Downloaded 23 times
PPT KEBUGARAN JASMANI LENGKAP.pptx
- 1.
- 2. A. PENGERTIAN KEBUGARANJASMANI • Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit. • Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari- hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih • Menurut Sadoso Sumosardjuno, pengertian kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari- hari secara mudah, tanpa merasa lelah yang berarti, serta masih mempunyai cadangan tenaga (sisa) untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keadaan-keadaan mendadak. • Menurut Judith Rink, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang saat melakukan rutinitas sehari-hari dengan energi yang besar, tetapi tidak merasa kelelahan yang berlebihan, dan bisa menikmati rutinitas tersebut. • Menurut Sudarno, pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Selain itu, tubuh masih memiliki cadangan energi yang bisa digunakan sewaktu-waktu.
- 3. B. UNSUR UNSURKEBUGARAN JASMANI TERDAPAT 10 UNSUR KOMPONEN PENYUSUN EBUGARAN JASMANI 1. KEKUATAN (STREGHT) 2. DAYA TAHAN (ENDURANCE) 3. DAYA OTOT (MUSCULAR POWER) 4. KECEPATAN (SPEED) 5. DAYA LENTUR (FLEXIBILITY) 6. KELINCAHAN (AGILITY), 7. KOORDINASI (COORDINATION) 8. KESEIMBANGAN (BALANCE) 9. KETEPATAN (ACCURACY) 10.REAKSI (REACTION)
- 4. 1. KEKUATAN (STREGHT) Kekuatanadalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Contoh latihan kekuatan: squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut. push up, melatih kekuatan otot lengan. sit up, melatih kekuatan otot perut. back up, melatih kekuatan otot perut, punggung dan pinggul. Squat Jump Push up Sit up Back up
- 5. 2. DAYA TAHAN(ENDURANCE) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya, Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam jangka waktu yang lama. Contoh latihan daya tahan: • lari 2,4 km • lari 12 menit • Bersepeda • Naik gunung Lari 2,4 km Lari 12 menit Bersepeda Naik gunung
- 6. 3. DAYA OTOT(MUSCULAR POWER) Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya. Contoh latihan daya otot: • Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai. • Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai. • Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha. Vertical jump Front jump Side jump
- 7. 4. KECEPATAN (SPEED) Kecepatanmerupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya. Contoh latihan Kecepatan: • Lari 50 – 200 meter Lari 50 – 200 meter
- 8. 5. DAYA LENTUR(FLEXIBILITY) Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh. Contoh latihan Kelenturan: • Sit and reach • Kayang • Sikap lilin • yoga Sit and Reach kayang dan sikap lilin Yoga
- 9. 6. KELINCAHAN (AGILITY), Kelincahanmerupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi- posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri berbelok ke kanan. Contoh latihan Kelincahan: • Lari zig-zag • Stuttle run Lari zig - zag Stuttle run ( lari angka 8 )
- 10. 7. KOORDINASI (COORDINATION) Koordinasimerupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Contoh latihan Koordinasi: • Lempar tangkap bola Lempar tangkap bola
- 11. 8. KESEIMBANGAN (BALANCE) Keseimbanganmerupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Contoh latihan Keseimbangan: • Sikap kapal terbang • Sikap lilin • Berjalan diatas balok titian Sikap kapal terbang Sikap lilin Berjalan diatas balok titian
- 12. 9. KETEPATAN (ACCURACY) Ketepatanadalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran. Contoh latihan ketepatan: • Melempar sasaran • Memanah • Menembak Melempar sasaran Memanah Menembak
- 13. 10. REAKSI (REACTION) Reaksimerupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan oleh benda atau orang lain. Contoh latihan reaksi: • Lempar tangkap bola • Reaction lights training Lempar tangkap bola Reaction lights training
- 14. C. TES KEBUGARANJASMANI INDONESIA • Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) adalah suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir- butir tes yang menjadi salah satu tolak ukur dalam mengetahui tingkat kesegaran jasmani anak yang digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut. • Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian tes yang diberi nama tes kebugaran jasmani indonesia (TKJI) yang kategorinya dikelompokan menjadi 4 kelompok Umur 6 s/d 9 tahun Umur 10 s/d 12 tahun Umur 13 s/d 15 tahun Umur 16 s/d 19 tahun • Kategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana kategori putra dan putri. TKJI merupakan battery test dimana terdiri dari : Sprint, sit up, push up, pull up, vertical jump, lari 12 Menit, Shuttle Run dan Sit And Reach.
- 15. 1. SPRINT Sprint ataulari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda. Tabel Penilaian Sprint UMUR PUTRA Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali Jara k 1 2 3 4 5 10 – 12 >8,9 7,8 – 8,8 7,0 – 7,7 6,4 – 6,9 < 6,3 40 m 13 - 16 >10,4 8,8 – 10, 3 7,7 – 8,7 6,8 – 7,6 < 6,7 50 m 17 - 19 >11,1 9,7 – 11,0 8,4 – 9,6 7,3 – 8,3 < 7,2 60 m UMUR PUTRI Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali Jarak 1 2 3 4 5 10 – 12 >9,7 8,4 – 9,6 7,6 – 8,3 6,8 – 7,5 < 6,7 40 m 13 - 16 >12,0 10,9 – 11, 9 8,8 – 9,9 7,8 – 8,7 < 7,7 50 m 17 - 19 >13,5 11,5 – 13,4 9,9 – 11,4 8,5 – 9,8 < 8,4 60 m
- 16. 2. SIT UP Sit-upbertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun dan 10-12 tahun melakukan selama 30 detik, sedangan umur 13-15 tahun 16 -19 tahun melakukan selama 60 detik. • Sikap permulaan Berbaring terlenntang di lantai,kedua lutut dengan sudut 90˚ dengan kedua jari – jarinya diletakkan dibelakang kepala • Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat. • Gerakan aba – aba “ YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha,kemudian kembali pada sikap awal Tabel penilaian Sit Up
- 17. 3. PUSH UP Sit-upbertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu. Pelaksanaan tes : • Teste sikap telungkup,kepala,punggung dan kaki lurus. • Kedua telapak tangan bertumpu dilantai disamping dada,jari – jari tangan kedepan. • Kedua telapak kaki bertumpu dintai. • Dalam sikap telungkup hanya dada yang menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah terangkat. • Dari sikap telungkup ,angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian turunkan lagi tubuh dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada menyentuh lantai. • Setiap kali mengangkat dan menurunkan badan ,kepala,punggung dan tungkai bawah tetap lurus.setiap kali tubuh terangkat dihitung sekali. Tabel penilaian Push Up
- 18. 4. PULL UPDAN GANTUNG SIKU Pull-up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. • Pelaksanaan tes Pull Up: • Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan ,sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal kemudian kembali ke sikap permulaan.geraka dihitung satu kali. • Gerakan ini dilakukan berulang – ulang ,tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik. Pelaksanaan tes gantung siku: • Peserta berdiri di bawah palang pegangan telapak tangan mengahadap kearah letak kepala • Sikap bergantung siku tekuk ,dagu berada diatas palang tunggal • Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik) Tabel penilaian Pull Up UMUR PUTRA Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 10 – 15 0 -3 4 - 7 8 - 11 12 - 15 15 ke atas UMUR PUTRI Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 6 – 9 0 - 1 3 - 8 9 - 17 18 - 32 33 ke atas 10 – 12 0 - 1 2 - 7 8 - 19 20 - 39 40 ke atas 13 – 19 0 - 2 3 - 9 10 - 21 22 - 40 41 ke atas
- 19. 5. vertical jump Tesini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan sekala selebar 30 cm dan panjang 150 cm, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang lainnya masing-masing 1 cm. Papan sekala ditempelkan di tembok dengan jarak sekala nol(0) dengan lantai 150 cm. Pertama berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap lompatan dicatat tinggi yang diperoleh kemudian ambil yang terteinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertical jump. Dengan kreteria penilaiannya Tabel Penilaian vertical jump
- 20. 6. LARI 12MENIT Lari jarak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah. Jarak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masing- masing. Gerakan : • Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari • Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin sampai waktu menunjukan 12 menit • Setelah waktu mencapai 12 menit stopwatch dimatikan dan pelari disuruh berhenti ditempatnya masing-masing. • Diukur adalah berapa meter dapat ditempuh selama berlari selama 12 menit. Bila berhenti dianggap gagal Tabel Penilaian lari 12 Menit UMU R PUTRA Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 13 - 14 < 2100 m 2100 m - 2200 m 2200 m- 2400 m 2400 m – 2700 m >2700 m 15 - 16 < 2200 m 2200 m - 2300 m 2400 m- 2500 m 2600 m – 2800 m >2800 m 17 - 20 < 2300 m 2300 m - 2500 m 2500 m- 2700 m 2800 m – 3000 m >3000 m 20 - 29 < 1600 m 1600 m - 2200 m 2200 m- 2400 m 2400 m – 2800 m >2800 m 30 - 39 < 1500 m 1500 m - 1900 m 1900 m- 2300 m 2300 m – 2700 m >2700 m 40 + < 1400 m 1400 m - 1700 m 1700 m- 2100 m 2100 m – 2500 m >2500 m UMUR PUTRI Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 13 - 14 < 1500 m 1500 m - 1600 m 1600 m- 1900 m 1900 m – 2000 m >2000 m 15 - 16 < 1600 m 1600 m - 1700 m 1700 m- 2000 m 2000 m – 2100 m >2100 m 17 - 20 < 1700 m 1700 m - 1800 m 1800 m- 2100 m 2100 m – 2300 m >2300 m 20 - 29 < 1500 m 1500 m - 1800 m 1800 m- 2200 m 2200 m – 2700 m >2700 m 30 - 39 < 1400 m 1400 m - 1700 m 1700 m- 2000 m 2000 m – 2500 m >2500 m 40 + < 1200 m 1200 m - 1500 m 1500 m- 1900 m 1900 m – 2300 m >2300 m
- 21. 7. SHUTTLE RUN Tesdan pengukuran shuttle Run Untuk mengukur kelincahan seseorang dalam mengubah arah dan posisi. Pelaksanaan : • Pada aba – aba “ bersedia” setiap teste berdiri di belakang garis atau garis pertama di tengah lintasan. • Pada aba-aba “siap” testee dengan start berdiri dan siap lari. • Dengan aba-aba “ya”testee segera lari menuju garis kedua dan setelah melewati garis kedua segera berbalik menuju garis start • Lari dari garis start atau garis pertama menuju ke garis kedua dan kembali ke garis start di hitung 1 kali. • Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak – balik sehingga menempuh jarak 20 meter. • Setelah melewati garis finish stopwatch dihentikan. Tabel Penilaian Shuttle Run UMUR PUTRA Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 10 – 20 17,7 – 17,2 17,1 – 16,6 16,5 – 16,1 16 – 15,6 <15,5 UMUR PUTRI Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 10 – 20 19,6 – 19,0 18,9 – 18,3 18,2 – 17,5 17,4 – 16,8 <16,7
- 22. 8. SIT ANDREACH Kelentukan badan sit and reach Untuk mengukur kelentukan badan. Pelaksanaan : • Pita pengukur diletakkan lurus dilantai, dengan huruf nol pada tepi tembok, teste melepaskan kaus kaki duduk berljunjur menduduki pita pengukur • Pantat, punggung, dan kepala merapat ketembok, kedua kaki lurus kedepan dengan kedua lutut lurus • Kemudian teste merfaihkan kedua lengannya kedepan sejauh mungkin dan menempatkan kedua jari jari taangan pada pita sejauh mungkin tahap raihan tersebut minimal 3 detik • Jauh raihan itu dicatat sampai sentimeter penuh. Lagkukan raihan 2 kali berurutan, dan jarak raihan terjauh yang dihitung. • Kelentukan tubuh diukur selisih antara jarak raihan dengan jarak kaki dalam sentimeter. Tabel Penilaian Sit and Reach UMUR PUTRA Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 10 – 20 < 12,0 cm 12,5 – 14,0 14,5 – 16,5 17,0 – 19,0 >19,5 UMUR PUTRI Kurang sekali Kurang Cukup Baik Baik sekali 1 2 3 4 5 10 – 20 13,5 – 14,5 15,0 – 16,5 17,0 – 18,0 18,5 – 19,5 20,0 – 23,0
- 23. D. MANFAAT LATIHANKEBUGARAN JASMANI Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat- manfaat dari latihan kebugaran jasmani. • Meningkatkan daya tahan tubuh • Meningkatkan kelentukan persendian • Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan • Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. • Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari • Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak. • Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan • Mencegah obesitas atau kegemukan • Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan. • Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh
- 24.