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Metodologia PAP, warm up e moderni approcci di allenamento

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Warm up e moderni approcci all'allenamento
Mario Marella, Massimo Gulisano, Marta Radini, Paolo Spicuglia, Paolo Bosi
ANNO EDIZIONE: 2018
GENERE: Libro
ISBN: 9788860285386
PAGINE: 96
La metodologia PAP - Post Activation Motivation
Dopo aver esaminato nella letteratura nazionale ed internazionale la fase del riscaldamento (warm up) e aver trovato dei principi base, gli Autori notano come in realtà tale fase presenti un gran numero di varianti metodologiche e didattiche orientate verso esigenze tecniche sport-specifiche, fisiologiche e psicologiche diverse. Si è stabilito dunque l’obiettivo di immettere nel circuito dei tecnici dello sport una metodica sperimentata che usasse alcune strategie già presenti nella letteratura.

Il libro vuole spiegare i vantaggi e svantaggi di questa tecnica collaudata da circa 40 anni, ma che recentemente ha acquistato popolarità e importanza nel campo della performance atletica perché offre un nuovo approccio per ottimizzare la produzione di forza e di potenza nel gesto sportivo: la PAP (Post Activation Potentiation) infatti è una metodica di approccio all’allenamento che viene qui proposta come warm up negli sport di potenza.

Nella parte finale del libro, il lettore troverà esempi di programmi di warm up creati sulla base dei principi e dei concetti illustrati e proposti dopo esperienze e studi applicativi che possono dare spunto ad una diversa visione e offrire ad allenatori, istruttori, docenti di Educazione fisica, esempi e strumenti per una nuova concezione del riscaldamento.
Scoprilo su http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/warm-up-e-moderni-approcci-allallenamento-marella

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Metodologia PAP, warm up e moderni approcci di allenamento

  1. 1. Potenziamento Post Attivazione (PAP) Nella letteratura sull’allenamento di forza per un lungo periodo di tempo, il PAP ha avuto diversi acronimi: • PTF, Post Tetanic Facilitazione (Yamamo- to, Imai, 2015). • PTP, Post Tetanica Potenziamento (Kimmo, Morten Skovgaard Jensen, 1999). • PAF, Facilitazione Post Attivazione. Il PAP si avvale di contrazioni volontarie, come quella isometrica massima, o di una serie di squat pesanti. PTP coinvolge contra- zioni involontarie, come quelle ottenute con l’elettrostimolazione muscolare (EMS). Il PAP è un evento che migliora le prestazio- ni muscolari. Il principio di base PAP verte sul fatto che un carico massimale, somministrato prima del- l’attività esplosiva, induce un elevato grado di stimolazione del SNC che si traduce in una maggiore attivazione del gruppo moto- re, durevole dai cinque ai trenta minuti (Chiu, Fry, Weiss et al., 2003; Rixon, Lamont, Bemden, 2007). L’utilizzo della PAP può avvenire in molti modi diversi e mentre la scienza che si inte- ressa del PAP è solida e perfettamente cen- trata, la ricerca preliminare sulla Post Attiva- zione di Potenziamento ha ancora caratteri- stiche di equivocità. Sono stati prodotti in passato studi che dimostravano come la PAP non funzionasse e la ricerca sull’applica- zione della stessa è probabilmente lontana da conclusioni certe per il gran numero di variabili. Ad esempio la PAP varia anche a seconda dell’allenamento e del rapporto con le fibre di tipo 2 (Gourgoulis, Aggeloussis, Kasimatis et al., 2003; Batista, 2000; Chatzopoulos, Michailidis, Giannakos et al., 2007; Kilduff, Bevan, Kingsley et al., 2007; Young, Jenner, Griffiths, 1998). I meccanismi che sottintendono la PAP sono: 1. miglioramento della fosforilazione delle catene leggere della miosina (il sistema contrattile della muscolatura liscia viene attivato quando la catena leggera della miosina (MLC) viene fosforilata e può così staccarsi dai filamenti di actina). Questo fenomeno porta ad una maggio- re sensibilità delle teste della miosina agli ioni calcio rilasciati dal reticolo sarcopla- smatico; 2. l’aumento del numero delle unità moto- rie reclutate dal sistema nervoso, di mas- sima contrazione attiva dei motoneuroni adiacenti per via afferente a raffica neu- rale e la valorizzazione H-Reflex che aumenta la velocità delle neurotrasmis- sioni. 3. il cambiamento dell’angolo di pennazio- ne: la contrazione massima diminuisce angolo di pennazione, che aumenta la trasmissione della forza al tendine. IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2 42 PAP è l’acronimo di Potenziamento Post Attivazione e in sintesi estrema è il feno- meno per cui la prestazione muscolare è migliorata dalle contrazioni precedenti. La PAP aumenta principalmente la forza esplosiva/potenza nei movimenti e nei cari- chi submassimali, mentre non ha un gran- de effetto sui carichi massimali. MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 42
  2. 2. 2 Principi generali È noto come sia una contrazione massimale che la PAP generino sempre fatica e che la fatica attenua o diminuisce le capacità di generare forza muscolare, mentre la PAP la potenzia e la esalta. PAP e fatica si sviluppano e disperdono a velocità diverse: la fatica si abbassa a un ritmo più veloce della PAP, così il potenziamento delle prestazioni può essere realizzato in certi casi durante il periodo di recupero. Il saldo della PAP e della fatica determina l’effetto netto sulle prestazioni della successiva attività esplosiva. La fatica può essere, per le teorie della fisologia, cen- trale o periferica, mentre per quanto riguarda l’applicazione della PAP emerge che: • le contrazioni isometriche producono un affaticamento più centrale ma una PAP più periferica; • le contrazioni dinamiche inducono una fatica più periferica ma ad una PAP più centrale. È molto importante definire gli elementi che influenzano il rapporto PAP-fatica, clas- sificabili come segue: a) volume di contrazione, basato su nume- ro di ripetizioni, serie e tempi di recupe- ro; b) intensità di contrazione, e a tal proposito sembra che le contrazioni massimali siano quelle che producono effetti più positivi; c) tipo di contrazione, che potrà essere di tipo dinamico o isometrico; d) caratteristiche del soggetto, le“classiche” resistenza, distribuzione del tipo di fibra, stato di allenamento, rapporto potenza/ forza; e) tipo di attività successiva, allenamenti speciali, gioco, gara. È anche appurato che una intensità mode- rata, che si collochi nel range 60-85%, attiva la PAP, ma nel caso di intensità maggiori e oltre l”85% RM, si ottiene una risposta più rilevante. Il recupero ottimale o “finestra” della PAP dipende dal decadimento della sua aliquota e dalla dissipazione di fatica. Alcuni studi mostrano una maggiore potenza subito dopo una contrazione massimale isometrica o dina- mica. Un miglioramento delle prestazioni è infatti possibile se il picco iniziale PAP sostitui- sce il picco di fatica iniziale. Le prestazioni pos- sono inizialmente aumentare superando il limite basale, poi decrescere verticalmente, e ancora elevarsi nuovamente al di sopra della linea di base prima di tornare alla normalità per un periodo di circa dieci minuti. Dopo una pre-attività di basso volume e moderata contrazione, si può far seguire un’attività esplosiva. Dopo un alto volume nella fase di pre-attività ottenuto con una contrazione massima, si deve aspettare diversi minuti prima di eseguire il lavoro esplosivo. La PAP può, secondo alcuni autori, produrre vantaggi nella azioni del tipo: un salto verti- cale massimale, una rimessa massima o swing, o addirittura una contrazione massi- male isometrica, mentre risulterà meno van- taggiosa nelle azioni cicliche ripetitive come sprint, bicicletta o nuoto. Le risposte alle sollecitazione deve essere molto individualizzata e quindi le valutazio- ni sull’opportunità di somministrare il PAP e soprattutto il tempo di recupero prima della risposta, va valutata singolarmente. Una risposta vantaggiosa alla PAP dipende anche dal livello di preparazione fisica (Chiu et al. 2012) e dalle caratteristiche muscolari, ma non tutti gli individui mostrano una migliore fosforilazione dopo una contrazione massima (Smith, Fry, 2001). Inoltre, la fatica in muscoli diversi può avere differenti tempi di 43 IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP) MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 43
  3. 3. recupero (Zatsiorsky, 1995). Gli esercizi potenzianti che utilizzano carichi pesanti per brevi periodi provocano una fatica minima e migliorano le prestazioni muscolari. Individui con prevalenza di fibre muscolari di tipo II, durante la PAP hanno una minore alterazione della fatica indotta durante la seconda ses- sione di HIT, con un conseguente ripristino della velocità iniziale di sviluppo della forza. La PAP può indurre o influenzare: a) miglioramento a breve termine: aumen- tare le prestazioni neuromuscolari in un evento competitivo reale; b) adattamento cronico: aumentare l’effetto dell’allenamento utilizzando lal PAP che aumenterebbe il tasso di sviluppo della forza (RFD); c) maggiore densità allenamento: se il tempo totale di allenamento è limitato, l’al- lenamento combinato consente una mag- giore attività con minori tempi di pausa; d) aumento di trasferimento dinamico: combinando attività biomeccaniche simili, e sollecitando un incremento della poten- za si possono avere sistemi neurali più effi- cienti più specific nell’attività mprfpfunzio- nale (si migliora il sistema di un gesto ora- mai appreso); e) aumento della capacità di lavoro: con l’aumento della densità dell’allenamento, gli atleti incrementano la loro capacità di lavoro che è caratterizzata da elevati livelli di potenza media su un intervallo più lungo; f) incorporando la PAP in momenti strategici per tutto l’anno, si può mantenere o costruire la forza ed evitare perdite di potenza/velocità nel corso degli anni. Esempi di proposte La seduta di allenamento proposta compor- ta una parte di condizionamento seguito da un esercizio balistico esplosivo o una eserci- tazione biomeccanicamente simile (Comyns et al., 2007; Hodgson et al., 2005; Robbins, 2005). Raggiunto un livello di prestazione di tipo massimale potrebbe sembrare che non ci siano mezzi e carichi di lavoro per continua- re proficuamente l’allenamento, ed è questo un problema comune ai tecnici che lavora- no ai massimi livelli. Sono state recentemente evidenziate tecni- che avanzate che possono essere attivate per aumentare forza, la potenza e la massa muscolare e negli ultimi anni i metodi prin- cipali utilizzati per sfruttare la PAP sono: 1) l’allenamento Complex; 2) l’allenamento Contrasto. L’allenamento Complex è stato specifica- mente creato per permettere agli atleti di allenarsi a più alti livelli di forza e a maggiore intensità (Chu, 1996; Docherty, Robbins e Hodgson, 2004; Verkhoshansky, 1986): il cri- terio di allenamento che ispira il metodo prevede di fornire in maggiore misura adat- IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2 44 Esercizio Rip Rec Serie Rec Esercizi Rip Rec Serie Rec supplementari Squat affondi 3-5 3-5 min 3-5 3-5 min Affondi 8 -12 30-40 s 3-4 30-45 s Leg press 8 -12 30-40 s 3-4 30-45 s Panca 8 30-40 s Esercizi 8-12 30-45 s 3-4 30-45 s palla medica spalle e tricipiti MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 44
  4. 4. 2 tamenti cronici in forza e potenza (Jones, Lees, 2003). Il metodo prevede di sommare un esercizio di resistenza ad un gesto sporti- vo esplosivo balistico il cui movimento sia analogo al precedente modello di movi- mento (Comyns et al., 2007; Hodgson et al., 2005; Robbins, 2005); si completa di fatto un set di un esercizio di resistenza pesante, seguito poi da un esercizio esplosivo che coinvolga un modello di movimento simile: ad esempio un pesante back squat seguito immediatamente da uno squat jump. Que- ste metodologie di allenamento ad alta potenza e velocità sono utilizzate per miglio- rare o potenziare successivi movimenti ad alta velocità e sono note come forza-power complessi (SPPCs) (Robbins, 2005; Pietra et al., 2008). 45 IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP) Esercizi di forza Esercizi di forza Esercizi di forza Esercizi di forza Deadlift 1,5RM Pull up da 5 a 10 volte Split squat 1,5RM Back squat 1,5RM Movimenti sportivi esplosivi Movimenti sportivi esplosivi Movimenti sportivi esplosivi Movimenti sportivi esplosivi Close grip Snatch 2x40-70% 1RM Medicine ball slam 5% da 5 a 8 volte Split Squat Jump da 2 a 8 volte Salti verticali da 1 a 5 volte Recupero Da niente a 5 min Recupero Niente Recupero Da niente a 5 min Recupero Da niente a 5 min Da Steven T. Banks,"Postactivation Potentiation: Practical Implications in The Collegiate Setting,Theses, Dissertations, Professional Papers. Paper 10643, 2016 MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 45
  5. 5. Atleti di alto livello che gareggino in presta- zioni di forza massima, come i sollevatori di pesi e i power-lifters, affiancano ai consueti metodi di allenamento esercitazioni alterna- tive il cui ruolo principale è quello di rompe- re le“barriere”di adattamento fisiologico alla forza e che spesso non consentono ulteriori incrementi. Normalmente la loro applicazio- ne annuale è saltuaria e vengono program- mati in cicli della durata media di 2-3 setti- mane, per un numero di allenamenti setti- manali che integrano per circa il 30-40% quelli previsti con le metodologie tradizio- nali. Questi metodi alternativi prevedono anche allenamenti per le espressioni della forza rapida (o veloce) che utilizzino carichi tra il 65-75% del massimale, con le ripetizioni nelle serie eseguite alla massima velocità possibile. Ogni serie viene interrotta non appena la velocità esecutiva ottimale tende ad abbassarsi e, comunque, non superando gli 8-10 secondi. Tra questi mezzi si colloca l’allenamento a contrasto (l’allenamento a contrasto preve- de, nell’esecuzione di ciascun esercizio, l’al- ternanza di serie con carichi elevati e serie con carichi più leggeri) che è la combina- zione di entrambi i metodi di allenamento complesso e contrasto: un sistema operati- vo che è considerato ancora più efficace ma più difficile da applicare. Consiste in un eser- cizio di resistenza immediatamente seguito da specifici movimenti simili. IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2 46 Back squat: bilanciere sulle spalle – busto eretto, gambe allargate – scendere portando in fuori le ginocchia, busto eretto – ritornare a busto eretto. Deatlift: bilanciere a terra – busto inclinato avanti – piedi sotto l’asta – con le braccia tese e verticali afferrare l’asta – gambe semipiegate – spingere le gambe verso l’alto e sollevare il bilancere da terra fino alla posizione eretta. Close grip snatch: in piedi – gambe divaricate – busto eretto – bilanciere all’altezza delle anche sorretto dalle braccia – con una spinta completa gambe e braccia, portare il bilanciere per fuori in alto. Pull ups: appesi ad una sbarra braccia piegate testa sopra – controllare la caduta in basso – arrivati a braccia tese risalire facendo forza sulle braccia e portando la testa sopra la sbarra. Medicine ball slams: portare in alto con le due braccia un pallone medicinale – con una con- trazione generale che parte dal movimento delle braccia e dei muscoli addominali gettare con forza il pallone a terra – ripetere. Split squat: un affondo in avanti fino alla lunghezza della coscia – piede avanti a terra sotto il ginocchio – l’altro piede dietro ginocchio a terra, coscia perpendicolare punta appoggiata – spingendo, ritornare in affondo avanti. Split squat jump: stessa posizione dello split squat – arrivato a terra spingere in alto saltando e cambiando la gamba in volo. ESERCIZI MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 46
  6. 6. 2 Barnett ha potuto osservare che dopo uno squat, o un carico del 60% 1RM, il gruppo aveva avuto mediamente un miglioramento nel salto verticale di circa 2,54 cm; con un sovraccarico pari all’80%, il salto verticale è risultato superiore di 1,5 centimetri; nel caso infine di utilizzo di uno squat isometrico massimale, il miglioramento medio era stato di 6,35 cm, pari al 10% (Barnett, New York Times e CrossFit Journal, 2014). • Obiettivo: modello Squat. • Forza: Squat. • Mobilità: Mobilitazione caviglia/anca. • Esplosivo: Salto verticale (CMJ). In un altro interessante lavoro Morales et al. (2015) hanno evidenziato la risposta PAP dopo la somministrazione di stimoli di varia natura e intensità. 47 IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP) Intensità N° di serie per N° ripetizioni Ritmo Tempo di rcupero (% 1RM) gruppo muscolare per serie tra serie Alternanza tra serie 65-75% 6-8 max Grande Completo <8-10 s velocità >3’ 90-95% A esaurimento Fluente e controllato PARAMETRI DI LAVORO (**) La fase che precede il caricamento deve essere controllata e fluente, avere una rapida inversione e terminare alla massima velocità 65% ____ 7** 85% ____ 3 70% ____ 3** 90% ____ 1 70% ____ 3** 85% ____ 2 65% ____ 4** Esempio 1 65% ____ 7** 90% ____ 3 70% ____ 3** 95% ____ 1 70% ____ 3** 90% ____ 2 65% ____ 4** Esempio 2 70% ____ 7** 90% ____ 3 75% ____ 3** 95% ____ 1 75% ____ 3** 90% ____ 2 70% ____ 4** Esempio 3 ORGANIZZAZIONE SERIE – RIPETIZIONI – CARICO MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 47
  7. 7. Gli autori indicano il tempo necessario per un possibile miglioramento della risposta PAP nel salto verticale, sprint e allenamento nella parte superiore del corpo: • con mezzi tradizionali quali back squat, e panca ed esercizi ad impatto contenuto tipo attività tradizionali con l’aggiunta di catene o elastici, macchine; • con protocolli costituiti da esercizi con un sovraccarico dall’87-93% rispetto all’1RM, o anche con intensità più limitate (77-81% 1RM) ma con, aspettative di risposte PAP inferiori. Gli autori hanno osservato che: a) il back squat con sovraccarico pesante è più vantaggioso e stimola un maggiore effetto PAP negli sprint, con un tempo medio per recuperare il gap della fatica di 4 minuti; nelle altre situazioni con sti- moli meno intensi i tempi di PAP rilevati sono stati diversi; b) gli atleti più forti esprimono più elevati gradi di risposta PAP rispetto ai più debo- li; c) la tabella esplicita il migliore rapporto temporale tra la pre-attività ed effetto PAP. Proposte di esercitazioni e loro condizionamento Come già osservato, esistono numerosi metodi utilizzati per aumentare la forza e la potenza muscolare e altrettanto numerosi sono quelli utilizzati per produrre PAP. Tillin, Bishop (2009) hanno ipotizzato come i diversi tipi di azioni muscolari possono pro- vocare risposte diverse nella successiva pre- stazione esplosiva. Wilson et al. (2013) hanno condotto una meta-analisi che ha trovato, per provocare la risposta PAP, differenze statisticamente significative tra le intensità di carico, quanti- ficate con la percentuale di 1RM, e il volume di lavoro utilizzato. Gran parte della lettera- IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2 48 30 60 1545 60 30 1545 5 10 20 2535 40 50 55 Back squat ( 4 minuti) Power clean (7 minuti) Bench press (3-16 minuti) Accomotating resistance exercise (90 secondi) POTENZIAMENTO POST-ATTIVAZIONE: COME FUNZIONA? (Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 48
  8. 8. www.calzetti-mariucci.it Visita il nostro sito Collegandoti al sito puoi visionare nel dettaglio e acquista- re gli articoli (libri, video, dvd, riviste), grazie ad un sistema di ricerca semplice ed intuitivo. CATALOGO ON LINE Inoltre il sito è sempre aggiornato con sezioni specifiche di approfon- dimento su tutti gli argomenti più interes- santi legati allo sport, come eventi, convegni e corsi di aggiornamento. APPROFONDIMENTI Iscrivendoti e dando la preferen- za alla disciplina sportiva che più ti interessa potrai ricevere tutte le news al tuo indiriz- zo e-mail. NEWSLETTER libri,videoerivisteperlosportlibri,videoerivisteperlosport

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