2. Definizione:
la forza è quella qualità fisica
condizionale che, grazie ad una
tensione muscolare, ci permette
di opporci a determinate
resistenze.
3. Cosa significa:
tensione muscolare
Per tensione muscolare
s’intende la capacità
dell’apparato neuro-
muscolare di produrre
una contrazione e
quindi di spostare le
leve ossee
Cosa significa:
resistenze
La prima resistenza
che il nostro corpo
incontra è il peso del
nostro corpo (forza di
gravità)
4. I fattori della forza
Uno specifico allenamento della forza determina modificazioni del
muscolo a livello :
Strutturale: ipertrofia aumento della sezione trasversa del
muscolo. Si verifica per aumento delle miofibrille, sviluppo delle
guaine muscolari e aumento dei vasi sanguigni. Inoltre , anche dallo
stato ormonale e da un adeguato apporto di proteine nella dieta.
Nervoso: reclutamento sempre maggiore di unità motorie*
Della componente elastica: il muscolo sviluppa una maggiore forza
se prima di contrarsi viene allungato. Questo accade in maniera
naturale effettuando un’azione preparatoria di un movimento (x es
un calcio ad una palla). Durante l’allungamento il muscolo
immagazzina energia elastica che nella fase successiva di
contrazione verrà restituita, andandosi a sommarsi alla forza della
componente contrattile del muscolo.
5. Generalmente un allenamento di potenziamento genera un significativo
miglioramento della funzionalità del muscolo:
• Una maggiore vascolarizzazione del tessuto muscolare: aumenta la
capillarizzazione e, di riflesso, l’afflusso di sangue.
• Una maggiore quantità di mioglobina a livello cellulare: incrementa la
presenza di ossigeno necessari nei vari processi metabolici
• Una crescita del numero dei mitocondri presenti nelle cellule
6. Come avviene la contrazione
Perché avvenga la contrazione del muscolo occorrono due condizioni: la
presenza di energia e un impulso di comando.
La prima la si ottiene dalla demolizione dell’ATP,
la seconda è generata dal sistema nervoso e giunge al muscolo sotto forma di
impulso elettrico.
In presenza di queste due condizioni i filamenti di actina scorrono con un
movimento ciclico su quelli di miosina, spostandosi verso il centro del
*sarcomero. L’accorciamento dei vari sarcomeri determina l’accorciamento
del muscolo che inoltre si ingrossa a causa del sovrapporsi dei filamenti
*sarcomero: unità funzionale fondamentale del muscolo striato scheletrico
9. classificazione
La forza è una, ma le sue modalità d’espressione permettono di classificarla in tre
distinte categorie:
FORZA MASSIMA: capacità del muscolo di esprimere la massima
tensione possibile con una contrazione volontaria.
FORZA VELOCE o FORZA ESPLOSIVA o POTENZA: è la capacità
di esprimere elevate tensioni nel minor tempo possibile
FORZA RESISTENTE: è la capacità di esprimere elevate tensioni
per un tempo relativamente lungo
10. I regimi di contrazione
REGIME CONCENTRICO a contrazione concentrica comporta un
accorciamento del muscolo con conseguente avvicinamento delle
inserzioni. È il tipo di contrazione più diffuso in palestra perché
considerato più “facile”. È infatti possibile realizzare esercizi in totale
autonomia ma, nell’ottica della crescita muscolare, occorre un numero
maggiore di ripetizioni per ottenere risultati.
REGIME ECCENTRICO a contrazione eccentrica, al contrario, consiste
nell’allungamento del muscolo e quindi nell’allontanamento delle inserzioni.
Diversamente dalla contrazione eccentrica in cui il movimento è considerato
“attivo”, in questo caso il muscolo funge da freno. La posizione
eccentrica comporta pertanto una maggiore sollecitazione muscolare,
motivo per cui spesso è necessario un aiuto esterno per l’esecuzione
dell’esercizio. È la contrazione più “dannosa” e che richiede i tempi di
recupero più lunghi ma è anche quella che porta più risultati in termini di
crescita muscolare.
REGIME ISOMETRICO Nella contrazione isometrica, invece, il muscolo non si
allunga né si accorcia, la tensione rimane costante.
13. Le esercitazioni
Gli esercizi a carico naturale: sono tutte quelle esercitazioni
che sfruttano il peso del nostro corpo come resistenza da
vincere.
Gli esercizi con sovraccarico: per sovraccarico si intende
l’aggiunta al proprio peso di un carico ulteriore
La respirazione negli esercizi di forza: è bene abituarsi ad
eseguire la fase attiva dello sforzo espirando, evitando di
trattenere il respiro. L’apnea è una pratica compressiva che
potrebbe creare problemi circolatori.
14. I regimi di contrazione
( l’aspetto biomeccanico della contrazione)
La contrazione muscolare produce una forza che consente di muovere le singole parti del corpo. Le
possibili forme di contrazione sono:
Contrazione concentrica o isotonica: è una contrazione dinamica in accorciamento.
Durante la contrazione i capi articolari si avvicinano, quindi il muscolo si accorcia
Contrazione isometrica o statica: si tratta di una contrazione statica, esiste un
equilibrio tra la forza muscolare e quella esterna.Durante la contrazione i capi
articolari non si avvicinano, quindi la lunghezza del muscolo rimane invariata.
Contrazione eccentrica o cedente: quando la forza esterna è più grande della forza
muscolare applicata, si crea un disequilibrio per cui il muscolo pur contraendosi è
costretto ad allungarsi. E’ una contrazione dinamica in allungamento.Durante la
contrazione i capi articolari si allontanano, quindi il muscolo si allunga.
15. I test per quantificare la forza
La forza è facilmente quantificabile grazie ad una serie di test:
Test per la forza esplosiva degli arti inferiori ( salto quintuplo, salto in lungo
da fermo, test di Abalakov,…..)
Test per la forza resistente addominale ( sit-up x 1 minuto)
Guarda filmato sit-up
Test per la forza esplosiva degli arti superiori ( i lanci con palla medica, i
piegamenti sulle braccia….)
Guarda filmato push-up
16. La forza in relazione all’età
L’evoluzione della forza è in rapporto con l’età biologica ( aumenta
con lo sviluppo), con il sesso ( dopo i 14 anni i maschi l’incrementano
decisamente, mentre le femmine tendono a stabilizzarla), con il peso
e la statura.
E’ necessario conoscere le posture corrette per l’azione di
sollevamento per non danneggiare la colonna vertebrale.
E’ preferibile iniziare con gli esercizi a corpo libero e/o con piccoli
attrezzi. Inserire il lavoro con sovraccarichi in una programmazione
più lunga nel tempo.
la forza va migliorata parallelamente con le altre qualità fisiche per
non creare scompensi o squilibri muscolari che a lungo andare
potrebbero portare a vizi di portamento e/o addirittura a
problematiche serie a livello di colonna vertebrale.
17. Curiosità: l’elettrostimolazione
L’elettrostimolazione è una forma particolare di allenamento isometrico.
La contrazione del muscolo avviene tramite una stimolazione elettrica che un
apparecchio invia a elettrodi applicati sulla pelle, in corrispondenza del
muscolo da allenare. Il muscolo si contrae ritmicamente compiendo veri e
propri esercizi fisici senza l’intervento volontario del soggetto.
E’ molto utilizzata in riabilitazione.
L’efficacia dell’elettrostimolazione è molto legata all’intensità dello stimolo
che si avvicina alla soglia del dolore. Durante l’applicazione non si riesce a
leggere, come fanno credere alcuni spot pubblicitari.
