Scienza e pratica dell'allenamento della forza

2,003 views

Published on

Pagine da Scienza e pratica dell'allenamento della forza
V. M. Zatsiorsky - W. J. Kraemer
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/scienza-e-pratica-dellallenamento-della-forza

Published in: Sports
0 Comments
2 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
2,003
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
2
Actions
Shares
0
Downloads
40
Comments
0
Likes
2
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Scienza e pratica dell'allenamento della forza

  1. 1. Zacio 5-12-2008 11:35 Pagina 1 FONDAMENTI DELLO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE Parte Prima 1 I CONCETTI FONDAMENTALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO 2 LA FORZA SPECIFICA 3 LA FORZA SPECIFICA DELL’ATLETA
  2. 2. Zacio 5-12-2008 11:35 Pagina 2 FONDAMENTI DELLO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE Parte Prima Questo volume si pone l’obiettivo primario di fornire al lettore consigli pratici, ovvero una prescrizione, per l’allenamento di un atleta. Non si possono, però, fornire consigli pratici senza prima descrivere cosa bisogna allenare e perché alcuni metodi sono migliori di altri. La prima parte del volume illustra la teoria, mentre la seconda parte affronta i metodi di allenamento della forza muscolare. La terza parte è dedicata all’allenamento di popolazioni specifiche. La prima parte, interamente descrittiva, sviluppa diversi concetti secondo una successione naturale. Il capitolo 1 è introduttivo e offre una panoramica dei principi della teoria dell’allenamento: descrive le particolarità dell’adattamento a un sovraccarico fisico; espone le due principali teorie dell’allenamento – la teoria della supercompensazione e la teoria fitness-fatica – ambedue largamente accreditate e considerate efficaci; spiega la terminologia degli effetti dell’allenamento. I concetti e la terminologia presentati in questo capitolo saranno poi usati nell’intero volume, ma il capitolo stesso è indipendente e parte dal principio che il lettore non abbia alcuna nozione scientifica. I capitoli 2 e 3 sono dedicati ai fattori che determinano la forza muscolare. Si presume che il lettore abbia qualche nozione di fisiologia dell’attività fisica e di biomeccanica dello sport, o almeno le nozioni basilari della fisiologia dei muscoli. Se un lettore non possiede tali nozioni, non deve per questo rinunciare a leggere questo volume; i concetti principali sono spiegati in maniera accessibile anche a quanti abbiano solo una conoscenza minima della scienza dell’esercizio fisico e dello sport. Qualora un lettore si trovasse in difficoltà coi capitoli 2 e 3, non deve necessariamente leggerli tutti di seguito, può consultarli di volta in volta, mentre legge il resto del volume. Il capitolo 2 pone le basi per la comprensione del concetto di forza muscolare: fornisce una classificazione e illustra i dati raccolti con la misurazione della forza muscolare; introduce il concetto di prestazione muscolare massimale, nonché le due relazioni principali (parametriche e non-parametriche) e definisce il concetto di forza muscolare. Si esaminano, poi, in dettaglio, i diversi fattori implicati in un compito motorio, quali sovraccarico, tempo di sviluppo della forza, rapidità di movimento, direzione del movimento e postura. L’idea che accomuna tutti questi aspetti è semplice e diretta: la specificità dell’esercizio. Se si vuole che l’allenamento sia efficace, gli esercizi devono essere simili all’attività sportiva principale e la similitudine va stabilita proprio in base ai criteri presentati in questo capitolo. Il capitolo 3 affronta la forza muscolare da un punto di vista diverso: non più quello del compito motorio da svolgere, bensì quello dell’individuo che lo realizza. Alcuni soggetti hanno più forza di altri. Perché? Quali sono le qualità delle quali dispongono gli atleti di alto livello che li rendono eccezionali? I fattori interni che determinano la forza muscolare sono latenti. Pertanto, possono essere identificati solo attraverso un approccio fisiologico. Una volta identificati, si può procedere all’allenamento mirato di tali fattori principali; gli esercizi e i metodi che sono qui presentati riguardano, quindi, obiettivi specifici e non la forza in genere. Questo capitolo è basato su fatti e su teorie elaborate da specialisti della fisiologia dell’esercizio fisico. Vengono esaminati due grandi gruppi di fattori interni, i fattori muscolari e quelli nervosi. Tra i fattori muscolari, particolare attenzione è dedicata alle dimensioni del muscolo e al suo aspetto complementare, il peso corporeo. Si esaminano brevemente anche altri fattori, quali l’alimentazione e lo stato ormonale. I meccanismi neurali, in particolare la coordinazione intra e intermuscolare, verranno esaminati nelle successive sezioni. Il capitolo 3 è fondamentale per la comprensione dei metodi di allenamento.
  3. 3. Zacio 5-12-2008 11:35 Pagina 83 METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE Parte Seconda 4 L’INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO 5 LA PROGRAMMAZIONE TEMPORALE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA 6 GLI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
  4. 4. Zacio 5-12-2008 11:35 Pagina 84 METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE Parte Seconda 7 LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI 8 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA CON OBIETTIVI SPECIFICI
  5. 5. Zacio 5-12-2008 11:35 Pagina 85 METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE Parte Seconda Nella seconda parte sono riassunte tutte le conoscenze necessarie per allenare con successo, presentando informazioni derivate sia dai risultati di ricerche scientifiche, sia dalle esperienze pratiche documentate di atleti di alto livello. Il capitolo 4, dedicato all’intensità e ai metodi di allenamento della forza, inizia con la descrizione delle tecniche di valutazione. Si passano in rassegna i dati scientifici recenti sul lavoro contro sovraccarichi diversi, analizzando le reazioni del metabolismo, la coordinazione intramuscolare e le variabili biomeccaniche. Si passa poi a esaminare l’intensità di allenamento di atleti di alto livello, presentando dati provenienti dai diari di allenamento, compilati nel corso di trentacinque anni di lavoro, con diverse decine dei migliori atleti del mondo, compresi campioni olimpici e primatisti del mondo provenienti dall’Europa dell’est. Infine, si delineano i tre principali metodi di allenamento della forza e si approfondisce il raffronto tra allenamento pratico e le conoscenze della scienza. Il capitolo 5 è dedicato alla programmazione temporale dell’allenamento, compresa quella a breve e medio termine. Si trattano i problemi principali della programmazione a breve termine: come impiegare gli esercizi di forza nelle sessioni e nelle giornate di allenamento, nonché nei microcicli e nei mesocicli; i quattro principali aspetti della periodizzazione, ovvero la trasformazione ritardata, la trasmutazione ritardata, gli effetti residui e la sovrapposizione degli effetti dell’allenamento. Il capitolo 6 riguarda il primo, e più importante, problema che gli allenatori affrontano nel formulare un programma di allenamento della forza: la scelta degli esercizi. Si esaminano diversi esercizi di forza presentando una loro classificazione e dei criteri per la loro scelta. Nel caso di atleti con molta esperienza, le decisioni sono abbastanza complesse; tra le caratteristiche degli esercizi da prendere in considerazione vi sono: i muscoli interessati, il tipo di sovraccarico, il tempo e il tasso di sviluppo della forza, la velocità e la direzione del movimento, la relazione tra forza e postura. Il capitolo 6 descrive anche il principio del picco di contrazione, l’adattamento del sovraccarico e l’accentuazione, le tre tecniche fondamentali impiegate nell’allenamento della forza moderno per affrontare il paradigma forza-postura. Un sezione successiva del capitolo 6 è dedicata agli esercizi di forza che molti considerano integrativi, compresi gli esercizi isometrici, gli esercizi con carico naturale e gli esercizi con azioni cedenti, cioè eccentrici. Si sottolinea come la popolarità di esercizi con azione muscolare invertibile, quali i salti in basso, sia in continuo aumento. Intanto, gli esercizi sportivi nei quali si ricorre a sovraccarichi aggiuntivi, spesso definiti esercizi di velocità in condizioni rese più difficili, non si possono ormai più definire esercizi ausiliari. Infatti, alcuni esperti vedono nella recente popolarità di questo gruppo di esercizi la novità più rilevante nell’allenamento sportivo dal 1980. Il capitolo 6 spiega come scegliere e applicare tutte queste tecniche di allenamento. Si esaminano, poi, l’utilizzazione dell’elettrostimolazione e delle vibrazioni come tecniche di allenamento e, in conclusione, si propongono alcuni consigli pratici sulla respirazione durante l’attività fisica.
  6. 6. Zacio 5-12-2008 11:35 Pagina 86 METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE Parte Seconda Il capitolo 7 descrive gli accorgimenti per la prevenzione degli infortuni durante l’allenamento per la forza, in particolare i traumi alla regione lombare, spiegando i principi teorici che si trovano alla base sottostante. Si esaminano diversi aspetti pratici, compresi il rafforzamento muscolare, i requisiti della tecnica sportiva, l’impiego di attrezzi protettivi, la correzione della postura, lo sviluppo della flessibilità e misure per la riabilitazione. Il capitolo 8 esamina l’allenamento specifico della forza. Gli atleti e le persone comuni allenano la forza per migliorare le prestazioni di forza, ma anche per molti altri motivi (l’obiettivo può variare dall’aumento delle prestazioni di potenza, all’aumento della massa muscolare, dalla prestazione di resistenza alla prevenzione degli infortuni). Infine, si riassumono le caratteristiche specifiche dell’allenamento della forza.
  7. 7. Zacio 5-12-2008 11:37 Pagina 217 ALLENAMENTO DI POPOLAZIONI SPECIFICHE Parte Terza 9 ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LE DONNE 10 ALLENAMENTO DELLA FORZA PER L’ATLETA GIOVANE 11 ALLENAMENTO DELLA FORZA PER GLI ATLETI ANZIANI
  8. 8. Zacio 5-12-2008 11:37 Pagina 218 ALLENAMENTO DI POPOLAZIONI SPECIFICHE Parte Terza Per mettere in rilievo le sottili differenze che vi sono nell’allenamento di popolazioni specifiche, la terza parte è dedicata all’allenamento delle donne, dei bambini e degli atleti anziani. Il capitolo 9 esamina gli aspetti molto particolari dell’allenamento delle donne. Mentre i programmi di allenamento loro destinati non sono diversi da quelli destinati agli uomini, è importante comprendere alcune delle problematiche che debbono affrontare le donne. Chiediamoci se esistano realmente differenze di genere e come tali differenze possano influenzare la formulazione di un programma di allenamento: si tratta solo di due delle problematiche trattate nel capitolo 9. Sulla riuscita dei programmi di allenamento della forza, se non si utilizzano sovraccarichi adeguati e metodi di allenamento ottimali, incidono anche aspetti socio-psicologici legati all’immagine del corpo, legati alla paura di “diventare robuste”. Questo capitolo si propone di approfondire le problematiche di una progettazione ottimale dei programmi di allenamento, illustrando le differenze della forza della donna rispetto a quella dell’uomo; le differenze nella relazione delle dimensioni delle fibre muscolari quando sono confrontate con quelle dell’uomo; l’influenza del ciclo mestruale e le differenze nei meccanismi che sono alla base dell’adattamento della donna a un allenamento. Nel capitolo 10 esaminiamo l’allenamento della forza dei giovani atleti. Meno di venti anni fa, molti medici sconsigliavano loro di sollevare pesi per paura che tale attività potesse bloccare la crescita e ritenevano che fosse inefficace. La domanda è se i programmi di allenamento della forza siano privi di rischi per i giovani atleti e, se così fosse, quali sono le differenze rispetto ai programmi per adulti. Molte organizzazioni professionali hanno raggiunto un consenso unanime su questi argomenti e quindi passeremo in rassegna le linee guida da applicare quando si formulano programmi di allenamento della forza destinati a bambini di età diverse. In questo capitolo esamineremo quali sono le esigenze fondamentali delle quali si deve tenere conto per allenare i bambini in completa sicurezza e l’importanza della supervisione di un adulto esperto. La sicurezza è fondamentale in qualsiasi programma di allenamento della forza, ma è ancora più fondamentale con atleti giovani, se si vogliono evitare lesioni alla zona di accrescimento osseo e migliorare la crescita e lo sviluppo, oltre alla prestazione sportiva. Molti sono i miti associati all’allenamento della forza nei giovanissimi e, proprio per questo, è importante fornire agli allenatori una comprensione effettiva di ciò che è necessario perché possano elaborare programmi sicuri ed efficaci per l’allenamento della forza destinati a giovani atleti. Nel capitolo 11 esaminereno dettagliatamente i processi di invecchiamento e come affrontare l’allenamento di persona anziane. Capire i processi di invecchiamento permette di comprendere i meccanismi di adattamento che condizionano la risposta all’allenamento. L’invecchiamento influenza l’ampiezza dei miglioramenti che si possono ottenere. Chiediamoci allora quale tipo di programma sia indicato per allenare atleti anziani, quali miglioramenti si possono aspettare e se l’attività fisica può ritardare i processi di invecchiamento. Queste domande influenzano la formulazione di un programma di allenamento e le aspettative che si possono avere quando si allenano persone anziane; sono, inoltre, importanti per individuare gli obiettivi specifici dell’allenamento. Ritardare le diminuzioni della forza provocate dall’età dovrebbe essere l’obiettivo della maggior parte dei programmi di allenamento della forza. Migliorare la prestazione è fondamentale per invecchiare bene, specialmente per gli atleti anziani.

×