Tempi di recupero e risposta ormonale: Spesso frequentando le palestre vedete nuove schede e volete provarle, restando poi invariabilmente amareggiati dai risultati: questo accade perché nel vostro programma di allenamento a volte manca una vera e propria analisi dei periodi di recupero e delle modalità allenanti.A causa di vari fattori nel mondo del body building regna un gran caos, ma se osserviamo attentamente possiamo renderci conto di quanto ristrette a pochi fondamentali siano le nozioni base, due fra tutte l’indispensabile periodizzazione ed il necessario recupero.

1. TEMPI DI RECUPERO
E RISPOSTA ORMONALE
Relatore : PT. Mft. Prof. Giuseppe Piacenza

2. Spesso frequentando le palestre vedete nuove
schede e volete provarle, restando poi
invariabilmente amareggiati dai risultati: questo
accade perché nel vostro programma di
allenamento a volte manca una vera e propria
analisi dei periodi di recupero e delle modalità
allenanti.
A causa di vari fattori nel mondo del body
building regna un gran caos, ma se osserviamo
attentamente possiamo renderci conto di
quanto ristrette a pochi fondamentali siano le
nozioni base, due fra tutte l’indispensabile
periodizzazione ed il necessario recupero.
LUCA FRANZON

3. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
Bisogna ricordare che il nostro corpo dopo uno stimolo (in
questo caso l’allenamento) ha bisogno di riposo per
recuperare le energie spese e che se questo non av-
viene si verificherà una condizione di sovrallenamento
che alla lunga porterà solo a degli insuccessi e nei casi
più gravi abbasserà le difese immunitarie del nostro
organismo.
Non sarà mai facile stabilire la giusta intensità se non
dopo anni di allenamento e di profonda conoscenza del
proprio corpo, puntate quindi sul recupero (inteso co-
me distanza fra un allenamento e l’altro) e sarete cer-
ti di avere dato al vostro corpo materiale per ricos-
truire, poiché solo il riposo ha la capacità di rigenerare
il muscolo tramite processi ormonali.

4. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
Se analizziamo il caso di un principiante dove è ovvio
che non si può ancora parlare di intensità (poiché
non ha ancora preso coscienza degli esercizi)
possiamo basare il suo allenamento settimanale su
sedute che non superino i 60 minuti e con un
intervallo di almeno due giorni fra una e l’altra. Chi
si allena tre o quattro volte la settimana e vuole fare
massa, ma da qualche tempo non ottiene più
risultati deve ridurre le sedute allenanti a due per
settimana puntando su esercizi di base con grande
sinergia muscolare (che coinvolgono più muscoli
contemporaneamente), su una dieta con grandi
quantità proteiche ed ovviamente su un adeguato
riposo, in quanto è bene ricordare che il muscolo
cresce durante il sonno e non quando vi allenate.

5. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
Analizziamo i tempi fisiologici di recupero:
A) Il recupero del GLICOGENO MUSCOLARE è
rapportato alla dieta durante il recupero stesso.
Se abbiamo un’alimentazione ricca di carboidrati il
recupero avverrà in 2-3 giorni mentre in caso
contrario ce ne vorranno almeno 5 o 6.
Un trucco semplice per innescare un recupero veloce di
glicogeno (ovviamente dipende sempre da che
allenamento stiamo facendo e quali sono gli
obbiettivi) in linea di massima è quello di assumere
carboidrati semplici al termine della sessione
allenante.

6. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
B) Per rimuovere il LATTATO O ACIDO LATTICO si deve
considerare l’azione metabolica del fegato, dei muscoli
ed il tipo di attività fisica che si compie durante il
recupero.
Fisiologicamente a riposo la scomparsa dell’ acido lattico si
ha in 90 minuti, ovviamente se nel recupero un soggetto
svolge un’ attività a bassa intensità (come la bike a fine
allenamento) il recupero viene accelerato , ma in nessun
caso avverrà in meno di 30 minuti.
C) Da non dimenticare che nel recupero avvengono anche le
riparazioni per i microtraumi ed i danni alle strutture dei
tessuti tendinei, muscolari e articolari.
Ovviamente anche queste strutture del nostro corpo hanno
bisogno di tempo per recuperare e di norma questo
avviene in 36-48 ore ma ci sono strutture tendinee che
richiedono fino a 6 mesi di tempo per essere rigenerate.

7. L’ORGANIZZAZIONE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
Tutti questi tempi di recupero si riferis-
cono ad allenamenti di media intensità
dove non sono presenti tecniche come
le forzate, le isometriche, le negative,
ecc… dove i tempi di recupero cambie-
rebbero tenendo sempre ben presente
che sono necessari come l’alimenta-
zione.

8. IL METODO DELLE PAUSE BREVI DOPO UN SET
Questo metodo si basa sul recupero intenso
della capacità di lavoro immediatamente
successivo all’esecuzione di un esercizio “ad
esaurimento”. Ad esempio, se l’atleta è
riuscito ad eseguire otto ripetizioni in un set,
dopo una breve pausa di recupero (8 – 10
sec.), egli sarà in grado di eseguire da una a
due ripetizioni ulteriori. Questo metodo è
particolarmente efficace se gli esercizi
vengono eseguiti alle macchine con i cavi o su
macchine tipo “Isotonico”.
Platonov : FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO E DELL’ATTIVITA’ DI GARA pag.436

9. IL METODO DELLA DIMINUZIONE DELLA DURATA
DELLE PAUSE
Un metodo efficace per l’aumento dell’intensità
dell’effetto di allenamento, nel periodo pre-gara, è l’uso
di pause di breve durata tra i set . Se nel perio-do
preparatorio tra i set si pianificano soprattutto intervalli
di lunga durata (uno – due min.), nel perio-do pre-gara gli
intervalli possono essere diminuiti fino a dieci – quindici
secondi . Anche se l’uso di pause ridotte porta,
inevitabilmente, alla diminuzione dei sovraccarichi,
l’allenamento risulta estremamente efficace per il
miglioramento del rilievo muscolare e per l’eliminazione
del tessuto adiposo sottocutaneo. Questo metodo, però,
è efficace solo se associato ad una dieta rigorosa .
Platonov : FONDAMENTI DELL’ALLENAMENTO E DELL’ATTIVITA’ DI GARA pag.437

10. METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Gli elementi da considerare per la formulazione di un
buon programma muscolare sono :
 Fit-check (analisi dei bisogni) fisiologici e reali.
Stabilire un obiettivo.
 Test indiretto dei massimali (esempio Brzicky 1
RMax).
 Test antropometrico, plicometrico o
tricompartimentale (stato di forma iniziale rispetto
all’obiettivo richiesto).
 Scelta dell’esercizio “ideale” attraverso test di
mobilità articolare e posturale.

11. METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
 Stabilire il n° di Set (mantenimento del tempo di
tensione tra i 40” e i 50” per Set) .
 Calcolo del Volume dell’allenamento (peso x
numero ripetizioni x giorni x microciclo). Quantità.
 Calcolo dell’Intensità (peso x numero
ripetizioni/tempo x giorni x microciclo). Qualità.
 Somatotipo (programmazione in base alla
morfologia)
 Creazione della tabella d’allenamento (dal
Microciclo al Macrociclo).

12. METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
• PRIMA DI INCOMINCIARE UN PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO SI RITIENE OPPORTUNO UN’ESAME DI
PLICOMETRIA :
• MASSA MAGRA – MASSA GRASSA (CON PLICOMETRO)
• METABOLISMO BASALE
• VALUTAZIONE DELLA IDRATAZIONE (USANDO BIA
CON MISURAZIONE DELL’ACQUA CELLULARE SIA
INTRA CHE EXTRA CELLULARE)

13. Tutti i più autorevoli fisiologi ed esperti concordano
che le regole per l'allenamento muscolare "in
sicurezza" sono otto e riguardano sia i principianti
sia gli "avanzati"
1 - SCELTA DEGLI ESERCIZI
2 - FREQUENZA (giorni per settimana)
3 - DURATA dell'allenamento.
4 - VELOCITÀ d'esecuzione del movimento
5 - INTENSITÀ' (carico di lavoro/ unità di tempo)
6 - R.O.M. (raggio d'azione articolare)
7 - PROGRESSIONE (macrociclo)
8 - CONTINUITÀ (progressione)

14. L'allenamento muscolare può essere solo finalizzato
all'ipertrofia. Il "tono muscolare" è solo una condizione
neurologica. Una storiella per le donne a cui solo dire
massa o ipertrofia può farle correre all'impazzata fuori
della palestra. Parliamo perciò di ipertrofia che,
secondo Carmelo Bosco e Viru, dipende dal CARICO
UTILIZZATO e dal NUMERO TOTALE di CONTRAZIONI
eseguite contro un’ ELEVATA resistenza e dalla
CONTINUITÀ dell'ALLENAMENTO tenendo anche in
considerazione PERSONALIZZAZIONE dell'Allenamento,
che deve considerare fattori quali :
* ETÀ,
*SOMATOTIPO,
*FORMA FISICA del MOMENTO,
*ESPERIENZE PRECEDENTI, ecc.

15. CARICO - INTENSITÀ - DURATA - PERIODICITÀ -
PERSONALIZZAZIONE
La sintesi di vari studi riguardo all'ipertrofia concorda, a
riguardo di set, ripetizioni, carico, recupero, come segue.
La scienza dei SET (per gruppo muscolare)
OBIETTIVO SET
RESISTENZA 2-4
FITNESS GENERALE 1-3
IPERTROFIA 3-6
FORZA GENERALE 3-5
FORZA MASSIMA 3-5
FORZA ESPLOSIVA 3-8

16. CARICO - INTENSITÀ - DURATA - PERIODICITÀ -
PERSONALIZZAZIONE
La scienza delle ripetizioni
OBIETTIVO % di 1 RM Ripetizioni Standard.
RESISTENZA < 60 > 15
FITNESS GENERALE 60-75 12-15
IPERTROFIA 70-80 8-12
FORZA GENERALE 75-85 6-10
FORZA MASSIMA 85-90 4-6
FORZA ESPLOSIVA 85-100 1-5
Es: 80% = N° massimo di ripetizioni permesse dal
carico

17. CARICO - INTENSITÀ - DURATA - PERIODICITÀ -
PERSONALIZZAZIONE
La scienza del CARICO
OBIETTIVO % di 1 RM Ripetizioni Standard.
RESISTENZA < 60 > 15
FITNESS GENERALE 60-75 12-15
IPERTROFIA 70-80 8-12
FORZA GENERALE 75-85 6-10
FORZA MASSIMA 85-90 4-6
FORZA ESPLOSIVA 85 - 100 1-5

18. CARICO - INTENSITÀ - DURATA - PERIODICITÀ
- PERSONALIZZAZIONE
In ogni modo, secondo la maggior parte dei fisiologi, il
70 - 80% di 1 RM è la percentuale ideale per
allenamenti d'IPERTROFIA, l'85 - 95% di 1 RM è la
percentuale ideale per allenamenti di FORZA. Le
percentuali sopra espresse possono essere spiegate
come segue.
Carmelo Bosco e V. Viru indicano con:
CARICO ECCESSIVO, (oltre il 90% di 1 RM), che
oltrepassa la capacitàfunzionale dell'organismo e
provoca fenomeni d'affaticamento senza o con pochi
effetti ipertrofizzanti.

19. CARICO ALLENANTE (70 - 80/85% di 1 RM),
perché causa la sintesiproteica adattativa specifica e quindi
induce effetti allenanti e d'ipertrofia perché causa una
diminuzione di fosfati, mancanza che favorisce la formazione
di poliribosomi (sede di sintesi proteica). La formazione di
poliribosomi è favorita dalla mancanza d'ATP, mentre n'è
ostacolata da un'alta concentrazione. Avverrà inoltre una
supercompensazione di ritenzione di fosfati per eventuali
nuovi stimoli. L'esaurimento del glicogeno muscolare con
relativa produzione di acido lattico provocherà un
abbassamento del pH nel sangue. Questo fenomeno è
associato ad un notevole aumento di GH. La massiccia
produzione d'acido lattico, provoca inoltre delle micro lesioni
a livello di membrana cellulare, stimolando così la sintesi
proteica. Poiché il substrato energetico del sistema lattacido
è il glicogeno, avverrà una supercompensazione a livello di
ritenzione dello stesso.

20. CARICO DI MANTENIMENTO (65 - 70% di 1 RM),
insufficiente per stimolare la sintesi proteica
adattativa, ma sufficiente per evitare l'effetto
"deallenante". Ad esempio, se una settimana non
riesco ad allenarmi con costanza, le percentuali di 1
RM del 65 - 70% possono essere utilizzate per non
perdere i risultati ottenuti.
CARICO DI RIPRISTINO (60 - 65% di 1 RM),
insufficiente per evitare l'effetto "deallenante" ma
efficace per attuare un processo di ripristino a
seguito di un precedente carico allenante. Nel caso di
un cliente stanco in seguito ad un allenamento
pesante eseguito prima, utilizzando il 60 - 65% di 1
RM posso creare un passaggio di ripristino senza
finalità né adattative né deallenanti.

21. CARICO INUTILE (< 60% di 1 RM).
Percentuali di carico al di sotto del 60% del massimale sono
considerati inutili riguardo all'ipertrofia.Lo studio di Vanhelar e
collaboratori, eseguito nel 1984 riporta l'andamento della
produzione endogena di CH rispetto a carichi all'85% (carichi
massimali indicati con •) e del 60% (carichi leggeri indicati
cono).Sull'ascissa la produzione di GH (Growth Hormone),
nell'ordinata il tempo diviso per 20' d'allenamento e misurazioni
eseguite nei 20‘ successivi la fine dello stesso": Come si può
notare, l'utilizzo di carichi leggeri porta ad una diminuzione del
GH sia durante l'allenamento (exercise) sia nel recupero
successivo (recovery).

22. Tempo di recupero tra un SET e l'altro
Perché la contrazione muscolare avvenga in modo ottimale,
deve esserci sufficiente quantità di energia disponibile,
ma, mentre il riempimento totale di ATP è importante
per allenamenti di forza (5' di recupero tra un set e
l'altro), nell'allenamento per l'ipertrofia non si
dovrebbero superare i 60" - 90" di riposo. La serie
portata ad esaurimento induce uno svuotamento, e, se il
tempo di recupero tra una serie e l'altra non permette
un completo riempimento della stessa, i muscoli hanno
meno tempo per riempirsi di nuova energia. Visto che
lavorare ad esaurimento esaurisce questa riserva,
l'organismo è costretto, al fine di aumentare i trasporti,
a stimolare la crescita muscolare. Questo avviene come
risultato dell'aumento della Fosfocreatina contenuta
all'interno delle cellule muscolari attivando il
metabolismo proteico che stimola l'ipertrofia.

23. Tempo di recupero e bodybuilding
Se tra un set e l'altro non ci si riposa abbastanza i
muscoli non recuperano completamente e la
forza finisce per risentirne. Se invece ci si
ferma per un periodo di tempo tropppo lungo,
il battito cardiaco rallenta e l'intensità
dell'allenamento diminuisce eccessivamente.
Se il vostro obiettivo è la crescita muscolare
le pause tra un set e l'altro dovrebbero essere
di circa un minuto e mezzo o meno a seconda
dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li
compongono.

24. I grandi gruppi muscolari recuperano più lentamente dei
piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in
questo caso possono arrivare ai due minuti.
I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione
lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi
tra un set e l'altro, con carichi minori e con un
maggior numero di ripetizioni.
Dopo un minuto il fisico ha recuperato quasi
completamente mentre dopo 3 minuti il recupero è
massimo. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se
inserita in un programma di forza. Se invece il riposo
viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono
stimolati in modo continuo fino a raggiungere il
massimo esaurimento muscolare al termine della
seduta di allenamento.

25. Quest'ultima è la tipologia di allenamento in grado di
aumentare maggiormente la secrezione di ormoni
anabolici come testosterone e gh .
La pausa tra una serie e l'altra deve avere la funzione
di riposo attivo, non deve servire a parlare con gli
amici o a guardarsi allo specchio ma deve
migliorare l'efficacia dell'allenamento. A tal
proposito è utile eseguire degli esercizi di
stretching abbinati a delle contrazioni muscolari
isometriche o scendere dall'attrezzo e fare due
passi per stimolare la circolazione.
Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie,
poi si aspetta che la faccia il compagno e si
ricomincia subito con la serie successiva.

26. Il rapporto tra l’allenamento con i pesi ed il
sistema ormonale
A titolo generico, sappiamo che gli ormoni sono dei
messaggeri chimici atti al trasporto di precise
informazioni, i quali, un volta sintetizzati dalle ghiandole
endocrine e dai neuroni, saranno rilasciati nel sangue
affinché raggiungano nel più breve tempo possibile le
proprie cellule “target”, indi svolgendo una propria
precisa mansione. Naturalmente tutti gli ormoni, per
poter essere prodotti, necessiteranno di un’esatta causa,
un “movente” che anche l’allenamento con i pesi sarà
in grado di generare. Proprio in virtù a quanto appena
specificato, saremo capaci di affermare che parte del
sistema ormonale potrà essere “facilmente” modificato
da un preciso programma in sala macchine, compreso il
sistema appartenente alla singola cellula (autocrino e
paracrino).

27. Pensate che un qualsiasi livello di muscolazione
superiore a quello di partenza (situazione d’origine),
sussiste grazie a precise risposte endocrine
organizzate tra loro, stimolate da un allenamento con
i pesi e, alla meglio, valorizzate da un corretto stile
nutrizionale. Nel caso dell’ipertrofia, gli ormoni
interessati saranno GH, IGF-1 e 2 (insulin-like growth
factor), testosterone, insulina. Scendendo ancor più
nel dettaglio, verremo a conoscenza che le relazioni
tra tutti questi “agenti”, saranno massimizzate dal
più importante fattore anabolico: il più alto
sfinimento d’unità contrattili

28. Ecco che siamo giunti alla principale “causa” di
stimolazione ormonale volontaria:
l’allenamento ad alta intensità. Lo stesso
atteggiamento che, se dovesse tuttavia andare
oltre una certa soglia, sarà anche motivo di
rilascio di ormoni cortisonici, i quali non
faranno altro che ostacolare la tanto bramata
azione anabolica. Ecco nuovamente ribadito il
perché la durata della seduta dovrà essere
contenuta entro un certo lasso di tempo.
Analizziamo in seguito i principali ormoni
responsabili dell’ipertrofia:

29. Il gh
Il GH o ormone somatotropo è una proteina ( un
peptide lineare di 217 AA compattati da ponti di
fosfuro dati dalla cisteina ) prodotta dalle cellule
somatotrope dell'ipofisi. Ha secrezione pulsatile con
picchi più frequenti e più ampi nelle prime ore del
sonno.
La secrezione di GH controlla la produzione di
somatomedine (IGF-1) da parte dei tessuti periferici,
soprattutto a livello epatico.
SECREZIONE DI GH

31. ESERCIZIO FISICO E SECREZIONE DI GH
L'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per la
secrezione di GH.
Il picco di GH conseguente all'esercizio fisico è
osservato tra il 25° ed il 60° minuto nel corso di
esercizi di lunga durata e tra la fine del 5° ed il 15°
minuto del periodo di recupero per esercizi di durata
inferiore ai 20 minuti.
La secrezione di GH risulta maggiore:
- nelle donne rispetto agli uomini
- nei giovani rispetto ai soggetti anziani
- nei sedentari rispetto a quelli allenati
La secrezione di GH nel corso di esercizio fisico è
influenzata da diversi fattori:

32. INTENSITA'
 Una risposta significativa del GH all'esercizio fisico è
osservata già per esercizi di bassa intensità (50% del
VO2max ) e diventa massima intorno alla soglia
anaerobica (70% del VO2max). Un ulteriore aumento di
intensità non provoca aumenti del picco secrezione.
 La maggiore risposta del GH all'esercizio fisico è
osservata nel corso di esercizi con grande richiesta sulla
glicolisi anaerobica e con grande produzione di lattato
(es. body building).
 La secrezione GH è inversamente proporzionale al
periodo di recupero e direttamente proporzionale alla
durata dell'esercizio.

33. ALLENAMENTO
La risposta del GH all'esercizio fisico è inversamente
correlata al grado di allenamento.
A parità di intensità di esercizio un soggetto allenato
produce molto meno lattato di un soggetto non
allenato poiché la lattocidemia (quota di lattato in
circolo) è minore.
SUBSTRATI ENERGETICI
L'IPO GLICEMIA è un potente stimolo alla secrezione di GH
L'IPER GLICEMIA inibisce invece la secrezione di GH.

34. ALLENAMENTO
LA SOMMINISTRAZIONE DI GLUCOSIO HA EFFETTO
PRECOCE INIBITORIO ED UNO TARDIVO
STIMOLATORIO SULLA SECREZIONE DI GH.
UN PASTO PROTEICO O LA SOMMINISTRAZIONI DI DOSI
FARMACOLOGICHE* DI ARGININA (O DI ALTRI
AMMINOACIDI) STIMOLA IL RILASCIO DI GH.
L'ESERCIZIO FISICO ESEGUITO A BREVE DISTANZA DAL
TERMINE DI UN PASTO (IPERGLICEMIA) RIDUCE IL
QUANTITATIVO DI GH PRODOTTO.
*infusione endovenosa di 15-30 g di arginina aumenta di 4-6 volte il livello di
gh plasmatico; per ottenere lo stesso risultato con somministrazione per
via orale i dosaggi debbono essere elevatissimi (250mg/Kg/die)

35. PERCHE' GLI ATLETI NE FANNO USO
 Il GH ha effetto immediato sulla ritenzione
idrica con conseguente sensazione di
aumento delle masse muscolari.
 Effetto lipolitico a breve termine: il grasso
sottocutaneo cala piuttosto velocemente ed i
muscoli sembrano più definiti ed aumentati
di volume.

36. PERCHE' GLI ATLETI NON DEVONO FARNE USO
Assenza di effetti anabolizzanti sul muscolo nel soggetto sano, anche a
dosi elevate.
Eccesso di effetti collaterali e rischi per la salute ben documentati:
 RISCHIO DI PATOLOGIE NEURODEGENERATIVE (morbo di
Creutzfeld-Jackob o "mucca pazza") in caso di GH estrattivo da
cadavere.
 MIOPATIA DA ECCESSO DI GH con atrofia delle fibre muscolari, i
muscoli sviluppano così una forza minore di quella attesa in base al
loro peso
 ELEVATO RISCHIO CARDIOVASCOLARE
 DIABETE
 DISLIPIDEMIE
 OSTEOARTRITE
 NEOPLASIE

37. IL TESTOSTERONE
Il Testosterone è un ormone appartenente alla categoria
degli androgeni. Viene prodotto soprattutto nelle
cellule di Leydig dei testicoli, sotto l'influenza
dell'ormone luteinizzante (LH) liberato dall'ipofisi
anteriore.
Il testosterone viene prodotto con ritmo circadiano:
nelle primissime ore di mattinata si raggiunge
il picco ematico che poi cala durante il resto della
giornata.
Variazione giornaliera dei livelli plasmatci del
testosterone. Da notare il picco raggiunto intorno alle
2 - 3 del mattino.

38. AZIONI CLINICHE DEL TESTOSTERONE
NELLA VITA PRENATALE: sviluppo dei genitali esterni
IN ETA' PREPUBERALE: influenza sul comportamento
IN ETA' PUBERALE:
 sviluppo e maturazione dei genitali esterni
 acquisizione dei caratteri sessuali secondari
(comparsa di barba, baffi, peli, recessione temporale,
abbas-samento del tono della voce)
 crescita lineare scatto di crescita puberale
(interazione con GH e IGF-1)
 psiche: attitudini più aggressive e sviluppo della libido
 aumento della massa muscolare

39. AZIONI CLINICHE DEL TESTOSTERONE
IN ETA' ADULTA:
 crescita dei peli, mantenimento delle caratteristiche sessuali
secondarie, eventuale comparsa di calvizie
 psiche: mantenimento delle attitudini comportamentali e della
libido
 stimolo della spermatogenesi
 ematopoiesi: stimolo dell'eritropoietina (EPO)
I maschi producono circa 50 volte di testosterone in più delle
femmine. Questa differenza dipende sia dalla maggiore
produzione di testosterone, sia dalla scarsa attività dell'enzima
aromatasi responsabile della conversione del testosterone in
estrogeni. Questi enzimi sono presenti in elevate quantità nel
tessuto adiposo il che determina una minore quantità di
testosterone nei soggetti sovrappeso e obesi.

40. IL TESTOSTERONE ED ESERCIZIO FISICO
UN ESERCIZIO BREVE ED INTENSO SI
ACCOMPAGNA CON UN AUMENTO DI CIRCA IL
35% DI TESTOSTERONE IN CIRCOLO
UN ESERCIZIO PROLUNGATO SI ACCOMPAGNA AD
UNA RIDUZIONE SIGNIFICATIVA DI
TESTOSTERONE*
*Tuttavia atleti di sport di resistenza come i
maratoneti hanno livelli di testosterone simili a
soggetti normali; per cui questo calo è tanto
minore tanto più il soggetto è allenato

41. ECCESSO DI ANDROGENI
L'uso di testosterone e/o di steroidi androgeni anabolizzanti
(SSA) derivati da esso determina un aumento della sintesi
proteica e della massa magra muscolare (se assunto
durante un periodo di allenamento associato ad appro-
priata nutrizione). L'assunzione di questi ormoni può
indurre un aumento della forza e della tolleranza all' acido
lattico diminuendo così i tempi di recupero. Questo feno-
meno è direttamente collegato all'aumentata produzione di
creatina fosfato a livello muscolare.
Gli androgeni vengono spesso assunti in dosi elevate accom-
pagnati da sostanze mascheranti come i diuretici per
diluire la concentrazione di sostanze proibite nelle urine.

42. ECCESSO DI ANDROGENI
EFFETTI "POSITIVI" RISCHI MEDICI E SINTOMI
NEI MASCHI ADULTI: sviluppo di neoplasie sviluppo di
IPERTROFIA
sindromi psichiatriche infarto miocardico acuto
MUSCOLARE
ipertensione alterazioni renali ed epatiche atrofia
AUMENTO DELLA testicolare ginecomastia
MASSA MAGRA
NEI MASCHI ADOLESCENTI:
ANTAGONISMO acne severa al viso e al corpo chiusura prematura delle
DELL'AZIONE epifisi delle ossa lunghe e quindi ridotta crescita in
CATABOLICA DEI altezza*
GLUCOCORTICOIDI
NELLE FEMMINE:
AUMENTO anomalie mestruali ipertricosi ipertrofia clitoridea ed
DELL'EMATOCRITO atrofia mammaria abbassamento della voce
* lo stesso effetto si può manifestare sottoponendo l'adolescente ad un
programma di allenamento troppo intenso con l'utilizzo di carichi pesanti.

43. CORTISOLO
È il maggiore glucocorticoide, responsabile di circa il
95% dell'attività totale del pool. Questi ormoni
prodotti dalla corticale del surrene sono essenziali per
la vita, perché ci consentono di mantenere costanti i
livelli di glucosio nel plasma, anche a fronte di lunghi
periodi passati senza ingerire cibo.
I maggiori effetti fisiologici della sua produzione sono
di:
Incremento della gluconeogenesi epatica, ovvero la
produzione di nuovo glucosio nel fegato ottenuto
tramite la degradazione di grassi e proteine.

44. Incremento della mobilizzazione degli acidi grassi liberi,
rendendo disponibile più energia per la combustione.
Diminuzione dell'utilizzo del glucosio, risparmiandolo in
particolare per il cervello.
Stimolazione del catabolismo proteico, allo scopo di
rilasciare aminoacidi per la produzione energetica, la
sintesi d'enzimi e la riparazione cellulare.
Incrementa la vasocostrizione causata dall'epinefrina
(adrenalina).
Agisce come agente anti-infiammatorio deprimendo le
reazioni immunitarie.

45. A carico dell'apparato muscolo-scheletrico
riscontriamo invece i seguenti effetti:
• Conversione di aminoacidi ramificati.
• Incremento degli enzimi proteolitici (enzimi che
degradano le proteine).
• Inibizione della sintesi proteìca.

46. IPERCORTISOLISMO
Il cortisolo rappresenta dunque un nemico per tutti coloro che
frequentano le palestre e soprattutto per i bodybuilder. Di seguito
sono riportate le principali conseguenze da eccesso di cortisolo.
 Ipertensione
 Irsutismo e alopecia
 Obesità tronculare e strie rubre
 Debolezza muscolare
 Alterazioni del ciclo mestruale
 Calo della libido
 Edema
 Gibbo

47. IPERCORTISOLISMO
Infezioni ricorrenti :
 Alterata tolleranza glucidica
 Cute sottile facies
 Osteoporosi /fratture
 Cefalea
 Depressione
 Acne
 Dislipidemia
 Ritardata guarigione delle ferite

48. ATTIVITA' FISICA E CORTISOLO
Il livello critico di esercizio fisico che provoca un aumento
consistente della secrezione di cortisolo è pari a circa il 60%
del VO2max.
La sua secrezione è correlata all'intensità e alla durata
dell'esercizio fisico, tanto più questi fattori aumentano e
tanto maggiore sarà la quantità di cortisolo secreta. Da
notare l'incremento dell'ACTH già nel periodo pre-gara,
causato dallo stress psicologico da competizione.

49. Cortisolo e catabolismo muscolare.
II bilancio anabolismo-catabolismo influenza la dimensione della
muscolatura e conseguentemente la forza e le dimensioni
muscolari. Come del resto il GH, anche il cortisolo incrementa
con l'esercizio, in modo più evidente quando l'allenamento è
svolto con alto volume totale di lavoro (lunghezza eccessiva).
Tuttavia, quest'incremento non deve far pensare ad uno stato
catabolico dell'atleta (o ad un allenamento che indurrà
catabolismo), perché è soprattutto attinente al ruolo metabolico
(appena descritto) del cortisolo. La relazione testosterone
/cortisolo (eseguita a riposo) è utilizzata su molti atleti per
stimare eventuali stati di sovrallenamento ed è, ad oggi,
probabilmente uno dei più affidabili parametri scientifici ai quali
fare riferimento. Le persone che si allenano per ore imitando le
tabelle dei numerosi body builder professionisti non faranno
altro che, per inseguire il risultato in modo spasmodico incorrere
nel rischio di STRESS e SOVRALLENAMENTO che non porteranno
ad alcun risultato.

50. Ricordiamo inoltre che i glucocorticoidi:
 inibiscono la sintesi delle proteine muscolari
 possono accelerare la degradazione delle miofibrille delle
proteine muscolari (effetti più evidenti nelle fibre di tipo II e di
conseguenza nelle fibre muscolari degli arti inferiori)
 incrementano l'attività della glicogeno sintetasi (accumulo di
glicogeno)
 favoriscono il deposito di grasso nella regione addominale
Per mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo è bene
consumare pasti piccoli in termini calorici ma frequenti (5 o più
al giorno). Si consiglia di consumare sempre un abbondante
colazione e di privilegiare l'assunzione di carboidrati complessi
come l'avena i cereali senza zucchero, farine integrali e derivati.

51. Durata dell'allenamento e rapporto
testosterone/cortisolo.
Riguardo alla durata, sono indicativi gli studi condotti da William Kraemer a
proposito del rapporto tra testosterone e cortisolo prodotto durante
l'allenamento. Dopo esercizi intensi di durata il testosterone e
soprattutto l'LH (ormone luteinizzante che stimola il testicolo a produrre
testosterone), diminuiscono notevolmente (LH de! 50%) e rimangono
depressi per molte ore. Nel muscolo, l'azione anabolica di testosterone e
insulina contrasta quella del cortisolo; se molti recettori sono legati con
l'insulina, o se il testosterone blocca l'elemento genetico del DNA per il
cortisolo, il materiale proteico è conservato o incrementato mentre, al
contrario, se molti recettori sono legati al cortisolo, le proteine sono
degradate e perdute. Dopo un'attività fisica intensa e prolungata (già
dopo 30' d'intenso lavoro muscolare) è sempre documentabile un
incremento del cortisolo dato dalla diminuzione di zuccheri circolanti
nel sangue. La messa in circolazione dei trigliceridi (trasformati in FFA
(acidi grassi liberi) e glicerolo è favorita da un enzima chiamato lipasi,
che è attivato da almeno quattro ormoni:
 Cortisolo
 Epinefrina (adrenalina)
 Norepinefrina (noradrenalina)
 GH (ormone della crescita)

52. ADRENALINA .
Funzioni:
• aumenta la gittata cardiaca
• aumenta la pressione arteriosa sistolica
• diminuisce la pressione arteriosa diastolica
• aumenta il flusso ematico muscolare
• aumenta il flusso ematico renale e cutaneo
• L'adrenalina viene secreta in risposta a stimoli di
intensità molto bassa e raggiunge il picco attorno al
60% del VO2 max . Durante un esercizio muscolare
statico la secrezione di adrenalina prevale sulla
secrezione di noradrenalina.

53. NORADRENALINA .
Funzioni:
• aumenta la gittata cardiaca
• aumenta le resistenze periferiche totali
• aumenta la pressione arteriosa
• aumenta il flusso coronarico
• La noradrenalina viene invece secreta in risposta a
stimoli di intensità elevata e la sua secrezione è
proporzionale all'intensità dell'esercizio. Intorno al 70-
75% del VO2max si registra un picco nella secrezione
di noradrenalina.

54. INSULINA
Oltre a tutte le situazioni legate all’ingestione
di cibi ad alto indice glicemico, l’insulina ha
un suo picco circadiano verso le 14/15, nel
momento dopo il quale è ancora più
pericoloso ingerire dei carboidrati ad alto
indice glicemico che ne potenzierebbe
l’effetto .

55. ORMONI TIROIDEI (T3 E T4)
Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) vengono secreti dalla
tiroide in risposta all'ormone ipofisario TSH, la cui
produzione è a sua volta regolata dall'ormone
ipotalamico TRH.

56. AZIONI DEGLI ORMONI TIROIDEI
 regolano lo sviluppo cerebrale del feto e del lattante
 sono necessari per lo sviluppo dello scheletro fetale
 sono indispensabili e per il normale accrescimento corporeo
nel bambino e la maturazione dei vari apparati, soprattutto
quello scheletrico
 regolano l'attività metabolica dell'adulto influenzando la
funzione di ogni organo e tessuto, in particolare:
 hanno azione termogenetica
 regolano il metabolismo glucidico
 intervengono nella lipolisi e nella lipogenesi
 regolano la sintesi proteica
 hanno effetti sul sistema cardiovascolare

57. ORMONI TIROIDEI ED ESERCIZIO FISICO
La funzione tiroidea non è molto influenzata
dall'attività fisica, ma risente moltissimo dello stato
nutrizionale. In particolare durante il digiuno cala
la sensibilità dei tessuti nei confronti degli ormoni
tiroidei, una sorta di meccanismo di difesa per
abbassare il metabolismo evitando di sprecare
energie preziose .

58. DOPING E ORMONI TIROIDEI
Come abbiamo visto una delle funzioni principali degli ormoni
tiroidei è quella di regolare il metabolismo basale e la
temperatura corporea, più è alto il livello di questi ormoni e più
calorie vengono bruciate.
L'utilizzo degli ormoni tiroidei nello sport ha proprio lo scopo di
incrementare il metabolismo corporeo riducendo di
conseguenza le riserve adipose. Anche molte preparazioni
dimagranti prevedono l'utilizzo di queste sostanze per favorire il
dimagrimento corporeo.
Ovviamente un simile approccio non è privo di effetti collaterali:
introducendo gli ormoni tiroidei o i loro precursori dall'esterno
si inibisce lo stimolo per la produzione endogena; al momento
della sospensione della cura si avranno problemi che andranno
dall'ipotiroidismo, a generiche disfunzioni tiroidee fino
all'ipotiroidismo cronico (in caso di somministrazione
prolungata).

59. SEROTONINA
Ha dei ritmi ultradiani ed è stimolata dal
triptofano, la secrezione di questo
aminoacido è legata all’introduzione di
carboidrati. La Serotonina è importante
anche perché riesce a controllare gli
stimoli della fame .

60. Due parole per concludere
Nitrati, nitriti, nitrosamine, colesterolo,acidi grassi,
trans, fumo, alcol, droghe, sedentarietà, stress,
residui ormonali nella carne,conservanti,coloranti,
additivi chimici, mercurio nel pesce, inquinamento,
smog,raggi ultravioletti, buco dell’ozono, pesticidi .
Sono questi i veri nemici da combattere se si vuole
contrastare l’invecchiamento. Createvi una sana
cultura del benessere, curate l’alimentazione lo
sport ed il riposo e finalmente scoprirete di aver
trovato la vera pillola della giovinezza.
Grazie dell’attenzione e…
buon lavoro!