Dokumen tersebut membahas tentang kebugaran jasmani, termasuk pengertian kebugaran jasmani, manfaat latihan kebugaran jasmani, dan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani seperti latihan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan.

1. Di Susun Oleh :
HARIANTO,S.Pd

2. APA YANG DIMAKSUD DENGAN :
1. KEBUGARAN JASMANI
2. PSYCAL CONDITIONING
3. CIRCUIT TRAINNING

3. KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan
dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
yang berlebihan.

4. KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan.

5. B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (phisical conditioning)
memegang peranan yang sangat penting untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat
kebugaran jasmani seseorang sangat
menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari.
Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani
seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian
produktif jika kebugaran jasmaninya kian
meningkat

6. C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani
Meliputi :
Latihan kekuatan
Latihan kecepatan
Latihan daya tahan
Latihan kelincahan
Latihan daya ledak (power)
Latihan kelentukan

7.  a. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini
disebabkan oleh :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi
atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :
a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan
otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut,
misal melakukan sit up.
c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot
punggung, misal melakukan back lift.
d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan
otot lengan dan bahu.

8.  b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh
suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk
melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai
lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan
kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot
tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih
kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.

9. Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan
kecepatan antara lain :
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit
latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal
atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik
untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-
4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat
dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari
20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3
menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama
sampai 6 menit.

10. c. Latihan meningkatkan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif
lama. Istilah lainnya yang sering digunakan
adalah respiratio-cardio-vaskulair
endurance yaitu daya tahan yang
berhubungan dengan pernapasan, jantung,
dan peredaran darah. Oleh karena itu,
bentuk latihan untuk meningkatkan daya
tahan pernapasan-jantung-peredaran darah
disebut ergosistem sekunder yang dilatih
melalui peningkatan ergosistem primer
(sistem saraf otot dan tulang kerangka

11.  1) Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk
melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam
waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan beban (weight training).
a) Prinsip-prinsip latihan beban
(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up)
pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.
(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak
lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi
maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk
latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara
setiap set sekitar 3-5 menit.

12. (5) Setiap mengangkat, mendorong, atau
menarik beban haruslah dilakukan dengan
teknik yang benar.
(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan
dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan
haruslah diperhatikan.
(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali
seminggu.
(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang
guru/pelatih yang mengerti betul tenteng
masalah latihan beban.

13. b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull
(upright rowing), curl squat, heel raise (calf
raises), pull over, bench press, snatch, shoulder
shrug, triceps stretch.
2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang
jarak jauh, fartlek, cross country, interval training
atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh
untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih
kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang
diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya
dapat berupa lari (interval running) atau renang
(interval swimming).

14. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam
menyusun program interval training, antara
lain :
a. Lamanya berlatih.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah
setiap repetisi latihan.

15. INTERVAL TRAINNING
POST 1. KELINCAHAN
A. Lari zig- zag 30 ‘’
B. Lari bolak balik 30 “
POST 2. KEKUATAN
A. Push Up 30 “
B. Sit Up 30 “
POST 3. DAYA TAHAN
A. Lari Variasi
B. Lari 800 meter
POST 4. KETEPATAN
A. Melempar bola ke keranjang/ basket

16. 1. Lakukan dengan metode resiprokal
Berpasangan dan secara bergantian melakukan gerakan
dan sebagai pengamat sekaligus pencatat hasil.

17. POTONG BEBEK ANGSA
Potong bebek angsa
Masak di kuali
Nona minta dansa
Dansa empat kali
Sorong ke kiri
Sorong ke kanan la..la..la.la.la..la..la
Sorong ke kiri
Sorong ke kanan la..la..la.la.la..la..la

18. Nyanyikan lagu berikut bersama- sama dengan hati yang
gembira SETIAP HURUF VOKAL PADA BAIT LAGU DI GANTI
DENGAN HURUF “ A “
POTONG BEBEK ANGSA
Potong bebek angsa
Masak di kuali
Nona minta dansa
Dansa empat kali
Sorong ke kiri
Sorong ke kanan la..la..la.la.la..la..la
Sorong ke kiri
Sorong ke kanan la..la..la.la.la..la..la