il calcio Benedek, Palfai (1980, 10) è facilmente visibile quale sia la complessità della gamma di forme di manifestazione e della struttura dei fattori propri della rapidità: ...”la rapidità del giocatore di calcio è una capacità che comprende molti aspetti, in quanto ne fanno parte non soltanto le capacità di agire e reagire con prontezza, di scattare e correre velocemente, di trattare la palla rapidamente, di scattare e arrestarsi, ma anche quella di intuire rapidamente e di sfruttare perciò la situazione esistente”. Da questa breve caratterizzazione di quali siano le esigenze di rapidità nel gioco del calcio, si possono già dedurre alcuni suoi elementi parziali essenziali, quali la rapidità di percezione, di anticipazione, di presa di decisione, di reazione, di velocità senza pallone, di azione con il pallone e la prontezza generale nell’agire. Perciò, ampliando la definizione di Bauer (1990, 7), la rapidità degli atleti dei giochi sportivi (ma anche di quelli degli sport di combattimento, NdT) può essere così definita (cfr. Weineck 2004, 377): La rapidità di un atleta dei giochi sportivi rappresenta un qualità complessa che è composta da varie capacità psicofisiche, che sono:
  18. 18. Weinek 2009 30-06-2009 532 12:49 Pagina 532 L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA CAPITOLO 18 L’ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE La mobilità articolare rappresenta una caratteristica, relativamente indipendente, della capacità di prestazione sportiva e tra le principali forme di sollecitazione motoria occupa una posizione intermedia tra le capacità organico-muscolari e quelle percettivo-cinetiche. DEFINIZIONE DEL CONCETTO La mobilità articolare rappresenta la capacità e la qualità che permette a un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza di una o più articolazioni, sia volontariamente sia in presenza di forze esterne. La flessibilità è un altro concetto che ha lo stesso significato di “mobilità articolare”. L’articolarità – che coinvolge la struttura delle articolazioni – e la capacità di allungamento muscolo-tendinea – che riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e l’apparato capsulare – fanno invece parte della mobilità articolare e, pertanto, si tratta di due concetti dipendenti dalla mobilità articolare stessa. I VARI TIPI DI MOBILITÀ ARTICOLARE La mobilità articolare si suddivide in generale, speciale, attiva, passiva, statica e in allungamento volontario (allungamento attivo) o generato da forze esterne (allungamento passivo). Si parla di mobilità articolare generale quando la capacità di escursione del movimento nei principali sistemi articolari (articolazioni delle spalle e dell’anca, colonna vertebrale) si trova a un livello sufficientemente sviluppato. Si tratta, comunque, di un criterio relativo, in quanto il grado di sviluppo della mobilità articolare generale può essere più o meno elevato in base al livello delle esigenze (atleta professionista o amatore). Si parla di mobilità articolare speciale quando si fa riferimento alla capacità di escursione di una determinata articolazione. Per esempio, un ostacolista ha bisogno di una mobilità maggiore delle articolazioni dell’anca. Si definisce mobilità articolare attiva la massima escursione di movimento di un’articolazione che un atleta può raggiungere contraendo i muscoli agonisti e – contemporaneamente – rilassando (cioè estendendo) i muscoli antagonisti. La mobilità articolare passiva, invece, corrisponde alla massima escursione di movimento che un atleta può raggiungere in presenza di forze esterne (un compagno, trazione con ausilio di un attrezzo) ed è basata sulla capacità di rilassamento o di allungamento dei muscoli antagonisti. La mobilità articolare passiva è sempre maggiore di quella attiva. La differenza tra la mobilità passiva e quella attiva è definita riserva di mobilità e indica il limite di miglioramento della mobilità articolare attiva che si può raggiungere potenziando gli agonisti o aumentando la capacità di allungamento degli antagonisti. Poiché gli esercizi di allungamento attivo o passivo sono definiti in modi diversi da un autore all’altro (Glück et al. 2002, 67) e, quindi, possono dare origine a interpretazioni diverse, per evitare ambiguità è stato proposto di utilizzare i concetti di allungamento autoregolato (allungamento autoregolato per azione diretta o indiretta) e allungamento regolato dall’esterno (allungamento regolato da azioni di forza esterna indiretta; cfr. Glück 2002, 67). Con questa interpretazione del concetto di allungamento muscolare si pone in primo piano l’azione dell’atleta e vi è una distinzione tra l’atleta che esegue esercizi di allungamento volontario (allungamento autoregolato) e quello che si sottopone a esercizi che prevedono l’azione di forze esterne (allungamento regolato dall’esterno). La figura 425 riporta le sottocategorie di questa nuova classificazione. Secondo Glück et al. (2002, 67), l’allungamento autoregolato, se si prendono in considerazione i feedback cinestetici rilevati dalla muscolatura allungata in modo attivo dall’atleta o sottoposta a allungamento, avrebbe il vantaggio di garanti-
  19. 19. Weinek 2009 30-06-2009 12:49 Pagina 575 L’ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA CAPITOLO 19 DEFINIZIONE DEL CONCETTO Le capacità coordinative sono capacità dell’uomo, determinate primariamente da processi di controllo e regolazione dei movimenti (Hirtz 1981, 348), che mettono l’atleta in grado di controllare, con sicurezza ed economia, le sue azioni motorie sia in situazioni prevedibili (stereotipate) sia in situazioni imprevedibili (variabili) e di apprendere movimenti sportivi in modo relativamente rapido. Le capacità coordinative debbono essere distinte dalle abilità motorie. Mentre queste ultime vanno riferite ad azioni motorie concrete stabilizzate, in parte automatizzate, le prime rappresentano i presupposti consolidati, ma generalizzati, cioè di base, di tutta una serie di azioni motorie dell’uomo (cfr. Hirtz 1981, 349). TIPI DI CAPACITÀ COORDINATIVE Si fa una distinzione tra capacità coordinative generali e speciali. Le capacità coordinative generali sono il prodotto di un addestramento multilaterale in molti sport e in molte attività motorie. Per cui, anche nei vari campi della vita quotidiana e dello sport, si manifestano in modo tale che qualsiasi problema o compito di movimento possa essere affrontato e superato in modo razionale e creativo. Le capacità coordinative speciali sono formate prevalentemente nel quadro della relativa disciplina di gara e sono caratterizzate dalla possibilità di variazione nella tecnica dello sport praticato. La loro caratteristica è quella di presentarsi, secondo gli sport o le discipline sportive, in tipiche costellazioni complesse di più capacità. In tali costellazioni, secondo lo sport o la disciplina sportiva, assumono una posizione preminente, e accentuata, determinati collegamenti tra le loro componenti, che mostrano specifiche relazioni infrastrutturali per quanto riguarda il loro peso fattoriale. 575 L’ALLENAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE L’IMPORTANZA DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE In modo molto generale, si può affermare che si ha bisogno delle capacità coordinative per controllare e risolvere situazioni che richiedono di agire rapidamente e in modo finalizzato. Esse, quindi, presentano una valenza molto elevata anche come prevenzione di incidenti e infortuni (in quanto permettono di evitare collisioni, cadute, ecc.). • Le capacità coordinative rappresentano la base di una buona capacità sensomotoria di apprendimento. Ciò vuole dire che più elevato è il loro livello, più velocemente e con minore difficoltà si apprendono movimenti nuovi o difficili. Korobkov (citato da Raeder 1970, 68) definiva il loro allenamento: “allenamento dell’allenabilità”. • L’elevata economia, collegata a un loro sviluppo elevato, determinata dalla precisione del controllo del movimento, permette di eseguire gli stessi movimenti con uno scarso dispendio di forza muscolare e, quindi, ha un effetto di risparmio di energia. Per questa ragione determina il livello di utilizzazione delle capacità organico-muscolari. • Un atleta, sulla base di una buona capacità di coordinazione, anche negli anni successivi di allenamento è in grado di apprendere nuove abilità tecnico-sportive o di trasformare quelle già apprese. • Un livello elevato di capacità coordinative permette di impadronirsi razionalmente di abilità tecniche, caratteristiche di altri sport che, poi, possono essere utilizzate, ad esempio, per lo sviluppo della condizione fisica e per l’allenamento di compensazione. L’ALLENABILITÀ DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE Sebbene il momento ottimale per lo sviluppo delle singole componenti delle capacità coordinative in parte si manifesti in momenti molto diversi, in generale si può affermare che presen-
  20. 20. Weinek 2009 30-06-2009 12:49 Pagina 603 603 L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA E TATTICA SPORTIVA L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA CAPITOLO 20 SPORTIVA DEFINIZIONE DEL CONCETTO LE TIPOLOGIE DI TECNICA SPORTIVA Per tecnica sportiva si intende una procedura che, generalmente, si è sviluppata nella pratica dei vari sport e che permette di risolvere un determinato problema di movimento nel modo più razionale ed economico possibile. La tecnica di una disciplina sportiva, quindi, corrisponde a quello che si potrebbe definire il tipo ideale di movimento che, però, mantenendo le caratteristiche tipiche del movimento stesso, può essere soggetto a modificazioni adattate alle particolarità individuali di chi lo esegue, che sono quelle che identificano il cosiddetto stile personale. Come avviene per le capacità coordinative, si distinguono capacità o abilità tecniche generali e speciali. Le abilità tecniche generali sono rappresentate dalle cosiddette tecniche di base di corsa, salto, lancio/tiro, ecc., che appartengono al repertorio motorio di base di molti sport, in particolare dei giochi sportivi. Le tecniche speciali sono quelle specifiche e caratteristiche di un determinato sport o di una determinata disciplina sportiva. LE COMPONENTI DELLA TECNICA SPORTIVA Djackov (1973, 6) definisce la maestria tecnica come la completa padronanza di strutture economiche del movimento, proprie di un esercizio sportivo, quando esso è utilizzato per raggiungere il massimo risultato possibile anche nelle condizioni più dure di competizione sportiva. Nel processo di allenamento a lungo termine, se si vuole raggiungere la maestria tecnica individuale e, con essa, anche quella sportiva, nel processo di sviluppo della tecnica, debbono essere incluse tutte quelle componenti che sostengono Tecnica sportiva basata su Capacità coordinative Capacità psichiche Patrimonio di movimenti Esperienza motoria Capacità degli analizzatori e si esprime in Padronanza delle tecniche sportive Allargamento della competenza d’azione tattica Capacità di sfruttamento del potenziale psicofisico FIGURA 483 Rassegna schematica delle forme di base o di manifestazione della tecnica sportiva.
  21. 21. Weinek 2009 30-06-2009 12:49 Pagina 643 643 L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA E TATTICA SPORTIVA L’ALLENAMENTO DELLA TATTICA CAPITOLO 21 SPORTIVA DEFINIZIONE DEL CONCETTO Ma un piano tattico può essere realizzato solo se si parte da una base tecnica adeguata, dai corrispondenti presupposti organico-muscolari, come anche da adeguate capacità psichiche, volitive e intellettuali. Occorre chiedersi, infatti, come si potrebbe realizzare, ad esempio, l’indicazione tattica “giocare di prima”, se non si disponesse della necessaria maestria; quale senso avrebbe l’indicazione “copertura a uomo”, se in ogni occasione l’avversario fosse superiore come rapidità e resistenza; e, infine, come si potrebbe realizzare un gioco di squadra affiatato, se per il compagno fosse difficile comprendere o applicare una determinata situazione di gara o se, per insufficiente disponibilità allo sforzo o perché si impegna poco, perdesse ogni contrasto con l’avversario. Per tattica si intende il comportamento che è stato pianificato in vista di una competizione individuale o di squadra e impostato sulla propria capacità di prestazione e su quella dell’avversario, come anche sulle condizioni esterne. LE TIPOLOGIE DI TATTICA SPORTIVA Anche per quanto riguarda la tattica, si fa una distinzione tra tattica generale e tattica speciale. La prima si riferisce alle leggi e alle regole generali dell’agire in modo tattico, la seconda, invece, è specifica di uno sport e, quindi, ha bisogno di un addestramento adeguato. LE COMPONENTI DELLA TATTICA SPORTIVA La figura 508 fornisce un quadro generale delle componenti con le quali si costruisce un’azione tattica. Un comportamento ottimale in gara dell’atleta presuppone che anche egli abbia un atteggiamento tattico. A questo riguardo Sonneschein (1987, 13) afferma: “Spesso si sottovaluta che le prestazioni sportive sono legate anche a processi cognitivi, emotivi e volitivi che, se si vogliono incrementare le prestazioni, possono essere migliorati quanto i presupposti fisici”. Le capacità psichiche e tattico-cognitive abbracciano un complesso di processi interni di impulso e di controllo, che non possono essere separati tra loro. Il loro grado di espressione influisce in misura determinante sulla qualità delle prestazioni sportive. Tattica sportiva basata su Capacità cognitive Abilità tecniche Capacità psicofisiche mira a Comportamenti ottimali di gara grazie all’utilizzazione di capacità e abilità individuali FIGURA 508 Le componenti della struttura di un’azione tattica.
  22. 22. Weinek 2009 30-06-2009 12:50 Pagina 655 L’ALLENAMENTO PSICOLOGICO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE CAPITOLO 22 IL TRANING AUTOGENO DEFINIZIONE DEL CONCETTO Il training autogeno è stato sviluppato, all’inizio del secolo scorso, da J.H. Schulz partendo dall’ipnosi, dalla quale si differenzia in quanto in esso non troviamo un rilassamento esogeno, prodotto cioè da un intervento esterno, ma un autorilassamento per concentrazione che, attraverso l’autosuggestione, porta a uno stato “ipnoide”, cioè a un abbassamento del livello di coscienza con una decontrazione muscolare ottimale ( Rosa 1973, 18). SETTORE D’APPLICAZIONE Nel campo sportivo, il training autogeno svolge un ruolo soprattutto per il recupero e il ristabilimento delle potenzialità fisiche e psichiche dell’atleta che, in gara, è soggetto a situazioni estreme di sforzo e si vede costretto a eliminare più rapidamente possibile gli stati di esaurimento fisico e di sovreccitazione psichica. Per poter ottenere lo stato di rilassamento completo attraverso il training autogeno, chi lo pratica si deve liberare completamente dalle rappresentazioni mentali della prestazione e, concentrandosi sul rilassamento di se stesso (auto-rilassamento), si deve estraniare completamente dai rapporti con l’ambiente circostante. Per questa ragione, il suo apprendimento deve avvenire in un momento di tranquillità interiore e di assenza di conflitti psichici, non in momenti di forte tensione psichica. 655 METODI PSICOLOGICI DIRETTI A MIGLIORARE IL RISTABILIMENTO E LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE FISICA APPLICAZIONE E BASI FISIOLOGICHE Il training autogeno rende necessario un esercizio sistematico, ritmico, saldamente integrato nello svolgimento della giornata e che, quindi, è diventato un’abitudine. Rosa (1973, 34-35) parla della formazione di “uno stereotipo temporale nello svolgimento della giornata” che, dal punto di vista della psicologia dell’apprendimento, è un grande sostegno alla garanzia della sua riuscita. L’accesso al livello inferiore del training autogeno – che è di importanza primaria nello sport – è permesso a chi lo pratica da formule di autosuggestione come “sono calmissimo”, ecc., che sono seguite dai sei esercizi del grado inferiore: • L’esercizio della pesantezza Formula: “il braccio destro è molto pesante”. Processi fisiologici: in questo esercizio è volutamente data la priorità al braccio destro – che è l’arto dominante della maggior parte degli esseri umani – in quanto la mano destra è ampiamente rappresentata nella circonvoluzione pre-frontale (cioè nella circonvoluzione cerebrale che comprende l’area motoria) e, quindi, l’irradiazione che ne deriva interessa ampiamente altri settori della corteccia. Il senso di pesantezza si può spiegare con la diminuzione del tono muscolare e può essere attestato oggettivamene attraverso registrazioni elettromiografiche. • L’esercizio del calore Formula: “il braccio destro è molto caldo”. Processi fisiologici: l’abbassamento del tono muscolare comporta una diminuzione del tono vascolare. Perciò, si produce una dilatazione dei vasi sanguigni, con conseguente aumento della temperatura cutanea, che provoca la sensazione di calore (figura 513). Parallelamente, diminuiscono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, che svolgono anch’esse un’azione positiva sulla capacità di rilassamento e di recupero.
  23. 23. Weinek 2009 30-06-2009 662 12:50 Pagina 662 L’ALLENAMENTO PSICOLOGICO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE METODI PSICOLOGICI DIRETTI CAPITOLO 23 A MIGLIORARE IL PROCESSO DI APPRENDIMENTO DELLA TECNICA L’ALLENAMENTO MENTALE DEFINIZIONE DEL CONCETTO Per allenamento mentale si intende l’apprendimento o il miglioramento di un processo di movimento ottenuto attraverso una sua intensa rappresentazione mentale, senza che, contemporaneamente, esso venga realmente eseguito (cfr. Volkamer 1972, 137; Fuhrer 1975, 1313; Beck 1977, 212). FORME DI ALLENAMENTO MENTALE Secondo Fetz (1979, 88-89), l’allenamento mentale si trova allo stesso livello di quello propriamente detto e si differenzia, nelle cosiddette “istruzioni di esercitazione verbale”, in allenamento attraverso informazioni verbali, allenamento ideomotorio e allenamento basato sull’osservazione (“osservativo”; cfr. figura 516). Kunze (1971, 340-343) suddivide i metodi di allenamento mentale secondo la tipologia di presa ed elaborazione delle informazioni e separa l’allenamento mentale da quello basato sull’osservazione (allenamento osservativo), da quello verbale (allenamento verbale) e da quello che si fa in pratica. L’allenamento mentale è da lui suddiviso in allenamento sub-vocale, allenamento percettivo nascosto e allenamento ideomotorio (figura 517). Mentre l’allenamento sub-vocale e quello percettivo nascosto sono controllabili più dall’esterno (attraverso determinate formule o immagini che si riferiscono allo svolgimento ottimale del movimento) e rappresentano la realizzazione di un valore nominale (Sollwert), nell’allenamento ideomotorio vi possono essere sia un valore nominale come pure un valore reale (Istwert) basato su dati, la cui realizzazione si produce ogni volta che la rappresentazione del movimento è collegata a un pattern di movimento già esistente. Invece, la realizzazione di un valore nominale si ha quando il pattern di movimento non si è ancora completamente formato. Per questa ragione, la realizzazione di un valore reale serve alla stabilizzazione di Esercitazione motoria (Allenarsi) Esercitazione pratica (Allenarsi) Esercitazione mentale (Allenarsi) Esercitazione basata su informazione verbale Informazione scritta Informazione orale Esercitazione ideomotoria con/senza accompagnamento verbale Esercitazione basata sull’osservazione Dimostrazione Immagini FIGURA 516 Esercitazione motoria tenendo particolarmente conto delle forme di esercitazione mentale. (Da Fetz 1979, 414). Simboli (astrazioni)
  24. 24. Weinek 2009 30-06-2009 12:50 Pagina 673 L’ALLENAMENTO PSICOLOGICO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE CAPITOLO 24 673 METODI PSICOLOGICI DIRETTI A RIMUOVERE I FATTORI PSICHICI DI DISTURBO CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA L’IPNOSI Si tratta di una procedura che non si applica a tutti, in quanto dipende da una sensibilità specifica alla suggestione esterna. ESECUZIONE L’atleta è posto in uno stato ipnotico simile al sonno dall’ipnotizzatore che, successivamente, gli suggerisce alcune istruzioni che egli eseguirà mentre si trova ancora in stato ipnotico o nel successivo stato di veglia. traumatizzanti vengono rielaborati, finché, gradualmente, perdono la loro importanza e si rimuovono i fattori di disturbo dei meccanismi di regolazione nervosa. La desensibilizzazione è stata portata da Wolpe (1958) a livello di uno dei metodi di terapia comportamentale e serve a rimuovere o a ridurre modi di comportamento nevrotici come, ad esempio, l’ansia, sintomo di realizzazioni inadeguate dovute a processi di apprendimento ritenuti “errati”. Infine, con la modificazione sistematica del comportamento, i rilassamenti prodotti dalla desensibilizzazione sono ripetuti così a lungo che, grazie all’effetto di abitudine, la rappresentazione della situazione non provoca più reazioni inibitorie. POSSIBILITÀ E LIMITI NELLA PRATICA SPORTIVA La prestazione sportiva può essere influenzata attraverso procedure di suggestione ipnotica, soprattutto in campo psichico: nel caso di ansie immotivate, del timore di un avversario che si ritiene più forte, ecc. La prestazione fisica può essere incrementata solo se, attraverso l’ipnosi, si rimuovono i fattori di disturbo o le inibizioni di carattere psichico che influiscono su una possibile prestazione; però non è più possibile orientare coscientemente la concentrazione sulla gara, perché l’ipnosi esclude quasi completamente l’autocontrollo. Poiché l’applicazione dell’ipnosi è tecnicamente difficile e, soprattutto, è complicato praticarla nel quadro della preparazione alla gara, la sua applicazione in campo sportivo è contenuta in limiti molto ristretti. DESENSIBILIZZAZIONE – MODIFICAZIONE SISTEMATICA DEL COMPORTAMENTO Nell’allenamento di desensibilizzazione, dopo una istruzione sistematica e una discussione sui contenuti della gara imminente, i fattori individuali L’ALLENAMENTO CON BIOFEEDBACK PER IL MIGLIORAMENTO DEI DISTURBI DELL’ATTENZIONE E LA RIDUZIONE DI STATI INTERNI DI TENSIONE E DI ANSIA MIGLIORAMENTI DEI DISTURBI DELL’ATTENZIONE Negli sport che richiedono un’elevata misura di concentrazione e di precisione – come è il caso, ad esempio, del tiro con l’arco, del curling, del biliardo o del golf – i processi attentivi svolgono un ruolo importante. Il tempo individuale di preparazione al successivo tiro, lancio, colpo, ecc. serve a concentrarsi sul bersaglio e a reprimere movimenti non previsti. L’interruzione del movimento di puntamento, di colpo, di lancio, ecc. – come avviene quando un tiratore abbassa il fucile – spesso è la conseguenza della sensazione soggettiva dell’atleta che ritiene di trovarsi in uno stato negativo di concentrazione. Ricerche condotte su tiratori di alto livello (cfr. Hillmann et al. 2000, 71-83) mostrano che l’interruzione del movimento di puntamento, rispetto all’esecuzione
  25. 25. Weinek 2009 30-06-2009 12:50 Pagina 681 FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA CAPITOLO 25 IL RISCALDAMENTO DEFINIZIONE DEL CONCETTO Per riscaldamento si intendono tutte quelle misure che prima di un carico di lavoro fisicosportivo – sia esso di allenamento oppure di gara – servono a creare uno stato ottimale di preparazione psicofisica, cinestetico-coordinativa, e alla prevenzione degli infortuni. Attraverso un riscaldamento razionale, specifico per lo sport praticato, dunque, si debbono creare migliori condizioni iniziali per le capacità di prestazione neuromuscolari, organiche e mentali dell’atleta e per la sua disponibilità allo sforzo, come anche condizioni ottimali per la prevenzione degli infortuni. LE TIPOLOGIE DI RISCALDAMENTO Si distinguono un riscaldamento generale e un riscaldamento speciale. Nel primo, deve essere portato a un livello elevato l’insieme delle possibilità funzionali dell’organismo. Ciò si realizza attraverso esercizi che servono al riscaldamento di grandi gruppi muscolari (ad esempio, corsa di riscaldamento). Il riscaldamento speciale è specifico per la disciplina praticata, cioè si eseguono quegli esercizi che servono a riscaldare quei muscoli che sono in rapporto diretto con essa. Il riscaldamento generale deve precedere quello speciale. Il riscaldamento in sé, a sua volta, può essere passivo, attivo, mentale, oppure realizzato in forma combinata. Nel riscaldamento attivo l’atleta esegue realmente esercizi o movimenti, mentre in quello mentale se li rappresenta soltanto. Però, una preparazione mentale può essere utilizzata solo con processi di 681 L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO E DEL DEFATICAMENTO NELLO SPORT movimento relativamente semplici o quasi completamente automatizzati. Se utilizzato da solo, nella maggior parte dei casi il riscaldamento mentale ha scarso valore, perché mette in moto solo parzialmente, e spesso con scarsa intensità, i processi di adattamento caratteristici del riscaldamento (cfr. più avanti). Invece, in alcuni sport (ad esempio ginnastica artistica, atletica leggera), se è combinato con altri metodi di riscaldamento, risulta di grande efficacia. Il riscaldamento passivo, in forma di docce calde, frizioni, massaggi, ecc., può essere concepito solo come integrazione di quello attivo, in quanto è difficile che da solo possa contribuire a un incremento della prestazione o a una sufficiente prevenzione degli infortuni. Nel riscaldamento attuato attraverso docce o frizioni si produce soprattutto un riscaldamento periferico, con dilatazione dei vasi cutanei e, quindi, una distribuzione diffusa del sangue. In questo modo, la muscolatura successivamente impegnata nel lavoro non viene né sufficientemente riscaldata, né irrorata di sangue quanto sarebbe necessario, né preparata dal punto di vista coordinativo, come avviene nel riscaldamento attivo. Anche le varie forme di massaggio possono essere utilizzate solo come un’integrazione, talvolta necessaria (ad esempio, per sciogliere dei muscoli contratti), del vero e proprio riscaldamento attivo. Come dimostrano ricerche di Roth, Voss, Unverricht (1973, 271), con il riscaldamento attivo l’irrorazione di sangue aumenta di circa sei volte, mentre nelle varie forme di massaggio, invece, si ottengono valori notevolmente minori (con l’impastamento si arriva a 2,3 volte, nel massaggio di sfioramento a 1,9 volte e in quello vibratorio a 1,52 volte). Al centro della preparazione ai carichi sportivi, troviamo il riscaldamento generale attraverso esercizi attivi (corsa di riscaldamento, esercizi di allungamento e di scioltezza, ecc.), al quale fanno seguito un riscaldamento speciale, specifico della disciplina, carichi preliminari e carichi veri e propri. Secondo gli sport, come integrazione si può ricorrere agli altri metodi.
  26. 26. Weinek 2009 30-06-2009 12:50 Pagina 691 FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA CAPITOLO 26 691 L’IMPORTANZA DEL RECUPERO E DEL RISTABILIMENTO DOPO I CARICHI SPORTIVI PER L’OTTIMIZZAZIONE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO GENERALITÀ SULLA FATICA E IL RISTABILIMENTO DOPO CARICHI SPORTIVI Dopo un allenamento sportivo, in funzione dei diversi parametri del carico, si produce una fatica più o meno marcata o addirittura un esaurimento. La prima precede il secondo e rappresenta una sorta di meccanismo di difesa che ha il compito di impedire che si esauriscano completamente le riserve delle quali è in possesso l’organismo. Il quadro della fatica si produce attraverso interrelazioni complesse tra fatica centrale e periferica. Sebbene in allenamento i limiti della fatica possano essere spostati secondo il livello di allenamento stesso, il successivo recupero diventa sempre più importante. In determinate condizioni, se si prende in considerazione solo l’aspetto del carico e non si tiene sufficientemente conto dei periodi di ristabilimento, si può giungere a un impoverimento “strisciante” delle riserve energetiche dell’atleta e, quindi, a una diminuzione della sua capacità di lavoro (cfr. pagina 241). Per questa ragione, carico di allenamento e successivo ristabilimento sono strettamente collegati e si condizionano a vicenda. Un sistema razionale di carico e recupero, inoltre, rappresenta una delle principali condizioni per l’aumento dell’efficacia dell’allenamento. In questo contesto, occorre considerare soprattutto l’eterocronia del ristabilimento (cfr. pagina 25); perciò, sia nel valutare quale sia l’effetto di un carico precedente su quello successivo, sia nel giudicare l’effetto di una o più unità di allenamento (come sommatoria, cfr. pagina 27), con direzione energetica o morfologico-strutturale diversa, si deve fare assolutamente attenzione all’influenza che esercitano sull’organismo dell’atleta, un’influenza che viene definita dai metodi utilizzati. Nello sport di alto livello attuale, spesso, in primo piano troviamo il carico e frequentemente si trascura il recupero che è strettamente collegato con esso (cfr. Fritzenberg, Kellmann 2001, 25). Il principale presupposto per un incremento della capacità di prestazione sportiva è assicurato solo se carico e recupero si trovano in un rapporto ottimale. Dopo il carico, non solo si debbono ricostituire nuovamente le riserve energetiche, assecondando la previsione di una futura maggiore capacità di carico dovuta al meccanismo della supercompensazione, ma anche ristabilire alcuni fattori determinanti per la prestazione “logorati” durante il carico, che comporta una risintesi delle proteine consumate, la costruzione di nuove strutture proteiche (ipertrofia muscolare, enzimi, ormoni, ecc.). Inoltre, la rigenerazione serve alla prevenzioni dei traumi. Infatti, le strutture del sistema locomotorio e di sostegno estremamente sollecitate dal carico – come, ad esempio, i muscoli, i tendini, i legamenti, i dischi intervertebrali, le cartilagini articolari – richiedono il tempo necessario per poter “rielaborare” adeguatamente gli elevati carichi di allenamento ai quali sono state sottoposte. Dal punto di vista fisiologico, secondo l’attuale approccio sistemico alla spiegazione del fenomeno della fatica, queste sono le cause che la provocherebbero: • Esaurimento dello riserve energetiche Soprattutto nel caso di carichi sportivi intensi si produce una diminuzione dei fosfati energetici; se i carichi sono di lunga durata abbiamo un impoverimento del glicogeno muscolare e, infine, una diminuzione dell’intensità del lavoro o dell’attitudine a esso. Per garantire l’attività normale dell’apparato contrattile il contenuto di ATP nelle fibre muscolari deve essere mantenuto a un livello che corrisponde a circa lo 0,25% del loro peso complessivo. • Diminuzione dell’attività enzimatica Con il crescente aumento di prodotti acidi del metabolismo si produce un abbassamento del pH ematico. Se si supera un determinato grado di acidità – un atleta allenato ha un livello di tolleranza dell’acidosi maggiore di
  27. 27. Weinek 2009 30-06-2009 700 12:50 Pagina 700 FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA CAPITOLO 27 Se si trascura di provvedere a un recupero sufficiente, si possono sviluppare sintomi di eccesso di sollecitazione di varia natura, sia fisica, sia psichica che, in parte, si possono riassumere nel termine superallenamento*. LE CAUSE DEL SUPERALLENAMENTO Nello sport competitivo e di elevata prestazione per lo sviluppo della capacità di prestazione sportiva, è essenziale allenarsi duramente. Per migliorare in modo ottimale, però, l’atleta dovrebbe essere in grado non soltanto di allenarsi intensamente, ma anche di riposarsi adeguatamente dopo l’allenamento: normalmente sono sufficienti ventiquattro ore. Però, se ci si allena due o tre volte al giorno per vari giorni, come avviene, ad esempio, in un allenamento a blocchi, sono poi necessari da uno a due giorni di recupero (cfr. Hynynen et al. 2006, 313). Se vi è uno squilibrio tra allenamento e recupero, quindi, si può produrre una sindrome da superallenamento, come si può osservare spesso negli atleti di livello elevato (cfr. Uusitalo 2001, 35 e segg.; Kelmann 2002, 3 e segg.). A tale proposito, si può osservare che: IL SUPERALLENAMENTO l’allenamento e delle gare, gli stress professionali e privati, le malattie, i cambiamenti climatici, gli errori alimentari, ecc. Nella sindrome da superallenamento, anche se si continua o addirittura si incrementa l’allenamento, si produce una diminuzione del rendimento dell’atleta. L’atleta si sente “spompato”, lamenta di avere le gambe pesanti, depressione e stanchezza. La fase precoce dello sviluppo di un superallenamento è definita overreaching – tale stato viene volutamente provocato in un allenamento a blocchi – e rappresenta una sorta di superallenamento a breve termine. Il recupero successivo a un periodo di allenamento duro o a un allenamento teso a raggiungere uno stato di overreaching può durare da più giorni fino a una o più settimane. Ma, nel caso di superallenamento, il ristabilimento può richiedere da più mesi fino a un anno (cfr. Raglin, Barzdukas 1999, 27; Kelmann 2002, 3 e segg.; Pichot, Roche, Gaspoz 2004, 10 e segg.; Uusitalo et al. 2004, H1821 e segg.; Hynynen et al. 2006, 313). Nel settore dell’allenamento, le cause possono essere: • un incremento eccessivamente rapido dell’intensità e del volume del carico di allenamento; • un insegnamento eccessivo e forzato della tecnica di processi difficili di movimento; • l’eccessiva unilateralità dei metodi e dei contenuti di allenamento; • una sommatoria di gare con intervalli di riposo insufficienti. Un carico oggettivamente identico viene soggettivamente elaborato in modo completamente diverso. La rielaborazione del carico da parte di un atleta è notevolmente influenzata da numerosi fattori. Così, ad esempio, un ambiente negativo dal punto di vista sociale (problemi con il partner, preoccupazioni professionali, ecc.) può provocare mancanza di serenità, disturbi del sonno, scarso appetito e una depressione dell’umore che hanno un’importante azione negativa sul recupero. TIPOLOGIE DI SUPERALLENAMENTO SINTOMI CARATTERISTICI DIAGNOSI Secondo Urhausen (in Künstlinger 2006, 53), ogni atleta presenta una sorta di “serbatoio degli stress” che contiene, oltre allo stress del- Fondamentalmente si realizza una distinzione tra superallenamento basedoviano (simpaticotonico) e addisoniano (parasimpaticotonico). La tabella 105 fornisce un quadro di queste due forme di superallenamento. * O, che sarebbe anche meglio, sovrallenamento (NdC).
  28. 28. Weinek 2009 30-06-2009 12:50 Pagina 707 FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA CAPITOLO 28 L’alimentazione, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, ha lo scopo di compensare il consumo di energia e di materiali biologici, provocati dal metabolismo basale e da quello funzionale (intendendo con questa espressione l’aumento del metabolismo dovuto all’attività fisica). Nell’atleta questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto prestazioni sportive elevate possono essere ottenute solo in base a un allenamento e a un’alimentazione ottimali. Attraverso l’alimentazione si mantengono in equilibrio i cinque bilanci energetici: il bilancio calorico, il bilancio alimentare, il bilancio delle sostanze minerali, il bilancio delle vitamine e il bilancio dei fluidi. IL BILANCIO CALORICO Il bilancio calorico comprende il consumo di energia dovuto alla combustione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e la loro ricostituzione grazie all’assunzione di alimenti. Il valore calorico di un grammo di carboidrati o di proteine è di circa 17,22 kJ o 4,1 kcal, quello di un grammo di grasso circa il 36,9 kJ o 9 kcal. Per il metabolismo energetico sono importanti soprattutto i carboidrati e i grassi, per quello strutturale (anabolismo) le proteine. 707 L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA producono per l’effetto dinamico specifico e per il processo di digestione e che, come detto, ammontano a circa il 10%. Il bilancio calorico è determinato dal metabolismo basale, che ne richiede circa il 60% per la produzione di calore e per mantenere costante la temperatura del corpo, e dal metabolismo funzionale, cioè dal bisogno di energia che è necessario per le prestazioni fisiche eccedenti il metabolismo basale. IL METABOLISMO BASALE Nell’uomo, il metabolismo basale ammonta a circa 4,2 kJ o 1 kcal all’ora e per kg di peso corporeo. In una formula semplificata: metabolismo basale (in kcal) = peso corporeo (kg) x 24 (ore). Le donne presentano un fabbisogno del 5-10% minore, in quanto – possedendo una maggiore quantità di tessuto adiposo sottocutaneo – dispongono di un migliore isolamento e, quindi, hanno una minore perdita di calore. IL METABOLISMO FUNZIONALE Il metabolismo funzionale raggiunge livelli diversi secondo l’intensità e la durata dell’attività (tabella 107). IL BILANCIO ALIMENTARE Nell’assunzione e nell’assimilazione degli alimenti, per l’effetto dinamico specifico dei nutrienti e a causa del processo di digestione, si producono perdite di energia. Per effetto dinamico specifico si deve intendere la perdita calorica che si produce a causa del solo assorbimento o della demolizione e ricostituzione delle sostanze contenute negli alimenti. Per le proteine, esso ammonta a circa il 22% – di qui i regimi proteici nelle cure di dimagramento – per i carboidrati all’8% e per i grassi al 4% (Donath, Schüler 1972, 23). In una dieta mista, si può calcolare una perdita media di circa il 10%. Per classificare correttamente gli alimenti assunti, allo scopo di valutare il necessario apporto calorico, occorre tenere conto delle perdite che si Il bilancio alimentare esprime il rapporto corretto tra i carboidrati, i grassi e le proteine assunte con l’alimentazione. In una normale dieta mista, la ripartizione tra gli alimenti è 60% carboidrati, 25% di grassi e 15% di proteine. Negli atleti degli sport di forza, queste proporzioni si debbono spostare a favore di un aumento delle proteine, negli atleti degli sport di resistenza verso un aumento dei carboidrati.
  29. 29. Weinek 2009 30-06-2009 12:50 Pagina 719 719 L’ALLENAMENTO PER LA SALUTE CAPITOLO 29 “La salute non è tutto, ma senza la salute tutto è nulla.” Schopenhauer PRINCIPI GENERALI – MODALITÀ DI REALIZZAZIONE Attualmente, la prevenzione delle patologie degenerative del sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto queste patologie sono al primo posto nelle statistiche delle cause di mortalità nelle nazioni industrializzate. Nella sola Repubblica federale di Germania, esse provocano la metà dei circa 900.000 decessi annuali. Le cause possono essere individuate in una serie di fattori esogeni (ad esempio abitudini di vita, dietetiche, consumo di tabacco, ecc.) ed endogeni (ad esempio fattori di rischio quali l’ipertensione, un tasso elevato di colesterolo), in parte legati ai primi, che partecipano alla formazione di patologie degenerative cardiocircolatorie. Un ruolo importante è svolto anche dalla carenza di movimento o ipocinesi, in quanto ogni organo presenta quella capacità funzionale che corrisponde al suo grado di sollecitazione . Normalmente, il rischio di infarto cardiaco in un soggetto non allenato aumenta notevolmente dopo il 40° anno d’età, ma in un soggetto allenato anche dopo i quarant’anni resta basso per i successivi venti-venticinque anni. Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e da ipocinesi, si è dimostrato particolarmente efficace soprattutto un allenamento aerobico della resistenza (jogging e walking), in quanto migliora, in modo mirato e globale, la funzionalità cardiocircolatoria, la capacità di prestazione fisica e, contemporaneamente, influisce positivamente su una serie di fattori di rischio. Però numerosi casi mortali nelle corse non competitive o in normali sedute di allenamento di jogging dimostrano che questo genere di allenamento della resistenza, anche se svolto per scopi salutistici, non deve essere applicato alla leggera, su ogni L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA COME ALLENAMENTO PER LA SALUTE soggetto e in qualsiasi forma. Questi casi di morte, che spesso i mass media enfatizzano senza ulteriori commenti, sono in grado di provocare dubbi e insicurezze in una parte dei cittadini preoccupati della loro salute, per cui occorre parlare brevemente di questo problema. L’analisi approfondita di questi decessi dopo attività fisica (cfr. Munschek 1974 e 1977; Vuori 1978; Jung, Schäfer-Nolte 1982) ha dimostrato che alla base di quasi tutti i casi di persone decedute dopo intenso sforzo fisico vi era una patologia coronarica. Invece, le morti improvvise di soggetti praticanti regolarmente sport o durante attività fisiche di routine sono estremamente rare e si producono, quasi esclusivamente, in condizioni non abituali o in condizioni speciali di stress (ad esempio, corse popolari con carattere competitivo). Numerosi decessi di origine cardiaca, dei quali si incolpa lo sport, sono sicuramente puramente casuali: avrebbero potuto prodursi durante l’attività sportiva, ma anche durante un qualsiasi impegno di carattere fisico della vita quotidiana (Jung, Schäfer-Nolte 1982, 11). Per evitare eventi così spiacevoli, prima di intraprendere un allenamento “dinamico” aerobico della resistenza, occorre tenere conto di alcune importanti indicazioni. LE VISITE MEDICHE PREVENTIVE A esse dovrebbero sottoporsi tutti coloro che per anni non hanno praticato sport, o coloro che riprendono dopo essere restati inattivi per lungo tempo. La visita preventiva dovrebbe essere eseguita da un medico sportivo e prevedere un’anamnesi accurata (anamnesi familiare, malattie pregresse, fattori di rischio, livello di vita) e una diagnosi di ingresso che dovrebbe prevedere, soprattutto, le seguenti indagini: • esame fisico (internistico/ortopedico); • elettrocardiogramma; • ergometria;
  30. 30. Weinek 2009 30-06-2009 12:50 Pagina 735 735 L’ALLENAMENTO PER LA SALUTE CAPITOLO 30 FONDAMENTI GENERALI DI UN ALLENAMENTO DELLA FORZA DIRETTO ALLO SVILUPPO DELLA SALUTE Se si vuole mantenere o incrementare la capacità di prestazione fisica nel settore dell’attività fisica per la salute, l’allenamento della forza rappresenta un presupposto indispensabile (cfr. Buskies 1999; Buskies, Boeckh-Behrens 1996; Tiemann 1997; American College of Sports Medicine 1998, 975 e segg.; Boeckh-Behrens, Buskies 2001). Secondo il gruppo cui esso viene rivolto – adolescenti, adulti sani, anziani o persone con quadri patologici speciali o atleti di livello diverso – se si vogliono ottenere effetti ottimali, l’allenamento della forza deve essere adattato alle particolarità e alla capacità di carico individuali e ai diversi livelli di allenamento. L’ALLENAMENTO DELLA FORZA COME ALLENAMENTO PER LA SALUTE muscolare eccentrico richiede una minore quantità di energia per una data forza e sostiene uno sviluppo ottimale dell’ipertrofia e della forza muscolare ma, nel caso di esercizi inabituali o troppo intensivi, causa rapidamente notevoli dolori muscolari. Gli esercizi isometrici, che sono spesso utilizzati per rafforzare selettivamente determinati gruppi muscolari, hanno però lo svantaggio che possono provocare rapidamente una respirazione compressiva o un aumento più o meno rapido della pressione arteriosa, che non sono desiderabili per determinati gruppi di persone (ad esempio, soggetti cardiopatici o ipertesi). LA SCELTA DEGLI ESERCIZI Un allenamento della forza diretto alla salute è determinato da diverse variabili che esporremo brevemente qui di seguito (cfr. Kraemer, Ratamess 2004, 675). Generalmente, da un lato si distingue un allenamento della forza con pesi liberi o alle macchine e, dall’altro, un allenamento con esercizi mono o pluriarticolari e forme di allenamento propriocettivo (cfr. pagina 330). Mentre gli esercizi monoarticolari sollecitano solo i muscoli che interessano un’articolazione o un grande gruppo muscolare, gli esercizi poliarticolari allenano più articolazioni e più gruppi muscolari. In generale, si può affermare che i gruppi muscolari maggiori devono essere allenati prima di quelli minori e che gli esercizi poliarticolari devono essere utilizzati prima di quelli monoarticolari. Per lo sviluppo della forza rapida, si debbono utilizzare esercizi che interessano tutto il corpo (ad esempio, l’esercizio di strappo con il bilanciere) prima di esercizi di base come gli squat o le estensioni alla panca. METODI INTENSITÀ DEL CARICO La maggior parte dei programmi di allenamento della forza prevede ripetizioni dinamiche di esercizi con elementi concentrici ed eccentrici, mentre, normalmente, le azioni isometriche hanno un’importanza secondaria. Un lavoro L’intensità del carico dipende da una serie di ulteriori fattori di allenamento, come la successione degli esercizi, il volume, la frequenza, i metodi, la velocità di esecuzione o la durata delle pause (cfr. Kraemer, Ratamess 2000, 467 e segg.). Prima di iniziare un allenamento della forza con pazienti a rischio – ad esempio soggetti ipertesi, diabetici o persone che possono svolgere solo limitatamente un’attività fisica per motivi ortopedici – dopo un consulto medico preliminare (per escludere eventuali controindicazioni), tenendo conto degli obiettivi che si vogliono ottenere, si devono scegliere i metodi, i contenuti (esercizi) e gli attrezzi adatti.

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