Teks tersebut membahas upaya mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani melalui berbagai bentuk latihan fisik secara teratur. Salah satu bentuk latihan yang dijelaskan adalah circuit training yang terdiri dari serangkaian latihan kekuatan, daya tahan, dan kelincahan pada berbagai pos seperti sit-up, lompat, naik-turun tangga, dan lari dalam waktu tertentu untuk meningkatkan kebugaran secara menyel

1. 1
UPAYA MENGEMBANGKAN dan PEMELIHARAAN KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan
untuk melakukan kerja atau aktivitas,mempertinggi daya kerja tanpa
mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan . kebugaran jasmani di
perlukan semua orang ,apapun kegiatan dan profesinya karena dengan
tingkat kebugaran yang baik ,seseorang akan dapat menjalankan
aktivitasnya dengan baik pula.
Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran
jasamani seseorang salah satu caranya adalah dengan melakukan
berbagai bentuk latihan fisik atau jasmani secara teratur. Kebugaran
jasamani menyangkut kemampuan penyusaian tubuh seseorang
terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh aktivitas tertentu
dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagai tingkat
kegiatan fisik. Dengan demikian di dalam kebugaran jasmani terdapat tiga
unsur pokok, yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh ,unsur kerja , dan unsur
sehat.
2. Faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a) Makanan yang cukup dan Bergizi
Fungsi Makanan di dalam tubuh adalah mendapatkan
tenaga,zat-zat pembangun sel tubuh , meningkatkan daya tahan
tubuh , dan untuk kelancaran segala macam proses yang terjadi
didalam tubuh. Fungsi-fungsi tersebut dapat terpenuhibila
makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi.
b) Kebiasan hidup sehat
Kebiasaan hidup yang teratur ,sehat,dan dikerjakan secara
kontinu akan dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasamani
seseorang. Kebiasaan tersebut meliputi makan,mandi yang
teratur,cuci tangan sebelum dan sesudah makan ,gosok
gigi,kebiasaan hidup bersih ,dan lain-lain, termasuk juga
menghindari kebiasaan yang merusak tubuh seperti
merokok,minum-minuman keras dan mengonsumsi narkoba.
c) Istirahat cukup atau tidur teratur
Berdasarkan penelitian , waktu tidur yang cukup untuk
anak usia 1- 4tahun adalah 12 jam/hari, usia 4-12 tahun adalah
10jam/hari, untuk pelajar rata-rata 8 jam/hari dan untuk orang
dewasa memerlukan waktu tidur 5 - 7 jam/hari.
d) Latihan jasmani/Olahraga secara teratur
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani
adalah melalui latihan jasmani atau berolahraga secara teratur
dan kontinyu.

2. 2
BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
Circuit Training
1. Komponen-komponen Circuit Training
Bentuk latihan circuit training adalah kombinasi dari semua unsur
fisik dan biasanya bentuk latihan disusun dalam lingkaran , karena itu
nama latihan ini disebut Circuit Training. Komponen-komponennya
sebagai berikut :
a. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan
tenaga suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi
persendian di sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan
terjadinya aktivitas fisik.
b. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan
meliputi :
 Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot utuk
melakukan tugas gerak yang membebankan otot dalam
waktu yang cukup lama.
 Daya tahan Jantung dan Paru-paru
2. Cara melakukan Circuit Training
a. Dalam satu area di tentukan beberapa pos
b. Di setiap pos , atlet melakukan satu bentuk latihan kondisi
c. Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik
seperti kekuatan ,kecepatan,kelincahan,daya tahan dan sebagainya.
d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.
3. Langkah- langkah Circuit Training
a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang digunakan
b. Peserta diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan
tersebut di setiap pos.
c. Peserta mulai melakukan circuit training dan berusaha sebaik-baiknya
untuk menyelesaikan dalam waktu yang secepat-cepatnya. Pencatatan
waktu diperlukan untuk menentukan berapa lama waktu yang di perlukan
untuk satu sirkuit
d. Selesai melakukan sirkuit,waktu di catat dengan diteliti hingga
sepersepuluh detik dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk
menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu tersebut disebut initial time
atau waktu yang dicatat pertama kali diselesaikannya tugas tersebut.

3. 3
e. Atas dasar initial time tersebut kemudian di tetapkan target waktu yaitu
waktu sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 1/3
lebih singkat dari initial timenya.
4. Cara Pengaturan Pos Circuit Training
POS 7
Rowing
100 X
POS 6
Menend
ang bola
10 X
a. POS 1
POS 1
Shuttle
Run
POS 2
Sit UP
POS 3
Lompat
melalui
bangku
POS 4
Naik
Turun
Tangga
POS 8
Lari 200
m
POS 5
Latihan
Press
10X
Lari mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
Tujuan : Mengukur kelincahan
Cara melakukan :
1. Lari bolak –balik dengan cepat sebanyak 6-8 kali (jarak 4 – 5 m)
2. Setiap kali sampai pada satu titik ,sipelaku harus berusaha
secepatnya mengambil benda,lalu membalikkan diri untuk berlari
menuju titik yang lain sambil meletakkan benda tersebut dan
seterusnya.
b. POS 2
Sit-Up (baring duduk ) sebanyak 15 kali
Tujuan :mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
c. POS 3
Lompat melewati bangku ,tinngi bangku : 10 – 15 cm
Tujuan :mengukur kekuatan dan kelincahan otot kaki dan
paha

4. 4
d. POS 4
Naik-Turun tangga sebanyak 20 kali ,tinggi anak tangga : 10 – 15 cm
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot paha dan
kaki
e. POS 5
Latihan Press sebanyak 10 kali , berat beban 20 kg
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot
bahu,pundak, dan lengan .
Cara melakukan :
Beban didada di dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan
beban ke dada. Sikap kaki segaris terbuka selebar bahu,variasi lain
beban diletakkan di pundak .Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau sambil
duduk.
f. POS 6
Menendang bola sebanyak 10 kali
Tujuan : melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh
bagian bawah .
g. POS 7
Rowing 10 kali dengan berat beban 15 kg
Tujuan : melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh
bagian atas.
Cara melakukan :
Berdiri tegak,beban didepan pahadan pegang dengan telapak tangan
menghadap ke dalam, angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi
berada dekat dengan dagu.
h. POS 8
Lari 200 m secepat-cepatnya
Tujuan : melatih kecepatan dan daya tahan otot tubuh
bagian atas.

5. 5
DAFTAR PUSTAKA
Sutrisno Budi, Muhammad Bazin Khafadi. 2010, Pendidikan Jasmani ,Olahraga
dan Kesehatan untuk SMP kelas VIII, BSE. Surabaya: CV. Karya Utama.