2. Cos’è il Tabata Training
• Il Tabata training si può definire come un allenamento molto intenso che
unisce l’attività aerobica a quella anaerobica e che prevede esercizi a corpo
libero oppure con l’ausilio di pesi. Questo particolare tipo di allenamento
prevede diversi livelli di difficoltà e permette di ottenere risultati attraverso
un impegno costante.
• Non si tratta quindi di sottoporsi a lunghe sessioni di
allenamento, ma di trovare la giusta intensità nella
singola attività fisica che si svolge: è questo il vero
segreto del Tabata training, ovvero concentrare in
pochi minuti un allenamento completo purché sia
effettuato al massimo delle proprie capacità.
• Recenti studi hanno infatti evidenziato che, a differenza degli esercizi
ad intensità costante che fanno bruciare calorie soltanto durante
l’allenamento, quelli ad alta intensità – come previsto dal Tabata
training – aiutano a far bruciare calorie anche dopo la sessione attiva.
3. • Il protocollo Tabata training nasce con l'obbiettivo di migliorare le
caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia
(anaerobica). Si presta molto alla preparazione generale degli
sport da combattimento ma anche di quelli di squadra che
implicano corsa.
• Consiste nell'esecuzione di sette o otto ripetute al massimo
dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La
serie dura all'incirca quattro minuti. Necessita un riscaldamento e
un'attivazione molto accurati, ma anche di un defaticamento che
assume un ruolo determinante.
4. La storia del Tabata
• Il dott. Izumi Tabata ha ideato e attribuito il proprio nome ad una variante
dell'allenamento a intervalli ad alta intensità tra le più utilizzate degli ultimi
tempi. La sua ricerca scientifica raggiunse risultati sorprendenti che
rivelarono importantissime conclusioni
• Durante il suo esperimento pratico il dott. Tabata mise due gruppi di atleti a
confronto per un periodo di 6 settimane con l'obiettivo di conseguire un
miglioramento delle loro performance aerobiche e anaerobiche valutando i
valori delle misurazioni fatte all'inizio con quelle risultanti alla fine.
5. • Il protocollo del primo gruppo prevedeva:
• - 1 ora di pedalata su cicloergometro, dunque
ad una intensità moderata, in un range aerobico e
senza alcuna forzatura del ritmo di spinta.
• Il protocollo del secondo gruppo invece venne
così strutturato:
• - 4 minuti di lavoro corrispondenti ad 8 cicli
suddivisi in 20 secondi altissima intensità
alternati a 10 secondi di recupero.
• Al termine delle 6 settimane di allenamento il
confronto delle misurazioni delle capacità
aerobiche e anaerobiche di tutti i soggetti fatte
all'inizio ha portato a dei risultati davvero inattesi
soprattutto per il secondo gruppo.
6. • Il primo gruppo di allenamento non riportò
alcun miglioramento della capacità
anaerobica, al contrario la capacità aerobica
ebbe un prevedibile miglioramento. Il
secondo gruppo riportò un sorprendente
miglioramento della capacità anaerobica,
circa del 28% al quale si affiancò un
miglioramento della capacità aerobica del
14%, di gran lunga superiore al primo
gruppo!
• Sulla base di questi incredibili risultati il
metodo Tabata si è diffuso ben presto come
strategia di allenamento che si può applicare,
grazie alle sue numerose varianti, a strumenti
ed obiettivi diversi.
7. • Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve
avere le caratteristiche tipiche dell'alta
intensità (HIT) – ovvero oltre la soglia
anaerobica e con l'attivazione
del metabolismo anaerobico lattacido. Deve
quindi essere svolto ad una alta intensità:
170% del massimo consumo di ossigeno e
quindi sostanzialmente alla massima velocità
fisicamente raggiungibile.
• Vista l'intensità del protocollo Tabata si rende
necessario terminare gli workout con un
defaticamento degno di nota – almeno 10-
15', con pulsazioni che inquadrano l'intensità
in bassa fascia aerobica. Questo permetterà
un lavaggio dei tessuti contrattili più
efficacie, con maggior scarico dell’acido
lattico sul metabolismo generale invece che
sul muscolo stesso.
High Intensity Training
8. • La caratteristica principale del protocollo Tabata è di aumentare la
frequenza cardiaca fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili,
utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico che quello
anaerobico.
• Attraverso brevi pause, che consentono di recuperare in maniera
incompleta e smaltire solo parzialmente l'acido lattico prodotto e
accumulato, il protocollo Tabata permette di rimanere ai massimi
livelli di intensità – o quasi – per un ampio periodo di tempo, fino
ad arrivare ad eseguire le durissime otto ripetute.
• In poco tempo, il protocollo Tabata induce un elevato debito
d'ossigeno che si protrae fino al termine del workout. Sono questi i
meccanismi che supportano gli effetti benefici del protocollo
Tabata sul condizionamento dell'atleta.
9. Il nostro allenamento
• Mountain Climber
• Bicicletta
• Hip Bridge
• Side Plank
• Squat
• Wall Sit
• Affondi Frontali
• Up and Down Plank
10. Mountain Climber
• Il Mountain Climber richiede, come
posizione di partenza, quella classica
dei piegamenti per le braccia. Da qui
dovremo richiamare un ginocchio
alla volta al petto effettuando
dunque il movimento di simulazione
di una scalata da cui prende il nome
l’esercizio. Questa esecuzione
porterà ad un’attivazione dei flessori
dell’anca ma soprattutto ad
un’ancora più forte attivazione del
core che dovrà far fronte ad
un’instabilità della figura vista la
sottrazione di un punto di appoggio.
11. Bicicletta
Bisogna sedersi con il busto
leggermente inclinato dietro e
le gambe sollevate vicino al
petto, mentre le mani sono
avanti al busto. A questo punto
si distendono le gambe
alternandole simulando la
pedalata della bicicletta, da cui
prende nome l’esercizio
12. Hip Bridge
La posizione di partenza è
supino con la nuca appoggiata
al suolo, le braccia aperte palmi
verso terra e le ginocchia
flesse. Contraendo l’addome
sollevare il bacino da terra, fino
a portarlo in linea con il busto e
il femore Mantenere la
posizione per 3 secondi circa,
Tornare alla posizione iniziale.
13. Side Plank
Si parte dalla posizione distesa
a terra, su un fianco, toccano il
suolo la parte esterna della
gamba e il fianco. Il gomito e
l’avambraccio sono posati a
terra, di fronte al corpo. Si
solleva poi l’intero corpo da
terra finché restano come punti
d’appoggio a terra solamente la
parte laterale del piede, il
gomito e l’avambraccio
14. Squat
La posizione di partenza è con le gambe
leggermente divaricate e con un movimento
controllato si porta il bacino verso il basso,
facendo in modo che la coscia e gamba
formino quasi un angolo di 90°. A questo
punto si torna alla posizione di partenza e
ripetere l’esercizio.
15. Wall Sit
posizionarsi dando le spalle a una
parete o a un compagno di workout
appoggiando la schiena al muro o
alla schiena del partner
mantenendola ben aderente ad
esso e posizionando i piedi a una
distanza uguale al vostro femore
dalla parete formando un angolo di
circa 90° o poco più con la parete.
Appoggiare la nuca al muro,
posizionare le mani lungo i fianchi e
mantenere la posizione.
16. Affondi frontali
Partite da una posizione eretta e braccia
sono distese lungo i fianchi durante tutto
l’esercizio. L’esecuzione consiste
nell’eseguire un passo avanti, mantenendo
l’altro piede fermo sul posto. Facendo
questo tipo di movimento si flette l’anca e il
ginocchio della parte in cui la gamba è in
avanti, mentre si iper-estende l’altra anca
flettendo anche il ginocchio accompagnato
da una flessione plantare a livello di caviglia
e piede.
Entrambe le gambe sono sottoposte a
tensione, pertanto entrambe lavorano.
17. Up and Down Plank
La posizione di partenza è quella dei
piegamenti ma qua poggiano a terra i
gomiti che devono essere
perfettamente allineati alle spalle.
I piedi poggiano sulle punte mentre
testa, schiena e glutei sono il più
possibile allineati
Mantenete la posizione corretta il più
possibile contraendo gli addominali.
18. Il riscaldamento
• Per riscaldamento di intende l’insieme di esercizi fisici che ha
lo scopo di preparare l’organismo a sopportare con efficienza i
carichi di lavoro richiesti in un allenamento o in una
competizione.
• Questa fase viene chiamata riscaldamento perché l’attività
muscolare genera un aumento della temperatura corporea di
1-2 gradi (38° temperatura ideale per il lavoro del muscolo)
19. Effetti fisiologici:
- Accelerazione delle reazioni
biochimiche dell’organismo;
- Rapido adattamento circolatorio
e aumento del trasporto di
ossigeno;
- Incremento della cessione
dell’ossigeno da parte
dell’emoglobina;
- Miglioramento del rendimento
muscolare;
- Facilitazione della trasmissione
degli impulsi nervosi e
conseguente miglioramento
della coordinazione e della
velocità esecutiva.
Permette di:
- Trovare concentrazione e il
giusto equilibrio tra tensione
e rilassamento;
- Richiamare alla mente gli
schemi motori che poi
verranno utilizzati;
- Prevenire infortuni riducendo
i rischi e i traumi alle
articolazioni, ai legamenti, ai
tendini e ai muscoli che se
riscaldati sono maggiormente
estensibili ed elastici.:
20. Tipi di riscaldamento
Esistono due tipi di riscaldamento:
• Riscaldamento generale attivo che è adatto per tutte le
attività ed è costituito da corsa, mobilità attiva,
allungamento e ginnastica semplice con e senza attrezzi
• Riscaldamento specifico attivo che varia a seconda
dello sport in modo da preparare il sistema nervoso e
l’apparato neuromuscolare allo svolgimento degli
esercizi dell’allenamento
21. Durata del riscaldamento
La durata dipende da diversi fattori:
• Età, con il suo avanzare il riscaldamento diventa più
lungo e progressivo
• Momento della giornata: al mattino deve essere più
prolungato che in altri momenti
• Clima, con il caldo il riscaldamento è più breve che con
un tempo freddo e umido
• Durata, è più breve quanto più veloce è la disciplina da
praticare
• Livello di preparazione, meno è allenato il soggetto più
il riscaldamento può provocare affaticamento
